A fizikai aktivitás osztályozása. Funkcionális, fiziológiai változások edzés közben. A fizikai aktivitás jellemzői és összetevői Mi vonatkozik a nehéz fizikai aktivitásra

Sportolás közben minden ember arra törekszik, hogy eredményeket érjen el.
Mindenkinek mások a céljai:
valaki fogyni szeretne,
valaki arra törekszik, hogy erősebb legyen
és izmot épít
valaki edzi az állóképességet.

Minden esetben a szervezetben előforduló folyamatok megértése nélkül rendkívül nehéz lesz eredményt elérni. Végül is ahelyett, hogy tudatosan megtervezné és végrehajtaná a leghatékonyabb gyakorlatokat, az ember, mint egy „vak cica”, elkezd elveszni a rendszerek és technikák sokféleségében.
Szerencsére a folyamatok lényegének megértése rendkívül egyszerű, amiben ez a cikk segít.

A fizikai tevékenység minden típusa 3 típusra osztható az energiatermelés módjától függően:

anaerob üzemmódban dolgozik, az energiát oxigén részvétele nélkül nyerik;
aerob üzemmódban dolgozik, az energiát oxigén részvételével nyerik;
vegyes anaerob-aerob üzemmódban dolgozzon.

Arról, hogy milyen energiát nyerünk, miből és mi köze az oxigénhez, a „Mi az aerob és anaerob gyakorlat (edzés)” cikkben olvashat részletesen. Itt nem a folyamatok biokémiájával foglalkozunk, hanem kizárólag a kérdés gyakorlati oldalával foglalkozunk.

A vérvételből és/vagy az elvégzett mozdulatok természetéből könnyen megérthető, hogy a sportoló szervezete milyen üzemmódban működik.

A mozgás természetének elemzése során a fő dolog az izomösszehúzódás ereje a maximum százalékában. A fiziológiában a fizikai gyakorlatok következő osztályozása elfogadott:

Az emberi szervezetben zajló folyamatok különböző üzemmódokban

Az anaerob teljesítmény bármely edzéstípus elején előfordulhat. Ez azért történik, mert az oxigénszállítás fokozatosan növekszik. Az aerob edzés során legalább 2-3 perc kell ahhoz, hogy az oxigénfogyasztás szintje elérje a szükséges szintet. Minden munka kezdete oxigénhiánnyal jár. Oxigénhiány nevezzük a különbséget a szervezet oxigénszükséglete és a tényleges ellátása között.

Kitartó munka során oxigénhiány működés közben lefedve.

Erősítő gyakorlatokhoz az oxigénhiány megszűnik a munka befejezése után. A teljes edzés során emelkedik a pulzusszám, a szisztolés térfogat, a vérkeringés perctérfogata és ennek megfelelően az O2 fogyasztás. Ennek ellenére oxigéntartozás képződik és növekszik a szervezetben. A hiányzó oxigén pótlására a pulmonalis lélegeztetés, a pulzusszám és a vérkeringés perctérfogata megemelkedik és eléri a lehetséges maximális értékeket. Az oxigénhiány az anaerob folyamatok fokozott részarányához vezet az izmok energiaellátásában. Ennek eredményeként megnő a tejsav koncentrációja az izmokban és a vérben.

Miért osztályozzuk a terheléseket, és miért tudjuk, hogy a test milyen üzemmódban működik?

A válasz egyszerű:
Csak az üzemmód megértésével tudja helyesen megtervezni edzéseit, és kiválasztani az edzés súlyát és intenzitását.

Minden célnak külön cikket fogunk szentelni, és az e célt szolgáló edzés előkészítéséről. Mondjuk itt röviden.

Ha fogyni szeretne -
A testnek szigorúan aerob üzemmódban kell dolgoznia. A megállás és a lélegzetvétel vágya (légszomj) egyértelmű jele annak, hogy a szív és a tüdő nem tud lépést tartani az izmok szükségleteivel, és a test anaerob üzemmódba lép.
A terhelést csökkenteni kell.

Ha izmot akarsz építeni -
a test akkor fog izomot építeni, ha az elvégzett munka meghaladja a lehetséges maximum 85%-át. Ez az anaerob mód.

Ez azt jelenti, hogy szüneteket kell tartani a megközelítések között az oxigéntartozás fedezésére.
Ha ezek a szünetek nincsenek meg, vagy túl rövidek, akkor az izom egyszerűen nem fogja tudni kifejleszteni a növekedéshez szükséges erőt a következő megközelítésben.

A „fizikai aktivitás” fogalma azt a nyilvánvaló tényt tükrözi, hogy bármely gyakorlat elvégzése az emberi test energiaellátásának magasabb szintre való átmenetével jár, mint a nyugalomban.

Példa:

Ha az energiaellátást fekvő helyzetben 1-nek vesszük, akkor a lassú, 3 km/h-s séta az anyagcsere 3-szorosát, a maximális sebességhez közeli futás és hasonló gyakorlatok pedig - kb. 10-szer vagy többször.

És így, A fizikai gyakorlatok elvégzése a nyugalmi állapothoz képest magasabb energiaköltséget igényel. Az energiafelhasználásban fellépő különbség a fizikai aktivitás (pl. séta, futás) és a nyugalmi állapot között jellemző a fizikai aktivitás .

Hozzáférhetőbb, de kevésbé pontos a fizikai aktivitás mértékének megítélése a pulzusszám (HR), a légzés gyakorisága és mélysége, a perctérfogat és a lökettérfogat, a vérnyomás stb. alapján.

És így:

- ez az ember motoros aktivitása, amely a nyugalmi állapothoz képest megnövekedett testműködési szinttel jár együtt.

Különbséget kell tenni a rakomány külső és belső oldala között:

· A rakomány külső oldalára tartalmazza a fizikai gyakorlat intenzitását és mennyiségét.

A fizikai aktivitás intenzitása egy adott gyakorlat emberi testre gyakorolt hatásának erősségét jellemzi. A terhelés intenzitásának egyik mutatója az ütközési sűrűség gyakorlatsor. Tehát minél rövidebb ideig végeznek egy bizonyos gyakorlatsort, annál nagyobb lesz a terhelés behatási sűrűsége.

Példa:

Ha ugyanazokat a gyakorlatokat különböző osztályokban, különböző időpontokban hajtja végre, a teljes sűrűségterhelés eltérő lesz.

A fizikai aktivitás intenzitásának általános mutatója az időegységre vetített energiafelhasználás (kalória per percben mérve).

Példa:

A) súlyok nélkül 2 km/h sebességgel járáskor 1,2 kcal/perc ég el, 7 km/h sebességnél – már 5,4 kcal/perc;

B) 9 km/h sebességgel futva 8,1 kcal/perc ég el, 16 km/h sebességnél már 14,3 kcal/perc;

C) úszás közben 11 kcal/perc ég el.

Hangerő betöltése eltökélt időtartam mutatói egy különálló testgyakorlatot, egy gyakorlatsort, valamint a gyakorlatok teljes számát az óra egy bizonyos részében, az egész órán vagy egy órasorozaton belül.

A ciklikus gyakorlatoknál a terhelés mértékét hossz- és időegységben határozzák meg: például egy 10 km-es terepfutás vagy egy 30 perces úszás.

Az erősítő edzéseknél a terhelés nagyságát az ismétlések száma és az emelt súlyok összsúlya határozza meg.

Ugrásban, dobásban - az ismétlések száma.

Sportjátékokban és harcművészetekben - a fizikai aktivitás teljes ideje.

· Belső rakományoldal azok a funkcionális változások határozzák meg, amelyek a szervezetben a terhelés külső tényezőinek (intenzitás, térfogat stb.) hatására következnek be.

Ugyanaz a terhelés különböző emberek testére eltérő hatással van. Sőt, még ugyanaz a személy, edzési szinttől, érzelmi állapottól, környezeti feltételektől (pl. hőmérséklet, páratartalom és légnyomás, szél) függően eltérően reagál ugyanazokra a külső terhelési paraméterekre. A mindennapi gyakorlatban a belső terhelés nagysága becsülhető fáradtságmutatók szerint, és a gyógyulás jellege és időtartama szerint gyakorlatok közötti pihenőidőben. Ehhez a következő mutatókat használják:

Pulzusszám-mutatók edzés és pihenőidő alatt;

Az izzadás intenzitása;

A bőr színe;

A mozgás minősége;

Koncentrációs képesség;

Egy személy általános jóléte;

egy személy pszicho-érzelmi állapota;

Hajlandóság a tevékenység folytatására.

Ezeknek a mutatóknak a megnyilvánulási fokától függően mérsékelt, nehéz és maximális terheléseket különböztetnek meg.

Munka vége -

Ez a téma a következő részhez tartozik:

Bevezetés a testkultúra elméletébe

Bevezetés a testkultúra elméletébe.. terv.. a kultúra fogalmának meghatározása, a testkultúra fogalma és kapcsolata az általános kultúrával..

Ha további anyagra van szüksége ebben a témában, vagy nem találta meg, amit keresett, javasoljuk, hogy használja a munkaadatbázisunkban található keresést:

Mit csinálunk a kapott anyaggal:

Ha ez az anyag hasznos volt az Ön számára, elmentheti az oldalára a közösségi hálózatokon:

Az összes téma ebben a részben:

A fizikai kultúra típusai
Egészen a közelmúltig a testkultúrának hét fajtáját különböztették meg: testnevelés, sport, hivatásos és alkalmazott testkultúra, fizikai rekreáció, motoros rehabilitáció, háttér.

A testmozgás hatása az emberi szervezetre
A fizikai gyakorlatok hatékonyságának szükséges feltétele a személy többszöri megismétlése (motoros aktivitás jelenléte). Egyetlen fizikai gyakorlat végrehajtásakor

Az edzés hatásait meghatározó tényezők
A testmozgás sokrétű és mély hatással van az emberre. A fizikai gyakorlatok végzése során számos fiziológiai, mentális,

Természeti természeti erők és higiéniai tényezők
A természet természetes erői (napfény, levegő, víz) az egészség előmozdításának és a hatékonyság növelésének fontos eszközei. A testkultúrában

A testkultúra elméletének fejlődési szakaszai
Minden újonnan megjelenő tudomány a tényanyag felhalmozásával, a jelenségek leírásával és osztályozásával kezdi a fejlődését. Magasabb tudásszinten, ha elegendő anyag halmozódott fel, a tudomány

A testkultúra, mint társadalmi jelenség funkciói és alapelvei
A fizikai kultúra, mint a társadalom kultúrájának szerves típusa, három funkciótípussal rendelkezik: általános kulturális, specifikus és privát. Általános kulturális funkciók lehetnek

A fizikai tulajdonságok általános jellemzői
TERV: 1. A fizikai tulajdonságok fogalma 2. Az erő általános jellemzői 2.1. Erőfajták 2.2. Izommunka módozatai 2.3. Tényezők, obus

A fizikai tulajdonságok fogalma
Az ember testi kultúrájának kialakítása során nemcsak a motoros készségek és a kapcsolódó ismeretek elsajátítása történik meg, hanem a fizikai tulajdonságok fejlesztése is. Külön levélben

Az erő típusai
Bármely emberi motoros tevékenység a központi idegrendszer (CNS) és a motoros rendszer perifériás részei, különösen a mozgásszervi rendszer összehangolt tevékenységének eredménye.

Az izommunka módozatai
Motoros cselekvések végrehajtása során az emberi izmok négy fő típusú munkát végeznek: tartás, leküzdés, engedés, kombinált. · Holding

A természetes erőfejlődés életkori dinamikája
Az emberi erő progresszív természetes fejlődése 25-30 éves korig következik be. Ugyanakkor egyes életkori periódusokat az erőfejlődés alacsony üteme, másokat magas (

Erőfejlesztő eszközök
Az erőfejlesztés fő eszközeként a fizikai gyakorlatokat alkalmazzák, amelyek végrehajtása nagyobb izomfeszültséget igényel, mint normál működési feltételek mellett. Ezek a gyakorlatok arra valók

A sebesség típusai
A motoros tevékenység folyamata során mind a hazai, mind a szakmai, a modern ember folyamatosan szembesül azzal az igénysel, hogy gyorsan és megfelelően reagáljon a várható vagy hirtelen felhajtásra.

Sebességfejlesztő eszközök
Tekintettel arra, hogy bizonyos esetekben a mozgás sebessége nemcsak a sebesség fejlettségi szintjétől függ, hanem az erő, az állóképesség, a hajlékonyság fejlettségi szintjétől, valamint a mozgástechnika kialakításától is.

A fáradtság fogalma, az állóképesség egy fajtája
Az emberek különböző képességekkel rendelkeznek a változó időtartamú és intenzitású munka elvégzésére. Tehát néhány ember sikeresen végezhet nagy intenzitású munkát, de nehézségeket tapasztal, te

Az állóképesség természetes fejlődésének életkori dinamikája
Az állóképesség, mint más fizikai tulajdonságok, egyenetlen természetes fejlődésű. Fiúknál: Az általános állóképesség magas

Kitartásfejlesztő eszközök
Az állóképességet fejlesztő gyakorlatok általános követelménye a fáradtság leküzdése végrehajtásuk során. Rendszeres és kellően hosszú távú fizikai aktivitás feltétele mellett megnövekszik a

A koordináció típusai
A „koordináció” szó a latin szóból származik – koordináció, kombináció, rendbetétel. Az emberi motoros aktivitást illetően ez a kifejezés a koordináció mértékének meghatározására szolgál

A koordináció fejlesztésének eszközei
A koordináció fejlesztésére olyan gyakorlatokat alkalmaznak, amelyek fokozott követelményeket támasztanak a koordinációval és a mozgások sorrendjével szemben. Meg kell felelniük az alábbi feltételeknek: - rendelkezniük kell a szükségesekkel

A rugalmasság típusai
A mindennapi életben, a hivatásos, katonai és sporttevékenységekben az embereknek sokféle motoros tevékenységet kell végrehajtaniuk, amelyek némelyike kis mozgásteret igényel.

A rugalmasságot meghatározó tényezők
A mozgásszervi rendszer mobilitását a következők határozzák meg: - az ízületek szerkezete: alakjuk, az ízületi porc vastagsága, az ízületi felületek hossza, a csontnyúlványok jelenléte; -

A hajlékonyság természetes fejlődésének életkori dinamikája
A rugalmasság természetesen 14-15 éves korig javul. A különböző ízületekben azonban eltérő fejlődési dinamikával rendelkezik. A csípőízületek mozgási tartománya a legnagyobb

Eszközök a rugalmasság fejlesztéséhez
A rugalmasság fejlesztésére megnövelt mozgásterjedelmű gyakorlatokat alkalmaznak - úgynevezett nyújtó gyakorlatokat. Ezeket a gyakorlatokat a fő befolyásolására használják

A motoros tanulás alapjai
A motoros cselekvések tanulása az emberi tevékenység egyik kognitív típusa. Egy élő biológiai tárgy mozgása mindig egy konkrét feladat megoldásához kapcsolódik, tudatos és aktív.

A motoros készségek általános jellemzői
Az egyik vagy másik motoros cselekvés elvégzésének képessége az alábbi előfeltételek alapján keletkezik: - a cselekvés technikájának minimális alapismerete; - motoros tapasztalat megléte;

A motoros készségek általános jellemzői
A motoros készségre jellemző, hogy a mozdulatokat lényegesen kevésbé kontrollálják a technika részletei felett. A tudat főként a cselekvés kulcsfontosságú összetevőire, a reprodukcióra irányul

A magasabb rendű készségek fogalma
A magasabb rendű motoros készségek a korábban megszerzett ismeretek és készségek alapján alakulnak ki. A LEGMAGASABB REND MOTOROS KÉPESSÉGEI - ez egy ilyen szint

A motoros készségek kölcsönhatása
Egyes motoros készségek kialakulása bizonyos hatással lehet más készségek elsajátítására. Ezt a jelenséget készségtranszfernek nevezzük. Különösen,

A motoros képességfejlesztés alapjai
A motoros készségek és képességek kialakulása bizonyos mintáktól függ. Egyik vagy másik motoros tevékenység elsajátítása a következő módszertani sorrendben történik

A fizikai tevékenységek közötti pihenés fogalma
A fizikai aktivitás eredményeként az ember fáradtnak érzi magát. Ezt a fiziológiás állapotot fáradtságnak nevezik. A szerv védekező reakcióját jelenti

Az emberi test energiaellátásának mechanizmusai izommunka során
Minden izomtevékenység energiafelhasználással jár, melynek közvetlen forrása az ATP (adenozin-trifoszforsav). Az ATP-t uni-nak nevezik

A szív energiaellátása izommunka során
A megfelelően működő szív folyamatos oxigén- és tápanyagáramlást, valamint a salakanyagok eltávolítását igényli. A szívsejtek energiaellátása miatt történik

Az optimális fizikai aktivitás meghatározása
A fizikai gyakorlatok végzése során az emberi testet bizonyos terhelés éri, ami a funkcionális rendszerek aktív reakcióját váltja ki. A feszültség mértékének meghatározására

Sportedzés
A SPORTEDZÉS (edzés) egy céltudatos oktatási folyamat, amelynek során a sportolót meghatározott sporteredmények elérésére készítik fel. Jelenleg szokás különbséget tenni a sportok között

Professzionális alkalmazott testedzés
SZAKMAI ALKALMAZOTT TESTEDZÉS – a szakmailag fontos fizikai képességek és szellemi tulajdonságok fejlesztésének, fejlesztésének, valamint az általános és nem specifikus képességek növelésének folyamata.

A testi fejlődés mutatói
A FIZIKAI FEJLŐDÉS az emberi test morfológiai és funkcionális tulajdonságaiban az életkor során bekövetkező változások természetes folyamata. A "fizikai fejlődés" kifejezést használják

A funkcionális alkalmasság felmérése
FUNKCIONÁLIS FITNESZ – a testrendszerek állapota (izom-csontrendszeri, légzőszervi, szív- és érrendszeri, idegrendszeri stb.) és válasza a fizikai aktivitásra. A funkcionalitás tanulmányozásakor

Az önkontroll szubjektív mutatói
Az önkontroll szubjektív mutatói a következők: · Hangulat A hangulat az érintettek mentális állapotát tükröző jelentős mutató. Nastro

Az önkontroll objektív mutatói
Az önkontroll objektív mutatói a következők: · Pulzusfrekvencia (HR) A pulzusszám a terhelés mértékét jelzi: 100-130 ütés/perc – enyhén

A valeológia, mint tudományos és oktatási tudomány általános jellemzői
Korszakunk legelején Claudius Galen ezt írta: „A nap megvilágítja az orvosok sikereit, a Föld eltemeti hibáikat.” Bár ma több a „nap”, még mindig elég sok a „föld” (Daviden

Életmód és egészség
Az ÉLETMÓD az egyik legfontosabb bioszociális kategória, amely integrálja az emberi élet egy bizonyos típusának (típusának) gondolatát. Az életmódot végig jellemzők jellemzik

Fizikai aktivitás és egészség
Az emberi egészséget számos külső és belső hatás határozza meg. Vannak köztük olyanok, amelyek teljes mértékben az ember akaratától és kitartásától függenek. A leghatékonyabb mind közül

A helyreállítási módszerek fogalma
(E.S. Grigorovich, V.A. Pereverzev, 2008 szerint) A helyreállítási módszerek nagy jelentőséggel bírnak az emberi egészség erősítésében és a magas szintű teljesítmény fenntartásában. RÓL RŐL

Testi kultúra különböző időszakokban
EMBERI ÉLETTERV: 1. Testnevelés az óvodáskorú gyermekek nevelési rendszerében 1.1. Gyermekek életkori periodizálása ig

Óvodáskorú gyermekek életkori periodizálása
Az ÓVODAI KOR a testi fejlődés, a motoros funkciók kialakulásának és az ember személyiségének kialakulásának fontos időszaka. Ezt egyrészt a gyermekek intenzív növekedése és fejlődése különbözteti meg

Az óvodáskorú gyermekek testnevelésének céljai
Óvodás korban nagyon fontos a fizikai fejlődés természetes folyamatának gyors és hatékony ösztönzése, a szervezet vitalitásának és ellenálló képességének növelése.

A testnevelés eszközei és az óvodáskorú gyermekek testnevelési foglalkozásainak formái
Az egy év alatti gyermekek testnevelésének fő eszközei a masszázs, a torna, a keményedés és az úszás; gyermekek 1-3 éves korig - reggeli és higiéniai

Az emberi szervezet fejlődésének jellemző életkorral összefüggő sajátosságai az iskoláskor során
Az iskoláskorba a 6-7 éves és a 17-18 év közötti gyermekek, serdülők és fiatal férfiak tartoznak. A fennálló általános oktatási rendszernek megfelelően ez a korszak 3 szakaszra oszlik: m

Az iskolás korú gyermekek testnevelésének jelentősége és céljai
Jelenleg egy tudományosan megalapozott testnevelési rendszert dolgoztak ki, amelynek célja, hogy az egész fiatalabb generációt megismertesse a testneveléssel. Ennek a rendszernek az alapja

Iskolás korú gyermekekkel végzett testnevelés órák formái
Az iskoláskorú gyermekek testnevelése három területen folyik: - a középfokú oktatási rendszert alkotó oktatási intézményekben; - külső tevékenységet végző szervezetekben

A felnőtt élet különböző időszakainak életkori jellemzői
Az életkori besorolás szerint a felnőtteket négy korszakra osztják: érett kor (két korszakra bontva), idős kor, idősebb kor és százévesek. Először én

A testnevelés szerepe a felnőtt életében
Megállapítást nyert, hogy a test elsorvadását elsősorban a szükséges fizikai aktivitás hiánya okozza, nem pedig a megélt évek. Ezért a legerősebb és legmegbízhatóbb eszköz

Sport és szabadidős tevékenységek típusai felnőtteknek
A felnőttek körében a testnevelés minden formáját művelik: testnevelést, alkalmazott testnevelést, testnevelést, motoros rehabilitációt.

Viktor Nikolaevich Seluyanov, MIPT, „Információs technológiák a sportban” laboratórium

A fizikai edzés eszközei és módszerei a vázizmok és a szívizom izomrostjainak, valamint más szervek és szövetek (például az endokrin rendszer) sejtjeinek szerkezetének megváltoztatására irányulnak. Minden edzésmódszert több olyan változó jellemez, amelyek a sportoló tevékenységének külső megnyilvánulását tükrözik: az izomösszehúzódás intenzitása, a gyakorlat intenzitása, a gyakorlat időtartama (ismétlések száma - sorozat, vagy a gyakorlat időtartama). ), a pihenési intervallum, a sorozatok (megközelítések) száma. Van egy belső oldal is, ami jellemző sürgős biokémiai és élettani folyamatok a sportoló szervezetében. A képzési folyamat eredményeként hosszútávú adaptív restrukturálás, ez az eredmény a képzési módszer és eszközök alkalmazásának lényege vagy célja.

Maximális anaerob erő gyakorlatok

A maximum 90-100%-a legyen.

- váltakozó izomösszehúzódás és relaxációs periódusok, 10-100% lehet. Ha a gyakorlat intenzitása alacsony, és az izomösszehúzódás intenzitása a maximumon van, a gyakorlat úgy néz ki, mint egy erőgyakorlat, például súlyzós guggolás vagy fekvenyomás.

A tempó növelése, az izomfeszülés és az ellazulás időszakának csökkentése a gyakorlatokat gyorsasági-erős gyakorlatokká változtatja, például ugrás, a birkózásban pedig próbabábu vagy partner dobásait vagy az általános fizikai edzés arzenáljából származó gyakorlatokat alkalmaznak: ugrás, fekvőtámasz. , felhúzás, törzs hajlítása és nyújtása, mindezeket a műveleteket maximális sebességgel hajtják végre.

A gyakorlatok időtartama maximális anaerob intenzitással általában rövid. Az erőgyakorlatokat sorozatban (készletben) 1-4 ismétléssel végezzük. A gyorsasági-erős gyakorlatok legfeljebb 10 lökést tartalmaznak, a tempó-gyakorlatok pedig 4-10 másodpercig tartanak.

Gyorsasági gyakorlatok végzésekor a pihenőidő 45-60 másodperc lehet.

Epizódok száma az edzés célja és a sportoló felkészültségi állapota határozza meg. Fejlesztő módban az ismétlések száma 10-40.

Ezt az edzési feladat célja határozza meg, nevezetesen az, hogy túlnyomórészt az izomrostokban - miofibrillákban vagy mitokondriumokban - szükséges a hiperplázia.

A maximális anaerob erőgyakorlás megköveteli az összes motoros egység felvételét.

Ezek olyan gyakorlatok, amelyek szinte kizárólag anaerob módon biztosítják a dolgozó izmok energiaellátását: a teljes energiatermelés anaerob összetevője 90% és 100% között mozog. Főleg a foszfagén energiarendszer (ATP + CP) biztosítja, a tejsav (glikolitikus) rendszer némi részvételével a glikolitikus és köztes izomrostokban. Az oxidatív izomrostokban, mivel az ATP és a CrP tartalékai kimerülnek, az oxidatív foszforiláció ebben az esetben a mioglobin OMV-ből és a vérből származik.

A kerékpár-ergométeren a sportolók által kifejlesztett rekord maximális anaerob teljesítmény 1000-1500 watt, a lábmozgatás költségeit figyelembe véve pedig több mint 2000 watt. Az ilyen gyakorlatok lehetséges maximális időtartama egy másodperctől (izometrikus gyakorlat) több másodpercig (gyorstempó gyakorlat) terjed.

A vegetatív rendszerek aktivitásának erősítése a munka során fokozatosan történik. Az anaerob gyakorlatok rövid időtartama miatt végrehajtásuk során a vérkeringés és a légzés funkcióinak nincs ideje elérni a lehetséges maximumukat. A maximális anaerob gyakorlat során a sportoló vagy egyáltalán nem lélegzik, vagy csak néhány légzési ciklust sikerül teljesítenie. Ennek megfelelően a pulmonalis lélegeztetés nem haladja meg a maximum 20-30%-át.

A pulzusszám már a rajt előtt is megemelkedik (akár 140-150 ütés/percig), és tovább emelkedik az edzés során, és közvetlenül a cél után éri el legmagasabb értékét - a maximum 80-90%-át (160-180 ütés/perc). Mivel ezeknek a gyakorlatoknak az energiaalapja az anaerob folyamatok, ezért a szív- és légzőrendszer (oxigéntranszport) rendszer aktivitásának erősítésének magának a gyakorlatnak az energiaellátása szempontjából gyakorlatilag nincs jelentősége. A laktát koncentrációja a vérben munka közben nagyon keveset változik, bár a dolgozó izmokban elérheti a 10 mmol/kg-ot vagy még többet is a munka végén. A laktát koncentrációja a vérben a munka leállítása után néhány percig tovább növekszik, és eléri az 5-8 mmol/l maximumot (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Az anaerob gyakorlatok elvégzése előtt a glükóz koncentrációja a vérben kissé megemelkedik. Megvalósításuk előtt és eredményeként a katekolaminok (adrenalin és noradrenalin) és a növekedési hormon koncentrációja a vérben nagyon jelentősen megnő, de az inzulin koncentrációja kissé csökken; a glukagon és a kortizol koncentrációja nem változik észrevehetően (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

A sporteredményeket meghatározó vezető fiziológiai rendszerek és mechanizmusok ezeknél a gyakorlatoknál a következők: az izomtevékenység központi idegrendszeri szabályozása (a mozgások összehangolása a nagy izomerő megnyilvánulásával), a neuromuszkuláris rendszer funkcionális tulajdonságai (sebesség-erő), az izomtevékenység kapacitása és ereje. a dolgozó izmok foszfagén energiarendszere.

A heti 1-2 alkalommal végzett fejlesztő erő, gyorsaság-erő és gyorsasági edzés jelentősen megváltoztathatja a miofibrillumok tömegét a köztes és glikolitikus izomrostokban. Az oxidatív izomrostokban nem történik jelentős változás, mivel (feltehetően) nem halmozódnak fel bennük a hidrogénionok, ezért nem történik genomstimuláció, és az anabolikus hormonok sejtbe, sejtmagba való bejutása is nehézkes. A mitokondriumok tömege nem nőhet maximális időtartamú gyakorlatok végzése során, mivel jelentős mennyiségű hidrogénion halmozódik fel a köztes és glikolitikus MV-kben.

Például, ha csökkentjük a maximális laktasztikus erőgyakorlás időtartamát, az csökkenti az edzés hatékonyságát a miofibrillumok tömegének növekedése szempontjából, mivel csökken a hidrogénionok és a hormonok koncentrációja a vérben. Ugyanakkor a hidrogénionok koncentrációjának csökkenése a glikolitikus MV-kben a mitokondriális aktivitás stimulálásához, ezáltal a mitokondriális rendszer fokozatos növekedéséhez vezet.

Meg kell jegyezni, hogy a gyakorlatban ezeket a gyakorlatokat nagyon óvatosan kell alkalmazni, mivel a maximális intenzitású gyakorlatok jelentős mechanikai terhelést igényelnek az izmokon, az ínszalagokon és az inakon, és ez a mozgásszervi rendszer mikrotraumáinak felhalmozódásához vezet.

Így a maximális anaerob erővel végzett gyakorlatok, amelyeket kudarcig hajtanak végre, hozzájárulnak a miofibrillumok tömegének növekedéséhez a köztes és glikolitikus izomrostokban, és ezeknek a gyakorlatoknak az elvégzésekor az izmok enyhe fáradtságáig (savasodásig) oxidatív foszforiláció a köztes izom mitokondriumaiban. és a glikolitikus izomrostok a pihenőidő alatt aktiválódnak, ami végső soron a bennük lévő mitokondriumok tömegének növekedéséhez vezet.

Közel-maximális anaerob erő gyakorlatok

A testmozgás külső oldala

Az izomösszehúzódás intenzitása a maximum 70-90%-a legyen.

Az edzés intenzitása (sorozat)- váltakozó izomösszehúzódás és relaxációs periódusok, 10-90% lehet. Ha a gyakorlat intenzitása alacsony, és az izomösszehúzódás közel van a maximális intenzitáshoz (60-80%), akkor az edzés erőállósági edzésnek tűnik, például guggolás vagy fekvenyomás több mint 12 ismétlésben.

A gyakorlatok időtartama közel maximális anaerob intenzitással általában 20-50 s. Az erőgyakorlatokat sorozatban (készletben) 6-12 vagy több ismétléssel végezzük. A gyorsasági-erős gyakorlatok legfeljebb 10-20 lökést, a tempó-gyakorlatok pedig 10-50 másodpercet tartalmaznak.

A sorozatok (megközelítések) közötti pihenőidő jelentősen változik.

Erősítő gyakorlatok végzésekor a pihenőidő általában meghaladja az 5 percet.

Gyorsasági-erős gyakorlatok végzése során a pihenőidő néha 2-3 percre csökken.

Epizódok száma

Heti edzések száma Az edzésfeladat célja határozza meg, nevezetesen az, hogy túlnyomórészt az izomrostokban - miofibrillákban vagy mitokondriumokban - szükséges a hiperplázia. Az általánosan elfogadott terheléstervezéssel a cél az anaerob glikolízis mechanizmus erejének növelése. Feltételezhető, hogy az izmok és a test egészének hosszan tartó extrém savasodási állapotában való tartózkodása állítólag adaptív változásokhoz vezet a szervezetben. A mai napig azonban nincs olyan tanulmány, amely közvetlenül kimutatná az extrém, maximumhoz közeli anaerob gyakorlatok jótékony hatását, de nagyon sok tanulmány bizonyítja, hogy élesen negatív hatással vannak a myofibrillumok és mitokondriumok szerkezetére. A CF-ben található hidrogénionok nagyon magas koncentrációja a szerkezetek közvetlen kémiai tönkremeneteléhez és a proteolízis enzimek fokozott aktivitásához vezet, amelyek megsavanyodva elhagyják a sejt lizoszómáit (a sejt emésztőrendszerét).

A gyakorlat belső oldala

A maximális anaerob erőhöz közeli gyakorlatokhoz a motoros egységek több mint felét kell toborozni, maximális munkavégzés esetén pedig az összes többit.

Ezek olyan gyakorlatok, amelyek szinte kizárólag anaerob módszerrel biztosítják a dolgozó izmok energiaellátását: az anaerob komponens a teljes energiatermelésben több mint 90%. A glikolitikus MV-kben főként a foszfagén energiarendszer (ATP + CP) biztosítja a tejsav (glikolitikus) rendszer némi részvételével. Az oxidatív izomrostokban, mivel az ATP és a CrP tartalékai kimerülnek, az oxidatív foszforiláció ebben az esetben a mioglobin OMV-ből és a vérből származik.

Az ilyen gyakorlatok lehetséges maximális időtartama néhány másodperctől (izometrikus gyakorlat) több tíz másodpercig (nagy sebességű gyakorlat) terjed (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

A vegetatív rendszerek aktivitásának erősítése a munka során fokozatosan történik. 20-30 s után az oxidatív MV-kben aerob folyamatok bontakoznak ki, fokozódik a vérkeringés és a légzés funkciója, ami elérheti a lehetséges maximumot. Ahhoz, hogy ezekhez a gyakorlatokhoz energiát biztosítsunk, az oxigénszállító rendszer aktivitásának jelentős növekedése már bizonyos energetikai szerepet tölt be, és minél nagyobb, minél hosszabb a gyakorlat. A pulzusszám indítás előtti növekedése nagyon jelentős (akár 150-160 ütés/perc). Legnagyobb értékeit (a maximum 80-90%-a) közvetlenül a 200 m-es cél után és a 400 m-es cél után éri el 1 perc alatt elérheti az adott sportoló maximális üzemi szellőztetésének 50-60%-át (60-80 l/perc). Az O2 fogyasztás mértéke is gyorsan növekszik a távon, és 400 m-es célban már az egyéni MOC 70-80%-a lehet.

A laktát koncentrációja a vérben edzés után nagyon magas - kvalifikált sportolóknál akár 15 mmol/l is lehet. Minél nagyobb a távolság és minél magasabb a sportoló képzettsége, annál magasabb. A laktát vérben való felhalmozódása a glikolitikus MV-k hosszú távú működésével függ össze.

A glükóz koncentrációja a vérben kissé megemelkedik a nyugalmi állapotokhoz képest (akár 100-120 mg). A vér hormonális változásai hasonlóak azokhoz, amelyek a maximális anaerob erővel végzett gyakorlatok során következnek be (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Hosszú távú adaptív változások

A heti 1-2 alkalommal végzett „fejlesztő” erő-, gyorsasági-erő- és gyorsasági edzések a következőket teszik lehetővé.

A PMV és az OMV glikolitikus izomrostjaiban a miofibrillumok hozzáadása szempontjából a leghatékonyabbak az erőgyakorlatok, amelyeket a maximum 65–80% intenzitásával vagy 6–12 terhelésemeléssel hajtanak végre; a változások lényegesen kisebbek.

A mitokondriumok tömege nem nő az ilyen gyakorlatoktól.

Az erőgyakorlatokat nem lehet kudarcig végrehajtani, például egy terhet 16-szor emelhet fel, de a sportoló csak 4-8-szor emeli meg. Ilyenkor lokális fáradtság nem lép fel, nincs erős izomsavasodás, ezért többször ismételve kellő pihenőidővel a képződő tejsav eltávolítására. Olyan helyzet áll elő, amely serkenti a mitokondriális hálózat fejlődését a PMV-ben és a GMV-ben. Következésképpen a közel maximális anaerob edzés a pihenő szünetekkel együtt aerob izomfejlődést biztosít.

A Kp magas koncentrációja és a hidrogénionok mérsékelt koncentrációja jelentősen megváltoztathatja a köztes és glikolitikus izomrostok izomrostjainak tömegét. Az oxidatív izomrostokban nem történik jelentős változás, mivel hidrogénionok nem halmozódnak fel bennük, ezért nem történik genom stimuláció, és az anabolikus hormonok behatolása a sejtbe és a sejtmagba nehézkes. A mitokondriumok tömege nem tud növekedni extrém időtartamú gyakorlatok végzése során, mivel a köztes és glikolitikus MV-kben jelentős mennyiségű hidrogénion halmozódik fel, amelyek olyan mértékben serkentik a katabolizmust, hogy az meghaladja az anabolikus folyamatok erejét.

Az edzés időtartamának csökkentése a közel maximális lakktikus teljesítmény mellett kiküszöböli az ezen a teljesítményen végzett gyakorlat negatív hatását.

Meg kell jegyezni, hogy a gyakorlatban ezeket a gyakorlatokat nagyon óvatosan kell alkalmazni, mivel nagyon könnyű elszalasztani azt a pillanatot, amikor a hidrogénionok túlzott felhalmozódása kezd felhalmozódni a köztes és glikolitikus MV-kben.

Így a közel maximális anaerob erejű gyakorlatok, amelyeket kudarcig hajtanak végre, hozzájárulnak a miofibrillumok tömegének növekedéséhez a köztes és glikolitikus izomrostokban, és ezeknek a gyakorlatoknak az elvégzésekor az izmok enyhe fáradtságáig (savasodásig), oxidatív foszforilációig a mitokondriumokban A köztes és glikolitikus izomrostok a pihenőidő alatt aktiválódnak (a magas küszöbű motoros egységek nem vehetnek részt a munkában, így nem az egész izom dolgozik), ami végső soron a mitokondriumok tömegének növekedéséhez vezet bennük.

Szubmaximális anaerob erő gyakorlatok (anaerob - aerob erő)

A testmozgás külső oldala

Az izomösszehúzódás intenzitása a maximum 50-70%-a legyen.

Az edzés intenzitása (sorozat)- váltakozó izomösszehúzódás és relaxációs periódusok, 10-70% is lehet. Ha a gyakorlat intenzitása alacsony, és az izomösszehúzódás közel van a maximális intenzitáshoz (10-70%), akkor az edzés erő-állóképességi edzésnek tűnik, mint például egy súlyzós guggolás vagy fekvenyomás több mint 16 ismétlésben.

A tempó növelése, az izomfeszülés és az ellazulás időszakának csökkentése a gyakorlatokat gyorsasági-erős gyakorlatokká változtatja, például ugrás, a birkózásban pedig próbabábu vagy partner dobásait vagy az általános fizikai edzés arzenáljából származó gyakorlatokat alkalmaznak: ugrás, fekvőtámasz. , felhúzás, törzs hajlítása és nyújtása, mindezeket a tevékenységeket az optimális ütemben hajtjuk végre.

A gyakorlatok időtartama szubmaximális anaerob intenzitással általában 1-5 perc. Az erőgyakorlatokat sorozatban (készletben) 16 vagy több ismétléssel hajtják végre. A gyorsasági-erős gyakorlatok több mint 20 fekvőtámaszt tartalmaznak, a tempó-gyakorlatok pedig 1-6 percet.

A sorozatok (megközelítések) közötti pihenőidő jelentősen változik.

Erősítő gyakorlatok végzésekor a pihenőidő általában meghaladja az 5 percet.

Gyorsasági-erős gyakorlatok végzése során a pihenőidő néha 2-3 percre csökken.

Gyorsasági gyakorlatok végzésekor a pihenőidő 2-9 perc lehet.

Epizódok száma az edzés célja és a sportoló felkészültségi állapota határozza meg. Fejlesztő módban az ismétlések száma 3-4 sorozat, 2-szer ismételve.

Heti edzések száma Az edzésfeladat célja határozza meg, nevezetesen az, hogy túlnyomórészt az izomrostokban - miofibrillákban vagy mitokondriumokban - szükséges a hiperplázia. Az általánosan elfogadott terheléstervezéssel a cél az anaerob glikolízis mechanizmus erejének növelése. Feltételezhető, hogy az izmok és a test egészének hosszan tartó extrém savasodási állapotában való tartózkodása állítólag adaptív változásokhoz vezet a szervezetben. A mai napig azonban nincsenek olyan munkák, amelyek közvetlenül bemutatnák az extrém, maximumhoz közeli anaerob gyakorlatok jótékony hatását, de sok olyan munka van, amely igazolja a myofibrillumok és mitokondriumok szerkezetére gyakorolt élesen negatív hatásukat. A CF-ben található hidrogénionok nagyon magas koncentrációja a szerkezetek közvetlen kémiai tönkremeneteléhez és a proteolízis enzimek fokozott aktivitásához vezet, amelyek megsavanyodva elhagyják a sejt lizoszómáit (a sejt emésztőrendszerét).

A gyakorlat belső oldala

A szubmaximális anaerob erejű gyakorlatok a motoros egységek körülbelül felét, maximális munkavégzés esetén pedig az összes többit toborozzák.

Ezt a gyakorlatot először a foszfagének és az aerob folyamatok végzik. A glikolitikumok felszaporodásával a laktát- és hidrogénionok felhalmozódnak. Az oxidatív izomrostokban, ahogy az ATP és CrP tartalékok kimerülnek, az oxidatív foszforiláció kibontakozik.

Az ilyen gyakorlatok lehetséges maximális időtartama egy perctől 5 percig terjed.

Ezen gyakorlatok teljesítménye és maximális időtartama olyan, hogy végrehajtásuk során az oxigénszállító rendszer mutatói (pulzusszám, perctérfogat, PV, O2-felhasználás mértéke) az adott sportolóra, ill. akár elérje őket. Minél hosszabb a gyakorlat, annál magasabbak ezek a mutatók a célegyenesben, és annál nagyobb az aerob energiatermelés aránya az edzés során. Ezen gyakorlatok után nagyon magas laktátkoncentrációt regisztrálnak a dolgozó izmokban és a vérben - akár 20-25 mmol/l-ig. Ennek megfelelően a vér pH-ja 7,0-ra csökken. Általában a glükóz koncentrációja a vérben észrevehetően megnövekszik - akár 150 mg%, a katekolaminok és a növekedési hormon tartalma a vérplazmában magas (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Így a vezető fiziológiai rendszerek és mechanizmusok Volkov és sok más szerző (1995) szerint az energiaellátás legegyszerűbb modelljének alkalmazása esetén a működő izmok tejölő (glikolitikus) energiarendszerének kapacitása és ereje, a neuromuszkuláris rendszer funkcionális (erő) tulajdonságai, valamint a szervezet (különösen a szív- és érrendszer) oxigénszállító képességei és a dolgozó izmok aerob (oxidatív) képességei. Így az ebben a csoportban végzett gyakorlatok nagyon magas követelményeket támasztanak a sportolók anaerob és aerob képességeivel szemben.

Ha egy összetettebb modellt használunk, amely magában foglalja a szív- és érrendszert és az izmokat különböző típusú izomrostokkal (OMV, PMV, GMV), akkor a következő vezető élettani rendszereket és mechanizmusokat kapjuk:

— az energiaellátást főként az aktív izmok oxidatív izomrostjai biztosítják,

— a gyakorlat ereje általában meghaladja az aerob támasz erejét, ezért beépülnek a köztes és glikolitikus izomrostok, amelyek a rekrutáció után 30-60 mp után elveszítik a kontraktilitást, ami egyre több új glikolitikus MV felvételét kényszeríti ki. Megsavanyodnak, a tejsav bejut a vérbe, ez okozza a felesleges szén-dioxid megjelenését, ami a szív- és érrendszer és a légzőrendszer működését a végsőkig fokozza.

A belső, élettani folyamatok intenzívebben bontakoznak ki ismételt edzés esetén. Ilyenkor a vérben megnő a hormonok koncentrációja, az izomrostokban és a vérben pedig a laktát- és hidrogénionok koncentrációja, ha a többi passzív és rövid. Az ismételt gyakorlatok 2-4 perces pihenőidővel a laktát- és hidrogénionok rendkívül magas felhalmozódását eredményezik a vérben, az ismétlések száma nem haladja meg a 4-et.

Hosszú távú adaptív változások

A végletekig szubmaximális gyakorlatok végzése az egyik legmegterhelőbb, ezért nem lehet gyakran alkalmazni ezeknek az edzéseknek a sportforma elsajátítását és a túledzettség gyors megjelenését befolyásoló hatásáról.

A legveszélyesebbek azok az erőgyakorlatok, amelyeket a maximum 50-65%-a intenzitással vagy egy megközelítésben 20 vagy több teheremeléssel hajtanak végre, amelyek nagyon erős lokális savasodáshoz, majd izomkárosodáshoz vezetnek. Az ilyen gyakorlatokból származó mitokondriumok tömege minden CF-ben meredeken csökken [Horeler, 1987].

Így a szubmaximális anaerob teljesítményű és maximális időtartamú gyakorlatok nem használhatók az edzési folyamatban.

Az erőgyakorlatokat nem lehet kudarcig végrehajtani, például 20-40-szer emelhet meg egy terhet, de a sportoló csak 10-15-ször emeli meg. Ilyenkor lokális fáradtság nem lép fel, nincs erős izomsavasodás, ezért többször ismételve kellő pihenőidővel a képződő tejsav eltávolítására. Olyan helyzet áll elő, amely serkenti a mitokondriális hálózat fejlődését a PMV-ben és a GMV egyes részeiben. Következésképpen a közel maximális anaerob edzés a pihenő szünetekkel együtt aerob izomfejlődést biztosít.

A Kp magas koncentrációja és a hidrogénionok mérsékelt koncentrációja jelentősen megváltoztathatja az izomrostok tömegét a köztes és néhány glikolitikus izomrostban. Az oxidatív izomrostokban nem történik jelentős változás, mivel hidrogénionok nem halmozódnak fel bennük, ezért nem történik genom stimuláció, és az anabolikus hormonok behatolása a sejtbe és a sejtmagba nehézkes. A mitokondriumok tömege nem tud növekedni maximális időtartamú gyakorlatok végzése során, mivel a köztes és glikolitikus MV-kben jelentős mennyiségű hidrogénion halmozódik fel, amelyek olyan mértékben serkentik a katabolizmust, hogy az meghaladja az anabolikus folyamatok erejét.

A szubmaximális anaerob erőgyakorlás időtartamának csökkentése kiküszöböli az ezen a teljesítményen végzett gyakorlat negatív hatásait.

Így a sikertelenül végrehajtott szubmaximális anaerob gyakorlatok túlzott izomsavasodáshoz vezetnek, ezért a miofibrillumok és mitokondriumok tömege a közbenső és glikolitikus izomrostokban csökken, és ha ezeket a gyakorlatokat az izmok enyhe elfáradásáig (savasodásig) végezzük, oxidatív. aktivitás aktiválódik a pihenőidő alatt a glikolitikus izomrostok köztes és egy részének mitokondriumában, ami végső soron a bennük lévő mitokondriumok tömegének növekedéséhez vezet.

Aerob gyakorlat

A terhelés ereje ezeknél a gyakorlatoknál akkora, hogy a dolgozó izmok energiaellátása (főleg vagy kizárólag) a szervezet folyamatos oxigénfogyasztásával és a dolgozó izmok oxigénfogyasztásával összefüggő oxidatív (aerob) folyamatok miatt következhet be. Ezért ezekben a gyakorlatokban a teljesítmény a távoli O2-fogyasztás szintjével (sebességével) mérhető. Ha a távoli O2-fogyasztás összefügg egy adott személy maximális aerob erejével (azaz egyéni MPC-jével), akkor képet kaphatunk az általa végzett gyakorlat relatív aerob fiziológiai erejéről. E mutató szerint a ciklikus aerob gyakorlatok között öt csoportot különböztetnek meg (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990):

1. Maximális aerob erő gyakorlatok (95-100% VO2 max).

2. A maximális aerob teljesítmény közelében végzett gyakorlatok (a VO2 max 85-90%-a).

3. Szubmaximális aerob erő gyakorlatok (a VO2 max 70-80%-a).

4. Mérsékelt aerob erő gyakorlatok (a VO2 max 55-65%-a).

5. Alacsony aerob teljesítményű gyakorlatok (a VO2 max 50%-a vagy kevesebb).

Az itt bemutatott besorolás nem felel meg a sportélettan modern fogalmainak. A felső határ - MOC nem felel meg a maximális aerob teljesítmény adatoknak, mivel ez a tesztelési eljárástól és a sportoló egyéni jellemzőitől függ. A birkózásban fontos a felső végtag izomzatának aerob kapacitásának értékelése, ezen adatok mellett az alsó végtag izomzatának aerob kapacitását és a szív- és érrendszer teljesítményét is fel kell mérni.

Az izmok aerob kapacitását általában lépcsős teszttel értékelik, az anaerob küszöb szintjén lévő teljesítmény vagy oxigénfogyasztás alapján.

A VO2-teljesítmény magasabb azoknál a sportolóknál, akiknek izomzatában nagyobb a glikolitikus izomrostok aránya, amelyek fokozatosan toborozhatók egy adott erő eléréséhez. Ebben az esetben a glikolitikus izomrostok összekapcsolódásával fokozódik az izom- és vérsavasodás, az alany további izomcsoportokat kezd bevonni, olyan oxidatív izomrostokkal, amelyek még nem működtek, így nő az oxigénfogyasztás. Az oxigénfogyasztás ilyen növekedésének értéke minimális, mivel ezek az izmok nem biztosítják a mechanikai erő jelentős növekedését. Ha sok az oxidatív MV, de szinte nincs HMV, akkor az MPC és az AnP ereje közel azonos lesz.

Az aerob ciklikus gyakorlatok végrehajtásának sikerét meghatározó vezető fiziológiai rendszerek és mechanizmusok az oxigénszállító rendszer funkcionális képességei és a dolgozó izmok aerob képességei (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Ahogy ezeknek a gyakorlatoknak az ereje csökken (a maximális időtartam növekszik), az energiatermelés anaerob (glikolitikus) komponensének aránya csökken. Ennek megfelelően a laktát koncentrációja a vérben és a glükóz koncentrációjának növekedése a vérben (a hiperglikémia mértéke) csökken. Több tíz percig tartó edzés során a hiperglikémia egyáltalán nem figyelhető meg. Ezenkívül az ilyen gyakorlatok végén a vércukorszint csökkenése (hipoglikémia) fordulhat elő. (Kots Ya. M., 1990).

Minél nagyobb az aerob edzés ereje, annál magasabb a katekolaminok és a növekedési hormon koncentrációja a vérben. Éppen ellenkezőleg, a terhelési teljesítmény csökkenésével a hormonok, például a glukagon és a kortizol vértartalma nő, és az inzulintartalom csökken (Kots Ya. M., 1990).

Az aerob gyakorlatok időtartamának növekedésével a testhőmérséklet emelkedik, ami fokozott követelményeket támaszt a hőszabályozási rendszerrel szemben (Kots Ya. M., 1990).

Maximális aerob erő gyakorlatok

Ezek olyan gyakorlatok, amelyekben az energiatermelés aerob összetevője dominál - ez akár 70-90% -ot tesz ki. Az anaerob (főleg glikolitikus) folyamatok energetikai hozzájárulása azonban továbbra is igen jelentős. E gyakorlatok végzése során a fő energiahordozó az izomglikogén, amely aerob és anaerob módon is lebomlik (utóbbi esetben nagy mennyiségű tejsav képződésével). Az ilyen gyakorlatok maximális időtartama 3-10 perc.

1,5-2 perc múlva. az edzés megkezdése után adott személynél eléri a maximális pulzusszámot, a szisztolés vértérfogatot és a perctérfogatot, a működő PV-t és az O2 fogyasztási rátát (VO2). Ahogy az LV gyakorlat folytatódik, a laktát és a katekolaminok koncentrációja a vérben tovább növekszik. A szívműködési mutatók és az O 2 fogyasztás mértéke vagy a maximális szinten marad (magas edzettségi állapotban), vagy enyhén csökkenni kezd (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

A gyakorlat befejezése után a vér laktát koncentrációja a terhelés maximális időtartamával (sporteredmény) fordított arányban eléri a 15-25 mmol/l-t (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

A vezető fiziológiai rendszerek és mechanizmusok minden aerob gyakorlatban közösek, emellett jelentős szerepet játszik a dolgozó izmok tejsav (glikolitikus) energiarendszerének ereje.

A maximális aerob teljesítmény maximális időtartamú gyakorlatokat csak olyan sportolók végezhetik edzésen, akiknek ANP-ereje a VO2 max 70%-ánál nagyobb. Ezek a sportolók nem tapasztalják az MV és a vér erős savasodását, ezért a glikolitikus MV-k közbenső és egy részének feltételei megteremtődnek a mitokondriális szintézis aktiválásához.

Ha egy sportoló AnP-ereje kevesebb, mint a maximális aerob kapacitás 70%-a, akkor a maximális aerob erő gyakorlatokat csak ismételt edzésmódszerként lehet alkalmazni, amely megfelelő szervezés esetén nem vezet káros elsavasodáshoz a sportoló izomzatában és vérében.

Hosszú távú adaptációs hatás

A maximális aerob teljesítményű gyakorlatok megkövetelik az összes oxidatív, köztes és néhány glikolitikus MV-t, ha korlátlan időtartamú gyakorlatokat végez, és ismételt edzésmódszert alkalmaz, akkor az edzési hatás csak a köztes és néhány glikolitikus gyakorlatban lesz megfigyelhető; MV-k, nagyon kicsi miofibrillális hiperplázia és a mitokondriumok tömegének jelentős növekedése formájában az aktív intermedier és glikolitikus MV-kben.

Közel-maximális aerob erő gyakorlatok

A közel maximális aerob erő 90-100%-át a dolgozó izmok oxidatív (aerob) reakciói biztosítják. A szénhidrátokat nagyobb mértékben használják oxidációs szubsztrátként, mint a zsírokat (a légzési együttható körülbelül 1,0). A fő szerepet a dolgozó izmok glikogénje és kisebb mértékben a vércukorszint (a távolság második felében) játssza. A gyakorlatok rekord időtartama legfeljebb 30 perc. Az edzés során a pulzusszám 90-95%-os, LT az egyéni maximumértékek 85-90%-a. A magasan edzett sportolóknál a vér laktátkoncentrációja extrém megterhelés után körülbelül 10 mmol/l. Az edzés során a testhőmérséklet jelentős emelkedése következik be - akár 39-ig (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

A gyakorlatot az anaerob küszöbön vagy valamivel felette végezzük. Ezért az oxidatív izomrostok és a köztes izomrostok működnek. A testmozgás csak köztes CF esetén vezet a mitokondriális tömeg növekedéséhez.

Szubmaximális aerob erő gyakorlatok

A szubmaximális aerob erő gyakorlatokat az aerob küszöb szintjén hajtják végre. Ezért csak az oxidatív izomrostok működnek. Az OMV-ben lévő zsírok és az aktív intermedier MV-k szénhidrátjai oxidatív lebomláson mennek keresztül (a légzési együttható körülbelül 0,85-0,90). A fő energiahordozók az izomglikogén, a működő izom és a vérzsír, valamint (a munka folytatódása mellett) a vércukor. A gyakorlatok rekordhossza akár 120 perc is lehet. Az edzés során a pulzusszám 80-90% -os, a PT pedig a sportoló maximális értékének 70-80% -a. A laktát koncentrációja a vérben általában nem haladja meg a 3 mmol/l-t. Érezhetően csak a futás elején vagy hosszú emelkedők hatására nő. Ezen gyakorlatok során a testhőmérséklet elérheti a 39-40 fokot.

A vezető fiziológiai rendszerek és mechanizmusok minden aerob gyakorlatban közösek. Az időtartam a legnagyobb mértékben a dolgozó izmok és a máj glikogéntartalékaitól, az aktív izmok oxidatív izomrostjaiban lévő zsírtartalékoktól függ (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Az ilyen edzés hatására az izomrostokban nincs jelentős változás. Ezekkel az edzésekkel tágíthatjuk a szív bal kamráját, hiszen a pulzusszám 100-150 ütés percenként, azaz a szív maximális lökettérfogatánál.

Mérsékelt aerob erőgyakorlatok

Az átlagos aerob erőterhelést aerob folyamatok biztosítják. A fő energiaszubsztrát a dolgozó izmok zsírjai és a szénhidrátok relatíve kisebb szerepet játszanak (a légzési együttható kb. 0,8). A gyakorlat maximális időtartama több óra.

A kardiorespirációs indikátorok nem haladják meg az adott sportoló maximális értékének 60-75% -át. Ezeknek a gyakorlatoknak és az előző csoport gyakorlatainak jellemzői sok tekintetben hasonlóak (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Alacsony aerob teljesítményű gyakorlatok

Az alacsony aerob teljesítményű edzés oxidatív folyamatokkal valósul meg, amelyek főként zsírokat és kisebb mértékben szénhidrátokat fogyasztanak (a légzési együttható kevesebb, mint 0,8). Ennek a relatív fiziológiai erőnek a gyakorlatait több órán keresztül lehet végezni. Ez megfelel az ember mindennapi tevékenységének (sétának) vagy testmozgásnak a tömeges vagy terápiás testnevelés rendszerében.

A közepes és alacsony aerob erejű gyakorlatok tehát nem jelentősek a fizikai erőnlét növelése szempontjából, azonban a pihenő szünetekben az oxigénfelhasználás növelésére, a vér- és izomsavasodás gyorsabb megszüntetésére használhatók.

BEVEZETÉS

Az elmúlt években egyre inkább felvetődött a fizikai és érzelmi jólét erősítésének korszerű módjainak és módszereinek megtalálása. Ez mindenekelőtt annak köszönhető, hogy ma, a technológiai fejlődés korában, amikor a lakosság egészségi szintjének csökkenése egyre szembetűnőbbé válik, megnő a szellemi terhelés, ill. következménye a fizikai aktivitás csökkenése. A testkultúra és a sport szerepe még inkább nő. Kétségtelen, hogy a túltelített érzelmi háttér kellőképpen csökkenti a tanulók egészségi és jóléti szintjét, és traumatizálja pszichéjüket. Ebben a vonatkozásban különösen fontos az egészségformáló technológiák oktatási folyamatba való bevezetése, olyan speciális egészségügyi programok kidolgozása, amelyek csökkenthetik az alkalmazkodás fiziológiai és pszichológiai költségeit, és biztosítják az egészséges életmódhoz való fenntartható szemléletformálást.

Az egészséges életmód fő tényezője az egészségjavító testkultúra. Fő célja a szervezet átfogó fejlesztése, a különféle fizikai és lelki megterhelések utáni fáradtság utáni felépülés, az egészség és a pozitív érzelmi állapot megőrzése.

Az egészségjavító orientáció elve az egyik alapvető a testnevelésben, fő értelme a testnevelésből a lehető legnagyobb egészségjavító hatás elérése. Az elv látszólagos egyszerűsége ellenére gyakorlati megvalósítása során bizonyos nehézségekbe ütközik. Ez annak köszönhető, hogy a testnevelési programok tervezése olyan anyagokat tartalmaz, amelyek csak olyan oktatási célokat tárnak fel, amelyek szerint a motoros cselekvéseket kell tanítani, és fejleszteni kell a fizikai tulajdonságokat. Ezért a képzés tartalma és a módszertani megközelítések gyengén tükrözik az egészségjavító orientáció elvét, és ezzel korlátozzák az egészségjavító testkultúra eszközeinek alkalmazási lehetőségeit a testnevelés és az önálló tanulás folyamatában.

A vizsgálat célja a terhelés és a pihenés vizsgálata a testmozgás során.

A vizsgálat tárgya a testnevelés terhelésben és pihenésben a fizikai gyakorlatok végrehajtása során.

A vizsgálat tárgya az, hogy a terhelés és a pihenés hogyan befolyásolja a testmozgás során zajló folyamatokat.

Kutatási célok:

Tanulmányozza a terhelési fázisokat.

Tanulmányozza a pihenő fázisokat.

Tanulmányozni a terhelés-pihenés arány hatását az edzési folyamatban.

Kutatási módszerek: Irodalmi források elemzése.

A FIZIKAI AKTIVITÁS ÁLTALÁNOS JELLEMZŐI

Gyakorolja a stresszt. Fajták

A fizikai aktivitás a testmozgás egy személyre gyakorolt hatásának nagysága, amelyet a test pihenéshez képest megnövekedett működési szintje kísér.

A teher belső és külső oldala van. A belső terhelést a szervezetben a terhelés hatására bekövetkező morfo-funkcionális változások jellemzik. Külső - az elvégzett munka mennyiségi jellemzői (intenzitás és térfogat) határozzák meg. A terhelés lehet szabványos vagy változó. Az első külső paramétereiben minden időpillanatban megegyezik, a második pedig a gyakorlat előrehaladtával változik. Több fizikai gyakorlat (vagy osztály egészének) összterhelése az egyes gyakorlatok (vagy osztályok) térfogatának és intenzitásának integrált jellemzői alapján határozható meg. A térfogat és a terhelés intenzitás mutatói között fordítottan arányos összefüggés van.

A terhelés lehet folyamatos vagy időszakos (szakaszos) jellegű. Az első esetben a gyakorlat végrehajtása során nincs pihenőidő, a második esetben a gyakorlat ismétlései között vannak pihenőidőszakok, amelyek biztosítják a személy teljesítményének helyreállítását. A felépülés fázisától függően a következő gyakorlatot hajtják végre.

A fizikai tevékenység minden típusa a következőre oszlik:

A terhelés nagysága szerint - nagy (maximális), jelentős (határhoz közeli), közepes, kicsi;

Természete szerint - képzés és verseny, specifikus és nem specifikus;

Fókuszban - az egyéni motoros képességek (gyorsaság, erő, koordináció, állóképesség, hajlékonyság) vagy ezek összetevőinek fejlesztésének elősegítése, a mozgások koordinációs szerkezetének fejlesztése, a mentális felkészültség vagy taktikai készség összetevői stb.;

Koordinációs komplexitás szerint - olyan sztereotip körülmények között végzett, amelyek nem igénylik a koordinációs képességek jelentős mozgósítását, és nagy koordinációs komplexitású mozgások végrehajtásához kapcsolódnak;

A mentális feszültség szerint - intenzívebb és kevésbé intenzív, a sportolók mentális képességeinek követelményeitől függően.

A fizikai edzés során az egyik fő kérdés a megfelelő optimális terhelés kiválasztása. Ezeket a következő tényezők határozhatják meg:

Rehabilitáció különféle betegségek után, beleértve a krónikusakat is;

Rehabilitációs és egészségügyi tevékenységek a munka utáni pszichés és fizikai stressz enyhítésére;

A meglévő erőnlét megőrzése a meglévő szinten;

Fokozott fizikai erőnlét. A szervezet funkcionális képességeinek fejlesztése.

Ebben az anyagban megpróbáljuk felsorolni a fizikai tevékenység főbb típusait, jellemzőik rövid leírásával. Az anyag azoknak szól, akik csak most kezdik megérteni a sportélettan sajátosságait.

Nyilvánvaló, hogy a fizikai aktivitás testre gyakorolt hatását számos tényező határozza meg - a mozgás amplitúdója, sebessége (intenzitása), a súlyok megléte vagy hiánya, az érintett izomcsoportok száma és mérete. Nézzük meg a fizikai aktivitás főbb típusait.

1. Statikus vagy excentrikus terhelés

Az excentrikus mozgás olyan mozgás, amelyben az izom nem húzódik össze, hanem megnyúlik. Ezek általában ellenállási gyakorlatok vagy a mozgás negatív fázisa. Például a bicepsz súlyzóval történő hajlításánál az izom összehúzódik, a karok kinyújtásakor (fordított fázis) pedig ugyanazzal a súlyzóval statikus terhelés lép fel.

A statikus terhelés olyan fizikai gyakorlat, amely mozgás nélkül rögzíti a test helyzetét terhelés alatt.

PÉLDÁK GYAKORLATOKRA:

Erőfeszítéssel végrehajtott statikus pózok: jógapózok, mindenféle deszka, harcművészeti tartások, fordított mozgások súlyzóval (hangsúllyal a fordított fázisokra), sziklamászás, boulderezés stb.

Meg kell jegyezni, hogy ez a fajta fizikai tevékenység okoz úgynevezett izomfájdalmat - fájdalmat a fizikai aktivitás után 1-3 napig.
A mozgás fordított fázisa is végrehajtható nagy számú ismétléssel, például a „lépcsőn ereszkedő” gyakorlatok szörnyű fájdalmat okozhatnak. Akik gépeken vagy sík felületen edzenek, aztán kimennek rá nyomravezető versenyek- teljes mértékben értékelni tudja ezt a hatást.
A statikus és excentrikus jellegű fizikai aktivitás fejleszti az erőt, de nem vezet jelentős izomtömeg növekedéshez.
A kreatinin-foszfát reakció nagy szerepet játszik az ilyen típusú nehéz testmozgásban – erről alább olvashat bővebben.

TANÁCS. Az edzésidő legalább 5-10%-ában végezzen statikus és fordított gyakorlatokat, függetlenül attól, hogy milyen sporttal foglalkozik (kivéve a maratonokat és a nagyon hosszú tevékenységeket).

2. Maximális erő fejlesztése

Ismétlés a lehetséges maximális súlyok nagy (75-100%) 1-5 alkalommal történő ismétlésével. Az ilyen típusú fizikai aktivitás a gyorsasági-erős sportok alapja - erőemelés és egyéb súlyemelés, sziklamászás.

PÉLDÁK GYAKORLATOKRA. Ez az edzésmódszer különösen hatékony a nagy izomcsoportoknál, és ennek megfelelően a nagy súlyokkal végzett súlyemelő alapgyakorlatok: guggolások súlyzóval a vállon, holthúzás, fekvenyomás, fej fölött lökések, hajlított súlyzósorok, súlyzós rántások sorozathoz stb. .

Az ilyen sportterhelések biztosításának fő mechanizmusa az ATP lehető leggyorsabb felhasználása az izomrostokban, amelyben a kreatin-foszfát és a kreatin-foszfát reakciók nagy szerepet játszanak. Ezért érdemes ezt a táplálék-kiegészítőt az ilyen típusú erőteljes fizikai aktivitás során az étrendbe beiktatni, legalább 1-3 grammot közvetlenül edzés előtt.
Az izomnövekedés az ilyen fizikai aktivitás során észrevehető lesz (normál magas szénhidrát- és fehérjetartalmú étrend mellett), de sokkal kevesebb, mintha 8-16 ismétlést végeznél kisebb súlyokkal. Az erősítő edzés nem vezet súlygyarapodáshoz. Úgy tűnik, hogy ez a fajta edzés fontos hegymászók és sziklamászók számára, akiknek rendszeresen nagy amplitúdójú erőmozgásokat kell végrehajtaniuk.
A nagy izomcsoportok hosszú felépülési időszakot igényelnek - legalább 4 nap az erősítő edzések között.
A megközelítések között jelentős pihenőnek is kell lennie - 3-5 perc. Erre azért van szükség, hogy a kreatinin-foszfát szintjének legyen ideje helyreállni
Célszerű a hegymászókat és a legtöbb sportolót bevonni az edzésbe

3. A vázizmok hipertrófiája

1-1,5 percig végzett fizikai aktivitás. súlyokkal, amelyek lehetővé teszik 8-16 ismétlés elvégzését. Megfelelő táplálkozással ez a leghatékonyabb módja az izomtömeg építésének, amelyet különösen aktívan használnak a testépítésben. A másik dolog, hogy az ilyen típusú fizikai aktivitás a mindennapi életben és a testépítésen kívüli sportágakban ritkán fordul elő, és ezeknek a gyakorlatoknak nincs különösebb hatása a funkcionalitás szempontjából.

PÉLDÁK GYAKORLATOKRA: a teljes modern testépítő rendszer (amelynek alapítója Joe Weider - a bajnokok edzője (c)) sokféle alapvető (guggolás, nyomás, holthúzás szabad súlyokkal) és elszigetelt (adott pályán szimulátorokon) ) fizikai gyakorlatok.

Az ilyen típusú fizikai aktivitás serkenti a hormonális anyagcserét és elsősorban a tesztoszteron termelődését, így az ilyen edzések után a közérzet, a hangulat, az életvágy javul, amit például maratoni futásnál nehéz elérni.
Ez a legegyszerűbb módja a sportos testfelépítésnek, de csak megfelelő táplálkozással. A testépítők általában váltogatják a „tömeget” és a „vágás” időszakait, amelyek során a fizikai aktivitás jellege gyökeresen eltérő.
Ezekkel a gyakorlatokkal a pulzus (Heart Rate, rövidítve HR) 120-130 ütés/percre gyorsítható, a terhelés jellege aerob (jelentős oxigénfogyasztás nélkül)
Az edzés során a szervezet elsavasodása következik be, ha az izmokban a laktát (tejsav) termelése meghaladja a fogyasztást - a sportoló égő érzést érez az izmokban és általános fáradtságot érez.

Általánosan elfogadott, hogy a maximális pulzusszám 220 - a sportoló életkorának megfelelő értéknek tekinthető. Azok. ha egy sportoló 35 éves, akkor a maximális pulzusszáma = 220-35 = 185. Természetesen minden a fizikai aktivitáshoz való alkalmazkodás szintjétől és az egyéni jellemzőktől függ, de a belépő szint számára ez a képlet teljesen lehetséges. Számos módszer létezik a szívfrekvencia max és az ANNO (anaerob küszöb) meghatározására, de a kezdeti szinten a fenti képlet teljesen elegendő.

Anaerobnak (jól, azaz anaerob-aerobnak) a ciklikus gyakorlatokból származó fizikai aktivitást (egy mozgást sokszor hajtanak végre, például futás) a maximális pulzusszám 80-95%-a melletti pulzusszámmal tekintjük. Körülbelül 170-175 ütés/perc pulzussal.

A fent leírt sportterhelési típusok anaerobok, azonban a ciklikus sportok (amikor egy mozgást többször megismételnek - futás, úszás, korcsolyázás, kerékpározás, gyorskorcsolya) lehetővé teszik az anaerob terhelés elérését nagy sebességgel, nagy amplitúdóval.

PÉLDÁK: 100 m-ről 3 km-re futás maximális közeli sebességgel, egyéb ciklikus terhelések 0,5-15 percig.

Az ilyen típusú terheléseket nehéz elvégezni, és nem ajánlott kezdőknek;
Az anaerob küszöbön végzett fizikai aktivitás hosszú felépülési időszakot igényel az edzések között az amatőr sportolóknál ez legalább 2-4 nap.
Ez az edzéstípus „esik le” a leggyorsabban, így általában a verseny előtti időszakban különösen fontos a funkcionális anaerob fizikai aktivitás hangsúlyozása. Az alapedzés időszakaiban jobb egyrészt az aerob edzésre, másrészt az erőalapra koncentrálni.

5. Fekete lyuk az edzésben

Az általában ciklikus típusú fizikai aktivitás a maximum 75-85%-a (hagyományosan 150-170) pulzus mellett „fekete lyuk” az edzésben, pl. lényegében hatástalan időpocsékolás. A helyzet az, hogy egy ilyen pulzus mellett már aktiválódik a hatékony glikolitikus anyagcsere (a sportoló izomzatában és májában raktározott glikogén elfogy), és csökken a zsírfogyasztás (ún. lipid anyagcsere), ugyanakkor ez nem elég a teljes funkcionális edzéshez. Ugyanakkor a sportoló érzései a következők: egyrészt úgy érzi, hogy „edz”, másrészt „tűrhetően keményen” érzi magát. Éppen ezért a legtöbb tapasztalatlan amatőr sportoló idejét maximálisan ezzel a fizikai tevékenységgel tölti, és ez az eredmények szempontjából nagyon hatástalan.

Vagy hosszú edzéseket kell végeznie alacsonyabb pulzusszámmal, ami erősíti a kapilláris rendszert és fejleszti a lipidanyagcserét, vagy éppen ellenkezőleg, magasabb pulzusszámú zónákba vagy erős fizikai aktivitásba kell mennie.

Az aerob fizikai tevékenység a pulzusszám 65-70%-áig (+-130 ütés/perc) átlagos emberek és amatőr sportolók számára könnyűnek tekinthető, és hosszú ideig (több mint egy órán át) végezhető - sportolók használják gyógyuláshoz és kezdőknek.

A maximális pulzusszám 70-75%-a közötti terhelés (+-140 ütés/perc) a leghatékonyabb az aerob bázis fejlesztésére, pl. a szervezet azon képessége, hogy maximális oxigénfogyasztás mellett végezzen fizikai tevékenységet.

Érdemes ezt a fajta ciklikus edzést, mint a futás, kerékpározás, úszás aerob tartományban 40 percnél tovább, lehetőleg 1 óránál tovább végezni, mert... Minél tovább tart az edzés, annál nagyobb szerepet játszik a lipidanyagcsere (az energiaellátás a zsírok lebontása miatt, nem a glikogén).
A lipidanyagcsere és a zsírégetés serkentése érdekében az edzés során nem ajánlott ételt fogyasztani sem edzés közben, sem közvetlenül előtte vagy után.
Ha már étrend-kiegészítőkről beszélünk, akkor ismét a zsírégetés és a szívizom stimulálása céljából érdemes odafigyelni az L-karnitinre.
Vannak összetett módszerek az anaerob anyagcsere küszöbének és ennek megfelelően a pulzuszóna meghatározására, de a kezdők számára könnyű meghatározni az aerob fizikai aktivitást - lélegezzen szabadon az orrán keresztül. Ha nehéz és lehetetlen nem kinyitni a száját, akkor elhagyta a kívánt zónát (belépett az edzés fekete lyukába), és le kell lassítania.
Ez a fajta hosszan tartó fizikai aktivitás kell, hogy legyen az alap az edzés alapszakaszaiban, mert az állóképességet sokáig edzik és sokáig megtartják, a verseny előtti és versenyidőszakban pedig az aerob tevékenység sokkal több időt vesz igénybe.