Ikiwa una matatizo ya kibofu ... Mazoezi ya sakafu ya pelvic na sphincter.

IKIWA UNA MATATIZO YA KIBOFU... MAZOEZI YA KUIMARISHA PELVIC FLOOR NA SFINCTER.

Hakuna mtu aliyehesabu jinsi wanawake wengi wanalazimika kuepuka jamii, wangapi wanaogopa kusafiri na hata kutembea kwenye duka, iko umbali wa dakika 15 kutoka nyumbani. Hii ni kutokana na kudhoofika kwa misuli inayohusika na utendaji wa kawaida wa kibofu. Gymnastics husaidia kuboresha hali hiyo, kuimarisha misuli ya tumbo na perineum.

Kibofu chenye afya huhifadhi maji hadi kiasi fulani kifikiwe. Kisha vipokezi vya volumetric kwenye ukuta ulionyoshwa wa kibofu cha mkojo hutoa ishara kwa mfumo mkuu wa neva kuwa ni wakati wa kuwa huru. Mtu ana hisia ya ukamilifu, shinikizo kwenye tumbo la chini. Kitendo cha mkojo hufuata, ambapo kibofu cha kibofu hupungua. Huu ni mchakato mgumu sana, pamoja na kazi iliyoratibiwa ya misuli ya kuta za kibofu, sphincter na mishipa inayoratibu mikazo ya misuli. Na ikiwa angalau moja ya vipengele vya mfumo wa genitourinary haipatikani na kazi zake, matatizo na urination huanza. Na tayari wakati mkojo hutolewa bila hiari na ongezeko lolote la shinikizo katika cavity ya tumbo, kwa mfano, wakati wa kucheka, kukohoa, kuinua uzito, basi wataalam wanazungumzia juu ya kutokuwepo kwa mkojo.

Sababu kuu ya matatizo na kibofu cha kibofu iko katika sauti iliyopunguzwa ya sphincter - kinachojulikana annular locking misuli wakati wa kuondoka kibofu matatizo mara nyingi hutokea kwa wanawake wakati wa kumalizika kwa hedhi na hasa baada yake kutokana na mabadiliko katika usawa wa homoni.

Kwa kuongeza, ili viungo vya pelvic vifanye kazi kwa kawaida, eneo lao la anatomiki lazima liwe sahihi, ambalo kwa kiasi kikubwa limedhamiriwa na hali ya misuli ya sakafu ya pelvic. Kwa hiyo, kwa "kibofu dhaifu", ni muhimu sana, baada ya kushauriana na daktari, kuimarisha misuli ya sakafu ya pelvic na sphincter. Inahitajika pia kuimarisha misuli ya tumbo.

Arnold Kegel ni daktari aliyetengeneza mfumo wa mazoezi rahisi ili kuimarisha misuli inayoshikilia mkojo kwenye kibofu. Mazoezi ya Kegel sio panacea, lakini kwa watu wanaougua aina kali za kutokuwepo, husaidia kuondoa kabisa ugonjwa huu wa kukasirisha.

Mazoezi ya Kegel yanachukuliwa kuwa njia rahisi na rahisi zaidi ya kufundisha misuli inayohusika na kutoa mkojo. Mchanganyiko huu ni pamoja na mafunzo ya kuzuia upungufu mdogo wa mkojo na matone au kupunguza udhihirisho wake kwa wanaume na wanawake. Inaaminika kuwa kutolewa kwa hiari kwa matone ya mkojo kwa wanawake wanaohusishwa na ujauzito na kuzaa kunaweza kuzuiwa ikiwa seti maalum ya mazoezi hufanyika mara kwa mara.

Ugumu wa mazoezi ya Kegel ni pamoja na mazoezi ya aina anuwai ya ugumu, ambayo yote husaidia kuimarisha misuli ya sakafu ya pelvic. Lazima zifanyike mara kwa mara na mara kwa mara, hatua kwa hatua kuongeza ugumu na muda. Mazoezi ya kutoweza kujizuia kwa njia ya mkojo kidogo na kwa njia ya matone yanafaa sawa kwa jinsia zote. Hizi ni pamoja na:

COMPRESSIONS POLEREVU.

Ili kujisikia misuli ya perineum ambayo inahitaji kufundishwa, jaribu wakati ujao unapotembelea choo, ukizuia kwa makusudi urination, ili kuelewa ni misuli gani inayohitaji kupigwa kwa hili. Zoezi hili la Kegel linahusisha kukaza misuli inayotumika kusimamisha mchakato wa kutoa mkojo. Ni muhimu kuwachuja, kuhesabu hadi tatu, na kisha kupumzika. Wakati wa kupumzika, wao pia huhesabu hadi tatu na tena wanachuja misuli. Baada ya muda, unaweza kuongeza muda wa voltage hadi sekunde 5-20.

Ikiwa wanawake wote walifanya mazoezi kila siku ili kuimarisha misuli ya perineum: kwa wakati wao wa bure, kufanya kazi za nyumbani, kuwa kwenye barabara kuu au kwenye kituo cha basi kusubiri usafiri, kukaa au kusimama, basi matatizo mengi na kibofu cha kibofu (pia kama kuongezeka kwa uterasi na uke) kungeepukwa.

Kiwango kigumu zaidi cha zoezi hili kwa kutoweza kujizuia kwa upole na kwa matone kwa wanawake na wanaume ni kile kinachoitwa kuinua. Wakati huo huo, mtu hufunga misuli polepole kwa nguvu ndogo ("sakafu" ya 1), kisha bila kuipumzisha, hufunga zaidi na kushikilia kwa sekunde 3-5. Hii inafuatwa na "sakafu" ya juu zaidi, ambayo muda wa mvutano pia huongezeka, na kadhalika. Baada ya kufikia "sakafu" ya 4-7, "kushuka" kwa polepole huanza kwa utaratibu wa nyuma: kutoka kwa mvutano mkubwa na muda mrefu hadi kupungua kwa misuli ya chini.
Vifupisho. Aina hii ya mazoezi inahusisha utulivu wa haraka zaidi na mkazo wa misuli.

KUSUKUMA NJE.

Mazoezi ya Kegel ya aina hii yanaambatana na mvutano wa misuli hiyo ambayo imeamilishwa wakati mtu anasukuma. Kwa wanawake, shida hii kutoka kwa kutokuwepo kwa mkojo mdogo na wa matone itakuwa sawa na majaribio wakati wa kinyesi au kujifungua. Wanaume wanahitaji kusukuma, kama wakati wa kukojoa au kinyesi.

Mazoezi ambayo yanawasaidia wale ambao wamegunduliwa na kutoweza kujizuia kidogo na kwa njia ya matone yanapaswa kuanza hatua kwa hatua. Ili kuanza, jaribu compression polepole ya reps 10, mara 5 kwa siku.

Baada ya kiwango rahisi zaidi cha mazoezi ya Kegel na kutolewa kwa matone ya mkojo bila hiari kueleweka, unaweza kuendelea na mazoezi magumu zaidi. Kwa hiyo, baada ya wiki ya mafunzo ya kawaida, unaweza kuongeza marudio 5 kwa kila mbinu mpaka idadi yao kufikia 30. Kisha unahitaji kufanya mazoezi 150 kila siku ili kudumisha sauti ya misuli. Wakati huo huo, unaweza kujaribu extrusion na contraction.

JINSI YA KUFANYA MAZOEZI.

1. Nafasi ya kuanzia - miguu upana wa bega kando. Mikono inasaidia matako. Ifuatayo, kaza misuli ya sakafu ya pelvic kwa mwelekeo wa juu kuelekea ndani.

2. Msimamo wa kuanzia - msisitizo juu ya magoti (kwa nne zote), kichwa kinakaa mikono. Ifuatayo, kaza misuli ya sakafu ya pelvic kwa mwelekeo wa juu kuelekea ndani.

3. Nafasi ya kuanza - amelala tumbo lako. Mguu mmoja umeinama kwenye goti. Fanya mvutano mbadala na utulivu wa misuli ya sakafu ya pelvic.

4. Msimamo wa kuanzia - amelala nyuma yako, miguu iliyopigwa kwa magoti na kidogo kando, visigino kwenye sakafu. Mkono mmoja unakaa chini ya tumbo, mwingine chini ya kitako - kwa hivyo unaweza kuhisi kuwa misuli muhimu inapunguza. Kisha itapunguza misuli ya sakafu ya pelvic, ukivuta juu.

5. Nafasi ya kuanzia - kukaa kwa miguu iliyovuka, nyuma moja kwa moja. Ifuatayo, kaza misuli ya sakafu ya pelvic kuelekea juu, kana kwamba unaibomoa sakafu.

6. Nafasi ya kuanzia - miguu upana wa bega kando, mikono ikipumzika kwa magoti. Nyuma inapaswa kuwekwa sawa na misuli ya sakafu ya pelvic inapaswa kukazwa kwa mwelekeo wa juu.

TATA YA MAZOEZI YA KUIMARISHA MISULI YA KIBOFU CHA MKOJO.

1. Kulala nyuma yako, inua mguu wako wa kushoto kwa angle ya digrii 90 kwa heshima na sakafu. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 5. Punguza mguu wako wa kushoto. Fanya kwa mguu wako wa kulia. Baada ya hayo, inua mguu wako wa kushoto kwa pembe ya digrii 45, weka msimamo huu kwa sekunde 5, punguza mguu wako. Fanya kwa mguu wako wa kulia. Sasa inua mguu wako wa kushoto na kisha mguu wako wa kulia hadi urefu unaolingana na urefu wa mguu wako (karibu 30 cm). Washike juu kwa sekunde 5-10, kisha uwashushe. Hatimaye, inua miguu yote miwili hadi pembe ya digrii 90. Kisha kuanza kuwapunguza: kwanza kwa pembe ya digrii 45, kisha hata chini - ili wawe umbali wa cm 20-30 kutoka sakafu. Shikilia miguu yako katika kila nafasi kwa sekunde 5. Kupumua ni kiholela. Wakati wa kufanya zoezi hili, misuli ya tumbo huimarishwa, hasa chini ya tumbo.

2. Kulala nyuma yako, piga magoti yako, kisha ueneze magoti yako kando. Miguu imefungwa kwa nguvu kwa kila mmoja. Jaribu kueneza magoti yako kwa upana iwezekanavyo. Kwa kweli, wanahitaji kugusa sakafu. Kaa katika nafasi ya chini kabisa kwa angalau sekunde 5. Zoezi vizuri huimarisha misuli ya perineum.

3. Kulala nyuma yako, piga magoti yako, unyoosha mikono yako pamoja na mwili. Vuta ndani na nje na uendelee kupumua sawasawa. Polepole, bila kuinua mgongo wako na pelvis kutoka sakafu, anza kuelezea miduara nyepesi na viuno vyako, kana kwamba unataka kuunga mkono hoop ambayo imeanguka kwa bahati mbaya kutoka kwa kiuno chako na inamaliza kuzunguka. Fanya harakati 5 kwa mwendo wa saa na sawa kinyume cha saa.

4. Kuketi juu ya sakafu, kunyoosha miguu yako, kuweka mitende yako kwa magoti yako na hatua kwa hatua, ukitegemea mbele, slide mitende yako juu ya miguu yako, ukijaribu kufikia mguu. Tilt ya mbele inafanywa juu ya exhale, katika nafasi ya chini kabisa, kaa kwa sekunde 5 ili misuli yote ya tumbo na perineum imesisitizwa kikamilifu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Endesha mara 5.

5. Kupiga magoti kwenye sakafu, punguza pelvis yako upande wa kushoto wa magoti yako, ukijaribu kukaa kikamilifu kwenye sakafu. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 5, kisha piga magoti na upunguze pelvis yako upande wa kulia wa magoti yako. Katika nafasi ya "kupiga magoti", inhale, kuzama kwenye sakafu - exhale. Kurudia zoezi mara 4-5.

6. Kusimama, kutegemea nyuma ya kiti au makali ya meza, polepole squat, kueneza magoti yako iwezekanavyo. Jaribu kuhisi jinsi misuli ya sakafu ya pelvic inavyosimama. Kuinama, kaa katika nafasi hii kwa sekunde 5, kisha uinuke polepole. Anza na squats tatu, hatua kwa hatua kuongeza idadi yao hadi kumi.

7. Kusimama, fanya miteremko ya springy. Simama moja kwa moja, kisha konda mbele na mikono yako ikining'inia mbele, na ukijihesabu hadi tisa, jaribu kuinamia chini na chini kwa kila hesabu, ukijaribu kugusa sakafu kwa vidole vyako.

8. Simama, piga miguu yako kwa ukali na uinamishe kidogo kwa magoti. Anza polepole kuzungusha pelvis yako kisaa, ukifanya zamu tatu kamili kwenye hesabu ya "tatu". Kisha zungusha pelvis yako kinyume cha saa pia kwa hesabu ya tatu.

9. Zoezi hili linaitwa "braiding gait". Simama moja kwa moja, kisha uanze polepole kuzunguka chumba, ukiweka kisigino cha mguu mmoja hadi toe ya mwingine. Unapoleta kisigino chako kwa vidole, shikilia nafasi hii kwa sekunde chache na kaza mapaja yako ya ndani. Kisha pumzika na uendelee kusonga.

10. Chukua mpira mkubwa, kama mpira wa miguu au voliboli, ushikilie kwa miguu yako karibu na kiuno chako na jaribu kutembea polepole kwa dakika 2-3, hakikisha kwamba mpira hauanguka. Unapojua zoezi hili, chukua mpira mdogo. Ngumu zaidi, lakini pia yenye ufanisi zaidi, songa na mpira mdogo zaidi, ukishikamana sana na viuno vyako. Hatua kwa hatua kuongeza muda wa mazoezi.

Mafunzo ya misuli sio jambo la haraka. Walakini, ikiwa unafanya mazoezi maalum kila siku au angalau mara 5 kwa wiki, basi baada ya muda utahisi jinsi shida zinaanza kupungua. Na kumbuka - unaweza kuboresha kwa kiasi kikubwa utendaji wa kibofu katika umri wowote.

JINSI YA KUJISAIDIA.

1. Kunywa maji zaidi. Unaweza kupunguza ulaji wako wa maji kwa matumaini kwamba utaishia kwenda bafuni mara kwa mara. Lakini kadri mwili wako unavyotoa mkojo mdogo kwa sababu ya upungufu wa maji mwilini, ndivyo utajilimbikizia zaidi, na kuifanya kuwasha kibofu na kuongeza uwezekano wa kupata maambukizo ya bakteria. Punguza ulaji wako wa maji ikiwa tu daktari wako atakuambia.

2. Jizoeze kuondoa kabisa kibofu cha kibofu na ujaribu kamwe kukileta kwa kujaza kwa nguvu. Kama vile mtaalamu mmoja wa magonjwa ya wanawake anavyoshauri, "Unapopita choo, usisahau kamwe kulipa ushuru," hata kama huhisi haja ya haraka ya kukitembelea.

3. Ikiwa una uzito mkubwa zaidi, punguza paundi chache. Kupoteza kwa 5 hadi 10% ya uzito wakati mwingine hutoa msaada usio wa kawaida wa ufanisi kuhusiana na kupunguzwa kwa shinikizo kwenye mfumo wa mkojo.

4. Achana na sigara. Wanawake wanaovuta sigara wana hatari mara mbili ya kushindwa kujizuia mkojo ikilinganishwa na wasiovuta sigara, kulingana na tafiti za hivi karibuni. Uvutaji sigara haukasirishi tu utando wa kibofu cha mkojo na pengine kuharibu tishu za neva za sphincter, lakini pia umehusishwa na saratani ya kibofu. Aidha, inachangia maendeleo ya kikohozi, ambayo inaweza kusababisha kupoteza kwa hiari ya mkojo.

5. Jaribu kuondoa vyakula vifuatavyo vinavyosababisha hasira ya kibofu kwa watu wengi: pombe, vinywaji vya kaboni, caffeine, maziwa, matunda ya machungwa, nyanya, vyakula vya spicy na spicy, sukari, asali, chokoleti, tamu za bandia.

6. Epuka bidhaa za usafi wa kike za rangi au harufu nzuri, vichungio vya kuoga kwa kemikali, na sabuni zenye harufu nzuri na karatasi ya choo.

7. Kula vyakula vingi vya nyuzinyuzi nyingi iwezekanavyo ili kuepuka kuvimbiwa. Aidha, ulaji mwingi wa mboga na matunda husaidia kuzuia saratani ya kibofu.

8. Kamwe usisukuma wakati wa harakati ya matumbo.

9. Usizoea kupuuza haja ya kuondoa matumbo au kibofu.

10. Epuka kunyanyua vitu vizito ambavyo huharibu tishu zinazounga mkono pelvic.