Pravilna prehrana - raspored za svaki dan. Vrijeme obroka uz pravilnu prehranu

Jelo (Tamo je(glagol), hrana ili obrok) - neposredno proces uzimanja pripremljene hrane od strane osobe, koji se izvodi u određenom vremenskom razdoblju, obično nekoliko puta dnevno. Obroci se obično odvijaju kod kuće ili u ugostiteljskim objektima, ali mogu biti i na bilo kojem drugom mjestu (primjerice, piknici). Osim toga, svečani obroci zakazani su za posebne prilike (vjenčanje, rođendan i tako dalje). Međutim, ponekad se zajednički obrok dogodi u vezi s žalosnim događajima ili datumima.

Ovisno o zemlji i stilu života, postoje različite tradicije doručka:

• europski kontinentalni doručak;
• Engleski doručak;
• kantonski doručak.

Večera

Ručak - obrok sredinom dana, obično drugi ili rjeđe treći obrok u danu (najčešće nakon prvog ili drugog doručka), najobilniji. Za ručak se u pravilu poslužuju topla jela.

Večera

Večera - slavenski naziv za večernju večeru - posljednji obrok na kraju dana, obično navečer ili noću. Večera je jedan od glavnih obroka. Večerom se naziva i sama hrana, pripremljena za večernji obrok.

Dodatni obroci (užine)

Ručak (eng. Lunch) (u sovjetskoj literaturi transliteracija " ručak"") - u zemljama engleskog govornog područja, skraćenica nastala od Ručak i označava obrok u podne - drugi doručak ili lagani međuobrok u zemljama engleskog govornog područja.

Popodnevni čaj- lagani obrok između ručka i večere, ujedno i naziv hrane koja se za to priprema.

Postavljanje stola

Postavljanje stola nije samo priprema za doručak, ručak, večeru ili čaj – to je umjetnost koja uvelike ovisi o ukusu osobe koja postavlja stol.

Bilješke

1. Ozhegov S. I. Rječnik ruskog jezika. - 8. izd., stereotip. - M.: "Sovjetska enciklopedija", 1970. - S. 182. - 900 str. - 150.000 primjeraka.
2. Ozhegov S. I. Rječnik ruskog jezika. - 8. izd., stereotip. - M.: "Sovjetska enciklopedija", 1970. - S. 180. - 900 str. - 150.000 primjeraka.
3. Ozhegov S. I. Rječnik ruskog jezika. - 8. izd., stereotip. - M.: "Sovjetska enciklopedija", 1970. - S. 795. - 900 str. - 150.000 primjeraka.
4. Ozhegov S. I. Rječnik ruskog jezika. - 8. izd., stereotip. - M.: "Sovjetska enciklopedija", 1970. - S. 195. - 900 str. - 150.000 primjeraka.
5. Doručak u Ušakovljevu rječniku (link nedostupan od 14.06.2016.)
6. Ozhegov S. I. Rječnik ruskog jezika. - 8. izd., stereotip. - M.: "Sovjetska enciklopedija", 1970. - S. 412. - 900 str. - 150.000 primjeraka.
7. Ozhegov S. I. Rječnik ruskog jezika. - 8. izd., stereotip. - M.: "Sovjetska enciklopedija", 1970. - S. 814. - 900 str. - 150.000 primjeraka.
8. Bulyko A. N. Suvremeni rječnik stranih riječi. - 2. izd., ispravljeno. i dodatni - M.: "Martin", 2006. - S. 385. - 848 str. - 5000 primjeraka. - ISBN 5-8475-0265-6.
9. Ozhegov S. I. Rječnik ruskog jezika. - 8. izd., stereotip. - M.: "Sovjetska enciklopedija", 1970. - S. 542. - 900 str. - 150 tisuća primjeraka.
10. Objašnjavajući rječnik ruskog jezika (Ozhegov S., Shvedova N.)

Književnost

• Alexandre Grimaud de La Renière. Almanah Gourmets. - NLO, 2014. - 621 str. - (Kultura svakodnevnog života). - ISBN 978-5-44484-153-6.
• B. V. Markov. Kultura prehrane // Kultura svakodnevnog života. Tutorial. - Petar, 2008. - S. 226-242. - 350 s. - ISBN 978-5-91180-180-9.
• Gozba - objed - gozba u slavenskoj i židovskoj kulturnoj tradiciji. Zbornik članaka / O. V. Belova (glavni urednik), V. V. Mochalova, V. Ya. Petrukhin, L. A. Chulkova. - M.: Sefer, 2005. - 255 str. - (Akademska serija. Broj 17). - 400 primjeraka. - ISBN 5-8125-0729-5.

Linkovi

Kako se zove između doručka i ručka?

Ostavite Englesku i Ameriku na miru... U Rusiji je bilo nekoliko doručaka - presretanje, jelo, jutro, doručak i rani zalogaj - svaka osoba koja govori ruski razumije značenje ovih riječi, lako može odrediti koji je od njih bio prvi, a koji drugi; Da, i po količini hrane vrlo je jasno ... da u Rusiji nije bilo obilnog doručka.

U bjeloruskom jeziku se, inače, sačuvao naziv doručak kao međuobrok…

Koliko znamo, ova grickalica je izmišljena u Engleskoj. Ali u različitim zemljama svijeta naziva se drugačije. U Rusiji to zovu drugi doručak, u Engleskoj ručak, u SAD-u brunch. Brunch je kombinacija riječi doručak i ručak. Obično se za drugi doručak priprema lagana hrana kako bi se preživjelo do večere, da tako kažem. Nešto slično popodnevnoj užini, gdje se pije kompot, kefir ili mlijeko s lepinjom. Barem smo se tako hranili u logoru. Bilo je ručkova i popodnevnih užina. Mi smo to nazvali drugi doručak, izgleda da je tako u Rusiji. Iako ako imate obilan obrok za doručak, onda ručak ili drugi doručak nije potreban. Obično sam išao brati samo voće.

Kao što svi znamo, Britanci su svojedobno skovali riječ lunch (ručak) u značenju obroka nakon doručka i prije večere.

Pa ipak, Amerikanci imaju riječ Brunch. Ovo je spoj riječi doručak (doručak) i ručak, a koristi se za označavanje užine vikendom. Odnosno, vrijeme je već, takoreći, ručak, a ovo je samo prvi obrok nakon buđenja.

Ovaj međuobrok između doručka i ručka se u Rusima jednostavno zove drugi doručak.

Obično, tako rijetko tko to radi jer je štetno, pa vjerojatno zato nisu smislili imena za to.

Lagani međuobrok između ručka i večere naziva se popodnevni međuobrok i korisniji je od drugog doručka.

Na engleskom ovo je ručak. Ali u Rusiji nije. Zato što je doručak težak. Često u to vrijeme pijemo čaj ili kavu pa postoji pauza za kavu. Ali ponekad Amerikanci imaju ručak kao večeru, pa se večera zove večera i nema prave večere.

Različiti narodi imaju svoja imena za njih grickalice.

To se događa u našoj obitelji vikendom i prvi doručak, odnosno samo ranojutarnji čaj, i ručak, ovo su zobene pahuljice koje skuham za 3 minute iz pakiranja gdje piše da ne zahtijevaju kuhanje. I treći doručak, koju moj suprug inače kuha - španjolsku tartillu, odnosno skoro naš omlet, ali punjeniji: krumpir na kockice, luk, šunka, puno zelja i jaja.

Sada ćemo nazvati RUČAK!

Stranci to zovu ručak, a mi imamo jednostavan ručak, obični čaj ili kava s keksima, slatkišima i drugim slatkišima, a mnogi su jednostavno navikli piti samo kavu.

Drugi doručak obično je u 10 sati, dva sata prije ručka.

Drugi doručak - ali ne postoji službeno prihvaćen naziv

Govoreći o pravilnoj prehrani, ne mislimo samo na zdravu hranu, već i na jesti u malim porcijama, svaka 2-3 sata. U skladu s tim, dnevna prehrana sastojat će se ne samo od doručka, ručka, večere, već će između njih biti i malih zalogaja. Naš zadatak je učiniti ove grickalice korisnima za naše tijelo. Pravi međuobrok ne treba raditi u trčanju, treba ga smatrati punim obrokom.

Zašto je grickanje toliko važno?

Jesti puno iu velikim porcijama štetno je za tijelo. Kada osoba jede 3 puta dnevno i pritom se jako prejeda, metabolizam se može usporiti. Hrana koja vrlo sporo ulazi u tijelo i slabo se apsorbira. Čovjek misli da obogaćuje svoje tijelo vitaminima, ali na kraju mu to samo šteti.
Organizmu je mnogo lakše preraditi hranu koja u organizam dolazi postupno. Na primjer, preporučljivo je jesti oko šest puta dnevno, ali u malim obrocima.
Uz šest obroka dnevno smanjuje se volumen hrane, želudac se ne rasteže.
Evo jednostavnog primjera. Čovjek je došao s posla gladan. Ujutro nisam ništa jela i nisam imala vremena ručati. Pojede veliku porciju hrane, a tijelo pohranjuje određenu količinu masti u rezervi. I onda se čovjek zbuni i negoduje otkud mu bokovi na struku, obješen trbuh, jer jedem samo jednom dnevno.

Uz zdravu prehranu i međuobroke neće biti bolnog osjećaja gladi, tim više što će vam pri ruci uvijek biti lagani međuobrok.
Osoba može sama planirati svoju prehranu. Da bude i korisno i ukusno.

Kada je najbolje vrijeme za jelo?

Morate se pravilno hraniti. To se radi kada ste već gladni, ili između doručka i ručka. Za ljude koji možda zaborave jesti, možete koristiti male naljepnice za podsjetnike ili jednostavno namjestiti alarm na mobitelu.
Za međuobrok nije potrebno izdvojiti previše vremena, dovoljno je da mu posvetite 5-10 minuta. Čak i ako imate puno posla, trebate se omesti i tako će se ispostaviti da ćete se odmoriti i napuniti svoje tijelo korisnim tvarima i vitaminima.

Približna shema napajanja:

• 6:00-9:00-doručak
• 11:00 - užina (drugi doručak)
• 13:00-15:00 - ručak
• 16:00-17:00 - međuobrok (poslijepodnevni snack)
• 18:00-19:00 večera
• 21:00 - međuobrok (druga večera)

Koje namirnice se mogu jesti za zdrav međuobrok?

Nutricionisti kažu da za međuobrok treba koristiti namirnice bogate proteinima i ugljikohidratima. Nisu jako kalorične, a dat će vam puno energije za cijeli radni dan.

Ovi proizvodi su:

• svježi sir, jogurt;
• citrusi;
• orasi, sušeno voće, bobice;
• jaja;
• svježe povrće i voće.

Ali najvažnije je paziti na porciju i ni u kojem slučaju ne prejedati.

Prvi međuobrok ili drugi doručak ili ručak

Ako ujutro, u žurbi spremajući se za posao, niste stigli doručkovati i vaš doručak se sastojao samo od šalice kave, onda biste za vrijeme međuobroka svakako trebali pojesti nešto obilnije. Idealna opcija u ovom slučaju bila bi upotreba zobenih pahuljica, kolača od sira ili kajgane. Ali ako je doručak bio obilan, onda možete međuobrokati s nekom vrstom voća, svježeg ili u obliku sušenog voća. Dobre su za grickanje. Za ljude koji rade u uredu ili na prepunom mjestu, ovi će proizvodi biti vrlo prikladni, jer ne ometaju druge s nepotrebnim mirisima.

Dobra opcija za međuobrok je kuhani kukuruz. Ona je korisna i hranjiva. Tijekom toplinske obrade kukuruz ne gubi sva svoja korisna svojstva. Ljudi vole grickati nekoliko jabuka. Bolje je to ne činiti, jer jabuke izazivaju lučenje želučanog soka, pa možete osjetiti glad. Ako imate dovoljno slobodnog vremena, možete unaprijed pripremiti zalogaje za sebe. Jabuka pečena sa svježim sirom, s dodatkom meda; kuglice od svježeg sira sa suhim voćem i orasima; milkshake s bobičastim voćem i svježim sirom i još mnogo toga. Pustite mašti na volju i iznenadit ćete se koliko će vam ukusnih i zdravih zalogaja dati.

Drugi međuobrok ili popodnevni međuobrok

Drugi međuobrok vrlo je važan za ljude koji se pridržavaju pravilne prehrane. Posebno je važno za one koji imaju naviku kasno večerati ili često ostaju dugo na poslu. Upravo zahvaljujući ovom međuobroku neće vas iznenaditi osjećaj gladi. Omogućit će vam da rastežete osjećaj sitosti do večere i neće vam dopustiti da se prejedete. Za popodnevnu užinu prikladna je hrana s proteinima i ugljikohidratima s visokim sadržajem vlakana. Ljubitelji fermentiranih mliječnih proizvoda mogu se zadovoljiti kefirom, fermentiranim pečenim mlijekom, jogurtom ili nemasnim svježim sirom. Salata od povrća sa sirom i maslinovim uljem, vinaigrette s minimalnim udjelom krumpira, poslužit će kao izvor vlakana za vaše tijelo.

Večernji snack

Večernji međuobrok posljednji je obrok prije spavanja. Pridržavajući se načela pravilne prehrane za večernji međuobrok, preporučljivo je koristiti pretežno proteinsku hranu. Morate imati međuobrok najkasnije tri sata prije spavanja. Ići u krevet po mogućnosti s praznim želucem. Za večernji međuobrok savršena je čaša niskokaloričnog kefira ili nezaslađenog jogurta. Kuhane bjelanjke možete grickati ili od njih napraviti omlet tako što ćete par bjelanjaka pomiješati s 40 grama mlijeka. Ljubitelji mliječnih proizvoda mogu si priuštiti čašu toplog mlijeka kao međuobrok. Ako se u vašem hladnjaku nalazi samo mlijeko s visokim postotkom masnoće, možete ga razrijediti toplom prokuhanom vodom, u omjeru 1 prema 1.

Grickalice za osobe s ograničenim vremenom.

Mnogi ljudi koji nemaju dovoljno vremena za jelo u miru čine to u bijegu. Na putu do posla utrčavaju u restoran brze hrane, bacaju u sebe još jedan hamburger, a nakon nekog vremena se iznenade da ih je opet obuzeo osjećaj gladi. Proizvodi u takvim objektima ne samo da su daleko od načela pravilne prehrane, već su i izuzetno štetni. Ako nemate vremena za normalan međuobrok, možete pojesti bananu, šaku orašastih plodova ili popiti jogurt za piće.

Pogrešan međuobrok

21. stoljeće je doba informacijske tehnologije. Vrijeme u kojem ljudi imaju sve manje slobodnog vremena. Vrijeme kada se hrana materijalizira na vašem stolu u nekoliko minuta. Sve što trebate je pametni telefon s pristupom internetu. No, nažalost, ova hrana se teško može nazvati zdravom. A krive grickalice štete našem zdravlju. Oni nam daju kratkotrajni osjećaj sitosti i nakon nekog vremena naše tijelo traži ponovno zadovoljenje svojih potreba. Svi oni koji paze na svoje zdravlje i svoju figuru trebali bi izbjegavati hranu kao što su

• brza hrana
• soda
• kolači, kolači, slatkiši i kolačići
• kobasice
• rezanci, krumpir i instant juhe
• krekeri, čips, slani orasi i slana riba

Pravi međuobrok ne samo da može sačuvati zdravlje, već i lik i živce osobe. Pridržavajući se određene dijete i ne zaboravljajući na prave međuobroke, iz dana u dan osjećat ćete se kao osoba puna energije. Višak kilograma će nestati, a zdravlje će biti puno jače. Stoga morate pravilno jesti i pritom se zabaviti.

Po svemu sudeći, zdrava prehrana je ona koja uopće ne sadrži masnoće, niskokalorična je i neukusna hrana. U stvarnosti stvari stoje malo drugačije, a i zdrava hrana može biti vrlo ukusna. Kako sastaviti raspored i režim, koji su principi uravnotežene prehrane?

Pravila zdrave prehrane

Vrlo je važno organizirati pravilnu prehranu. Znanstvenici su dokazali da odrasli koji koriste kvalitetne proizvode za kuhanje žive dulje i mnogo rjeđe obolijevaju od ostalih. Ako ste ozbiljno zabrinuti za svoje zdravlje ili prehranu svojih najmilijih, prvo naučite osnovna pravila prehrane:

• Svakako uključite proteine ​​u svaki obrok. No, to ne znači da cijeli dan trebate jesti samo meso i ribu. Mliječni proizvodi, mahunarke ili jaja također su izvrsni izvori proteina.
• Napravite režim i pravilnu dnevnu rutinu. Pokušajte jesti strogo u određene sate i ne preskačite ručak ili večeru.
• Pokušajte jesti što manje masti. Ako kuhate na ulju, koristite proizvode s najviše 10% masti. Ovo pravilo ne vrijedi za takozvane zdrave masti, koje su dio avokada, orašastih plodova, plodova mora.
• Jedite žitarice od cjelovitog zrna. Morat će se još malo kuhati, ali imaju više vitamina.
• Pijte mineralnu vodu. Nema potrebe posebno kalkulirati, samo zamijenite svoja uobičajena pića tijekom dana čašom pitke vode.

Popis proizvoda za pravilnu prehranu

Osim poštivanja osnovnih pravila prehrane i režima, morat ćete naučiti o pravilnom omjeru proizvoda, kao i naučiti kako ih kombinirati. Konvencionalno, sva hrana je podijeljena u tri vrste. Ovaj:

• protein;
• neutralan;
• škroban.

Svaku kategoriju tijelo apsorbira na različite načine: neki proizvodi zahtijevaju više energije za obradu, dok drugi gotovo odmah ulaze u crijeva iz želuca. Kako tijelo ne bi dodatno opterećivalo, vrlo je važna točna kompatibilnost proizvoda za pravilnu prehranu. Sljedeća tablica pomoći će vam pri kombiniranju sastojaka. U jednom obroku trebate jesti namirnice iz prve i druge kolone ili iz druge i treće kolone:

Kako kuhati pravu hranu

Da biste sačuvali sve hranjive tvari u povrću, bolje ga je pržiti ili pirjati na temperaturi ne višoj od 60 stupnjeva. Kuhanje na pari, pečenje ili prženje na 100 stupnjeva pomoći će u održavanju nutritivne vrijednosti mesa, peradi i ribe. Pritom je proces pečenja kilograma goveđeg filea dug - od 60 minuta do dva sata. Marinade pomažu skratiti ovo vrijeme. Kuhanje na visokoj temperaturi uz pravilnu prehranu je neprihvatljivo, a pržena hrana može se jesti izuzetno rijetko.

Pravilan način prehrane

Čak i odrasla osoba na dijeti trebala bi se pridržavati razumne dijete:

1. Idealno bi bilo da hrana u organizam ulazi svaka četiri sata, ali ako se to ne dogodi, počinju probavne smetnje koje na kraju dovode do ozbiljnijih problema.
2. Pravilan način prehrane je pet puta dnevno: tri glavna obroka i međuobroci.
3. Dijeta mora sadržavati masti, proteine, ugljikohidrate i vlakna.
4. Svaki dan morate piti vodu u količini od 40 ml po kilogramu težine.

Plan prehrane za mršavljenje

Osnovno pravilo za one koji žele smršavjeti je da prehrana treba biti uravnotežena. Ukupni kalorijski sadržaj obroka po danu za mršavljenje je 1700 kilokalorija. Preporučljivo je jesti tri puta dnevno:

• Jedite pola sata nakon što se probudite. Tijekom doručka tijelo treba primiti oko 25% dnevnih kalorija, stoga hrana treba biti gusta: žitarice, muesli, sir, jaja, mliječni proizvodi i vlakna.
• Za ručak bi kalorije trebale biti u iznosu od 50%. Tanjur je potrebno četvrtinu napuniti proteinskom hranom (meso ili riba), isto toliko prilogom od ugljikohidrata (riža, heljda ili krumpir), a pola vlaknima (kupus, krastavci, rajčice).
• Za večeru odredite 25% kalorija. Dobra opcija su plodovi mora s povrćem, svježi sir, nemasna riblja jela. Ne jedite ugljikohidrate noću: dok spavate, oni će se pretvoriti u mast.
• Prava prehrana za mršavljenje ne može bez grickalica. Prvi put možete jesti lagani zalogaj 2 sata nakon doručka, drugi - nakon večere. Svaki međuobrok trebao bi biti unutar 100 kcal.

Vrijeme obroka uz pravilnu prehranu

Nakon što ste savladali sva pravila i kupili potrebne proizvode, morat ćete sastaviti raspored u kojem ćete rasporediti pravilnu prehranu po satu:

1. Ne zaboravite da će zdravi ugljikohidrati ući u crijeva nakon 4-6 sati. Stoga je bolje jesti takva jela kao što su žitarice, tjestenina i kruh za doručak kako ne biste osjećali glad duže vrijeme. Obavezno učinite svoj pravi doručak ukusnijim, dodajte voće, bobice, med običnim žitaricama.
2. Poželjno je ručati oko 12 sati, dok prehrana treba uključivati ​​sve vrste proizvoda: proteine, masti, ugljikohidrate. Sredinom dana obavezno pojedite prvo jelo i mali posni prilog. Odreknite se brze hrane iz paketića, krekera, čipsa i brze hrane.
3. Bolje je večerati oko 17-18 sati s proteinskom hranom. U želucu će se probaviti za samo 2-3 sata, pa vam neće ometati san. Skuhajte nemasnu ribu ili meso, pojedite komad piletine ili šalicu svježeg sira.

Razmaci između obroka

Međuobroci su važan dio zdrave prehrane i rutine. Lagani ručak će vas nahraniti u fazi blago primjetne gladi, a za ručak ili večeru nećete prekoračiti normu. Za dobro zdravlje razmak između obroka trebao bi biti 2-3 sata, a kada osoba pravi duge pauze u jelu, razina šećera u krvi pada i zdravlje se pogoršava. Kako se to ne bi dogodilo, nutricionisti savjetuju grickanje. Postoji nekoliko opcija za zdravu prehranu:

• ujutro jedite jednu ili dvije voćke ili čašu bobičastog voća;
• nakon večere možete nešto međuobrokati uz tanjur salate ili čašu smoothieja;
• četvrtina šalice sjemenki ili 20 grama orašastih plodova utažit će glad u intervalu između doručka-ručka ili ručka-večere;
• pola pakiranja svježeg sira, čaša mlijeka ili kefira bit će izvrstan popodnevni snack ili snack nakon večere.

Dnevni raspored prehrane

Čak i ako se držite četiri obroka dnevno, pribjegavanje racionalnoj raspodjeli kalorija vrijedi. Ako pravilno sastavite raspored prehrane, želudac neće biti preopterećen, a tijelo će se postupno naviknuti na takvu rutinu. Kršenje režima strogo je zabranjeno čak i pri mršavljenju. Čak i ako nemate vremena za ručak, ne biste trebali jesti dvostruku porciju za večeru: bolje je imati obilan doručak.

Približna dnevna rutina trebala bi izgledati ovako:

• 8.00 - 9.00 - doručak. Trebali biste pokušati jesti više ugljikohidrata i manje proteinske hrane.
• 12.00-14.00 - ručak. Ovdje se, naprotiv, vrijedi zaštititi od ugljikohidrata i obratiti pozornost na hranjiva jela: krem ​​juhe, juhe od povrća, variva, perad.
• 16.00 -17.00 - popodnevna užina. Bez masne hrane, brašna ili slatkih slatkiša.
• 19.00 - večera. Izbornik će biti prikladna nemasna riba, pirjano povrće, mliječni proizvodi.

Približan jelovnik prehrane

Ako se pridržavate pravilne prehrane i jasnog rasporeda, možete dovesti svoje tijelo u izvrsnu fizičku formu za nekoliko tjedana. Važno je ne samo jesti zdravu hranu, već i vježbati te obavezno spavati 7-8 sati dnevno. Početnici mogu napraviti ispravan prehrambeni jelovnik za taj dan i napraviti male prilagodbe sljedećeg dana. Primjer plana trebao bi biti:

• Ujutro obilno doručkujte. Pojedite mliječnu kašu, müsli s jogurtom, komad tofua s jajetom ili neku nemasnu ribu.
• Nakon dva sata nešto prezalogajite na poslu: popijte čašu mlijeka ili napravite smoothie.
• U podne se prepustite juhi od plodova mora s komadom govedine i rižom.
• Za ručak sušeno voće, orasi, lepinja.
• Navečer dajte prednost piletini sa salatom od povrća, možete popiti čašu crnog vina.

Video: Načela pravilne prehrane

Čini se da za to postoje dobri razlozi - malo je vremena, nema se vremena za razmišljanje, a na prvi pogled puno je važnije za zdravlje posjetiti fitness centar ili se odmoriti u sanatoriju svakog dana. godina. Doista, pravila dnevnog unosa hrane su jednostavna, ali njihovim kršenjem čovjek drastično smanjuje pozitivan učinak svih ostalih wellness postupaka.

Prije nego što prijeđete na praktične korake za normalizaciju prehrambenih navika, morate zapamtiti 2 osnovna pravila, ne poštujući koja, možete zakomplicirati svoj život.

1. Od loših navika potrebno se postupno odvikavati i navikavati na dobre.

2. Unatoč činjenici da se ljudskom prehranom bavi oduvijek, a i danas se njome bavi mnogo ljudi, još uvijek nisu razvijena (a teško da će se uopće i razviti) univerzalna pravila prehrane koja bi odgovarala svim ljudima. Stoga, počevši svladavati nove navike, moramo se osloniti na zdrav razum, vlastitu dobrobit i osnovno poznavanje fiziologije našeg tijela.

Da biste pokrili sva pravila pravilne prehrane, morate odgovoriti na 3 pitanja.

1. Kada jesti ili koliko obroka jesti tijekom dana?

2. Koliko hrane pojesti u jednom obroku?

3. Kako se hraniti?

Koliko često sjeda za stol?

Ne postoji konsenzus među stručnjacima o ovom pitanju. Neki savjetuju da se cjelokupna dnevna količina hrane pojede u 3 obroka (doručak, ručak i večera). Drugi stručnjaci savjetuju da 3 glavna obroka “razrijedite” s još 2 do 3 međuobroka. Oba pristupa imaju svoje prednosti i nedostatke. Tradicionalna tri obroka dnevno više odgovaraju ritmu modernog života. Ujutro sam se probudio - doručkovao, na poslu sam planirao ručak - opet sam jeo i došao kući - večera. Još jedna prednost takve dijete je: između obroka ima dovoljno vremena da probavni sustav u potpunosti apsorbira pojedenu hranu.

Glavna prednost frakcijskih obroka- tijelo prima manje proizvoda odjednom, te ih je lakše apsorbirati. Ali ovaj pristup ima i nedostatke - u današnjem "brzom" životu teško je slijediti režim od pet ili šest obroka dnevno (zaboravit ćete, tada nećete pripremati proizvode). Drugi nedostatak je da čestim konzumiranjem teško probavljive hrane (mesni proizvodi, kruh, krumpir) gastrointestinalni trakt jednostavno nema vremena apsorbirati jednu porciju hrane, a osoba već počinje jesti drugu. . Najbolja opcija u ovom slučaju je napraviti međuobroke od salata od voća i povrća ili druge lako probavljive hrane.

Vrijeme obroka također je važno. Doručak je preporučljivo imati između 6 i 8 sati ujutro, ručak između 12 i 15 sati, a večeru između 18 i 20 sati navečer. Međuobroke je najbolje organizirati na jednakoj udaljenosti između doručka i ručka te ručka i večere.

Koliko hrane pojesti odjednom?

Nemoguće je jednoznačno odgovoriti na ovo pitanje, postoji nekoliko opcija za rješavanje ovog problema.

1. Ustanite od stola s blagim osjećajem gladi. Kod frakcijskih obroka (5-6 puta dnevno) ovo pravilo vrijedi samo za glavne obroke (doručak, ručak i večera). Za mnoge ljude pridržavanje ovog pravila nema koristi samo zato što jedu brzo i praktički ne žvaču hranu. Kod brze hrane, kada osoba osjeti "blagu glad", želudac je već pun. Pridržavanje ovog pravila vrlo je korisno za tijelo, ali samo ako osoba polako žvače hranu.

2. Jedite onoliko hrane koliko stane u dva sklopljena dlana. Ova metoda mjerenja volumena hrane došla nam je iz Indije od jogija, ali trenutno se čini da je uvelike pojednostavljena. Doista, s modernom raznolikošću hrane u jedan volumen možete smjestiti proizvode koji se vrlo razlikuju po kvaliteti i djelovanju na tijelo. Međutim, kao opcija kontrole apetita, ova metoda je također prikladna.

3. Drugi način da pročistite vlastitu prehranu je da pojedete 25% za doručak od predviđene dnevne količine hrane, za ručak - 50% i za večeru - 25%.

Kao što vidimo, postoji nekoliko mogućnosti za kontrolu hrane koju jedete: možete eksperimentirati i odabrati pravu za sebe.

Kako jesti?

Za tijelo nije važno samo što jedemo, već i kako to činimo. Postoji nekoliko navika koje biste trebali razviti kod sebe u tom pogledu.

2. Popijte čašu tople vode 15-20 minuta prije svakog obroka- to normalizira apetit i pomaže u odvikavanju od takve loše navike kao što je pijenje vode nakon jela.

3. Dobra navika: kada ste već sjeli za stol, mirno sjedite 30 - 60 sekundi, odvratiti pozornost od stranih misli i usredotočiti se na hranu. Dakle, tijelo je podešeno na probavu hrane. Uobičajeno je da kršćani čitaju molitvu prije jela, au istočnjačkoj kulturi ponavljaju posebnu mantru - kao što vidimo, ova nam je navika došla iz davnih vremena.

4. Nakon jela nemojte odmah ustati i započeti energičnu aktivnost, morate mirno sjediti nekoliko minuta.

5. Nemojte jesti vrlo hladnu ili vruću hranu, To se također odnosi na vodu i piće.

6. Gastrointestinalni trakt radi puno lošije ako je osoba u jako uznemirenom ili depresivnom raspoloženju dok jede. Jedite u mirnom stanju uma.

7. Treba piti krutu hranu(odnosno, žvakati do tekuće konzistencije), i žvakati tekućinu (odnosno, nemojte odmah progutati, već napravite nekoliko žvakaćih pokreta). Ova navika olakšava rad gastrointestinalnog trakta i štiti čovjeka od mnogih bolesti.

Svaki čovjek ima navike, a samo o nama ovisi hoće li one biti dobre ili loše.

Pravilna prehrana po satu nije samo jamstvo dobrog zdravlja, već i izvrstan način za mršavljenje, pronalaženje optimalne težine za vaše tijelo i dob.

Za mršavljenje mnogi ljudi izlažu svoje tijelo teškim mukama i stresu, oštro ograničavajući unos hrane i svih proizvoda, držeći se samo jedne vrste hrane ili nekoliko voća.

Ovaj pristup ne samo da ne daje željeni rezultat, već i šteti psihi, tjera podsvijest da pretvara još više energije u mast. Prehrana na sat jedino je rješenje za očuvanje zdravlja želuca i crijeva, učinkovito, postupno mršavljenje.

Koje su prednosti i mane

Dijeta po satu ima svoje prednosti i nedostatke. Prednosti elektroenergetskog sustava:

• blagotvoran učinak na želudac;
• olakšavanje probave;
• normalizacija šećera u krvi;
• nizak sadržaj kalorija u korištenoj hrani, zbog malih dijelova;
• obnova normalnog metabolizma;
• mogućnost jedenja željene hrane;
• sporo mršavljenje i nema tendencije ponovnog debljanja.

Unatoč tako širokom popisu blagotvornih učinaka prehrane svaki sat, ovaj način života ima i negativnih strana.

Među nedostacima možete pronaći takve pojave:

• u početku se teško naviknuti jesti tako često iu malim obrocima;
• teško je pronaći vrijeme za česte zalogaje;
• raspored sati za jelo možda se ne podudara sa slobodnim vremenom od posla;
• gubitak težine događa se prilično sporo i malo po malo;
• moguć je osjećaj stalne gladi;
• mala porcija hrane za većinu nije dovoljna da zadovolji.

Ipak, prava prehrana po satu korisna je za mnoge ljude. Uz ostale pozitivne karakteristike, ono uči tijelo disciplini i redu.

Vrijeme obroka s pravilnom prehranom u tablici

Pravilna prehrana u vremenu ne ograničava osobu u korištenju bilo kojeg proizvoda, navikava je na disciplinu i pravilnu rutinu.

U tablici možete navesti približno vrijeme za doručak, večeru, ručak i druge međuobroke:

Kao što se može vidjeti iz tablice, možete se samostalno orijentirati u vremenu.

Kakva bi trebala biti dnevna rutina

Vrijeme doručka je označeno od 7.00 do 9.00. Međutim, to ne znači otvoriti oči i odmah se prihvatiti obroka.

Prije doručka najbolje je baviti se nekom tjelesnom aktivnošću. Možete trčati, raditi vježbe, čistiti kuću. Tada ćete htjeti nešto pojesti.

Osoba koja je navikla na bavljenje sportom, trening, može doručkovati nakon nastave.

Za doručak se trebate okrijepiti nekom vrstom kaše bez šećera, kajganom, svježim povrćem u obliku salate, popiti svoje omiljeno piće. Ručak ili drugi doručak ne bi trebao biti ništa manje zadovoljavajući.

Vrijeme je za juhu, boršč. Ako vam je teško pojesti obilan obrok kratko vrijeme nakon prvog doručka, možete samo međuobrok sa jogurtom ili svježim voćem.

Prijem glavne, najugodnije i bogate proteinima, ugljikohidratima hrane dolazi od jedan poslijepodne do 3 sata. U tom razdoblju potrebno je jesti hranu bogatu proteinima, kombinirati je s povrćem.

Nakon ručka, vrijeme je za lagani međuobrok. Poput popodnevne užine, ovaj obrok se sastoji od male količine voća ili prirodnog voćnog soka. U ovom trenutku je zabranjeno jesti slatkiše.

Ako nema posebne želje za međuobrok, možete ga preskočiti. Ovisno o sadržaju kalorija i zasitosti ručka, prva se večera može preskočiti. Tijelo će bolje odrediti želite li jesti ili ne.

Vrijeme večere je od 18.00 do 20.00 sati. Suprotno pogrešnom mišljenju da se ne jede nakon 18 sati, zadnja večera je prilično obilna i obilna. Ribu možete jesti s povrćem ili mesom.

Najveći dio prehrane sastoji se od proteina. Može se zamijeniti kiselo-mliječnim proizvodima u kombinaciji s voćem.

Da biste izgubili višak kilograma, a ne dobili na težini, trebali biste se odreći ugljikohidrata i slatkiša za večeru. Ako želite smršaviti, svakako biste trebali navečer brojati kalorije jela.

Ako ih je malo, tijelo se najvjerojatnije neće udebljati, već će trošiti više kalorija i truda na probavu hrane.

Zašto je toliko važan za mršavljenje

Pravilna ishrana na vrijeme podrazumijeva najmanje 5 obroka dnevno. Za mršavljenje postoje određene dijete na rasporedu. Oni se malo razlikuju od pravilne prehrane.

Glavni jelovnik temelji se na niskokaloričnoj hrani. Umjesto jutarnjeg doručka popijte sok od mrkve ili salatu.

Recepti za juhu o pravilnoj prehrani,.

Kako kuhati kolače od sira od svježeg sira u pećnici o pravilnoj prehrani,.

Za dijetu, prehrana po satu prilično je bogata hranjivim tvarima i raznolikom hranom. Za mršavljenje je prije svega važno pridržavati se dnevne rutine.

Uzmi sljedeći dio hrane, grickalice učiniti strogo u određeno vrijeme. To će vam pomoći da polako, ali redovito gubite na težini.

Ako postoji potreba da se riješite desetak kilograma, onda svakako trebate kombinirati dijetu s vježbanjem. Bez njih nećete uspjeti kvalitetno smršaviti.

Ako, međutim, nema posebne potrebe za brzim gubitkom kilograma, tada će se dijeta po satu u potpunosti nositi sa zadatkom. Rezultat ne treba očekivati ​​za nekoliko dana ili tjedana. Samo mjesec i pol dana strogog pridržavanja režima po satu osjetit ćete gubitak težine.

Bilo koji kvarovi u načinu rada, prekoračenje porcije, kršenje prehrane po satu mogu dovesti do suprotnog rezultata.

Ova dijeta je samo za točne i pažljive ljude. Previše zauzeti poslom ili drugim aktivnostima, metoda neće pomoći. Oni jednostavno nemaju dovoljno vremena za tako česte zalogaje.

Koju hranu možete jesti u koje doba dana?

Pomoću tablice možete prikazati popis glavnih namirnica za svaki obrok:

Navedene su glavne vrste namirnica prikladnih za svaki obrok u vremenu. Ako želite izgubiti težinu brzo i bez štete za tijelo, trebali biste se pridržavati obroka po satu. Uvijek možete brojati kalorije, jesti dovoljno hrane i ne udebljati se.

Prehrana ima važnu ulogu u ljudskom zdravlju. Pravilna prehrana omogućuje čovjeku da se osjeća dobro, bude dobro raspoložena i živi dugi niz godina bez problema. Bit pravilne prehrane je svakodnevno pridržavanje jednostavnih pravila i preporuka u prehrani.

Mnogi ljudi počinju brinuti o svom zdravlju tek kada počnu problemi s blagostanjem - a to nije u redu. O svom zdravlju potrebno je brinuti se i jačati ga kada ste potpuno zdravi, kako bi vas bolesti i problemi zaobišli. Pravilna ishrana ne znači da se morate opterećivati ​​i jesti više namirnica. U nastavku ćete pronaći 8 osnovnih preporuka za pravilnu prehranu i pobrinite se da zdrava prehrana bude raznolika, ukusna i uravnotežena.

8 osnovnih pravila zdrave prehrane

Jedite povrće i voće svaki dan. Osnove pravilne prehrane - kažu da povrće i voće sadrži mnogo vitamina i hranjivih tvari koje su ljudskom tijelu potrebne za zdrav način života. Vlakna, koja su dio njihovog sastava, poboljšavaju metaboličke procese u ljudskom tijelu. Nekoliko voća ili nekoliko povrća koštat će vas oko 50 rubalja, a koristi koje ćete dobiti su 10 puta veće od tog iznosa. Povrće i voće su korisni za prevenciju mnogih bolesti. Vlakna održavaju normalnu razinu kolesterola u ljudskoj krvi, normaliziraju težinu, poboljšavaju rad probavnog trakta. Osim toga, vlakna uklanjaju toksine iz tijela i kontroliraju količinu šećera u krvi. Uključite povrće i voće u svoju pravilnu prehranu i nakon nekog vremena primijetit ćete kako pozitivno utječu na vaše zdravlje.

Čista voda - poboljšava rad svih unutarnjih organa i ne samo. Ispravna prehrana uključuje pijenje na prazan želudac ujutro 1 čašu vode. Tako pripremate želudac za nadolazeći obrok, poboljšavate uklanjanje toksina i toksina iz tijela. Za održavanje zdravlja cijelog organizma dnevno se preporučuje piti 1-2 litre vode. Potrebno je podijeliti ovaj volumen na 5 dijelova. Upamtite ove osnove prehrane vodom, osobito kada možete piti vodu. Potrebno je piti vodu prije jela 15-20 minuta. Ne morate piti tijekom jela, a nakon 40-60 minuta, nakon jela, ne trebate piti. Tijelo odraslog čovjeka sastoji se od 65-70%, kod djece 65-70%, a kod starijih ljudi tijelo se sastoji od 55-60% vode. Voda pomaže u borbi protiv viška kilograma, jer ako popijete 200-300 ml vode 30 minuta prije obroka, apetit će vam se smanjiti. Zašećerena gazirana pića i drugu nezdravu hranu treba svesti na minimum ili potpuno izbaciti iz prehrane.

Pogledajte korisni video #1:

Pridržavajte se pravilne prehrane. Pokušajte jesti 4-5 puta dnevno svaki dan. Tako ćete ubrzati metabolizam, nećete istegnuti trbuh, a tijekom dana ćete se osjećati lagano. Ispostavilo se da svaka 3-4 sata morate sjesti za stol ili ponijeti sa sobom unaprijed pripremljenu hranu i jesti gdje vam odgovara. Hrana u posudama je praktična za vrijeme rada, odmora i sl., uvijek pri ruci.

Prehrana treba biti uravnotežena svaki dan. Pravilna prehrana uključuje dovoljnu količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Ako vodite normalan način života, tada bi količina proteina po 1 kg vaše težine trebala biti 1 gram, ugljikohidrata 3-4 grama, a masti 0,5-1 g po kilogramu vaše težine. U postotku ukupnih kalorija to izgleda ovako: bjelančevine 20-30%, ugljikohidrati 40-50%, masti 10-20%. Ovaj omjer omogućit će vam da dobijete dovoljno energije za cijeli dan, održite svoju težinu i osjećate se ugodno. Na primjer, ako je vaša težina 70 kg, tada za održavanje trenutne težine trebate jesti 70 g proteina, 210-280 grama ugljikohidrata, 35-70 grama masti. Ako gubite na težini, tada povećajte sadržaj kalorija u svojoj prehrani, ako se težina povećava, tada, sukladno tome, smanjite sadržaj kalorija u vašoj prehrani.

Dobro sažvačite hranu. Pravilna prehrana znači ne opteretiti želudac, već mu pomoći. Ako dobro žvačete hranu, tada već zdrobljena hrana ulazi u gastrointestinalni trakt, lakše se probavi i asimilira, a time i smanjuje opterećenje unutarnjih organa. Osim toga, zaštitit ćete se od prejedanja i viška masnog tkiva. Otprilike 15 minuta nakon jela, ljudski mozak razumije jeste li siti ili niste. Stoga jedite polako, prosječnim tempom za stolom.

Ne treba dugo postiti. Svaka osoba ima naporan svakodnevni život, posao, učenje, trening, i nije uvijek moguće jesti na vrijeme - i morate biti gladni 5 sati ili više. Ako ste često gladni, tijelo će tijekom jela to uzeti u obzir i pohraniti hranu u potkožno masno tkivo kako bi stvorilo rezervu kada gladujete. Dakle, osoba može dobiti višak kilograma, odnosno masnoće. Metabolizam je poremećen, stanje se pogoršava čestim štrajkovima glađu. Pokušajte sa sobom ponijeti hranu u posudama i nemojte gladovati. Tada će vam težina biti normalna, a metabolizam dobar.

Pogledajte korisni video #2:

Nemojte se ometati dok jedete. Nemojte se vježbati jesti dok gledate TV, prijenosno računalo itd. Dok jedete, vaš bi se mozak i želudac trebali usredotočiti na hranu. Tako će vaš probavni sustav bolje raditi, a hrana će se bolje i brže probavljati i asimilirati. Jedite mirno, ne žurite. Ne treba žuriti s pravilnom prehranom.

Pravilna prehrana uključuje odvajanje nekompatibilnih namirnica po kemijskom sastavu. Neki znanstvenici smatraju da ne možete zajedno jesti hranu koja sadrži proteine ​​i ugljikohidrate, već ih treba odvojiti u prehrani. Tijekom probave proteinske hrane potrebna je kisela sredina, a tijekom probave ugljikohidratne hrane lužnata sredina. Proteinski proizvodi, ovo je riba; piletina; ptica; svježi sir 0-2%; mlijeko 0,5-1%; jaja bez žumanjaka, mahunarke, orasi i drugo. Ugljikohidrati prevladavaju u riži, heljdi, žitaricama, žitaricama, durum tjestenini, kruhu od cjelovitog brašna i drugima.

1. Doručak je najvažniji obrok u danu. Pravilna prehrana je osigurati da ljudsko tijelo ujutro dobije dovoljno ugljikohidrata za dobar energetski poticaj za cijeli dan. Preporučljivo je jesti kašu svaki dan ujutro. Bjelančevine životinjskog podrijetla također su potrebne, možete uključiti svježi sir, mlijeko, jaja bez žumanjaka, pileći ili riblji file.
2. Ručak - za vrijeme ručka tijelo je ogladnilo, jer je od doručka prošlo oko 3-5 sati. Potrebno je jesti složene ugljikohidrate i bjelančevine životinjskog podrijetla. Od ugljikohidrata možete jesti rižu, heljdu, durum tjesteninu. Od proteina možete piletinu, ribu, nemasno meso. Tako ćete dobiti dovoljno hranjivih tvari do večeri.
3. Popodnevni međuobrok – za popodnevni međuobrok pojedite laganu voćnu salatu ili odvojeno voće.
4. Večera - večera treba biti lagana, sadržavati proteinske proizvode i složene ugljikohidrate, po mogućnosti povrće. Morate večerati 3-4 sata prije spavanja. Ako vas muči glad, 1 sat prije spavanja popijte čašu kefira 0,5-1% masti.

Zdrava hrana

Pravilna prehrana uključuje sljedeće namirnice:

Životinjske bjelančevine:

• Skuta 0-2%
• Mlijeko 0,5-1%
• Kefir 0-1%
• Pileći file
• Riblji filet
• Nemasno meso (svinjetina, junetina)
• Pureći file
• Pileća jaja bez žumanjaka

Složeni ugljikohidrati u hrani:

• Riža (smeđa)
• Heljda
• Durum makaroni
• Integralni kruh
• Leća

Biljni proteini:

• Grah
• Grašak

Hrana s biljnim mastima i Omega-3 masnim kiselinama:

• Plodovi mora
• Biljna ulja
• Masline
• Kukuruz
• Pinjoli
• Orah
• Kikiriki

Namirnice bogate vitaminima i vlaknima:

• Povrće
• Voće

Štetna hrana

Pravilna prehrana isključuje sljedeće namirnice:

Životinjske masti:

• masno meso
• masno mlijeko
• masni sirevi
• žumanjci
• brza hrana (brza hrana)
• Čips
• kobasice
• Kobasica
• Majoneza

Jednostavni ugljikohidrati:

• šećer
• čokolade
• kolači
• kolači
• lepinje
• pečenje
• bijeli kruh

Ostala brza hrana:

• Alkohol
• Velika količina soli

Pogledajte korisni video #3: