Uainishaji wa shughuli za kimwili. Kazi, mabadiliko ya kisaikolojia wakati wa mazoezi. Makala ya shughuli za kimwili na vipengele vyake Nini kinatumika kwa shughuli nzito za kimwili

Wakati wa kucheza michezo, mtu yeyote anajitahidi kupata matokeo.
Malengo ya kila mtu ni tofauti:
mtu anataka kupunguza uzito,
mtu anajitahidi kuwa na nguvu
na kujenga misuli
mtu hufundisha uvumilivu.

Katika hali zote, bila kuelewa michakato inayotokea katika mwili, itakuwa ngumu sana kufikia matokeo. Baada ya yote, basi, badala ya kupanga kwa uangalifu na kufanya mazoezi yenye ufanisi zaidi, mtu, kama "kitten kipofu," huanza kupotea katika mifumo na mbinu mbalimbali.
Kwa bahati nzuri, kuelewa kiini cha michakato ni rahisi sana, ambayo ndio makala hii itasaidia.

Aina zote za shughuli za mwili zinaweza kugawanywa katika aina 3 kulingana na hali ya uzalishaji wa nishati:

kazi katika hali ya anaerobic, nishati hupatikana bila ushiriki wa oksijeni;
kazi katika hali ya aerobic, nishati hupatikana kwa ushiriki wa oksijeni;
fanya kazi katika hali ya mchanganyiko ya anaerobic-aerobic.

Maelezo juu ya aina gani ya nishati inayopatikana, kutoka kwa nini na oksijeni ina uhusiano gani nayo imeandikwa katika kifungu "Je, ni mazoezi gani ya aerobic na anaerobic (mafunzo)". Hapa hatutazingatia biokemia ya michakato, lakini tutaangalia pekee upande wa vitendo wa suala hilo.

Ni rahisi kuelewa katika hali gani mwili wa mwanariadha hufanya kazi kutoka kwa mtihani wa damu na / au kutoka kwa asili ya harakati zilizofanywa.

Katika kuchambua asili ya harakati, jambo kuu ni nguvu ya contraction ya misuli kama asilimia ya kiwango cha juu. Katika fiziolojia, uainishaji ufuatao wa mazoezi ya mwili unakubaliwa:

Michakato katika mwili wa binadamu chini ya njia tofauti za uendeshaji

Utendaji wa anaerobic unaweza kutokea mwanzoni mwa aina yoyote ya mafunzo. Hii hutokea kwa sababu usafiri wa oksijeni huongezeka hatua kwa hatua. Inachukua angalau dakika 2-3 kwa kiwango cha matumizi ya oksijeni kufikia kiwango kinachohitajika wakati wa mazoezi ya aerobic. Mwanzo wa kazi yoyote unaambatana na upungufu wa oksijeni. Upungufu wa oksijeni piga tofauti kati ya hitaji la mwili la oksijeni na usambazaji wake halisi.

Wakati wa kazi ya uvumilivu upungufu wa oksijeni kufunikwa wakati wa operesheni.

Kwa mazoezi ya nguvu upungufu wa oksijeni huondolewa baada ya kumaliza kazi. Katika Workout nzima, kuna ongezeko la kiwango cha moyo, kiasi cha systolic, kiasi cha dakika ya mzunguko wa damu na, ipasavyo, matumizi ya O2. Pamoja na hili, deni la oksijeni huunda na kuongezeka kwa mwili. Ili kujaza oksijeni iliyokosa, uingizaji hewa wa mapafu, kiwango cha moyo na kiwango cha dakika ya mzunguko wa damu huongezeka na kufikia viwango vya juu vinavyowezekana. Ukosefu wa oksijeni husababisha kuongezeka kwa sehemu ya michakato ya anaerobic katika kutoa misuli na nishati. Matokeo yake, mkusanyiko wa asidi lactic katika misuli na damu huongezeka.

Kwa nini kuainisha mizigo na kwa nini kujua katika hali gani mwili hufanya kazi?

Jibu ni rahisi:
Ni kwa kuelewa tu hali ya kufanya kazi unaweza kuunda mazoezi yako kwa usahihi na kuchagua uzani na ukubwa wa Workout.

Nakala tofauti itatolewa kwa kila lengo na utayarishaji wa mafunzo kwa lengo hili. Hebu tuseme kwa ufupi hapa.

Ikiwa unataka kupunguza uzito -
Mwili lazima ufanye kazi madhubuti katika hali ya aerobic. Tamaa ya kuacha na kukamata pumzi yako (upungufu wa pumzi) ni ishara wazi kwamba moyo na mapafu haziwezi kuendelea na mahitaji ya misuli na mwili huenda kwenye hali ya anaerobic.
Mzigo unahitaji kupunguzwa.

Ikiwa unataka kujenga misuli -
mwili utajenga misuli ikiwa kazi iliyofanywa ni zaidi ya 85% ya upeo unaowezekana. Hii ni hali ya anaerobic.

Hii inamaanisha kuwe na mapumziko kati ya mbinu za kufidia deni la oksijeni.
Ikiwa mapumziko haya hayapo au ni mafupi sana, basi misuli haitaweza kukuza nguvu muhimu kwa ukuaji katika mbinu inayofuata.

Wazo la "shughuli za mwili" linaonyesha ukweli dhahiri kwamba kufanya mazoezi yoyote kunahusishwa na mpito katika usambazaji wa nishati ya mwili wa mwanadamu hadi kiwango cha juu kuliko wakati wa kupumzika.

Mfano:

Ikiwa tutachukua kiasi cha usambazaji wa nishati katika nafasi ya uongo kama "1", basi kutembea polepole kwa kasi ya kilomita 3 / h kutasababisha kuongezeka kwa kimetaboliki kwa mara 3, na kukimbia kwa kasi ya karibu na ya juu na mazoezi sawa - kwa Mara 10 au zaidi.

Hivyo, Kufanya mazoezi ya mwili kunahitaji gharama kubwa za nishati ikilinganishwa na hali ya kupumzika. Tofauti ambayo hutokea katika matumizi ya nishati kati ya hali ya shughuli za kimwili (kwa mfano, kutembea, kukimbia) na hali ya kupumzika ni sifa. shughuli za kimwili .

Inapatikana zaidi, lakini sio sahihi, kuhukumu kiasi cha shughuli za kimwili kulingana na kiwango cha moyo (HR), mzunguko na kina cha kupumua, pato la moyo na kiasi cha kiharusi, shinikizo la damu, nk.

Hivyo:

- hii ni shughuli ya magari ya mtu, ambayo inaambatana na kuongezeka, kuhusiana na hali ya kupumzika, kiwango cha utendaji wa mwili.

Tofautisha kati ya pande za nje na za ndani za mzigo:

· Kwa nje ya mzigo ni pamoja na nguvu ambayo mazoezi ya kimwili hufanywa na kiasi chake.

Nguvu ya shughuli za kimwili inaashiria nguvu ya athari ya zoezi fulani kwenye mwili wa mwanadamu. Moja ya viashiria vya ukubwa wa mzigo ni wiani wa athari mfululizo wa mazoezi. Kwa hiyo, muda mdogo wa mfululizo fulani wa mazoezi umekamilika, juu ya wiani wa athari mzigo utakuwa.

Mfano:

Wakati wa kufanya mazoezi sawa katika madarasa tofauti kwa nyakati tofauti, jumla ya mzigo wa wiani itakuwa tofauti.

Kiashiria cha jumla cha ukubwa wa shughuli za kimwili ni matumizi ya nishati kwa utekelezaji wake kwa kitengo cha wakati (kipimo cha kalori kwa dakika).

Mfano:

A) wakati wa kutembea bila uzito kwa kasi ya 2 km / h, 1.2 kcal / min huchomwa, kwa kasi ya 7 km / h - tayari 5.4 kcal / min;

B) wakati wa kukimbia kwa kasi ya 9 km / h, 8.1 kcal / min huchomwa, kwa kasi ya kilomita 16 / h - tayari 14.3 kcal / min;

C) wakati wa kuogelea, 11 kcal / min huchomwa.

Pakia sauti kuamua viashiria vya muda mazoezi tofauti ya mwili, safu ya mazoezi, na jumla ya idadi ya mazoezi katika sehemu fulani ya somo, katika somo zima au katika safu ya masomo.

Kiasi cha mzigo katika mazoezi ya mzunguko imedhamiriwa katika vitengo vya urefu na wakati: kwa mfano, mbio za kuvuka kwa umbali wa kilomita 10 au kuogelea kwa dakika 30.

Katika mafunzo ya nguvu, kiasi cha mzigo imedhamiriwa na idadi ya marudio na uzito wa jumla wa uzani ulioinuliwa.

Katika kuruka, kutupa - idadi ya marudio.

Katika michezo ya michezo na sanaa ya kijeshi - muda wa jumla wa shughuli za kimwili.

· Upande wa mzigo wa ndani imedhamiriwa na mabadiliko hayo ya kazi yanayotokea katika mwili kutokana na ushawishi wa mambo ya nje ya mzigo (kiwango, kiasi, nk).

Mzigo sawa kwenye mwili wa watu tofauti una athari tofauti. Zaidi ya hayo, hata mtu huyo huyo, kulingana na kiwango cha mafunzo, hali ya kihisia, hali ya mazingira (kwa mfano, joto, unyevu na shinikizo la hewa, upepo) ataitikia tofauti kwa vigezo sawa vya mzigo wa nje. Katika mazoezi ya kila siku, ukubwa wa mzigo wa ndani unaweza kukadiriwa kulingana na viashiria vya uchovu, na kwa asili na muda wa kupona katika vipindi vya kupumzika kati ya mazoezi. Kwa hili, viashiria vifuatavyo vinatumiwa:

Viashiria vya kiwango cha moyo wakati wa mazoezi na vipindi vya kupumzika;

Ukali wa jasho;

Rangi ya ngozi;

Ubora wa harakati;

Uwezo wa kuzingatia;

Ustawi wa jumla wa mtu;

hali ya kisaikolojia-kihisia ya mtu;

Nia ya kuendelea na shughuli.

Kulingana na kiwango cha udhihirisho wa viashiria hivi, mizigo ya wastani, nzito na ya juu inajulikana.

Mwisho wa kazi -

Mada hii ni ya sehemu:

Utangulizi wa nadharia ya utamaduni wa kimwili

Utangulizi wa nadharia ya utamaduni wa kimwili.. mpango.. ufafanuzi wa dhana ya utamaduni, dhana ya utamaduni wa kimwili na uhusiano wake na utamaduni wa jumla.

Ikiwa unahitaji nyenzo za ziada juu ya mada hii, au haukupata ulichokuwa unatafuta, tunapendekeza kutumia utaftaji kwenye hifadhidata yetu ya kazi:

Tutafanya nini na nyenzo zilizopokelewa:

Ikiwa nyenzo hii ilikuwa muhimu kwako, unaweza kuihifadhi kwenye ukurasa wako kwenye mitandao ya kijamii:

Mada zote katika sehemu hii:

Aina za utamaduni wa kimwili
Hadi hivi majuzi, aina saba za tamaduni ya mwili zilitofautishwa: elimu ya mwili, michezo, tamaduni ya kitaalam na iliyotumika, burudani ya mwili, ukarabati wa gari, asili.

Athari za mazoezi ya mwili kwenye mwili wa mwanadamu
Hali ya lazima kwa ufanisi wa mazoezi ya kimwili kwa mtu ni kurudia kwao mara nyingi (uwepo wa shughuli za magari). Wakati wa kufanya mazoezi ya mwili moja

Mambo ambayo huamua athari za mazoezi
Mazoezi ya mwili yana athari nyingi na kubwa kwa mtu. Wakati wa kufanya mazoezi ya mwili, idadi ya kisaikolojia, kiakili,

Nguvu za asili za asili na mambo ya usafi
Nguvu za asili za asili (jua, hewa, maji) ni njia muhimu ya kukuza afya na kuongeza ufanisi. Katika utamaduni wa kimwili e

Hatua za maendeleo ya nadharia ya utamaduni wa kimwili
Kila sayansi mpya inayoibuka huanza maendeleo yake na mkusanyiko wa nyenzo za kweli, maelezo na uainishaji wa matukio. Katika kiwango cha juu cha ujuzi, wakati nyenzo za kutosha zimekusanywa, sayansi

Kazi na kanuni za utamaduni wa kimwili kama jambo la kijamii
Utamaduni wa kimwili kama aina ya kikaboni ya utamaduni wa jamii ina aina tatu za kazi: jumla ya kitamaduni, maalum, na ya kibinafsi. Kazi za jumla za kitamaduni zinaweza kuwa

Tabia za jumla za sifa za kimwili
MPANGO: 1. Dhana ya sifa za kimwili 2. Sifa za jumla za nguvu 2.1. Aina za nguvu 2.2. Njia za kazi ya misuli 2.3. Mambo, obus

Dhana ya sifa za kimwili
Katika mchakato wa kuunda utamaduni wa kimwili wa mtu, si tu upatikanaji wa ujuzi wa magari na ujuzi unaohusiana hutokea, lakini pia maendeleo ya sifa za kimwili. Katika barua maalum

Aina za nguvu
Vitendo vyovyote vya magari ya binadamu ni matokeo ya shughuli iliyoratibiwa ya mfumo mkuu wa neva (CNS) na sehemu za pembeni za mfumo wa gari, haswa mfumo wa musculoskeletal.

Njia za kazi ya misuli
Wakati wa kufanya vitendo vya magari, misuli ya binadamu hufanya aina nne kuu za kazi: kushikilia, kushinda, kujitoa, pamoja. · Kushikilia

Mienendo ya umri wa maendeleo ya nguvu ya asili
Maendeleo ya asili ya maendeleo ya nguvu ya binadamu hutokea hadi umri wa miaka 25-30. Wakati huo huo, vipindi vingine vya umri vinaonyeshwa na viwango vya chini vya ukuaji wa nguvu, wengine - juu.

Zana za Kukuza Nguvu
Kama njia kuu ya kukuza nguvu, mazoezi ya mwili hutumiwa, ambayo utekelezaji wake unahitaji mvutano mkubwa wa misuli kuliko chini ya hali ya kawaida ya utendaji wao. Mazoezi haya ni ya

Aina za kasi
Katika mchakato wa shughuli za gari, za nyumbani na za kitaalam, mtu wa kisasa anakabiliwa na hitaji la kujibu haraka na vya kutosha kwa mzozo unaotarajiwa au wa ghafla.

Zana za Maendeleo ya Kasi
Kwa sababu ya ukweli kwamba katika hali zingine kasi ya harakati inategemea sio tu juu ya kiwango cha ukuaji wa kasi, lakini pia juu ya kiwango cha ukuaji wa nguvu, uvumilivu, kubadilika, na pia juu ya malezi ya mbinu ya harakati.

Dhana ya uchovu, aina ya uvumilivu
Watu wana uwezo tofauti wa kufanya kazi ya muda na nguvu tofauti. Kwa hivyo, watu wengine wanaweza kufanya kazi ya kiwango cha juu kwa mafanikio, lakini uzoefu wa shida, wewe

Mienendo ya umri wa maendeleo ya asili ya uvumilivu
Uvumilivu, kama sifa zingine za mwili, una ukuaji wa asili usio sawa. Kwa wavulana: Uvumilivu wa jumla ni wa juu

Zana za Maendeleo ya Ustahimilivu
Mahitaji ya jumla ya mazoezi ya kukuza uvumilivu ni kushinda uchovu wakati wa utekelezaji wao. Chini ya hali ya shughuli za kimwili za kawaida na za kutosha za muda mrefu, ongezeko la

Aina za uratibu
Neno "uratibu" linatokana na Kilatini - uratibu, mchanganyiko, kuweka kwa utaratibu. Kuhusu shughuli za magari ya binadamu, neno hili hutumiwa kuamua kiwango cha uratibu

Njia za maendeleo ya uratibu
Ili kukuza uratibu, mazoezi hutumiwa ambayo huweka mahitaji ya kuongezeka kwa uratibu na mpangilio wa harakati. Wanapaswa kufikia masharti yafuatayo: - kuwa na muhimu

Aina za Kubadilika
Katika maisha ya kila siku, shughuli za kitaaluma, kijeshi na michezo, watu wanapaswa kufanya vitendo mbalimbali vya magari, ambavyo vingine vinahitaji aina ndogo ya harakati katika

Mambo ambayo huamua kubadilika
Uhamaji wa mfumo wa musculoskeletal imedhamiriwa na: - muundo wa viungo: sura yao, unene wa cartilage ya articular, urefu wa nyuso za articular, uwepo wa protrusions ya mfupa; -

Mienendo ya umri wa maendeleo ya asili ya kubadilika
Kubadilika kwa kawaida huboresha hadi umri wa miaka 14-15. Hata hivyo, katika viungo tofauti ina mienendo tofauti ya maendeleo. Upeo wa mwendo katika viungo vya hip una kubwa zaidi

Zana za kukuza kubadilika
Ili kukuza kubadilika, mazoezi na anuwai ya mwendo hutumiwa - kinachojulikana kama mazoezi ya kunyoosha. Mazoezi haya hutumiwa kushawishi kuu

Misingi ya kujifunza motor
Kujifunza vitendo vya gari ni moja ya aina za utambuzi za shughuli za binadamu. Harakati za kitu hai cha kibaolojia daima huhusishwa na suluhisho la kazi maalum, fahamu na kazi.

Tabia za jumla za ujuzi wa magari
Uwezo wa kufanya hatua moja au nyingine ya magari hutokea kwa misingi ya mahitaji yafuatayo: - kiwango cha chini cha ujuzi wa msingi kuhusu mbinu ya hatua; - uwepo wa uzoefu wa magari;

Tabia za jumla za ujuzi wa magari
Ujuzi wa gari unaonyeshwa na utekelezaji wa harakati na udhibiti mdogo wa fahamu juu ya maelezo ya mbinu. Ufahamu unaelekezwa hasa kwa vipengele muhimu vya hatua, uzazi

Dhana ya ujuzi wa hali ya juu
Ujuzi wa juu wa magari huundwa kwa misingi ya ujuzi na ujuzi uliopatikana hapo awali. UJUZI WA MOTOR WA AGIZO LA JUU - hii ni kiwango kama hicho

Mwingiliano wa ujuzi wa magari
Uundaji wa ujuzi fulani wa magari unaweza kuwa na athari fulani juu ya upatikanaji wa ujuzi mwingine. Jambo hili linaitwa uhamisho wa ujuzi. Hasa,

Misingi ya malezi ya ujuzi wa magari
Uundaji wa ujuzi na uwezo wa magari ni chini ya mifumo fulani. Ustadi wa hatua moja au nyingine ya gari unafanywa katika mlolongo wa mbinu zifuatazo

Wazo la kupumzika kati ya shughuli za mwili
Kama matokeo ya shughuli za mwili, mtu huanza kuhisi uchovu. Hali hii ya kisaikolojia inaitwa uchovu. Inawakilisha mmenyuko wa kujihami wa chombo

Taratibu za usambazaji wa nishati kwa mwili wa binadamu wakati wa kazi ya misuli
Shughuli yoyote ya misuli inahusisha matumizi ya nishati, chanzo cha moja kwa moja ambacho ni ATP (adenosine triphosphoric acid). ATP inaitwa uni

Ugavi wa nishati kwa moyo wakati wa kazi ya misuli
Moyo unaofanya kazi vizuri unahitaji mtiririko unaoendelea wa oksijeni na virutubisho, pamoja na kuondolewa kwa bidhaa za taka. Ugavi wa nishati kwa seli za moyo unafanywa kutokana na

Kuamua shughuli bora za mwili
Wakati wa kufanya mazoezi ya kimwili, mzigo fulani hutokea kwenye mwili wa binadamu, ambayo husababisha mmenyuko wa kazi kutoka kwa mifumo ya kazi. Kuamua kiwango cha mvutano

Mafunzo ya michezo
MAFUNZO YA MICHEZO (mafunzo) ni mchakato wa elimu wenye kusudi wa kuandaa mwanariadha kufikia matokeo maalum ya michezo. Hivi sasa, ni kawaida kutofautisha kati ya michezo

Mafunzo ya kimwili yaliyotumiwa kitaaluma
MAFUNZO YA MWILI YANAYOTUMIKA KITAALAMU - mchakato wa kukuza na kuboresha uwezo muhimu wa kiakili na sifa za kiakili, pamoja na kuongeza jumla na isiyo maalum.

Viashiria vya ukuaji wa mwili
MAENDELEO YA KIMWILI ni mchakato wa asili wa mabadiliko yanayohusiana na umri katika sifa za kimofolojia na kazi za mwili wa mwanadamu wakati wa maisha yake. Neno "maendeleo ya kimwili" hutumiwa

Tathmini ya usawa wa utendaji
FUNCTIONAL FITNESS - hali ya mifumo ya mwili (musculoskeletal, kupumua, moyo na mishipa, neva, nk) na majibu yao kwa shughuli za kimwili. Wakati wa kusoma utendaji

Viashiria vya mada vya kujidhibiti
Viashirio vya kujitawala vya kujidhibiti ni pamoja na: · Mood Mood ni kiashirio muhimu kinachoakisi hali ya akili ya wale wanaohusika. Nastro

Viashiria vya lengo la kujidhibiti
Viashirio vya lengo la kujidhibiti ni pamoja na: · Marudio ya mapigo (HR) Kiwango cha moyo kinaonyesha kiasi cha mzigo: 100-130 beats/min – kidogo.

Tabia za jumla za valeolojia kama taaluma ya kisayansi na kielimu
Mwanzoni kabisa mwa enzi yetu, Claudius Galen aliandika hivi: “Jua huangazia mafanikio ya madaktari, Dunia huzika makosa yao.” Ingawa leo kuna "jua" zaidi, bado kuna "dunia" nyingi (Daviden

Mtindo wa maisha na afya
LIFESTYLE ni mojawapo ya kategoria muhimu zaidi za kijamii zinazounganisha wazo la aina fulani (aina) ya maisha ya mwanadamu. Mtindo wa maisha unaonyeshwa na sifa kote

Shughuli ya kimwili na afya
Afya ya binadamu imedhamiriwa na ushawishi mwingi, wa nje na wa ndani. Miongoni mwao kuna wale ambao hutegemea kabisa mapenzi na uvumilivu wa mtu mwenyewe. Ufanisi zaidi wao wote

Dhana ya mbinu za kurejesha
(kulingana na E.S. Grigorovich, V.A. Pereverzev, 2008) Mbinu za kurejesha ni muhimu sana kwa kuimarisha afya ya binadamu na kudumisha kiwango cha juu cha utendaji. KUHUSU

Utamaduni wa kimwili katika vipindi tofauti
MPANGO WA MAISHA YA BINADAMU: 1. Elimu ya kimwili katika mfumo wa elimu ya watoto wa shule ya mapema 1.1. Uainishaji wa umri wa watoto hadi

Uainishaji wa umri wa watoto wa shule ya mapema
UMRI WA PRESCHOOL ni kipindi muhimu cha maendeleo ya kimwili, uundaji wa kazi ya magari na uundaji wa utu wa mtu. Inatofautishwa, kwa upande mmoja, na ukuaji mkubwa na ukuaji wa watoto

Malengo ya elimu ya mwili ya watoto wa shule ya mapema
Katika umri wa shule ya mapema, ni muhimu sana kwa haraka na kwa ufanisi kuchochea mwendo wa kawaida wa mchakato wa asili wa maendeleo ya kimwili, kuongeza nguvu na upinzani wa mwili.

Njia za elimu ya mwili na aina za madarasa ya elimu ya mwili na watoto wa shule ya mapema
Njia kuu za elimu ya kimwili kwa watoto chini ya umri wa mwaka mmoja ni massage, gymnastics, ugumu, na kuogelea; watoto kutoka mwaka mmoja hadi 3 - asubuhi na usafi

Vipengele vya kawaida vinavyohusiana na umri wa ukuaji wa mwili wa binadamu wakati wa shule
Umri wa shule ni pamoja na watoto, vijana na vijana wenye umri wa miaka 6-7 hadi 17-18. Kwa mujibu wa mfumo uliopo wa elimu ya jumla, kipindi hiki cha umri kimegawanywa katika hatua 3: m

Umuhimu na malengo ya elimu ya mwili kwa watoto wa shule
Hivi sasa, mfumo wa kisayansi wa elimu ya mwili umetengenezwa, iliyoundwa iliyoundwa kutambulisha kizazi kipya kwa elimu ya mwili. Msingi wa mfumo huu ni

Aina za madarasa ya elimu ya mwili na watoto wa umri wa shule
Elimu ya kimwili ya watoto wa umri wa shule hufanyika katika maeneo matatu: - katika taasisi za elimu zinazounda mfumo wa elimu ya sekondari; - katika mashirika ya nje

Tabia za umri wa vipindi tofauti vya maisha ya mtu mzima
Kulingana na uainishaji wa umri, watu wazima wamegawanywa katika vipindi vinne: umri wa kukomaa (umegawanywa katika vipindi viwili), uzee, uzee, na centenarians. Mimi - kwanza

Jukumu la elimu ya mwili katika maisha ya mtu mzima
Imeanzishwa kuwa kukauka kwa mwili kimsingi ni kwa sababu ya ukosefu wa shughuli muhimu za mwili, na sio kwa miaka iliyoishi. Kwa hiyo, njia zenye nguvu zaidi na za kuaminika za

Aina za michezo na shughuli za burudani kwa watu wazima
Aina zote za elimu ya mwili hupandwa kati ya watu wazima: elimu ya mwili, elimu ya mwili iliyotumiwa na kitaalam, burudani ya mwili, ukarabati wa gari.

Viktor Nikolaevich Seluyanov, MIPT, maabara "Teknolojia ya Habari katika Michezo"

Njia na mbinu za mafunzo ya kimwili ni lengo la kubadilisha muundo wa nyuzi za misuli ya misuli ya mifupa na myocardiamu, pamoja na seli za viungo vingine na tishu (kwa mfano, mfumo wa endocrine). Kila njia ya mafunzo inaonyeshwa na vijiti kadhaa vinavyoonyesha udhihirisho wa nje wa shughuli ya mwanariadha: ukubwa wa contraction ya misuli, nguvu ya mazoezi, muda wa mazoezi (idadi ya marudio - safu, au muda wa mazoezi. ), muda uliobaki, idadi ya mfululizo (njia). Pia kuna upande wa ndani ambao una sifa haraka michakato ya biochemical na kisaikolojia katika mwili wa mwanariadha. Kama matokeo ya mchakato wa mafunzo, muda mrefu urekebishaji unaobadilika, matokeo haya ni kiini au lengo la kutumia mbinu ya mafunzo na njia.

Upeo wa Mazoezi ya Nguvu ya Anaerobic

Inapaswa kuwa 90-100% ya kiwango cha juu.

- kubadilishana kwa misuli ya misuli na vipindi vya kupumzika, inaweza kuwa 10-100%. Wakati nguvu ya mazoezi iko chini na nguvu ya mkazo wa misuli iko juu, zoezi hilo linaonekana kama mazoezi ya nguvu, kama vile squat ya barbell au vyombo vya habari vya benchi.

Kuongezeka kwa tempo, kupunguza vipindi vya mvutano wa misuli na kupumzika hubadilisha mazoezi kuwa mazoezi ya nguvu ya kasi, kwa mfano, kuruka, na katika mieleka hutumia kutupa kwa dummy au mwenzi au mazoezi kutoka kwa safu ya mazoezi ya jumla ya mwili: kuruka, kushinikiza- ups, kuvuta-ups, flexion na ugani wa torso, vitendo hivi vyote hufanywa kwa kasi ya juu.

Muda wa mazoezi na kiwango cha juu cha nguvu ya anaerobic kawaida ni fupi. Mazoezi ya nguvu yanafanywa na marudio 1-4 katika mfululizo (kuweka). Mazoezi ya nguvu ya kasi yanajumuisha hadi 10 kushinikiza, na tempo - mazoezi ya kasi hudumu 4-10 s.

Wakati wa kufanya mazoezi ya kasi, muda uliobaki unaweza kuwa sekunde 45-60.

Idadi ya vipindi imedhamiriwa na madhumuni ya mafunzo na hali ya utayari wa mwanariadha. Katika hali ya maendeleo, idadi ya marudio ni mara 10-40.

Imedhamiriwa na madhumuni ya kazi ya mafunzo, yaani, kwamba ni muhimu kwa hyperplasia hasa katika nyuzi za misuli - myofibrils au mitochondria.

Upeo wa mazoezi ya nguvu ya anaerobic inahitaji uajiri wa vitengo vyote vya gari.

Haya ni mazoezi yenye njia ya karibu ya anaerobic ya kusambaza nishati kwa misuli inayofanya kazi: sehemu ya anaerobic katika jumla ya uzalishaji wa nishati huanzia 90% hadi 100%. Inatolewa hasa na mfumo wa nishati ya fosfajeni (ATP + CP) na ushiriki fulani wa mfumo wa asidi ya lactic (glycolytic) katika nyuzi za glycolytic na za kati za misuli. Katika nyuzi za misuli ya oksidi, akiba ya ATP na CrP inapungua, phosphorylation ya oksidi hufunuliwa; oksijeni katika kesi hii hutoka kwa myoglobin OMV na damu.

Rekodi ya juu ya nguvu ya anaerobic iliyotengenezwa na wanariadha kwenye ergometer ya baiskeli ni 1000-1500 Watts, na kwa kuzingatia gharama za kusonga miguu, zaidi ya 2000 Watts. Muda wa juu unaowezekana wa mazoezi kama haya huanzia sekunde (zoezi la isometriki) hadi sekunde kadhaa (zoezi la tempo la kasi).

Kuimarisha shughuli za mifumo ya mimea hutokea hatua kwa hatua wakati wa kazi. Kutokana na muda mfupi wa mazoezi ya anaerobic, wakati wa utekelezaji wao kazi za mzunguko wa damu na kupumua hazina muda wa kufikia upeo wao iwezekanavyo. Wakati wa mazoezi ya juu ya anaerobic, mwanariadha hapumui kabisa au anaweza tu kukamilisha mizunguko michache ya kupumua. Ipasavyo, uingizaji hewa wa mapafu hauzidi 20-30% ya kiwango cha juu.

Kiwango cha moyo huongezeka hata kabla ya kuanza (hadi 140-150 beats / min) na huendelea kuongezeka wakati wa zoezi, kufikia thamani yake ya juu mara baada ya kumaliza - 80-90% ya kiwango cha juu (160-180 beats / min). Kwa kuwa msingi wa nishati ya mazoezi haya ni michakato ya anaerobic, kuimarisha shughuli za mfumo wa moyo na mishipa (usafiri wa oksijeni) haina umuhimu wowote kwa usambazaji wa nishati ya mazoezi yenyewe. Mkusanyiko wa lactate katika damu wakati wa kazi hubadilika kidogo sana, ingawa katika misuli ya kufanya kazi inaweza kufikia 10 mmol / kg au hata zaidi mwishoni mwa kazi. Mkusanyiko wa lactate katika damu unaendelea kuongezeka kwa dakika kadhaa baada ya kuacha kazi na kufikia kiwango cha juu cha 5-8 mmol / l (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Kabla ya kufanya mazoezi ya anaerobic, mkusanyiko wa glucose katika damu huongezeka kidogo. Kabla na kama matokeo ya utekelezaji wao, mkusanyiko wa catecholamines (adrenaline na norepinephrine) na homoni ya ukuaji katika damu huongezeka sana, lakini mkusanyiko wa insulini hupungua kidogo; viwango vya glucagon na cortisol hazibadilika kwa kiasi kikubwa (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Mifumo inayoongoza ya kisaikolojia na mifumo ambayo huamua matokeo ya michezo katika mazoezi haya ni: udhibiti mkuu wa neva wa shughuli za misuli (uratibu wa harakati na udhihirisho wa nguvu kubwa ya misuli), mali ya utendaji ya mfumo wa neuromuscular (kasi-nguvu), uwezo na nguvu ya misuli. mfumo wa nishati ya phosphagen ya misuli ya kufanya kazi.

Kufanya nguvu ya maendeleo, kasi-nguvu na mafunzo ya kasi na mzunguko wa mara 1 au 2 kwa wiki inaweza kubadilisha kwa kiasi kikubwa wingi wa myofibrils katika nyuzi za misuli ya kati na ya glycolytic. Hakuna mabadiliko makubwa yanayotokea katika nyuzi za misuli ya oksidi, kwani (inadhaniwa) ioni za hidrojeni hazikusanyiko ndani yao, kwa hiyo kuchochea kwa genome haitokei, na kupenya kwa homoni za anabolic ndani ya seli na kiini ni vigumu. Wingi wa mitochondria hauwezi kuongezeka wakati wa kufanya mazoezi ya muda wa juu, kwani kiasi kikubwa cha ioni za hidrojeni hujilimbikiza katika MV za kati na za glycolytic.

Kupunguza muda wa mazoezi ya juu ya nguvu ya alactic, kwa mfano, hupunguza ufanisi wa mafunzo katika suala la ukuaji wa molekuli ya myofibril, kwani mkusanyiko wa ioni za hidrojeni na homoni katika damu hupungua. Wakati huo huo, kupungua kwa mkusanyiko wa ioni za hidrojeni katika MV za glycolytic husababisha kuchochea kwa shughuli za mitochondrial, na kwa hiyo kwa ukuaji wa taratibu wa mfumo wa mitochondrial.

Ikumbukwe kwamba katika mazoezi mazoezi haya yanapaswa kutumika kwa uangalifu sana, kwani mazoezi ya kiwango cha juu yanahitaji mizigo muhimu ya mitambo kwenye misuli, mishipa na tendons, na hii inasababisha mkusanyiko wa microtraumas ya mfumo wa musculoskeletal.

Kwa hivyo, mazoezi ya nguvu ya juu ya anaerobic, iliyofanywa kwa kutofaulu, huchangia kuongezeka kwa wingi wa myofibrils katika nyuzi za misuli ya kati na ya glycolytic, na wakati wa kufanya mazoezi haya hadi uchovu kidogo (asidi) ya misuli, phosphorylation ya oxidative kwenye mitochondria ya kati. na nyuzi za misuli ya glycolytic imeamilishwa wakati wa mapumziko, ambayo hatimaye itasababisha ongezeko la wingi wa mitochondria ndani yao.

Mazoezi ya karibu ya kiwango cha juu cha nguvu za anaerobic

Upande wa nje wa mazoezi ya mwili

Nguvu ya mkazo wa misuli inapaswa kuwa 70-90% ya kiwango cha juu.

Nguvu ya mazoezi (mfululizo)- kubadilishana kwa misuli ya misuli na vipindi vya kupumzika, inaweza kuwa 10-90%. Wakati nguvu ya mazoezi iko chini na mkazo wa misuli uko karibu na nguvu ya juu (60-80%), zoezi hilo huonekana kama mafunzo ya kustahimili nguvu, kama vile squats au mikanda ya benchi ya zaidi ya 12 reps.

Kuongezeka kwa tempo, kupunguza vipindi vya mvutano wa misuli na kupumzika hubadilisha mazoezi kuwa mazoezi ya nguvu ya kasi, kwa mfano, kuruka, na katika mieleka hutumia kutupa kwa dummy au mwenzi au mazoezi kutoka kwa safu ya mazoezi ya jumla ya mwili: kuruka, kushinikiza- ups, kuvuta-ups, flexion na upanuzi wa torso, vitendo hivi vyote hufanywa kwa kasi ya karibu.

Muda wa mazoezi na kiwango cha karibu cha juu zaidi cha anaerobic kawaida 20-50 s. Mazoezi ya nguvu yanafanywa kwa marudio 6-12 au zaidi katika mfululizo (seti). Mazoezi ya nguvu ya kasi yanajumuisha hadi 10-20 kushinikiza, na tempo - mazoezi ya kasi - 10-50 s.

Muda uliobaki kati ya mfululizo (mbinu) hutofautiana kwa kiasi kikubwa.

Wakati wa kufanya mazoezi ya nguvu, muda uliobaki kawaida huzidi dakika 5.

Wakati wa kufanya mazoezi ya nguvu ya kasi, wakati mwingine muda wa kupumzika hupunguzwa hadi dakika 2-3.

Idadi ya vipindi

Idadi ya mazoezi kwa wiki imedhamiriwa na madhumuni ya kazi ya mafunzo, yaani, kwamba ni muhimu kwa hyperplasia hasa katika nyuzi za misuli - myofibrils au mitochondria. Kwa upangaji wa mzigo unaokubalika kwa ujumla, lengo ni kuongeza nguvu ya utaratibu wa glycolysis ya anaerobic. Inafikiriwa kuwa kukaa kwa muda mrefu kwa misuli na mwili kwa ujumla katika hali ya asidi iliyokithiri inapaswa kusababisha mabadiliko ya kubadilika katika mwili. Walakini, hadi sasa hakuna masomo ambayo yangeonyesha moja kwa moja athari ya faida ya mazoezi ya karibu ya kiwango cha juu cha anaerobic, lakini kuna tafiti nyingi zinazoonyesha athari zao mbaya kwenye muundo wa myofibrils na mitochondria. Viwango vya juu sana vya ioni za hidrojeni katika CF husababisha uharibifu wa kemikali wa moja kwa moja wa miundo na kuongezeka kwa shughuli za vimeng'enya vya proteolysis, ambayo, wakati tindikali, huacha lysosomes ya seli (kifaa cha kusaga chakula cha seli).

Upande wa ndani wa mazoezi

Mazoezi karibu na kiwango cha juu cha nguvu ya anaerobic yanahitaji kuajiri zaidi ya nusu ya vitengo vya gari, na wakati wa kufanya kazi ya juu, zote zilizobaki.

Haya ni mazoezi na njia ya karibu ya anaerobic ya kusambaza nishati kwa misuli inayofanya kazi: sehemu ya anaerobic katika jumla ya uzalishaji wa nishati ni zaidi ya 90%. Katika MV za glycolytic, hutolewa hasa na mfumo wa nishati ya fosfajeni (ATP + CP) na ushiriki fulani wa mfumo wa asidi ya lactic (glycolytic). Katika nyuzi za misuli ya oksidi, akiba ya ATP na CrP inapungua, phosphorylation ya oksidi hufunuliwa; oksijeni katika kesi hii hutoka kwa myoglobin OMV na damu.

Muda wa juu unaowezekana wa mazoezi kama haya huanzia sekunde kadhaa (zoezi la isometriki) hadi makumi ya sekunde (zoezi la kasi ya juu) (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Kuimarisha shughuli za mifumo ya mimea hutokea hatua kwa hatua wakati wa kazi. Baada ya 20-30 s, taratibu za aerobic zinajitokeza katika MV za oxidative, kazi ya mzunguko wa damu na kupumua huongezeka, ambayo inaweza kufikia kiwango cha juu iwezekanavyo. Ili kutoa nishati kwa mazoezi haya, ongezeko kubwa la shughuli ya mfumo wa usafiri wa oksijeni tayari ina jukumu fulani la nishati, na zaidi ya muda mrefu ya zoezi hilo. Ongezeko la awali la kiwango cha moyo ni muhimu sana (hadi 150-160 beats / min). Inafikia viwango vyake vya juu zaidi (80-90% ya kiwango cha juu) mara baada ya kumaliza kwa mita 200 na mwisho wa m 400. Wakati wa mazoezi, uingizaji hewa wa mapafu huongezeka haraka, ili mwisho wa zoezi la kudumu kuhusu Dakika 1 inaweza kufikia 50-60% ya uingizaji hewa wa juu wa kufanya kazi kwa mwanariadha aliyepewa (60-80 l / min). Kiwango cha matumizi ya O2 pia huongezeka haraka kwa umbali na mwisho wa m 400 inaweza tayari kuwa 70-80% ya MOC ya mtu binafsi.

Mkusanyiko wa lactate katika damu baada ya zoezi ni kubwa sana - hadi 15 mmol / l katika wanariadha waliohitimu. Umbali mkubwa na juu ya kufuzu kwa mwanariadha, ni ya juu zaidi. Mkusanyiko wa lactate katika damu unahusishwa na utendaji wa muda mrefu wa MVs za glycolytic.

Mkusanyiko wa glucose katika damu huongezeka kidogo ikilinganishwa na hali ya kupumzika (hadi 100-120 mg). Mabadiliko ya homoni katika damu ni sawa na yale yanayotokea wakati wa kutumia nguvu ya juu ya anaerobic (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Mabadiliko ya kudumu ya muda mrefu

Kufanya nguvu za "maendeleo", kasi-nguvu na mafunzo ya kasi na mzunguko wa mara 1 au 2 kwa wiki inakuwezesha kufikia zifuatazo.

Mazoezi ya nguvu ambayo hufanywa kwa kiwango cha 65-80% ya kiwango cha juu au kwa kuinua mzigo 6-12 kwa njia moja ni bora zaidi katika suala la kuongezwa kwa myofibrils katika nyuzi za misuli ya glycolytic; katika PMV na OMV, mabadiliko ni kidogo sana.

Wingi wa mitochondria hauongezeki kutoka kwa mazoezi kama haya.

Mazoezi ya nguvu hayawezi kufanywa kwa kushindwa, kwa mfano, unaweza kuinua mzigo mara 16, lakini mwanariadha huinua mara 4-8 tu. Katika kesi hiyo, uchovu wa ndani haufanyiki, hakuna asidi kali ya misuli, kwa hiyo, mara kwa mara mara nyingi na muda wa kutosha wa kupumzika ili kuondokana na asidi ya lactic ambayo huunda. Hali hutokea ambayo huchochea maendeleo ya mtandao wa mitochondrial katika PMV na GMV. Kwa hivyo, mazoezi ya karibu ya kiwango cha juu cha anaerobic, pamoja na mapumziko ya kupumzika, hutoa ukuaji wa misuli ya aerobic.

Mkusanyiko wa juu wa Kp na mkusanyiko wa wastani wa ioni za hidrojeni unaweza kubadilisha kwa kiasi kikubwa wingi wa myofibers katika nyuzi za misuli ya kati na ya glycolytic. Hakuna mabadiliko makubwa yanayotokea katika nyuzi za misuli ya oksidi, kwani ioni za hidrojeni hazikusanyiko ndani yao, kwa hiyo, kusisimua kwa genome haifanyiki, na kupenya kwa homoni za anabolic ndani ya seli na kiini ni vigumu. Wingi wa mitochondria hauwezi kuongezeka wakati wa kufanya mazoezi ya muda uliokithiri, kwa kuwa kiasi kikubwa cha ioni za hidrojeni hujilimbikiza katika MV za kati na za glycolytic, ambazo huchochea ukataboli kwa kiasi kwamba huzidi nguvu za michakato ya anabolic.

Kupunguza muda wa mazoezi kwa nguvu ya alactic karibu-upeo huondoa athari mbaya ya mazoezi kwa nguvu hii.

Ikumbukwe kwamba katika mazoezi mazoezi haya yanapaswa kutumika kwa uangalifu sana, kwa kuwa ni rahisi sana kukosa wakati ambapo mkusanyiko mkubwa wa ioni za hidrojeni huanza kujilimbikiza katika MV za kati na za glycolytic.

Kwa hivyo, mazoezi ya nguvu ya karibu ya anaerobic, iliyofanywa kwa kutofaulu, huchangia kuongezeka kwa wingi wa myofibrils katika nyuzi za misuli ya kati na ya glycolytic, na wakati wa kufanya mazoezi haya hadi uchovu kidogo (asidi) ya misuli, phosphorylation ya oxidative kwenye mitochondria. ya nyuzi za misuli ya kati na ya glycolytic imeamilishwa wakati wa kupumzika ( vitengo vya juu vya kizingiti cha gari vinaweza kutoshiriki katika kazi, kwa hivyo sio misuli yote inayofanya kazi), ambayo hatimaye itasababisha kuongezeka kwa wingi wa mitochondria ndani yao.

Mazoezi ya nguvu ya chini ya anaerobic (nguvu ya anaerobic - aerobic)

Upande wa nje wa mazoezi ya mwili

Nguvu ya mkazo wa misuli inapaswa kuwa 50-70% ya kiwango cha juu.

Nguvu ya mazoezi (mfululizo)- kubadilishana kwa misuli ya misuli na vipindi vya kupumzika, inaweza kuwa 10-70%. Wakati nguvu ya mazoezi iko chini na mkazo wa misuli uko karibu na kiwango cha juu zaidi (10-70%), zoezi hilo huonekana kama mafunzo ya kustahimili nguvu, kama vile kuchuchumaa kwa viziba au vyombo vya habari vya benchi vya zaidi ya reps 16.

Muda wa mazoezi na kiwango cha chini cha anaerobic kawaida dakika 1-5. Mazoezi ya nguvu hufanywa na marudio 16 au zaidi katika safu (seti). Mazoezi ya nguvu ya kasi ni pamoja na kushinikiza zaidi ya 20, na tempo - mazoezi ya kasi - dakika 1-6.

Muda uliobaki kati ya mfululizo (mbinu) hutofautiana kwa kiasi kikubwa.

Wakati wa kufanya mazoezi ya nguvu, muda uliobaki kawaida huzidi dakika 5.

Wakati wa kufanya mazoezi ya nguvu ya kasi, wakati mwingine muda wa kupumzika hupunguzwa hadi dakika 2-3.

Wakati wa kufanya mazoezi ya kasi, muda uliobaki unaweza kuwa dakika 2-9.

Idadi ya vipindi imedhamiriwa na madhumuni ya mafunzo na hali ya utayari wa mwanariadha. Katika hali ya maendeleo, idadi ya marudio ni mfululizo wa 3-4, unaorudiwa mara 2.

Idadi ya mazoezi kwa wiki imedhamiriwa na madhumuni ya kazi ya mafunzo, yaani, kwamba ni muhimu kwa hyperplasia hasa katika nyuzi za misuli - myofibrils au mitochondria. Kwa upangaji wa mzigo unaokubalika kwa ujumla, lengo ni kuongeza nguvu ya utaratibu wa glycolysis ya anaerobic. Inafikiriwa kuwa kukaa kwa muda mrefu kwa misuli na mwili kwa ujumla katika hali ya asidi iliyokithiri inapaswa kusababisha mabadiliko ya kubadilika katika mwili. Walakini, hadi sasa hakuna masomo ambayo yangeonyesha moja kwa moja athari ya faida ya mazoezi ya karibu ya kiwango cha juu cha anaerobic, lakini kuna kazi nyingi ambayo inaonyesha athari zao mbaya kwenye muundo wa myofibrils na mitochondria. Viwango vya juu sana vya ioni za hidrojeni katika CF husababisha uharibifu wa kemikali wa moja kwa moja wa miundo na kuongezeka kwa shughuli za vimeng'enya vya proteolysis, ambayo, wakati tindikali, huacha lysosomes ya seli (kifaa cha kusaga chakula cha seli).

Upande wa ndani wa mazoezi

Mazoezi ya nguvu ndogo ya anaerobic yanahitaji kuajiri karibu nusu ya vitengo vya gari, na wakati wa kufanya kazi ya juu, zote zilizobaki.

Zoezi hili linafanywa kwanza na phosphagens na taratibu za aerobic. Wakati glycolytics huajiriwa, lactate na ioni za hidrojeni hujilimbikiza. Katika nyuzi za misuli ya oksidi, akiba ya ATP na CrP inapopungua, phosphorylation ya oksidi hujitokeza.

Muda wa juu unaowezekana wa mazoezi kama haya ni kutoka dakika hadi dakika 5.

Nguvu na muda wa juu wa mazoezi haya ni kwamba wakati wa utekelezaji wao, viashiria vya mfumo wa usafirishaji wa oksijeni (kiwango cha moyo, pato la moyo, PV, kiwango cha matumizi ya O2) kinaweza kuwa karibu na maadili ya juu kwa mwanariadha aliyepewa au. hata kuwafikia. Kadiri mazoezi yanavyochukua muda mrefu, ndivyo viashiria hivi viko kwenye mstari wa kumalizia na ndivyo idadi kubwa ya uzalishaji wa nishati ya aerobic wakati wa mazoezi inavyoongezeka. Baada ya mazoezi haya, mkusanyiko wa juu sana wa lactate umeandikwa katika misuli ya kazi na damu - hadi 20-25 mmol / l. Ipasavyo, pH ya damu hupungua hadi 7.0. Kawaida mkusanyiko wa glucose katika damu huongezeka kwa kiasi kikubwa - hadi 150 mg%, maudhui ya catecholamines na homoni ya ukuaji katika plasma ya damu ni ya juu (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Kwa hivyo, mifumo na mifumo inayoongoza ya kisaikolojia, kulingana na N.I. Volkov na waandishi wengine wengi (1995), katika kesi ya kutumia mfano rahisi zaidi wa usambazaji wa nishati, ni uwezo na nguvu ya mfumo wa nishati ya lacticidal (glycolytic) ya misuli ya kufanya kazi, kazi (nguvu) mali ya mfumo wa neuromuscular, pamoja na uwezo wa usafiri wa oksijeni wa mwili (hasa mfumo wa moyo na mishipa) na uwezo wa aerobic (oxidative) wa misuli ya kufanya kazi. Kwa hivyo, mazoezi katika kundi hili huweka mahitaji ya juu sana juu ya uwezo wa anaerobic na aerobic wa wanariadha.

Ikiwa tunatumia mfano ngumu zaidi, unaojumuisha mfumo wa moyo na mishipa na misuli yenye aina tofauti za nyuzi za misuli (OMV, PMV, GMV), tunapata mifumo na taratibu zifuatazo za kisaikolojia:

- usambazaji wa nishati hutolewa hasa na nyuzi za misuli ya oksidi ya misuli inayofanya kazi;

- nguvu ya mazoezi kwa ujumla inazidi nguvu ya usaidizi wa aerobic, kwa hivyo nyuzi za misuli ya kati na ya glycolytic huajiriwa, ambayo, baada ya kuajiri, baada ya 30-60 s hupoteza contractility, ambayo inalazimisha kuajiri MV mpya zaidi na zaidi za glycolytic. Wanakuwa acidified, asidi ya lactic huingia ndani ya damu, hii inasababisha kuonekana kwa dioksidi kaboni ya ziada, ambayo huongeza utendaji wa mifumo ya moyo na mishipa na kupumua hadi kikomo.

Michakato ya ndani, ya kisaikolojia inajitokeza kwa nguvu zaidi katika kesi ya mafunzo ya mara kwa mara. Katika kesi hiyo, mkusanyiko wa homoni katika damu huongezeka, na katika nyuzi za misuli na damu mkusanyiko wa ions lactate na hidrojeni, ikiwa wengine ni passive na mfupi. Mazoezi yanayorudiwa na muda wa kupumzika wa dakika 2-4 husababisha mkusanyiko wa juu sana wa ioni za lactate na hidrojeni kwenye damu; kama sheria, idadi ya marudio haizidi 4.

Mabadiliko ya kudumu ya muda mrefu

Kufanya mazoezi ya nguvu ndogo ya alactic hadi kikomo ni moja wapo ya shida ya kisaikolojia, na kwa hivyo haiwezi kutumika mara nyingi; kuna maoni juu ya ushawishi wa mafunzo haya juu ya kuharakisha upatikanaji wa fomu ya michezo na kuanza kwa haraka kwa mazoezi ya kupita kiasi.

Mazoezi ya nguvu ambayo hufanywa kwa nguvu ya 50-65% ya kiwango cha juu au kwa kuinua 20 au zaidi ya mzigo kwa njia moja ni hatari zaidi, na kusababisha asidi kali ya ndani na kisha uharibifu wa misuli. Wingi wa mitochondria kutoka kwa mazoezi kama haya hupungua sana katika CF yote [Horeler, 1987].

Kwa hivyo, mazoezi ya nguvu ndogo ya anaerobic na muda wa juu hayawezi kutumika katika mchakato wa mafunzo.

Mazoezi ya nguvu hayawezi kufanywa kwa kushindwa, kwa mfano, unaweza kuinua mzigo mara 20-40, lakini mwanariadha huinua mara 10-15 tu. Katika kesi hiyo, uchovu wa ndani haufanyiki, hakuna asidi kali ya misuli, kwa hiyo, mara kwa mara mara nyingi na muda wa kutosha wa kupumzika ili kuondokana na asidi ya lactic ambayo huunda. Hali hutokea ambayo huchochea maendeleo ya mtandao wa mitochondrial katika PMV na sehemu fulani ya GMV. Kwa hivyo, mazoezi ya karibu ya kiwango cha juu cha anaerobic, pamoja na mapumziko ya kupumzika, hutoa ukuaji wa misuli ya aerobic.

Mkusanyiko wa juu wa Kp na mkusanyiko wa wastani wa ioni za hidrojeni unaweza kubadilisha kwa kiasi kikubwa wingi wa myofiber katika nyuzi za kati na za glycolytic. Hakuna mabadiliko makubwa yanayotokea katika nyuzi za misuli ya oksidi, kwani ioni za hidrojeni hazikusanyiko ndani yao, kwa hiyo, kusisimua kwa genome haifanyiki, na kupenya kwa homoni za anabolic ndani ya seli na kiini ni vigumu. Wingi wa mitochondria hauwezi kuongezeka wakati wa kufanya mazoezi ya muda wa juu, kwani kiasi kikubwa cha ioni za hidrojeni hujilimbikiza katika MV za kati na za glycolytic, ambazo huchochea ukataboli kwa kiwango ambacho huzidi nguvu ya michakato ya anabolic.

Kupunguza muda wa mazoezi ya nguvu ya anaerobic ndogo huondoa athari mbaya za mazoezi kwa nguvu hii.

Kwa hivyo, mazoezi ya nguvu ndogo ya anaerobic, iliyofanywa kwa kutofaulu, husababisha asidi nyingi ya misuli, kwa hivyo wingi wa myofibrils na mitochondria katika nyuzi za misuli ya kati na ya glycolytic hupungua, na wakati mazoezi haya yanafanywa hadi misuli imechoka kidogo (iliyotiwa asidi), kioksidishaji. shughuli imeamilishwa wakati wa mapumziko phosphorylation katika mitochondria ya kati na sehemu ya nyuzi za misuli ya glycolytic, ambayo hatimaye itasababisha kuongezeka kwa wingi wa mitochondria ndani yao.

Zoezi la Aerobic

Nguvu ya mzigo katika mazoezi haya ni kwamba ugavi wa nishati kwa misuli ya kazi inaweza kutokea (hasa au pekee) kutokana na michakato ya oxidative (aerobic) inayohusishwa na matumizi ya kuendelea ya mwili na matumizi ya oksijeni na misuli ya kazi. Kwa hiyo, nguvu katika mazoezi haya inaweza kupimwa kwa kiwango (kasi) ya matumizi ya mbali ya O2. Ikiwa matumizi ya mbali ya O2 yanahusiana na nguvu ya juu ya aerobic ya mtu fulani (yaani, na MPC yake binafsi), basi mtu anaweza kupata wazo la nguvu ya kisaikolojia ya aerobic ya mazoezi anayofanya. Kulingana na kiashiria hiki, vikundi vitano vinatofautishwa kati ya mazoezi ya mzunguko wa aerobic (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990):

1. Upeo wa mazoezi ya nguvu ya aerobic (95-100% VO2 max).

2. Mazoezi karibu na uwezo wa juu zaidi wa aerobic (85–90% ya VO2 max).

3. Mazoezi ya chini ya kiwango cha juu cha nguvu ya aerobic (70-80% ya VO2 max).

4. Mazoezi ya nguvu ya aerobic ya wastani (55-65% ya VO2 max).

5. Mazoezi ya chini ya nguvu ya aerobic (50% ya VO2 max au chini).

Uainishaji uliowasilishwa hapa hauhusiani na dhana za kisasa za fiziolojia ya michezo. Kikomo cha juu - MOC hailingani na data ya juu ya nguvu ya aerobic, kwani inategemea utaratibu wa upimaji na sifa za mtu binafsi za mwanariadha. Katika mieleka, ni muhimu kutathmini uwezo wa aerobic wa misuli ya kiungo cha juu, na pamoja na data hizi, uwezo wa aerobic wa misuli ya mguu wa chini na utendaji wa mfumo wa moyo unapaswa kutathminiwa.

Uwezo wa aerobiki wa misuli kwa kawaida hutathminiwa katika jaribio la hatua kulingana na nguvu au matumizi ya oksijeni katika kiwango cha kizingiti cha anaerobic.

Nguvu ya VO2 iko juu zaidi kwa wanariadha walio na idadi kubwa ya nyuzi za misuli ya glycolytic kwenye misuli yao, ambayo inaweza kuajiriwa hatua kwa hatua ili kutoa nguvu fulani. Katika kesi hii, kama nyuzi za misuli ya glycolytic zimeunganishwa, asidi ya misuli na damu huongezeka, somo huanza kuhusisha vikundi vya ziada vya misuli, na nyuzi za misuli ya oksidi ambazo bado hazijafanya kazi, hivyo matumizi ya oksijeni huongezeka. Thamani ya ongezeko hilo la matumizi ya oksijeni ni ndogo, kwani misuli hii haitoi ongezeko kubwa la nguvu za mitambo. Ikiwa kuna MV nyingi za oksidi, lakini karibu hakuna HMVs, basi nguvu za MPC na AnP zitakuwa karibu sawa.

Mifumo inayoongoza ya kisaikolojia na mifumo ambayo huamua mafanikio ya kufanya mazoezi ya mzunguko wa aerobic ni uwezo wa utendaji wa mfumo wa usafirishaji wa oksijeni na uwezo wa aerobic wa misuli ya kufanya kazi (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Nguvu ya mazoezi haya inapopungua (muda wa juu zaidi huongezeka), uwiano wa sehemu ya anaerobic (glycolytic) ya uzalishaji wa nishati hupungua. Ipasavyo, mkusanyiko wa lactate katika damu na ongezeko la mkusanyiko wa sukari kwenye damu (kiwango cha hyperglycemia) hupungua. Wakati wa mazoezi ya kudumu makumi kadhaa ya dakika, hyperglycemia haizingatiwi kabisa. Kwa kuongezea, mwisho wa mazoezi kama haya kunaweza kupungua kwa mkusanyiko wa sukari kwenye damu (hypoglycemia). (Kots Ya. M., 1990).

Kadiri nguvu ya mazoezi ya aerobic inavyoongezeka, ndivyo mkusanyiko wa catecholamines katika damu na ukuaji wa homoni unavyoongezeka. Kinyume chake, nguvu ya mzigo inavyopungua, maudhui ya damu ya homoni kama vile glucagon na cortisol huongezeka, na maudhui ya insulini hupungua (Kots Ya. M., 1990).

Kwa kuongezeka kwa muda wa mazoezi ya aerobic, joto la mwili huongezeka, ambalo huweka mahitaji ya kuongezeka kwa mfumo wa udhibiti wa joto (Kots Ya. M., 1990).

Upeo wa Mazoezi ya Nguvu ya Aerobic

Hizi ni mazoezi ambayo sehemu ya aerobic ya uzalishaji wa nishati inatawala - inachukua hadi 70-90%. Hata hivyo, mchango wa nishati wa michakato ya anaerobic (hasa glycolytic) bado ni muhimu sana. Substrate kuu ya nishati wakati wa kufanya mazoezi haya ni glycogen ya misuli, ambayo imevunjwa kwa aerobically na anaerobically (katika kesi ya mwisho na malezi ya kiasi kikubwa cha asidi ya lactic). Muda wa juu wa mazoezi kama haya ni dakika 3-10.

Baada ya dakika 1.5-2. baada ya kuanza kwa mazoezi, kiwango cha juu cha moyo, kiasi cha damu ya systolic na pato la moyo, PV ya kufanya kazi, na kiwango cha matumizi ya O2 (VO2) hupatikana kwa mtu aliyepewa. Wakati zoezi la LV linaendelea, mkusanyiko wa lactate na catecholamines katika damu unaendelea kuongezeka. Viashiria vya kazi ya moyo na kiwango cha matumizi ya O 2 hudumishwa kwa kiwango cha juu (katika hali ya usawa wa juu) au huanza kupungua kidogo (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Baada ya mwisho wa mazoezi, mkusanyiko wa lactate katika damu hufikia 15-25 mmol / l kwa uwiano wa kinyume na muda wa juu wa mazoezi (matokeo ya michezo) (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Mifumo na mifumo inayoongoza ya kisaikolojia ni ya kawaida kwa mazoezi yote ya aerobic; kwa kuongezea, nguvu ya mfumo wa nishati ya asidi ya lactic (glycolytic) ya misuli inayofanya kazi ina jukumu kubwa.

Mazoezi ya muda wa juu zaidi wa nguvu ya aerobic inaweza kutumika katika mafunzo tu na wanariadha walio na nguvu ya ANP kwa kiwango cha zaidi ya 70% ya VO2 max. Wanariadha hawa hawana uzoefu wa asidi kali ya MF na damu, kwa hiyo, katika kati na sehemu ya MF ya glycolytic, hali zinaundwa kwa ajili ya uanzishaji wa awali ya mitochondrial.

Ikiwa nguvu ya AnP ya mwanariadha ni chini ya 70% ya uwezo wa juu wa aerobic, basi mazoezi ya juu ya nguvu ya aerobic yanaweza kutumika tu kama njia ya kurudia ya mafunzo, ambayo, ikiwa imepangwa vizuri, haisababishi asidi mbaya ya misuli na damu ya mwanariadha.

Athari ya muda mrefu ya kukabiliana

Mazoezi ya nguvu ya juu ya aerobic yanahitaji kuajiriwa kwa vioksidishaji vyote, vya kati na baadhi ya MV za glycolytic; ikiwa utafanya mazoezi ya muda usio na kikomo na kutumia njia ya kurudia ya mafunzo, basi athari ya mafunzo itazingatiwa tu kati na baadhi ya glycolytic. MVs, katika mfumo wa haipaplasia ndogo sana ya myofibril na ongezeko kubwa la wingi wa mitochondria katika MV amilifu za kati na glycolytic.

Mazoezi ya karibu ya juu ya nguvu ya aerobic

Asilimia tisini hadi 100 ya nguvu zinazokaribia kiwango cha juu zaidi za aerobiki hutolewa na athari za kioksidishaji (aerobic) katika misuli inayofanya kazi. Wanga hutumika kwa kiwango kikubwa kama sehemu ndogo za oksidi kuliko mafuta (mgawo wa kupumua ni takriban 1.0). Jukumu kuu linachezwa na glycogen ya misuli ya kazi na, kwa kiasi kidogo, na glucose ya damu (katika nusu ya pili ya umbali). Rekodi muda wa mazoezi hadi dakika 30. Wakati wa mazoezi, kiwango cha moyo ni katika kiwango cha 90-95%, LT ni 85-90% ya maadili ya juu ya mtu binafsi. Mkusanyiko wa lactate ya damu baada ya zoezi kali katika wanariadha waliofunzwa sana ni karibu 10 mmol / l. Wakati wa mazoezi, ongezeko kubwa la joto la mwili hutokea - hadi 39 (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Zoezi linafanywa juu au kidogo juu ya kizingiti cha anaerobic. Kwa hivyo, nyuzi za misuli ya oksidi na zile za kati hufanya kazi. Mazoezi husababisha kuongezeka kwa wingi wa mitochondrial tu katika CF ya kati.

Mazoezi ya Nguvu ya Aerobic ya chini ya kiwango cha juu

Mazoezi ya nguvu ya chini ya aerobic hufanywa kwa kiwango cha kizingiti cha aerobic. Kwa hiyo, nyuzi za misuli ya oksidi tu hufanya kazi. Mafuta katika OMV na wanga katika MV za kati zinazofanya kazi hupata uharibifu wa oxidative (mgawo wa kupumua takriban 0.85-0.90). Sehemu ndogo za nishati ni glycogen ya misuli, misuli inayofanya kazi na mafuta ya damu, na (kadiri kazi inavyoendelea) sukari ya damu. Muda wa rekodi ya mazoezi ni hadi dakika 120. Wakati wa mazoezi yote, kiwango cha moyo iko katika kiwango cha 80-90%, na PT ni 70-80% ya viwango vya juu vya mwanariadha huyu. Mkusanyiko wa lactate katika damu kawaida hauzidi 3 mmol / l. Inaongezeka dhahiri tu mwanzoni mwa kukimbia au kama matokeo ya kupanda kwa muda mrefu. Wakati wa mazoezi haya, joto la mwili linaweza kufikia 39-40.

Mifumo na mifumo inayoongoza ya kisaikolojia ni ya kawaida kwa mazoezi yote ya aerobic. Muda hutegemea kwa kiwango kikubwa juu ya hifadhi ya glycogen katika misuli ya kazi na ini, kwenye hifadhi ya mafuta katika nyuzi za misuli ya oksidi ya misuli hai (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Hakuna mabadiliko makubwa katika nyuzi za misuli kutoka kwa mafunzo kama haya. Mazoezi haya yanaweza kutumika kupanua ventricle ya kushoto ya moyo, kwa kuwa kiwango cha moyo ni beats 100-150 kwa dakika, yaani, kwa kiwango cha juu cha kiharusi cha moyo.

Mazoezi ya Nguvu ya Aerobic ya Wastani

Wastani wa mazoezi ya nguvu ya aerobic hutolewa na michakato ya aerobic. Sehemu kuu ya nishati ni mafuta ya misuli na damu inayofanya kazi; wanga huchukua jukumu kidogo (mgawo wa kupumua ni karibu 0.8). Muda wa juu wa mazoezi ni hadi masaa kadhaa.

Viashiria vya kupumua kwa moyo havizidi 60-75% ya kiwango cha juu kwa mwanariadha aliyepewa. Kwa njia nyingi, sifa za mazoezi haya na mazoezi ya kikundi kilichopita ni sawa (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Mazoezi ya nguvu ya aerobic ya chini

Zoezi la chini la nguvu za aerobic hupatikana kupitia michakato ya oksidi, ambayo hutumia hasa mafuta na, kwa kiasi kidogo, wanga (mgawo wa kupumua chini ya 0.8). Mazoezi ya nguvu hii ya kisaikolojia ya jamaa yanaweza kufanywa kwa masaa mengi. Hii inafanana na shughuli za kila siku za mtu (kutembea) au mazoezi katika mfumo wa wingi au elimu ya kimwili ya matibabu.

Kwa hivyo, mazoezi ya nguvu ya kati na ya chini ya aerobic sio muhimu kwa kuongeza kiwango cha usawa wa mwili, hata hivyo, inaweza kutumika wakati wa mapumziko ili kuongeza matumizi ya oksijeni, kuondoa haraka asidi ya damu na misuli.

UTANGULIZI

Katika miaka ya hivi karibuni, swali la kutafuta njia za kisasa na mbinu za kuimarisha ustawi wa kimwili na wa kihisia umeongezeka. Hii ni kwa sababu, kwanza kabisa, kwa ukweli kwamba leo, katika enzi ya maendeleo ya kiteknolojia, wakati kushuka kwa kiwango cha afya ya idadi ya watu kunaonekana zaidi na zaidi, kuna ongezeko la mzigo wa kiakili na, kama Matokeo yake, kupungua kwa shughuli za kimwili. Jukumu la utamaduni wa kimwili na michezo linakua zaidi. Hakuna shaka kuwa asili ya kihemko iliyojaa sana hupunguza kiwango cha afya na ustawi wa wanafunzi na kuumiza psyche yao. Katika suala hili, kuanzishwa kwa teknolojia za kuunda afya katika mchakato wa elimu, maendeleo ya mipango maalum ya afya ambayo inaweza kupunguza gharama ya kisaikolojia na kisaikolojia ya kukabiliana, na kuhakikisha malezi ya mitazamo endelevu kuelekea maisha ya afya, ni ya umuhimu fulani.

Jambo kuu katika maisha ya afya ni utamaduni wa kuboresha afya. Kusudi lake kuu ni ukuaji kamili wa mwili, kupona kwake baada ya uchovu kutoka kwa mafadhaiko anuwai ya mwili na kiakili, kudumisha afya na hali nzuri ya kihemko.

Kanuni ya mwelekeo wa kuboresha afya ni moja wapo ya msingi katika elimu ya mwili; maana yake kuu ni kufikia athari kubwa zaidi ya kuboresha afya kutoka kwa elimu ya mwili. Licha ya unyenyekevu wa dhahiri wa kanuni, matatizo fulani yanakabiliwa katika utekelezaji wake wa vitendo. Hii ni kutokana na ukweli kwamba kupanga mipango ya elimu ya kimwili ni pamoja na nyenzo zinazofunua tu malengo ya elimu, kulingana na ambayo vitendo vya magari vinapaswa kufundishwa na sifa za kimwili zinazoendelea. Kwa hivyo, yaliyomo katika mafunzo na mbinu za kimbinu zinaonyesha vibaya kanuni ya mwelekeo wa kuboresha afya na kwa hivyo kupunguza uwezekano wa kutumia njia za kuboresha afya katika mchakato wa elimu ya mwili na masomo ya kujitegemea.

Madhumuni ya utafiti ni kusoma mzigo na kupumzika wakati wa mazoezi ya mwili.

Kitu cha utafiti ni elimu ya kimwili katika mzigo na kupumzika wakati wa kufanya mazoezi ya kimwili.

Somo la utafiti ni jinsi mzigo na kupumzika huathiri mchakato wakati wa mazoezi ya kimwili.

Malengo ya utafiti:

Jifunze awamu za mzigo.

Jifunze awamu za mapumziko.

Kusoma ushawishi wa uwiano wa kupumzika kwa mzigo katika mchakato wa mafunzo.

Mbinu za utafiti: Uchambuzi wa vyanzo vya fasihi.

TABIA ZA JUMLA ZA SHUGHULI YA MWILI

Mkazo wa mazoezi. Aina

Shughuli ya kimwili ni ukubwa wa athari za mazoezi ya kimwili kwa mtu, ambayo yanafuatana na kuongezeka, kuhusiana na kupumzika, kiwango cha utendaji wa mwili.

Kuna pande za ndani na nje za mzigo. Mzigo wa ndani una sifa ya mabadiliko ya morpho-kazi katika mwili chini ya ushawishi wa mzigo. Nje - imedhamiriwa na sifa za upimaji wa kazi iliyofanywa (nguvu na kiasi). Mzigo unaweza kuwa wa kawaida au wa kutofautiana. Ya kwanza ni sawa katika vigezo vyake vya nje kwa kila wakati wa wakati, na ya pili inabadilika wakati zoezi linaendelea. Mzigo wa jumla wa mazoezi kadhaa ya mwili (au madarasa kwa ujumla) yanaweza kuamua, mtawaliwa, na sifa muhimu za kiasi chake na nguvu katika mazoezi ya mtu binafsi (au madarasa). Kuna uhusiano wa sawia kati ya viashiria vya kiasi na ukubwa wa mzigo.

Mzigo unaweza kuwa wa kuendelea au wa muda (wakati) kwa asili. Katika kesi ya kwanza, hakuna vipindi vya kupumzika wakati wa kufanya mazoezi; kwa pili, kati ya marudio ya zoezi kuna vipindi vya kupumzika ambavyo vinahakikisha urejesho wa kiwango cha utendaji wa mtu. Kulingana na awamu ya kupona, zoezi linalofuata linafanywa.

Aina zote za shughuli za kimwili zimegawanywa katika

Kwa mujibu wa ukubwa wa mzigo - kubwa (kiwango cha juu), muhimu (karibu na kikomo), kati, ndogo;

Kwa asili - mafunzo na ushindani, maalum na yasiyo maalum;

Kwa upande wa kuzingatia - katika kukuza maendeleo ya uwezo wa mtu binafsi wa magari (kasi, nguvu, uratibu, uvumilivu, kubadilika) au vipengele vyao, kuboresha muundo wa uratibu wa harakati, vipengele vya utayari wa akili au ujuzi wa mbinu, nk;

Kwa mujibu wa utata wa uratibu - wale wanaofanywa chini ya hali ya kawaida ambayo haihitaji uhamasishaji mkubwa wa uwezo wa uratibu, na kuhusishwa na utendaji wa harakati za utata wa juu wa uratibu;

Kulingana na mvutano wa kiakili - mkali zaidi na chini, kulingana na mahitaji ya uwezo wa akili wa wanariadha.

Moja ya maswala kuu wakati wa kufanya mazoezi ya mwili ni uchaguzi wa mizigo inayofaa zaidi. Wanaweza kuamua na mambo yafuatayo:

Ukarabati baada ya magonjwa mbalimbali, ikiwa ni pamoja na ya muda mrefu;

Ukarabati na shughuli za afya ili kupunguza matatizo ya kisaikolojia na kimwili baada ya kazi;

Kudumisha usawa uliopo katika kiwango kilichopo;

Kuongezeka kwa usawa wa mwili. Maendeleo ya uwezo wa utendaji wa mwili.

Katika nyenzo hii tutajaribu kuorodhesha aina kuu za shughuli za kimwili na maelezo mafupi ya vipengele vyao. Nyenzo hiyo imekusudiwa kwa wale ambao wanaanza kuelewa maalum ya fiziolojia ya michezo.

Ni wazi kwamba athari za shughuli za kimwili kwenye mwili imedhamiriwa na seti nzima ya mambo - amplitude, kasi (nguvu) ya harakati, kuwepo au kutokuwepo kwa uzito, idadi na ukubwa wa vikundi vya misuli vinavyohusika. Hebu tuangalie aina kuu za shughuli za kimwili.

1. Mzigo tuli au eccentric

Harakati ya eccentric ni harakati ambayo misuli haipunguzi, lakini badala yake huongezeka. Hizi ni kawaida mazoezi ya upinzani au awamu mbaya ya harakati. Kwa mfano, wakati wa kupiga biceps na barbell, mikataba ya misuli, na wakati wa kupanua mikono (awamu ya nyuma) na barbell sawa, kuna mzigo wa tuli.

Mzigo tuli ni mazoezi ya mwili ambayo hurekebisha msimamo wa mwili chini ya mzigo bila kufanya harakati yoyote.

MIFANO YA MAZOEZI:

Misimamo tulivu iliyofanywa kwa bidii: miisho ya yoga, mbao za aina zote, misimamo katika sanaa ya kijeshi, miondoko ya nyuma kwa kutumia kengele (kwa msisitizo wa awamu za kurudi nyuma), kupanda mwamba, kurusha mawe, n.k.

Ikumbukwe kwamba ni aina hii ya shughuli za kimwili ambayo husababisha kinachojulikana maumivu ya misuli - maumivu kwa siku 1-3 baada ya shughuli za kimwili.
Awamu ya nyuma ya harakati pia inaweza kufanywa na idadi kubwa ya marudio, kwa mfano, mazoezi ya "kushuka ngazi" yanaweza kusababisha uchungu mbaya. Wale wanaofundisha kwenye mashine au kwenye uso wa gorofa, na kisha kwenda nje mashindano ya kukimbia- inaweza kufahamu kikamilifu athari hii.
Shughuli ya kimwili ya asili tuli na eccentric inakua nguvu, lakini haiongoi ongezeko kubwa la misa ya misuli.
Mmenyuko wa creatinine-phosphate ina jukumu kubwa katika mazoezi mazito ya aina hii - zaidi juu yake hapa chini.

USHAURI. Jumuisha mazoezi ya tuli na ya nyuma angalau kwa kiasi cha 5-10% ya muda wako wa mafunzo, bila kujali mchezo unaohusika (isipokuwa kwa marathoni na shughuli ndefu sana).

2. Maendeleo ya nguvu ya juu

Marudio na kubwa (75-100%) ya uzito wa juu iwezekanavyo kwa mara 1-5. Shughuli ya kimwili ya aina hii ni msingi wa michezo ya kasi-nguvu - powerlifting na aina nyingine za weightlifting, kupanda mwamba.

MIFANO YA MAZOEZI. Njia hii ya mafunzo ni nzuri sana kwa vikundi vikubwa vya misuli na, ipasavyo, mazoezi ya kimsingi ya kuinua uzani na uzani mkubwa: squats na barbell kwenye mabega, vifaa vya kuinua, vyombo vya habari vya benchi, kusukuma kwa kichwa, safu za barbell zilizoinama, kunyakua kwa bar kwa seti, nk. .

Utaratibu kuu wa kuhakikisha mizigo hiyo ya michezo ni matumizi ya haraka iwezekanavyo ya ATP katika nyuzi za misuli, ambayo phosphate ya creatine na athari za creatine-phosphate huchukua jukumu kubwa. Kwa hiyo, ni mantiki kujumuisha kiongeza hiki cha lishe katika mlo wako wakati wa shughuli kali za kimwili za aina hii, angalau gramu 1-3 mara moja kabla ya mafunzo.
Ukuaji wa misuli wakati wa shughuli kama hizo za mwili utaonekana (na lishe ya kawaida ya kabohaidreti na protini nyingi), lakini ni chini sana kuliko kufanya marudio 8-16 na uzani mwepesi. Mafunzo ya nguvu hayaongoi kupata uzito. Inaonekana kwamba aina hii ya mafunzo ni muhimu kwa wapanda milima na wapanda mwamba ambao mara kwa mara wanapaswa kufanya harakati za nguvu za juu-amplitude.
Vikundi vikubwa vya misuli vinahitaji muda mrefu wa kupona - angalau siku 4 kati ya vikao vya mafunzo ya nguvu.
Kunapaswa pia kuwa na mapumziko muhimu kati ya mbinu - dakika 3-5. Hii ni muhimu ili kiwango cha phosphate ya creatinine iwe na muda wa kurejesha
Inaleta maana kujumuisha wapandaji na wanariadha wengi katika mazoezi

3. Hypertrophy ya misuli ya mifupa

Shughuli ya kimwili inafanywa kwa dakika 1-1.5. na uzani unaokuruhusu kufanya marudio 8-16. Kwa lishe sahihi, hii ndiyo njia bora zaidi ya kujenga misa ya misuli, ambayo hutumiwa kikamilifu katika kujenga mwili. Jambo lingine ni kwamba shughuli za kimwili za aina hii hazipatikani sana katika maisha ya kila siku na katika michezo isipokuwa kujenga mwili, na hakuna athari fulani kutoka kwa mtazamo wa utendaji kutoka kwa mazoezi haya.

MIFANO YA MAZOEZI: mfumo mzima wa kisasa wa kujenga mwili (mwanzilishi wake ni Joe Weider - mkufunzi wa mabingwa (c)) na anuwai ya msingi (squats, mashinikizo, lifti zilizo na uzani wa bure) na kutengwa (pamoja na trajectory fulani kwenye simulators. ) mazoezi ya mwili.

Shughuli ya kimwili ya aina hii inaongoza kwa kuchochea kimetaboliki ya homoni na uzalishaji hasa wa testosterone, hivyo baada ya mafunzo hayo, ustawi, hisia, na hamu ya kuishi kuboresha, ambayo ni vigumu kufikia, kwa mfano, wakati wa kukimbia marathon.
Hii ndiyo njia rahisi zaidi ya kufikia ujenzi wa riadha, lakini tu na lishe sahihi. Wajenzi wa mwili kwa kawaida hubadilisha vipindi vya "bulking" na "kukata", asili ya shughuli za kimwili wakati ambao ni tofauti sana.
Mazoezi haya yanaweza kuongeza kasi ya mapigo (Mapigo ya Moyo, kwa kifupi HR) hadi 120-130 beats/min, asili ya mzigo ni aerobic (bila matumizi makubwa ya oksijeni)
Wakati wa mazoezi, acidization ya mwili hufanyika wakati uzalishaji wa lactate (asidi lactic) kwenye misuli inazidi matumizi yake - mwanariadha anahisi hisia inayowaka kwenye misuli na uchovu wa jumla.

Inakubaliwa kwa ujumla kuwa kiwango cha juu cha moyo kinaweza kuchukuliwa kuwa thamani sawa na 220 - umri wa mwanariadha. Wale. ikiwa mwanariadha ni 35, basi kiwango cha juu cha moyo wake = 220-35 = 185. Bila shaka, kila kitu kinategemea kiwango cha kukabiliana na shughuli za kimwili na sifa za mtu binafsi, lakini kwa ngazi ya kuingia inawezekana kabisa kukubali formula hii. Kuna idadi ya mbinu za kuamua kiwango cha juu cha moyo na ANNO (kizingiti cha anaerobic), lakini katika ngazi ya awali fomula iliyoelezwa hapo juu inatosha kabisa.

Anaerobic (vizuri, i.e. anaerobic-aerobic) inachukuliwa kuwa shughuli za mwili kutoka kwa mazoezi ya mzunguko (harakati moja hufanywa mara nyingi, kama vile kukimbia) kwa kiwango cha moyo = 80-95% ya kiwango cha juu cha moyo. Takriban katika mapigo ya 170-175 beats / min.

Aina za mzigo wa michezo ulioelezwa hapo juu ni anaerobic, hata hivyo, michezo ya mzunguko (wakati harakati moja inarudiwa mara nyingi - kukimbia, kuogelea, skating, baiskeli, skating kasi) kuruhusu kufikia mzigo wa anaerobic wakati unafanywa kwa kasi ya juu na amplitude kubwa.

MFANO: kasi inayoendesha kutoka 100 m hadi 3 km kwa kasi karibu na kiwango cha juu, mizigo mingine ya mzunguko hudumu dakika 0.5-15.

Mizigo ya aina hii ni vigumu kufanya na haipendekezi kwa Kompyuta;
Shughuli ya kimwili kwenye kizingiti cha anaerobic inahitaji muda mrefu wa kurejesha kati ya mazoezi; kwa wanariadha wa Amateur hii inapaswa kuwa angalau siku 2-4.
Aina hii ya mafunzo "huanguka" haraka sana, kwa hivyo msisitizo wa shughuli za mwili za anaerobic zinafaa sana katika kipindi cha kabla ya mashindano. Wakati wa mafunzo ya kimsingi, ni bora kuzingatia mazoezi ya aerobic kwa upande mmoja, na kwa msingi wa nguvu kwa upande mwingine.

5. Shimo nyeusi katika mafunzo

Shughuli ya kimwili, kwa kawaida ya aina ya mzunguko, kwa kiwango cha moyo kwa kiwango cha 75 hadi 85% ya kiwango cha juu (kwa kawaida kutoka 150 hadi 170) ni "shimo nyeusi" katika mafunzo, i.e. kimsingi ni upotezaji wa muda usiofaa. Ukweli ni kwamba kwa mapigo kama haya, kimetaboliki ya glycolytic tayari imeamilishwa (glycogen iliyohifadhiwa kwenye misuli ya mwanariadha na ini hutumiwa), na matumizi ya mafuta (kinachojulikana kama kimetaboliki ya lipid) hupunguzwa, lakini wakati huo huo sio. kutosha kwa mafunzo kamili ya kazi. Wakati huo huo, hisia za mwanariadha ni kama ifuatavyo: kwa upande mmoja, anahisi kuwa "anafanya mazoezi", kwa upande mwingine, anahisi "ngumu sana." Ndio maana wanariadha wengi wasio na uzoefu hutumia wakati wao mwingi kwenye shughuli hii ya mwili, na hii haifai sana katika suala la matokeo.

Unahitaji kufanya mazoezi marefu kwa kiwango cha chini cha moyo, ambayo itaimarisha mfumo wa capillary na kukuza kimetaboliki ya lipid, au, kinyume chake, nenda kwa maeneo ya kiwango cha juu cha moyo au nguvu ya shughuli za mwili.

Mazoezi ya aerobic hadi kiwango cha 65-70% ya mapigo ya moyo (+-130 beats/min) kwa watu wa kawaida na wanariadha wa amateur inachukuliwa kuwa rahisi na inaweza kufanywa kwa muda mrefu (zaidi ya saa moja) - inayotumiwa na wanariadha. kwa ajili ya kupona na kwa wanaoanza.

Mzigo katika kiwango cha 70-75% ya kiwango cha juu cha moyo (+ -140 beats / min) ni bora zaidi kwa ajili ya maendeleo ya msingi wa aerobic, i.e. uwezo wa mwili kufanya shughuli za kimwili na matumizi ya juu ya oksijeni.

Inaleta akili kufanya aina hii ya mafunzo ya mzunguko kama vile kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea katika safu ya aerobics kwa zaidi ya dakika 40, na ikiwezekana zaidi ya saa 1, kwa sababu... Kadiri mazoezi yanavyoendelea, ndivyo jukumu kubwa la kimetaboliki ya lipid (ugavi wa nishati kwa sababu ya kuvunjika kwa mafuta, sio glycogen).
Tena, ili kuchochea kimetaboliki ya lipid na kuchoma mafuta wakati wa mafunzo, haipendekezi kula chakula ama wakati au mara moja kabla au baada ya mazoezi.
Ikiwa tunazungumzia kuhusu virutubisho vya lishe, basi tena, kwa madhumuni ya kuchoma mafuta na kuchochea misuli ya moyo, ni mantiki kulipa kipaumbele kwa L-carnitine.
Kuna njia ngumu za kuamua kizingiti cha kimetaboliki ya anaerobic na, ipasavyo, eneo la mapigo, lakini kwa Kompyuta ni rahisi kuamua shughuli za mwili za aerobic - pumua kwa uhuru kupitia pua yako. Ikiwa hii ni ngumu na haiwezekani kutofungua kinywa chako, basi umeacha eneo linalohitajika (umeingia shimo nyeusi la mafunzo) na unahitaji kupunguza kasi.
Aina hii ya shughuli za muda mrefu za kimwili zinapaswa kuwa msingi wakati wa vipindi vya msingi vya mafunzo, kwa sababu uvumilivu hufunzwa kwa muda mrefu na hutunzwa kwa muda mrefu, na katika vipindi vya kabla ya mashindano na ushindani, shughuli za aerobic zinapaswa kuchukua muda zaidi.