Что нужно делать перед сном, чтобы хорошо выспаться. Что надо делать, чтобы высыпаться

Вы постоянно хотите спать, рано ложитесь, с трудом встаете, но все равно чувствуете себя разбитым и обессиленным. Причин этому может быть множество, начиная от неправильной кровати и заканчивая просмотром фильмов ужасов по вечерам.

Изучению сна сегодня уделяется особое внимание, так как его качество и продолжительность влияют на здоровье всего организма. Не стоит недооценивать ночной отдых и гулять до полуночи, а затем падать на кровать и отключаться. Чтобы ваш сон был качественным, нужно подготовить к нему свое тело и мозг, и только потом спокойно ложиться спать.

Сколько правильно спать

Врачи советуют уделять сну не менее 8 часов в сутки. Столько нужно организму, чтобы полностью восстановить свои силы. Но кроме этого нужно учитывать еще один факт. Сон состоит из нескольких фаз, включающих в себя неглубокий и глубокий сон.

Каждая фаза длиться полтора часа, и если проснуться не к ее концу, а в середине или в начале, то естественный процесс сна оборвется, и вы будете чувствовать, что не выспались. Поэтому всегда ставьте будильник так, чтобы он разбудил вас через количество часов, кратное 1.5. например 6, 7.5, 9 часов и так далее.

Учтите, что слишком долгий сон не менее вреден, чем недосып. Если вы находитесь в царстве Морфея больше 10-12 часов, то весь день будете чувствовать слабость, помутнение сознания, рассеянность и головокружения.

Кроме этого существуют специальные методики, которые позволяют тратить на сон гораздо меньше времени, чем мы привыкли. Например, некоторые исследования показывают, что можно спать с 12 ночи до пяти утра, а затем один раз 30-60 минут в течение дня. Такой график позволит сохранять чувство бодрости и ясность ума. Есть много других способов сократить время ночного сна, но выбирать их нужно серьезно.

Как правильно ложиться спать

Чтобы сон был продуктивным, и вы просыпались с удовольствием, нужно к нему подготовиться. Вот что психологи советуют делать по вечерам, когда вы собираетесь ложиться в кровать:

принять теплую ванну с эфирными маслами;
смыть косметику;
проветрить спальню;
выключить свет и телевизор;
воздержаться от просмотра новостей и криминальных программ;
совершить вечернюю прогулку;
послушать классическую музыку.

Все действия для подготовки ко сну направлены на расслабление тела и мозга, поэтому оставьте мысли о работе, учебе, проблемах и прочих моментах, вызывающих негатив, на завтрашний день. Если вам сложно избавиться от навязчивых мыслей, выпейте чай с ромашкой или мятой, успокоительное средство на травах (валериана, пустырник) или зажгите аромалампу с эфирным маслом лаванды, ладана или мелиссы.

Эмоции, с которыми вы засыпаете, напрямую влияют на то, как вы будете спать, и что будет вам сниться. Сделайте так, чтобы ничто не мешало отдыхать, устраните шумы, выключите теле и радиоприемники и свет во всем доме.

Психологи советуют лежа в кровати думать о чем-то приятном или мечтать. Когда вы это делаете, вырабатываются гормоны счастья, которые помогают организму быстрее восстанавливать силы и даже справляться с недугами.

Бывает, что вы долго не можете заснуть, выбирая позу поудобнее. А что говорят ученые по этому поводу, и есть ли универсальный вариант, который поможет быстрее заснуть и легче проснуться. Спешим вас огорчить, такой позы не существует, но можно выбрать ту, которая будет подходить именно вам.

На спине. Так рекомендуют спать большинство терапевтов, косметологов и ортопедов. Если выбрать невысокую подушку, которая будет немного приподнимать голову, то ваш позвоночник «скажет вам спасибо». Также эта поза полезна для сохранения молодости кожи лица.
На боку. Эта поза более естественная, чем первая. Поэтому в ней легче расслабиться и уснуть. Она не менее полезна для позвоночника и шеи, но из-за соприкосновения лица с подушкой с утра вы можете заметить заминки, а со временем и появление ранних морщин.
На животе. Самая неудачная поза по мнению врачей, но самая удобная по отзывам людей. В таком положении больше всего страдает позвоночник, с утра вы непременно будете чувствовать боль и неприятные ощущения в спине и шее. Также страдает кожа лица и груди, находящаяся всю ночь под давлением. Единственный плюс этой позы – она подавляет храп.

Выбирать как спать, конечно же, вам. Но потом не жалуйтесь на постоянные ноющие боли в спине, упадок сил, недосып и прочие неприятности.

На каком боку правильно спать

Если вы выбрали позу на боку, то возникает закономерный вопрос: на каком из них спать. Существует предрассудок, что на левой стороне категорически нельзя лежать, так как там находится сердце. Это не более чем миф и навредить вашему здоровью такой сон не может. Дело в том, что сердце находится практически посередине грудной клетки с погрешностью в несколько миллиметров. Куда более опасно в этом случае спать на животе.

Но если вы страдаете от изжоги или непроизвольного попадания содержимого желудка в пищевод, то сон на левом боку вам пойдет на пользу. Эта поза снижает выработку желудочной кислоты и препятствует ее выходу вверх по пищеводу. В то же время сон на правом боку действует с точностью наоборот.

Не подкладывайте руки под подушку, а вытягивайте их вдоль тела. Так вы избежите болей и затекания верхних конечностей. Если вам неудобно, то положите перед собой еще одну подушку и обнимите ее. Врачи для комфорта советуют положить что-нибудь мягкое и между ногами.

Как правильно спать на подушке

Раз речь зашла о подушках, значит, пора поговорить и том, как правильно их выбирать и на них спать. К покупке этой постельной принадлежности стоит относиться очень серьезно:

отдавайте предпочтение натуральным и гипоаллергенным наполнителям;
не экономьте деньги на подушке;
форма изделия должна отвечать ортопедическим стандартам;
подушка не должна быть мягкой или слишком твердой;
если вы спите на спине, выбирайте плоские модели;
предпочитая позу на боку, покупайте высокие подушки;
если вы хотите обычную подушку, то купите вытянутую модель. В положение на боку сворачивайте ее вдвое;
при заболеваниях позвоночника, особенного его шейного отдела, перед покупкой обратитесь к ортопеду, который порекомендует конкретный вариант.

Самое главное, чтобы подушка придавала телу естественную позицию. Поначалу вам будет некомфортно спать в такой положении, но очень скоро вы привыкнете и будете вспоминать свою старую подушку как страшный сон.

Ни в коем случае не отказывайтесь от подушки во время сна, это навредит вашему позвоночнику и не даст выспаться. Сон в такой позе препятствует поступлению крови к мозгу, замедляет его химические процессы, а, со временем, вызывает некоторые заболевания.

Более подробнее о том как правильно спать на подушке, мы писали .

Еще одной важной деталью хорошего сна является правильный матрас. Сегодня рынок этих изделий настолько разнообразен, что определиться на конкретном варианте бывает очень сложно.

Заслуженной популярностью пользуются матрасы с независимыми пружинными блоками, они обеспечивают максимальный комфорт и удобство. Находящиеся внутри изделия спирали принимают контуры вашего тела, а если вы встанете, то возвращаются в исходное положение.

С верхней и нижней стороны пружины покрыты дополнительным слоем, от которого зависит мягкость изделия. Если вы страдаете заболеваниями позвоночника поясничного отдела, то выбирайте холлофайбер или пенополиуритан. Также он рекомендован людям старшего возраста.

Самым универсальным считается матрас средней жесткости, дополнительный слой у него выполнен из латекса или стружки кокоса. Оптимальным такой вариант будет для детей и подростков, у которых позвоночник еще находится в стадии роста.

Согласно фен-шуй, важно не то, в какой позе ты спишь, а то, как ты расположен по отношению к сторонам света и как расставлены предметы вокруг тебя. Вот несколько популярных действенных советов от восточных мудрецов, которые помогут качественно и комфортно спать:

не ложитесь ногами к дверям, так кладут покойников;
не спите на полу, в этом месте скапливается больше всего негативной энергии;
не ставьте телевизор или компьютер напротив кровати, утром будет болеть голова;
отделите спальную и рабочую зону;
при оформлении спальни предпочитайте приглушенные тона, согласно знаку инь (зеленый, синий, фиолетовый);
сну мешают портреты родственников, расставленных возле кровати, и вазы с цветами;
приобретите ловушки для снов, они способствуют качественному и быстрому высыпанию.

Как правильно спать по сторонам света
Прибавьте друг к другу две последние цифры года рождения (если получили число двузначное, то сложите снова две полученные цифры).

Затем, если вы женщина, прибавьте цифру пять, если мужчина, отнимите от 10. Если у вас получилось число 1, то направьте спальное место к востоку, если 2, то к западу, 3 – на север, 4 – на юг. Цифра 5 говорит о том, что нужно спать в сторону юго-запада, 6 – северо-востока, 7 – юго-запад, 8 – северо-запад, 9 – юго-восток.

Пример: ваш год рождения 1985. Складываем 8+5=13. Далее сложите 1+3, получается 4. Если Вы женщина — к 4 прибавляем 5 и получаем 9, если мужчина — то от 10 отнимаем 4 и получаем 6.

Если ночной сон стал для вас настоящим кошмаром, а с утра вы чувствуете себя не выспавшимся и разбитым, пора принимать срочные меры. Следуйте советам врачей и мудрецов, не пренебрегайте своим здоровьем и вы почувствуете, что такое настоящий отдых.

Видео: как лучше всего спать грудному ребенку

Мы решили не только посоветовать вам книги (но и их, конечно, тоже, подборка ждет вас в конце ответа), но еще и процитировать ответы на самые популярные вопросы о сне от Джеймса Хэмблина, доктора медицинских наук и главного редактора журнала The Atlanticна.

Нарушение сна является одной из наиболее распространенных причин проблем со здоровьем. Недостаток сна вызывает большое количество хронических и острых заболеваний, которые оказывают огромное влияние на качество жизни. Пока ученые не выяснили, зачем мы спим, но никакое животное, обладающее мозгом, не может выжить без сна. Удивительно, что то, что известно ученым, идет вразрез с тем, что делают большинство людей.

Сколько действительно нужно спать?

Согласно исследованию, проведенному в Финляндии в 2014 году с участием более трех тысяч человек, женщины должны спать 7,63 часа в сутки, а мужчины 7,76 часа. Статистику сложно интерпретировать, поэтому Американская академия медицины сна и Общество исследований сна объединили множество ученых со всего мира, чтобы разобраться в проведенных исследованиях. Они рассматривали эффект сна на людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком, ожирением, когнитивными нарушениями, проверяя каждый документ научным способом.

Итог : большинство взрослых продуктивнее работают после семи-девяти часов сна ночью. Если ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время - это тоже положительно влияет на организм. Когда мы спим менее семи часов, мы бесполезны. Когда время сна снижается до шести часов в сутки, то риск заболеть сильно повышается.

Можно ли научиться спать меньше?

В 1964 году Рэнди Гарднер, 17-летний ученик научной средней школы Сан-Диего, в качестве эксперимента не спал 264 часа. Это 11 дней. Проект привлек внимание исследователя сна Стенфорда Уильяма Демента. Он и другие ученые по очереди наблюдали и оценивали состояние молодого человека. Во время эксперимента подросток не принимал никаких стимулирующих препаратов и не страдал от недосыпа. Демент сказал, что на десятый день Гарднер даже победил его в пинбол. Подводя итог эксперимента, подросток сказал, что главное убедить себя в том, что не хочешь спать.

Я спросил Дэвида Дингеса, начальника отдела сна и хронобиологии в Университете Пенсильвании, сколько людей могут сделать что-то подобное и не погибнуть. Он ответил, что «когда животные постоянно лишены сна, они будут страдать от серьезных биологических последствий. Одно из таких последствий - смерть».

Подобные случаи, как с Гарднером, обычно документируются. Существует небольшое количество людей, которых считают быстро высыпающимися. Это 1% населения Земли. Им хватает четырех-пяти часов сна в сутки. Но Дингес считает, что на самом деле таких людей может быть больше. И это подтверждают исследования участников трансокеанских парусных гонок, у которых не было возможности долго спать. Победителями соревнований, как правило, были те, кто спал меньше. Ученый отмечает, что даже если 1% людей может выживать при меньшем количестве сна, то мы не знаем, как это влияет на их метаболизм, настроение и множество других факторов. «Вы можете быть жизнерадостными, но действовать несознательно. Либо с вами может быть тяжело находиться рядом, потому что вы назойливы и гиперактивны», - говорит он.

Когда Гарднер проводил свой эксперимент, исследованием сна заинтересовались американские военные. Они задались вопросом: могут ли солдаты выполнять свои функции при минимальном количестве сна? Первоначальные исследования показывали, что да. Но, когда военные отправили солдат в лабораторию, такая теория не оправдалась. Чем меньше солдаты спали, тем больше был общий дефицит сна, и с каждой последующей ночью этот дефицит усиливался. Их психолого-биологические показатели были экстремальными. Сами солдаты не признавали нехватку сна, уверяя, что они в порядке. Но, как показывает мой опыт, они не могли сказать чего-то другого. В последующие десятилетия результаты этого исследования неоднократно подтверждались.

Как влияет на нас кофеин?

Кофеин является наиболее потребляемым стимулятором в мире. Он вызывает в нашем организме такие реакции, как если бы мы оказались в экстремальной ситуации. Кофеин повышает уровень адреналина в крови, как, например, когда мы чувствуем опасность. Наш организм активизируется, чтобы убежать от медведя или поднять упавший на нашего друга-альпиниста камень (скорее всего, он погиб, но стоит проверить). Неоднократно было доказано, что кофеин в краткосрочной перспективе улучшает спортивную работоспособность. Он также заставляет наш мозг лучше работать и не позволяет организму расслабиться. Но если мы все-таки дадим себе отдохнуть под действием кофеина, то это повысит уровень беспокойства. К сожалению, большинство из нас ежедневно запускают эти процессы в офисе.

Небольшие дозы кофеина могут быть полезными, в другом случае это сломает наши внутренние часы. И тогда нам придется идти в аптеку за лекарствами, которые помогут нам уснуть.

В 2013 году 24-летняя девушка, копирайтер PR-агентства в Индонезии, умерла после продолжительного лишения сна. Она рухнула через несколько часов после твита «30 часов работы и я все еще на ногах». Она впала в кому и умерла на следующее утро. Знакомый ее семьи позже написал в Facebook, что девушку убила сверхурочная работа и слишком большое количество энергетика.

Нет доказательств того, что энергетики могут убить или быть причиной госпитализации людей. Но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не зря предупреждает нас, что передозировка кофеином опасна и может привести к смерти.

Почему нельзя брать смартфон в постель?

Когда мы смотрим на свет, он поражает сетчатку глаза, и наш гипоталамус получает сигнал. Этот отдел головного мозга имеет большое значение. Он управляет многими реакциями нашего тела, обрабатывая сенсорную информацию. Гипоталамус также контролирует циклы сна. Когда света становится меньше, гипоталамус предполагает, что пора ложиться спать. Он говорит своему соседу-эпифизу: «Эй, произведи-ка мне мелатонина и вбрось его в кровь». И тот отвечает: «Ладно». Поэтому мы чувствуем себя сонливыми. Утром гипоталамус реагирует на свет и говорит, что выработку мелатонина пора прекращать. Вот почему необходимо перед сном минимизировать время перед экраном. Телефоны и планшеты излучают свет, который влияет на наши циклы сна. Использование ночного режима, который сейчас доступен на некоторых телефонах, должен минимизировать негативный эффект.

Как влияют на сон препараты с мелатонином?

Мелатонин является одним из немногих гормонов, который можно приобрести без рецепта. Он считается пищевой добавкой. Как и таблетки с кофеином, такой препарат можно покупать в любом количестве.

В 2015 году Бен Ю бросил Гарвард ради биотехнологического стартапа. Он выпустил продукт под названием «cпрей для сна», в составе которого есть мелатонин. Распылите его на кожу, и это поможет уснуть. Бен упоминал мелатонин не как гормон, а как «биологическую сигнальную молекулу». Я спросил его, не боятся ли клиенты распылять его по своему телу. «Похоже, людей это не заботит», - ответил он. Во время сбора средств для реализации проекта на Indiegogo было собрано 410 тысяч долларов, что на 2 106% больше планируемой суммы.

В мире, где многие страдают от недосыпа, обещание сна заставляет забыть об осторожности.

В отличие от таблеток с мелатонином, которые быстро выводятся из организма, спрей будет поддерживать вас в спящем состоянии в течение всей ночи, так как гормон постепенно проникает сквозь кожу и попадает в кровь. Было доказано, что добавки мелатонина позволяют засыпать быстрее, но нет доказательств, что они увеличивают общее время или качество сна. И, конечно же, последствия долгосрочного использования неизвестны. Мелатонин имеет важное значение для функционирования самых тонко настроенных систем организма, и Дэвид Дингес особенно обеспокоен тем, что подобные препараты используют молодые люди.

Выводы

Постарайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные. Употребляйте кофеин в умеренном количестве, даже если вы не чувствуете, что он на вас влияет.. То же самое касается ночных клубов. Может быть, вы можете выпить с другом по бокальчику пива не в четыре часа утра, а в десять часов вечера? Помните, что даже в ночном режиме ваш смартфон излучает свет и влияет на реакцию мозга. Вместо того, чтобы смотреть в экран, лучше займитесь любовью. И если вы читаете перед сном, то читайте печатные издания.

Хотите всегда чувствовать себя отдохнувшим и суперпродуктивным? Наша поможет правильно организовать ночной отдых.

Депрессия, состояние подавленности и хронической усталости, различные болезни и головная боль – это далеко не все последствия, которые ожидают человека в случае недосыпа. Однако многие терпят все эти неприятные симптомы, потому что современный ритм жизни не укладывается в 24 часа. Как научиться высыпаться, если на это нет времени? Попробуем разобраться и ответить на этот вопрос.

Расчет фаз сна

Посчитать, сколько времени требуется для того, чтобы организм успел отдохнуть во время сна, довольно просто. Нормой для восстановления деятельности мозга и отдыха нервной системы является 7-8 часов в сутки. Однако каждый организм человека уникален и кому-то требуется больше или меньше положенного времени. Все зависит от того образа жизни, который ведет человек. Чтобы понять, как быстро выспаться, учитывая особенности именно вашего организма, можно провести следующий эксперимент:

Выберите несколько дней, когда вы сможете не спать более суток.
Ровно в 00:00 начинайте свое исследование.
Записывайте свои ощущения, в то время, когда на вас накатывает дикое желание спать. Фиксируйте, в какое время вас тянет в сон и сколько минут это состояние продолжается
Оценивайте силу приступа сонливости по трехбалльной шкале. Продолжайте эксперимент до 00:00 следующего дня.
Следующий день посвятите сну. Выспавшись, постарайтесь определить, в какое время вам удалось зафиксировать наиболее мощные приступы сонливости. То время, когда вам особенно трудно было справляться со сном и является наиболее эффективным для того, чтобы выспаться. К примеру, приступ охватил вас с 2 до 4 часов ночи и с 14 до 17 часов днем. Если ваш образ жизни позволяет спать в это время, вы сможете более эффективно отдохнуть.

Главным залогом того, как хорошо выспаться, является режим. Если длительное время ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, организм адаптируется под особенности такого графика. Однако стоит помнить, что минимальное количество времени, которое требуется организму для отдыха – 5-6 часов. Если ночью вы спите не более 4 часов, старайтесь компенсировать недостаток отдыха днем.

Также стоит помнить, что сон имеет две фазы – быструю и медленную. Быстрая фаза длится порядка полутора часов и позволяет мозгу отработать всю накопленную за сутки информацию. Во время длительного сна происходят процессы восстановления сил, энергии, а также рост клеток. Режим, при котором ночью вы позволяете себе отдохнуть в фазе медленного сна, а днем уделять полтора часа на быструю фазу, является идеальным для нормального функционирования организма.

Что делать, чтобы быстро выспаться?

Решить для себя вопрос, как выспаться за короткое время, вы также сможете, придерживаясь простых правил:

Чем раньше вы ляжете спать, тем лучше вам удастся отдохнуть. Даже если режим дня не позволяет спать больше 4-5 часов в сутки, обязательно выделите один день в неделю на то, чтобы хорошенько выспаться. Берегите свой организм. Помните, что при любом образе жизни главным фактором успешной деятельности является хороший отдых.

Мы часто сталкиваемся с хроническим недосыпанием: постоянная усталость, вялость, сонливость. Не знаете, что делать? Перепробовали все методы? Оказывается, нужно следовать нескольким правилам. Уже через несколько дней вы почувствуете разницу.

Ужин

Точно никто не может сказать, насколько много нужно и можно есть перед сном. Но точно известно, что ложиться спать стоит с полным желудком. Никто не говорит, что нужно есть прямо перед сном, но сон на пустой желудок намного хуже. Также не стоит употреблять перед сном бодрящие напитки (кофе, крепкий чай, апельсиновый сок и т.д.), лучше выпить их утром, это придаст вам заряд энергии на начало дня.

Проветривание

Перед сном просто необходимо проветрить комнату, в которой вы будете спать. Не жалейте времени на проветривание, ведь наличие большого количества кислорода в помещении благоприятно влияет на качество сна.

Прогулки

Прогулки перед сном очень важны для вашего организма. Достаточно 15 минут, проведенных на свежем воздухе, за это время организм получит необходимое для крепкого сна количество кислорода. Также прогулки способствуют перевариванию еды.

Фильтруйте поступающую информацию

Особенно сильно на качество сна влияет информация, полученная за несколько часов до «отбоя». Если информация была негативной, то и сон будет беспокойный. Поэтому не стоит смотреть новости перед сном (зачастую в них масса негатива), лучше посмотрите комедию или что-то релаксирующее. Также не стоит решать перед сном рабочие вопросы.

Ложитесь спать до полуночи

Это очень важно. Ученые доказали, что сон в период с 22:00 до 24:00 намного полезнее дальнейшего сна. Если ложиться спать в 10 вечера, то вы с легкостью встанете утром. Ваш организм будет полон энергии, которой хватит на целый день.

Соблюдая эти простенькие правила, можно полностью избавиться от постоянного недосыпания и усталости. Стоит лишь попробовать, и вы увидите, что высыпаться стало намного легче.

А что вы можете посоветовать для улучшения сна или высыпания?

Несомненно, важная роль в процессе здоровой жизнедеятельности человека отводится полноценному, качественному сну. Здоровый сон - это залог отличного самочувствия и хорошего настроения.

Что такое сон и почему он так необходим человеку? Что происходит с мозгом во время сна? Что делать, если нет времени поспать?

Немногие знают о том, что спать правильно тоже нужно уметь. Нас с детства обучают чтению, письму, ходьбе, а вот функция сна воспринимается как что-то абсолютно естественное. На самом деле, каждому неплохо было бы знать и понимать особенности и механизмы действия сна на человека и его возможности.

Человек естественным образом запрограммирован на ночной отдых, все системы нашего организма четко реагируют на смену дня и ночи. В целом циркадным ритмам (колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи) подчиняется более 300 процессов, происходящих в организме человека, в том числе частота сердечных сокращений, артериальное давление, частота и глубина дыхания, секреция гормонов, кроветворение, моторная и секреторная активность желудка и т.д.

Рассмотрим несколько примеров того, что происходит в организме человека во время сна:

Сон - это не стопроцентный отдых. Многие системы организма продолжают трудиться, в особенности мозг, но в несколько другом режиме (активно работают другие участки мозга). Мозг во сне не только управляет системами жизнедеятельности, но и решает важные вопросы, которые остались без ответа в течение дня.

Структура сна

Для начала разберемся в том, что представляет из себя сон как физиологический процесс. Процесс сна не однороден.

Сон человека состоит из циклов, каждый из которых делится на 5 фаз:

четыре фазы медленного сна;
одну фазу быстрого сна.

Продолжительности циклов, даже при соблюдении нормального режима дня, у каждого человека индивидуально, но, в среднем, она находятся в достаточно узком диапазоне – каждый цикл длиться около полутора часов (смотрите схему; кликните по ней, чтобы увеличить).

Данные циклы нужно стараться не разрывать, потому что, проснувшись во время медленной фазы, весь оставшийся день вас может преследовать усталость. Постарайтесь прочувствовать ваши индивидуальные циклы, чтобы правильно настраивать будильник, когда режим дня соблюдать не удается. Сделать это можно с помощью специальных будильников-гаджетов, которые, однако, не всегда есть в магазинах или методом систематических наблюдений.

Примеры рассуждений:

хм, у меня есть 50 минут на сон. Но тогда я проснусь в фазе медленного сна. Нет, придется поспать всего 20 минут, это будет лучше.
как же хочется спать, но мне крайне необходимо дописать этот доклад, совсем чуть-чуть осталось! Но 20 минут сна как-то совсем мало, я очень устал. Что же, посплю ровно один полный цикл, то есть около 95-100 минут (первые циклы длятся немного дольше последних). Поставлю будильник на 105 минут вперед и пойду спать.

Также следует учитывать, что при недостатке сна, либо при высокой физической или эмоциональной нагрузке, фазы могут менять свою продолжительность - наиболее важные для организма фазы начинают длиться дольше, при этом удлиняются сами циклы. Нормальная продолжительность циклов восстанавливаются за одну две ночи. Примеры рассуждений:

хм, прошлой ночью мне совсем не удалось поспать, а сейчас я могу поспать сколько угодно. Однако циклы будут длиться дольше, поэтому вместо обычных 7.5 часов сна мне потребуется больше. Мой прошлый опыт подсказывает, что для этого будет достаточно 8 часов и 20 минут. Столько и буду спать, т.к. избыток сна также вреден. Причем лягу в то время, когда я обычно ложусь спать, чтобы не нарушать свои ритмы и режим дня.
О нет, если не доделаю эту семестровую сегодня, то вылечу из университета! Времени спать почти нет. Что же, посплю всего один цикл. Вчера я спал всего 3 часа, значит, мой цикл будет удлинённым и будет длиться около 120 минут. Поставлю будильник на 125 минут вперед и пойду спать.
За трое суток я успел поспать всего 9 часов! Что же, позволю себе проспать один лишний цикл, чтобы организм восстановился, а также учту то, что первые из этих циклов будут длиннее обычного. Посплю целых 9 часов и 30 минут!

Что происходит во время каждой фазы сна

Медленный сон

Ученые предполагают, что именно в этот период мозг получает полноценный отдых и происходит так называемая перезагрузка организма - восстановление дневных энергозатрат. Также, именно в стадии медленного сна происходит обработка и закрепление полученной информации.

Первая фаза - дремота

"Засыпание или дремота". Эта фаза длится 5-20 минут. Это уникальный пограничный момент перехода от бодрствования ко сну. В эти короткие промежутки времени человек более всего поддается внушению, в том числе самовнушению. Широко известны техники лечения сном, когда именно в эту фазу сна в подсознание пациента закладывается информация, которая способствует избавлению от недуга либо от вредной зависимости. В этой фазе мозг как-бы продолжает решение задач, над которыми он работал во время бодрствования.

Что удивительно, мы сами не воспринимаем эту фазу как сон, тогда как окружающие нас видят спящими. Кстати, из-за этого некоторые люди, с очень глубокими нарушениями сна, думают, что они никогда не спят и потом всем об этом рассказывают. На самом деле они спят очень короткими урывками, которых не замечают сами (помимо этого у них много других серьезных проблем, например, с памятью). Поэтому не верьте мифу, что можно не спать вообще.

Вторая и третья фаза

Вторая и третья фазы - самые длительные, которые продолжаются половину всего времени отдыха. В этой фазе достигается высокая степень расслабления тела и человек отдыхает физически, происходит восстановление ресурсов организма. В этом состоянии человека легко разбудить.

Четвертая фаза - глубокий дельта-сон

Ещё данную фазу называют медленным сном; во время неё понижается температура, замедляются сердечный ритм и дыхание, расслабляются все мышцы и во всю идет выработка гормона роста. В этой фазе наблюдается самый глубокий сон и именно на этой стадии ночного отдыха нам снятся сновидения, о которых мы чаще всего забываем. Приступы лунатизма и ночные кошмары тоже случаются именно в этой фазе.

Быстрый сон

Быстрый сон, пятая фаза или парадоксальный сон. На физическом уровне проявляется повышенной деятельностью сердечно-сосудистой и дыхательной системы и характеризуется быстрым движением глазных яблок.

В отличие от медленных фаз, в стадии быстрого сна мозг активизируется.

Именно в этот промежуток сна мы видим запоминающиеся и яркие сны. Что интересно, именно в фазе быстрого сна разбудить человека сложнее всего, хоть состояние и подобно бодрствованию. Поэтому быстрый сон называют также парадоксальным. Однако нужно стремиться пробуждаться именно в этой фазе (в идеале, без будильника).

До сих пор нет четкого ответа о назначении этой фазы. Основные предположения сводятся к тому, что в стадии быстрого сна мозг систематизирует полученную информацию, анализирует и вырабатывает стратегию адаптации к окружающим реалиям. Некоторые ученые даже считают его чем-то вроде рудимента. Но, как показывают многочисленные исследования и опыты, быстрый сон все-таки необходим человеку. Медленный сон решает задачи энергетические, а быстрый - информационные. Также многие исследователи полагают, что быстрый сон помогает человеку сохранять спокойствие и психологическую расслабленность во время бодрствования (то есть выполняет функцию стабилизации нервной системы).

Взрослые, дети и старики

Стоит заметить, что у взрослых, детей и подростков разные потребности в "сонных” часах. Так, новорожденным требуется около 20 часов сна, детям до 5 лет - около 13 часов, подросткам необходимо спать 10 часов, взрослым - около 8 часов, а старым людям может хватать 5 и даже меньше.

Сонное опьянение по утрам

Во многих отношениях процесс пробуждения обратен процессу засыпанию.

Сразу после сна работоспособность невелика, но постепенно она нарастает; этой постепенностью отчасти и объясняется тот факт, что, проснувшись, мы чаще склонны утверждать, будто не выспались, чем выразить удовлетворение сном. Само пробуждение и появление биопотенциалов, характерных для бодрствования, по времени не совпадают, между ними лежит исчисляемый секундами промежуток, во время которого мы говорим и действуем спросонок. Этот феномен часто называют «сонное опьянение».

Глубина сна

Во время сна мы ничего не слышим, не видим, не ощущаем, однако наша нервная система постоянно занимается обработкой сигналов из внешней среды, на случай возникновения критической опасности. Причем, чем меньше будет этих раздражающих сигналов, тем более глубоким и эффективным будет сон. Поэтому сон на свету, в окружении шума или в некомфортной температуре не полноценен. Стремитесь спать в спокойствии.

Во время сна температура тела человека немного снижается, поэтому засыпание и сам сон представляются более комфортными и полноценными именно в слегка прохладной обстановке.

Самые глубокие фазы сна - третья и четвертая.

Продолжительность сна

У каждого человека она индивидуальна. Идеальная продолжительность сна эта та, при которой вы наиболее комфортно себя чувствуете.

Однако существуют исследования, которые показали, что продолжительность жизни людей, которые спят более 9 или менее 6 часов в сутки значительно ниже, чем у тех, кто спит нормальные 7-8 часов.

Но нужно прислушиваться к своему организму. Если он требует спать более 9 часов, то не нужно насильно сокращать время сна (так вы сделаете только хуже) – нужно просто заняться своим здоровьем и тогда, возможно, сон нормализуется.

Продолжительность сна зависит от многих факторов, таких как физическая и эмоциональная нагрузка, экология, образ жизни, вредные привычки и питание, заболевания и т.д.

Делаем выводы

Используйте знания о циклах сна и его фазах (для выбора времени пробуждения).
Прислушивайтесь к своему организму, у каждого требуемая продолжительность сна индивидуальна.
Соблюдайте режим дня. Он должен быть согласован со временем дня и ночи, чтобы не мешать правильной выработке гормонов.
Каждый день необходимо лицезреть солнечный свет, не менее 2 часов. И никакие лампы его не заменяют. Под его действием, например, разрушается мелатонин, из-за которого нам хочется спать, и вырабатываются гормоны радости.
Чтобы легко заснуть, успейте прекратить всю активную деятельность за 20 минут до сна.
Сон должен быть максимально глубоким, для этого вокруг вас должно быть максимально тихо и темно, а также должна быть комфортная прохладная температура.
Чем старше человек, тем меньше ему требуется сна.
Никогда не пейте снотворное; они значительно изменять структуру сна, подавляя некоторые фазы, что сказывается на здоровье.
Никогда не пейте энергетики, они изнашивают организм и после них требуется более длительное восстановление. Неестественый всплеск энергии всего через несколько часов сменится апатией и усталостью.
Помните о сонном опьянении, что это нормально. И настройтесь на позитив! Частая проблема - человек думает, что он не выспался и что у него всё валиться из рук из-за этого. Ученые доказали, что в большинстве случаев это лишь психологический эффект из-за негативного настроя. В вашем организме много сил, просто искренне верьте в них. То же самое относится к страху бессонницы.
Пережить сонные опьянение и вообще поддерживать бодрость помогает зарядка и умеренная физическая активность в течение дня. Не сидите на одном месте. Иногда нужно немного напрячь мышцы и разгрузить свои эмоции.
Если хочется пить перед сном, обязательно попейте - перед сном можно смело пить молоко или простую воду.
Не ешьте тяжелую жирную пищу перед сном.
Если хотите немного вздремнуть, то не переборщите, от 10 до 22 минут – оптимальное время.
Переизбыток сна также вреден, как и его недостаток.
Если у вас бессонница, не лежите в кровати, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим;
Если не можете прекратить поток мыслей в своей голове, когда лежите в кровати, то наверняка вы не соблюдаете режим дня; займитесь своим здоровьем! Сдерживанием мыслей перед сном занимается мелатонин, который начинает вырабатываться, когда на улице темнеет. Также возможны проблемы с нервной системой в целом: неврозы укорачивают фазу быстрого сна, которая отвечает за нашу уравновешенность и спокойствие, откуда появляется лишняя нервозность и непрекращающийся поток мыслей, когда вы пытаетесь заснуть; во всех из этих случаев необходимо соблюдение режима, согласованного со сменой дня и ночи.
Не предавайте свои любимые привычки. Если вам помогает заснуть чтение перед сном, или душ, или легкая вечерняя прогулка, или обнимания с любимой игрушкой и т.п. - делайте это.

Как повысить эффективность, когда нет возможности поспать?

Ни в коем случае не забывайте пить достаточное количество воды; дегидратация сильно сказывается на эффективности работы мозга в том числе. Причем дегидратация наступает раньше, чем появляется чувство жажды. Можно пить зеленый чай, травяные напитки, простую воду или, чтобы поддержать пищеварительную систему, минеральную. Откажитесь от газированных сладких напитков.
Если тянет на сладкое – лучший выбор зефир или мармелад.
Ешьте маленькими порциями, здесь могут помочь сухофрукты и орехи.
Бессонная ночь над учебниками - это непродуктивно, особенно перед экзаменом. Лучше хорошенько выспаться. Вообще учтите, что информация хорошо сохраняется в голове именно после сна. Поэтому наиболее действенный способ что-то запомнить с минимальными затратами времени – повторять это понемногу изо дня в день. Ещё один факт: события, произошедшие непосредственно перед сном запоминаются лучше всего, а сразу после просыпания - хуже всего.

Стоит признать, что если речь идет об экзамене, и вы вообще ничего не знаете о предмете, то сон стоит ограничить. Выучите сколько успеете и поспите хотя бы 1,5 или 3 часа перед выходом.

Очень легкая разминка и душ могут помоч взбодриться.
Если вы занимаетесь спортом и не выспались или планируете не выспаться, то пропустите занятие; от него в этом случае будет только вред.
Помните, что правильно распределенная нагрузка в течении учебного года, помогает значительно сократить количество бессонных ночей в период сессии.

Техника короткого сна

Существуют некоторые методики, с помощью которых можно значительно сократить время сна. Ведь у многих людей случаются периоды в жизни, когда просто нет возможности много и долго спать. Не важно, что это: новорожденный ребенок, большой блок работы или сессия на носу. Но стоит быть предельно аккуратными: методики методиками, а полезность сна никто не отменял.

Короткий сон

Техника эффективного короткого сна, которую разработали советские ученые в семидесятых годах, основана на главном принципе: человек должен спать только тогда, когда он делает это наиболее эффективно. То есть, взрослому здоровому человеку вполне может хватить четырех часов сна в сутки.

Как?

Для начала нужно определить индивидуальное время максимально эффективного сна: выбираем день, когда можно будет провести эксперимент. Полное бодрствование должно продлиться ровно сутки. Начало в 24 часа. Если внимательно прислушиваться к собственным ощущениям, станет понятно, что спать хочется урывками: сильно и терпимо. Важно фиксировать временные отрезки, в которые невыносимо хочется спать и оценивать их по трехбальной шкале. После того, как вы отдохнете от эксперимента, проанализируйте записи и выделите две фазы сна, когда спать хотелось особенно сильно. Например, с 5 до 6 утра и с 17 до 18 вечера.

Таким образом легко определить, что идеальным графиком отдыха будет сон с 5 до 7 утра и с 17 до 19 вечера. Суть методики в том, чтобы приучить собственный организм находиться в четвертой и пятой фазах сна, максимально полезных, когда все органы и системы восстанавливаются. При коротком сне эти двухчасовые промежутки как раз будут занимать один полный цикл сна.

Чудес не бывает

Но все же, проводя эксперименты, не стоит перегибать палку и недооценивать важность сна. Бессонные ночи снижают работоспособность мозга примерно на 9%. Для многих людей недостаток сна обычно оборачивается плохим настроением, снижением концентрации внимания и стрессом. А у бодрствующего более трех суток человека могут возникнуть психические нарушения.

Спать нужно. Спать правильно, ведь от качества сна напрямую зависит качество нашей жизни в светлое время суток. Естественно, чем здоровее, энергетически сильнее организм, тем проще ему регулировать и управлять собственными биоритмами. Но, к сожалению, таких стопроцентно здоровых удальцов на сегодняшний день очень мало, поэтому нужно воспринимать сон как уникальное натуральное лекарство. И обязательно прислушиваться к собственному организму.

Один из источников информации для статьи: книга «Сон: тайны и парадоксы» (Вейн Александр Моисеевич, 2003).

Увидели неточность? Напишите в комментарии! Подправим.