Kako opustiti mišiće lica. Progresivna relaksacija mišića: Opis tehnike

Opuštanje mišića jedna je od najčešćih metoda psihoterapije današnjice.

Njegovo djelovanje usmjereno je na smanjenje nivoa stresa na tijelu, što direktno ovisi o disfunkciji neuromuskularnog sistema.

Osoba mora biti u stanju razlikovati napetost i opuštanje, kao i biti sposobna upravljati njima. Ovo možete naučiti bilo kada.

Kao rezultat potpunog opuštanja, moguće je savladati univerzalni lijek koji se može nositi sa gotovo svim bolestima nervnog sistema uzrokovanim stalnim stresom. Moguće je oporaviti se od nesanice, hipertenzije, glavobolje, anksioznosti koja ne napušta i spriječiti razvoj niza drugih bolesti.

Efikasno opuštanje mišića: tehnika progresivne neuromuskularne relaksacije

Za početak, pacijent treba posjetiti liječnika i posavjetovati se s njim. To će pomoći da se identificiraju sve kontraindikacije za takav postupak. Moguća su odstupanja kao što su neurološki poremećaji, nedovoljan trening ili oštećenje mišića, te patologija kostiju.

Mjesto za vježbe treba biti udobno, tiho i zamračeno, što će vam omogućiti da se potpuno opustite i koncentrišete na procese koji se odvijaju u tijelu. Ništa ne bi trebalo da ometa kretanje osobe.

Najbolje je koristiti široku odjeću, vježbati bez obuće i dodataka kao što su naočale. Tijelo pacijenta mora imati stabilan oslonac (ovo se ne odnosi na vrat i glavu), kako ne bi mogao zaspati tokom sesije.

Svaka osoba treba da shvati razliku između spontano nastalih mišićnih grčeva i usmjerene napetosti mišića.

• U prvom slučaju, bolovi se javljaju u zglobovima i ligamentima, praćeni neugodnim spontanim drhtanjem mišića. Ovakvo stanje dovodi do njihovog pretjeranog stresa.
• U drugom slučaju javlja se samo blago neugodan osjećaj stezanja u napetom mišiću, ništa više.

Tokom vježbe pacijent nikada ne smije zadržavati dah. Trebao bi biti normalan ili se sastojati od udisaja u trenutku napetosti mišića i izdisaja u trenutku njihovog opuštanja.

Prije svega, pažnju treba obratiti na mišiće donjih dijelova tijela, a na kraju - na lice. Ponovljena napetost mišića organa je neprihvatljiva.

Čak i prije početka sesije opuštanja, trebali biste sebi dati jasan set za dosljedno opuštanje svakog mišića u vašem tijelu. Ovo će postići najefikasniji rezultat.

Kako postići potpunu relaksaciju tijela

Nagnite se malo unazad i zauzmite udoban položaj. Riješite se ograničavajuće odjeće, obuće i dodataka. Zatvori oci. Koncentrišite se na svoje disanje, ono treba da bude pravilno i mirno. Osjetite kako vam se pluća puna zrakom, pauzirajte 30 sekundi dok udišete.

Razmotrite opuštanje tijela, odnosno svakog njegovog dijela posebno.

• Grudni koš

Duboko udahnite, zadržite dah, opustite se i izdahnite. Pokušajte potpuno isprazniti pluća i vratiti normalne obrasce disanja. Pri udisanju bi se trebala pojaviti neka napetost u predjelu grudi, na izdisaju - potpuno opuštanje mišića. Ponovite vježbu nekoliko puta za redom, odmarajući se 5-10 sekundi.

• Stopala i potkoljenice

Obje noge moraju cijelom površinom biti u kontaktu s podom. Stanite na prste, ostanite u ovom položaju neko vrijeme i opustite se. Sjednite na pete treba da bude glatko, bez naglih pokreta. Ako postoji lagana napetost u mišićima potkoljenice, onda se vježba izvodi ispravno. U trenutku opuštanja može se pojaviti blagi osjećaj peckanja i nalet topline.

Da biste ojačali suprotnu grupu mišića, trebali biste stajati na petama, a čarape podići što je više moguće. Nekoliko sekundi napetosti pa opuštanje. Nakon ovih radnji trebao bi se pojaviti osjećaj težine u donjim dijelovima nogu. Nakon svake vježbe treba napraviti pauzu od 20 sekundi.

• Kukovi i stomak

Ispravite noge, podignite ih i ostanite u tom položaju. Listovi trebaju biti opušteni. Nakon nekog vremena, polako spustite noge na pod. U tom slučaju, mišići bedra bi trebali osjetiti određenu napetost.

• Ruke

Stisnite obje ruke u šake, držite ih u tom stanju i opustite se. Ova vježba je prikladna za one koji puno i često pišu ili kucaju. Možete raširiti prste u različitim smjerovima, držati ih u ovom stanju i također se opustiti. U predjelu ​šaka i podlaktica trebao bi se pojaviti osjećaj topline ili laganog peckanja. Između vježbi treba pauzirati 20 sekundi.

• Face

Nasmiješite se što je moguće šire, ostanite u ovom stanju i opustite se. Uradite isto sa stisnutim usnama. Obratite pažnju na svoje oči. Čvrsto ih zatvorite, podignite obrve, a zatim se opustite. Pauza između vježbi 15 sekundi.

Time se to postiže potpuno opuštanje organizma .

Kada se postigne opuštanje mišića, možete prijeći u fazu budnosti. Brojite od 1 do 10, fokusirajući se na sebe i svijet oko sebe. Otvorite oči i osjetite vedrinu, nalet snage i svježine.

Proizvoljno opuštanje mišića (relaksacija) zasniva se na sposobnosti osobe da mentalno, koristeći figurativni prikaz, isključi mišiće od impulsa koji dolaze iz motoričkih centara mozga. Pod uticajem opuštanja, mišići celog tela postaju kao da su tromi. Istovremeno se javlja ugodan osjećaj malaksalosti, lakoće. Pravilna opća relaksacija mišića povezana je s osjećajem opuštenosti i mira. Desetominutni odmor u ovom položaju, u kombinaciji sa pravilnim disanjem, vraća snagu i sposobnost za rad na isti način kao i san. Opća relaksacija mišića preporučuje se svima, a posebno je neophodna osobama sa jakom i brzom reakcijom na vanjske podražaje. Nervozni ljudi skloni su preterivanju. Brzo se oporavljaju i prilično brzo se umaraju. Osobe sa sporom i slabom reakcijom, kao i hipotenzijom (sa niskim krvnim pritiskom), nakon opuštanja mišića, moraju uraditi nekoliko vježbi (ležeće istezanje, naprezanje mišića udova i cijelog tijela; stojeći „gurati zid“, naprezanje mišića ruku i nogu). U tom slučaju morate dobrovoljno disati, ali tokom napora je prihvatljivo kratko zadržavanje daha nakon izdisaja. Prilikom savladavanja mišićne relaksacije treba izbjegavati uobičajene nevoljne pokrete u svakodnevnom životu – trzanje ramena, naviku bora na čelu, pretjerane geste itd. Izbjegavanjem nevoljnih pokreta štedimo živčanu energiju. To ne znači da trebate sjediti ili stajati u opuštenom položaju sa mrzovoljnim izrazom lica. Osoba, bez obzira na situaciju, uvijek treba biti prijateljska. Ovdje počinje ugađanje sebi. Zapamtite pravilo: u trenutku opuštanja mišića ne razmišljajte ni o čemu. Tome pomaže prikaz osjećaja hladnoće na čelu, kao i disanje u kombinaciji sa samohipnozom: udisaj - "odgonim misli na isti način", izdisaj - "kako gasim svjetlo ako ono smeta mi.” Kada se savlada vještina općeg opuštanja mišića tijela, treba naučiti prisjećati se osjećaja zagrijavanja ruku i stopala (oba naizmenično). Ova vježba vam omogućava da svjesno regulirate dotok i odljev krvi. Najviši stepen relaksacije (pasivno stanje mišića) je otupljenje osetljivosti. Svjesna kontrola disanja i mišićnog tonusa dovodi do razvoja neuromotorne regulacije. Zato ove vježbe trebate savladati zasebno iu kombinaciji s pravilnim disanjem. U našoj metodologiji koristimo nekoliko tehnika koje pomažu u savladavanju tehnike opuštanja. Te tehnike su: metoda imitacije (imitacije); način udobnog položaja, ležeći; metoda promjene napetosti i opuštanja mišića; disanje "u krug"; verbalna metoda. Ove tehnike se mogu koristiti zasebno ili u kombinaciji, ovisno o individualnim karakteristikama, što doprinosi bržem razvoju tehnika opuštanja mišića. Vježba opuštanja je posebno korisna za one mišiće koji su u stalnoj napetosti u radnom položaju. U ovim mišićima se obično osjeća bol. Vježbe opuštanja treba kombinirati s industrijskom gimnastikom.

Promjena mišićne napetosti i opuštanja

Ova vježba savršeno nadopunjuje gore opisane metode, jer prijelaz s napetosti mišića na opuštanje mišića ne samo da jača vještine potpunog opuštanja, već istovremeno doprinosi i bržem oporavku potrošene energije. Promjena napetosti i opuštanja (posebno ritmičke) je gimnastika autonomnih centara nervnog sistema. U nastavku su opisane dvije vrste ovih vježbi koje su u različitim verzijama korisne za korištenje ne samo u jutarnjim vježbama, već iu terapeutske svrhe.

Vježba 1

Metoda imitacije (imitacija viđene ili zamišljene pojave, stanja) ponekad pomaže da se osjeti takav ton (nivo uzbuđenosti nervnih centara ili aktivnosti organa i tkiva, na primjer, napetost mišića), koji se obično naziva opuštanjem. Takozvani "kočijaški položaj" nije ništa drugo do poluspano sjedeće stanje. Ovo držanje podsjeća na položaj kočijaša koji sjedi na sanduku (otuda mu i naziv) ili osobe koja drijema dok sjedi u kočiji. Preporučljivo je ovu vježbu izvoditi u sjedećem položaju na rubu stolice u blizini stola tako da su noge polusavijene i na pola koraka odvojene, ruke (sa isprepletenim prstima) vise između nogu (ili oslonjene na ivica stola), trup i glava su nagnuti naprijed; u ovom položaju treba zatvoriti oči, disati plitko dijafragmom (trbuhom) i osjetiti opuštanje mišića duž kičme. Ovo držanje doprinosi osjećaju "betežine" (lakoće) tijela. Ako u isto vrijeme zamislite da je jezik postao trom, a vrat "visi" bez ikakve napetosti, tada će se pojaviti lagana pospanost. Ostajući u ovom položaju, kada se pojave strane misli, počnite pratiti svoje disanje - ovo prebacivanje pažnje je posebno korisno ako ste bili nekako neraspoloženi prije izvođenja vježbe. U ovom polu pospanom položaju treba ostati sve dok je ugodno, jer je trajanje držanja određeno općim stanjem i unutrašnjim raspoloženjem. Seansu treba završiti nakon verbalne samohipnoze. Ponovite svaku frazu 3-6 puta: “Osjećaj klonulosti poboljšava aktivnost nervnih centara”; “Odmarao sam se, miran sam.” Da biste osjetili promjenu napetosti mišića uz njihovo opuštanje, nudimo tri načina: Sjedeći na rubu od stolice, podignite polusavijenu nogu i prstima osjetite "mlohavo" stanje njenih mišića. Ili: dok sjedite, pritisnite pod nogama i osjetite prilično jaku napetost u mišićima nogu, zatim podignite polusavijenu nogu i palpacijom osjetite opuštanje mišića. Sjedeći na rubu stolice sa savijenim nogama (razmak između stopala je pola koraka), figurativno zamislite da su mišići nogu opušteni. Zatim rukama gurnite koljena ka unutra. Ako koljena slobodno i lako poskakuju u stranu nakon dodira, to znači da ste naučili svjesno opuštati mišiće nogu. Promjenom napetosti i opuštanjem mišića nogu moguće je poboljšati vensku cirkulaciju u proširenim venama i trenirati žile ekstremiteta s obliterirajućim endarteritisom. Promjenu napetosti i opuštanje mišića izvoditi ritmično (udobnim tempom) i disati dijafragmom (trbuhom). Stojeći ispred partnera, treba figurativno zamisliti da su mišići ruku opušteni. Zatim partner zamahne vašim rukama u stranu (držeći ih za ruke) 4-6 puta i odmah ih otpusti u visini talasa ruku. Ako ruke padaju kao bičevi, to znači da su mišići ruku podložni voljnom opuštanju.Varijanta ovog zadatka je osjećaj opuštanja mišića u stojećem položaju, takoreći na jednoj nozi, što se postiže svjesnim prenošenje težišta tijela na potpornu nogu.

Vježba 2

Metoda udobnog ležećeg položaja. Optimalni položaj tijela u fizičkoj kulturi koristi se kao jedna od vrsta vježbi koje pomažu u ublažavanju bolova (na primjer, kod čira na želucu, kod angine pektoris itd.). Imajte na umu da ljuljanje opuštenom lijevom rukom (koje se postiže laganim pokretima trupa) u kombinaciji s dijafragmalnim disanjem i verbalnim pojačanjem („Osjećam se sve lakše, lakše i lakše“) ponekad ublažava nelagodu u predjelu srca. Bol kod čira na želucu možete ublažiti ako legnete u određeni položaj (na primjer, na boku sa prekrštenim nogama ili na neki drugi način, fokusirajući se na individualni osjećaj olakšanja) i istovremeno dišete dijafragmatično disanja (želudac) tako da su udah i izdisaj jedva primjetni. Prilikom sticanja vještina svjesnog (voljnog, aktivnog) opuštanja mišića treba koristiti i one položaje tijela koji doprinose osjećaju njegove lakoće, „betežinski“.Odabir položaja tijela zavisi od navike udobnog držanja tokom spavanja i o prirodi hronične bolesti. Dakle, kod išijasa je zgodno da se neko opusti polusjedeći u stolici, a nekome da leži na stomaku ili na boku itd. Naglašavamo da je najbolji položaj za opuštanje mišića samo onaj koji na kraju dovodi do osećaj malaksalosti, lakoće i smirenosti (kao da ležite u toploj kupki bez ikakve napetosti).Nalazeći se u bilo kom od gore navedenih položaja, trebalo bi da dišete plitko u harmoničnom punom tipu disanja, jer je potreba organizma za kiseonikom mala. Istovremeno, mentalno se mora izgovoriti "a-o-um", osjećajući da su pri izgovoru "a" ispunjeni donji režnjevi pluća, pri izgovoru "o" - srednji, a kada "um" - gornji one (kao da mlaz ide u glavu). Izdahnite kroz usta uskim mlazom, kao da obavijate tijelo u "spiralu" od glave do pete. Istovremeno, morate zatvoriti oči i, ako nakon izdisaja ne želite da dišete, izgovorite kratku frazu: "Miran sam, radosno raspoložen."

Vježba 3

Vježba 3 - "povucite konopac." Izvodi se stojeći, stopala u širini ramena. Slikovito zamislite da iznad vas, u visini raširenih ruku, visi konopac. Dizanje na nožne prste - udahnite, dok izdišete, uhvatite rukama "konop" i s naporom ga povucite prema dolje, savijajući ruke i malo čučeći. Ponovite ove pokrete 2-3 puta, dok osjećate napetost mišića. Nakon što vežbu uradite tri puta, trebalo bi da se udobno smestite, opuštajući što je više moguće sve mišiće tela.

Vježba 4

"Faraonova poza". “Faraonova poza” (uslovno ime) je izvanredna po tome što vam omogućava da na trenutak “isključite” misli (uključujući one opsesivne) dok aktivno, brzo, koncentrirano i pažljivo izvodite vježbu. Izvodi se na ovaj način: sjedite na rubu stolice, savijte koljena, prekrižite stopala tako da je zgodno osloniti se na prste (kao kod podizanja na prste). Ruke raširene u strane, dlanovi prema gore, prsti stisnuti u šaku. Nakon udaha i zadržavanja daha (2-3 s), potrebno je istovremeno i trenutno snažno pritisnuti nožne prste na pod, napregnuti mišiće ruku (stisnuti prste u šaku). Izdužujući vrat i spuštajući bradu (kičma je ispružena), morate tvrdoglavo i pažljivo gledati naprijed u jednoj tački. Nakon izvođenja poze, trebate leći na kauč 10-20 sekundi, opuštajući sve mišiće tijela, ili zauzeti ovaj položaj sjedeći na stolici. Ako se za vrijeme odmora pojave strane misli, počnite aktivno pratiti proces disanja. Vježbu treba ponoviti 2-3 puta za redom.

Vježba 5

Disanje u krug. Izduženi dah ide takoreći duž lijeve strane tijela (od palca lijeve noge naviše do glave), a dug izdisaj ide uz desnu stranu tijela, počevši od glave, prema dolje desnu nogu do palca desnog stopala.

Vježba 6

verbalna metoda. Za dosljedno opuštanje različitih mišićnih grupa nudimo sljedeću vježbu koju je zgodno izvoditi prije spavanja. Lezite udobno na leđa. Ruke uz tijelo ili iza glave. Zatvori oči. Slikovito zamislite da se mišići tijela opuštaju u dijelovima, počevši od stopala. Postepeno opuštajući mišiće stopala, nogu, kukova, karlice, trupa, vrata, lica, potrebno je opuštanje svakog dijela tijela popratiti misaono izgovorenom frazom: „Stope, koljena opuštaju...“ itd. Nakon sekvencijalnog opuštanja, morate mentalno pokušati opustiti mišiće cijelog tijela. Zatim morate obratiti pažnju na opuštanje jezika, glasnih žica, vilice (donja čeljust, takoreći, opuštena). Ovo opuštanje mišića je prva faza. Njegovo trajanje je oko 5 minuta. Dišite mirno bez kontrole daha. Kada se postigne osjećaj opuštenosti mišića cijelog tijela, potrebno je zamisliti da vas obuzima malaksalost i tijelo postaje lakše. Ovaj osjećaj treba pojačati frazom: "Svi mišići opušteni." U drugoj fazi općeg opuštanja mišića tijela potrebno je pratiti disanje. Tokom svakog izdisaja, morate figurativno zamisliti da tijelo postaje sve lakše („Ja sam kao oblak koji lebdi na nebu“). Trajanje druge faze je 5 minuta. Kao što je već spomenuto, izbor metode za ovladavanje tehnikama opuštanja (ili kombinacija više metoda) ovisi o temperamentu, vrsti više nervne aktivnosti i neuropsihičkom stanju. Vještine svjesne promjene mišićnog tonusa nisu same sebi cilj, one, uz sposobnost kontrole procesa disanja, čine onu neuropsihološku pozadinu, koja je neophodan uslov za liječenje bolesti i očuvanje zdravlja, radne sposobnosti i vedrine. . Umijeće kontrole disanja i mišićnog tonusa, uz fizičke (aktivne) vježbe i samohipnozu, štiti od štetnog djelovanja stresnih stanja, koji pretjerano slabe otpornost organizma na nedostatak kisika. Zato je psihofizički trening kao komponenta fizičkog vaspitanja, fizikalne terapije i psihoterapije u svakodnevnom životu od vitalnog značaja.

Vježba 7

Kombinacija figurativnog prikaza s pokretom. Glavni cilj: razviti sposobnost figurativnih predstava i percepcije verbalne samosugestije u stanju opuštenosti. Sedite na ivicu stolice sa prekrštenim nogama (oslonac na prstima). Lagano ispravite kičmu, malo uvucite bradu, stavite ruke na bokove sa dlanovima prema gore. Dvaput harmonično dišite punim tipom disanja. Dišite četiri puta na sledeći način: tokom skladno punog daha, mentalno izgovorite "ah-o-um" (udahnite kao u tri koraka), tokom produženog izdisaja (zatvorenih očiju) osetite opuštanje mišića tela (grudni koš, glava, opuštanje mišića lica, nogu). Hodajte po prostoriji 3-4 ciklusa disanja (jedan ciklus - udahnite i izdahnite), održavajući dobro držanje. Sjednite u isti položaj. Udahnite, mentalno izgovarajući "ah-o-um". Zadržite dah 1-2 sekunde i u ovom trenutku figurativno zamislite da ste vedri i zdravi, a na produženom izdisaju osjetite opuštanje mišića i nakon izdaha, napinjući mišiće ruku, mentalno recite: "Vesela sam, kreativan, aktivan." Zadatak se ponavlja 6-8 puta. Zatim snažno ustanite. Trčite jednu minutu, stavite stopalo na cijelo stopalo. Hipotoničarima nakon trčanja preporučujemo sklekove, vježbe s bučicama (lopticama), 10-20 čučnjeva i 15-30 skokova, zatim hodanje dok se disanje ne smiri. Jogging se može zamijeniti "tresanjem" uza zid. Morate stajati na pola koraka od zida, lagano nasloniti prste na zid i "trčati" bez podizanja nožnih prstiju od poda (pete se ritmično podižu i spuštaju - naizmjenično ili istovremeno). Ova vježba pomaže kretanju venske krvi od nogu do srca. Nakon toga hodajte okolo, duboko dišući. Odmorite se ležeći na leđima (savijte noge da opustite trbuh) i dok izdišete recite: „Trening me nagrađuje radošću i optimizmom“. Zatim, tokom izdisaja, ispružite i uvucite stomak 3 puta (kako biste stimulisali solarni pleksus). Ponovite zadatak 2-3 puta, zatim energično ustanite, udobno se smjestite, opuštajući mišiće, i mentalno (zatvorenih očiju) ponovite jednu od sljedećih formula 5-10 puta: Nervni centri djeluju usklađeno. Želim i mogu biti sve aktivniji.” “Vježbanje poboljšava zdravlje. Osjećam se nadmoćno."

Opuštanje mišića

Značajan dio mišićne napetosti se stiče, pa se uz pomoć redovnih treninga i određenih vježbi može eliminirati. Opuštanje je vještina koja se može razviti i koristiti za prevazilaženje psiho-emocionalnih problema i pronalaženje mira.

Stari Grci su visoko cijenili sport i razumnu fizičku aktivnost, jer su primijetili da se uz njihovu pomoć tijelo rasterećuje ne samo od viška energije, napetosti i stezanja mišića, već i od emocionalnog ugnjetavanja problema. Stoga redovan rad mišića daje dobru vitalnost, prevencija je hipodinamije, omogućava vam da mirno izbacite osjećaje i stres.

Trening se koristi kao glavna tehnika opuštanja u savremenoj psihoterapiji. progresivno opuštanje mišića. Ono što ga čini posebnim je njegova jednostavnost u učenju i primjeni, a što je najvažnije, ovaj trening je baziran na fiziološkim mehanizmima i samim tim ima efekta, bez obzira na snagu samohipnoze i vjere u ovu vježbu. Jedina opcija kada progresivna relaksacija mišića neće dati pozitivan učinak je ako ne završite ovu vježbu, ne dovodite opterećenje na potrebnu razinu.

Davne 1929. Edmund Jacobson opisao je osnove treninga opuštanja u svojoj knjizi Progresivna relaksacija. Poznata je i kao neuromuskularna relaksacija (NMR). Na osnovu rezultata eksperimenata, Jacobson je dokazao da se emocionalne reakcije projektuju u tijelo u obliku napetosti mišića. To jest, zakon održanja energije u potpunosti djeluje u mentalnoj sferi. Slikovito rečeno, psihička energija koja je nastala (ako se emocije nisu ispoljile) ne rastvara se u nepostojanje, već prelazi u energiju napetosti mišića, a toga nismo uvijek svjesni. Ljudi koji ne izražavaju adekvatno svoje emocije i ne znaju kako da oslobode napetost često formiraju takozvanu „mišićnu školjku“. S vremenom se neizgovorene emocije pretvaraju u mišićne stezaljke, koje zauzvrat negativno utječu na psihičko stanje osobe i dovode do razvoja tjelesnih bolesti, poput hipertenzije.

Što je emocionalni stres jači, to je izraženija napetost skeletnih mišića. Takva reakcija

zbog prisutnosti kortiko-mišićnih veza: prekomjerna napetost moždane kore dovodi do trenutne ekscitacije mišića. Postoji i povratna informacija - opušteni mišići stvaraju uslove za inhibiciju aktivnosti ćelija kore velikog mozga. Neminovno se postavlja pitanje: kako efikasno opustiti mišiće? Jacobson je predložio postizanje opuštanja, koristeći ne pasivnu neaktivnost, već aktivno opterećenje - povećanjem opterećenja na mišićima, uzrokujući njihov preopterećenost i - paradoks! – naknadno neizbežno opuštanje.

Prisilna modifikacija ove metode koja vam je predočena omogućava vam da postignete relaksaciju kroz napetost, korištenjem prekomjernog rada (nastalog zbog brze i intenzivne statičke napetosti mišića) i naknadnog prirodnog fiziološkog opuštanja mišića.

VJEŽBA

Prije izvođenja vježbe odvojite nekoliko sekundi za istezanje mišića i tetiva, kao i zagrijavanje zglobova. Zatim prelazimo na samu vježbu.

Počnimo sa mišiće ruku i ramena. Čvrsto stisnite ruke u šake. Mentalno brojite deset sekundi, mirno i polako. Istovremeno, zadržite maksimalnu napetost mišića svih deset sekundi. Smisao ove taktike je održavanje napetosti mišića na konstantno visokom nivou: dok se vi naprežete, mišići počinju da se postupno umaraju i „rasipaju“ energetski naboj koji je u njih bačen emocionalnom „eksplozijom“.

Sada uključite mišiće podlaktice (podlaktica je dio ruke koji se nalazi između zgloba ručnog i lakta). Da biste kvalitativno napregli mišiće podlaktica, savijte ruke u zglobovima zglobova, približavajući šake što je moguće bliže unutrašnjim dijelovima podlaktica. Mišiće koji se ne mogu napregnuti u ovoj oblasti treba pokušati smanjiti voljnim naporom.

Sljedeća faza je napetost mišića ramena. Uradite isto kao u prethodnim koracima, plus raširite ruke u stranu, savijte ih u laktovima i svom mogućom snagom zategnite odgovarajuće mišiće. Trebali biste zauzeti pozu sportiste koji pokazuje svoje bicepse. Osjetite napetost u svojim ramenima.

Idemo dalje - napetost leđnih mišića. Da bi se postigla napetost u ovom području i to sigurno za leđa i kralježnicu, potrebno je, prvo, lopatice spojiti što je više moguće i, drugo, spustiti ih iz ovog položaja. Tada možete osjetiti kako vam je kičma zauzela položaj takozvanog "kičmenog stuba". U položaju "stub" kralješci su smješteni jedan iznad drugog i ne riskirate "štipkanje korijena" ili "izbijanje" diskova neugodnim pokretom ili podizanjem utega. Takav položaj kičme potreban nam je za sigurnu i istovremeno snažnu napetost leđnih mišića. Dakle, zategnite leđa uz napetost mišića šake, podlaktice, ramena, odnosno sa svime što ste ranije radili. Mentalno brojite od jedan do deset.

Sada pređimo na najteži dio posla - mišiće lica. Lice je glavni izraz naših emocija, od radosti do agresije. Šematski se može podijeliti na tri dijela: gornji dio uključuje čelo i obrve, srednji - oči i nos, donji dio čine čeljusti, usne i jagodice. Pokušajmo redom napregnuti sve tri mišićne grupe. Da zategnete čelo, možete snažno podići obrve ili ih skupiti uz napor. Bolje je koristiti naizmjenično podizanje i spuštanje obrva. Fokusirajte se na osjećaj napetih mišića čela i pokušajte ga zapamtiti.

Zatim prijeđite na napetost srednje zone, odnosno mišića koji okružuju oči i nos. Prvo dobro zatvorite oči, kao da imate sapun u očima, ili kao što to rade djeca kada su jako uplašena. Zatim zategnite nos. Da biste u potpunosti zategli mišiće nosa, morate ga naborati, kao kod najneugodnijeg mirisa. U isto vrijeme pokušajte zategnuti krila nosa. Donja trećina lica efektno će biti dovedena u napetost ako stisnete vilice i istegnete uglove usta "od uha do uha" u maksimalno mogućem osmehu.

Sada nam treba spojite sva tri dela, i nije lako. Štaviše, postoje nijanse. Na primjer, nemoguće je istovremeno podići obrve i žmiriti. Zato zapamtite napetost koja nastaje u čelu kada podignete obrve i mentalno si pomozite kada žmirite. Ili koristite samo namrštene obrve u kompleksu. Na kraju biste trebali izgledati ovako: nabrane obrve, žmirkave oči svedene na most nosa, nozdrve naboranog nosa razdvojenog na strane, stisnute vilice, čvorići umjesto obraza i osmijeh od uha do uha.

Nužno zapamtite napetost, jer nije glavna stvar estetika pa čak ni pravilno izvođenje ovog zadatka, već intenzitet napetosti svih mišića na licu. Oni, kako smo imali priliku da se uverimo, iako mali, veoma su osetljivi na trenutne emocije. Ne zaboravite mentalno brojati do deset, ali se ne koncentrišite na brojanje, već na napetost.

Pređimo na sljedeću anatomsku oblast - na vrat. Poteškoća je u tome što će vam u početku biti neobično da istovremeno naprežete prednju i stražnju mišićnu grupu vrata. Stoga spustite bradu na grudi, a zatim zabacite glavu unazad i zapamtite osjećaj napetosti koji se javlja u oba položaja.

Sada pokušajte da držite četku na težini i pritisnite je bradom. Tada možete osjetiti napetost u prednjim mišićima vrata. Zatim držite potiljak dlanom (bliže tjemenu) i pokušajte glavom savladati otpor ruke. Tada možete osjetiti napetost u zadnjim mišićima vrata. Zapamtite rad obje grupe mišića - morate ih naprezati koristeći mišićnu memoriju.

Nastavi. Sljedeća mišićna grupa, čijom napetošću moramo savladati, su mišići abdominals. Da ih napregnete, zamislite da žele da vas udare u stomak. Istovremeno stvorite napetost u predjelu međice – spojite zadnjicu i uvucite međicu u sebe. Ponovite vježbu dva ili tri puta, brojeći do deset u sebi. Sada uradite ovu vježbu u kombinaciji sa svim prethodnima.

Hajde da se zaposlimo stopala. Počnimo sa stopalima. Da biste zategnuli mišiće stopala, morate snažno savijati nožne prste, kao što ste radili sa prstima, stisnuvši ih u šake. Tada ćete osjetiti napetost u svodu stopala. Da biste zategli mišiće potkoljenice, potrebno je povući stopala prema sebi (bez ispravljanja nožnih prstiju!). Uradite to sa trudom. A onda, u drugom koraku, spojite čarape i raširite pete.

Sada procijedite butine i zadnjicu. Da biste to učinili, sjedite uspravno i osjećate se kao klizač: zategnite zadnjicu i malo se ljuljajte s jedne na drugu stranu. Sada, iz ovog položaja, ispružite noge naprijed pod pravim uglom i osjetite kako se mišići bedara naprežu. Povežite napetost mišića bedara i zadnjice sa napetošću stopala i potkolenica, kao što smo to uradili upravo sada. Osjetite jedinstvenu napetost svih mišića donjih ekstremiteta, od vrhova prstiju do zadnjice.

Sad ponoviti sva prethodno proučavana naprezanja. Skupite prste u šaku, savijte ruku prema unutrašnjoj strani podlaktice, a podlaktice u laktovima. Raširite ruke u stranu i zategnite mišiće oba ramena. Sada spojite lopatice i, osjetivši kožni nabor između njih, spustite ih dolje. Zaključajte glavu u procesu naginjanja naprijed, stvarajući otpor. Dodajte ovome odgovarajuće izraze lica. Brojite do deset u sebi i radite vježbu s potpunom posvećenošću. Zapamtite: morate postići maksimalnu napetost kako biste se tada mogli potpuno opustiti. Uradite to s takvim naporom koji će vam omogućiti da iscrpite svu energiju u mišićima.

Pa da li ste spremni za to napeti se potpuno. Prisjetite se osjećaja napetosti koji ste prethodno izazvali u gornjem dijelu tijela. Ponovite sve od početka do kraja brzo, ali polako, trudeći se da ništa ne propustite. Sada zategnite cijelo tijelo i uz maksimalni napor. Brojite do deset i zavalite se u stolicu, pažljivo ispitujući svoje senzacije. Značajan dio vašeg tijela će se opustiti, ali ćete najvjerovatnije moći pronaći ona područja gdje je sačuvan barem minimalni stepen napetosti. Ako postoji više od tri zone ovih sekcija, potrebno je ponoviti kompleks, istim redoslijedom. Zatim osjetite trenutno stanje vaših mišića, glatko i polako, ulazeći u sve, čak i minimalne, osjećaje na putu od stopala do potiljka. Ako postoje tri ili manje zone napetosti, iako minimalne, ciklus se ne može ponoviti, već se mogu opteretiti samo mišići koji održavaju napetost. Štoviše, da biste stvorili takvo opterećenje, možete koristiti ne samo statičku napetost mišića iz kompleksa koji smo proučavali, već i dinamičko opterećenje iz svih vježbi koje poznajete (normalne vježbe, gimnastika, aerobik, oblikovanje itd.). Identifikujemo određeni mišić koji je u stanju napetosti, a zatim pokušavamo utvrditi koja ga radnja ili pokret može uključiti u rad (npr. kada su mišići leđa napeti - sklekovi od poda, noge - čučnjevi itd.), prvo stvaranje dodatne napetosti, zatim preopterećenost i naknadno neizbježno opuštanje.

Glavni princip nije toliko ispravno izvođenje svih elemenata kompleksa (iako je to važno) i njihova dosljedna provedba, već korisnost rada mišića i naknadnog opuštanja. Jer to je ono što želimo postići, a napetost je za nas samo sredstvo za postizanje željenog rezultata. Sagorite dodatni "adrenalin" u "peći" mišićnog rada!

Savladavanjem ove tehnike možete raditi mini vježbu opuštanja u slučajevima kada nije moguće izvesti cijeli ciklus. Na primjer, u autobusu ili vozu: zatvorite oči, usporite disanje, mentalno recite sebi: "Opusti se!" - i polako zategnite, a zatim opustite mišiće ruku ili nogu, leđa ili vrata. Uz odgovarajuću količinu treninga, ova mini vježba može biti gotovo jednako efikasna kao i puna verzija.

13. OPUŠTANJE Svi se moramo opustiti. Neki to rade dobro, drugima je teško. Ovo se odnosi i na djecu. Opuštanje nam pomaže da stvari radimo bolje i da radimo lakše. Kada se opustimo, bol jenjava, mi