요실금을 위한 케겔 운동
요실금에 대한 케겔 운동은 이러한 문제를 교정하는 가장 효과적인 비약물 방법 중 하나입니다. 간단한 가정 운동으로 골반 근육을 단련하여 방광 기능을 성공적으로 제어할 수 있습니다.
케겔 운동을 적절하고 규칙적으로 수행하면 몇 번의 세션 후에 긍정적인 결과를 볼 수 있습니다. 이 복합물은 다양한 이유로 인해 요실금이 발생할 수 있는 남성과 여성 모두에게 유용합니다.
Arnold Kegel은 20세기에 개업한 유명한 산부인과 의사입니다. 지난 세기의 30 대에 그는 작은 골반과 회음부의 근육 훈련을 목표로하는 자신의 운동 시스템을 개발했습니다. 그의 독특한 체조 단지는 많은 사람들이 수술을 피하고 비뇨 생식기 부위의 건강을 개선할 수 있도록 했습니다. 의사의 초기 대상 고객은 여성이었지만 그의 운동은 남성에게도 그다지 유용하지 않은 것으로 나타났습니다.
요실금에 대한 단일 치료법은 없습니다. 치료 계획은 주로 과정의 소홀과이 문제를 일으킨 이유에 달려 있습니다. 야뇨증의 경우 의사는 가장 안전하고 효과적인 노출 방법으로 케겔 운동을 시작할 것을 권장합니다.
배뇨 과정은 골반 근육의 작용에 의해 제어됩니다. 그들은 차례로 뇌에서 오는 신호에 순종합니다. 어느 단계에서든 이 과정에서 장애가 발생하면 무의식적으로 소변이 나오기 시작합니다.
Kegel 체조 단지 덕분에 작은 골반의 근육이 운동되고 방광을 비우는 과정을 제어하는 능력이 사람들에게 돌아갑니다. 연습은 시간이 많이 걸리지 않고 실행하기 어렵지 않습니다. 그러나 정기적으로 연습해야 합니다. 금기 사항이 없으면 누구나 Kegel에 따라 훈련 할 수 있습니다.
이 기술은 배뇨를 담당하는 근육의 빈번하고 일관된 압박 및 이완을 기반으로 합니다. 초기 압축 간격은 3초를 넘지 않아야 하며 점차 늘려 20초까지 늘려야 합니다. 운동하는 동안 근육은 가능한 한 긴장을 하고 이 긴장을 유지하도록 노력해야 합니다. 이완 과정은 압박과 거의 같은 기간에 원활하게 이루어져야 합니다.
남녀 모두 케겔 운동을 체계적으로 수행하면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다.
골반 장기의 혈액 순환을 정상화하십시오.
여성의 질 근육과 남성의 회음부 근육의 긴장도를 높입니다.
요실금을 없애십시오.
성 건강 강화: 성욕 증가, 발기 연장.
케겔 운동 덕분에 여성은 더 쉬운 출산을 위해 몸을 준비하고 파열 가능성을 줄이며 또한 산 후 더 빨리 회복할 수 있습니다.
갱년기 증상의 밝기를 줄입니다.
몸을 젊어지게하십시오.
케겔 운동은 생식기 부위의 염증성 질환 예방에 탁월한 비약물 방법입니다. 규칙적인 운동은 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
체조 단지를 적절하게 실행하면 방광 비우기를 담당하는 근육이 활성화됩니다.
케겔 운동이 유익하려면 수업 중에 어떤 근육을 긴장시켜야 하는지 이해해야 합니다.
다음 권장 사항을 통해 내부 골반 근육을 느낄 수 있습니다.
방광을 비우는 동안 의지의 힘으로 소변의 흐름을 잡으려고 노력해야 합니다. 이때 필요한 근육을 최대한 느낄 수 있을 것입니다.
여성은 질에 손가락을 삽입하고 내부 힘으로 조이려고 할 수 있습니다. 둘레가 강할수록 골반 근육이 더 잘 발달됩니다.
방광을 비우면서 골반 근육을 교대로 긴장과 이완을 시도할 수 있습니다. 그러나 너무 열심히 해서는 안 됩니다. 균일하고 리드미컬하게 작동해야 합니다.
케겔 운동을 계획할 때 방광은 비어 있어야 합니다. 그렇지 않으면 요도 염증의 위험과 비뇨 생식기 기관의 감염 과정이 증가합니다.
체조 단지는 올바르게 수행되는 경우에만 혜택을 볼 수 있습니다. 이와 관련하여 구현 기술이 매우 중요합니다. 운동이 위반으로 완료되면 긍정적 인 역학이 없습니다.
케겔 운동의 기본 규칙은 다음과 같습니다.
증가 된 부하로 수업을 시작할 수 없습니다. 근육 훈련이 증가함에 따라 점차적으로 증가해야합니다.
운동이 쉬우면 부하를 더 빨리 늘릴 수 있습니다.
한 번에 같은 운동을 30회 이상 반복하지 마십시오.
시스템에서 작업해야 합니다. 누락된 수업은 결과에 부정적인 영향을 미칩니다.
긍정적인 역동성이 추적되기 시작하면 운동을 중단하지 마십시오. 그렇지 않으면 진행 상황이 빨리 손실됩니다. 그러나 부하를 줄일 수 있습니다.
운동 중에는 골반 근육을 제어해야 합니다. 허벅지와 엉덩이의 근육은 관련되어서는 안됩니다.
근육은 리드미컬하고 비교적 빠르게 수축해야 합니다.
체조 컴플렉스를 수행할 때 3가지 핵심 기술에 집중해야 합니다.
근육을 적당히 짜내고 5초 동안 유지합니다.
근육을 이완시키지 말고 약간의 긴장을 유지하고 3까지 세십시오.
케겔 운동은 요실금에 안전한가요?
케겔 운동이 항상 안전한 것은 아닙니다.
여러 가지 금기 사항이 있습니다.
최근에 복부 수술을 받은 사람들을 위해 케겔 운동을 하지 마십시오.
남성은 전립선의 악성 또는 양성 종양이 있는 상태에서 운동을 해서는 안 됩니다.
신체의 급성 감염 과정이나 골반 장기의 염증이있는 상태에서 체조를 수행하지 마십시오.
심장 및 혈관 질환의 악화와 골반 장기 탈출의 배경 (마지막 단계에서)에 대해 케겔 운동을 수행하지 마십시오.
백그라운드에서 케겔 운동을 수행할 수 없습니다.
그러나 금기 사항이 없다면 요실금에 대한 케겔 운동은 절대적으로 안전한 것으로 간주 될 수 있습니다. 그러나 의사의 상담은 불필요하지 않습니다.
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케겔 운동의 종류
운동 1. "감소".그 본질은 골반저 근육의 교대 수축과 이완으로 축소됩니다. 하루에 3-4 번, 평균 10 번 반복해야합니다.
운동 2. "내용".운동의 본질은 "수축"과 비슷하지만, 동시에 근육이 긴장된 상태에서 일정 시간(지연 간격을 더 늘려 약 5초) 동안 이 상태를 유지하도록 노력해야 합니다.
운동 3. "엘리베이터".이 운동은 여성에게 적합합니다. 질은 링으로 시작하고 끝나는 근육질 튜브로 표시되며 그 사이에는 3 개의 링이 더 있음을 이해해야합니다. 리프트 운동 중에 이 링을 교대로 조이고 수축해야 합니다. 체조를 올바르게 수행하면 결국 각 고리를 느낄 수 있습니다.
운동 4. "파도".골반저의 근육 그룹에는 3개의 고리로 구성된 확장된 8자 모양을 형성하는 근육이 포함됩니다. 그 중 첫 번째는 요도 주위에, 두 번째는 질 주위에, 세 번째는 항문 주위에 있습니다. "파도" 운동을 수행하려면 이 근육을 교대로 압축하고 이완해야 합니다.
서있는 자세에서 운동을 마스터하는 것이 가장 좋습니다. 모두 실행할 수 있게 되면 다양한 자세(눕기, 앉기, 무릎 꿇기, 쪼그려 앉기 등)으로 연습할 수 있습니다.
남성과 여성을 위한 케겔 운동 세트
연습 1.일어서서 다리를 어깨 너비로 벌리고 엉덩이에 더 가까운 벨트에 손을 올려야합니다. 다리는 무릎에서 구부러지지 않습니다. 골반을 위쪽과 안쪽으로 부드럽게 원을 그리며 움직여야 합니다. 운동을 할 때 골반저 근육이 긴장되어 있는지 확인해야 합니다.
운동 2.팔꿈치에 중점을두고 무릎을 꿇고 등 근육을 이완시키고 팔을 교차시키고 머리를 낮추는 것이 필요합니다. 골반의 움직임은 안쪽으로 향해야 하며 동시에 골반저 근육이 최대한 긴장되어야 하며 시작자세로 돌아올 때는 이완시켜야 합니다.
운동 3몸을 따라 팔을 뻗어 위장에 누워야합니다. 한쪽 다리는 무릎에서 구부리고 골반 근육은 압축되어 내부에서 수축하고 밀어냅니다. 그런 다음 다리를 변경해야 합니다.
연습 4등을 대고 누워 무릎을 구부릴 필요가 있습니다. 한 손바닥은 허리 아래에 놓고 두 번째 손바닥은 하복부에 놓아야합니다. 심호흡하는 동안 위장을 최대한 안쪽으로 당기고이 위치에서 몇 초 동안 머물러야합니다. 동시에 흡입하는 동안 골반 근육이 수축하고 수축합니다. 숨을 내쉴 때 근육이 이완됩니다.
운동 5다리가 꼬인 평평한 표면에 앉아 "연꽃 자세"를 취해야합니다. 이 위치에서 골반은 안쪽과 위쪽으로 움직이며 동시에 골반저 근육을 긴장시킵니다.
운동 6무릎에서 구부린 다리에 서서 손바닥으로 다리를 쉴 필요가 있습니다. 이 위치에서 골반이 위아래로 움직여 골반 근육을 긴장시킵니다.
