Гликемичен индекс. Теория и практика на отслабването. Как храните с висок гликемичен индекс пречат на загубата на тегло? Какво влияе върху гликемичния индекс на храните

Гликемичният индекс (GI) е хранителен показател, който отразява ефекта на консумираната храна върху концентрацията на глюкоза в кръвта. За първи път тази концепция е използвана през 1981 г. от професора от университета в Торонто Дейвид Дженкинс, който си поставя задачата да разработи ефективна и безопасна диета за хора с диабет. Канадски учен смята за неубедително, че всички храни, съдържащи захари, имат еднакъв ефект върху промените в нивата на кръвната захар. За да опровергае тази теория, Дженкинс проведе цял набор от експерименти, които позволиха да се проследят процесите, протичащи в тялото.

По време на проучването участниците бяха помолени да опитат различни храни, съдържащи фиксирано количество (50 g) въглехидрати и да направят тестове за определяне на концентрацията на захар в кръвта. Резултатите от тези анализи са сравнени с показателите, получени при изследване на кръвта на човек, който е изял 50 g чиста глюкоза. Резултатът от научната работа, която продължи повече от 15 години, беше разработването на концептуално нова класификация на продуктите.

В съответствие с тази класификация продуктите, съдържащи въглехидрати, се разделят на три големи групи:

• с висок GI (от 70);
• със среден GI (повече от 40, но по-малко от 70);
• с нисък ГИ (не по-висок от 40).

Тази статия ще се фокусира върху храните с нисък гликемичен индекс и тяхното влияние върху процесите, протичащи в човешкото тяло.

Ползи от включването на храни с нисък ГИ във вашата диета

Яденето на храни с висок гликемичен индекс е придружено от рязко повишаване на концентрацията на глюкоза в кръвта и активен синтез на панкреатичен хормон, наречен инсулин. Инсулинът допринася за равномерното разпределение на захарите във всички органи и тъкани на човешкото тяло и частичното им превръщане в мазнини. В допълнение, хормонът, произвеждан от панкреаса, предпазва вече съществуващите телесни мазнини в тялото от разграждане и превръщане в енергия. По този начин редовното включване в диетата на храни с висок гликемичен индекс допринася за натрупване на подкожна мазнина и системно наддаване на тегло.

Когато ядете храни с нисък ГИ, ситуацията се променя коренно. Продуктите от тази група се усвояват дълго време в стомашно-чревния тракт и не предизвикват рязко повишаване на концентрацията на захар в кръвта. Панкреасът синтезира инсулин в малки количества, което означава, че предпоставките за прекомерно натрупване на подкожни мазнини изчезват. С други думи, включването на храни с нисък гликемичен индекс във вашата диета и изключването на храни с висок ГИ от нея е един от ключовете към отслабването. Заедно с това спазването на диета, базирана на консумация на храни с нисък гликемичен индекс, има благоприятен ефект върху липидния профил на кръвта и помага за предотвратяване на развитието на редица сърдечни заболявания.

Таблица с храни с нисък гликемичен индекс

Списъкът с храни с нисък гликемичен индекс включва:

• зеленчуци;
• макаронени изделия, за приготвянето на които е използвано твърдо брашно;
• повечето от плодовете и плодовете;
• сурова овесена каша;
• зеленина;
• пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб;
• ядки;
• бобови растения;
• гъби и др.

За повече информация относно храни с нисък ГИ вижте таблицата по-долу.

Лесно се вижда, че горният списък не включва месо, риба, птици и други протеинови продукти. Това се обяснява с факта, че протеиновите храни практически не съдържат въглехидрати, което означава, че гликемичният им индекс клони към нула.

Фактори, влияещи върху гликемичния индекс на храните

• Един от най-важните фактори, които могат да увеличат или намалят гликемичния индекс, е нивото на обработка на храната. Рафинираните храни (като рафинирана захар или полиран ориз) и преварените храни почти винаги имат по-висок ГИ. Така например гликемичният индекс на суровите моркови е 34, а на варените - 86.
• Влакнестите, твърди храни, които изискват дълго време за смилане, както и храни с високо съдържание на фибри, почти винаги имат нисък гликемичен индекс. Например GI на зрели пресни ябълки е 29, докато гликемичният индекс на ябълков сок без пулп и захар е 39.
• Храните, богати на прости (бързи) въглехидрати, имат по-висок гликемичен индекс в сравнение с храните, богати на сложни (бавни) въглехидрати.
• Колкото повече мазнини и протеинови компоненти има в храната, толкова по-нисък е нейният гликемичен индекс. Мазнините и протеините забавят храносмилането на нишестето, съдържащо се в консумираните храни, и увеличават времето, необходимо за пълното им усвояване.
• Храните, които съдържат устойчиво нишесте, имат по-нисък GI от храните, богати на лесно смилаеми нишестета.
• Колкото по-зрели са зеленчуците или плодовете, толкова по-висок е техният ГИ. Така например, гликемичният индекс на леко зелени, неузрели банани варира от 29-45, докато презрелите достигат 80-90.
• В повечето случаи киселата храна има нисък ГИ: присъстващите в нейния състав киселини забавят процеса на усвояване на нишестето. Обратно, солта, добавена към храната, ускорява усвояването на глюкозата и значително повишава гликемичния индекс на храните.
• Смилането на храни по време на готвене допринася за техния гликемичен индекс. Смилането на натрошената храна отнема по-малко време, което означава, че усвояването на съдържащите се в нея захари става много по-бързо.
• Гликемичният индекс на храните зависи пряко от това какви захари присъстват в техния състав. Например, храни, съдържащи глюкоза (глюкозни сиропи, някои сокове, спортно хранене и др.) драстично повишават кръвната захар и имат висок ГИ. В същото време храните, съдържащи фруктоза (много плодове и плодове), практически не повишават съдържанието на захар в кръвта, което означава, че имат нисък гликемичен индекс.

(GI) - индикатор за ефекта на храните, съдържащи въглехидрати, върху нивото на глюкозата (захарта) в кръвта, стимулирайки производството на хормона инсулин на панкреаса. Разграничава продуктите, които провокират наддаване на тегло, контролира консумацията и качеството на въглехидратите. GI се взема предвид последователно в диетичните планове за диабет, коронарна болест на сърцето, затлъстяване или при здравословен начин на живот и професионални спортове.

История на изследването на гликемичния индекс

Въпросът за ефекта на въглехидратните продукти върху гликемията (нивото на кръвната захар) е повдигнат през седемдесетте години на ХХ век от професор Л. Крапо от Станфордския университет като част от изследване на метаболитните процеси. Професорът постави под въпрос общоприетия постулат за еднакъв инсулинов отговор на организма в отговор на приема на различни групи въглехидрати и доказа, че ефектът върху гликемията на продукти с еднаква концентрация на въглехидрати е различен.

Самото понятие "гликемичен индекс" е въведено едва през 1981 г. от професор Д. Дженкинс, който въз основа на резултатите от изследванията на Крапо разработи метод за изчисляване на ГИ и класифицира храните според този показател в три групи:

• GI 10-40;
• GI 40-50;
• GI над 50.

Отправната точка за измерване на нивото на GI се приема за стойности на глюкозата, еквивалентни на 100 единици, което означава незабавно усвояване и навлизане в кръвта.

Връзка между GI, производството на инсулин и наддаването на тегло

Инсулинът, произведен от панкреаса, е отговорен за разграждането и преработката на въглехидратите, влизащи в тялото, енергийните процеси, метаболизма и транспортирането на хранителни вещества в клетките. Глюкозата, получена в резултат на разграждането на въглехидратите, се използва за текущи енергийни нужди и за попълване на запасите от гликоген в мускулите. Излишъкът не се оползотворява, а постъпва в мастните депа на организма. Другата страна на работата на инсулина е блокиране на обратното превръщане на мастната маса в глюкоза. Яденето на храни с GI над 50 причинява постоянен излишък на глюкоза, чиито ненужни запаси попълват подкожния мастен слой и провокират наддаване на тегло. Постоянният излишък на захар в кръвта води до метаболитно разстройство.

Гликемичен индекс и гликемичен товар

При разработването на диета и индивидуално хранене, фокусирането само върху показателите на GI е погрешно по три причини.

Причина №1. Стойността на GI е свързана със степента на зрялост и начина на обработка на продукта. Гликемичният индекс на царевичните зърна е 70, а царевичните люспи, дори без допълнителни подобрители на вкуса, са равни на 88. ГИ на зелен неузрял банан е 40, а на зрял плод достига стойност 65.

Причина номер 2. В допълнение към гликемичния индекс е важна стойността на гликемичния товар (GL), изчислен по формулата: GI, умножен по количеството въглехидрати, съдържащи се в 100 g от продукта, разделено на 100. При равни стойности на гликемичния индекс гликемичният натоварването на продуктите се различава. GI на диня е 75, сладки пържени чийзкейкове - 76 единици. Съдържанието на въглехидрати е 6,8 за диня и 38,8 за чийзкейк. Съгласно горната формула, гликемичният товар на динята е 5,1, чийзкейк - 29,4 При подобен ГИ степента на полезност на тези продукти не е еднаква. Динамиката на гликемичния индекс е идентична с гликемичния товар. Колкото по-нисък е GN резултатът, толкова по-големи са шансовете за поддържане на теглото в нормалните граници.

Причина номер 3. Няма връзка между GI и приема на калории. Редица продукти с ГИ под 50 калории и обратно. Например: гликемичният индекс на маслините, лещата и царевицата е 15, 25 и 70, но калоричното съдържание на царевицата (123 kcal) е по-ниско от това на маслините (175 kcal) и лещата (327 kcal).

Гликемичен индекс и диета

Правилното хранене, здравословният начин на живот, контролът на телесното тегло и намаляването на процента на мазнините ограничават консумацията на храни с гликемичен индекс над 50. Предпочитат се храни с ГИ от групата 10-40, а приемът на въглехидрати и храни, съдържащи въглехидрати, се прехвърлят в първата половина на деня. В този режим обаче има изключения, свързани с графика и интензивността на тренировките.

Приемът на храни с ниво на гликемичен индекс над 50 е допустим преди, по време и след тренировка и се регулира от редица причини.

Преди тренировка. Приемът на въглехидрати с ГИ над 50 е подходящ преди сериозния разход на енергия, свързан с кратки, интензивни тренировки. За хранене преди продължително физическо натоварване изберете храни с гликемичен индекс в диапазона 10-40.

По време на тренировка. Системното използване на храни с ниво на ГИ до 40 провокира появата на състояние на хипогликемия (спад на кръвната захар), придружено от увреждане, треперене, студена пот и втрисане. Възможна е и загуба на сила по време на тренировка. В този случай е необходимо да се приемат бързо усвоими въглехидрати в разтворима форма с GI над 50, незабавно усвоени от тялото (като опция - приемане на глюкоза).

След тренировка. През този период е необходимо попълване на изразходваната енергия, така че е необходим незабавен прием на въглехидрати с гликемичен индекс над 50 след тренировка. Производството на инсулин, провокирано от такива продукти, дава антикатаболен ефект и предотвратява разрушаването на мускулните протеини. Един час след излизане от фитнеса тялото ще се нуждае от продукти със среден гликемичен индекс или с GI под 40.

Инструкции за употреба

Гликемичният индекс е стойност, която се препоръчва да се вземе предвид, за да се поддържат показателите за тегло или да се намали телесното тегло. Въпреки това е необходимо да се оцени диетата от гледна точка на пълното разбиране на гликемичния индекс, гликемичния товар, калоричното съдържание на продукта и процента на протеини, мазнини и въглехидрати.

Таблица на гликемичния индекс на храната

Гликемичният индекс е важна характеристика на въглехидратния продукт, показващ колко бързо и колко високи са нивата на кръвната захар след консумация на този продукт. Гликемичният индекс (GI) варира от 0 до 100, където 100 е един вид стандарт, който отразява ефекта на чистата глюкоза върху нивата на кръвната захар.

Според съотношението на ГИ храните най-често се разделят на три групи: с нисък, среден и висок гликемичен индекс. Преди това, преди подробни проучвания, се смяташе, че сложните въглехидрати бавно повишават нивата на кръвната захар по подразбиране, докато простите въглехидрати, напротив, са отговорни за инсулиновите скокове. Проучванията показват, че сред храните с висок гликемичен индекс има много неочаквани имена - включително сложни въглехидрати.

Храни с висок гликемичен индекс (70-110). Повечето храни с висок гликемичен индекс са прости въглехидрати, които не се считат за полезни или полезни за фигурата от нито една диетична хранителна система. Сред „шампионите“ по GI можете да видите следните продукти: бира (110), бял хляб и сладкиши (100), картофи (90), чипс (85), кнедли (70), захар и шоколад (70). Но има и изненади. Някои храни, одобрени от диетолозите и включени в различни диети, също имат най-висок гликемичен индекс. Например мед (90), фурми (103), мюсли (80) и др. В допълнение, някои зеленчуци и плодове също не могат да се похвалят със способността да нормализират нивата на кръвната захар. Това са бюргер (99), моркови (85), диня, тиквички и тиква (всички - 75). Между другото, само високият GI (75) на динята може да развенчае мита за ползите от така наречената „динена диета“, която може да доведе само до излишък на лесно смилаеми въглехидрати и диви скокове в нивата на кръвната захар.

Храни със среден гликемичен индекс (55-70). Заемат междинно положение; Те се усвояват добре и засищат добре, но въпреки това доста бързо отстъпват на чувството на глад, предизвикват бързо повишаване на нивата на кръвната захар. Храните със среден ГИ са предимно "засищащи" въглехидрати и питателни плодове. Най-забележителните представители на групата продукти със среден ГИ са безквасни сладкиши (70), грис (65), инстантни овесени ядки (66), черен хляб (65), паста и палачинки (60), пица (60), ориз (60). Включително зеленчуци и плодове: ананас (66), банани и пъпеши (65), стафиди (65), цвекло (64), сладка царевица (64), папая (60).

Храни с нисък гликемичен индекс (1-55). Тези продукти са най-"дългоиграещият" източник на енергия за тялото. Бавно се усвояват, разграждат, дават дълготрайно усещане за ситост, повишават нивата на кръвната захар бавно и леко. Тази група продукти включва по-голямата част от плодовете и зеленчуците: марули, зеле, лук, домати, патладжани (всички 10), кайсии (15), ябълки и праскови (30), портокали и грейпфрути (35), киви (50) , манго (55) и др. Следващият впечатляващ представител на групата храни с нисък ГИ са пълнозърнестите храни: перлен ечемик (22), бобови растения (30), царевица (35), ръжен, пшеничен и зърнест хляб от елда (40), овесени ядки, кафяв ориз, елда (всички - 50 ). Други храни с нисък ГИ включват някои млечни продукти: пълномаслено мляко (30), нискомаслено кисело мляко (40), сладко кисело мляко и сладолед (45); ядки и семена: слънчогледови семки (10), орехи (15), фъстъци (20); гъби (10); плодови сокове без захар (около 50); трици (до 50) и дори бисквити с овесени ядки (55).

Трябва ли да взема предвид ГИ на храните, когато отслабвам?

Също така съществува връзката между гликемичния индекс на консумирания продукт и последващото хранително поведение. Ако ядете храна с нисък ГИ за закуска, например, ще се чувствате сити по-дълго, отколкото ако ядете храна с висок ГИ. Ще искате да ядете след такава закуска много по-късно и също така ще ядете по-малко на обяд. Освен това консумацията на храни с нисък гликемичен индекс има благоприятен ефект върху метаболизма и храносмилането.

Всеки продукт съдържа различна хранителна стойност. Би било глупаво да вярваме, че приеманата храна винаги е с едно и също съдържание на протеини, въглехидрати и мазнини, които формират цялостната картина на енергийната стойност на храната.

Поради различните показатели на хранителните вещества, калоричното съдържание на ястието също се променя. В момента мнозина, които искат да отслабнат или, обратно, да напълнеят, гледат на тази конкретна единица, но при правилното хранене е важно да се вземе предвид още един показател - гликемичният индекс на храните. За организма той също играе важна роля и помага при много заболявания, като например диабет. И така, какво е гликемичният индекс и каква функция изпълнява за човек?

Какъв е гликемичният индекс на храните?

Гликемичният индекс на храните (GI) е единица за скоростта, с която глюкозата се повишава в тялото след ядене на определена храна. За да разберем напълно това определение, можем да характеризираме този процес. Въглехидратите са най-важната енергийна стойност. Те могат да бъдат сложни и определени от броя на междумолекулните връзки (полизахариди) и прости (дизахариди, монозахариди). Когато сложните въглехидрати и други хранителни вещества навлизат в тялото, под въздействието на ензимите се извършва разделяне на прости и прости под въздействието на химични реакции с глюкоза.

Колкото по-висока е скоростта на разграждане, толкова повече глюкоза се образува и нивото на кръвната захар се повишава. Това е храна с висок гликемичен индекс. При ниска скорост продуктите на разцепване се задържат дълго време и се абсорбират по-бавно. Това дава усещане за ситост за доста дълго време.и за загуба на тегло, както и хора, страдащи от диабет, този нисък индекс ще бъде най-оптималният.

Концепцията за гликемичния индекс е въведена през 1981 г. в канадския университет в Торонто от д-р Дейвид Дженкинс. За това бяха проведени специални експерименти, по време на които на доброволци бяха дадени хранителни продукти, съдържащи въглехидрати в количество от 50 г. След това в продължение на един час на всеки 15 минути се взема кръвен тест и се определя нивото на захарта в кръвта . Въз основа на получените данни бяха построени специални графики и експериментите продължиха. Когато беше възможно да се получат всички необходими данни, бяха въведени самата концепция и дефиниция. Тази стойност обаче е сравнително относителна единица, чиято същност е да се сравняват продукти с чиста глюкоза, която има 100% гликемичен индекс.

Когато възникне въпросът каква е разликата между понятието "калорично съдържание" и "гликемичен индекс", отговорът е следният. GI е показател за скоростта на разграждане на въглехидратите до глюкоза и степента на повишаване на кръвната захар, а калоричното съдържание е само количеството енергия, получено от приема на храна.

Таблица с гликемичен индекс

За да имате представа за скоростта на разграждане на въглехидратите в конкретно ястие, е създадена специална таблица, където всеки продукт има своя собствена стойност на гликемичния индекс. Създаден е, за да предостави информация конкретно за всеки хранителен продукт, с каква скорост тялото разгражда въглехидратите си до глюкоза.

Тези данни са важни за хората, които се придържат към правилна балансирана диета, както и за тези, които страдат от диабет. Според установените данни таблиците с GI имат приблизителна стойност и самите индикатори се отнасят за един конкретен продукт без термична или механична обработка в едно парче. Има 3 групи гликемичен индекс на храната:

• ниско (от 0 до 40);
• среден (от 40-70);
• високо (от 70 и повече).

Масата не включва обезмаслени сирена и млечни продукти, бульони и вода. Това се дължи преди всичко на факта, че техният гликемичен индекс е почти нулев.

Нисък GI

Среден GI

висок GI

Какво определя гликемичния индекс на храните?

Не винаги употребата на продукти се случва един по един и прясно. При готвене и други механични ефекти върху продуктите нивото на усвояване на въглехидратите се променя. И така, по какви причини се променя гликемичният индекс на храните в готовото ястие:

1. Добавянето на ароматизирани добавки и захар към храната увеличава GI.
2. общо съдържание на фибри. Фибрите имат способността да забавят храносмилането и навлизането на глюкоза в кръвоносната система.
3. Метод на обработка на продукта. Структурираните храни, които изискват много дъвчене, имат по-нисък ГИ, например, суровите зеленчуци в този случай са по-добри от варените. Продуктите, подложени на механична или термична обработка, повишават индекса.
4. По-зрелите плодове и зеленчуци повишават ГИ.
5. Важен показател е методът на готвене. Зърненият хляб ще има по-ниска стойност на GI от варения бухнал пшеничен хляб.
6. Колкото повече храната се натрошава по време на готвене, толкова повече се повишава гликемичният индекс. Например, GI на праскова ще бъде по-нисък, когато се консумира цяла, отколкото когато се консумира като прасковен сок.

Но в допълнение към тези фактори се вземат предвид и индивидуалните характеристики на човешкото тяло. Отговорът към приема на храни с нисък или висок GI може да зависи от:

• възраст;
• екология, където човек живее;
• метаболитни състояния;
• състоянието на имунната система;
• наличието на инфекциозни или възпалителни заболявания в тялото;
• от приеманите лекарства, които могат да повлияят на скоростта на разграждане на протеина;
• върху количеството физическа активност.

С постепенното въвеждане на храни с нисък или среден ГИ в обичайната ви диета, можете да редактирате и подреждате обичайните си храни за по-добра смилаемост, въз основа на вашите лични характеристики на тялото.

За какво е глюкозата?

В тялото глюкозата играе важна роля и осигурява почти половината от енергийната консумация на цялото тяло. Функционалната характеристика на глюкозата е поддържането на нормалната мозъчна функция и функционирането на нервната система. В допълнение, той е източник на хранене за тъканите и мускулния слой и участва в образуването на гликоген.

Гликемичен индекс и диабет

Захарният диабет е заболяване, при което е нарушен контролът на нивата на кръвната захар. Ако при здрав човек, когато приема храни с висок ГИ, излишната глюкоза се разпределя в телесните мазнини и нивото на захарта се връща към нормалното, тогава при болен човек с диабет има определени проблеми. По време на хранене с висок ГИ, нормалното допустимо ниво на кръвната захар се надвишава поради нарушение на секрецията на инсулин или чувствителността на клетъчните рецептори.По друг начин можете да кажете това:

• 1 тип диабет.Инсулинът не се произвежда и ако това не се случи, тогава няма блокиране на повишаването на кръвната захар и в резултат на това се наблюдава хипергликемия, която е опасна за развитието на хипергликемична кома.
• Диабет тип 2.Инсулинът се произвежда, но няма чувствителност на клетъчните рецептори. Следователно, по време на разграждането на храната до глюкоза, инсулинът я пренася до клетки, които не реагират на неговите ефекти, и ако това не се случи, тогава захарта остава в кръвоносната система, развива се хипергликемия.

Пациентите с диабет просто трябва да се придържат към правилна балансирана диета. Гликемичният индекс на храните е особено важен за тази група от населението. В крайна сметка това е един вид ориентир, от който зависи колко бързо ще се раздели този или онзи продукт и дали ще има скок в нивата на захарта. Наистина, за сравнение, когато здравият човек яде храни с нисък ГИ в тялото си, нивото на захарта остава в рамките на нормалното, а ако диабетът прави същото, захарта в кръвта му се повишава леко. Ето защо, когато съставяте меню за всеки ден, си струва да изчислите съдържанието на калории на всяко ястие, като погледнете таблицата с ГИ и не застрашавате здравето си.

GI по време на загуба на тегло

При бърза загуба на тегло килограмите се връщат светкавично обратно. Повече от десетилетие се говори, че за да отслабнете, трябва да се придържате към правилното хранене. И ако за всички беше очевидно просто да изчислите калоричното съдържание на ястие, тогава можете да добавите и гликемичния индекс на продуктите към тази широко разпространена дейност. И така, какво е добро за отслабване?

Първо, това е един вид систематични папки. Какво можете да ядете и какво е здравословно и от какво трябва да се въздържате и по принцип не е толкова необходимо. За тези, които искат да отслабнат, най-добре е да обърнат внимание на таблицата с нисък гликемичен индекс на продуктите, можете да разгледате колкото е възможно повече продукти със средни показатели. Но да използвате продукти, където индексът има висока стойност, не си струва.Всичко трябва да бъде балансирано и с помощта на индекс проследяването на порциите и характеристиките на продукта е много по-удобно от преброяването на калоричното съдържание на всяко ястие.

Второ, когато ядете храни с висок ГИ, усещането за ситост може да се появи, след като сте изяли повече от необходимото. Неизползваната глюкоза в този случай ще се отложи в мастния слой. Това няма да се случи от консумацията на храни с нисък ГИ: нивата на глюкозата ще се повишат плавно, задоволявайки енергийните нужди на човек.

Майстор на всички сайтове и фитнес треньор | повече >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. ССМ по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион на Краснодарския край според IPF. 1-ва категория по вдигане на тежести. 2-кратен победител в шампионата на Краснодарския край в t / a. Автор на над 700 статии за фитнес и любителски атлетизъм. Автор и съавтор на 5 книги.

Гликемичният индекс е мярка за ефекта на храните върху нивото на захар (глюкоза) в кръвта след консумацията им.

Тоест, колкото по-висока е тя, толкова по-бързо се покачва кръвната захар след прием на определени храни. Глюкозата се приема като стандарт. Неговият гликемичен индекс е 100. Гликемичният индекс на кашата от елда е 50. Това означава, че нивото на захарта, след като сте яли каша от елда, се повишава 2 пъти по-бавно (и 2 пъти по-ниско), отколкото от глюкозата. Да отидем по-нататък. И какво определя скоростта на повишаване на нивата на захарта? В по-голямата си част това зависи от скоростта на разделяне (смилане) на конкретен продукт. Има, разбира се, и други фактори, които влияят на това, но скоростта на храносмилането е основният. Следователно можем да кажем, че:

Гликемичният индекс е мярка за това колко бързо се абсорбират (усвояват) храните в тялото ви. По-висок индекс - по-бързо храносмилане. По-долу е по-бавно.

Още веднъж повтарям, че подобно определение е по-грубо и преувеличено, но по-лесно за разбиране на същността. По-добре да разберете същността, но не и нюансите, отколкото да не разберете нищо. Между другото, както мнозина вероятно се досещат, само онези храни, които съдържат въглехидрати, имат гликемичен индекс. Тъй като глюкозата се получава само от разграждането на въглехидратите. Тоест, ако ядете продукт без въглехидрати изобщо, нивото на захарта ви ще остане същото.

Как гликемичният индекс влияе върху загубата на тегло?

Кога е най-доброто време за ядене на храни с висок ГИ?

• Веднага след тренировка.
• Веднага след сън.

Какви храни имат висок ГИ?