Medicinski standardi za potrošnju hrane u Rusiji. Suvremeni model zdrave prehrane izgleda poput piramide. Na temelju toga možete napraviti uravnoteženu prehranu za svaki dan.

Preporuke o pravilnoj prehrani često su nejasne: poziv na „više povrća“ i „manje šećera“ mnoge zbunjuje, jer ako za nekoga „puno šećera“ znači dvije žličice, za drugoga je sirup „kiseo“. ” Pri planiranju prehrane treba polaziti od svojih potreba i preferencija, a kao precizniju smjernicu možete se osloniti na objektivne dnevne i tjedne količine hrane izračunate za prosječnu tjelesnu težinu odrasle osobe.

Meso: 170 g dnevno

Riba: 300 g tjedno

Povrće: 300-400 g dnevno

Voće: 200-300 g dnevno

Žitarice: 6-8 porcija dnevno

Kruh: 200-250 g dnevno

Masti: 1-1,3 g/kg dnevno

Šećer: 9 (6) žličica dnevno

Sol: 5 g dnevno

Kava: 300 mg kofeina dnevno

Alkohol: 30 (20 za žene) ml etanola dnevno

Racionalna prehrana podrazumijeva ishranu koja je količinski dostatna, a kvalitetno cjelovita. Osnova racionalne prehrane je ravnoteža (optimalan omjer) svih sastojaka hrane. Najmanje 60 tvari koje čine ljudsku hranu zahtijevaju takvu ravnotežu (esencijalne i neesencijalne aminokiseline, višestruko nezasićene masne kiseline, fosfatidi, lecitin i steroli, uključujući kolesterol, β-sitosterol, masti, šećere, škrob i pektine, vitamine, minerale elementi, organske kiseline itd.). Suvremena higijena prehrane proučava ne samo korisnost vitalnih tvari koje egzogeno ulaze u organizam, već i pitanja optimalne sinteze tih tvari u samom tijelu.

Racionalna prehrana važan je čimbenik poboljšanja razine javnog zdravlja. Racionalna prehrana treba uzeti u obzir dob, prirodu posla, spol, klimatske, nacionalne i individualne karakteristike. Jednoličnost hrane ometa prehrambenu ravnotežu i inhibira unutarnju sintezu tvari. Dugotrajno isključivanje određenih skupina prehrambenih proizvoda i naglo sužavanje njihovog asortimana ograničavaju sposobnost tijela da odabire vitalne tvari, uravnotežuje ih i održava normalnu razinu unutarnje sinteze. Problem što potpunijeg iskorištavanja sinergijskih svojstava hranjivih tvari, čime je moguće osigurati uravnoteženu i cjelovitu prehranu uz minimalnu energetsku vrijednost, važan je zadatak higijene hrane.

Izrađene su dnevne kalorijske potrebe za osobe aktivne dobi u naseljima s dobrom ili zadovoljavajućom javnom uslugom (tablica 1.), kao i norme dnevnih potreba za proteinima i mastima (tablica 2.). Utvrđena su i u praksi provjerena sljedeća načela prehrambene ravnoteže: 1) omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata - 1:1:4; 2) količina bjelančevina (vidi Proteini u prehrani) - 14-15% dnevnih kalorija; 3) količina životinjskih bjelančevina - najmanje polovica dnevne potrebe za bjelančevinama; 4) količina masti (vidi Masti u prehrani) - 30% dnevnih kalorija; 5) specifična težina životinjske masti - 75-80% i biljnog ulja - 20-25% dnevne norme; 6) količina ugljikohidrata - 55-56% dnevnog unosa kalorija.

Tablica 1. Dnevni prehrambeni unos za odraslu osobu u kalorijama

Bilješka. Profesionalne skupine: I - profesije koje nisu povezane s fizičkim radom; II - zanimanja mehaniziranog rada; III - zanimanja nemehaniziranog ili djelomično mehaniziranog rada; IV - zanimanja teškog, nemehaniziranog rada.

Tablica 2. Dnevni unos bjelančevina i masti

Tablica 3. Dnevne prehrambene norme za djecu


* Potreba za hranjivim tvarima i anergijom data je bez uzimanja u obzir nutritivne vrijednosti majčinog mlijeka.

Djeca trebaju relativno više plastičnih tvari. Uzimajući u obzir ovaj zahtjev, razvijeni su posebni fiziološki prehrambeni standardi za djecu (tablica 3).

Diferencijacija energetske vrijednosti hrane ovisno o klimatskim uvjetima provodi se smanjenjem potrošnje masti u južnoj zoni i povećanjem u sjevernoj. Specifična težina proteina ostaje konstantna u svim klimatskim zonama. Racioniranje ugljikohidrata značajno se mijenja, čiji se udio povećava u prehrani ljudi koji žive u južnoj zoni, a blago se smanjuje u sjevernim regijama.

Energetski pokazatelji prehrane nisu isti u različitim klimatskim zonama. U sjevernom pojasu su povećani, au južnom su smanjeni. Kalorični sadržaj i omjer osnovnih hranjivih tvari u različitim klimatskim zonama za mušku populaciju koja se bavi umnim radom i drugim aktivnostima koje nisu vezane uz fizički rad prikazani su u tablici 4.

Prehrana starijih ljudi izgrađena je uzimajući u obzir karakteristike starenja tijela: smanjenje intenziteta oksidativnih procesa, smanjenje aktivnosti stanica, spor tijek metaboličkih procesa, smanjenje funkcionalnosti probavnih žlijezda itd. ., smanjenje funkcija svih tjelesnih sustava i razvoj atrofičnih procesa. Stoga je potrebno ograničiti prehranu u starijoj dobi. Ovo se ograničenje provodi u skladu s količinom tjelesne aktivnosti i općom razinom pokretljivosti starije osobe. Za starije i senilne osobe razvijeni su sljedeći fiziološki prehrambeni standardi (tablica 5).

Tablica 5. Dnevni prehrambeni unos za starije osobe

Za osobe starije od 70 godina pogledajte tablicu 6 za potrebe energije i hranjivih tvari.

Prehrana starijih osoba sadrži manje ugljikohidrata i dijelom masti (dnevni unos ne više od 80 g, uključujući 70% životinjskog i 30% biljnog). Posebno su ograničeni rafinirani proizvodi: šećer, slastice, kao i vrhunski pekarski proizvodi, polirana riža, griz itd. Udio šećera ne smije biti veći od 15%, a udio ugljikohidrata u krumpiru, povrću i voću ne manje od 25% ukupne količine ugljikohidrata u dnevnoj prehrani. Poželjno je povećati specifičnu težinu proizvoda od cjelovitih žitarica (kruh od tapetskog brašna i sl.). Racionalna norma bjelančevina u starijoj dobi smatra se 1 8 po 1 kg tjelesne težine. U starijoj dobi važna je kvaliteta proteina u dnevnoj prehrani.

Od posebne su vrijednosti mliječni proteini - najkorisniji izvori esencijalnih aminokiselina (vidi). Proizvodi životinjskog podrijetla trebali bi osigurati oko 60% ukupnih bjelančevina u prehrani, od čega polovicu trebaju činiti mliječne bjelančevine.

Prehrana se treba temeljiti na probavljivosti prehrambenih proizvoda. Koeficijenti probavljivosti osnovnih prehrambenih proizvoda dati su u tablici 7.

U uravnoteženoj ishrani važna važnost se pridaje sadržaju vitamina. Vitamini (vidi) su vitalni u svim dobnim skupinama. Norme potreba za vitaminima (mg/dan) dane su u tablicama 8 i 9.

* Za ostale vitamine zahtjevi još nisu razjašnjeni i u fazi su razvoja.

Nije uvijek moguće (npr. u zimskim mjesecima) zadovoljiti potrebe organizma za svim vitaminima zbog njihovog prirodnog sadržaja u prehrambenim proizvodima. Otuda i potreba jačanja stanovništva sintetskim vitaminima. U SSSR-u su brašno, šećer, mlijeko i jestive masti obogaćeni vitaminima (C, B1, B2, PP i A) (Tablica 10).

Obogaćivanje se također može provesti izravnim unošenjem vitamina u hranu prije konzumiranja (u dječjim ustanovama, bolnicama, sanatorijima, tvorničkim i drugim javnim kantinama). Djeca u dječjim ustanovama (35 mg/dan po djetetu) i pacijenti u medicinskim ustanovama (100 mg/dan po bolesniku) podliježu prioritetnoj obogaćivanju askorbinskom kiselinom. Minerali igraju važnu ulogu u prehrani (vidi).

Minerali se s pravom svrstavaju u biološki esencijalne tvari. Da bi se osigurala njihova probavljivost, minerali moraju biti uravnoteženi.

Fiziološke potrebe čovjeka za nekim mineralnim elementima prikazane su u tablici 11.

Dijeta je važna. Za odraslu osobu najopravdanija su četiri obroka dnevno s razmacima između obroka od 4-5 sati (Tablica 12).

Bilješka. Opcija I - 3 obroka dnevno; Opcija II - 4 obroka dnevno.

Za osobe s mentalnim radom i starije osobe prehrana može biti ujednačenija bez oštrog naglaska na doručak i ručak.

Postoji takav izraz kao međutim, iako se često koristi, neprecizan je. Ispravnije je govoriti o fiziološkim potrebama organizma za osnovnim nutrijentima. U Rusiji su definirani 1930., a trenutno postoji mnogo sličnih normi.

Godine 1991. postavljeni su na temelju koeficijenta tjelesne aktivnosti (PFA), koji se izračunava kao omjer potrošnje energije po danu i vrijednosti glavnog volumena.

U norme je uključen i omjer ugljikohidrata, bjelančevina i masti - 50:15:35. Kalorijski standardi određuju se prema spolu, dobi, tjelesnoj aktivnosti, zdravstvenom stanju i drugim čimbenicima.

Na primjer, za žene je norma 2100, za muškarce - 2700. Kod djece ovi pokazatelji određuju se intenzitetom plastičnih procesa (rast), tjelesnom aktivnošću, a od 11 godina - spolom.

Verzija koju su 1989. razvili američki znanstvenici o dnevnim standardima potrošnje hrane prema kalorijskom sadržaju + u skladu s dobi i spolom.

Povijesno se mijenjao ovisno o životnim uvjetima. Na primjer, prije 5 milijuna godina ljudi su jeli puno više nego sada; hrana je bila visokokalorična i raznolika. Njegov utrošak energije bio je oko 5000 kcal, budući da je lovio, dobivao hranu i neprestano vodio žestoku borbu za opstanak.

Suvremena osoba koja se ne bavi sportom potroši nešto više od 2000 kcal, ali konzumira više i na kraju se prejede. Osim toga, s godinama se čovjekova potreba za hranom i tjelesnom aktivnošću smanjuje.

U međuvremenu se često povećava prilika da jedete ukusnu i obilatu hranu. Istovremeno, kvaliteta prehrane i ravnoteža se ne poboljšavaju. Posljedično se povećava tjelesna težina, javljaju se bolesti, pogoršava se kvaliteta života i skraćuje njegovo trajanje.

Nutritivna ravnoteža

Sastav i količina proizvoda određuju količinu primljene energije. Energetska ravnoteža u ljudskom tijelu može se prikazati na sljedeći način.

Unos energije:

• Kalorijski sadržaj hranjivih tvari.
• Sastav hranjivih tvari.
• Mikro i makroelementi.
• Vitamini.
• Tekućina.

Potrošnja energije:

• Procesi rasta i obnove stanica.
• Izvođenje mehaničkog rada.

Energetska vrijednost prehrambenih proizvoda i potreba za njima

- Proteini su osnova života i prehrane. Njihov minimalni zahtjev za unos je 1 g po 1 kg tjelesne težine, za rastuće tijelo tinejdžera - 5 g. Kao rezultat jednog obroka, 20 - 30 g proteina apsorbira se unutar tri sata.

Drugi strogi zahtjev za hranu je ekološka čistoća. Međutim, ova problematika je izuzetno složena, zbog čega je neophodna stalna ekološka kontrola prehrambenih proizvoda.

Na temelju , odrasla osoba dnevno treba sljedeće količine osnovnih prehrambenih sastojaka:

• dvije litre vode;
• osamdeset do sto grama masti (od kojih je 10% biljnog podrijetla);
• ne više od nula zarez jedan gram vitamina;
• ne više od dvadeset grama soli;
• nula točka sedamdeset pet stotinki - jedan i pol gram proteina po 1 kg težine.
• deset grama ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine.

Švicarski institut za javno zdravstvo predložio je originalnu klasifikaciju sedam skupina namirnica.

1. Jaja, meso, riba:

• Željezo.
• Vjeverice.
• Vitamini A, PP, B2, B1, B12, B6.

2. Mliječni proizvodi:

• Visokovrijedni proteini obogaćeni kalcijem.
• Vitamini A, PP, R.

3. Korjenasto povrće:

• Vitamini C i A.
• Ugljikohidrati.

4. Bobičasto voće i voće: vitamin C.

• Vitamini C, A, K, P, folna kiselina.
• Celuloza.

6. Masti, uključujući PUFA (polinezasićene masne kiseline).

7. Kruh, proizvodi od žitarica:

• Ugljikohidrati.
• Vitamini PP, B2, B1.
• Željezo.

Izraz "ljudski prehrambeni standardi", koji se vrlo često koristi u medicinskoj literaturi, zapravo nije sasvim točan. Mnogi nutricionisti tvrde da je ispravnije koristiti pojam "fiziološke potrebe tijela", jer je najvažnija potreba tijela za najvažnijim nutrijentima. Trenutno postoje mnoge preporuke u vezi sa standardima potrošnje hrane. U nastavku ćemo raspravljati o najvažnijim od njih, koji će vam pomoći da ispravno odredite prehrambene standarde i razvijete najzdraviju moguću prehranu.

Kako se određuju prehrambeni standardi?

Davne 1930. godine u Rusiji su utvrđeni standardi prehrane za ljude. Kasnije, već 1991. godine, ti su standardi uspostavljeni uzimajući u obzir koeficijent tjelesne aktivnosti (ovo je omjer dnevne potrošnje energije prema vrijednosti glavnog volumena). Također važna točka u izračunu je omjer kalorija između ugljikohidrata, bjelančevina i masti - prema tome trebao bi biti 50:15:35. Kada se izračunavaju fiziološke norme, uzimaju se u obzir i druge važne točke - dob, spol, tjelesna aktivnost, prisutnost kroničnih bolesti itd.

Dnevni unos kalorija za žene je 2100, dok bi prehrana muškaraca trebala sadržavati 2700 kalorija. Ako osoba radi fizički, ti se pokazatelji povećavaju. U skladu s tim, za one koji gube težinu, sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani treba smanjiti. Za djecu su ti pokazatelji već povezani s intenzitetom njihova rasta i aktivnosti.

Standardi prehrane također su se mijenjali kroz povijest, kako su se događale promjene u životnim uvjetima ljudi. Kada se morao boriti za preživljavanje, puno loviti i dobivati ​​hranu, unos kalorija je bio puno veći kako bi preživio i nadoknadio troškove energije. Međutim, u modernom svijetu ljudi imaju tendenciju da troše mnogo više nego što troše. Sada postoji svaka prilika da jedete i raznoliko i ukusno, ali u isto vrijeme i kvaliteta hrane i ravnoteža prehrane u cjelini se pogoršavaju. To dovodi do bolesti, pretilosti i općeg pogoršanja kvalitete života.

Dakle, prehrambeni standardi za osobu razlikuju se ovisno o sljedećim čimbenicima:

• karakteristike rada;
• dob;
• klima;
• fiziološko stanje tijela - dojenje, bolesti itd.

Važno je uzeti u obzir da tijelo može zahtijevati različite količine kalorija u različitim danima. Uostalom, u različito vrijeme može usporiti i ubrzati. Osim toga, ovisi o tjelesnoj aktivnosti, obavljenom poslu i drugim vanjskim čimbenicima. Dakle, ne morate previše pažljivo brojati kalorije. Važno je samo pridržavati se preporuka za pravilnu prehranu, a ne značajno kršiti standarde koje su odredili nutricionisti.

O čemu ovisi ravnoteža?

Energija koja ulazi u tijelo ovisi o količini unesenih namirnica i njihovom sastavu. Opskrba energijom ovisi o sljedećim čimbenicima:

• sadržaj kalorija u hrani;
• sastav proizvoda;
• mikro- i makroelementi;
• tekućina.

Zauzvrat, energija se troši na podržavanje vitalnih funkcija - izmjenu topline, cirkulaciju krvi, rast i obnovu stanica te proces probave hrane. Također se troši na kretanje i tjelesnu aktivnost.

Da bi tijelo normalno funkcioniralo, mora primati dovoljnu, i što je najvažnije, uravnoteženu količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Vrlo je važno da hrana bude ekološki prihvatljiva, iako je to trenutno prilično teško osigurati.

Vjeverice

Oni su osnova ljudske prehrane i života. Trebate unositi proteine ​​dnevno u omjeru od 1 g po 1 kg težine. Ovo su minimalni pokazatelji, jer bi tinejdžer koji raste trebao dobiti najmanje 5 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Osoba dobiva proteine ​​iz mesa, ribe, mliječnih proizvoda i mahunarki. Nakon punog obroka, do 30 g proteina apsorbira se unutar tri sata.

Zapravo, bjelančevine su sastavni dio koji je neophodan za "izgradnju" tijela i proizvodnju svih vitalnih tvari - , itd. Upravo s bjelančevinama čovjek prima takozvane esencijalne, koje se ne sintetiziraju u tijelu. Međutim, važno je razumjeti da višak proteina može izazvati intoksikaciju u tijelu.

Ugljikohidrati

Minimalna dnevna potreba za ugljikohidratima je 300 g. Tijelo dobiva ugljikohidrate konzumiranjem voća, povrća, škroba i žitarica. Ugljikohidrati su glavno "gorivo" za tijelo, pa njihova količina uvelike određuje stanje osobe. Ali ako nedostatak ugljikohidrata dovodi do poremećaja metaboličkih procesa, onda njihov višak dovodi do stvaranja viška masti. Set se događa ako više od 500 g ugljikohidrata uđe u tijelo u jednom obroku, jer to dovodi do naglog povećanja razine glukoza u tijelu, što dovodi do rasta inzulin i poticanje sinteze masti, koje se talože u masnim depoima.

masti

Apsorpcija masti u tijelu događa se tijekom konzumacije proteinske hrane. Masti su bitan element uravnotežene prehrane. Izvor su energije i esencijalnih masnih kiselina. Važni su i za apsorpciju vitamina. Najvažnije za tijelo su biljne masti koje se sastoje od nezasićenih masnih kiselina. Ne sadrže i lako su probavljive. Životinjske masti se sporije probavljaju i sadrže mnogo kolesterola.

Vitamini i minerali

Osim toga, prehrambena vlakna, vitamini i minerali sadržani u hrani važni su za tijelo. U osnovi, tijelo ih prima iz biljne hrane - zelenila, povrća, voća. Neki od njih sadrže puno esencijalnih hranjivih tvari za tijelo. vlakno .

Kako pravilno planirati svoju prehranu?

Pri oblikovanju prehrane većina ljudi vodi se vlastitim prehrambenim preferencijama i potrebama. Međutim, postoje konkretnije smjernice prema kojima se može formirati dnevni prehrambeni unos osobe. Dakle, za osobu dnevno ili tjedno, kako bi se organizirala uravnotežena prehrana, sljedeći proizvodi trebaju biti uključeni u jelovnik (govorimo o osobi srednje dobi i težine):

• Meso – 170 g dnevno.Ova količina uključuje i perad i crveno meso. U ovom slučaju, visokokvalitetno meso peradi trebalo bi činiti otprilike polovicu ove količine. Sasvim je prihvatljivo da meso nije svaki dan na jelovniku. Na primjer, možete ga jesti 4 dana u tjednu, 250 g.
• Riba – 300 g svaki tjedan . Jela od ribe mogu se jesti dva puta tjedno kako bi tijelo dobilo dovoljno hranjivih tvari. Preporuča se odabrati masne sorte ribe, jer sadrže puno omega-3 masne kiseline , dobro za zdravlje. Isti standard uključuje sve plodove mora.
• Povrće - do 400 g dnevno. Ovo je minimum koji biste trebali konzumirati dnevno. Gotovo svaka lekcija o pravilnoj prehrani uključuje preporuke da što više povrća bude uključeno u prehranu, to će biti bolje za vaše zdravlje. Svaki dan treba pripremati salate, jesti kuhano i pirjano povrće. Međutim, važno je razumjeti da ovu normu ne smije "zasjeniti" potpuno škrobno povrće - krumpir, grah, grašak, grah.
• Voće - do 300 g dnevno. I ova količina je samo minimalna; preporučljivo je jesti još više voća. Riječ je, prije svega, o svježem voću, a ne pripremljenom u obliku pekmeza ili kompota. Uostalom, svježe voće ima korisna svojstva koja su važna za tijelo. Međutim, nedavno pripremljeno voće, na primjer, pečeno u pećnici, također zadržava određeni skup korisnih svojstava.
• Kruh – do 250 g dnevno. Budući da većina ljudi kruh doživljava kao samostalan proizvod, često ga izdvajaju u posebnu skupinu. Ova norma treba obuhvatiti sve vrste kruha. Posebno je važno da osoba redovito konzumira kruh od cjelovitih žitarica. Optimalno je da glavni dio prehrane bude kruh s mekinjama, dok bi količinu pečenja trebalo svesti na minimum.
• Žitarice – 6 porcija dnevno. Šest porcija je tanjur kaše ili oko 300 g pečenja. Riječ je o svim žitaricama, tjestenini i pekarskim proizvodima. U ovom slučaju preporuke su slične onima za kruh: važno je da se ova norma sastoji uglavnom od kašica od neprerađenih žitarica. Preporučljivo je konzumirati različite vrste žitarica kako biste dobili maksimalnu korist.
• Masti - po stopi od 1 g na 1 kg težine dnevno. Ako osoba ima 70 kg, trebala bi dnevno unositi 70 g masti. Ali u ovom slučaju govorimo o općenito konzumiranoj masti. Odnosno, treba računati i onu koja se nalazi u različitim jelima i proizvodima. Prehrana treba sadržavati i životinjske i biljne masti, a potonje je bolje konzumirati više, ali ne manje od 50% ukupne količine masti.
• Šećer - ne više od 6 žličica. za žene i ne više od 9 žličica. za muškarce. To ne znači da u čaj ili kavu trebate staviti upravo toliku količinu šećera. Govorimo o šećeru općenito – odnosno, mora se voditi računa i o šećeru koji se nalazi u namirnicama i jelima. Važno je zapamtiti da u različitim jelima ima puno takozvanog skrivenog šećera - nalazi se u pekarskim proizvodima, jogurtima, pahuljicama, sokovima itd. Oni koji ne mogu ni približno izračunati količinu šećera koju pojedu, neka više ne jedu od 2 žlice čistog šećera dnevno. Ostatak će osoba dobiti od jela koje jede tijekom dana.
• Sol - do 5 g dnevno. Količina soli dnevno za osobu je samo jedna čajna žličica. Osim toga, uzima se u obzir sol kojom se posipaju salate i skrivena sol, odnosno sol koja se nalazi u haringama, kobasicama, grickalicama itd. Sol se ni u kojem slučaju ne smije zlorabiti.
• Kava – ne više od 300 mg kofeina dnevno. U prosjeku toliku količinu kofeina sadrži otprilike 350 ml gotove prirodne kave, pod uvjetom da je njezina jačina umjerene jačine. Ako je kava instant, onda je to oko 500 ml pića. Međutim, ovo su prosječne preporuke. Za neke ljude to može biti pretjerano. Važno je napomenuti da se određena količina kofeina nalazi iu čaju, posebice zelenom.
• Alkohol – 30 g etanola za muškarce, 20 g za žene dnevno. Naravno, ne govorimo o preporuci, već samo o prihvatljivoj normi koja neće uzrokovati štetu tijelu. Količina alkohola ovisi o njegovoj jačini. Ako govorimo o suhom vinu, žena može popiti 200 ml ovog pića, muškarac - 300 ml.

Uvođenje svih navedenih proizvoda u prehranu i poštivanje standarda kalorija omogućit će uravnoteženje jelovnika i u potpunosti dobiti sve tvari potrebne za tijelo.

zaključke

Dakle, prehrambeni standardi temelje se na načelima racionalne prehrane. Preporuke sadržane u svakoj prezentaciji o zdravoj i uravnoteženoj prehrani potrebno je slijediti i, ako je moguće, osigurati da dnevna prehrana bude raznolika.