В каком фрукте больше всего цинка. Цинк – в каких продуктах содержится большое количество
Механизм окисления работает чутко, по принципу динамического равновесия. Поэтому избыток антиоксидантов в составе препаратов может навредить, сделав из антиоксиданта окислитель. Об этом давно пишут в научной литературе, развенчивая установки 20-го века о пользе преувеличенных доз синтетических витаминов.
Но через питание намного сложнее получить регулярную передозировку. А вот недостаток антиоксидантных минералов формируется легко. Поэтому для человека так важен гармоничный рацион с разумным количеством ключевых антиоксидантов.
Уже знаете про роль цинка в организме и ищите список полезных продуктов?
Если вы хотите купить добавку, почитайте один из последних комментариев после статьи, где мы отвечаем на вопрос нашей читательницы о самых усвояемых формах минерала.
Быстрая навигация по статье:
Чем полезен цинк для организма
Инфографика быстро познакомит вас с полезными свойствами минерала. После нее мы расскажем самые любопытные подробности о пользе цинка для организма.
До 2-х грамм цинка сконцентрировано во многих тканях человеческого тела, особенно в печени, поджелудочной железе и мышцах.
Роль этого минерала в здоровье человека огромна. Молекулы более 350 гормонов и ферментов формируются при участии цинка. Он нужен для 80% ежесекундных процессов.
Особенно интересно, что наш герой необходим для синтеза и стабилизации ДНК, а это многообразное влияние на здоровье. Поэтому цинк заслуженно входит в первую десятку жизненно необходимых микроэлементов.
Иммунитет и борьба с вирусами
Запомните один из самых действенных рецептов нутрицевтики:
При первых признаках простуды или ОРВИ выгодно в 1,5-2 раза увеличить поступление витамина С, цинка, селена и аминокислоты лизина. Этот же способ ускоряет выздоровление от герпетических инфекций - от «простуды на губе» до опоясывающего лишая.
Механизмы участия цинка в формировании крепкого иммунитета хорошо изучены.
Т-лимфоцитам необходим тимулин (гормон тимуса), а он является цинк-зависимым. Есть дефицит цинка - нет большого количества Т-лимфоцитов. Это клетки, которые подавляют бактерии и вирусы, а также регулируют иммунный ответ, чтобы организм не начал уничтожать собственные клетки.
Кроме того, когда мало цинка, снижается фагоцитарная активность нейтрофилов. Это клетки-камикадзе, которые захватывают и разрушают бактерии.
Профилактика онкологии и долголетие
Данное полезное свойство особенно выражено у людей старше 50-55 лет. Цинк напрямую влияет на процесс мутации клеток и скорость разрастания опухолевых тканей.
Сегодня американские геронтологи (ученые, которые занимаются старением) глубоко изучают возможности нашего героя для массовой неспецифической профилактики рака и борьбы с ранним старением.
Например, в университете штата Мичиган недавно закончили исследование (50 человек) с плацебо-контролируемой группой, в ходе которого собирали информацию о маркерах окислительного стресса при приеме добавок с цинком. Воспалительные цитокины, эндотелиальные молекулы клеточной адгезии, другие маркеры в плазме - практически все показатели воспаления были ниже у людей, принимавших добавку. ()
Такие наблюдения подтверждают значительный вклад цинка в снижение системного старческого воспаления. Именно это удаляет от нас старость и ее смертельные болезни - рак, инфаркт, инсульт, агрессивное сенильное слабоумие.
Репродуктивное здоровье мужчин
Только далекий от интернета человек никогда не встречал информации о прямой связи «цинк и тестостерон». Утверждения «цинк является строительным материалом для тестостерона» вряд ли умиляют сведущих людей. Молекула тестостерона C19H28O2. Вы видите в ней цинк (Zn)? Мы тоже не видим.
Но цинк, действительно, прямо влияет на репродуктивное здоровье.
В первую очередь польза его огромна для мужчин. Тысячи реакций определяют процесс образования сперматозоидов и секрета семенных пузырьков и простаты, которые нужны для высокой активности половых клеток. Для многих из этих реакций нужен цинк.
Несколько ключевых механизмов.
- Цинк регулирует выработку фермента ароматазы, который превращает тестостерон в эстроген. Это обеспечивает более высокую концентрацию тестостерона в крови.
- Поддерживает эффективность сигналов от гипофиза к яичкам по выработке качественного тестостерона.
- Увеличивает количество спермы и подвижность сперматозоидов.
- Активно участвует в заживлении половых органов после инфекционно-воспалительных заболеваний.
В недавнем исследовании, которое проводил Университет Уэйна, группе молодых людей с низким поступлением цинк-содержащих продуктов, в течение 20 недель давали добавки минерала (всего 50 мг ежедневно). И это повысило уровень тестостерона у большинства участников.
Женское здоровье
Цинк также важен для организма женщины и ее способности к зачатию, поскольку участвует в процессе образования зрелой жизнеспособной яйцеклетки.
В процессе вынашивания наш герой страхует от выкидыша и задержки роста плода. На сегодня полезным и безопасным повышением цинка в диете беременных считаются дозы от 20 до 60 мг в сутки.
Обоснована и гипотеза про особые вкусовые предпочтения и степень выраженности ПМС у женщин из-за нехватки цинка. Дефицит цинка - мало прогестерона - тяга к соленому и сладкому.
Здоровая кожа и зрение
Почти все заболевания кожи быстрее отступают при обогащении диеты цинком. В дозе 100-150 мг наш герой часто используется дерматологами в лечении акне и псориаза. Помогает минерал и при аллергических дерматитах после пищевой провокации и у детей с острой аллергией на укусы насекомых.
Изучается вклад нехватки цинка в частую причину потери зрения - вырождение желтого пятна. Чтобы замедлить разрушение сетчатки, показан ежедневный прием препаратов - от 150 до 200 мг минерала.
Рост мышц и костей, усвоение нутриентов
Тестостерон, гормон роста, инсулин: синтез трех важнейших гормонов зависит от достаточного количества нашего героя. Он также нужен для правильного метаболизма витамина Е и для выработки пищеварительных ферментов, которые расщепляют белки и углеводы.
И даже при употреблении спиртных напитков наше тело активно использует цинк: он входит в состав фермента алкогольдегидрогеназы, который расщепляет алкоголь.
Перечислив лишь основные реакции с участием цинка, мы видим его повсеместную необходимость. Без него невозможны и качественное пищеварение в кишечнике, и дальнейшие реакции по формированию фундаментальных процессов в организме.
Возможные причины дефицита цинка
Ежедневное поступление минерала с продуктами питания - залог крепкого здоровья.
Нехватка цинка может возникать по разным причинам.
- Особенности рациона (например, вегетарианство, или нехватка мясных и рыбных продуктов, яиц).
- Длительное избыточное потребление молочных продуктов и кофе.
- Патологии, при которых нарушается усвоение цинка в кишечнике (диарея, воспалительные заболевания поджелудочной железы, цирроз печени).
- Повышенная и неудовлетворенная потребность (подростки, спортсмены).
- Активная потеря цинка из-за системных состояний (алкоголизм, сахарный диабет, долгие и/или строгие ограничения в пищевом разнообразии, в том числе с целью похудения, бесконтрольный прием слабительных препаратов «наобум», булимия, лечение кортикостероидами).
- Снижение способности усваивать цинк в пожилом и старческом возрасте.
- Прием оральных контрацептивов или гормонзаместительной терапии.
- Прием других препаратов: аспирин, АЗТ (азидотимидин), эналаприл, пеницилламин и тиазидные диуретики.
- Любой сильный стресс (эмоциональный или физический).
Важно! До 1 мг цинка выводится из организма мужчины при любом семяизвержении (половой акт или мастурбация).
Суточная потребность для детей, женщин и мужчин
Всегда стоит помнить, что цинк, и железо - три минерала, дефицит которых наступает легче, чем у других микроэлементов.
В среднем человеку требуется от 10 до 25 мг цинка в день.
Суточная норма у мужчин выше, чем у женщин. Подростковый возраст, активный спорт, вынашивание ребенка и грудное вскармливание - естественные предпосылки для повышенного потребления цинка.
В США приняты усредненные суточные нормы по возрастам.
Младенцы:
- 0-6 месяцев - 2 мг / день
- 7-12 месяцев - 3 мг / день
- 1-3 года - 3 мг / день
- 4-8 лет - 5 мг / день
- 9-13 лет - 8 мг / день
Подростки и взрослые:
- Мужчины 14 лет и старше - 12 мг / день
- Женщины от 14 до 18 лет - 9 мг / день
- Женщины 19 лет и старше - 8 мг / день
- Беременные женщины - 11 мг/день
- Кормящие мамы - 12 мг / день
В каких продуктах содержится цинк
Главные источники цинка - продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка. Орехи, семечки, мясо животных и птиц, устрицы, сыр, бобовые и какао - это продукты, где цинк содержится в большом количестве.
В небольшом количестве (до 1,5 мг на 100 грамм) цинк присутствует:
- В овощах и фруктах (брокколи, свекла, картошка, черная смородина, бананы, инжир, финики, консервированная кукуруза и зеленый горошек);
- В рыбной икре и популярных видах рыб (карп, сельдь);
- В рисе, пшеничной муке и хлебе;
- В меде, мороженом, йогурте и молоке.
Отдельно заметим, что биологическая доступность цинка в целом невысокая. Усваивается всего 1/3 от общего съеденного количества.
- Кроме того, избыток кальция, кофе, алкоголь, препараты железа и фитиновая кислота в составе зерновых снижают усвоение цинка.
- Способность усваивать цинк из пищи снижается и с возрастом. У 80% пожилых людей старше 55-60 лет можно предполагать дефицит цинка вне зависимости от полноты питания.
Вывод очевиден.
Лучшие источники цинка в доступном рационе наших широт - это говядина, говяжья печень и курятина в сопровождении овощей, а также семечки и орехи.
Для лучшего усвоения веществ из орехов и семян выгодно кушать их сырыми и вымачивать перед употреблением от 6 часов.
При длительном приеме пищевых добавок с цинком следует учитывать снижение концентрации меди. Необходимо консультироваться с врачом и тщательно выверять показания, дозы и сроки.
Все соли цинка могут быть вредны при долгом повышенном употреблении. Сульфат цинка уже в количестве 1 грамма может вызывать тяжелое отравление. Защита от передозировки - отсутствие оцинкованной кухонной утвари и грамотное назначение пищевых добавок.
Признаки дефицита
Функций у нашего героя очень много, поэтому и признаки нехватки могут быть очень разными. Приведем краткий перечень наиболее частых проявлений дефицита цинка:
- Изменения аппетита, включая тягу к соленой или сладкой пище;
- Долгое заживление ран и стойкие инфекции кожи (в том числе акне);
- Сниженная толерантность к глюкозе;
- Снижение либидо и бесплодие, особенно мужское;
- Гормональные проблемы у женщин (сильный ПМС или тяжелые симптомы менопаузы);
- Слабый иммунитет (например, ОРВИ более 3-4 раз в год);
- Выпадение волос;
- Проблемы с пищеварением, особенно диарея;
- Хроническая усталость и апатия;
- Плохая концентрация и память.
При написании статьи использовались:
- Публикации PubMed (о клинических испытаниях эффективности цинка);
- Рекомендации Института медицины при Совете по продовольствию и питанию Национальной академии наук США (нормы потребления);
- Данные Национального департамента Сельского Хозяйства США (состав продуктов).
Надеемся, вам было интересно узнать о том, какие важные функции выполняет в организме цинк. В каких продуктах он содержится в большом количестве и как заподозрить дефицитное состояние, чтобы вовремя откорректировать здоровье с помощью сбалансированного питания или пищевых добавок.
Спасибо за статью (4)
В организме человека большее количество Цинка (Zn) содержат мышцы, печень, предстательная железа, волосы, ногтевые пластины и кожные покровы.
С помощью этого микроэлемента (в каких продуктах питания содержится много цинка, показано в таблице далее) полноценно вырабатываются мужские гормоны, происходит метаболизм витамина Е, который нормализует работу предстательной железы.
Он способствует синтезу инсулина, тестостерона, гормона роста, расщеплению алкоголя и улучшению памяти.
Цинк участвует в распаде белков, углеводов, жиров и нуклеиновой кислоты. Он является одним из главных элементов формирующим скелет, регулирующим рост и правильное развитие организма, участвует в кроветворении. Его укрепляющие, антивирусные и антиоксидантные свойства восстанавливают иммунную систему, борются с различными инфекциями и очищают организм от вредных веществ. Zn дает возможность обладать полноценными вкусовыми ощущениями и обонянием.
Дефицит цинка может тормозить нейрогенез в лимбической системе головного мозга грызунов. Он необходим для нормального развития мозга. Обеспечивает жизнедеятельность и распространение нейронных стволовых клеток, которые являются главным типом клеток, способных создавать нейроны (Адамо и Отейза, 2010). Поэтому недостаток цинка ведет к торможению процессов развития мозга у грызунов.
Цинк содержится в огромном количестве продуктов питания (где и в чем его больше всего, показано в списке далее), как растительного, так и животного происхождения. Большинство из них вполне доступны по стоимости и могут быть включены в ежедневное меню.
Растительного происхождения
Среди продуктов растительного происхождения не очень много тех, которые богаты цинком, к тому же он из них плохо усваивается . Это объясняется наличием в них фитиновой кислоты, которая препятствует всасыванию некоторых элементов. К тем продуктам, которые содержат больше всего цинка, можно отнести: тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, арахис, грецкие орехи, кешью, миндаль, базилик, кориандр, спирулину (водоросль), ростки пшеницы, гречневую и ячневую крупы, чечевицу, кокосы, фасоль и зеленый горошек. Также следует отметить какао и шоколад.
Сочетая данные продукты с другими, в которых меньшее количество цинка, можно приготовить самые различные вкусные блюда. В этом случае процент его содержания в них увеличится. Только не следует подвергать их длительной термической обработке.
ВАЖНО
: В отличие от других микроэлементов усвоение цинка улучшается, если провести предварительное замачивание орехов и крупы. Орешки также можно слегка обжарить.
Животного происхождения
Из продуктов, содержащих цинк в большом количестве, животного происхождения в первую очередь предпочтение следует отдать морепродуктам : устрицам, омарам, крабам, креветкам и кальмарам — в них Zn содержится больше всего. Из рыбы следует выбрать сардину и любую речную. Богаты этим элементом многие вареные, запеченные или тушеные мясные блюда.
Рекомендуется выбирать рецепты с куриными сердечками, говядиной, телятиной, не жирной свининой, индейкой, уткой и курицей. Их можно сочетать с овощами и крупами, в которые также входит данный микроэлемент. Среди молочных продуктов следует отдать предпочтение различным твердым сырам.
Мясные и рыбные продукты, также как и прочие, должны быть правильно выбраны. Они должны приобретаться у проверенных поставщиков и быть свежими. Готовить их желательно сразу же после покупки.
Продукты питания, содержащие цинк в большом количестве: таблица
Данная таблица показывает содержание цинка в продуктах питания: с большим и высоким содержанием — в списке выше.
Продукт | Содержание цинка на 100г, мг | % от суточной нормы |
Растительные продукты | ||
Тыквенное и кунжутное семя | 7,75 | 52 |
Базилик (сухой) | 7,10 | 47 |
Арахис | 6,70 | 45 |
Какао (порошок) | 6,40 | 43 |
Подсолнечные семечки | 5,30 | 35 |
Кедровые орешки | 4,62 | 31 |
Кориандр (семена) | 4,20 | 28 |
Спирулина (водоросль) | 3,90 | 26 |
Кешью | 3,80 | 25 |
Миндаль | 3,40 | 23 |
Ростки пшеницы | 3,00 | 20 |
Гречневая крупа | 2,80 | 19 |
Грецкие орехи | 2,75 | 18 |
Ячневая крупа | 2,71 | 18 |
Нут | 2,50 | 16 |
Фисташки | 2,20 | 14 |
Кокос | 2,10 | 14 |
Фасоль (вареная) | 1,42 | 9 |
Чечевица (вареная) | 1,30 | 9 |
Макароны (вареные) | 1,30 | 9 |
Зеленый горошек (вареный) | 1,20 | 8 |
Грибы (вареные) | 0,90 | 6 |
Шпинат (тушеный) | 0,80 | 5 |
Курага | 0,75 | 5 |
Рис | 0,65 | 4 |
Пшеничная крупа | 0,58 | 4 |
Овсяная крупа | 0,55 | 4 |
Кукуруза | 0,48 | 3 |
Зеленый лук | 0,41 | 3 |
Брокколи (отварная) | 0,38 | 2 |
Авокадо | 0,32 | 2 |
Цветная капуста (отварная) | 0,31 | 2 |
Редис | 0,31 | 2 |
Морковь | 0,30 | 2 |
Мясные продукты (вареные, запеченные, тушеные) | ||
Куриные сердечки | 7,45 | 50 |
Говяжья печень и язык | 5,10 | 34 |
Индейка | 4,30 | 29 |
Говядина | 3,22 | 21 |
Телятина | 3,20 | 21 |
Баранина | 2,80 | 19 |
Утка | 2,50 | |
Свинина | 2,10 | 14 |
Курица | 2,00 | 13 |
Рыба и морепродукты | ||
Устрицы | от 10 до 25 | от 67 до 167 |
Краб | 6,00 | 40 |
Омар | 3,20 | 21 |
Креветки | 2,10 | 14 |
Кальмар | 1,80 | 12 |
Сардина | 1,40 | 9 |
Речная рыба | 1,20 | 8 |
Лосось | 0,92 | 6 |
Тунец | 0,90 | 6 |
Сардина | 0,81 | 5 |
Форель | 0,70 | 5 |
Молочные продукты | ||
Сыр (твердый) | 4,80 | 32 |
Молоко | 0,41 | 3 |
Кефир | 0,40 | 3 |
Творог | 0,39 | 3 |
Сметана | 0,24 | 2 |
Масло сливочное | 0,1 | 0,6 |
Прочее | ||
Шоколад (темный) | 10 | 67 |
Яйца | 1,12 | 7 |
Полезное видео
О старении кожи при недостатке цинка в организме:
Почему важен цинк: норма, дефицит, избыток
Оптимальное содержание этого микроэлемента в организме человека лежит в пределах от полутора до двух грамм
. Для того чтобы поддерживать эту норму нужно ежедневно потреблять около пятнадцати миллиграмм данного элемента. Людям, постоянно сталкивающимся с большими физическими нагрузками, беременным женщинам, спортсменам и тем, у кого сильное потоотделение, норму следует поднять до двадцати пяти миллиграмм
.
Недостаток цинка можно определить по:
- Плохому обонянию;
- Слабому аппетиту;
- Потере вкусовых ощущений;
- Ломкости ногтевых пластин и образованию на них белых пятен;
- Выпадению волос;
- Слабому иммунитету;
- Появлению сыпи;
- Утомляемости и постоянному раздражению;
- Снижению умственной активности и ухудшению памяти;
- Импотенции;
- Диарее;
- Нервозности и психическим расстройствам;
- Резкому падению зрения;
- Заболеваниям полости рта и кожных покровов;
- Плохому заживлению ран;
- Внезапной пищевой аллергии;
- Бесплодию;
- У детей может наблюдаться задержка в росте.
Дефицит цинка в организме возникает по ряду причин. Это могут быть проблемы со щитовидной железой, печенью. У некоторых людей он просто плохо усваивается.
Недостаток цинка часто возникает при белковых или углеводных диетах. Такие элементы как селен, медь, марганец, железо и кальций снижают усвоение данного микроэлемента более чем на пятьдесят процентов. Частое употребление алкогольных напитков, кофе, продуктов, содержащих большое количество пестицидов, стрессовые ситуации приводят к его быстрому выведению из организма.
Противозачаточные и мочегонные препараты, а также кортикостероиды, которые назначают при артрите, бронхиальной астме и некоторых других заболеваниях, также способствуют этому.
ВАЖНО : Снижение уровня цинка часто происходит с возрастом.
Переизбыток цинка в организме может сопровождаться:
- Тошнотой и рвотой;
- Постоянным чувством жажды;
- Сладковатым или металлическим привкусом в ротовой полости;
- Удушьем;
- Снижением иммунитета;
- Сонливостью;
- Сухим кашлем;
- Частым ознобом;
- Желудочно-кишечными расстройствами;
- Головными болями.
Основными причинами переизбытка цинка в организме могут стать лекарственные препараты с его содержанием, а также продукты, которые хранятся в цинковой или оцинкованной посуде, так как она является токсичной.
Если наблюдается какие-либо из симптомов, которые указывают на дефицит или переизбыток цинка в организме, то нужно немедленно обратиться к специалисту
. Только он сможет выявить причину и назначить соответствующее лечение. Не стоит бороться с проблемой самостоятельно, чтобы еще больше не навредить своему организму.
Так как усвоение цинка имеет свои особенности, то только врач может определить, в каком количестве он должен поступать из растительных и животных продуктов (см. таблицу выше: продукты богатые цинком), а возможно потребуется и медикаментозное лечение.
Вконтакте
Каждый хочет быть красивым и чувствовать себя здоровым. Часто для этого прилагаются немалые усилия: занятия спортом, полноценный рацион, витаминные комплексы. Однако не всегда можно увидеть заметный результат, ведь если организму не хватает какого-то микроэлемента, он не будет функционировать полноценно.
В сегодняшней статье мы хотим рассказать об одном из таких элементов. Речь пойдет о цинке и его немаловажной роли в организме.
Мужчинам особенно полезно знать о свойствах цинка, в каких продуктах его искать и какая его дневная норма для мужского организма. Так как эта важная информация поможет не только улучшить состояние здоровья, но и повысить, и укрепить потенцию.
Цинк в организме и его ключевые функции
У взрослых людей количество цинка составляет, как правило, 2 грамма. Основной процент вещества сосредоточен в поджелудочной железе, печенке и мышечных тканях. Кроме того, его содержат многие ферменты, самый изученный из которых - фермент карбоангидраза, содержащийся в эритроцитах. Он способствует выводу из легких углекислого газа.Ключевые функции цинка:
Нормализует функционирование простаты;
Способствует выработке сперматозоидов и тестостерона;
Улучшает всасывание витамина Е;
Заметно улучшает состояние кожи, ногтей и волос;
Убирает прыщи и предупреждает появление новых высыпаний;
Участвует в кроветворении.
Цинк в различных продуктах питания
Продукты животного происхождения (количество миллиграмм на 100 грамм продукта):Устрицы – 16 – 20;
Говяжья печень – 16;
Угорь – 12;
Говядина – 9;
Куриные сердца – 7,3;
Баранина – 5,9;
Говяжий язык – 5;
Яичный желток – 3,9;
Анчоусы –3,5;
Твердый сыр – 3,4;
Лосось – 0,9;
Продукты растительного происхождения (количество миллиграмм на 100 грамм продукта):
Пшеничные отруби – 16;
Тыквенные семечки – 10;
Кунжут – 7;
Арахис – 6,6;
Какао (порошок) – 6,5;
Семена подсолнечника – 5,2;
Кедровые орехи – 4,3;
Овес – 4;
Соевые бобы – 3;
Рис – 1.
Суточная потребность в цинке
Норма цинка для взрослого мужчины составляет от 10 до 15 мг. Для спортсменов потребность в цинке увеличивается почти в два раза: умеренные физические нагрузки - 20-30 мг, во время соревнований - 30-35 мг.
Важные нюансы!
Цинк в количестве 150 мг в сутки может оказать токсическое воздействие на организм.Противозачаточные таблетки сильно снижают уровень цинка в организме, поэтому такой метод контрацепции может быть вреден для твоей партнерши, если ее организм нуждается в этом веществе.
Многие молочные продукты ухудшают всасывание цинка.
Нехватка цинка. Симптомы и последствия
Нехватка цинка быстро проявляется, ухудшая здоровье и самочувствие. Она может быть вызвана такими факторами: прием мочегонных лекарственных средств, стрессы, дисфункция щитовидной железы, заболевания, такие как лейкоз и рак, цирроз печени. Кроме того, уровень цинка снижается с возрастом.Основные симптомы нехватки цинка:
Воспаления на коже и угревые высыпания;
Повышенный аппетит;
Быстрая утомляемость;
Раздражительность;
Ухудшение памяти;
Белые пятна на ногтях;
Ломкость волос.
Что делать?
Восполнить уровень цинка в организме можно с помощью продуктов питания, особенно богатые этим веществом устрицы. Кроме того, будет эффективным прием лекарственных средств, содержащих цинк, например: Цинктерал, Цинкит, Вита Цинк. Однако предварительно необходимо проконсультироваться с врачом. Стоит заметить, что во время приема препаратов может наблюдаться тошнота, однако это нормальное явление, при условии, что она не сопровождается рвотой.Избыток цинка. Симптомы и последствия
Большое количество цинка в организме может быть вызвано следующими факторами: длительный прием лекарственных средств и активных добавок с цинком, несбалансированный рацион, употребление продуктов, которые длительное время хранились в цинковых контейнерах.Симптомы избыточного количества цинка:
Тошнота;
Расстройство желудка;
Головная боль;
Металлический привкус во рту.
Что делать?
Если избыток цинка проявляется в виде острой реакции, необходимо обратиться за медицинской помощью. Часто ее оказывают в стационаре. Для облегчения симптомов используют антидот – унитиол, который эффективно нейтрализует воздействие не только цинка, но мышьяка, ртути, хрома, меди, кобальта.Цинк, как и многие микроэлементы, нужен каждому человеку. Без него невозможно хорошее состояние кожи, волос и ногтей, а также полноценное функционирование организма. Главное не забывай, что цинк должен поступать в организм в умеренном количестве, тогда он тебе не навредит, а принесет только пользу.
Кому уж из нас не хочется всегда быть здоровым? Все мы одеваемся теплее зимой, чтобы не заболеть гриппом. Кто-то занимается спортом, а кто-то старается употреблять исключительно здоровую пищу. Но достаточно ли этого, и что на самом деле нужно организму для правильного функционирования?
Для поддержания работы всех систем и органов нужно, чтобы элементы таблицы Д.И. Менделеева содержались в организме в достаточной концентрации. Однако далеко не всегда удается поддержать тот необходимый баланс микроэлементов и витаминов. И обусловливается это частыми стрессами, экологической обстановкой, снижением защитных свойств организма.
Нормализовать баланс можно, и, на самом деле, это не так уж сложно. И поможет в этом сбалансированное питание, так именно желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) является основным проводником полезных веществ и микроэлементов, в частности цинка. Из этой статьи вы узнаете, какова польза данного элемента и в какой продукции содержится самое большое количество цинка.
О целительных свойствах этого элемента человеку известно с древних времен. В Древнем Египте готовили из Zn мазь, способствующую быстрому заживлению ран. В современное время, роль данного элемента также оценена по достоинству, однако, как правило, медиками. Но не менее важно, чтобы каждый человек знал о полезности цинка и о том, в каких продуктах содержится больше всего элемента.
Цинк заслуженно считается «эликсиром здоровья и молодости». Он воздействует на человеческий организм на клеточном уровне, принимает активное участие в обменных процессах. К тому же он является неотъемлемой составляющей ферментов, гормонов и витаминов. Цинк занимает порядка 98% всех клеток человеческого организма.
Содержится микроэлемент в красных и белых кровяных тельцах, яичках, простате и эякуляте. Мало кому известно, что он содержится и в сетчатке глаза. Zn является незаменимым элементом для нормальной работы всех органов и систем. Присутствие цинка в организме в достаточной концентрации способствует обеспечению человеку нормальной жизнедеятельности и отличного самочувствия. А вот дефицит этого вещества чреват:
- нарушениями в функционировании репродуктивной системы;
- снижением иммунитета;
- появлением аллергий;
- развитием дерматитов;
- плохим кровообращением;
- малокровием;
- задержкой в половом созревании;
- утратой обоняния;
- потерей волос;
- преждевременной родовой деятельностью;
- прерыванием беременности;
- рождение слабых детей с маленьким весом.
Нехватка Zn может быть спровоцирована приемом препаратов, обладающих мочегонным воздействием, злоупотреблением углеводами, физическими нагрузками.
Лечебные свойства
Достаточная концентрация элемента в организме – залог правильного и слаженного функционирования всех органов и систем. Цинк способствует:
- регулированию дыхания;
- нормализации кроветворения;
- стимулированию работы гормонов роста;
- нормализации функционирования ЦНС;
- омоложению дермы;
- укреплению волос и ногтей;
- стимулированию сексуальной активности;
- выведению из организма пагубного холестерина;
- нейтрализации токсического действия на организм тяжелых металлов.
Суточная дозировка Zn
В детский организм цинк должен поступать каждодневно. Дневную дозировку определяют по возрасту. Суточная доза микроэлемента для деток от полугода до трех лет – 3 мг, до 8 лет – до 5 мг, до 13 лет — 8 мг.
Помимо этого, норма зависит и от гендерных различий. Норма для шестимесячного мальчика – 3 мг микроэлемента, а девочки – 2 мг, для девушек и женщин 14-50 лет – 9-12 мг, парней и мужчин — 11-15 мг.
Дозировка для людей старше 50 лет немного снижается. Женскому организму в день нужно 10 мг Zn, а мужскому – 13 мг. У беременных женщин, вынужденных кушать за двоих потребность в цинке несколько больше – до 15 мг. В период кормления грудью рекомендованная суточная дозировка микроэлемента составляет 17-19 мг.
Немного о дефиците и избытке цинка
О недостатке данного вещества можно понять по сигналам, которые посылает организм. Нехватка цинка сопровождается: повышенной ломкостью ногтей, выпадением волос, появлением белых пятен на ногтевых пластинах, частыми простудными недугами, длительным заживлением ран, ухудшением внимания и памяти, рассеянностью, вялостью, побледнением кожных покровов, задержкой в росте и развитии организма.
Устранению вышеуказанных симптомов, а также значительному укреплению физического и психического состояния помогут продукты питания, содержащие цинк.
Избыточная концентрация микроэлемента в организме чревата снижением усвоения иных полезных элементов, таких как медь, кальций и железо. Именно поэтому рекомендуется вести в рацион овощи и фрукты, в которых содержатся эти вещества.
При употреблении каждодневно 150-600 мг цинка возможно появление отравления, тошноты, рвоты, недомогания и другой малоприятной симптоматики интоксикации.
С целью предупреждения отравления организма необходимо минимизировать потребление продуктов, богатых цинком, а также исключить готовку блюд в оцинкованной посуде. Она предназначена доя сухой сыпучей продукции и воды. Если вода долго находилась в такой посуде, пить ее не советуют.
Вам следует это знать!
- Прием противозачаточных препаратов провоцирует снижение концентрации микроэлемента в организме.
- В дозировках, превышающих 150 мг в день цинк токсичен.
- Организм нуждается в большем количестве цинка при нарушении функционирования ЖКТ и употреблении препаратов, обладающих мочегонными свойствами.
- Молочная продукция замедляет усвояемость элемента.
- Спиртные напитки, кофеин, соль и сахар в прямом смысле этого слова «сливают» Zn из организма.
- Употребление продукции, богатой белками, в частности орехов и бобовых, помогает максимальному усвоению цинка.
Продукты, в которых содержится цинк — таблицы
Цинк содержится как в продуктах растительного, так и животного происхождения. Упор рекомендуют делать на вторые. Но употребление овощей и фруктов никто не отменяет.
Мясные продукты
Морепродукты
Бесспорные лидеры и рекордсмены по содержанию данного вещества – устрицы (в 100 граммах 60 мг микроэлемента). Отварные угри и пшеничные отруби также являются источниками необходимого человеческому организму микроэлемента.
Овощи и фрукты
Много цинка содержится в бобовых и зерновых.
Зерновые и бобовые, семена
Наименования продуктовых позиций | Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов |
---|---|
Пшеничные отруби | 16,1 |
Мак | 8,1 |
Кунжут | 7,8 |
Семена тыквы | 7,5 |
Семена подсолнуха | 5,6 |
Семена льна | 5,5 |
Мука соевая | 4,9 |
Бобы соевые | 4,2 |
Чечевица | 3,8 |
Попкорн | 3,4 |
Горох сухой | 3,3 |
Мука пшеничная | 3,1 |
Бобы белые | 2,6 |
Фасоль вареная | 1,4 |
Макароны | 0,55 |
Хлопья овсяные | 0,5 |
Кукуруза вареная | 0,5 |
Скорее всего, вы не употребляете достаточное количество семян тыквы ежедневно. Но в качестве ежегодного лечения лучше всего начинать принимать в октябре. Их преимущества не только в удивительно высоком содержании цинка, но и в том, что они обеспечивают другие преимущества для здоровья: улучшают качество сна, обеспечивают омега-3, поддерживают уровень сахара в крови и помогают хорошо выглядеть. Размер порции 100 г в день обеспечат 7,5 миллиграммами цинка. Суточная норма для женщин.
Орехи и сухофрукты
С целью восполнения недостатка цинка диетологи рекомендуют ввести в рацион зеленый чай, инжир, грейпфруты, яблоки, апельсины, лимоны, редьку, спаржу, сливки, сельдерей, блюда из ячменной муки, сою, чечевицу, чеснок, гречку, зеленые овощи, картофель, мясо птицы, лук и сыр.
Продукты растительного, грибкового и животного происхождения
Теперь вы знаете, насколько важен цинк. Более того, вам известно к чему может привести его недостаток или избыток. Употребление продуктов, содержащих этот микроэлемент в разумных количествах, способствует нормализации работы органов и систем человеческого организма, укреплению иммунитета и улучшению самочувствия.
По количеству содержания в человеческом теле цинк стоит на втором месте после железа. В общей сложности в организме человека находится 2-3 грамма цинка. Его наибольшее количество сконцентрировано в печени, селезенке, почках, костях и мышцах. Другими тканями с большим содержанием цинка являются глаза, предстательная железа, сперматозоиды, кожа, волосы, а также пальцы рук и ног.
Цинк находится в нашем организме в основном в связанном с белками состоянии, и небольшую его концентрацию мы находим в ионной форме. В организме цинк взаимодействует приблизительно с 300 ферментами.
Цинк участвует во многих функциях человеческого организма. Перечислим основные:
- Клеточное деление. Цинк необходим для нормального деления и функции клеток.
- Иммунная система. Цинк содержится в α- макроглобулине – важном протеине иммунной системы человека. Цинк также необходим для нормальной работы тимусной (вилочковой) железы.
- Развитие. Цинк необходим для развития детей и для полноценного созревания репродуктивных органов в подростковом возрасте. Он также нужен для выработки спермы у мужчин и яйцеклеток у женщин.
- Детоксикация тяжелых металлов. Цинк помогает выводу из организма некоторых токсических металлов – например, таких, как кадмий и свинец.
- Другие действия. Цинк очень важен для сохранения зрения, чувства вкуса и обоняния, для выделения инсулина, а также для поглощения и метаболизма витамина А.
Нехватка цинка в организме возникает редко, но, если возникает, выражает себя следующими симптомами:
- замедленное развитие;
- отсутствие аппетита;
- долгое заживление ран;
- облысение;
- нарушение чувства вкуса и обоняния;
- гипогонадизм у мужчин;
- частые инфекционные заболевания;
- кожные проблемы;
- слабость зрения в темноте;
- белые пятнышки на ногтях.
С другой стороны, избыток цинка также порождает различные (иногда – очень серьезные) проблемы. Назовем их:
- повышение холестерина;
- уменьшение всасывания железа;
- уменьшение всасывания меди;
- кишечные колики;
- рвота;
- диарея;
- почечная недостаточность;
- повреждение печени;
- коматозное состояние;
- смерть.
Чрезмерные количества цинка, как правило, поставляют в организм слишком большие дозы пищевых добавок с содержанием цинка. Однако кроме питания, есть и другие способы попадания цинка в тело человека.
Высокий уровень цинка был замечен у больных, которым проводились процедуры гемодиализа. Отравление цинком (через испарения) может произойти также у людей, работающих со сварочными аппаратами.
Продукты, богатые цинком, относятся, в основном, к животному происхождению. Среди растительных продуктов также встречаются богатые цинком, однако его биодоступность невысока - то есть этот цинк не усваивается и не используется организмом в удовлетворительной степени. Из вышеизложенного следует, что рацион, составленный из растительных продуктов, не будет богатым цинком.
К продуктам с наибольшим содержанием цинка относятся устрицы и мидии. Чтобы понять, насколько эти продукты богаты цинком, упомянем следующее: всего одна устрица способна покрыть почти 70% ежедневной потребности взрослого человека в цинке.
Продукты, наиболее богатые цинком (мг/100 г):
- свежие устрицы: 45-75;
- мидии: 21;
- ростки пшеницы, отруби: 13-16;
- бразильские орехи: 7;
- красное мясо: 4,5-8,5;
- сыр «Чеддер»: 4;
- горох: 4;
- фундук: 3,5;
- желток яйца: 3,5;
- сардины: 3,5;
- чечевица: 3,1;
- курица (темное мясо): 2,85;
- грецкие орехи: 2,25;
- хлеб с отрубями: 1,65;
- турецкий горошек: 1,4;
- креветки: 1,15;
- яйцо целое: 1,1;
- молоко: 0,75.
Новорожденные