Ženska dnevna rutina je savršena rutina. Kako izgleda savršen i harmoničan dan. 15 - priprema se za izlazak iz kuće

Pozdrav svima na mom blogu OZOZH.

Danas pišem članak, prije svega, za sebe.

Da! Za mene!

Zato što imam problem sa ovim, i nikako ga ne mogu prevazići, pa moram da ga pravilno razumem.

A mi ćemo pričati o dnevnoj rutini, za zdrav način života.
Ako i vas zanima ovo pitanje - hajde da ga zajedno riješimo ovdje.

Kako dnevna rutina utiče na naš organizam?

Za mene lično, veoma.

U suštini ja sam "šava", odnosno ustajem rano, pa shodno tome i ja moram rano da legnem.

Ali, iz raznih razloga, idem kasno u krevet, ali ne mogu dugo da spavam. Kao rezultat toga, spavam oko šest sati, što utiče na moj učinak, raspoloženje i, dobro, zdravlje.

Iako me ljeti tijelo još uvijek tjera da se obnovim. Budim se jako rano, a uveče se samo „isključim“. Ne znam sa čime je to povezano, možda sa suncem - prozori naše spavaće sobe gledaju na istok...

Problemi mogu biti i sa probavnim sistemom.

Uostalom, svi znaju da se tijelo sprema za obrok, a mi mu ništa ne damo, pitao nas je po drugi put - opet smo ništa.

A onda uveče, za ceo dan - NA!

Želudac je jako uvećan, nema dovoljno soka za istovremenu preradu sve ove hrane. Kao rezultat toga, dio je otišao u korist, dio u mast, a ostatak ili izlazi ili nastavlja truliti (ako je meso).

Dakle, ako razumete, svakodnevnu rutinu nam je veoma važno da održavamo.

Dnevni raspored za zdrav način života

6:00 – 7:00
Često susrećem informacije da morate ustati u 5 ujutro. Ne znam, mislim da je preterivanje, cak ni leti ne mogu da ustanem tako rano, a zasto?

Mada ako za posao? Ali moje mišljenje je ovo - ako je potrebno sat ili dva do posla, izvinite, čemu takav posao? Da li skoro svaki dan provedete na putu 3-4 sata? 4 sata tvog života! To više nije zdrav način života...

Ali vratimo se, to jest ujutro... sunce je izašlo... vrijeme je za ustajanje.

Za sebe sam odredio idealno vrijeme za ovo - 7 sati. Možda će to biti neko drugo vrijeme za vas, prema vašem biološkom satu i vašem POSLU.

Već prvu vježbu možete uraditi kako treba bez ustajanja iz kreveta. Ovo je "vakum", disanje itd.

Zatim čašu (sirove!) vode, najbolje sa limunom, nakon 10-20 minuta. može ( Može? Treba!) izvršite glavno punjenje.
Imam ovo lagano zagrijavanje i vožnju sobnog bicikla (30 min.)

8:00 – 9:00
Prvi doručak. Pa, mislim da ne treba pričati o korisnosti doručka? Ok, neću.
Pričala sam o receptu za moju “super” ovsenu kašu.

Takav doručak me zasićuje „dugim“ ugljikohidratima iz ovsene kaše, brzim iz meda, proteinima iz jogurta, vitaminima i mineralima iz smrznutog voća ili bobičastog voća. Kako kažu u oglašavanju - tri u jednom!

Pa, vrijeme je da se ide na posao, ili ne... kao da je neko...

11:00
Ručak. On je takođe veoma važan.

Pa, skoro sam počeo da ti pričam o frakcijskoj ishrani...
Ali, po mom mišljenju, dnevna rutina - za zdrav način života, ne može se napraviti bez takve dijete.

Zapravo, ovo nije dijeta, već stalna dijeta, u kojoj osoba ne osjeća jaku glad i, kao rezultat toga, nikada se ne prenosi, tijelo ima vremena da preradi svu hranu koja je ušla, metabolizam se ubrzava , itd. "dobro" za vaše telo.

Može biti proteina sa povrćem. Svi proizvodi iz artikla.

Imam ovo kuvano jaje sa sirovom crvenom cveklom ( zima).

13:00
Večera. Morate se jako osvježiti.

Vrijeme za ručak - 1 sat, ne daje se slučajno. Za jelo je potrebno oko 20 minuta, ostatak vremena je potreban za odmor, odvraćanje od posla.

Vrlo dobro pomaže da se odrijema, samo 15-20 minuta. Ali nakon večere nećete biti pospani.
U ovom trenutku nekako preopterećujemo svoje tijelo, a nakon takvog odmora aktivnost će se svakako povećati.

Iako znam za ovo već duže vrijeme, i više puta, gledao sam kako funkcionira, ali nažalost nisam naučio kako da brzo „zaspim i zadremam“. Tek povremeno uspem da uradim sve kako treba, ali ili uopšte ne legnem u krevet, ili teško zaspim.

I tu je povezan još jedan problem, o tome kasnije.

14:00-15:00
U ovom trenutku kod mnogih dolazi do pada aktivnosti. Ali mislim da ako "ispravno" odspavate u vrijeme ručka, onda ćete imati samo više energije, testirao sam to na sebi ( kada zaspite kako treba).

16:00 – 17:00
Mala užina. Ni šoljicu kafe! I jabuka, ili salata od povrća.
Kažu da je ovaj trenutak drugi vrhunac aktivnosti. sta je sa tobom? Nekako nisam primetio...

18:00
Ovo vrijeme je dobro za aktivne fizičke aktivnosti u teretani ili fitnes sali.
Osim ako, naravno, niste "aktivni" na poslu. Ako imate sjedeći posao - onda dvorana, onda ono što vam treba!

Na kraju krajeva, tijelo je još energično i čeka akciju.

19:00 -20:00
Lagana večera.
Dolazi do opadanja energije, dobro je raditi procedure „čišćenja“ - sauna ili topla kupka, ili tuš (svi imaju).

21:00 – 22:00
Vrijeme je za spavanje. I tu počinju moji problemi.

Ne mogu tako rano da legnem, iako znam i vjerujem da ovo vrijeme dolazi sa najvećom "efikasnošću" odmora. Ako idete u krevet u takvo vrijeme, onda zaista možete ustati u pet ujutro i ne želite spavati.

Zapamtite, govorio sam o spavanju za vrijeme ručka, i tako - ovo je ako se dovoljno naspavate noću. Odnosno, idite u krevet u 22 sata i ustajte u 6 ujutro, a zatim će vam pomoći pauza za ručak s "laganim" snom.
I ako nisam dovoljno spavao noću, legao u 1 ili 2 ujutro, ustajao u 8 ujutro, onda, shodno tome, ako "legnem" u vrijeme ručka, onda ću jednostavno pasti čvrsto spava. Nakon toga ću ustati slomljena, bez energije, džabe, nervozna itd.
Zanima me ko je i kako od vas prebrodio ovaj problem, pišite u komentarima.

Evo, po mom mišljenju, ovo bi trebala biti dnevna rutina - za zdrav način života.

Do sada, nažalost, mogu da se držim takve dnevne rutine mesec-dva, ne više... Onda postepeno "skliznem" sa nje... Kasno idem u krevet, sve ređe radim vežbe.. itd.

Kao u ovom crtiću.

Radujem se vašem mišljenju o ovoj temi.
Kakav je vaš dnevni raspored? I smatrate li to zdravim načinom života?

Zdravo svima! Svaka osoba, bez obzira da li je običan školarac ili biznismen, jednostavno mora biti u stanju da isplanira svoj dan. Da li znaš zašto? Da ne bi radili uzaludno, da bi imali vremena da se uradi ono što je planirano i da ne "raste" sa bolestima koje su nastale u pozadini stresa i napetosti. Stoga ćemo danas obratiti pažnju na to kako pravilno sastaviti individualnu dnevnu rutinu kako bi posao obavljali što efikasnije, a pritom se osjećali veselo.

trikovi

Vrijeme je prolazno i ​​nemoguće ga je obustaviti, kontrolisati i, štaviše, vratiti. Ali u vašoj je moći da njime upravljate, da svaki minut života rasporedite na način da osjetite njegovu punoću i bogatstvo.

1. Notepad. Biće tako teško prihvatiti i smisliti odgovarajuću dnevnu rutinu za sebe. Prije svega, samo nabavite malu bilježnicu u koju ćete zapisivati ​​sve želje, ciljeve i stvari koje treba uraditi. Bitno je da je uvijek uz tebe, nikad ne znaš kada će te obasjati. Također razmišljajte, zapišite svaku misao i ideju koja vam padne na pamet.

2. Analiza. Kada je opći plan gotov i spreman, pokušajte ga analizirati kako biste odbacili višak, ili obrnuto, iskombinirali neke zadatke po sličnosti. Na primjer, ako psa morate šetati ujutro i navečer, tada je u ovom trenutku sasvim moguće kupovati ako se potreban supermarket nalazi u blizini kuće. Tako štedite ne samo vrijeme, već i energiju. Takođe, nemojte se bojati delegirati neke stvari, ako nemate vremena da se snađete u svemu, zamolite porodicu ili one sa kojima živite da vam pomognu.

3. Lista. Sada napišite listu svojih obaveza i potreba. Zatim prođite kroz svaku stavku i postavite sebi jednostavno pitanje: "Šta da radim da...?". Na primer: „Šta treba da uradim da bi moje dete došlo u školu na vreme i dobro učilo?“, „Šta treba da radim pre posla?“, „Šta treba da se pripremim pre spavanja da bih Ne gubim previše vremena ujutro?” I tako dalje.

4. Dnevnik. Zatim uzmite dnevnik ili ako više volite elektronsku verziju rasporeda i pokušajte rasporediti sve svoje zadatke po vremenu. Prvo pokušajte napraviti nacrt, jer je malo vjerovatno da ćete prvi put moći uzeti u obzir sve nijanse i sastaviti odgovarajući plan.

5. Akcija. I posljednji korak je striktno pridržavanje rutine. Jasno je da se dešavaju svakakve situacije više sile koje je nemoguće predvidjeti, ali pokušajte se ne prepuštati, poštujte granice, pa ćete se vremenom naviknuti i nećete morati ulagati dodatne napore, već ćete slijedite režim na podsvjesnom nivou.

Dakle, ispravna dnevna rutina svake osobe mora uključivati ​​elemente kao što su san, sport, rad, prehrana, komunikacija i odmor. Ako je neko od ovih područja narušeno - nemojte se iznenaditi što će izostati harmonija i ravnoteža u vašem životu. Visoke ambicije su velike, ali radeći bez odmora, rizikujete ne samo da se razbolite, već jednog dana jednostavno zapadnete u bolest na duže vrijeme.

Ako ne spavate dovoljno, onda nećete imati energije, što znači da ćete prestati biti efikasni, a samim tim i uspješni. Dakle, za početak, preporučujem da napravite točak životnog balansa kako biste shvatili koja područja „najviše pate“ i fokusirali se na njih. Kako se to radi i šta je, naučićete iz toga.

2. Zadovoljstvo

3. Bioritmovi

Mislim da ste svjesni da postoje biološki ritmovi u skladu s kojima funkcionira ljudsko tijelo. I svake minute u njemu se odvijaju neki procesi, a prilagođavajući im se, možete značajno poboljšati ne samo zdravlje, već i život općenito. Čak se i lijekovi uzimaju, uzimajući u obzir ove karakteristike, tako da imaju koristi, a ne štete.

Na primjer, sredstva za jačanje imuniteta najbolje je uzimati između 9 i 11 sati ujutro. Postoji čak i tabela po satu svih fizioloških procesa koji se dešavaju u našoj zemlji, možete pročitati u članku.

4. Fleksibilnost

Ne zaboravite da budete fleksibilni, ostavite dovoljno vremena za nepredviđene okolnosti. Idealno - 20% cijelog dana. Tada, čak i ako patite od perfekcionizma, lakše ćete se prilagoditi i, općenito, izaći.

Razočaranje i uznemirenost zbog činjenice da nije imao vremena da ispuni svoj plan može uzrokovati snažan stres, koji, postupno nagomilavajući, može uzrokovati kvar u tijelu. Zato pazite na sebe. U krajnjem slučaju, napomenite o perfekcionistima.

5. Vrijeme planiranja

Pokušajte uređivati ​​i unositi promjene uveče. Obratite pažnju na svoj plan prije spavanja, tada ujutro vaš režim neće biti narušen i jasno ćete razumjeti kada i šta da radite.

6. Nagrada

Ako postoje stvari koje vas ne oduševljavaju, pokušajte da ih diverzificirate onima koje vas zanimaju. Posebno je divno ako se zadovoljstvo izvodi kao nagrada za trud i ispoljavanje volje. Odnosno, napisali su godišnji izvještaj - zadovoljite se sastankom s prijateljima ili večerom u restoranu sa svojom porodicom.

7. Disciplina

Vikendom i praznicima ne treba razlagati disciplinu, držati se uobičajene dnevne rutine, već umjesto posla planirati odmor i zabavu.

8. Alati

Da biste to olakšali, koristite gotove pomoćnike koje možete pronaći u članku o planiranju ljudskih aktivnosti.

9. Izazovni zadaci

Ujutro zapišite najneugodnije zadatke, jer ljudski mozak najproduktivnije radi prije 11 sati. I nećete morati da živite do večeri sa osećajem da je nešto nezanimljivo i teško pred vama. Ako "patite" od odugovlačenja, koristite načine da ga se riješite iz članka.

Raspored

Da biste lakše sastavili svoju dnevnu rutinu, želim da navedem primjer na koji se možete osloniti i nadograđivati. Vrijeme prilagođavajte individualno, ovisno o potrebama i odgovornostima.

• 7:00 - buđenje. Ustanite čim alarm zazvoni, inače rizikujete da ponovo zaspite.
• 7:10 - provjetravanje prostorije i kupanje.
• 7:30 - punjenje.
• 7:45 - Doručak i posteljina.
• 8:20 - vožnja na posao. Preporučljivo je da odvojite bar malo vremena za šetnju, dobro je za vaše unutrašnje organe i općenito će vam pomoći da se osjećate dobro.
• 9:00 - obavljanje radnih obaveza. Pokušajte doći 10 minuta ranije kako biste imali vremena da saberete svoje misli. Napravite kratke pauze za odmor prije ručka. Biće sjajno ako koristite metodu paradajza,. Vodite računa i o očima i leđima, radite vježbe i zagrijavanje, posebno ako imate sjedilački posao, također za kompjuterom.
• 14:00 - ručak.
• 15:00 - nastavak na dalje obaveze.
• 18:00 - na putu kući, preporučljivo je prošetati, svježi zrak će doprinijeti zdravom i dobrom snu, zasićenost kiseonikom će napuniti energiju za veče.
• 18:30 - kupovina potrebnih proizvoda, šetnja sa kućnim ljubimcem i ostale brige.
• 19:30 - večera. Preporučljivo je isključiti masnu prženu hranu, slatkiše i začinjenu, slanu hranu.
• 20:00 - vreme za sebe. Zauzmite hobi, čitajte knjigu, gledajte film itd.
• 21:00 - kupanje i pravljenje planova za naredni dan.
• 22:00 - slušanje mirne opuštajuće muzike, spavanje. Preporučuje se da ne idete u krevet nakon 00:00, inače ćete poremetiti proizvodnju hormona koji nas štite od stresa, a to prijeti da izazove nesanicu i depresiju.

Zaključak

I to je sve za danas, dragi čitaoci! I kao što je Brian Tracy rekao: "Zapamtite da svaki minut koji provedete planirajući štedi 10 minuta vašeg posla."

Materijal je pripremila Alina Zhuravina.

Vrijeme polako prolazi kada
ti ga pratiš. Oseća se da me posmatraju.
Ali to iskorištava našu ometanost.

Albert Camus

Kako napraviti dnevnu rutinu jedna je od najvažnijih tema zdravog načina života. Svi se suočavaju sa potrebom da odvoje svoje vrijeme. Ponekad, kao u slučaju posla, to je neophodno. Ponekad, na primjer, kada planirate najproduktivniju zabavu ili odmor, to je svrsishodnost. Pravilan način dana podrazumijeva racionalno korištenje vremena za spavanje, ličnu higijenu, ishranu, rad, odmor, sport i fizičku aktivnost. Planiranje dnevne rutine i njeno praćenje čini osobu disciplinovanom, razvija organizaciju i fokus. Kao rezultat toga, razvija se i način života u kojem je trošenje vremena i energije na nebitne stvari svedeno na minimum.

U ovoj lekciji će se dati odgovori na pitanja o pravilnoj dnevnoj rutini, karakteristikama uticaja bioloških ritmova na aktivnost i efikasnost ljudske aktivnosti, glavnim pristupima i metodama za sastavljanje dnevne rutine za različite ljude: muškarce i žene. različitih profesija, odraslih, studenata i školaraca.

Šta je dnevna rutina?

Dnevni režim- dobro osmišljen raspored akcija za dan, planiranje vremena u cilju njegove racionalne i najefikasnije raspodjele.

Kao što je već spomenuto, rutina je od velike važnosti za samodisciplinu i organizaciju svake osobe, a važna je i za mnoge druge primijenjene aspekte našeg života. Na primjer, dnevna rutina igra važnu ulogu u izgradnji programa treninga, sastavljanju dijeta i općenito organiziranju pravilne prehrane, odabiru najproduktivnijih sati našeg života za posao ili kreativnost.

Mason Curry, u svojoj knjizi Genius Mode: The Daily Routine of Great People, daje sljedeću analogiju dnevnoj rutini:

“U vještim rukama, dnevna rutina je precizno kalibriran mehanizam koji nam omogućava da na najbolji način iskoristimo ograničene resurse: prije svega vrijeme koje nam najviše nedostaje, kao i snagu volje, samodiscipline, optimizma. Uređen režim je poput staze po kojoj se mentalne snage kreću dobrim tempom...".

Dnevna rutina je potrebna kako vrijeme ne bi iskoristilo našu rasejanost (vidi epigraf). Svako se u svom poslu suočavao sa žurbom, osjećajem amorfnosti vremena, konfuzijom u ličnim i poslovnim poslovima. Ne možemo uvijek jasno reći koliko smo vremena potrošili na ovu ili onu aktivnost, jer ne smatramo potrebnim stalno pratiti korištenje našeg vremena. Međutim, cjelodnevna rutina pomaže da na najinteligentniji i najefikasniji način rasporedite svoje vrijeme. Osim toga, bez vještine uspješnog planiranja dana, osoba neće naučiti kako da pravi dugoročne planove, pogotovo što nije tako teško planirati svoj dnevni raspored u potpunosti, jer:

1. Dan kao minimalna jedinica za planiranje je najpogodniji zbog lake vidljivosti.
2. Ako bilo koji pokušaj ne uspije, možete ponovo izgraditi i promijeniti način rada sljedećeg dana.

Napomenimo i činjenicu da je upotreba epiteta "ispravan" u odnosu na režim dana donekle uslovna. Pojedinačno za svaku osobu, koncept pravilne rutine može biti različit i zavisi od mnogih faktora: posla, navika, karakteristika organizma. Ali, prema mišljenju stručnjaka (psihologa i doktora), fiziološki aspekti funkcionisanja glavnih životnih sistema ljudi su identični. Na osnovu toga moguće je sastaviti univerzalni režim koji sadrži općenite preporuke koje će svima odgovarati u ovoj ili onoj mjeri. Na osnovu predloženih preporuka, uzimajući u obzir vaše individualne potrebe, možete razviti dnevnu rutinu koja vam najviše odgovara.

Biološki ritmovi i dnevna rutina

Bez uzimanja u obzir dnevnih bioloških ritmova tijela, malo je vjerovatno da će osoba moći stvoriti organiziranu i efikasnu dnevnu rutinu. Eksperimenti pokazuju da ako osoba koja je navikla da se budi u 7 ujutro obično jednog dana spava do 16 sati, tada će se nakon buđenja osjećati umorno, slabo, usporavajući tempo aktivnosti. Ovo stanje nastaje kao rezultat ignorisanja karakteristika bioloških ritmova, bioloških satova i cirkadijanskih ritmova.

biološki ritmovi (bioritmovi) - periodično ponavljajuće promjene u prirodi i intenzitetu bioloških procesa i pojava u živim organizmima, od kojih ovisi njihova funkcionalnost.

Bioritmovi su unutrašnji ( endogeni), ovisno o biološkom satu tijela, i vanjski ( egzogeni), koji se manifestuju u sinhronizaciji unutrašnjih ciklusa (promena sna i budnosti) sa spoljašnjim podražajima (promena dana i noći). Što se tiče sastavljanja dnevne rutine, najviše nas zanimaju cirkadijalni ritmovi – ciklične fluktuacije u intenzitetu različitih bioloških procesa povezanih sa izmjenom dana i noći, čiji je period približno jednak 24 sata.

Donedavno su mnogi istraživači proučavanje bioritma pripisivali neakademskom području fiziologije, ali zahvaljujući nedavnim studijama situacija se donekle promijenila. Tako su u ljudskom mozgu pronašli sićušnu grupu u hipotalamusu, veličine oko 20.000 neurona, koja kontrolira mnoge cirkadijalne ritmove tijela. Poznat kao suprahijazmatično jezgro (SCN), ovaj centar obavlja rad unutrašnjeg pejsmejkera u telu i utiče na ljudske bioritmove.

Sove i ševe

Psiholozi se često pozivaju na dobro poznatu podjelu ljudi u zavisnosti od perioda njihove aktivnosti na "sove" i "šave". Prvima je teško ustati rano ujutro, a vrhunac njihove aktivnosti pada na večernje i noćne sate. Potonji su, naprotiv, aktivni ujutro, a do večeri brzo gube rezerve energije. Zanimljivo je da u mnogim afričkim zemljama praktički nema "sova", to je zbog činjenice da mnoga sela i gradovi nisu elektrificirani, što znači da kada sunce zađe, lokalni život prestaje. Pored "sova" i "šava", postoji i prelazna opcija - to su takozvani "golubovi", koji kombinuju karakteristike obe kategorije: takvi ljudi se mogu probuditi i podjednako aktivno i efikasno poslovati u različitim doba dana. Osim toga, postoje još dvije vrste ljudi: nisko spavači i "spavači". Osobe koje ne spavaju su aktivne i rano ujutro i kasno uveče, a za oporavak im je potrebno samo 3-4 sata sna (kao što je, na primjer, poznati pronalazač T. Edison). Sony je, naprotiv, neaktivan, osjeća se umorno i umorno u bilo koje doba dana.

Predložena klasifikacija je prilično proizvoljna, jer, prema psihoterapeutima, normalna zdrava osoba, ako želi, može postupno promijeniti svoju vrstu budnosti bez štete za tijelo. Glavna stvar je prisustvo snage volje i ispravne strategije.

Na primjer, mnogi političari, biznismeni, sportisti koji mnogo putuju po svijetu često moraju prilagođavati svoje cirkadijalne ritmove u skladu s vremenskom razlikom između gradova kako ne bi izgubili efikasnost u radu prilikom promjene vremenskih zona. U praksi su razvijene čak i posebne preporuke koje će vam pomoći da obnovite svoj režim što je bezbolnije moguće nakon promjene vremenske zone. Za ovo trebate:

• planirajte prve dane dolaska tako da, ako je moguće, psihički i fizički stres budu minimalni;
• dva dana prije leta jedite samo laganu hranu, isključite alkoholna pića, kao i jela koja su vam neuobičajena i, ako je moguće, suzdržite se od pušenja;
• uzeti u obzir da je bolje letjeti sa istoka na zapad jutarnjim ili popodnevnim letom, a sa zapada na istok - uveče;
• 3-5 dana prije polaska postepeno obnavljajte svoj režim u skladu sa vremenskom zonom mjesta gdje ćete letjeti;
• ako morate da letite na zapad, pokušajte da odete u krevet i ustanete kasnije. Kada putujete na istok, morate ranije zaspati i probuditi se rano ujutro.

Ljudi često čak i ne moraju da koriste svoju volju da promene režim aktivnosti, jer je ljudsko telo u stanju da se samostalno prilagodi promenljivim spoljašnjim uslovima. Na primjer, redovni školarci obično idu na nastavu do 8:30 ujutro tokom dugog perioda učenja. S godinama se tijelo učenika navikava da prati zadati cirkadijalni ritam, odnosno da aktivno radi u prvoj polovini dana. Međutim, ako nakon diplomiranja diplomac upiše fakultet na večernji odjel, gdje se nastava održava u drugoj smjeni, tijelo se mora prilagoditi novom rasporedu. S vremenom se učenikov biološki sat prirodno prilagođava novom sistemu bez mnogo napora s njegove strane.

Poznavanje zakona biološkog sata pomoći će vam da ispravno isplanirate svoj dan. Ispod je primjer tabele perioda aktivnosti različitih sistema prosječne osobe po satima:

04:00. Početak cirkadijalnog ritma. U tom trenutku tijelo oslobađa hormon stresa kortizon u krv, koji pokreće mehanizme osnovnih funkcija i odgovoran je za našu aktivnost. Upravo ovaj hormon pomaže da se razbude ljudi koji više vole da ustaju rano.

05:00-06:00. Buđenje organizma. U tom periodu ubrzava se metabolizam, povećava se nivo aminokiselina i šećera, koji ne dozvoljavaju osobi da ujutro mirno spava.

07:00-09:00. Idealno vrijeme za laganu fizičku aktivnost, kada možete brzo dovesti tijelo opušteno nakon sna u tonus. U ovom trenutku, probavni sistem radi dobro: apsorpcija hranljivih materija se dešava brže, što pomaže da se hrana efikasno obradi i pretvori u energiju.

09:00-10:00. Period kada se savladava energija dobijena od jela. Za to vrijeme osoba se može dobro nositi sa zadacima za pažnju i brzu pamet, kao i uspješno koristiti kratkoročno pamćenje.

10:00-12:00. Prvi vrhunac efikasnosti, period maksimalne mentalne aktivnosti. U ovom trenutku osoba se dobro nosi sa zadacima koji zahtijevaju povećanu koncentraciju.

12:00-14:00. Vrijeme pogoršanja performansi, kada je potrebno odmoriti umorni mozak. Ovaj period je pogodan za pauzu za ručak, jer se ubrzava rad probavnog trakta, krv dotječe u želudac, a mentalna aktivnost tijela se smanjuje.

14:00-16:00. Bolje je da ovo vrijeme posvetite mirnom varenju onoga što ste pojeli, jer je tijelo nakon večere u stanju blagog umora.

16:00-18:00. Drugi vrhunac aktivnosti i performansi. Tijelo dobija energiju iz hrane, svi sistemi ponovo rade u punom režimu.

18:00-20:00. Najbolje vrijeme za večeru, tijelo će imati vremena da probavi primljenu hranu prije jutra. Nakon jela, možete prošetati ili nakon sat vremena raditi fizičke vježbe, otići na trening.

20:00-21:00. Ovo vrijeme je pogodno za sport, posjete sekcijama, komunikaciju.

21:00-22:00. Period kada se povećava sposobnost mozga za pamćenje. U ovom trenutku nije preporučljivo jesti.

22:00. Početak faze spavanja. U tijelu se pokreću procesi oporavka, oslobađaju se hormoni mladosti. Tijelo prelazi u stanje mirovanja.

23:00-01:00. U ovom trenutku se metabolički proces usporava što je više moguće, smanjuje se tjelesna temperatura i puls. Faza dubokog sna je kada se naše tijelo najbolje odmara.

02:00-03:00. U periodu kada su sve hemijske reakcije usporene, hormoni se praktički ne proizvode. Nedostatak sna u ovom trenutku može dovesti do pogoršanja stanja i raspoloženja tokom dana.

Bilješka: u hladnoj sezoni postoji neznatan pomak naprijed opisanih procesa fiziološke aktivnosti u vremenu.

Komponente dnevne rutine

Već smo rekli da je nemoguće ponuditi univerzalnu dnevnu rutinu koja bi svima odgovarala. Prilikom sastavljanja rasporeda uzimaju se u obzir mnogi lični faktori, ali postoje i tačke koje svi moraju poštovati. Ovo su neophodni uslovi za sve koji žele da vode zdrav način života i budu zdravi.

Dream. Realnosti savremenog svijeta su takve da mnogi ljudi ili spavaju dovoljno ili redovno spavaju više nego što je tijelu potrebno. U oba slučaja to negativno utječe na fizičko stanje osobe i njegove aktivnosti. Jasna dnevna rutina i pravo vrijeme za spavanje omogućavaju svim ljudskim sistemima za održavanje života da se oporave i opuste, a također pomažu u izbjegavanju poremećaja spavanja i nervnog sistema.

Dakle, idealno vrijeme za spavanje je period od 23.00 do 7.00 ujutro. Odrasla osoba bi u prosjeku trebala spavati oko 7-8 sati dnevno, iako ima dosta slučajeva kada su ljudi spavali znatno manje (3-6 sati dnevno), ali su se osjećali odlično i efikasno radili svoj posao. Poznati uspješni ljudi lišeni sna su Julius Caesar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napoleon Bonaparte, Thomas Jefferson, Salvador Dali, Nikola Tesla, Thomas Edison, Winston Churchill i Margaret Thatcher. Međutim, nemojte pribjeći ekstremnim slučajevima i potpuno zanemariti zdrav san. U toku kliničkih eksperimenata uočeni su izolirani slučajevi kada ljudi nisu spavali više od 250 sati zaredom. Do kraja ovog perioda, doktori su kod pacijenata konstatovali poremećaj pažnje, nemogućnost fokusiranja na predmet duže od 20 sekundi i psihomotorno oštećenje. Takvi eksperimenti nisu donijeli mnogo štete zdravlju, ali su izbacili ljudsko tijelo iz uobičajenog stanja na nekoliko dana.

Za mnoge ljude koji žele da ujednače svoj raspored i nauče kako da rano idu na spavanje, relevantno je pitanje „kako zaspati“ u zakazano vrijeme. Evo nekoliko preporuka:

• Umjesto gledanja televizije ili surfanja internetom, bolje je pročitati knjigu prije spavanja;
• Nekoliko sati prije spavanja vrijedi vježbati, trčati, samo hodati;
• Ne biste trebali jesti teške obroke noću;
• Prije spavanja korisno je provjetriti sobu;
• Stoga svoju dnevnu rutinu napravite tako da se tijelo tokom odlaska u krevet osjeća umorno.
• Čak i ako ne možete dugo zaspati uveče, ipak morate ujutro ustati u zakazano vrijeme. Jednog dana nećete dovoljno spavati, ali ćete sljedeće noći moći ranije zaspati.

Mentalna ravnoteža. Kako kažu, u zdravom tijelu zdrav duh, ali je i obrnuto. Ako je osoba miran i zadovoljan životom, uživa u poslu, to znači da mu je lakše da prati dnevnu rutinu. Da bismo razumeli sebe, napravili smo poseban kurs "Samospoznaja", koji će vam omogućiti da razumete sebe, razumete svoje prednosti i mane:

Kako planirati svoju dnevnu rutinu?

Ovako je izgledao dnevni raspored B. Franklina, koji je objavio u svojoj "Autobiografiji":

(slika prema fragmentu knjige M. Curryja)

Kako napraviti dnevnu rutinu odrasle osobe

1. Pokušajte ne samo da razmislite o rasporedu, već ga i zapišite. Koristite posebne programe, dnevnik ili ga jednostavno zapišite na komad papira. Napisana dnevna rutina ne samo da će vas podsjetiti na posao, već će vam poslužiti i kao tihi prijekor ako se nešto od planiranog ne ispuni.

2. Važno je da isprva u režim bude uključeno samo ono što zaista radite tokom dana. Jednostavno rečeno, vrijedi dodati stavke u raspored koje ćete sigurno ispuniti, na primjer, ustati u 7 da se spremite, doručkujete i, uzimajući u obzir put do 9, budete na poslu. Ako želite ići u teretanu samo nakon posla, ali to nikada prije niste radili, ne biste trebali uvrštavati takvu stavku u svoj dnevni plan. Kasnije, kada se ideja može realizovati, može se prilagoditi režim. Zapamtite da se navikavanje na rutinu, a samim tim i samodisciplinu, može postići samo ispunjavanjem stvarnih stavki rasporeda.

3. U različitim komponentama vašeg režima (prvenstveno za posao), rangirajte zadatke. Stavite teške zadatke na početak i radite ih istim redoslijedom.

4. Pokušajte da uzmete u obzir fiziološke potrebe vašeg tijela, koje su gore navedene. Pridržavajte se lične higijene, ne budite do kasno, jedite u isto vrijeme.

5. Također je važno da nekoliko dana nakon odluke da počnete sa sastavljanjem režima počnete obilježavati vremenske intervale utrošene na određene radnje. Odštampajte prosek vremena koliko vam je potrebno da doručkujete, stignete na posao, odgovorite na e-poštu, komunicirate sa kolegama i tako dalje. Na osnovu dobijenih podataka potrebno je sastaviti prvi režim dana. Upotreba karakteristike "prvi" nije slučajna - u budućnosti ćete, najvjerovatnije, više puta prilagođavati svoj režim i važno je da tokom ovog procesa naučite da se oslanjate na određene vremenske okvire, a ne na subjektivne osjećaje utrošenog vremena. .

6. Očigledno je da je dnevna rutina sastavljena u skladu sa zapošljavanjem na poslu, koji je manje-više definisan. Ipak, važno je planirati ne samo radno vrijeme, već i odmor, vrijeme za kućne poslove i druge stvari. Ovo je ponekad teško uraditi, ali s vremenom ćete naučiti.

Kako napraviti dnevnu rutinu za studenta (tinejdžera)?

1. Prva stvar s kojom treba početi je "terena faza". Nešto vremena je potrebno utrošiti na posmatranje: koliko vremena je potrebno da se stigne do škole, do sekcije, pripremi zadaću itd. Ako učenik pravi svoj režim, dobijeni podaci moraju biti dogovoreni sa roditeljima koji će pomoći uzeti u obzir karakteristike starosti i izdvojiti dovoljno vremena za odmor.

2. Školsko obrazovanje se gradi uzimajući u obzir pedagoške, psihološke metode, nijanse starosti. Broj časova, izbornih predmeta dati su u takvom obimu da ne preopterećuju učenika. Ali vrijeme odmora se mora posebno planirati. Preporučuje se odmor najmanje 1,5 sat nakon završetka nastave i još 1,5 sat nakon završetka domaće zadaće. Dio ovog vremena treba provesti na otvorenom.

3. Neprihvatljivo je većinu svog slobodnog vremena provoditi gledajući TV ili igrajući kompjuterske igrice. Ovaj problem se rješava upisom u sekcije i kružoke, obavljanjem kućnih poslova koje zadaju roditelji i drugim korisnijim stvarima.

4. Dnevna rutina djeteta je po prvi put važna. Sve zavisi od roditelja.

5. Za osnovce je imperativ da odvoje vrijeme za dnevni san. Srednjoškolci mogu ići na spavanje nešto kasnije, kao i samostalno prilagođavati svoj raspored u skladu sa zaposlenjem. Za izradu pismenih domaćih zadataka najprikladniji je interval između 16.00 i 18.00 sati. Bolje je čitati knjige i udžbenike uveče.

6. Ispod je jedna od opcija za svakodnevnu rutinu učenika 3. razreda, koju su odobrili pedijatri:

• 7:00. Uspon.
• 7:00-7:30. Punjenje, pranje.
• 7:30-7:45. Doručak.
• 8:30-13:05. Školske lekcije.
• 13:30-14:00. Večera.
• 14:00-15:45. Igre na otvorenom, šetnje, aktivnosti na otvorenom.
• 15:45-16:00. popodnevni čaj.
• 16:00-18:00. Samostalno učenje, domaći.
• 18:00-19:00. Slobodno vrijeme, odmor.
• 19:00-19:30. Večera.
• 19:30-20:00. Slobodno vrijeme, kućni poslovi.
• 20:00-20:30. Večernja šetnja.
• 20:30-21:00. Priprema za spavanje.
• 21:00. Dream.

Kako napraviti dnevnu rutinu učenika?

1. Počnite prikupljanjem i analizom informacija o utrošenom vremenu. Ako je dnevna rutina sastavljena za vrijeme učenja u školi, onda se ništa dramatično neće promijeniti u dnevnoj rutini redovnog studenta.

2. U poređenju sa školarcima, studenti često povećavaju količinu primljenih informacija i vrijeme za samoobuku. Istodobno je vrijedno uzeti u obzir da se mentalna aktivnost treba izmjenjivati ​​s fizičkim i aktivnostima na otvorenom - da bi se održalo zdravlje, ove stavke ne bi trebale biti isključene iz rasporeda.

3. Aktivnost učenika povezana je sa stalnom napetošću mentalnih snaga, a da bi se one koristile plodno, potrebno je zapamtiti ne samo smjenjivanje rada i odmora, već i neke druge osobine. U rad treba ulaziti postepeno, prvo ponavljajući već poznato gradivo pa tek onda krenuti u proučavanje novog.

4. Režim dana za vrijeme trajanja sjednice mora se sastaviti posebno. Pripreme bi trebale početi u istim vremenskim intervalima kao i parovi tijekom cijelog semestra - mozak je već navikao da bude aktivan u takvo vrijeme. Posebnu pažnju treba posvetiti odmoru.

5. Pravilno sastavljena i osmišljena dnevna rutina, koliko god je u početku bilo teško pridržavati, ubrzo će dovesti do razvoja dinamičnog stereotipa, koji će olakšati praćenje rasporeda.

6. Ankete i zapažanja pokazuju da oni učenici koji čine dnevnu rutinu imaju do 5 sati slobodnog vremena za lične interese. Praćenje rasporeda omogućit će vam da održite zdravu ravnotežu u svojim aktivnostima: s jedne strane ne trošite cijelo vrijeme na „trpavanje“, ali i ne hodajte, stalno spavajući u paru, s druge strane.

Testirajte svoje znanje

Ako želite provjeriti svoje znanje o temi ove lekcije, možete položiti kratki test koji se sastoji od nekoliko pitanja. Samo 1 opcija može biti tačna za svako pitanje. Nakon što odaberete jednu od opcija, sistem automatski prelazi na sljedeće pitanje. Na bodove koje dobijete utječu tačnost vaših odgovora i vrijeme utrošeno na polaganje. Imajte na umu da su pitanja svaki put različita, a opcije se miješaju.

Da li se osećate umorno i slabo odmah nakon buđenja, da li vam se spava do ručka, a uveče vam glava više ne razmišlja? Možda su vam poremećeni prirodni bioritmovi, odnosno spavate, jedete i radite u pogrešno vreme. Ali da biste bili zdravi i bili poznati kao dugotrajni, veoma je važno da živite u skladu sa svojim unutrašnjim satom. Da biste to učinili, morate stvoriti optimalnu dnevnu rutinu.

To znači racionalno korištenje vremena za tako važne komponente života kao što su pravilan san, ishrana, lična higijena, rad, odmor, fizička aktivnost. Kako stvoriti idealnu dnevnu rutinu da budete produktivni, veseli i energični?

Pravilan san i bioritmovi: šta trebate znati o dnevnoj rutini

Ako je u davna vremena dnevna rutina ovisila o izlasku i zalasku sunca, onda su s izumom umjetnog osvjetljenja ljudi počeli kasno ići u krevet i kasnije se buditi. Takav pomak u prirodnim bioritmima štetan je za zdravlje i često dovodi do raznih bolesti. Da bi se izbjegao takav neugodan ishod, pomoći će optimalno dnevni režim. Razvija u osobi takve važne kvalitete kao što su disciplina, organiziranost i svrhovitost.

Izrada dnevne rutine je individualan proces koji zavisi od potreba organizma, pola, godina i ličnog komfora.

Nemoguće je stvoriti optimalnu dnevnu rutinu koja bi odgovarala svima. Uostalom, uprkos činjenici da su ljudi raspoređeni na isti način, tijelo svake osobe funkcionira drugačije. Dakle, neki ljudi su "šave", drugi su "sove", a treći su "golubovi".

Šta je ispravna dnevna rutina?

Pravilna dnevna rutina uključuje sljedeće komponente:

• Dream. Realnosti savremenog sveta ne dozvoljavaju svakom čoveku da se dovoljno naspava. I oni koji spavaju mnogo više nego što bi trebalo, takođe su dovoljni. I prvi i drugi neuspjeh bioritma štetni su za zdravlje. Stalni nedostatak sna je prepun umora, pospanosti, lošeg zdravlja. Osoba koja zanemaruje zdrav san postaje razdražljiva, depresivna i često pati od mentalne retardacije. Osim toga, često pati od glavobolje i mučnine. A pravilan san vam omogućava da se potpuno oporavite i istovremeno sprečava poremećaj nervnog sistema.
• Ishrana . Hrana služi kao gorivo tzv. Opskrbljuje tijelo energijom koja se troši na mentalnu i fizičku aktivnost. Osim toga, zasićuje tijelo vitaminima, mineralima i drugim korisnim elementima koji su potrebni za normalan život i za borbu protiv bolesti. Stoga ishrana treba da bude redovna i potpuna.
• Posao. Ova komponenta je prisutna u životu svake osobe. Dakle, školarci idu na nastavu i rade domaće zadatke, studenti pohađaju predavanja i seminare, a odrasli grade karijeru i zarađuju za život. Pravilno planiranje radnog vremena dio je svakodnevne rutine. Stoga je veoma važno ovladati vještinama upravljanja vremenom.
• Odmori se. Da biste vratili snagu i produktivnost, pravilan san neće biti dovoljan. Potrebno je pronaći vremena za odmor i za vrijeme budnosti: u vrijeme ručka ili nakon posla, pokušajte da se odmorite, a ne radite. Šetnja na svježem zraku, razgovor s rođacima ili prijateljima, odlazak u kino, učenje stranog jezika - to je ono što će vam pomoći da održite visok nivo performansi.
• Fizička aktivnost. Ova komponenta je posebno važna za one koji vode sjedilački način života. Sport gnječite sve mišiće i kosti, otklonite zagušenje, a također ojačajte zdravlje.

Pravilan san i bioritmovi: planiramo dnevnu rutinu po satu

Dnevna rutina mora biti ne samo osmišljena, već i slikana u svesci. Dakle, držeći ga uvijek pri ruci, nećete zaboraviti šta treba učiniti danas. I zapišite samo prave zadatke, odnosno ono što zaista možete. Takođe, prvo uradite najteže stvari, a zatim pređite na lakše.

Veoma je važno napraviti dnevnu rutinu u skladu sa zaposlenjem na poslu. Ali trebalo bi da posvetite vreme i odmoru, kućnim poslovima i drugim važnim stvarima.

Idealna dnevna rutina po satu je sljedeća:

• 6:00-7:00 - buđenje, lična higijena i vježbanje. U tom trenutku se uključuje biološki „budilnik“. Takođe aktivira rad svih organa i sistema. Osim toga, rad uključuje metabolizam, koji priprema tijelo za unos hrane. U ovom trenutku korisno je raditi jutarnje vježbe, jer ubrzava krv, zasićuje je kisikom. Inače, umjesto punjenja, prikladno je vođenje ljubavi. Prema doktorki neurologije Pam Spoor, upravo je tako jutarnji seks, jer se polni hormoni aktivno izbacuju u zoru. A nakon što obogatite krv kiseonikom, uzmite kontrastni tuš. On odlično okrepljuje.
• 7:30-8:00 - doručak. U to vrijeme gastrointestinalni trakt je spreman za jelo, a svi vitamini, minerali i drugi korisni elementi se trenutno apsorbiraju u tijelu i pretvaraju u energiju.

Doručak treba da bude sat vremena nakon ustajanja. Stoga odredite vrijeme jutarnjeg obroka u zavisnosti od vašeg bioritma.

• od 9:00- Početak rada. Do tog vremena hrana je već pretvorena u energiju, što znači da je mozak spreman za aktivan i intenzivan rad.
• od 12:00 sati- večera. Do sredine dana radni kapacitet je smanjen, a pažnja raspršena. Stoga tijelu treba dati vremena da se ponovo pokrene. Vrijeme je za ručak, jer se želudačni sok aktivno proizvodi. A nakon ručka možete prošetati na svježem zraku ili razgovarati sa kolegama.
• 15:00-17:00 - Posao. U tom periodu otvara se takozvani "drugi vjetar". Stoga je vrijeme da ga posvetite poslu, ali samo lakšim zadacima koji ne zahtijevaju koncentraciju i kreativnost.
• 17:00-18:00 - večera. Nakon 19:00 želudac više nije aktivan. Stoga je važno večerati prije ovog vremena. dakle, svu hranu lako se probavlja i apsorbira u tijelu.
• Poslije 19:00- slobodno vrijeme. Budući da se u to vrijeme pritisak smanjuje i stomak „zaspi“, posvetite se čitanju knjiga, ćaskanju sa prijateljima ili kućnim poslovima. Ali nemojte se baviti fizičkom i mentalnom aktivnošću. Na kraju krajeva, tijelu je potreban odmor nakon rada.
• 20:00 - mentalna aktivnost. Do tog vremena, mozak ima vremena da se malo restartuje. Stoga se možete baviti učenjem engleskog jezika ili drugim aktivnostima vezanim za pamćenje.
• od 21:00- Priprema za spavanje. U ovom trenutku tijelo počinje polako da zaspi. Zato se posvetite sebi: istuširajte se, obavite sve higijenske procedure, opustite se slušajući sporu muziku ili samo ležeći na kauču.
• 22:00 - Idem na spavanje. Trebalo bi da pokušate da odete u krevet u ovo vreme. Zaista, u intervalu između 22:00 i 23:00, jedan sat sna jednak je 2-3 sata odmora. Osim toga, uz pravilan san, tijelo počinje da se aktivno liječi.

Naravno, svoju dnevnu rutinu možete napraviti na osnovu toga kada idete u krevet i kada se budite. Ali da biste dugo ostali mladi i zdravi, morate pravilno isplanirati svoj raspored. Pravljenjem dnevne rutine koju smo predložili u ovom članku i redovnim pridržavanjem održaćete svoje zdravlje, postati organizovaniji i produktivniji. Takođe ćete razviti pravi način života, u kojem trošite manje vremena i energije na nevažne, a više na korisne stvari. Živeći u skladu sa prirodnim bioritmima naučićete kako da pravilno, razumno i efikasno rasporedite svoje vreme, kao i da gradite dugoročne planove.

U naše doba visoke tehnologije, čovjeku je ponekad jako teško održati zdrav način života. Razlozi za to su: obilje štetne i masne hrane bogate konzervansima i bojama, besplatan danonoćni pristup internetu i televiziji, neredovno radno vrijeme itd. Kao rezultat toga, dnevni režim se zbunjuje, pojavljuju se kronični umor, apatija, česte glavobolje, nesanica, pa čak i depresija.

Važnost vođenja zdravog načina života

Onaj ko vodi pogrešnu dnevnu rutinu, ne poštuje režim spavanja i budnosti, odmah je vidljiv. Znakovi nedostatka sna su: vrećice ispod očiju, žute bjeloočnice sa pucanjem kapilara u njima, bljedilo kože, problemi s koordinacijom, povećana nervoza, osjetljivost pa čak i tremor.

Povezanost normalnog fizičkog i mentalnog blagostanja sa svakodnevnom rutinom naučnici su uočili prije više od 100 godina. U zavisnosti od biološke starosti osobe, približno idealna dnevna rutina.

Glavne komponente zdravog načina života

• Strogo pridržavanje režima spavanja i budnosti;
• Uravnotežena stalna prehrana;
• Dovoljna količina fizičke aktivnosti neophodne za tijelo;
• Pridržavanje pravila elementarne higijene;
• Normalno psihološko stanje;
• Bez loših navika.

Koja je opasnost od nepoštovanja dnevne rutine?

Prije svega, promjena režima je prepuna problema sa stanjem nervnog sistema. Osoba postaje apatična prema svemu, ili obrnuto, preterano razdražljivi i nervozni. Zapošljivost je značajno smanjena. Osim toga, postaje podložniji štetnim efektima stresa, kao i raznim bolestima i virusima.

Osim što utiče na psihičko, odsustvo režima utiče i na fizičko stanje. Čovjek se stalno osjeća bolesno, iscrpljeno i lišeno snage. Progone ga česte glavobolje, umor, bolovi u mišićima i problemi s pritiskom. Također, rušenje dnevne rutine značajno usporava metaboličke procese, zbog čega se mogu pojaviti bolesti kao što su zatvor, težina u želucu, disbakterioza.

Individualna dijeta takođe moraju biti podešeni i izbalansirani. Kao što znate, procesi varenja dostižu vrhunac svoje aktivnosti od ranog jutra do 12 sati, pa ako redovno preskačete doručak, lako možete zaraditi čir, odnosno gastritis.

Želudac se brzo navikava na ispravnu dnevnu rutinu i ishranu, tako da oni koji vode relativno zdrav način života u pravilu nemaju značajnih problema s probavom i apsorpcijom nutrijenata.

Koja je važnost održavanja zdravog načina života?

• Poštivanje režima je ključ uspjeha i prosperiteta. Ljudi koji striktno prate dnevnu rutinu, prate ishranu i kontrolišu prisustvo loših navika, u pravilu su disciplinovaniji i svrsishodniji. Nikada ne odlažu stvari za kasnije i radije rješavaju probleme čim se pojave. Osim toga, nivo aktivnosti takvih ljudi je veći, oni u jednom danu uspijevaju obaviti mnogo stvari.
• Ljudi koji vode zdrav način života, svakodnevnu rutinu, obolijevaju rjeđe od ostalih. Odmerenim i organizovanim životom i telo počinje da radi „kao sat“. Fizička aktivnost, glad, umor i pospanost dolaze u isto vrijeme, tako da fiziološki mehanizmi nikada nisu zatečeni nespremni i gotovo uvijek su predvidljivi.

Dnevna rutina, aktivnosti tijela, faze njegovog sna i budnosti su direktno povezane sa konceptom bioloških ritmova.

Bioritmovi su periodično ponavljana dinamika vremenskog intenziteta fizioloških procesa koji se sistematski odvijaju u svakom živom organizmu.

Bioritme i njihov direktan uticaj na život i zdravlje savremenog čoveka proučava posebna nauka - hronobiologija. Hronobiolozi su utvrdili ovisnost vitalne aktivnosti svih živih bića na planeti o prirodnim procesima, kao i utjecaju sunca, mjeseca, pa čak i zvijezda.

Uspostavljena je i veza između vitalne aktivnosti organizma i perioda dana, godišnjih doba. Bioritmovi nisu trajni mogu se mijenjati tokom života.

S njima je usko vezan koncept biološkog sata - unaprijed programirani na prirodan način senzori vremena izvršenja jedne ili druge akcije.

Kako se iz "sove" pretvoriti u "šavanku"

Da biste to učinili, trebat će vam prije svega želja i snaga volje. Da biste se iz "sove" pretvorili u "šavu", potrebno je uložite malo truda i strpljenja.

Kako kreirati zdravu dnevnu rutinu? Uzorak akcionog plana

7:00 - 7-15 - ustajanje iz kreveta

• Najbolje vrijeme za buđenje je 7:00 ujutro. Nemojte žuriti da odmah ustanete iz kreveta – dozvolite sebi da malo prilegnete. Razmislite šta će novi dan donijeti, razmislite o scenariju njegovog daljeg razvoja;
• Pokušajte popiti čašu čiste vode na prazan želudac odmah nakon buđenja - to će značajno ubrzati i poboljšati kvalitetu probavnih procesa;

7:15-7-30 - jutarnje vježbe i tuširanje

• Ne zanemarujte vježbu - tokom noći ljudski mišići utrnu i gube nekadašnju elastičnost. Kompleks jednostavnih fizičkih vježbi može pomoći u vraćanju njihovog tonusa, a u kombinaciji s tuširanjem ima nevjerovatan okrepljujući učinak.

7:30 - 8:00 - doručak

• Doručak treba da bude lagan i hranljiv. Jutro je vrijeme kada se metabolički procesi u tijelu odvijaju veoma brzo. Dajte prednost žitaricama, one su bogate složenim ugljikohidratima. Takođe, ne zaboravite na nutrijente sirovog voća i povrća i njihovu ukupnu važnost za dobrobit i zdravlje.

8:15 ujutro – spremanje za izlazak iz kuće

8:30 - napuštanje kuće (približno vrijeme)

9:00 - 13:30 - prvi vrhunac radne aktivnosti

13:00-14:00 - pauza za ručak

• Preporučuje se izlazak na neko vrijeme da udahnete svježi zrak kako biste se razbudili i povećali apetit;
• Da ne biste bacali novac, uzmite za pravilo da ručak nosite sa sobom.

14:00-18:00 - drugi vrhunac radne aktivnosti

19:00 - 20:00 - odmor

20:00 - večera (najkasnije 2-3 sata prije spavanja)

• Večera bi trebala biti opsežna i hranjiva, ali u isto vrijeme ne preopterećena mastima i jednostavnim ugljikohidratima. Idealna opcija bi bio lagani prilog kao što je kaša od heljde, vitaminska salata sa maslinovim uljem i pečena riba.
• Nemojte piti previše tečnosti uveče, posebno čaja, jer ima diuretička svojstva. Također se treba suzdržati od kafe - kofein koji se u njoj nalazi iritira nervne završetke i može uzrokovati nesanicu.

20:30-23:00 – slobodno vrijeme

23:00 - spavanje

• Prije spavanja treba uzeti kontrastni tuš ili posebnu umirujuću kupku;
• 15-20 minuta noćne šetnje na svježem zraku pomoći će vam da čvrsto zaspite;
• Ako imate vremena da ogladnite - popijte čašu bilo kojeg nemasnog mliječnog proizvoda.

Naravno, ovo je samo približan raspored dnevne rutine osobe. Detaljnije informacije možete sami sastaviti, uzimajući u obzir sve aspekte i nijanse vaše specifične životne aktivnosti i zdravstvenog stanja.

Kako kreirati dnevnu rutinu, uzimajući u obzir karakteristike muškog i ženskog organizma

Zbog psihofizioloških karakteristika, dnevna rutina muškaraca i žena ima određene razlike.

Muškarci bi trebali više pažnje posvetiti fizičkoj aktivnosti, razvijati i jačati svoje tijelo. Samo pola sata vremena, koje se redovno posvećuje treninzima, pomoći će postizanju nevjerovatnih rezultata i poboljšanju zdravlja. Korisno je napraviti jutarnje i večernje trčanje, a zatim uzeti kontrastni tuš. Muškarci bi također trebali obratiti pažnju na prehranu – hrana obogaćena proteinima uz dovoljnu fizičku aktivnost pomoći će u izgradnji željene mišićne mase. Pravilnih obroka treba da bude oko 5-6 dnevno, a možete sebi organizovati i lagane hranljive užine.

Životni stil žena je fleksibilniji zbog uticaja prirodnih mjesečnih ciklusa na njih. Nivo fizičke i mentalne aktivnosti treba direktno zavisiti od njihovog blagostanja.

Žene, kao i muškarci, takođe moraju da odvoje vreme za svoju fizičku formu. Postoje mnoge tehnike i sportovi koji će pomoći održavanju tijela u odličnoj formi, kao što su gimnastika, plivanje, joga, kardio, plesna dvorana i moderni ples.

Za održavanje svježeg izgleda važno je ne zaboraviti da žena treba spavati najmanje 8-9 sati dnevno i pažljivo pratiti svoju prehranu. Da biste održali sklad i gracioznost figure, preporučuje se ograničiti konzumaciju brze hrane, slatkiša i alkoholnih pića. Prednost treba dati laganoj i zdravoj hrani sa minimalnim prisustvom životinjskih masti u korist biljnih masti.