콜레스테롤과 근육량에 관한 이야기. 어린이, 성인, 운동선수는 하루에 몇 개의 계란을 먹을 수 있나요?

좋은 오후에요 체육관에서 운동할 때, 보디빌더들이 체중을 늘리기 위해, 특히 중요한 대회 전에 계란을 많이 먹는다는 말을 이미 들어보셨을 것입니다. 동시에, 이 제품에는 나쁜 콜레스테롤이 풍부하므로 절대 많이 섭취해서는 안된다는 의견이 있습니다.

그리고 다이어트를 계획할 때 딜레마에 직면했습니다. 일주일에 계란을 몇 개나 먹을 수 있습니까? 그래서 오늘은 운동선수에게 어떻게 유용한지, 올바르게 먹는 방법에 대해 알려드리겠습니다.

혜택

가장 중요한 점은 탄수화물이 없고 지방이 적기 때문에(단 5g) 단백질 공급원이며 제지방량 증가를 촉진한다는 것입니다. 따라서 체육관에서 운동하는 경우 체중 감량 또는 체중 증가 여부에 관계없이 식단에 이를 포함해야 합니다.

이 제품을 논란의 여지가 있게 만드는 것은 콜레스테롤(개당 185mg)이 존재한다는 것입니다. 그러나 연구에 따르면식이 제품 (계란도 그중 하나)에서 얻은 콜레스테롤이 신체에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 또한 오메가-3가 함유되어 있어 혈액 내 지방산 농도를 감소시켜 혈관 문제를 유발합니다.

엽산과 리보플라빈을 함유하고 있습니다.
A, D, B12, B6 등 다양한 비타민의 공급원입니다.
그들로부터 몸은 아연, 철, 칼슘을 섭취합니다.

즉, 남성이 근육량을 늘리는 데 유용할 뿐만 아니라 일반적으로 필수 비타민과 미량 원소의 공급원입니다.

올바르게 먹는 방법, 그리고 가장 중요한 것은 - 얼마나

보디빌딩에서는 이 제품을 하루에 최대 10개까지 상당히 많은 양으로 사용할 수 있습니다. 그것은 모두 개인의 단백질 요구량과 식단에 따라 다릅니다. 따라서 절단 운동 선수는 노른자를 포기해야 하며 이 기간 동안 하루에 최대 6개의 단백질을 섭취해야 합니다.

그리고 정상적인 훈련 요법을 사용하면 노른자를 포기할 필요가 없습니다. 단백질의 영양가를 높이고 신체에 유익한 아미노산을 포함합니다. 물론, 위의 10개 조각은 여러 끼에 나눠서 먹어야 하며, 한 번에 먹어서는 안 됩니다.

많은 운동선수들이 메추리알을 선호합니다. 메추리알은 닭고기 달걀에 비해 영양가가 더 높으며 더 많은 단백질, 비타민, 미네랄을 함유하고 있습니다.

그리고 가장 중요한 장점은 메추라기가 살모넬라증에 걸리지 않기 때문에 생으로 마실 수 있다는 것입니다. 운동선수들은 하루에 최대 20개(날것 또는 삶아서)를 섭취할 것을 권장합니다. 그건 그렇고, 그들은 또한 헤모글로빈 수치를 증가시키고 알레르기를 일으키지 않습니다.

운동을 하지 않는 사람들을 위한 계란은 몇 개나 있나요?

나는 이미 보디빌더가 얼마나 많은 계란을 먹어야 하는지에 대해 이야기했습니다. "보통" 사람들은 어떻습니까? - 물어. 물론 이 경우 보디빌더는 단백질이 더 많이 필요하므로 더 많이 먹을 수 있기 때문에 표준이 다릅니다.

성인은 주당 3~4개, 최대 주당 7개가 필요합니다. 체격이 클수록 필요성도 높아집니다.

1 ~ 3 년 - 계란 반을 3 번;
3~7세 – 2개;
7세부터 16세까지 - 3개.

물론이 경우 모든 것이 개별적입니다. 예를 들어 어린이가 스포츠를한다면 표준이 더 높을 수 있습니다. 어쨌든 아이는 계란을 먹어야합니다. 결국 성장하는 유기체에는 "건축 자재"인 단백질이 필요합니다. 그것 없이는 정상적인 개발이 불가능합니다.

임산부의 경우 계란은 아이의 정상적인 발달에 단백질이 필요하기 때문에 없어서는 안될 제품입니다. 여기에 함유된 콜린은 태아의 정상적인 정신 발달을 담당하고 이상이 발생할 위험을 줄여줍니다. 임산부는 몇 조각을 먹어야 할까요?

오늘은 다이어트에 관해 말씀드리고 싶은 것이 전부입니다. 이 기사를 소셜 네트워크에서 친구들과 공유하세요. 그리고 훈련을 건너 뛰지 마십시오. 행운을 빌어요!

계란은 보디빌딩의 필수품입니다. 달걀 흰자는 표준으로 인정되며 가격이 저렴하여 영양을 절약할 수 있습니다.

오늘 우리는 계란을 올바르게 섭취하는 방법과 계란이 보디빌딩에 어떻게 도움이 되는지에 대해 이야기하겠습니다.

보디빌딩에서 계란의 이점과 해악

이것은 다음과 같은 요인으로 인해 보디빌더에게 훌륭한 제품입니다.

동물성 단백질과 지방 함량이 높아. 달걀 흰자의 아미노산 프로필은 운동선수에게 최적입니다. 건강한 지방 함량 측면에서도 이 제품은 기록 보유자입니다. 노른자에는 테스토스테론 분자를 구성하는 데 유용한 원료인 식이성 콜레스테롤이 많이 포함되어 있습니다. 근육 성장이 없으면 근육량은 불가능하며, 건조 과정에서 근육이 모두 손실됩니다. 식이 콜레스테롤은 또한 죽상경화증, 혈관 장애 및 심장병을 예방합니다. 일반적으로 건강을 위해 노른자를 버리는 사람은 자신에게 해를 끼칠 뿐입니다.
염가. 완전한 아미노산 프로필을 통해 계란의 단백질 1g은 고기, 생선 또는 기타 동물성 제품의 단백질 1g보다 훨씬 저렴합니다. 닭고기 달걀에서 단백질을 섭취하는 것은 최대의 결과를 얻으면서 돈을 절약하는 가장 효과적인 방법입니다.
이 제품에는 건강, 근육 증가 및 체중 감소에 필요한 비타민과 미량 원소가 포함되어 있습니다.. 비타민 B, 비타민 A, D, E, 인, 아연, 셀레늄, 철 - 계란에는 이 모든 것이 풍부합니다. 이것은 비타민과 미네랄 측면에서 가장 건강에 좋은 음식 중 하나입니다. 계란 제품에 풍부한 아연이 없으면 테스토스테론 분자를 만드는 것이 불가능합니다. 그러므로 근육 성장은 불가능합니다.

운동 선수에게 계란의 주요 피해는 식단에 계란이 없다는 것입니다. 신장 문제가 있는 운동선수들만 조심해야 합니다. 단백질 함량이 높으면 신장 질환에 해를 끼칠 수 있습니다. 다른 운동선수들에게는 보디빌딩에서 계란이 매우 유익합니다.

보디빌딩에서 계란을 요리하는 방법?

이 질문에 대한 대답은 귀하의 목표에 따라 크게 달라집니다.

그 중 3개만 있습니다:

근육량을 늘리세요.
살을 빼다;
건강을 개선하세요.

목적에 따라 계란을 준비하는 방법도 달라지고, 먹는 음식의 양도 달라집니다.

하나씩 알아 봅시다.

계란

근육량을 늘릴 때 다음 규칙을 사용합니다.

어떠한 경우에도 노른자를 버리지 마세요. 무언가를 버리고 싶다면 단백질을 버리십시오.
우리는 그것을 다양한 형태로 사용합니다. 삶기, 찜, 샐러드 등 다양한 형태로 조리됩니다. 위장관에 심각한 문제가 없다면 계란 후라이, 오믈렛.
우리는 대량으로 소비합니다. 하루에 5-10개의 계란. 고기와 생선을 살 돈이 없습니다. 우리는 계란을 최대 20개까지 먹습니다. 근육 증가 속도는 당신을 놀라게 할 것입니다. 최고의 스포츠 영양보다 빠릅니다.
향신료와 조미료를 추가하십시오. 건강한 식단의 모든 규칙을 준수하고 동시에 하루에 20조각을 먹으면 심각한 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 3~4일차에는 세계 최고의 단백질 제품에 대한 생각이 당신을 아프게 할 것입니다. 다양한 조리 방법을 사용하지 않으면 살이 찌지는 않지만 배가 빠질 수 있습니다.
전화를 끊지 마십시오. , 유제품, 고기, 생선도 훌륭한 단백질 공급원입니다.
섬유질을 잊지 마세요. 보디빌더에게 필요한 최소 20-30g의 식이섬유가 필요합니다. 그렇지 않으면 PV가 포함되지 않은 단백질과 노른자가 소화되지 않습니다.

계란

체중 감량 시 다음 설정을 사용합니다.

우리는 지방을 포기하지 않습니다. 계란에서 지방의 대부분을 얻는 것이 좋습니다. 우리는 지방 소비를 체중 1kg 당 1g으로 줄이되 완전히 포기하지는 않습니다. 이는 호르몬 불균형, 지방 대신 근육량 손실로 이어질 것입니다.
우리는 요리의 칼로리 함량을 증가시키지 않는 조리 방법을 사용합니다. 튀김과 오믈렛은 금지되어 있습니다.
우리는 야채와 함께 계란을 먹습니다. 토마토와 오이는 체중 감량을 위한 식이섬유와 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 절단할 때 우리는 탄수화물을 덜 소비하므로 필요한 양의 섬유질을 얻을 수 없습니다.

닭고기 또는 메추라기

건강한 생활 방식을 지지하는 사람들 사이의 영원한 논쟁. 닭고기와 메추리알의 구성을 보면 큰 차이가 보이지 않습니다. 1g 대 1의 비율에서는 거의 차이가 없습니다. 유일한 차이점은 메추리알을 생으로 먹을 수 있어 식단에 다양성을 더해준다는 것입니다.

부분적으로는 의학적 문제, 부분적으로는 일상적인 경험에서 영감을 받아 하루에 몇 개의 계란을 먹을 수 있는지에 대한 많은 논쟁이 있습니다. 그러나 그것들은 모두 어떤 식으로든 한 가지 위에 세워졌습니다. 계란은 신체에 필요한 이상적인 비율로 단백질, 지방 및 탄수화물을 공급하는 최고의 공급원 중 하나입니다. 구성별

그 유용성은 버섯, 콩, 저지방 코티지 치즈 또는 닭고기와 만 비교할 수 있지만 자체 캐치가 있습니다. 의학 연구에 따르면 다량의 계란을 섭취하면 관상 동맥 질환의 위험이 증가하고 체내 콜레스테롤 축적을 촉진하며 혈관에 플라크 형성을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 이 모든 것이 무섭게 들리지만 의학 용어와는 거리가 먼 실제 생활은 어떤가요? 건강에 해를 끼치거나 신체에 해를 끼치 지 않고 하루에 몇 개의 계란을 먹을 수 있는지 알아 봅시다.

운동선수용

역도 선수, 특히 보디빌더는 의사의 모든 경고를 무시하는 경우가 많습니다. 경험에 따르면 계란은 전혀 무해하다는 사실이 밝혀졌기 때문입니다.

강렬한 훈련에 종사하는 사람의 경우 운동 선수의 전형적인 신진 대사 수준이 높기 때문에 해를 끼칠 수있는 것보다 빨리 흡수됩니다. "운동선수가 하루에 몇 개의 계란을 먹을 수 있는지"라는 질문에 대한 대답은 분명합니다. 아침 식사 때나 힘든 운동 후에 날 것으로 섭취하는 것을 고려하면 하루에 4-6개 이하의 계란입니다. 이는 우리 몸에 단백질과 탄수화물이 가장 많이 필요한 시점이기 때문입니다. 이는 영양사가 두려워하는 콜레스테롤이 혈액에 형성되어 침전될 시간이 없다는 것을 의미합니다. 그리고 의사들조차도 이것을 확인합니다. 그러나 일일 기준으로 모든 것이 명확하다면 일주일에 몇 개의 계란을 먹을 수 있는지에 대한 문제는 여전히 열려 있습니다. 지속적인 소비가 항상 유익한 것은 아니며 확실히 그러한 양은 아니지만 운동 선수는 이 문제를 매우 간단하게 해결합니다. 원칙적으로 격일로 단백질과 이득자를 추가 공급원으로 사용하여 휴식을 취합니다.

평범한 사람들을 위해

활동적인 생활 방식을 선도하는 사람들의 모든 것이 매우 명확하다면 "대부분의 계란을 고정되어 앉은 자세로 보내는 사람들은 하루에 몇 개의 계란을 먹을 수 있습니까?"라는 질문이 생깁니다. 여기서 숫자는 훨씬 더 적습니다. 5일마다 2~3일의 휴식 시간을 고려하여 하루에 1~2개 이하입니다. 그리고 다시 한 번 우리의 신진 대사가 콜레스테롤 형성에 미치는 영향 덕분입니다. 이것은 이해할 수 있습니다. 우리가 덜 움직일수록 과도한 지방이 축적되기 쉽고, 따라서 시간이 지남에 따라 우리는 신체 훈련 습관을 완전히 잃습니다.

순환계와 심장. 그리고 계란, 감자튀김, 고기, 버섯을 다량 섭취하는 것은 우리에게 건강에 해로운 음식일 뿐만 아니라 진짜 독이 됩니다.

그래서 우리가 제시한 예에서 우리는 "하루에 몇 개의 계란을 먹을 수 있습니까?"라는 질문에 대해 어느 정도 자세히 대답했지만 각 유기체의 자연적인 특성을 잊어서는 안됩니다. 특히 원치 않는 질병의 위험을 피하고 올바른 일일 식단 계획을 세우기 위해서는 적어도 6개월에 한 번씩 혈중 콜레스테롤 수치를 확인해야 합니다.

아름답고 펌핑된 몸매를 위해서는 체육관에 가는 것이 절반의 전투입니다. 근육량을 적절하게 늘리고 과도한 지방을 생산적으로 태우는 것은 균형 잡힌 식단을 통해서만 가능합니다. 부조 모양을 얻고 싶은 사람들의 주요 식재료 중 하나는 계란이다.

달걀 흰자가 체중 증가에 도움이 되나요?

이 제품의 높은 생물학적 가치는 모든 유용한 물질이 "황금 표준"이라고 불리는 이상적인 비율로 포함되어 있다는 사실로 설명됩니다. 이러한 유형의 단백질은 신체의 성장을 위해 가장 효과적으로 사용됩니다. 따라서 달걀 흰자에서 근육량을 얻을 수 있는지 여부와 같은 질문으로 지나치게 생각해서는 안 된다는 결론이 나옵니다. 가장 큰 어려움은 불필요한 콜레스테롤이 모두 포함되어 있는 노른자에서 흰자를 분리하는 것입니다. 그러나 여기에도 뉘앙스가 있습니다. 단백질의 양은 흰자와 노른자 각각 3g으로 균등하게 배분됩니다. 그리고 계란의 생물학적 가치는 모든 것이 함께 어우러지면 훨씬 더 눈에 띕니다. 따라서 매일 아침 필요한 계란 10-11개 중 노른자 2개 정도를 남겨 흰자와 섞는 것이 좋습니다. 그리고 이 제품의 콜레스테롤은 거의 불용성이므로 매일 그러한 양으로도 안전합니다.

체중 증가를 위한 메추리알 다이어트

체중 증가를 위한 메추리알에는 몇 가지 장점이 있습니다. 닭고기보다 노른자에 비해 단백질이 더 많이 함유되어 있습니다. 알레르기가 있는 사람도 먹을 수 있고, 영양소도 여러 면에서 닭고기보다 우수합니다.
메추리알에는 다음과 같은 성분이 훨씬 더 많이 포함되어 있습니다.

비타민 A,
니코틴산,
인,
구리,
코발트,
다양한 아미노산.

그러한 다이어트 중에는 할 수 있는 것과 할 수 없는 것을 기억해야 합니다.

허용된:

우유 (3.5%),
신선한 야채,
푸른 잎,
코티지 치즈(9-18%).

밀가루, 육류 및 생선 제품,
통조림 식품,
시리얼 (메밀은 예외),
식물성 기름,
감자,
모든 형태의 과자.

체중을 늘리기 위해 계란 가루를 마시는 방법

우선, 계란말이는 삶은 계란보다 단백질이 거의 3배나 더 많이 함유되어 있다는 사실을 알아야 합니다. 그러므로 이 보충제는 광신주의 없이 올바르게 사용해야 합니다. 이 부서지기 쉬운 물질은 신선한 제품의 품질을 가지고 있지만 박테리아 오염 측면에서 위험하지 않으며 사용하기 쉽습니다.

이 계산에 따라 단백질을 섭취해야 합니다(체중 1kg당 단백질 2g). 계란 가루의 일일 복용량은 한 팩에 3-4 스푼인 것으로 나타났습니다. 바쁜 하루 중에 이 제품을 복용하는 방법은 다음과 같습니다.

아침에 공복에.
훈련 30분 전.
그녀 이후.
자기 전.

그리고 체육관에 가지 않을 때는 아침 공복과 저녁 잠자리에 들기 전에 하세요.
하지만 본 제품의 사용은 체중, 키, 개인의 신체 특성에 따라 지속적으로 조정되어야 합니다.

계란으로 웨이트 들어 올리기

계란으로 체중을 늘리는 것이 가능하지만 근육량을 늘린 후에는 계란이 건조되어야 합니다. 즉, 먼저 근육에 질량이 생기고, 그 다음 과도한 체액을 제거하여 몸을 가늘게 만듭니다. 계란을 더 많이 먹거나 마실수록 더 많은 근육량을 얻을 수 있습니다. 그리고 기계에 대한 추가 훈련 시간을 추가하는 것을 잊지 마십시오. 이는 근육을 건조시키면서 아름다운 완화를 만드는 데 도움이 될 것입니다.
그렇다면 계란으로 체중을 늘리는 방법은 무엇입니까? 어떤 형태로 섭취하든 계란으로 체중을 늘리려면 식단에 일반 식단보다 훨씬 더 많은 단백질이 포함되어야 합니다. 실제 연구에 따르면 아침 식사로 달걀 3개를 먹어도 근육량 증가가 거의 두 배에 달하는 것으로 나타났습니다.

계란은 독립된 제품과 다양한 요리의 일부로 오랫동안 인간의 식단에 확고하게 자리 잡았습니다. 맛있을뿐만 아니라 매우 건강합니다. 계란이 왜 인체에 좋은지, 얼마만큼 섭취해도 안전한지 알아봅시다.

닭고기 달걀의 구성 및 칼로리 함량

제품의 영양가는 무게 100g당 약 157킬로칼로리입니다. 크기에 따라 계란의 무게는 평균 50~70g입니다. 즉, 한 조각에는 약 78~110킬로칼로리가 포함됩니다. 노른자는 단백질보다 훨씬 더 영양가가 높습니다. 무게 100g당 358킬로칼로리 대 45킬로칼로리입니다.

닭고기 달걀의 주요 구성 요소:

다수의 필수 아미노산을 포함한 지방, 탄수화물, 단백질
지방산
비타민 A, D, E, K 및 그룹 B
거대 및 미량 원소: 인, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 철, 아연 등.

또한 읽어보세요:

복용량: 하루에 계란을 몇 개나 먹을 수 있나요?

계란에는 인체에 유익하고 필요한 물질이 풍부하지만 누구도 계란을 남용해서는 안 됩니다. 특히 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 더욱 그렇습니다. 다음 금액은 인간에게 안전한 것으로 간주됩니다.

건강한 성인의 경우: 하루 3개, 일주일에 총 6~8개 이하
치료식이나 콜레스테롤 문제가 있는 성인의 경우: 주당 2-3개
운동선수: 근육량 또는 같은 양을 얻을 때 격일로 최대 8-10개(단, 건조 단계가 진행 중인 경우 단백질만 섭취)
노인: 하루 1~2회, 주당 최대 4~5회.

소아과 의사의 허락을 받아 약 6개월부터 어린이의 식단에 달걀 노른자를 첨가할 수 있습니다. 작은 조각부터 시작하여 아이의 상태와 알레르기 증상이 없는지 주의 깊게 모니터링해야 합니다. 단백질은 훨씬 더 강력한 잠재적 알레르겐이므로 약 1세가 될 때까지 어린이에게 단백질을 주지 않는 것이 좋습니다. 한 살부터 시작해 세 살이 되면 식단에 포함된 계란의 수를 1~2개에서 3개로 점차 늘릴 수 있습니다.

또한 읽어보세요:

올바르게 먹는 방법

계란은 먹기 전에 반드시 열처리를 해야 하며, 껍질을 물로 헹구는 것이 좋습니다. 생으로 먹을 수는 없습니다. 살모넬라증이나 기타 위험한 질병에 걸릴 수 있습니다. 또한 생 제품은 소화가 덜되어 위장관에 많은 부담을 주지만 튀긴 계란이나 삶은 계란은 거의 완전히 흡수됩니다. 노른자와 흰자는 비슷한 구성을 가지고 있지만 노른자는 지방 함량이 높기 때문에 칼로리가 더 많고 알레르기를 일으킬 가능성이 적습니다. 따라서 체중 감량을 위해 다이어트를 할 때에는 단백질을 섭취하는 것이 좋으며, 알레르기가 있는 사람은 노른자를 섭취하는 것이 좋습니다.

다른 종류의 계란

닭고기 달걀은 러시아 요리에 가장 많이 사용되지만 이에 국한되지는 않습니다. 사람은 몸에 해를 끼치 지 않고 거위와 오리와 같은 국내 새 알과 찌르레기, 갈매기, 심지어 펭귄과 같은 야생 새의 알을 열처리하여 섭취할 수 있습니다. 그러나 닭고기 다음으로 메추라기가 가장 인기가 있으며 색상이 다르고 크기와 무게가 더 작을뿐만 아니라 구성도 전자와 다릅니다.

이 제품의 영양가는 거의 동일합니다. 무게 100g 당 약 150킬로칼로리입니다. 새의 품종에 따라 메추리알 한 개의 무게는 각각 9-18g이며, 메추리알 한 개(1개)의 칼로리 함량은 13-26킬로칼로리입니다. 메추리알은 미량 원소와 거대 원소가 더 풍부하고 더 섬세하고 가벼운 맛을 가지고 있습니다. 또 다른 장점은 알레르기 반응 가능성이 현저히 낮다는 것입니다. 하지만 생 닭고기와 메추리알을 먹으면 장 질환에 걸릴 위험이 거의 같기 때문에 메추리알도 삶거나 튀겨서 먹어야 한다.

성인의 메추라기 알 기준은 하루 최대 5-6개, 주당 최대 20-25개입니다.
이 제품은 약 1세부터 일주일에 두 개씩 어린이 메뉴에 도입됩니다.
3세가 되면 이 양을 하루에 1~2개로 늘릴 수 있습니다.
4~10세의 경우 하루 3개 이하가 가장 좋습니다.
10세부터 18세 사이의 어린이는 하루에 최대 4개의 계란을 먹을 수 있습니다.

계란을 먹으면 안 되는 사람은 누구이며, 언제 먹으면 안 되나요?

계란 섭취에 대한 유일한 절대 금기 사항은 개인적인 편협함입니다. 노인들은 제품을 완전히 포기해서는 안되지만 식단의 양을 줄여야합니다. 나이가 들수록 계란이 더 잘 흡수되기 시작합니다. 당뇨병, 고콜레스테롤, 심혈관 질환, 간, 신장 및 위장관 질환이 있는 경우 의사와 상담해야 합니다. 이는 신체에 해를 끼치지 않고 얼마나 많은 계란을 먹을 수 있는지 결정하는 데 도움이 됩니다.

요약

계란은 모든 사람이 식단에 포함해야 하는 매우 건강한 식품입니다. 필수 아미노산, 귀중한 비타민, 미량 원소 및 거대 원소를 포함한 단백질이 풍부합니다. 계란을 규칙적으로 적당량 섭취하면 신경계와 순환계의 건강을 유지하고 뼈 건강을 개선하며 기억력과 인지 능력에 긍정적인 영향을 미칩니다.