Как начать веганское движение в своем городе. Кто такие веганы и чем они отличаются от вегетарианцев: польза и вред веганства – быть или не быть? Ваше меню не будет однообразным

Приходилось ли вам слышать о веганах? О людях, которые не просто отказались от мяса, как вегетарианцы, а максимально исключили из своего рациона животную пищу – мясо, рыбу, яйца и все молочные продукты. Одним из таки поклонников экстремального питания является и американский блогер Мэтт Фрейзер.

По словам Мэтта, более 30 лет сознательной жизни он был закоренелым мясоедом и не упускал случая съесть ароматную котлету, полакомиться куриной ножкой или пожарить барбекю. Но однажды у него появилась позвоночная грыжа, которая начала проявлять себя хроническими болями. Обезболивающие уколы и мази приносили лишь временное облегчение, и тогда Мэтт задумался об отказе от мяса, так как не раз слышал, что такой подход к питанию позволяет справляться с воспалительными процессами в организме. В качестве эксперимента блогер решил стать вегетарианцем на 30 дней, чтобы понять, поможет ли ему вегетарианство в борьбе с болезнью.

Спустя месяц Мэтт был поражен полученным результатом. И пусть этот период для него был очень непростым в психологическом плане, он не только ощутил долгожданное избавление от боли в спине, но и был поражен тем, насколько легче стали его тренировки и насколько улучшилось его самочувствие. Более того, со временем Мэтт Фрейзер пошел еще дальше и отказался от любых продуктов животного происхождения, став веганом.

14 вещей, которые следует знать будущим веганам

1. Приходите к веганству медленно

Опытные веганы предупреждают, что в один момент взять и отказаться от пищи животного происхождения, очень сложно. В этом случае ваш организм испытает сильный стресс, да и в психологическом плане вы, вероятнее всего, не выдержите и сорветесь. К такому образу питания стоит приходить постепенно, а значит возьмите за правило исключать запрещенные продукты по одному в неделю. К примеру с этой недели вы не едите масло, со второй – яйца, с третьей отказываетесь от рыбы, а с четвертой – от мяса. Именно так, постепенно, без риска для здоровья, и не опасаясь за то, что сорветесь, вы сможете прийти к желанной цели.

2. Если пункт не получается, отложите, и вернитесь к нему позже

Положим, вы составили расписание, согласно которому в первую неделю вы исключаете из рациона молоко, а со второй – сыры. Но отказ от сыра происходит очень болезненно, а то и вовсе не получается. Как поступить в этом случае? Попробуйте проявить гибкость. Если будете упорствовать и насиловать свой организм, высока вероятность, что в конечном итоге вы сорветесь и вновь вернетесь к употреблению мяса. Чтобы не допустить этого, просто пропустите данный пункт, и вместо сыра откажитесь на этой неделе от яиц. А от сыра вы сможете отказаться чуть позже, когда придет время.

3. Быть веганом намного дороже, чем мясоедом

Это лишь на первый взгляд кажется, будто отказавшись от мяса вы начнете существенно экономить. На самом деле все в точности до наоборот. Вы не сможете постоянно питаться одними овощами и крупами. Чтобы разнообразить свое меню придется покупать и экзотические фрукты, и зелень, которая зимой совсем недешевая. А учитывая, что каждый веган хочет питаться исключительно органической пищей, ему придется серьезно раскошелиться, чтобы на столе всегда присутствовала пища «прямо с грядки».

4. Веганство не гарантирует похудения

Будет заблуждением считать, что отказавшись от мяса и других продуктов животного происхождения, вы начнете стремительно терять в весе. Здесь многое зависит от рациона, ведь если налегать на бобы, кушать салаты, заправленные растительным маслом, и каждый день лакомиться орехами, вряд ли вам удастся быстро похудеть. А если активно употреблять выпечку и хлеб, который прибавляет организму большое количество калорий, можно не только не похудеть, но и набрать вес!

5. Ешьте больше бобов

Бобовые культуры, такие как горох, фасоль, бобы или чечевица, должны стать основой вашего рациона. Эти продукты являются ценными источниками растительного белка, который необходим для образования мышечных волокон, да к тому же содержат много клетчатки. В плане достойной замены мясу, фасоль, чечевица и соя являются самым лучшим решением. К тому же бобы – недорогой белок, а значит, вы сможете неплохо сэкономить на своем питании.

6. Вам понадобится дополнительный источник витамина B12

Витамин B12 не вырабатывается организмом самостоятельно. Человек получает его с пищей, причем с пищей животного происхождения. Как быть вегану в этом случае? Просто поищите в аптеках пищевые добавки с данным витамином, который необходим нашему организму для образования кровяных клеток и здоровья нервной системы. Если не принимать добавки с витамином B12, в скором времени вы столкнетесь со слабостью и утомляемостью, потерей аппетита, болезненной худобой, запорами, нервными расстройствами и депрессией. А убедиться в том, что вы получаете витамин в достаточном количестве, можно просто сдав анализ крови.

7. Вам понадобится новый источник железа

Откуда получать железо, если отказаться от мяса? Этот вопрос тревожит всех без исключения людей, решивших перейти на вегетарианское питание. На самом деле все очень просто. Железо бывает гемовое и негемовое. Гемовое присутствует в животной пище и усваивается лучше, а негемовое – в растительных продуктах. Его усваивание происходит гораздо хуже, а значит, для восполнения дефицита железа вам понадобится употреблять продукты, богатые этим элементом. В растительном мире к ним относятся: семена подсолнечника, зеленолистные овощи, изюм и все представители бобовых культур. Если же и в этом случае показатели уровня железа в вашем организме слишком низкие, не забывайте о биодобавках с железом.

8. Вам предстоит пережить вздутие живота

Безусловно, у каждого из нас порой наблюдается вздутие живота, достаточно съесть блюдо, которое вызывает процесс газообразования. Однако при переходе на растительную пищу, особенно если это резкий переход, будьте готовы к тому, что вздутие живота будет вас преследовать каждый день на протяжении 2-3 недель! Этот дискомфорт вполне объясним, ведь организм просто не успевает перестроиться к тому, что отныне ему придется переваривать клетчатку в таких больших количествах. Как только организм привыкнет к новому «стилю» работы, проблемы с желудком исчезнут. Более того, отсутствие жареного мяса в рационе позволит вам забыть о гастрите и язвенной болезни. А чтобы в первые дни перехода на растительную пищу ваш желудок меньше страдал, старайтесь употреблять больше воды и добавлять в рацион пробиотические продукты, вроде квашеной капусты, мисо супа и кимчи.

9. Ваше меню не будет однообразным

Многие люди не решаются стать на путь веганства, опасаясь того, что придется «есть одну траву». На деле же абсолютно все веганы в процессе своего становления очень удивляются, когда узнают, какое огромное количество блюд можно приготовить из растительной пищи. Обратите внимание на ту же индийскую кухню, которая состоит исключительно из растительных блюд. В общем, монотонность и отсутствие разнообразия вашему желудку точно не угрожает.

10. Вы будете есть чаще и больше

Нужно заметить, что в первые дни перехода на растительную пищу, вы будете испытывать чувство голода, и совсем не потому, что из вашего рациона уйдут животные жиры. Просто растительная пища переваривает гораздо быстрее, чем мясо, из-за чего буквально через два часа после плотного обеда вы начинаете ощущать голод. Это нормальное явление и оно не должно вызывать беспокойства. Во-первых, по этой причине веганы действительно питаются чаще, и в этом нет ничего плохого. А во-вторых, чтобы насыщать организм на более длительный период, достаточно употреблять более высокие источники растительного белка и жира, такие как бобы, фасоль, орехи, грибы или авокадо.

11. Будьте готовы к шуткам в свой адрес

Готовьтесь к тому, что ваш новый подход к питанию станет поводом для шуток в семье, среди друзей или в рабочем коллективе. Это вовсе не означает, что окружающие будут проявлять к вам неуважение, но, определенно, они будут находить забавными реплики вроде: «С мясом это, конечно, еще можно было бы съесть!», или «Не хочешь кусочек вкусного шашлыка из баранины?». Вот только если для окружающих это просто смешная шутка, то для вас – настоящая провокация, а значит очередное испытание силы воли. Не ведитесь на них, просто объясните людям, насколько важен для вас новый стиль питания.

12. Вы не будете одиноки

Некоторые люди и хотели бы стать веганами, но боятся того, что окружающие отвернутся от них, а друзья перестанут приглашать в свою компанию. То есть, веганство для них это путь к одиночеству. Однако практика показывает, что это не так. Привыкнув, друзья перестанут обращать внимания на то, что вы едите, да и на отношения это не повлияет. В конце концов, близкие люди любят вас не за ваши пристрастия в еде. Более того, они станут относиться к вам с заботой, а значит, приглашая в гости, обязательно приготовят вам индивидуальные блюда без мяса. Наконец, став веганом, и в реальной жизни, и в интернете у вас появятся единомышленники, а значит, такой стиль жизни не только не отвернет от вас старых друзей, но и поможет обрести новых.

13. Вы будете привлекать внимание

Решив перейти на растительное питание, вы будете удивлены интересу, который проявляют к вам окружающие люди. Они будут спрашивать о ваших ощущениях, о самочувствии, о том, чем вы питаетесь, и какие проблемы испытываете на этом пути. Не удивляйтесь, многие будут восхищаться вашей силой воли, а в будущем, возможно, и сами решат отказаться от мяса и других животных продуктов.

14. Вы станете немного чудаковатыми

Будьте готовы к тому, что став веганом ваши привычки изменятся. Возможно, вы сознательно откажетесь от ночных клубов и перестанете выезжать на шашлыки с друзьями. Может быть, из вашего дома исчезнет сковорода и появится пароварка, а вместо классической литературы вы станете зачитываться кулинарными книгами, вроде «100 блюд из тыквы». Будьте готовы к тому, что близкие люди, знакомые и друзья могут считать вас немного чудаковатым.

Напоследок скажем, что совсем неважно, питаетесь ли вы мясом, яйцами или едите исключительно зелень и растительную пищу. Главное, чтобы при этом вы чувствовали себя гармонично, а здоровье вас не подводило.
Берегите себя!

Как веганам это удается?

Даже после того как я стал вегетарианцем, я снова и снова задавался этим вопросом. Я знал, что хочу отказаться от животных продуктов, но не знал, как это вообще возможно. Я даже попробовал веганскую диету в течение месяца, но в результате понял, что не готов.

Решение официально заявить «Я веган» появилось давно. В итоге у меня ушло целых два года, чтобы полностью отказаться от яиц, молока, сливочного масла и сыра. Но когда время пришло, вопросов больше не возникало.

Теперь, два с половиной года спустя, когда этот — когда-то экстремальный — образ жизни кажется привычным, я могу сказать, что хотел бы вернуться в прошлое и дать «довеганскому» себе (или кому-то на моем месте) несколько советов.

Так что как только изобретут долгожданные машины времени и ракетные ранцы, я воспользуюсь шансом и полечу поговорить с тем парнем. Вот как я помогу ему подготовиться:

1. Шутки не прекратятся.

Привыкайте к ним и поймите, что они не всегда демонстрируют неуважение. Любимая присказка моего отца, когда он пробует веганскую еду: «Сюда бы фрикаделек!» Конечно, это шутка, и то, что он говорит это часто, само по себе стало шуткой.

Но каждое семейное собрание или встреча друзей становится поводом для шуток от кого-то, кто думает, что он первый это придумал. «Хочешь, поджарю тебе стейк? А, точно… ха-ха-ха!»
Мой дядя однажды подал мне тарелку с одним листиком салата и заявил во всеуслышание: «Эй, Мэтт, глянь! Ужин!» Над этой шуткой я правда посмеялся.

Привыкайте к шуткам, смейтесь над ними или попробуйте объяснить, насколько ваш выбор важен для вас. Вам решать.

2. Отказаться от сыра не так сложно, как кажется.

Я не говорю, что отказаться от сыра легко. Жизнь без сыра требует привыкания, особенно если вы привыкли к сыру как к неотъемлемой части тех немногих вегетарианских блюд, что подают в «нормальных» ресторанах.

Я подумал, что мне будет не хватать сыра как закуски к вину или пиву. Но вскоре я обнаружил, что если заменить сыр орехами или крекерами, получится отлично, благодаря их солености, и после них я чувствовал себя куда лучше, чем после сыра.

Я думал, что мне будет не хватать сыра в пицце. Я быстро обнаружил, что пицца без сыра далеко не так вкусна, как настоящая, но это было лучше, чем ничего, через какое-то время я привык (и даже начал любить) искусственный сыр Daiya. Сейчас веганская пицца для меня — это просто пицца, я ничего не потерял.

Как оказалось, чтобы избавиться от последнего кусочка сыра — за который я держался несколько месяцев — нужно просто решиться на это.

3. Быть веганом необязательно стоит дороже, но так и будет.

При цене 3, 5, 8 долларов за фунт мясо — один из самых дорогих продуктов, которые можно купить в продуктовом магазине. Если вы замените его, например, бобами, которые стоят доллар за фунт, вы неплохо сэкономите.

И, тем не менее, сейчас в магазине я трачу в полтора-два раза больше, чем раньше. Почему? Потому что когда я стал веганом, я встал на путь суперздорового питания. Я хожу на фермерские рынки, кооперативные магазины и Whole Foods чаще, чем когда был невеганом, я переплачиваю за органические продукты. Веганство заставило меня узнать больше о еде, причем настолько, что я боюсь быть неизбирательным и скептично относиться ко всему, что я покупаю.

Я уверен, что вы слышали поговорку: «Плати сейчас, или заплатишь потом». Деньги, которые мы тратим на здоровое питание, — это инвестиция в будущее здоровье, которое окупится со временем.

4. Большая часть ваших приемов пищи будет состоять из одного блюда.

Верьте или нет, это было самое трудное для меня — я потерял интерес к готовке, когда отказался от мяса и молочных продуктов. (Я понимаю, что я в меньшинстве: большинство веганских поваров говорят, что не знали о своей страсти к кулинарии, пока не стали веганами).

Вот почему это произошло:

Во-первых, веганская еда требует куда меньше времени для приготовления. Во-вторых, без мяса или сыра в качестве источника белка и жира без углеводов, отпала необходимость готовить высокоуглеводный гарнир для поддержания баланса.

Поэтому, вместо того чтобы готовить два-три разных блюда на ужин, я перешел на одно блюдо: паста, жаркое, салаты, смузи, злаки, зелень, бобовые, и все вместе.

Это вопрос практичности и простоты, который, несмотря на отсутствие изысканности, отлично подходит к другим изменениям в моей жизни, вызванным изменениями в питании.

5. Ваш выбор повлияет на куда большее количество людей, чем вы осознаете.

Я не ожидал, что друзья и семья изменят свои привычки в результате моего решения. Я не хотел никого менять. Но — совершенно независимо от этого блога — как минимум полдюжины моих друзей радостно рассказали мне о том, что теперь они едят меньше мяса. Некоторые стали пескетарианцами, вегетарианцами и даже веганами.

Люди все замечают, даже если ваше влияние не выражено в явной форме.

Поэтому…

6. Будьте готовы к чувству ответственности и принуждению себя соответствовать более высоким стандартам, чем раньше.

Есть стереотип, что веганы тощие и слабые. И он вполне заслужен, поскольку очень многие веганы именно такие.

По мере развития спортивных движений на растительном питании, ситуация меняется. Но помните, что даже если вы знаете об этом, потому что участвуете во всем этом, большинство людей не имеют об этом малейшего представления. Для них веганы всегда тощие и слабые, по определению.

Конечно, вам решать, будете ли вы поддерживать этот стереотип или сделаете себя совершенным контрпримером. Я выбрал второе.

Напоминание, что я представитель веганства (как и любой веган, сознательно или нет), побуждает меня оставаться в форме, получать призы ультрамарафона и прикладывать все усилия, чтобы нарастить хоть какие-то мышцы, хотя бег и моя комплекция делают это трудным.

Конечно, потребность быть примером простирается за пределы фитнеса — например, я стараюсь быть как можно дальше от образа стереотипного веганского «проповедника». Многие веганы находят свое предназначение в проповедях, и это здорово, но это не для меня.

7. Неважно, как сильно вы стараетесь не придавать этому значения: это все равно имеет огромное значение.

Я не встречал веганов, более расслабленных, чем я и моя жена. Мы не убеждаем людей стать веганами, мы поддерживаем людей, когда они рассказывают, что едят более здоровую пищу, даже если их диета скорее палео, чем веганская, и мы не любим обсуждать, что другим людям стоит делать.

И даже с таким отношением и стремлением избежать всего, что могут счесть назойливым, мы стали ужинать с семьей и друзьями в два раза меньше, если не реже.

Ваше веганство имеет значение, хотите вы того или нет. Некоторые будут думать, что вы их судите и не осмелятся приготовить для вас еду, просто потому, что могут решить, что вам не понравится. Другие просто не хотят напрягаться, и их можно понять. И хотя нет причин не приглашать этих людей к себе так же часто, как раньше, я понимаю, что веганский ужин может оттолкнуть не очень авантюрных людей, и поэтому приглашаю гостей не так часто как раньше (заметка себе: поработать над этим).

8. Вы будете приятно удивлены, когда узнаете, кто вас поддерживает.

Другая сторона того, что вы реже едите с друзьями и семьей, такова: станет совершенно очевидно, кто считает ваш выбор прекрасным, кто будет стараться, чтобы на любой вечеринке, которую они проводят, были блюда для вас, и кто захочет попробовать вашу еду и узнать больше о вашем питании.

Это очень много значит для меня. Это новое, прекрасное качество, которые вы обнаружите в людях, которых вы уже хорошо знаете и любите, и такое отношение заставляет вас почувствовать, что вас признают, уважают и любят.

9. Иногда вы может чувствовать себя одинокими, но вы не одни.

У меня никогда не было желания «сжульничать» ради удовольствия. Чаще это желание проистекало из удобства или нежелания закатывать сцену, небольшие послабления в таких ситуациях — это то, от чего я недавно решил избавиться окончательно.

Но за последние два года несколько раз я чувствовал себя так, как будто я один на пути такого питания, и эти моменты были куда сложнее, чем желание гастрономического наслаждения или удобства.

Я прошел это испытание, напоминая себе, что я не один. Благодаря новым технологиям, можно получить доступ к огромному поддерживающему сообществу, которое заставит вас чувствовать себя прекрасно из-за своего выбора, каким бы он ни был. Вам просто нужно найти правильных людей, а иногда даже этого делать не надо. (Вы же знаете шутку про вегана на званом ужине?)

В долгосрочной перспективе именно связь с людьми похожего мировоззрения, лично или через интернет, делает моменты сомнений все более редкими.

10. Вам необязательно становиться более странным, став веганом, но это произойдет.

А теперь веселая часть. Веганство так сильно меня изменило, вдохновило меня на исследование своей уникальности и подтолкнуло к границам, а затем и за границы мэйнстрима, от отказа от микроволновки до добавления брокколи в смузи и владения совсем небольшим количеством вещей.

Нет причин для того, чтобы стать веганом, прежде чем стать странным. И нет причин, чтобы выбор стать веганом равнялся выбору стать странным (помимо диеты, конечно). Но для меня все сработало именно так.

И мне это нравится.

Я узнал — главным образом описывая свой путь в блоге — что во многом я нетипичный веган. Поэтому я готов к тому, что по поводу этой статьи будет много дискуссий и споров, и я готов выслушать их. Расскажите, что вы думаете!

Большинство всеядных людей считают, что стать веганом невозможно, и даже не могут себе представить, как они выживут, не принимая в пищу то, к чему так привыкли. Хотя они просто недостаточно творческие! С позитивным настроем, желанием есть здоровую пищу, и небольшим усердием в покупке продуктов, вы сможете открыть для себя новый мир с множеством физических, душевных и эмоциональных преимуществ (не говоря уже и большой денежной экономии).

Шаги

Делайте это с пользой

Составьте план. Тот факт, что веганская диета содержит мало калорий и жиров, еще не означает, что она полезна. Академия питания и диетологии говорит, что веганская диета полезна только в том случае, если она тщательно спланирована и продумана. В противном случае, вы потеряете много витаминов и питательных веществ. Поэтому позаботьтесь о себе, и поступите мудро.

• Пища, от которой вы планируете отказаться, также содержит много полезных элементов, таких как кальций, витамины и белки; вы не сможете прожить на одних салатах. Какие веганские продукты, которые вы любите, стоит ввести в ваш рацион? Орехи? Капуста? Фасоль?
• Зайдите в интернет. Существуют сотни веб-сайтов с множеством разных рецептов, интересных фактов, и других полезных вещей, посвященных веганству. Некоторые даже предоставляют недельные подборки рецептов! Используйте все, что есть в вашем распоряжении, чтобы обеспечить себе максимально сбалансированную диету.

1. Пройдите медосмотр. Обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что вы в хорошей физической форме. Расскажите врачу о своих планах стать веганом, и спросите его об индивидуальных рекомендациях, которые следует учесть, исходя из вашей истории болезни. К примеру, людям с анемией нужно получать достаточное количества железа в своей веганской диете.

   • Спросите врача о том, как сбалансировать свою новую диету. Он прольет свет на то, какие витамины и минералы вам необходимы для обеспечения нормальной жизнедеятельности.

2. Четко понимайте, зачем вы становитесь веганом. Это огромное изменение в вашем образе жизни, к которому нельзя относиться легкомысленно. Четко выделите причины, почему вы это делаете, чтобы напрасно не тратить свое время и силы; впоследствии это также будет мотивировать вас. Вы будете знать, что отвечать людям, у которых появятся вопросы при виде вашего обеда!

   • Если есть какая-то запись, картинка, или цитата, касающаяся веганства, которая вдохновляет вас, распечатайте ее и повесьте на видимое место, например на холодильник.
   • На случай, если кто-то спросит вас, веганство подходит человеку с любым образом жизни (конечно, если диета тщательно продумана). Спортсмены, беременные женщины, дети и пожилые люди могут получать пользу от здоровой веганской диеты. Не стоит оправдываться, если близкие начнут переубеждать вас. У вас есть знание.

3. Изучайте основы здорового питания. Вам не нужно быть диетологом или врачом, чтобы понимать основы здорового образа жизни. Приобретение знаний о правильном питании и здоровой пище только пойдет вам на пользу. Очень скоро вы начнете разбираться в пищевой ценности растительной пищи и разных альтернативах.

   • Вы по-прежнему будете получать белки, если будете знать, в чем они содержатся. К счастью, они содержатся во многих растениях, таких как тофу, фасоль, орехи, семена, лебеда, и цельные зерна.
   • Когда вы покупаете сою, миндаль, или рисовое молоко, убедитесь, что в них содержится кальций. То же самое касается и апельсинового сока.
   • Авокадо, орехи, семена, и оливковое масло являются источниками здоровых жиров, которые также необходимы.

4. Задавайте вопросы. Настоящие веганы могут помочь вам в вашем новом приключении. Поищите соответствующие сообщества в интернете, или найдите единомышленников в своем регионе. Хороший способ начать - это найти свой любимый веганский ресторан, любимое блюдо, и периодически баловать себя.

   • Веганские сообщества обычно полны разных материалов, новостей, и помогут вам в выборе продуктов питания! Общайтесь с другими людьми о веганстве, как о захватывающем и интересном хобби.

   Выработайте привычки

   1. Войдите в режим. Запланируйте отказ от одного невеганского блюда каждую неделю. Это не только будет первым шагом к вашей цели, но и поможет вашему организму легче перенести переход к другому режиму питания. Любое резкое изменение в вашей диете может причинить вред вашему организму, особенно если вы становитесь веганом.

      • Слушайте свое тело, и относитесь проще. Не заставляйте себя изменить все сразу. Вам нужно четко знать, чем заменять белки и жиры, прежде чем думать, что листья салата - это все, что вам нужно есть всю оставшуюся жизнь. Начните убирать из рациона мясо, затем яйца и сыр, затем все молочные продукты, а затем возьмитесь за список ингредиентов.

   2. Знайте разницу между веганской и невеганской пищей. Это намного больше касается именно веганов, а не вегетарианцев. Вы наверняка знаете, что не можете есть сыр, потому что коровы эксплуатируются для добычи молока, из которого делается сыр, но знаете ли вы, что в большинстве заменителей сыра содержится казеин, молочный белок? Таким образом, изучайте таблицу ингредиентов, чтобы избежать случайного приема в пищу невеганских компонентов.

      • Вы сможете обнаружить, что большинство веганских веб-сайтов одобряют определенную марку продуктов. Знание того, что покупать, поможет вам избежать превращения покупки веганских продуктов в утомительную рутину.

   3. Узнайте, как можно использовать тофу (и соевые продукты в целом). Это хороший источник протеина и кальция одновременно, и вы можете готовить его несколькими способами, но он не так полезен, как кажется на первый взгляд. К нему нужно будет привыкнуть, особенно если вы никогда не ели тофу до этого. Однако попробовать стоит.

      • Тофу, наряду с соей, рисовым молоком, и другими альтернативами, может стать вашим лучшим другом в мире веганства. Есть блюдо - есть и версия этого блюда из тофу. И она ничем не хуже!

   4. Найдите время для готовки. Большинство полуфабрикатов относятся к невеганской пище, поэтому нравится вам это или нет, но вам придется научиться готовить. Это поможет вам еще больше узнать об особенностях вашей еды, да и сам процесс приготовления является достаточно интересным. Осознайте, что вкус вашей пищи настолько же важен, как и ее непосредственный прием. Подходите к этому занятию творчески, выбирая разные комбинации продуктов, чтобы избежать однообразия и рутины.

      • Есть много разных веганских книг и сайтов с рецептами, которые дадут вам вдохновение. Потратив время и силы на приготовление веганских блюд, вы несомненно будете удовлетворены результатом и рады новым вкусам в своем рационе. Кто знал, что этот путь будет таким захватывающим?

   Не сходите с дистанции

   1. Умейте находить баланс. Если вы постоянно чувствуете себя уставшим, возможно в вашей диете не хватает некоторых компонентов. Вам может наскучить постоянный прием в пищу одних и тех же продуктов, но в веганской диете это не принято. Убедитесь, что вы получаете достаточно белков, кальция, железа, витаминов...список может продолжаться.

      • Можно также принимать пищевые добавки. Ежедневный прием поливитаминов обеспечит вас всем, чем нужно. Если у вас есть вопросы, пообщайтесь с фармацевтом или врачом.
      • Не существует растительного источника витамина B12 (его находят в растениях в результате их контакта с фекалиями животных), что может привести к его нехватке. Вам следует принимать пищевую добавку с витамином B12. В лучшем случае, нехватка этого витамина может привести к чувству усталости и слабости. В худшем случае, это может повысить риск возникновения сердечных заболеваний и анемии, и привести к серьезным необратимым повреждениям нервной системы. Принимайте в пищу продукты, которые содержат B12 (проверьте его наличие на этикетке), например дрожжевые хлопья, крупы, и молоко растительного происхождения.
      • Если вы решите принимать пищевые добавки Омега-3, учтите, что большинство из них сделаны на основе рыбьего жира, и не являются веганскими. Веганскими альтернативами Омега-3 являются семена льна, льняное масло, и грецкие орехи. 1 чайная ложка льняного масла удовлетворит вашу дневную потребность.

   2. Наградите себя. После того, как вы справитесь со своей диетой, своим бюджетом, временем, здоровьем, и внешним видом, подумайте об обновлении гардероба, отпуске, или даже новой кухне. Вы заслужили это!

   3. Поделитесь своей радостью. Ничто так не приносит удовольствие, как осознание того, что вы порадовали чей-то желудок. Ознакомьте своих близких с изысканными блюдами, которые вы приготовили по новым рецептам. Распространяйте веганство положительными способами (не ворчанием), и помогайте другим узнать, как они могут совершить переход от поедания мяса к полезной растительной пище.

      • Поскольку окружающие вас люди учитывают ваши предпочтения в пище, то и вы учитывайте их предпочтения. Не каждый будет в восторге от тофу стейка.
   • Не сдавайтесь. Будьте настойчивы, несмотря на свои неудачи, отвращение, или разочарование других, и проявляйте силу воли, чтобы соответствовать тому образу жизни, к которому вы стремитесь. Не начинайте винить себя, если вы не сдержались, и съели один или два чизбургера. Простите себя, и затем побалуйте себя непорочным десертом, например сочным чизкейком из тофу!
   • Найдите веганские версии ваших любимых невеганских блюд, чтобы вы не чувствовали себя обделенным.
   • Посетите веганские рестораны, и изучите их меню. Если они не поделятся с вами своими секретными рецептами, поищите информацию о том блюде, которое вам понравилось, в книгах или интернете.
   • Большое количество азиатских продуктов являются веганскими. Когда не знаете, что выбрать, на восток вам дорога.
   • Комбинации из свежих фруктов, овощей, орехов, зерен, круп, и особенности различных кухонь, открывают перед вами целый мир всевозможных полезных и вкусных блюд.

   Предупреждения

   • Не пытайтесь при помощи веганства скрыть признаки анорексии или других расстройств пищевого поведения. Как и любая другая диета, веганство может нанести вред. Узнайте, что нужно вашему организму, чтобы быть здоровым, и обеспечивайте себя необходимыми компонентами.
   • Имейте в виду, что большинство врачей получают очень мало знаний касательно питания во время своего обучения. Кроме того, большинство современных врачей получили свое образование во времена, когда веганизм высмеивался основными западными сообществами. Если ваш врач выступает против веганизма в силу своих взглядов, то проконсультируйтесь с профессиональным диетологом, поскольку они, как правило, имеют знания о растительных диетах.
   • Если вы веган, это не значит, что вы здоровее, чем другие; прежде чем становится веганом, тщательно изучите теорию питания.
   • Не злоупотребляйте соей; прочтите о ее побочных эффектах. Недавние исследования выяснили, что соя может быть вредной. Если ваш рацион основывается только на ней, тофу и соя могут стать худшими врагами вашего питания.
   • Следует помнить, что не все будут поддерживать вас в вашем решении стать веганом. Ваши близкие, которые любят есть мясо, не будут поддерживать ваш выбор. Не позволяйте их мнению влиять на вас, потому что меняетесь вы, а не они.
   • Будьте внимательны к сладостям, поскольку многие из них содержат мед или желатин.
   • Если вы находитесь на медицинском учете, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем делать резкие изменения в своем образе жизни и диете. Соблюдайте осторожность, и слушайте свое тело. Это относится к любой диете.
   • Не злоупотребляйте десертами и пирожными. Даже если они веганские, они все так же могут привести к избыточному весу. Всего должно быть в меру.
   • Веганство не делает вас лучше или здоровее, чем ваши друзья, которые едят мясо. Не хвалитесь этим.

Это самая радикальная ветвь вегетарианства. Все типы вегетарианской диеты предполагают отказ от мяса млекопитающих и птиц, но некоторые допускают употребление яиц (ововегетарианство) или молока (лактовегетарианство). Еще одно популярное направление – пескетарианство, в котором можно есть рыбу.

Веганство означает полный отказ от продуктов животного происхождения – любого мяса, рыбы и морепродуктов, яиц, молочных продуктов и меда (поскольку это продукт жизнедеятельности пчел). Самые популярные причины, по которым люди становятся веганами, – этические принципы, проблемы экологии и забота о здоровье: исследования подтверждают, что переход на растительное питание улучшает работу организма, служит профилактикой болезней и помогает сбросить вес.

В чем польза веганства?

Растительная диета снижает риск развития гипертонии на 75%, уменьшает вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 42% и служит отличной профилактикой диабета 2-го типа. Веганство уменьшает риск развития онкологических заболеваний , артритов, дисфункции почек и болезни Альцгеймера.

В чем вред веганства?

Диета, которая богата свежей растительной пищей, полезна для здоровья, но у полного отказа от продуктов животного происхождения есть свои риски. Поэтому важно, чтобы рацион был сбалансированным и обеспечивал организм всеми необходимыми веществами.

Чаще всего веганы страдают от недостатка витаминов B 12 и D, незаменимых жирных кислот омега-3, йода, кальция, цинка и железа – всех тех нутриентов, которые в больших количествах содержатся в мясе, рыбе и молоке.

Правда ли, что в веганской диете недостаточно белка?

Не совсем. Протеин (белок) – главный строительный элемент всего живого, поэтому в естественном виде присутствует не только в животных, но и в растениях. Абсолютно весь белок в мире состоит из аминокислот, и нашему организму все равно, как они к нам поступают – с котлетой или брокколи.

Загвоздка в другом: некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам, другие – получить только в готовом виде с пищей. Такие аминокислоты называются незаменимыми, их всего 8 штук, и они в полном объеме содержатся в мясе, молоке и рыбе. Чтобы получился полный состав аминокислот из растительной пищи, продукты нужно правильно сочетать.

Как собрать все незаменимые аминокислоты на тарелке

Стрелками показаны комбинации ингредиентов, которые обеспечат всем необходимым. Фиолетовые стрелки означают, что в блюдо рекомендуют добавить овощи.

Какие продукты нужно есть, чтобы получать все нутриенты?

Белок (незаменимые аминокислоты)

Основная проблема с двумя незаменимыми аминокислотами: лизином и метионином. Первой мало в бобовых и овощах, второй – в злаковых и семенах. Чтобы получить полный набор, нужно добавить в рацион бобовые, есть больше цельных злаков и орехов, а также сочетать продукты друг с другом (самая простая комбинация: бобовые + злаки, овощи + семена). Как всегда, секрет здорового питания – в разнообразии и балансе.

Особенно богаты белком: сейтан (продукт из глютена), тофу и другие продукты из сои, орехи и семечки, чечевица, фасоль, горох, нут, киноа, овес и зеленые овощи.

Кальций

Много кальция содержится в семенах (особенно кунжуте и чиа), бобах и чечевице, миндале, шпинате, кейле, инжире и тофу.

Йод

Недостаток восполнят морская капуста и йодированная соль.

Железо

Им богаты тыквенные семечки, киноа, брокколи, тофу и все те же бобовые.

Цинк

Он есть в арахисе и кедровых орехах, в овсе, пшенице, гречке, нуте и фасоли.

Жирные кислоты

Ими обеспечат семена чиа, льняное масло и зеленые овощи (особенно цветная капуста и шпинат).

А вот с витаминами D и B 12 сложнее. Первый содержится только в сое, а второго в растительной пище нет совсем.

Нужно ли принимать какие-то добавки?

Как правило, веганам нужны витамины D и B 12 , реже – кислота омега-3. В любом случае, прежде чем принимать какие-либо добавки, нужно сдать анализы и проконсультироваться с врачом: переизбыток B 12 , например, может привести к

Совсем недавно, 4 февраля, прошел всемирный день борьбы против рака. Доктор наук, исследователь и гуманист Колин Кэмпбелл с помощью «Китайского исследования» устраняет неясности и радикально меняет взгляды людей на знания об этом недуге и о здоровом питании. При этом все его утверждения имеют под собой неоспоримые доказательства. Из этой статьи вы узнаете, какая еда вызывает распространенные виды рака и как стать веганом, чтобы сохранить свое здоровье на долгие годы.

Растительная диета против рака

Белок, содержащийся в коровьем молоке на 87% состоит из казеина. Индийские ученые провели эксперимент над двумя группами крыс. Обеим группам давали одинаковое количество афлатоксина (вещество, вызывающее рак). При этом диета в одной группе животных содержала 20% белка, что сопоставимо с обычным уровнем его потребления в западных странах. Во второй группе диета содержала лишь 5% белка.

Абсолютно все животные в первой группе заболели раком печени, в второй не заболела ни одна крыса. О чем это говорит? Питание способно нейтрализовать действие даже мощных канцерогенов и помогает снизить . Кроме того, простая регулировка количества белков животного происхождения в рационе крыс позволила осуществлять контроль над ростом уже имеющейся опухоли. При этом, как показали эксперименты, увеличение потребления белков растительного происхождения не влияет на течение болезни.

Избегайте продуктов животного происхождения (мясо, молоко, сыр, яйца). Откажитесь полностью от сахара и мучного. Самая простая замена сахару - цельные фрукты и сухофрукты.

1. Определите в чем ваша личная мотивация

Связь веганской диеты и прекрасного здоровья - доказанный факт. Но вы сумеете добиться успеха, только если у вас будет чувство, что все изменения происходят благодаря вам. Ничего не выйдет, если вы будете пытаться соответствовать навязанным извне правилам. Когда вы приступите к изменению диеты, один из самых важных первых шагов - определиться, зачем вам это нужно. Когда у вас есть четкие личные причины и вы воспринимаете перемены позитивно, то все получится. Позитивный настрой мотивирует сильнее и лучше, чем мысли негативные, порожденные страхом или страданиями.

2. Овладейте правильными знаниями о здоровом питании

Есть три основные группы, на которые можно поделить все продукты питания: цельная растительная пища, переработанные растения и продукты животного происхождения. И самой полезной является первая группа. Большинство цельных растений богато белками, углеводами, клетчаткой, витаминами, железом, кальцием и другими элементами. По научным данным, диета, содержащая большую долю полезных необработанных растений, предотвращает и устраняет широкий спектр проблем со здоровьем, в том числе рак.

3. Порвите с пищевыми зависимостями

Что будет, если посоветовать курильщикам не курить в будни, но в выходные награждать себя парочкой сигарет? Это, несомненно, намного полезнее, чем выкуривать по пачке сигарет каждый день. Но, по правде говоря, это никудышный совет. Следуя этому совету, человек в итоге не бросит курить.Как оказалось, некоторые виды пищи в этом смысле не очень отличаются от табака. Эксперименты доказывают, что мучная и сладкая еда вызывает такое же привыкание, как наркотики. Исследуемые крысы со временем начинали при любой возможности есть больше сахара. Если их лишали лакомства, у бедных животных начиналась ломка, они стучали зубами, у них дрожали лапы и голова, в поведении проявлялась тревога и агрессия.

4. Заручитесь поддержкой близких

Чтобы преуспеть в деле перехода на вегетарианскую диету надо удовлетворить свою потребность в принадлежности: найти поддержку людей, которыми вы дорожите. Это крайне важно и часто предрешает успех или поражение. Например, одному из супругов крайне сложно радикально изменить диету, если ему не помогает вторая половинка. Объясните близким, почему вы решили изменить рацион, почему это для вас так важно. Попросите вас поддержать или даже поучаствовать в деле.

5. Избавьтесь от вредной еды

Выделите выходной, чтобы преобразить кухню. Для начала как следует поешьте, чтобы в процессе вас не искушал голод. Пройдитесь по шкафам, холодильнику, морозильнику и вытащите оттуда все плохие продукты: масло в любом виде, маргарин, конфеты, печенье, мороженое, белый рис, шоколад, сливки и молоко, сыр, сметана, мясо, полуфабрикаты, яйца. Избавьтесь так же от продуктов с явной добавкой сахара. Откажитесь от спортивных напитков, фруктовых соков и газировки.

6. Устройте двухнедельный эксперимент

После того, как вы выполните все пункты выше, вы будете готовы к двухнедельному эксперименту. Продержитесь это время и вы ощутите все преимущества веганства. Если удастся выделить еще больше времени - это даже лучше, потому что вам станет удобно питаться по-новому, трудности переходного периода исчезнут, а плюсов вы заметите намного больше. Польза для здоровья - лучший источник мотивации, а его подарит вам работа над улучшением образа жизни.

7. Закупите полезные продукты и найдите веганские рецепты

После очистки кухни от вредных продуктов, наполните ее поелзными. Закупите эти продукты: макароны из цельнозерновой муки, цельные злаки и бобовые, овсянку (традиционную, без добавок), бурый и дикий рис, цельный пшеничный кускус, стопроцентно цельнозерновой хлеб, изюм, финики, картофель и любые корнеплоды, лук и чеснок, имбирь. Готовьте , обеды и ужины.

Хорошее здоровье - это неотъемлемая часть счастья. И фундаментом ваших усилий должно стать питание.

Мюсли доктора Кэмпбелла

Эти сытные овсяные хлопья можно залить заменителем молока, посыпать фруктами и молотым льняным семенем, и вам хватит топлива на все утро. Несколько минут, потраченных на готовку, - и вы получите много, очень много завтраков. Имейте под рукой большую герметичную емкость для хранения мюсли. Время приготовления - 10 минут.

Ингридиенты

• 1200 граммов овсяных хлопьев
• 1/4 стакана рубленых грецких орехов
• 1/4 стакана миндальных лепестков
• 1/4 стакана мелко нарезанных фиников
• 1 стакан изюма

Готовим

1. Соедините все ингредиенты в очень большой миске или большой емкости, в которой вы будете хранить мюсли.

2. Храните в герметичной емкости до двух месяцев.

Макаронный салат с перцем и нутом

Это блюдо сытное, узнаваемое и вкусное, и никто не заметит, что масла в нем нет. Кроме того, его любят дети. Покупая в магазине обезжиренную заправку, следите, чтобы в ней было мало сахара. Время приготовления - 20 минут.

Ингридиенты

• 450 граммов стопроцентно цельных макарон из пшеницы или риса
• 2 крупных помидора - нарезать кубиками
• 1 красный или зеленый болгарский перец - удалить семена и нарезать кубиками
• 1/2 средних или крупных красных луковицы - нарезать кубиками
• 1 брокколи - разрезать на соцветия и слегка отварить на пару
• 425 граммов консервированной фасоли - слить жидкость и промыть
• 425 граммов консервированного нута - слить жидкость и промыть
• 1/4-1/2 стакана нарезанных или целых маслин (при желании)
• 1 стакан или больше вашей любимой нежирной низконатриевой заправки для салата
• Соль и черный перец по вкусу

Готовим

1. Отварите макароны по инструкции на упаковке, слейте воду, промойте холодной водой и положите в большую миску. Добавьте помидоры, болгарский перец, лук, отваренную на пару брокколи, обыкновенную фасоль, нут и оливки (если используете). Смешайте.

2. Понемногу поливайте заправкой для салата макароны и овощную смесь. Смешайте. Продолжайте добавлять заправку и помешивать, пока салат хорошо ею не покроется. Приправьте солью и перцем по вкусу. Ешьте при комнатной температуре.

Полный список полезных продуктов и много веганских рецептов вы можете найти в книгах «Китайское исследование на практике» , «Полезная еда» , «Рецепты „Китайского исследования“» .

Здоровья вам!

Фото обложки поста - vistanews.ru .

P.S. Если хотите раз в 2 недели получать самые интересные статьи из нашего блога, подписывайтесь на рассылку .