방광 문제가 있는 경우... 골반저 및 괄약근 운동.

방광에 문제가 있는 경우... 골반저와 괄약근을 강화하는 운동.

얼마나 많은 여성들이 사회를 피하도록 강요받았는지, 얼마나 많은 여성들이 여행을 두려워하고 집에서 도보로 15분 거리에 있는 가게까지 걸어가는지도 세지 않았습니다. 이것은 방광의 정상적인 기능을 담당하는 근육의 약화 때문입니다. 체조는 상황을 개선하고 복부와 회음부의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

건강한 방광은 일정량에 도달할 때까지 체액을 저장합니다. 그러면 방광벽에 있는 체적 수용체가 중추신경계에 신호를 보내 자유로워질 때입니다. 사람은 하복부에 충만감, 압박감이 있습니다. 방광이 수축하는 배뇨 행위가 뒤따릅니다. 이것은 방광벽의 근육, 괄약근 및 근육 수축을 조정하는 신경의 조정된 작업을 포함하는 매우 복잡한 과정입니다. 그리고 비뇨 생식기 계통의 구성 요소 중 적어도 하나가 기능에 대처하지 못하면 배뇨 문제가 시작됩니다. 그리고 이미 웃을 때, 기침을 할 때, 역기를 들어올릴 때와 같이 복강의 압력이 증가하여 소변이 무의식적으로 방출되면 전문가들은 요실금에 대해 이야기합니다.

방광 문제의 주요 원인은 괄약근의 긴장도 감소에 있습니다.이는 방광을 떠날 때 소위 고리 모양의 잠그는 근육입니다.이러한 문제는 폐경기 동안 특히 호르몬 균형의 변화로 인해 폐경 후 여성에게 가장 많이 발생합니다.

또한 골반 장기가 정상적으로 작동하려면 해부학 적 위치가 정확해야하며 이는 골반저 근육의 상태에 의해 크게 결정됩니다. 따라서 "약한 방광"의 경우 의사와 상담한 후 골반저와 괄약근의 근육을 강화하는 것이 매우 중요합니다. 복부 근육을 강화하는 것도 필요합니다.

Arnold Kegel은 방광에 소변을 저장하는 근육을 강화하기 위한 간단한 운동 시스템을 개발한 의사입니다. 케겔 운동은 만병 통치약은 아니지만 경미한 형태의 요실금으로 고통받는 사람들에게는 이 성가신 장애를 완전히 없애는 데 도움이 됩니다.

케겔 운동은 소변 배설을 담당하는 근육을 훈련시키는 가장 간단하고 쉬운 방법으로 간주됩니다. 이 복합물에는 경증 및 점적 요실금을 예방하거나 남성과 여성 모두에서 증상을 줄이는 훈련이 포함됩니다. 특별한 운동 세트를 정기적으로 수행하면 임신 및 출산과 관련된 여성의 비자발적 소변 방울 방출을 예방할 수 있다고 믿어집니다.

케겔 운동의 복합물에는 다양한 유형의 복합 운동이 포함되며, 모두 골반저 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 그것들은 지속적이고 정기적으로 수행되어야 하며 점차 복잡성과 기간이 증가합니다. 경증 및 점적 요실금에 대한 운동은 남녀 모두에게 똑같이 효과적입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

느린 압축.

훈련이 필요한 회음부의 근육을 느끼려면 다음에 화장실을 방문할 때 의도적으로 배뇨를 중단하고 어떤 근육을 긴장시켜야 하는지 이해하도록 하십시오. 이 케겔 운동은 소변을 통과하는 과정을 멈추는 데 사용되는 근육을 긴장시키는 것을 포함합니다. 긴장을 풀고 셋을 세고 긴장을 풀어야합니다. 이완하는 동안 그들은 또한 3까지 세고 다시 근육을 긴장시킵니다. 시간이 지남에 따라 전압 시간을 5-20초로 늘릴 수 있습니다.

모든 여성이 회음부의 근육을 강화하기 위해 매일 운동을 한다면: 여가 시간에 집안일을 할 때, 지하철이나 버스 정류장에서 운송을 기다리거나 앉거나 서 있을 때 방광에 많은 문제(또한 자궁과 질 탈출증)을 피할 수 있습니다.

여성과 남성의 경증 및 점적 요실금에 대한 이 운동의 더 어려운 수준은 소위 리프트입니다. 동시에 사람은 작은 힘 (1 층 "층")으로 근육을 점차적으로 조인 다음 이완하지 않고 더 많이 조이고 3-5 초 동안 유지합니다. 그 다음에는 장력의 지속 시간도 증가하는 훨씬 더 높은 "바닥"이 이어집니다. 4-7층 "바닥"에 도달하면 느린 "하강"이 역순으로 시작됩니다. 더 긴 시간 동안 더 큰 긴장에서 덜 강한 근육 수축으로.
약어. 이 유형의 운동은 가장 빠른 대체 이완과 근육 수축을 포함합니다.

밀어내기.

이 유형의 케겔 운동은 사람이 밀 때 활성화되는 근육의 긴장을 동반합니다. 여성의 경우 경미하고 점적 요실금으로 인한 이 복합물은 배변 또는 출산 중 시도와 유사합니다. 남성은 소변을 보거나 대변을 볼 때와 같이 밀어야 합니다.

경증 및 점적 요실금 진단을 받은 사람들에게 도움이 되는 운동은 점진적으로 시작해야 합니다. 시작하려면 하루에 5번씩 10회씩 천천히 압축해 보세요.

무의식적으로 소변을 배출하는 가장 간단한 수준의 케겔 운동을 마스터한 후에는 더 복잡한 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 따라서 일주일 간의 정기적인 훈련 후에 횟수가 30에 도달할 때까지 각 접근법에 5회 반복을 추가할 수 있습니다. 그런 다음 근육의 긴장도를 유지하려면 매일 150회 운동을 수행해야 합니다. 동시에 밀어내기와 수축을 시도할 수 있습니다.

운동 방법.

1. 시작 위치 - 발을 어깨 너비로 벌립니다. 손은 엉덩이를 지지합니다. 다음으로 골반저의 근육을 위쪽으로 안쪽으로 조입니다.

2. 시작 위치 - 무릎 강조 (네 발), 머리는 손에 있습니다. 다음으로 골반저의 근육을 위쪽으로 안쪽으로 조입니다.

3. 시작 위치 - 엎드린 자세. 한쪽 다리가 무릎에서 구부러져 있습니다. 골반저 근육의 긴장과 이완을 번갈아 수행합니다.

4. 시작 위치 - 등을 대고 누워 다리를 무릎에서 구부리고 약간 벌리고 발 뒤꿈치를 바닥에 댑니다. 한 손은 하복부에, 다른 손은 엉덩이 아래에 있으므로 필요한 근육이 수축하고 있음을 느낄 수 있습니다. 그런 다음 골반저의 근육을 쥐어 짜내십시오.

5. 시작 위치 - 다리를 꼬고 앉고 등을 곧게 펴십시오. 다음으로, 골반저의 근육을 바닥에서 떼어내듯 위로 안쪽으로 조입니다.

6. 시작 위치 - 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 무릎 위에 놓습니다. 등은 곧게 펴고 골반저 근육은 위쪽으로 조여야 합니다.

방광의 근육 강화를 위한 복합 운동.

1. 등을 대고 누워 왼쪽 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올립니다. 이 자세를 5초간 유지합니다. 왼쪽 다리를 내립니다. 오른발로 수행하십시오. 그런 다음 왼쪽 다리를 45도 각도로 들어 올리고 5초 동안 이 자세를 유지한 다음 다리를 내립니다. 오른발로 수행하십시오. 이제 왼쪽 다리를 들어 올린 다음 오른쪽 다리를 발 길이(약 30cm)에 해당하는 높이로 들어 올립니다. 5~10초 동안 유지한 다음 내립니다. 마지막으로 두 다리를 90도 각도로 들어 올립니다. 그런 다음 낮추기 시작하십시오. 먼저 45도 각도로 낮추고 더 낮추어 바닥에서 20-30cm의 거리에 있도록하십시오. 5초 동안 각 위치에서 다리를 유지합니다. 호흡은 임의적입니다. 이 운동을 수행할 때 복부 근육, 특히 하복부의 근육이 강화됩니다.

2. 등을 대고 누워 무릎을 구부린 다음 무릎을 벌립니다. 발은 서로 단단히 밀착되어 있습니다. 무릎을 최대한 넓게 벌리십시오. 이상적으로는 바닥에 닿아야 합니다. 최소 5초 동안 가장 낮은 자세를 유지합니다. 운동을 잘하면 회음부의 근육이 강화됩니다.

3. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 숨을 들이쉬고 내쉬며 고르게 호흡을 유지합니다. 천천히, 바닥에서 등과 골반을 들어 올리지 않고, 마치 실수로 허리에서 떨어져 회전을 끝내는 후프를 지지하려는 것처럼 엉덩이로 가벼운 원을 그리기 시작합니다. 시계 방향으로 5회, 반시계 방향으로 동일하게 5회 이동합니다.

4. 바닥에 앉아 다리를 펴고 손바닥을 무릎에 대고 점차 앞으로 몸을 기울여 손바닥을 다리 위로 밀어 발에 닿도록하십시오. 앞으로 기울이는 숨을 내쉴 때 가장 낮은 위치에서 5초간 유지하여 복부와 회음부의 모든 근육이 활발히 긴장되도록 합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 5번 실행합니다.

5. 바닥에 무릎을 꿇고 바닥에 완전히 앉도록 골반을 무릎 왼쪽으로 내립니다. 이 자세를 5초 동안 유지한 다음 무릎을 꿇고 골반을 무릎 오른쪽으로 내립니다. "무릎 꿇는"자세에서 숨을들이 마시고 바닥에 가라 앉습니다. 운동을 4-5회 반복합니다.

6. 의자 등받이 또는 테이블 가장자리에 기대어 서서 천천히 쪼그리고 앉고 무릎을 최대한 벌립니다. 골반저 근육이 어떻게 긴장되는지 느껴보십시오. 웅크리고 이 자세를 5초간 유지한 후 천천히 일어납니다. 3개의 스쿼트로 시작하여 점차적으로 10개로 늘리십시오.

7. 서서 스프링 슬로프를하십시오. 똑바로 서서 팔을 앞으로 내밀고 앞으로 몸을 기울이고 마음으로 아홉을 세면서 손가락으로 바닥을 만지려고 시도할 때마다 몸을 낮추고 낮추십시오.

8. 일어서서 다리를 단단히 누르고 무릎에서 약간 구부립니다. 천천히 골반을 시계 방향으로 돌리기 시작하여 "3"을 세면서 세 바퀴를 완전히 돌립니다. 그런 다음 3을 세는 동안에도 골반을 시계 반대 방향으로 돌립니다.

9. 이 운동을 "땋기 보행"이라고 합니다. 똑바로 서서 한 발의 뒤꿈치를 다른 발의 발가락에 놓고 천천히 방 주위를 움직이기 시작합니다. 발뒤꿈치를 발가락으로 가져오는 동안 이 자세를 몇 초 동안 유지하고 허벅지 안쪽을 조입니다. 그런 다음 긴장을 풀고 계속 움직입니다.

10. 축구공이나 배구공과 같은 큰 공을 발로 엉덩이에 두르고 공이 떨어지지 않도록 2~3분 동안 천천히 걷는다. 이 운동을 마스터하면 더 작은 공을 가져갑니다. 가장 힘들지만 가장 효과적인 방법은 가장 작은 공을 엉덩이로 꽉 쥐고 움직이는 것입니다. 점차적으로 운동 시간을 늘립니다.

근육 훈련은 빠른 일이 아닙니다. 그러나 매일 또는 일주일에 5번 이상 특별 운동을 수행하면 잠시 후 문제가 어떻게 사라지기 시작하는지 느낄 것입니다. 그리고 기억하십시오 - 모든 연령대에서 방광 기능을 크게 향상시킬 수 있습니다.

스스로를 돕는 방법.

1. 더 많은 수분을 섭취하십시오. 화장실에 가는 횟수를 줄이기 위해 수분 섭취를 줄일 수 있습니다. 그러나 탈수로 인해 신체가 생성하는 소변이 적을수록 더 농축되어 방광을 자극하고 박테리아 감염이 발생할 가능성이 높아집니다. 의사가 지시하는 경우에만 수분 섭취를 제한하십시오.

2. 방광을 완전히 비우는 데 익숙해지고 절대 세게 채우지 마십시오. 한 재치 있는 산부인과 의사는 "화장실을 지날 때 화장실에 꼭 들러야 할 필요성을 느끼지 않더라도 절대 잊지 말고 화장실에 경의를 표하십시오"라고 조언합니다.

3. 체중이 많이 과체중이라면 몇 파운드를 줄이십시오. 체중의 5~10%를 줄이는 것은 때때로 비뇨기계의 압력을 완화하는 데 매우 효과적입니다.

4. 담배를 끊으십시오. 최근 연구에 따르면 흡연하는 여성은 비흡연자에 비해 요실금 위험이 2배 더 높습니다. 흡연은 방광 내벽을 자극하고 괄약근 신경 조직을 손상시킬 수 있을 뿐만 아니라 방광암과도 관련이 있습니다. 또한, 그것은 비자발적인 소변 손실을 유발할 수 있는 기침의 발병에 기여합니다.

5. 많은 사람들에게 방광 자극을 유발하는 다음 음식을 제거하십시오. 알코올, 탄산 음료, 카페인, 우유, 감귤류, 토마토, 맵고 매운 음식, 설탕, 꿀, 초콜릿, 인공 감미료.

6. 유색 또는 향이 나는 여성 위생 용품, 화학 목욕 필러, 향이 나는 비누와 화장지를 피하십시오.

7. 변비를 피하기 위해 가능한 한 많은 고섬유질 음식을 섭취하십시오. 또한 야채와 과일의 풍부한 섭취는 방광암 예방에 도움이 됩니다.

8. 배변 중에는 절대 밀지 마십시오.

9. 창자나 방광을 비워야 할 필요성을 무시하는 데 익숙해지지 마십시오.

10. 지지하는 골반 조직을 변형시키는 무거운 물건을 들지 마십시오.