Храни, богати на лесно смилаеми протеини. Храни с най-високо съдържание на протеини. Вреда от протеинови храни

Ирина Камшилина

Готвенето за някого е много по-приятно, отколкото за себе си))

Протеините са жизненоважна структура за човешкото тяло. Протеиновите компоненти изграждат всички клетки на нашето тяло, те са част от ДНК, ензими. Ето защо в ежедневната диета на вашата диета трябва да има протеинови храни, чийто списък с продукти трябва да бъде разнообразен. Яденето на източници на протеин с ниско съдържание на мазнини може да ви помогне да отслабнете, но ако решите, тогава трябва да ядете протеини с високо съдържание на аминокиселини. Нека да разгледаме всички тънкости на протеиновото хранене.

Какви храни са протеинови храни

Храната не може да се нарече протеинова, ако съдържа малко протеини. По правило много протеини се намират в продукти изключително от животински произход. Те включват извара, риба, месо. Някои растения също могат да се похвалят със значителна част от протеинови структури: например бобови растения (соя), ядки. Нищо чудно, че някои производители на колбаси активно използват соя за производство. Гъбите също са богати на протеини, но те се усвояват твърде слабо от човешкото тяло, така че не трябва да се използват активно в протеиновото хранене.

Списък на животински продукти

Протеинът в своя полза се намира във всички видове месо и морски дарове. Такива протеинови структури се наричат ​​животински. В допълнение, млечните продукти и яйцата също се считат за протеини. Тази храна може да служи като източник на протеини, ако по една или друга причина употребата на месо, риба и птици е неприемлива, тъй като съдържа около 7-10% протеинови структури от общата маса.

Богата на протеини храна, получена от животинско месо и производни продукти, както и от риба:

• овнешко
• , раци, раци
• червена риба
• Птиче месо
• Свинско
• Мляко

Списък на билкови продукти

Не толкова отдавна дойде на мода вегетарианството. Повечето зеленчуци и плодове почти не съдържат протеини, но вегетарианците се чувстват страхотно. Факт е, че някои растителни култури съдържат достатъчно количество протеинови елементи за нормален живот. Преминаването към растителна диета с ниско съдържание на протеини има своите клопки, въпреки че се счита за полезно. трябва да бъдат балансирани и да включват достатъчно количество от всички жизненоважни структури и протеини.

Растителните протеини са богати на:

• Боб
• Фъстък
• Леща за готвене
• Зърно от елда
• Просо
• Бадемово

Примерно меню за протеинова диета

Представяме на вашето внимание пример за балансирана диета за една седмица. Видимостта на това меню ще ви помогне да се ориентирате в количеството протеин, както и да направите диета въз основа на вашите нужди и вкусови предпочитания. Протеините са важна основа, около която има други хранителни вещества.

Първият ден от протеиновото меню: яйца и месо

• Закуска: овесена каша без масло, 2 пилешки яйца
• Обяд: малко парче пилешко филе с
• Снек: 100 г пилешко месо, 150 г броколи
• Вечеря: пакет нискомаслено извара, 80 г фъстъци

Втори ден протеиново хранене: млечни продукти и риба

• Закуска: 100 г боб, 50 г горски плодове или една ябълка, 200 мл нискомаслено мляко
• Обяд: малко парче варена или задушена сьомга (150-250 г), парче пълнозърнест хляб
• Снек: парче пилешки гърди (до 250 г), броколи (200 г), половин пакет нискомаслено извара
• Вечеря: пакет нискомаслено извара,

Ден трети богати на протеини ястия: яйца, месо, риба и млечни продукти

• Закуска: варени яйца (1-2), парче пълнозърнест хляб
• Обяд: кафяв ориз с броколи, парче пилешки гърди (половин)
• Снек: 200 мл обезмаслено кисело мляко, ябълка, всякакви ядки (50 г)
• Вечеря: с ориз, малко парче печено (до 150 г)

Четвърти ден

• Закуска: овесени ядки без масло, 2 варени яйца
• Обяд: парче пиле с ориз (общо тегло на порцията до 300 г), половин пакет извара
• Снек: варени или пържени скариди (150-200 г), варен боб, нискомаслено кисело мляко
• Вечеря: пакет извара, ядки (не повече от 100 г наведнъж)

Пети ден

• Закуска: варени яйца - 2 бр., няколко филийки зърнен хляб
• Обяд: пилешко филе с ориз, зеленчукова салата с чушки и домати (общото тегло на порцията не трябва да надвишава 400 г)
• Снек: фъстъци (50-80 г), пакет извара
• Вечеря: риба тон с ориз или боб, кисело мляко

Шести ден

• Закуска: варено яйце, домат, парче зърнен хляб, кисело мляко
• Обяд: парче пиле с боб (200-300 г цяла порция), половин пакет извара, витаминозна зеленчукова салата
• Следобедна закуска: броколи на пара без сос (250 г), пълнозърнест хляб (1-2 филийки)
• Вечеря: рохко сварено яйце, броколи (до 200 г), ядки (50 г)

Седми ден

• Закуска: пилешко филе (150 г), овесени ядки във вода без масло, домат
• Обяд: пилешки гърди с ориз (порция 250 г), броколи (150 г), извара (половин опаковка)
• Снек: кисело мляко, ядки с горски плодове (до 100 г)
• Вечеря: малко парче риба тон с броколи (порция до 300 г), нискокалорична извара (100-150 г)

Рецепти със снимки

Спазването на всяка диета е свързано с отказ от вкусни ястия и ограничена диета. Въпреки това, протеиновата диета за отслабване е изключение, тъй като включва използването на месни и рибни продукти. Основното и единствено нещо, в което трябва да се ограничите, е количеството храна, което приемате. Представяме на вашето внимание няколко рецепти за вкусни и интересни протеинови ястия.

• Пилешко филе в кефир

Измийте пилешките гърди, които традиционно са в списъка, нарязани на надлъжни слоеве. Подправете с необходимото количество сол, черен пипер и билки. След това добавете половин чаша нискомаслен кефир, същото количество вода, разбъркайте, оставете в хладилника за 5 часа. След като пилето се маринова, го задушете в тиган от двете страни за 5 минути. Ястието върви добре със зеленчукови гарнитури и често се включва в протеиновата диета.

• Кюфтета със сирене

Тази рецепта използва мляно говеждо и смляно пиле, като и двете са с високо съдържание на протеини. Смесете ги в равни пропорции (по 250 г), добавете едно яйце. Разбъркайте старателно, докато се образува хомогенна маса. Подправете със сол и черен пипер. От каймата трябва да оформите котлети и в центъра на всеки да поставите малко парче сирене. След това всичко се подрежда върху лист за печене, пече се във фурната за около половин час. Това протеиново ястие е идеално за закуска.

• Десертна извара

Обелете една ябълка и средно голям портокал и не се притеснявайте, че са бедни на протеини. Нарежете плодовете на малки кубчета. Смесете ги с 300-400 г нискомаслена течна извара, разбийте всичко с миксер. След това разпределете бъдещия протеинов десерт във форми, изпратете ги на студено място, изчакайте няколко часа. Десертът с извара е готов за консумация, ще ви позволи да се поглезите с нещо вкусно, ако седите.

• Гръцка салата със скариди

Сварете пакет кралски скариди, обелете ги. Измийте старателно чери доматите, краставицата, марулята и чушката. Нарежете зеленчуците и добавете към скаридите. Нарежете 50 г фета на средно големи кубчета и добавете към бъдещата салата. Овкусете протеиновото ястие със зехтин, подправете със сол и накълцан на ситно чесън на вкус. Салата с висок протеинов статус е готова за сервиране. Ястието ще се впише перфектно в новата ви протеинова диета.

Защо хората ядат протеини?

Протеиновите храни са чудесни за тези хора, които искат да отслабнат, но в същото време не са готови да направят компромис и да премахнат месото и рибните продукти от диетата си. Протеиновото хранене се използва и от културисти и бодибилдъри, тъй като допринася за бързото натрупване на мускулна маса в тялото. Дори професионалните спортисти, малко преди състезанието, преминават на протеинова диета. Храненето на базата на протеини не се препоръчва за бременни жени и кърмачки, тъй като преобладаването на протеини над въглехидрати и мазнини ще бъде вредно за здравето.

За отслабване

Как хората отслабват, като ядат протеинови храни от месо и риба? Отговорът се крие в това как работи протеиновото хранене. Приемайки повече протеини, вие предизвиквате пренасищане на тялото с протеини. В същото време има липса на основния източник на енергия - и тялото е принудено да изгаря наличните запаси от мазнини в тялото, а не да ги взема от приетата храна. Промени във въглехидратния и протеиновия метаболизъм. В допълнение, протеинът, който идва с храната, изисква много енергия за разделяне.

За покачване на мускулна маса

За натрупване на мускулна маса и постигане на желаната форма се използва протеиново хранене. Тук трябва да се има предвид, че мускулната маса ще започне да се увеличава само когато количеството енергия, идваща от храната, надвишава изразходваното количество. Но това изобщо не означава, че ако ядете много протеинова храна и лежите на дивана, мускулите ви ще започнат да растат. Само в комбинация с изтощение е възможно бързо натрупване на мускулна маса. Можете да получите повече информация за протеиновото хранене за културисти от видеото:

Таблица на съдържанието на протеини в храната

Днес в диетата на нашите сънародници може да се отбележи наличието на известен дефицит в консумацията на пълноценни протеини (), които по един или друг начин са важни за всеки жив организъм.

Но много хора дори не подозират, че протеинът е основният строителен материал, който участва активно в образуването на мускулни влакна, укрепва косата и ноктите, а също така помага да се поддържа телесното тегло на правилното ниво.

Но, за съжаление, човешкото тяло не е надарено със способността да съхранява протеини за бъдещето, така че единственият им източник ще бъде редовната консумация на богати на протеини храни.

Дневната му норма за човек се изчислява, както следва: с измерен начин на живот ще бъдат достатъчни 0,5 g. чист протеин на 1 кг телесно тегло, при активен спорт и желание за укрепване на мускулната маса - 2 гр., Бременни жени и кърмачки - около 1 гр.

Списък на храни с високо съдържание на протеини

1. Месо

Птичето месо е много добър и здравословен източник на незаменими и лесно смилаеми протеини (около 20% от общата маса). В допълнение, такова месо, за разлика от другите му видове, има ниско калорично съдържание, плюс редица незаменими аминокиселини, витамини и минерали.

Говеждото месо практически не отстъпва по полезни свойства на птичето месо и съдържа около 25% пълноценен животински протеин, богато е на есенциални и неесенциални аминокиселини, витамини от група В и желязо. За най-голям благоприятен ефект се препоръчва да се използва варено или задушено.

Телешко - месото е богато на пълноценни протеини и е много по-лесно смилаемо от свинското. Разделен е на няколко категории. Първото или второто е най-добро. Те съдържат около 20% здравословен протеин и не повече от 2% мазнини.

Заешко месо - се различава от другите видове по своя вкус и специална полезност за тялото на всеки човек. Този диетичен продукт съдържа около 21% пълноценен протеин, плюс желязо, витамини, калий, фосфор и много други полезни минерали.

Свинско - този продукт има минимум съединителни влакна, поради което месото се оказва по-меко на вкус и хората го харесват много. Но не винаги е полезно, например, някои сортове свинско месо имат много висок процент мазнини и обратно, ниско съдържание на протеини (мазнини 50%, протеини 12%). Ето защо, ако решите да отслабнете, по-добре е да откажете такъв продукт в полза на свинско филе (протеин 20%, мазнини 7%).

2. Кокоши яйца

Следващият след месото продукт, който съдържа огромно количество висококачествен, лесноусвоим протеин (17%), както и омега-3 мастни киселини, фосфор, желязо, цинк и сяра. Особено богат на минерали и мастноразтворими витамини.

Въпреки факта, че жълтъкът също съдържа не много здравословни мазнини, експертите отбелязват, че тяхното отрицателно въздействие върху тялото се компенсира от наличието на такъв компонент като лизин. В допълнение, именно в жълтъка са концентрирани всички основни минерали и витамини!

Но за да ви бъдат от полза, най-добре е да сварите яйцето, тъй като при този метод на топлинна обработка то не губи основните си качества (поради наличието на черупката).

3. Млечни продукти

Извара - е отличен източник на пълноценен протеин (14 - 18%). Но основното е да се даде предимство на неговите нискомаслени версии, които имат най-малък брой калории. Можете да го смесите с кисело мляко или кефир, което значително ще увеличи усвояемостта му.

Най-подходящото време за употреба на млечни продукти е вечерта, тъй като те включват такъв компонент като казеин, който се абсорбира от тялото най-дълго, за разлика от други съставки.

Сирене - принадлежи към продуктите, богати на протеини, но също така е много енергоемко, така че трябва да изберете най-малко калоричните му разновидности, например сирене или сирене Фета. Най-добре е да консумирате сирена преди тренировка, тъй като приетите излишни калории лесно ще изчезнат заедно с физическата активност.

4. Риба

Рибата е диетичен, много полезен и вкусен продукт. По отношение на наличието на протеини, той практически не е по-нисък от месото (средно около 16% протеин). Най-високо е съдържанието му в риба тон, треска, писия, пъстърва, скумрия, сьомга, сардини и аншоа.

Освен това рибата съдържа огромно количество незаменими аминокиселини, а също така е богата на йод, флуор, калий, фосфор, магнезий, витамини B, A, E и D.

Основното му предимство е минималното съдържание на съединителни влакна, представени предимно под формата на колаген (желатин). Поради това, когато се готви, рибното месо става много меко и лесно се разварява, а протеинът се усвоява по-лесно от тялото ни. Единственото нещо е да се откажете от пушената риба.

Много е трудно за човек, който не е запознат с информацията какви храни с високо съдържание на протеини съществуват, да създаде пълноценна диета за себе си. Но ние ще ви помогнем с това!

Определено трябва да включите в ежедневното си меню твърди плодове: круши, манго, киви, ананас, както и плодове с костилка (череши, кайсии и праскови), тъй като всички те са богати на растителни протеини.

Ако искате да подредите фигурата си, трябва също да ядете колкото се може повече зеленчуци. Например, брюкселското зеле е безкалорично, но е много богато на протеини (около 9%), така че консумацията му е изключително полезна за вашето здраве и външен вид.

6. Зърнени храни

Това е чудесен вариант за здравословен начин на живот. Почти всички зърнени култури се усвояват много добре от човешкото тяло, което допринася за по-доброто храносмилане.

Например леща. Изглежда, че е специално, но малко хора знаят, че е много богато на протеини (200 грама съдържат около 18% протеин и само 1 грам мазнини). Яжте каша - и бъдете здрави!

Финалната таблица на храни, богати на протеини (на 100 гр.)

Месо и риба:

Яйца:

млечни продукти:

Всеки човек, който иска да изглежда добре и да се чувства страхотно, трябва внимателно да следи диетата си и да разбере защо определени ястия присъстват в менюто му. За да направите това, трябва да знаете от какво са направени и какви са продуктите, закупени в магазина, какъв е техният състав.

Вероятно всеки знае, че цялата храна (нейният състав) може да бъде разделена на три основни компонента: мазнини, въглехидрати и протеини. Всеки диетолог ще потвърди, че всеки от тези компоненти е необходим за пълноценна и здравословна диета. Невъзможно е да се храните правилно, като например напълно изключите мазнините от менюто, но изобилието от, да речем, протеини или въглехидрати също е опасно.

Важно е да намерите баланс и да изберете диета, която ще е от полза само за вашето здраве. Днес ще говорим за това как да избираме храни, богати на протеини, за да наситим тялото с висококачествени строителни материали.

Защо протеинът е толкова важен?

Протеинът, който влиза в тялото с храната, се разгражда от храносмилателни ензими до аминокиселини, които са необходими за:

• изграждане на мускулна тъкан;
• протичане на възстановителни процеси в клетките;
• поддържане на кожата, косата и ноктите здрави и красиви.

Децата имат особено нужда от храна с високо съдържание на протеини, тъй като тялото им е в процес на растеж, както и професионалните спортисти или тези хора, които посещават фитнес залата, за да подредят тялото си и да увеличат мускулната маса.

Дневната норма на консумирания протеин е приблизително 2 g на килограм телесно тегло, тоест няма да е трудно за всеки да изчисли това количество за себе си. Например, човек с тегло 60 kg трябва да приема 120 g протеин всеки ден. Диетолозите казват, че средно протеиновите храни трябва да съставляват около 40% от общото количество храна.

Ползите от протеиновото хранене

Популярността на диета, базирана на храни с високо съдържание на протеини, се дължи на нейната реална ефективност. Факт е, че протеинът, дори да влезе в тялото в твърде големи количества, не се превръща в мазнини, а се преработва и отделя по естествен път.

Ето защо тези, които искат да отслабнат и да поддържат тялото си в добра форма, често избират храни, богати на протеини, като основен компонент на диетата си, като минимизират консумацията на въглехидрати и мазнини.

Положителните аспекти на такова хранене са следните, ако не злоупотребявате с ограниченията.

• Всъщност излишните килограми постепенно изчезват, тъй като тялото е принудено да черпи сила чрез изгаряне на мастни резерви.
• Описаната храна и богатите на протеини ястия са много задоволителни, така че чувството на глад не преследва.
• Като ядете храни, богати на протеини, можете да избегнете такива неприятни явления като косопад и чупливост, разслояване на ноктите.
• Мускулната тъкан не страда и именно благодарение на работата на мускулите се изгарят излишните мазнини в тялото.

Както можете да видите от горното, има доста причини да включите в менюто храни с най-високо съдържание на протеини, но това означава ли, че можете да изградите цялата си дневна диета върху тях? Категорично – не!

Опасностите от твърде много протеини

• Тялото абсорбира и използва по предназначение само количеството протеин, от което наистина се нуждае. Между другото, най-високата цифра е 30 g на хранене. Ето защо се препоръчва да се яде често и на малки порции. Излишният протеин се преработва и калцият задължително участва в този процес. Когато това вещество във входящата храна не е достатъчно за организма, то трябва да бъде извлечено от костната тъкан, което може да доведе до заболявания на опорно-двигателния апарат.
• Високото съдържание на протеини в консумираната храна увеличава натоварването на бъбреците, което е вредно дори за здравия организъм. Ако човек има някакъв вид неизправност във функционирането на този орган, тогава количеството протеини в диетата му трябва да бъде строго ограничено до задължителната дневна доза.
• Говорейки за това кои храни са богати на протеини, хората са свикнали да споменават преди всичко храни от животински произход, забравяйки, че те са наситени с холестерол, антибиотици и други вредни добавки, които са опасни за здравето. Не е ли по-добре да обърнем внимание на богатото разнообразие от растителни храни, които също съдържат този важен и необходим елемент?

Ясно е, че злоупотребата с протеинова храна няма да донесе нищо добро, защото дори най-добрите храни, консумирани в неограничени количества, се превръщат в хранителни отпадъци и вредят на тялото.

Каква храна да изберете?

С помощта на таблицата можете лесно да изчислите количеството протеин, което влиза в тялото с определен продукт, и да направите подходящо меню за няколко дни предварително.

Разбира се, таблицата не представлява целия списък с продукти, които съдържат протеини, това е само малка част. Въпреки това става ясно, че зърнените храни не са само въглехидрати, както обикновено се смята, но и протеини! А ядките и семената могат да бъдат бърза и много здравословна протеинова закуска, когато няма време за обилно хранене.

Специално трябва да се спомене фъстъченото масло. Тъй като е 100% растителен продукт с доста впечатляващо съдържание на протеин, той трябва да се консумира с повишено внимание поради високото съдържание на мазнини в продукта. Малък сандвич от пълнозърнест хляб и тънък слой фъстъчено масло е най-добре да се яде за закуска или просто сутрин като лакомство, но не бива да се увличате по него.

Зеленчуци и варива

Може би за мнозина това ще бъде откритие, но зеленчуците и бобовите растения също съдържат този компонент, незаменим за здравословното хранене! Освен това даровете на природата имат много богат витаминен състав, което е изключително важно.

А фибрите, на които са богати, са от съществено значение за нормалното функциониране на храносмилателната система.

Соята и всички продукти, базирани на нея, могат безопасно да бъдат приписани на растителни храни с най-голямо количество протеин.

• Соевото сирене тофу е не само вкусно, но и невероятно питателно, използва се както като отделно ястие, така и в салати с пресни зеленчуци и билки.
• Соево месо. Ако продуктът е с добро качество, значи наистина е много вкусен! Привържениците на здравословния начин на живот с удоволствие готвят тази здравословна храна, комбинирайки соево месо с варени или задушени зеленчуци, със зърнени храни и други гарнитури.
• Соевото мляко има много деликатен и приятен вкус, може да служи като добавка към други ястия или като основа за някои от тях.
• Боб от всички сортове, нахут, всякаква леща, зелен грах - всичко това са продукти, чието съдържание на протеин ви позволява безопасно да ги включите в диетата на спортист и всеки човек, който води активен начин на живот.
• Крехки аспержи, спанак, брюкселско зеле - доскоро тези богати на протеини зеленчуци изглеждаха екзотични. Сега няма нужда да пътувате до далечни страни, за да опитате ястия, приготвени от тези продукти, всичко може да бъде закупено в най-близкия супермаркет и да направите изискана витаминна вечеря в собствената си кухня.

Разбира се, зеленчуците се различават по съдържание на калории и състав. Например, брюкселското зеле съдържа незначително количество калории и въглехидрати, докато картофите са доста калорични и се считат за добър източник на енергия, тъй като съдържат полезни „бавни“ въглехидрати.

Плодове

Най-хранителният плод в света е авокадото, известно още като маслото на мичман, кравата на бедния човек и крокодилската круша. Този вкусен плод се споменава в много рецепти за здравословни и здравословни ястия.

Освен в авокадото, протеини се съдържат в следните плодове: портокали, ябълки, манго, ананаси, круши, киви, праскови, нектарини, кайсии, сливи и др. Ненапразно диетолозите казват за необходимостта от пресни зеленчуци и плодове в менюто! Тази естествена храна съдържа такова изобилие от полезни вещества, витамини и микроелементи, че никакви синтетични мултивитаминни комплекси не могат да ги заменят.

гъби

Страхотен източник на протеини и безумно вкусна храна! Шампиньоните, стридите или дивите гъби, поднесени като топла супа или гулаш, винаги радват окото и стомаха, дават сили и снабдяват организма с протеини. Разбира се, горските гъби са истински деликатес, но за да се забавлявате без риск за здравето, трябва да имате познания и опит в тази област. Отравянето с негодни за консумация гъби може да има много сериозни и ужасни последици. Също така е важно да ги събирате само в чиста гора, където почвата не е отровена от никакви химикали. Гъбите, като гъби, абсорбират соковете на земята.

Обобщаване

Има много храни с високо съдържание на протеини, всяка от които заслужава внимание. Искам само да отбележа колко е важно не само да изберете здравословна храна, но и да я приготвите правилно.

В идеалния случай, когато е възможно, е по-добре да избягвате термичната обработка на онези храни, които са добри и сурови. Думата "пържени" трябва да се забрави напълно.

Солта и захарта не са най-доброто допълнение към ястията! Отказвайки ги, след известно време можете да бъдете изумени от яркостта и разнообразието от вкусове на здравословна храна. Би било хубаво да замените солта със сушени водорасли, а вместо захар да използвате малко мед или понякога да се насладите на сушени плодове.

Храни, богати на протеини

Протеинът е основният компонент в изграждането на човешкото тяло. Протеинът е от съществено значение за мускулния растеж. Недостигът му води до отслабване и загуба на мускулна маса. Много хора се опитват да се отърват от наднорменото тегло с помощта на различни диети. За да отслабнете без проблеми, е необходимо в диетата да присъстват храни, богати на протеини - те трябва да бъдат една трета от десет. Тогава ефектът от отслабването ще се дължи на мастния слой, а не на мускулната тъкан. Тялото след отслабване няма да е отпуснато, а кожата няма да изглежда отпусната.

Как да изчислим нормата на протеина? Съотношението протеин към телесно тегло е 1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло. Ако вземем предвид протеиновите продукти, тогава в 100 g от продукта - съдържанието на протеин: 15-25 протеин. Средно 100 г протеинови продукти - 20 г протеин.

Продукти, съдържащи протеини

месо

Месо: агнешко, телешко, заешко - постно месо, което трябва да присъства в диетата на всеки човек. Свинското е тлъсто месо и не трябва да се яде. Не се препоръчва да се търси чист протеин в колбаси, сурово месо, пушено, консервирано месо. Има по-малко протеини, но повече различни добавки и емулгатори.

птица

Диетата може да включва домашни птици и дивеч: пиле, пуйка, патица, гъска и фазан.

Риба и морски дарове

Много протеини в рибата: сьомга, риба тон, писия, треска, херинга, пъстърва. Много протеини има и в месото от скариди, миди, омари, раци. Пушената риба не се препоръчва.

Мляко и млечни продукти

Животинският протеин се усвоява по-лесно от тялото. Млечните продукти - мляко, кисело мляко, обезмаслен кефир и извара, сметана, заквасена сметана - имат достатъчно количество протеини. Съчетават се с всякакви плодове, но не и с месо!

Протеинът присъства в твърдите и меките сирена. Сиренето трябва да съдържа най-малко 5% протеин.

яйца

Яйчният белтък е най-подходящ за консумация.

Голямо количество протеин: в ябълки, ананаси, киви, манго, кайсии, череши, грозде, праскови.

В следващите таблици са посочени храни, които имат голямо количество протеин. За всеки 100 грама продукт - отговаря на количеството протеин в грамове.

Месни продукти, богати на протеини. Таблица

Видове риби, богати на протеини. Таблица

Количеството протеин в яйцата. Таблица

Млечни продукти, богати на протеини. Таблица

Сирена, богати на протеини. Таблица

Ядки, богати на протеини. Таблица

Протеинът е основен компонент в човешкото тяло. Премахва токсините, контролира имунните процеси, изгражда мускули, кости, хрущяли. За качествена загуба на тегло е необходимо да включите протеини в диетата си. Богатите на протеини храни ще ви помогнат да балансирате менюто си и да постигнете целите си.

Най-общо храните, съдържащи протеини, са месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, някои зеленчуци и плодове. Списъкът е доста обширен. Но за отслабване е необходимо да включите „най-най-много“ в диетата.

Ще изброим водещите съставки по този въпрос:

1. Птиче месо.
   Особено внимание трябва да се обърне на варени пилешки гърди. Те съдържат максимум протеини, оптимално количество мазнини и не съдържат въглехидрати. Освен това тази част от пилето е наситена с витамини и минерали.
2. Говеждо, телешко и други видове месо.
   Тези богати на протеини храни също са с ниско съдържание на калории. Сто грама телешко ще донесе на тялото 21 г протеини, говеждо - 20 г. За отслабване е по-добре да изберете телешко месо на възраст 1-2 години. Полезно е и конското и заешкото месо.
3. Риба.
   В тази категория на първо място са сьомгата и рибата тон с 24% протеин, следвани от розовата сьомга (22%). Не пренебрегвайте щука, хек, треска, шаран, костур, скариди и раци. Не забравяйте и за хайвера, той съдържа около 30% протеини, фосфор, калий.
4. Яйчен белтък.
   Ето го кралят на всички протеини! Той е референтен протеин, защото се усвоява по-добре от останалите в организма и носи максимални ползи. Едно яйце съдържа около 7 грама градивен материал.
5. Сирена.
   Тези продукти са богати на протеини, с ниско съдържание на мазнини (до 15%), имат 25-30% протеини. По-мазните сортове също са добри, само сега те се характеризират с доста високо съдържание на калории.

За да отслабнете или да помпате мускули, задължително трябва да включите в менюто си съставки от топ 5. Но разнообразието е ключът към успеха. Така че списъкът с храни с високо съдържание на протеини продължава и продължава.

Въведете други лакомства в диетата си

По време на загуба на тегло, особено при диети с ниско съдържание на въглехидрати, много се разпадат точно защото ядат само пилешки гърди или яйца. Не бива да се измъчвате така. Изпитайте удоволствието от диетата, като въведете вкусни протеинови храни.

Така че нека продължим списъка:

1. Извара.
   През летния сезон го смесете с ягоди и ще усетите този наситен вкус и аромат. Десертът е много по-здравословен от сладкишите от магазина. Само с горските плодове трябва да сте по-внимателни, защото те също имат въглехидрати.
2. Месни субпродукти.
   Задушен дроб със зеленчуци, език или сърце има висока хранителна стойност.
3. Соевите продукти съдържат протеини в количество 40-50% от теглото.
   Сравнително не е толкова добър, колкото пилешкия протеин, особено за изграждане на мускули и загуба на тегло, но текстурите и соята са алтернативи за вегетарианците.
4. Зърнени храни.
   Опитайте киноа, тя съдържа до 18% протеин. Елдата и просото не остават по-назад, следвани от грис и овесени ядки. Оризът представлява само 2 до 6% от протеина, в зависимост от сорта. Освен това зърнените култури са богати на въглехидрати. В комбинация със зеленчуци те стимулират червата, което е важно, когато диетата е богата на протеинови храни.
5. Брюкселско зеле.
   Той е не само източник на протеини, но и съдържа витамини, има ниско съдържание на калории и 0% мазнини. Това е основният зеленчук за отслабване и лечение на различни заболявания, включително тумори.

Изброили сме вкусни и здравословни храни, богати на протеини. Но повечето от тях са от животински произход, което не е подходящо за някои популации. Възможно е и дори е необходимо да се реши този проблем.

Как да компенсирате липсата на протеини при вегетарианците?

Ако един вегетарианец анализира горния списък от съставки, тогава от 10 позиции той може да си позволи само 3. Твърде малко, ще кажете. И ние сме съгласни с това.

На вегетарианците се препоръчва да включват в менюто си леща, соя, броколи, лук, аспержи и червени чушки. Кускусът и пшеничният зародиш имат добри показатели. От плодовете и зеленчуците са се доказали спанак, авокадо, банан (но не са много добри за отслабване).

Потърсете в супермаркета бразилски орех – много питателен и здравословен продукт. Бадеми, лешници, слънчогледови и тиквени семки също е важно да се консумират поне няколко пъти в месеца. Освен това те ще наситят тялото със здравословни мазнини. Любимият продукт на американците - фъстъченото масло също ще достави протеин на тъканите.

Сред вегетарианците сейтанът е популярен продукт. Произвежда се от пшеничен глутен, който абсорбира вкусовете на ястията, които се готвят наблизо. В сто грама от това "месо" се съдържат 57 грама протеин. Успешно ще замени патицата и пилето.

Сирената тофу и темпе са важни за качественото отслабване и пълноценния живот. Могат да се пържат, мариноват, да се добавят към супи, да се пасират и дори да се приготвят като пържола, като се запържи цял правоъгълник в подправките.

Зелените соеви шушулки също са популярни сред вегетарианците. Това е здравословна и питателна закуска. Но в него има сравнително малко протеини - около 7 g / 100 g.

Съветваме и вегетарианците да ядат киноа (псевдозърнено растение), тиквички, хумус, черен боб, зелен грах. С тях можете да приготвите много несравними ястия, просто трябва да покажете въображението си. Тъй като всички тези продукти съдържат минимум мазнини, този начин на хранене е много добър за отслабване.

Списък на протеинови храни

Таблица с продукти, съдържащи протеини.

Време е да преминем към конкретни числа. Таблицата ще ви каже колко протеин се съдържа в различните храни. Колоните показват масата на протеина на 100 g от съставката.

Има няколко други лидери в съдържанието на протеини в този списък. Въпреки това, при съставянето на рейтинга, ние взехме предвид качеството на протеините, възможността за ядене на продуктите и общите им ползи за тялото. Например в таблицата по-горе желатинът е най-богатият източник на протеини, но е невъзможно да се ядат 100 g, докато птиче месо, риба и други продукти могат да се ядат в такива количества и те се усвояват перфектно.

Колко протеини трябва да приемате за нормален живот?

Жените се нуждаят средно от 0,8-1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло. За мъже и бременни жени (от 4-ия месец) тази цифра достига 2 г. Като цяло протеинът трябва да бъде около 15% от общия дневен калориен прием. Тоест съотношението на BJU е съответно 1: 1: 4. Една трета от протеините от това количество трябва да идват от растителни източници. Комбинирайте протеинови храни със зеленчуци и листни зеленчуци, те подобряват смилаемостта му.

Липсата на вещество се проявява чрез намаляване на либидото, слабост, честа заболеваемост, метаболитни нарушения и други патологични състояния. Имайте предвид обаче, че излишъкът от протеин води до повишен стрес върху бъбреците, запек, а понякога причинява ставни заболявания, развитие на подагра и дори рак на червата.

Помнете златната среда и тялото ще ви благодари под формата на добро здраве и добро настроение.