फाइबर में कम आहार। फाइबर पर आहार: सर्दी और गर्मी में हम आसानी से वजन कम कर लेते हैं। लाभ, प्रभावशीलता, अनुकरणीय फाइबर आहार मेनू। कोलोनोस्कोपी के बाद आहार

वजन घटाने के लिए कई उत्पादों की संरचना में आप फाइबर जैसे घटक पा सकते हैं। इसके अलावा, मधुमेह पोषण विभागों में भी यह है, लेकिन पहले से ही शुद्ध रूप में। आहार की रासायनिक संरचना के विवरण में, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, अनुशंसित फाइबर सामग्री का भी संकेत दिया गया है। सामान्य तौर पर, हाल के दिनों में, लगभग सर्वसम्मति से वजन कम करते समय विभिन्न प्रकार के फाइबर की आवश्यकता की पुष्टि हुई। इस तथ्य के अलावा कि यह उत्पाद उचित पोषण के हिस्से के रूप में सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है, इसके आधार पर अलग-अलग सिस्टम भी बनाए जाते हैं। फाइबर से भरपूर आहार बहुत तेज़ नहीं है, बल्कि बेहद सरल भी है, और सबसे महत्वपूर्ण, वजन कम करने का एक आसान तरीका है।

कोशिका को आहारीय रेशा भी कहा जाता है। यह पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला मोटा ऊतक है। अधिकांश फाइबर ताजी सब्जियों, अनाज और साबुत पके हुए माल में पाया जा सकता है। चोकर, वजन घटाने के लिए प्रसिद्ध और लोकप्रिय, ज्यादातर फाइबर होता है।
गर्मी उपचार के दौरान, फाइबर अपने गुण खो देता है। इसीलिए, वजन कम करते समय, ठंडे पानी में भिगोई हुई ताजी सब्जियां या अनाज सबसे उपयोगी होते हैं। आप मधुमेह पोषण स्टोर या इसी तरह के विशेष विभागों में तथाकथित शुद्ध फाइबर पा सकते हैं। एक नियम के रूप में, यह अनाज, पौधों के फलों से उत्पन्न होता है। उदाहरण के लिए, आप देवदार या सन से फाइबर पा सकते हैं।
ऐसा फाइबर आहार फाइबर है जिसे एक विशेष तरीके से शुद्ध किया जाता है। मूल उत्पाद की तुलना में उनमें कम उपयोगी पदार्थ होते हैं, लेकिन इसके बावजूद, फाइबर को विटामिन और ट्रेस तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है।
फिर भी, वजन कम करते समय, फाइबर से विटामिन हमारे लिए बिल्कुल भी उपयोगी नहीं होते हैं। वजन कम करने के लिए इस घटक के गुणों की आवश्यकता होगी, और उनमें से बहुत सारे हैं।
चलिए शुरू से ही शुरू करते हैं। फाइबर में बहुत हवादार, झरझरा बनावट होती है। एक बार पेट में, यह तरल को अवशोषित करना शुरू कर देता है, सूज जाता है और आकार में उल्लेखनीय रूप से बढ़ जाता है। अगर आप सिर्फ एक चम्मच फाइबर खाते हैं, तो इसके विस्तार के कारण आप पेट की पूरी मात्रा का आधा हिस्सा भर सकते हैं। बड़ी संख्या में कैलोरी का सेवन किए बिना, फाइबर की इस संपत्ति का उपयोग जल्दी से पर्याप्त प्राप्त करने के लिए किया जाता है। यह पता चला है कि आहार फाइबर के लिए धन्यवाद, आप बिना किसी चिंता के अपना वजन कम कर सकते हैं।
इसके अलावा, फाइबर पेट के अंदर एक अपघर्षक के रूप में काम करता है। इसके खुरदरे किनारे और कण पाचन तंत्र की दीवारों से भोजन, मलबे, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के सभी अवशेषों को हटा देते हैं जो वर्षों से वहां जमा हो सकते हैं। यह इस कारण से है कि पेट के काम से जुड़े विभिन्न रोगों के दौरान, लेकिन उनकी दीवारों को नुकसान नहीं पहुंचाते हुए, जितना संभव हो उतना आहार फाइबर खाने की सिफारिश की जाती है।
पेट में अधिकांश फाइबर आसानी से नहीं पचता है, जो तृप्ति की भावना को और बढ़ाता है। आखिरकार, जब हमारा पेट काम करता है, तो यह मस्तिष्क को भूख के संकेत नहीं भेजता है।
इस सारे जटिल काम के बाद, पेट में प्रवेश करने वाले अधिकांश आहार फाइबर को अपने मूल रूप में आंतों में भेज दिया जाता है। वहीं, फाइबर इसकी दीवारों को भी साफ करता है और साथ ही प्राकृतिक तरीके से शरीर से सारा कचरा भी निकालता है। नतीजतन, हमें शरीर की सफाई मिलती है, जिससे हमारी चयापचय प्रक्रियाएं बहुत तेजी से काम करने लगती हैं। सामान्य तौर पर, वजन कम करते समय फाइबर एक ठोस लाभ होता है।

फाइबर से भरपूर आहार न केवल मुख्य उत्पाद के लाभकारी गुणों के कारण मदद करता है। इसके अलावा, हम आहार की कैलोरी सामग्री को कम करके, शारीरिक गतिविधि बढ़ाकर अतिरिक्त वजन को प्रभावित करते हैं। वजन घटाने के इस कठिन मामले में बहुत सी छोटी-छोटी तरकीबें और सिफारिशें मदद करती हैं।
इस तथ्य के बावजूद कि हम एक साथ कई पक्षों से अतिरिक्त पाउंड पर कार्य करते हैं, वजन कम करना बहुत जल्दी नहीं होता है: प्रति माह केवल 4-5 किलोग्राम। अगर आप वजन घटाने के कठिन तरीकों के अभ्यस्त हैं, तो ऐसी सफलताएं आपको कम लग सकती हैं, लेकिन यह न भूलें कि इस तरह के आहार के दौरान आप कुछ भी खाएंगे, आपको भूख नहीं लगेगी। आहार के दौरान कभी भी आपका मूड नहीं गिरेगा, सिर्फ इसलिए कि आप अपना पसंदीदा इलाज नहीं कर सकते।
यह भी मत भूलो कि यह वजन घटाने की दर है जिसे सामान्य चिकित्सक और पोषण विशेषज्ञ दोनों द्वारा फायदेमंद माना जाता है।

फाइबर आहार बहुत सख्त नहीं है। लंबे समय तक फाइबर ही आपका एकमात्र भोजन नहीं रहेगा। इसके बजाय, आपको सामान्य नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:
- हर दिन आपको फाइबर की एक स्लाइड के साथ कम से कम 5 बड़े चम्मच खाने की जरूरत है। आप इसे अनाज में मिला सकते हैं, जूस और खट्टा-दूध पेय के साथ मिला सकते हैं। आप दिन और शाम दोनों समय फाइबर खा सकते हैं।
- रोजाना कम से कम 2 लीटर पानी पिएं। यह फाइबर के साथ संयोजन में विशेष रूप से उपयोगी है, क्योंकि यह चयापचय को गति देता है और पेट की मात्रा को कुछ हद तक भर देता है, ताकि पाचन में बाधा न आए, सुबह पानी पीना सबसे अच्छा है।
- आपकी पूरी डाइट को 6 मील में बांट लेना चाहिए। शाम को भोजन करना न केवल वर्जित है, बल्कि आवश्यक भी है। अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए। इसलिए छह के बाद भोजन न करने का नियम तभी प्रभावी होगा जब आप 8:00 बजे बिस्तर पर जाएंगे।
- सभी भोजन को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में विभाजित किया जाना चाहिए। आपको इस प्रश्न का अधिक विस्तार से अध्ययन करना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट केवल सुबह के समय ही खाना चाहिए, और शाम को अधिकांश भोजन में मुख्य रूप से प्रोटीन होना चाहिए।
- खाना पकाने का नियम भी समझ में आता है। तलने या उबालने का प्रयोग न करें। खाना बनाना सबसे अच्छा है, इसे एक जोड़े के लिए, ओवन में पकाएं। सबसे चरम मामले में, आप नॉन-स्टिक कुकवेयर का उपयोग कर सकते हैं।

फाइबर से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थ हैं:
- ताज़ी सब्जियां।
- ताज़ा फल।
- कोई भी अनाज, लेकिन विशेष रूप से एक प्रकार का अनाज, दलिया या बाजरा।
- फलियाँ।
- अनाज की पेस्ट्री या मोटे आटे से बने उत्पाद।
- मोटे गेहूं का पास्ता।
यह ये उत्पाद हैं जो आपके आहार का आधार होने चाहिए, लेकिन आप इन सभी को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ पूरक कर सकते हैं ताकि आहार सबसे अधिक आहार और संतुलित हो:
- आहार मांस जैसे वील, घोड़े का मांस, खरगोश आदि।
- मुर्गी का मांस, बत्तख और हंस को छोड़कर। खाना पकाने से पहले, आपको पक्षी से त्वचा को हटाने की जरूरत है।
- मछली से हम केवल पतली किस्मों का चयन करते हैं। कोई नमकीन, स्मोक्ड या डिब्बाबंद मछली नहीं।
- अंडे फ्राई न करें, लेकिन आप उन्हें उबालकर जितना चाहें खा सकते हैं. यह मत भूलो कि जर्दी ठोस कार्बोहाइड्रेट हैं, और प्रोटीन इसके विपरीत हैं।
- चीनी के विकल्प, मसाले और मसाला।
इस तरह के आहार के दौरान उपयोग किए जाने वाले अधिकांश उत्पाद शरीर को सामान्य ऑपरेशन के लिए सभी आवश्यक पदार्थ प्रदान करते हैं। इसलिए, ऐसे आहार के अनुपालन की अवधि असीमित है। जब तक आप अपने आदर्श वजन तक नहीं पहुंच जाते, तब तक आप उसके नियमों का पालन कर सकते हैं।

एक उदाहरण आहार मेनू कैसा दिखता है?

फाइबर आहार के साथ, मेनू दिलचस्प और विविध हो सकता है। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

दोपहर का भोजन: आलू के बजाय सफेद बीन्स के साथ कम वसा वाले शोरबा में चिकन सूप; चोकर का एक बड़ा चमचा के साथ एक गिलास केफिर; चीनी के विकल्प के साथ एक गिलास ग्रीन टी।
स्नैक: स्ट्रॉबेरी पेस्टिल; काली चाय बिना योजक के।
दूसरा डिनर: फाइबर युक्त दही वाला दूध।

नाश्ता: नारियल और फाइबर के साथ पनीर पनीर पुलाव; नींबू के साथ ग्रीन टी, आप चाहें तो इसे कॉफी से बदल सकते हैं।

स्नैक: नरम क्रीम पनीर, उबले हुए स्तन के टुकड़े और ताजा पसंदीदा सब्जियों के साथ भरवां अंडे का सफेद पैनकेक; सॉस के रूप में, कम वसा वाले खट्टा क्रीम और सरसों के मिश्रण का उपयोग करें।
दूसरा रात का खाना: जर्दी, खट्टा क्रीम, लहसुन और फाइबर के मिश्रण से भरे अंडे।

स्नैक: आधा अंगूर, चीनी के बिना किसी भी फलों का रस और अतिरिक्त फाइबर के साथ एक गिलास।
दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज और टर्की के साथ भरवां टमाटर; गर्म मसालों और वनस्पति तेल की थोड़ी मात्रा के साथ गाजर का सलाद; फाइबर के साथ एक गिलास केफिर।
स्नैक: खट्टा क्रीम के साथ थोड़ा वसा रहित पनीर, स्ट्रॉबेरी प्यूरी (आप बच्चे का खाना ले सकते हैं, क्योंकि इसमें हानिकारक चीनी नहीं होती है) और फाइबर।
रात का खाना: नॉन-स्टिक कोटिंग पर तली हुई पोलक पट्टिका; एक साइड डिश के रूप में हरा सलाद, आप इसमें फाइबर मिला सकते हैं, और इसे कम वसा वाले खट्टा क्रीम या प्राकृतिक दही के साथ सीज़न कर सकते हैं; एक गिलास गुलाब का शोरबा।

नाश्ता: केले के स्लाइस, स्ट्रॉबेरी, एक चम्मच फाइबर, कुछ उबले अंडे के साथ वसा रहित पनीर; चीनी के विकल्प के साथ काली कॉफी।
दोपहर का भोजन: सरसों की चटनी के साथ ओवन-बेक्ड खरगोश का पैर; साइड डिश के रूप में उबला हुआ बाजरा; थोड़ा सलाद और ताजा टमाटर, लाल प्याज, वनस्पति तेल और सिरका; चीनी के विकल्प पर जामुन का मिश्रण।
स्नैक: ऑरेंज स्लाइस और फाइबर के साथ प्राकृतिक दही।
दूसरा रात्रिभोज: ड्रेसिंग के लिए फाइबर और केफिर के साथ ताजा टमाटर और खीरे का सलाद।

नाश्ता: स्किम दूध में दलिया एक छोटा चम्मच शहद और एक चम्मच फाइबर के साथ; दूध और चीनी के बिना एक गिलास कॉफी।
स्नैक: शहद और फाइबर के साथ केफिर।
दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज और चिकन पट्टिका के साथ भरवां टमाटर; गर्म मसालों और वनस्पति तेल की थोड़ी मात्रा के साथ गाजर का सलाद; फाइबर के साथ एक गिलास केफिर।
स्नैक: हरा सेब और फाइबर युक्त एक गिलास दही।
रात का खाना: खट्टा क्रीम, सहिजन और लहसुन की मलाईदार चटनी के साथ उबला हुआ बीफ़; सोया सॉस की एक बूंद के साथ उबली हुई हरी बीन्स; फाइबर के साथ किसी भी रस का एक गिलास।
दूसरा डिनर: चीनी के विकल्प और फाइबर के साथ एक गिलास दही वाला दूध।

नाश्ता: आहार हैम, सलाद, ककड़ी या टमाटर के साथ राई की रोटी, (कई सैंडविच संभव हैं); चीनी के विकल्प के साथ कसा हुआ गाजर का सलाद; दूध और शहद के साथ काली चाय।
स्नैक: उबले अंडे और पनीर के साथ राई ब्रेड टोस्ट (या तो टोस्ट को गर्म करें या पनीर को पिघलाने के लिए गर्म टोस्ट पर रखें); चीनी के विकल्प पर उनके सूखे मेवों का मिश्रण।
दोपहर का भोजन: पट्टिका के टुकड़ों के साथ थोड़ा आहार चिकन शोरबा; उबला हुआ एक प्रकार का अनाज दलिया; अतिरिक्त फाइबर के साथ स्टीम टर्की कटलेट; एक गिलास टमाटर का रस पानी से पतला।
स्नैक: कुछ नरम उबले अंडे; चीनी के विकल्प पर आधारित आहार जेली।
रात का खाना: पनीर और लहसुन के साथ चिकन पट्टिका; साइड डिश के रूप में उबली हुई हरी मटर (केवल युवा); समुद्री शैवाल सलाद; अपनी पसंद का पेय।
दूसरा रात का खाना: फाइबर और स्टीविया के साथ प्राकृतिक दही।

नाश्ता: केले और फाइबर के साथ नॉन-स्टिक कोटिंग पर पकाए गए चीज़केक; पनीर और टमाटर के स्लाइस के साथ कुछ साबुत राई की रोटी; दूध के साथ कॉफी लेकिन चीनी नहीं।
स्नैक: शहद और फाइबर के साथ केफिर।
दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ मांस के साथ भरवां टमाटर; गर्म मसालों और वनस्पति तेल की थोड़ी मात्रा के साथ गाजर का सलाद; फाइबर के साथ एक गिलास केफिर।
स्नैक: शहद और फाइबर के साथ केफिर।
रात का खाना: उबला हुआ चिकन स्तन; ड्रेसिंग के रूप में चोकर और थोड़ी मात्रा में केफिर के साथ साग, टमाटर और खीरे का सलाद; चीनी के विकल्प के साथ कैमोमाइल चाय।
दूसरा रात का खाना: शहद और फाइबर के साथ केफिर।

क्या आहार में contraindications है?

अधिकांश भाग के लिए, स्वस्थ भोजन के नियमों के अनुसार फाइबर आधारित आहार तैयार किया जाता है। यह आपको न केवल आपके फिगर में सुधार करने की अनुमति देगा, बल्कि आपके स्वास्थ्य को भी ठीक रखेगा। हालांकि, फाइबर की इस मात्रा से सभी को फायदा नहीं होगा।
उदाहरण के लिए, विभिन्न प्रकार के जठरशोथ के साथ, फाइबर से भरपूर बहुत सारे खाद्य पदार्थ खाने लायक नहीं हैं। वे पेट की पहले से ही चिड़चिड़ी दीवारों को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं। पेट से जुड़ी कोई अन्य समस्या होने पर विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।
अन्य सभी मामलों में, आहार पूरी तरह से सुरक्षित है। किसी भी स्थिति में विशेष रूप से हानिकारक होने वाले कुछ खाद्य पदार्थों को समाप्त करके इसे किसी भी बीमारी के लिए उपयुक्त बनाया जा सकता है। चूंकि आहार बहुत विविध है, व्यक्तिगत निषेध अंतिम परिणामों को प्रभावित नहीं करेंगे।
फाइबर आहार की सुरक्षा की पुष्टि करने के लिए, समीक्षाएँ पढ़ें। कुछ लड़कियों को गर्भावस्था या स्तनपान के दौरान ऐसी प्रणालियाँ निर्धारित की जाती हैं जब उनका वजन बहुत जल्दी बढ़ जाता है।

वे आहार के बारे में समीक्षाओं में क्या लिखते हैं?

वजन कम करने के साधन के रूप में फाइबर हमेशा प्रशंसनीय समीक्षा एकत्र करता है। आप इसके फायदों के बारे में हमेशा बात कर सकते हैं। सभी गुण न केवल वजन कम करने में मदद करते हैं, बल्कि स्वास्थ्य को भी बहाल करते हैं। एक उच्च फाइबर आहार भी उच्च मांग में है, लेकिन फिर भी यह अब और चापलूसी नहीं कर रहा है। तथ्य यह है कि उसके परिणाम उतने तेज़ नहीं हैं, उदाहरण के लिए, मोनो-डाइट के। एक महीने में आप लगभग 5 किलो वजन कम कर सकते हैं। इस मामले में, समीक्षाएं वह नहीं हैं जिन पर आपको सबसे पहले ध्यान देना चाहिए। वास्तव में, एक फाइबर आहार वजन कम करने का एक स्वस्थ और बहुत ही स्वस्थ तरीका है और इससे सभी को अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

यह वजन कम करने के प्रभावी तरीकों में से एक है, जो हर लड़की और महिला के लिए एक अभिन्न अंग बन गया है। हर महिला जो अपने फिगर को शानदार आकार में लाना चाहती है और आदर्श महिला शरीर "90-60-90" के आम तौर पर स्वीकृत संकेतकों के करीब पहुंचती है, वह फाइबर आहार और नियमित व्यायाम के माध्यम से ऐसा कर सकती है। सब कुछ हमारे हाथ में है, यदि आपके पास स्पष्ट रूप से निर्धारित लक्ष्य है तो आप आसानी से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि अपनी क्षमताओं पर विश्वास करें, अपने आप को सकारात्मक के लिए सेट करें, सख्त रहें और धैर्य रखें, क्योंकि यह किसी भी आहार की सफलता की कुंजी है।

फाइबर, उपयोगी गुण, लाभ पर आहार का सार

आहार उन खाद्य पदार्थों के उपयोग पर आधारित होता है जिनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है। और ये साधारण पौधे के रेशे (एक प्रकार का पॉलीसेकेराइड) हैं, आमतौर पर सेब, सफेद गोभी और अन्य सभी हरी सब्जियों और फलों में इनकी बहुत अधिक मात्रा होती है। इस प्रकार के आहार का लाभ यह है कि फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के माध्यम से भोजन की गति तेज हो जाती है, जिससे कब्ज को रोका जा सकता है, डायवर्टीकुलिटिस जैसी स्थिति विकसित होने का खतरा कम हो जाता है (यह एक या अधिक डायवर्टीकुलम की सूजन है) (बृहदान्त्र के किसी भी भाग (दीवार) में पेशी फलाव)। पौधों के तंतुओं में घुलनशील और अघुलनशील होते हैं, जो सामान्य चयापचय के लिए बहुत आवश्यक होते हैं। जहाँ तक फाइबर की मात्रा की खपत होती है, यह दैनिक कैलोरी सामग्री के समानुपाती होता है, यदि आप बढ़ाते हैं यह, तो आपको निश्चित रूप से भोजन की मात्रा जोड़ने की आवश्यकता है, जिसमें बहुत सारे पौधे फाइबर होते हैं। औसत मात्रा प्रति दिन 25 ग्राम से कम नहीं होती है। सबसे अच्छे स्रोत सन अनाज, साबुत अनाज, गाजर, टमाटर, खीरे हैं।

लाभकारी विशेषताएं:

• चिकनाई, मख़मली और माउथफिल जैसे उत्पादों के भौतिक गुणों में सुधार;
• पाचन के दौरान पेट में जमा हुए सभी विषाक्त पदार्थों और उत्पादों से जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करना;
• कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा में सुधार करता है (यदि वे ऊंचा हो जाते हैं, तो पौधे के तंतुओं को खाने के बाद वे कम हो जाते हैं);
• हृदय प्रणाली की स्थिति में काफी सुधार होता है;
• पित्त पथरी बनने के जोखिम को कम करता है;
• उच्च पोषण मूल्य।

अंतिम परिणाम में सुधार करने के लिए, निम्नलिखित मुख्य नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• उपयोग करने से पहले, आपको डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए;
• दिन में चार से पांच बार खाओ;
• आंशिक रूप से खाएं, भोजन को अच्छी तरह चबाएं;
• पीने के शासन का निरीक्षण करें (भोजन के बीच पीना, एक से दो लीटर शुद्ध पानी बिना स्वाद और गैस के प्रति दिन पीना);
• पोषण का आधार ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बहुत अधिक फाइबर होता है;
• अंतिम भोजन शाम को सात बजे के बाद नहीं होता है;
• आहार के दौरान जिम में नियमित व्यायाम की सलाह दी जाती है;
• आपको केवल ताजा उत्पाद और मौसम के अनुसार खरीदना चाहिए (आप सर्दियों में टमाटर और खीरे नहीं खरीद सकते हैं, क्योंकि उनमें फाइबर और विटामिन की सही मात्रा नहीं होती है);
• आहार की अवधि तीन सप्ताह से अधिक नहीं है, आप इसे वर्ष में तीन बार से अधिक नहीं दोहरा सकते हैं;
• तली हुई विधि द्वारा तैयार किए गए खाद्य पदार्थों के साथ-साथ वसा में उच्च के उपयोग को सख्ती से बाहर करें;
• आप दो से अधिक प्रतिशत वसा वाले डेयरी उत्पाद नहीं खा सकते हैं;
• प्रतिबंधित फास्ट फूड, फास्ट फूड, वसायुक्त मांस;
• इसे धीमी कुकर, डबल बॉयलर, साथ ही फोड़ा, स्टू, ओवन में या ग्रिल पर पकाने की अनुमति है;
• आहार के समय, आपको मादक पेय नहीं पीना चाहिए, और आपको अन्य बुरी आदतों (धूम्रपान) को भी छोड़ देना चाहिए;
• नींद के कार्यक्रम का निरीक्षण करना बहुत महत्वपूर्ण है (यह एक अच्छे मूड और प्रतिरक्षा प्रणाली को ठीक करने की कुंजी है);
• मुख्य ध्यान नाश्ता तैयार करने पर होना चाहिए, क्योंकि यह काफी पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन साथ ही हल्का भी।

फाइबर एक अद्वितीय प्राकृतिक पदार्थ है, क्योंकि यह सभी पदार्थों को एक पंक्ति में नष्ट नहीं करता है, लेकिन चुनिंदा रूप से केवल उन पदार्थों को नष्ट करता है जिनके कारण पाचन प्रक्रिया बिगड़ जाती है। जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं कि वजन कम करने का यह तरीका काफी उपयोगी है, वजन कम करने के साथ-साथ यह आपकी सेहत में भी सुधार करेगा।

फाइबर पर आहार की किस्में, आहार मेनू की विशेषताएं

आहार मेनू बहुत विविध है, आप निम्नलिखित उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं: खट्टे फल, बीन्स, अनाज, अनाज, नट्स। नाश्ते के लिए आप दलिया दलिया और अनाज का उपयोग कर सकते हैं, दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते के लिए सेब या अन्य फल खा सकते हैं। यदि आप अपना आहार बनाना चाहते हैं, तो आपके लिए कुछ व्यंजनों की सिफारिश की जाती है, जिनमें बहुत सारे पौधे फाइबर होते हैं। इसमे शामिल है:

• कसा हुआ ताजा गाजर की एक प्लेट - लगभग तीन ग्राम फाइबर;
• सलाद के एक हिस्से में - समान मात्रा;
• चावल की एक प्लेट में लगभग डेढ़ ग्राम पौधे के रेशे होते हैं;
• अनाज की ब्रेड के एक स्लाइस में लगभग दो ग्राम फाइबर होता है;
• एक संतरे में लगभग दो ग्राम होता है।

यदि आप प्रतिदिन आवश्यक मात्रा में फाइबर का सेवन करते हैं, तो कुछ ही दिनों में परिणाम आ जाएगा और वजन कम करने की प्रक्रिया सुचारू रूप से और आराम से चलेगी।

1. 7 दिन का फाइबर आहार।समय के साथ, दो से तीन किलोग्राम तक खो जाते हैं, यह सब आपके प्रयासों पर निर्भर करता है, लेकिन विशेष रूप से शरीर के शरीर क्रिया विज्ञान पर। इस प्रकार के आहार को शाकाहारी भी कहा जा सकता है, इसमें सादा पानी और ग्रीन टी पीने की अनुमति है। मूल रूप से, आपको नियमों का पालन करने की आवश्यकता है और यदि संभव हो तो आहार को न तोड़ें।
   सात दिनों के लिए आहार का एक उदाहरण।
   सोमवार।
   नाश्ता - हम दलिया को दूध और सूखे मेवों के साथ पकाते हैं।
   दोपहर का भोजन - एक सेब।
   दोपहर का भोजन - दो चिकन अंडे का आमलेट, ब्रोकोली, अरुगुला और खीरे का सलाद।
   स्नैक - खुबानी अपने रस में (चीनी की कम मात्रा के साथ)।
   रात का खाना नाश्ते जैसा ही होता है।
   मंगलवार।
   नाश्ता - कम कैलोरी वाले दूध और नट्स के साथ हरक्यूलिन दलिया।
   दोपहर का भोजन - एक हरा सेब।
   दोपहर का भोजन - एक उबले अंडे का सलाद, पके हुए चावल और जलकुंभी।
   स्नैक - दो आड़ू।
   रात का खाना - दलिया का आधा सुबह का हिस्सा।
   बुधवार।
   नाश्ता - दूध के साथ दलिया (कम वसा वाला)।
   दोपहर का भोजन - एक संतरा।
   दोपहर का भोजन - ग्रीक सलाद (बिना फेटा के संभव)।
   नाश्ता - एक केला।
   रात का खाना - पकवान का आधा हिस्सा जिसे आपने नाश्ते के लिए पकाया था।
   गुरुवार।
   नाश्ता - चावल के दूध का दलिया।
   दोपहर का भोजन - एक अंगूर।
   लंच- सलाद पत्ता, फूलगोभी, एक उबला अंडा, इन सबको काटकर सलाद में डालें।
   स्नैक - एक विटामिन सेब।
   रात का खाना - चावल को मटर, मकई और बीन्स के साथ धीमी कुकर या भाप में पकाएं।
   शुक्रवार।
   नाश्ता - बिना तेल का दलिया, पानी में पका हुआ, एक उबला अंडा।
   दोपहर का भोजन आधा पोमेलो है।
   दोपहर का भोजन - लगभग 100 ग्राम मटर, सब्जियों के साथ तले हुए अंडे।
   दोपहर का नाश्ता - पोमेलो का दूसरा भाग।
   रात का खाना - नाश्ते के लिए वही व्यंजन तैयार करें, केवल आधा भाग।
   शनिवार।
   नाश्ता - एक किण्वित दूध उत्पाद (दही या दूध) के साथ दलिया दलिया।
   दोपहर का भोजन - एक पका हुआ सेब।
   दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ चावल, एक उबला अंडा।
   स्नैक - एक सेब।
   रात का खाना वही व्यंजन है जो सुबह के भोजन के लिए होता है, केवल कम मात्रा में।
   रविवार।
   नाश्ता - गेहूं के कीटाणु के साथ केफिर।
   दोपहर का भोजन - एक संतरा।
   दोपहर का भोजन - हरी सब्जियों के सलाद के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।
   स्नैक - एक छोटा अंगूर।
   रात का खाना - कम वसा वाले दही के साथ दलिया।
2. पांच दिवसीय फाइबर आहार।सार वही है जो किसी अन्य के साथ है। यथासंभव वनस्पति रेशे वाले उत्पाद खाएं, लेकिन अनुमत दर से अधिक न लें। यदि आपको अपने आहार में कुछ अवयवों से खाद्य एलर्जी है, तो आपको उन्हें तुरंत बदलने की आवश्यकता है।
   पांच दिनों के लिए मेनू।
   पहला दिन।
   नाश्ता - दूध के साथ किसी भी दलिया का एक हिस्सा, एक कप प्राकृतिक बिना चीनी वाली कॉफी।
   दोपहर का भोजन - एक गिलास दही, एक सेब।
   दोपहर का भोजन - आलू के बिना ब्रोकोली सूप की एक प्लेट, एक कप ग्रीन टी।
   दोपहर का नाश्ता - केले के साथ दही की मिठाई, घर पर पकाया जाता है।
   रात का खाना - सब्जियों का सलाद, जिसमें बहुत अधिक फाइबर होता है।
   दूसरा दिन।
   नाश्ता - दूध के साथ मकई का दलिया, आप थोड़ी चीनी मिला सकते हैं।
   दोपहर का भोजन - एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध, जिसमें वसा का प्रतिशत कम होता है।
   दोपहर का भोजन - मशरूम सूप की एक प्लेट, साबुत अनाज के साथ रोटी।
   स्नैक - एक गिलास मेवे।
   रात का खाना - फाइबर सामग्री और अलसी के तेल के साथ किसी भी सब्जी का सलाद।
   तीसरा दिन।
   नाश्ता - दूध के साथ जौ का दलिया, एक कप ग्रीन टी।
   दोपहर का भोजन - एक छोटा नाशपाती।
   दोपहर का भोजन - बीन्स के साथ सूप, एक उबला हुआ अंडा।
   स्नैक - एक मध्यम आकार का केला।
   रात का खाना - समुद्री भोजन का एक हिस्सा।
   चौथा दिन।
   नाश्ता - कम कैलोरी वाले दूध के साथ चावल।
   दोपहर का भोजन - दो आड़ू।
   दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप (मांस और आलू के बिना)।
   स्नैक - ताजे फल (अंगूर, सेब, नाशपाती) के साथ पनीर।
   रात का खाना - उबली हुई सब्जियां, दो अंडे की भुर्जी।
   पांचवां दिन।
   नाश्ता - साबुत अनाज का टोस्ट, ककड़ी का सलाद, ब्रोकली, हर्ब्स और टमाटर।
   दोपहर का भोजन एक रसदार नाशपाती है।
   दोपहर का भोजन - क्रीम के साथ सामन सूप।
   स्नैक - मेवे या सूखे मेवे।
   रात का खाना - मौसमी फलों का सलाद।
3. दो सप्ताह के लिए दीर्घकालिक आहार।मेनू काफी सरल है और इसलिए आहार का पालन करना बहुत आसान है। यह दो सप्ताह के लिए निर्धारित है। मेनू पहले आहार दिवस के पोषण पर आधारित है।
   एक दिन का राशन।
   पूरे दिन के लिए, आपको एक लीटर लो-कैलोरी केफिर पीने की ज़रूरत है, इसे चार खुराक में विभाजित करें (यह फार्मेसी में फाइबर खरीदने और केफिर में एक चम्मच जोड़ने की सिफारिश की जाती है, तीन आहार दिनों के बाद, दो तक बढ़ाएं) . अगर आपको यह किण्वित दूध उत्पाद पसंद नहीं है, तो आप इसे दही से बदल सकते हैं। इन सबके अलावा, आप किसी भी आहार उत्पादों (सब्जियां, फल, अनाज, मांस) का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन प्रति भोजन 200 ग्राम से अधिक नहीं। आप सादा पानी या बिना चीनी वाली चाय पी सकते हैं।
4. हल्का फाइबर आहार।अवधि दो सप्ताह से अधिक नहीं। केवल उन्हीं खाद्य पदार्थों का उपयोग करें जिनमें कैलोरी की मात्रा न्यूनतम हो। पीने के शासन और मुख्य नियमों का कड़ाई से पालन करें।
   एक आहार दिवस के लिए मेनू।
   नाश्ता - आड़ू, नाशपाती और सेब का सलाद, आप दही के साथ सीजन कर सकते हैं (लेकिन कोई योजक नहीं हैं)।
   दोपहर का भोजन - दलिया, दूध और आधा गिलास रसभरी।
   दोपहर का भोजन - पालक का सूप, सब्जियों के साथ चावल।
   स्नैक - पानी पर लगभग 50 ग्राम दलिया, सेब और केला काट लें और दलिया में डाल दें।
   रात का खाना - फल की थाली।

फाइबर आहार से कैसे बाहर निकलें

आहार के बाद के दिनों के सही पालन के लिए, आपको कुछ सरल नियमों का पालन करना चाहिए, जिस पर आहार के उपयोग से प्राप्त परिणाम का समेकन निर्भर करता है। निष्कर्ष पंक्ति यह है:

• आप कम से कम हर दो दिन में उत्पाद पेश कर सकते हैं;
• निम्नलिखित सामग्रियों का उपयोग करें - फल, सब्जियां, मांस, डेयरी उत्पाद, अनाज और कोई भी अनाज, समुद्री भोजन, लवणता, मिठाई (संयम में);
• पीने के शासन का निरीक्षण करना जारी रखें;
• रिलीज के एक सप्ताह के बाद दैनिक कैलोरी सामग्री 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए;
• रात के खाने के लिए केवल हल्का भोजन खाएं और शाम को सात बजे के बाद नहीं;
• भिन्नात्मक पोषण का निरीक्षण करें।

ऊपर सूचीबद्ध सभी चीजों के अलावा, खेल पर विशेष ध्यान देना आवश्यक है। शरीर को सुंदर, उभरा हुआ, टोंड बनाने के लिए, मांसपेशियों और त्वचा की टोन को वापस सामान्य करने के लिए, आपको नियमित रूप से जिम जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, एक कार्यक्रम तैयार करें जिसके अनुसार आप भविष्य में लगे रहेंगे, आपको सभी मांसपेशी समूहों को छूने की जरूरत है। स्विमिंग पूल, फिटनेस स्टूडियो, स्टेप एरोबिक्स देखने की भी सिफारिश की जाती है। समस्या त्वचा की देखभाल के लिए मालिश, स्नान, सौना, सौंदर्य सैलून पर जाएं। सुबह दौड़ने के लिए जाएं, व्यवस्थित रूप से कंट्रास्ट शावर लें और शाम को टहलने जाएं।

फाइबर आहार contraindications के नुकसान

इस प्रकार का भोजन इतना उपयोगी है कि इसके कोई महत्वपूर्ण नुकसान नहीं हैं, साइड इफेक्ट तो दूर की बात है।
अंतर्विरोधों में शामिल हैं:

• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग (अल्सर, गैस्ट्रिटिस, एंटरोकोलाइटिस);
• गर्भावस्था
• बच्चे और बुजुर्ग;
• सर्जरी के बाद की स्थिति;
• हार्मोनल परिवर्तन;
• मनो-भावनात्मक स्थिति का उल्लंघन;
• ऑन्कोलॉजिकल रोग;
• शरीर में सभी तीव्र और पुरानी प्रक्रियाएं।

फाइबर आहार: मेनू, समीक्षा। बड़ी मात्रा में फाइबर की खपत पर आधारित आहार बीसवीं शताब्दी के अंत में दिखाई दिया, इसे अंग्रेजी वैज्ञानिकों द्वारा विकसित किया गया और इसकी प्रभावशीलता साबित हुई। आधुनिक महिलाओं में, यह आहार बहुत लोकप्रिय है।

वैज्ञानिकों ने सिद्ध किया है कि वजन सीधे प्रति दिन खपत फाइबर की मात्रा पर निर्भर करता है।. जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए आपको प्रतिदिन 13 से 19 ग्राम फाइबर खाने की जरूरत है। यह आहार पांच से छह किलोग्राम वजन कम करने का वादा करता है। अगर आप नहीं चाहते कि वजन घटाने के साथ आपकी सेहत में भी कमी आए, दो सप्ताह से अधिक समय तक आहार का उपयोग न करें और एक महीने से पहले न दोहराएं. वजन घटाने के साथ ही यह डाइट पूरे शरीर के लिए फायदेमंद मानी जाती है।

फाइबर के फायदे हैं:

• 1. यह खुरदरा और पचने में कठिन होता है, जो पोषक तत्वों के धीमे अवशोषण में योगदान देता है। यह इस तथ्य में भी योगदान देता है कि आप जो कुछ भी खाते हैं वह अवशोषित नहीं होता है, और इसलिए, आवश्यक ऊर्जा को फिर से भरने के लिए, शरीर अपने स्वयं के वसा भंडार का उपयोग करता है।

• 2. फाइबर, इसकी खुरदरी स्थिरता के कारण, विभिन्न हानिकारक पदार्थों, विषाक्त तत्वों और जहरों के पूरे शरीर को साफ करने में मदद करता है।

• 3. फाइबर के उचित सेवन से कई बीमारियों का खतरा कम हो जाता है, उदाहरण के लिए, पेट के रोग या संवहनी तंत्र के रोग।

फाइबर आहार - बुनियादी नियम

इस आहार में जिन मुख्य नियमों को ध्यान में रखा जाता है, वे हैं कम उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन, और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन। फाइबर पेट में परिपूर्णता की भावना पैदा करता है और भूख की भावना को जल्दी से संतुष्ट करता है।

कुछ फाइबर खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च होते हैं, जैसे मेवे या सूखे मेवे। इस मामले में, आपको सावधान रहने की जरूरत है, और कैलोरी गिनने की सलाह दी जाती है।

खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में फाइबर पाया जाता है जैसे:

• पत्तीदार शाक भाजी;

• जड़ें;

• फलियां;

• फल;

• जामुन;

• पागल;

• सूखे मेवे;

• पूरे अनाज से बना आटा;

• अनाज।

आपको यह समझने के लिए कि इस आहार के दौरान कैसे खाना चाहिए, हम आपको दिन के लिए एक अनुमानित मेनू प्रदान करते हैं, जिससे आप पूरे आहार में बना सकते हैं।

फाइबर युक्त आहार मेनू का आधार है

नाश्ते के लिए, नमक, चीनी और मक्खन के बिना अनाज (उदाहरण के लिए दलिया) खाने की सलाह दी जाती है, आप कम वसा वाले दूध और कुछ फल (उदाहरण के लिए, एक सेब और एक केला) जोड़ सकते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए, आप कुछ अधिक भारी खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, दुबला मांस (चिकन स्तन, चिकन चॉप) सब्जियों के साथ(दम किया जा सकता है)।

रात के खाने के लिए आप ले सकते हैं चावल के साथ उबली हुई मछली (जैसे कॉड)।, सब्जियों के साथ कुछ दलिया, इसे ताजा निचोड़ा हुआ रस के साथ धो लें।

भूख का अनुभव न करने के लिए, अपने मेनू को यथासंभव विविध बनाने का प्रयास करें।

यदि आप मिठाई के बिना नहीं रह सकते हैं, तो आप उन्हें सूखे मेवों से बदल सकते हैं, लेकिन इसके बहकावे में न आएं।

दिन के दौरान, मुख्य भोजन के अलावा, आप फल और खा सकते हैं बिना गैस के मिनरल वाटर पिएं.

यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं, तो आप अतिरिक्त पाउंड के साथ आसानी से भाग ले सकते हैं और अपने शरीर को हानिकारक पदार्थों से साफ कर सकते हैं।

फाइबर आहार समय के साथ अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। यह इस तथ्य के कारण है कि जब इसे देखा जाता है, तो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना सबसे आसान होता है। आहार विकासकर्ताओं ने वैज्ञानिक अनुसंधानों की सहायता से यह सिद्ध कर दिया है कि रेशा या आहार रेशा अनाजों, पौधों, बीजों की अंतराकोशिकीय झिल्ली का एक घटक है।

और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि फाइबर बाहरी परतों में निहित होता है, जिसे खाना पकाने के दौरान निपटाया जाता है। यही इसके लायक है आहार में शामिल करेंउनके भोजन का "अपरिष्कृत" उत्पादोंऔर भोजन युक्तबड़ी मात्रा में फाइबर।यदि पहले फाइबर को उत्पाद के अनावश्यक घटकों में से एक माना जाता था, तो वर्तमान में स्थिति मौलिक रूप से बदल गई है और डॉक्टरों का मानना ​​है कि इसे हर उस चीज़ को समृद्ध करने की आवश्यकता है जो संभव है।

अस्तित्व दो प्रकार के फाइबरघुलनशील और अघुलनशील)। घुलनशील फाइबर अनाज और फलियां, फल, सब्जियां और समुद्री भोजन में प्रचुर मात्रा में होता है। दूसरे प्रकार का फाइबर अनाज और फलियों में भी मौजूद होता है। लेकिन खासतौर पर ब्राउन राइस में इसकी काफी मात्रा पाई जाती है। इसके आधार पर फाइबर के अन्य सभी उपयोगी गुणों के अलावा, यह उस फाइबर में उपयोगी होता है शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटाने को बढ़ावा देता है, आंतों को साफ करता है।

फाइबर वजन घटाने को बढ़ावा देता है क्योंकि यह पेट में नहीं घुलता है, लेकिन जब यह सूज जाता है तो इसे भर देता है, परिपूर्णता का एहसास देता है।

फाइबर में बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती हैऔर तृप्ति की भावना उन पदार्थों से आती है जो वजन बढ़ने के रूप में प्रकट नहीं होते हैं। लेकिन सही पोषण संतुलन बनाए रखने के लिए, वजन कम औरइसके साथ ही स्वस्थ महसूस करोदोनों तरह के फाइबर का सेवन करना चाहिए।

उपरोक्त सभी को एक सरल और संक्षिप्त नियम में सारांशित किया जा सकता है: जितना संभव हो उतने फल और सब्जियां, साथ ही साबुत अनाज खाएं, और फिर शरीर और प्रकृति सारा काम करेगी।

बात अविश्वसनीय जरूर है, लेकिन सही है:ऑक्सफोर्ड इंस्टीट्यूट के वैज्ञानिक निम्नलिखित निष्कर्ष पर पहुंचे, जितना अधिक आप फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, उतना ही आपका वजन कम होता है। भविष्य में, इस कथन की पुष्टि अभ्यास के दौरान उन लोगों की भागीदारी के साथ हुई जो अपना वजन कम करना चाहते थे।

अपने आहार में शामिल करकेआवश्यक राशि फाइबर, रोजाना आप डेढ़ सौ से हार सकते हैं एक सौ पचहत्तर किलोकैलोरी तक. इसकी तुलना में उतनी ही कैलोरी कम करने के लिए आपको बीस मिनट दौड़ना होगा। खैर, आपको स्मार्ट फैसले लेने होंगे।

फाइबर आहार मेनू का एक उदाहरण

नाश्ता:

• दूध दलिया 200 ग्राम एक छोटे (!) चीनी या शहद के साथ, यदि वांछित हो;
• चीनी मुक्त कॉफी;
• विटामिन।

दिन का खाना:

• रियाज़ेंका 250 ग्राम;
• फाइबर 2 बड़े चम्मच;
• मध्यम सेब;
• चीनी के बिना हरी चाय।

रात का खाना:

• मशरूम सूप का कटोरा (रचना: मशरूम, आलू, प्याज, नमक);
• मीठा दही 250 ग्राम;
• फाइबर 2 बड़े चम्मच।

दोपहर का नाश्ता:

• रियाज़ेंका 250 ग्राम;
• फाइबर 2 बड़े चम्मच;
• बिना चीनी की चाय।

रात का खाना:

• मीठा दही 250 ग्राम;
• फाइबर 2 बड़े चम्मच;
• ककड़ी या टमाटर;
• बिना चीनी की चाय।

संतुष्ट:

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को खाना क्यों महत्वपूर्ण है यदि यह आंतों में अवशोषित नहीं होता है?

आहार फाइबर दो प्रकार के हो सकते हैं: घुलनशील और अघुलनशील। इनमें से प्रत्येक समूह में अद्वितीय गुण हैं और मानव शरीर के सामान्य कामकाज में एक विशेष भूमिका निभाते हैं।

• घुलनशील आहार फाइबर व्यापक रूप से प्रकृति में वितरित किया जाता है और अधिकांश फलों और सब्जियों में पाया जाता है। एक बार आंतों में घुलनशील आहार फाइबर एक जेल में बदल जाता है। घुलनशील आहार फाइबर चयापचय के सामान्यीकरण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और मानव शरीर में ग्लूकोज (नीचे देखें)।
• अघुलनशील आहार फाइबर मुख्य रूप से सब्जियों, फलों, अनाज और नट्स के बाहरी आवरण (भूसी, छिलका, छिलका) में पाया जाता है। मानव आंत में, अघुलनशील आहार फाइबर पानी को अवशोषित करता है और मात्रा में काफी बढ़ जाता है। इसके कारण, मल अधिक बड़ा हो जाता है, लेकिन नरम और आंतों से निकालने में आसान होता है।
  इसके अलावा, एक मजबूत अवशोषक होने के कारण, फाइबर आंतों में विभिन्न हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करता है। सेल्युलोज अणुओं से जुड़े, इन पदार्थों को रक्त में अवशोषित नहीं किया जा सकता है और मल के साथ शरीर से बाहर निकाल दिया जाता है।

यदि भोजन में मुख्य रूप से आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थ होते हैं और इसमें थोड़ा फाइबर होता है, तो पाचन के बाद बड़ी आंत में "खाद्य अवशेषों" की थोड़ी मात्रा ही बची रहती है। ये भोजन अवशेष बहुत घने और सूखे मल का निर्माण करते हैं, एक छोटी मात्रा जो आंत की दीवारों से चिपक जाती है।

इस तरह के मल को हटाना, एक नियम के रूप में, धीमा है और इसके लिए आंतों के बहुत कठिन काम की आवश्यकता होती है।

सामान्य मल (मल) क्या होना चाहिए?

फाइबर से भरपूर आहार का मुख्य लक्ष्य आंतों के सामान्य कामकाज और शरीर से आसानी से निकलने वाले नरम मल के निर्माण को सुनिश्चित करना है।

सामान्य मल की अवधारणा में शामिल हैं: स्थिरता, आवृत्ति और इसे हटाने में आसानी।

पीड़ित कई लोगों के इतिहास में , कब्ज के लंबे "अनुभव" को अलग करना लगभग हमेशा संभव होता है, जबकि, अक्सर, इन लोगों का मानना ​​​​है कि उनके पास पूरी तरह से सामान्य मल है। उनके भ्रम का कारण स्पष्ट हो जाता है यदि हम इस तथ्य को ध्यान में रखते हैं कि "सामान्य मल" की अवधारणा, साथ ही खाने की शैली (आदतें) बचपन में बनती हैं और बड़े पैमाने पर रिश्तेदारों और उनके आसपास के लोगों से उधार ली जाती हैं।

एक व्यक्ति गंभीरता से विश्वास कर सकता है कि मल त्यागने की समस्या "सामान्य" है या यह कि वे एक वंशानुगत प्रवृत्ति का परिणाम हैं, क्योंकि "उसके माता-पिता को ठीक वैसी ही समस्याएं हैं।" दरअसल ज्यादातर मामलों में कब्ज की वजह कुपोषण है, जिसकी बचपन से ही आदत हो गई है।

वयस्कों, किशोरों और बच्चों को कितना फाइबर खाना चाहिए?

एक वयस्क की आंतों के सामान्य कामकाज के लिए रोजाना 20-35 ग्राम फाइबर की जरूरत होती है (महिलाओं के लिए लगभग 20-25 ग्राम और पुरुषों के लिए 30-35)।

बच्चों और किशोरों को उनकी उम्र + 5 के बराबर दैनिक फाइबर की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, सात साल के बच्चे को हर दिन 12 ग्राम फाइबर (7 + 5) प्राप्त करना चाहिए)।

फाइबर की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए आपको कितना पौधा खाना चाहिए?

एक वयस्क की आंतों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक 30-35 ग्राम पौधे के फाइबर लगभग 1-1.5 किलोग्राम में निहित होते हैं। वनस्पति खाद्य पदार्थ, उच्च और मध्यम फाइबर (नीचे देखें)।

इसका मतलब यह है कि पौधे के तंतुओं का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करने के लिए, मानव आहार का आधार बड़ी मात्रा में आहार फाइबर युक्त पादप खाद्य पदार्थ होना चाहिए।

उच्च फाइबर आहार गाइड

नीचे पर्याप्त फाइबर सामग्री के साथ आहार (आहार) को प्रभावी ढंग से व्यवस्थित करने के बारे में विस्तृत सिफारिशें दी गई हैं। ये निर्देश उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक होंगे जो एक स्वस्थ आहार के महत्व को समझते हैं और अपने आहार को उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से समृद्ध करना चाहते हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि कहां से शुरू करें और कैसे करें।

चरण 1. वर्तमान स्थिति का निर्धारण करें

कई दिनों के लिए (सर्वश्रेष्ठ 1 सप्ताह के भीतर), उन सभी खाद्य पदार्थों को लिखें जिनका आप दिन में सेवन करते हैं और उनकी अनुमानित मात्रा।

जैसा कि आप सूची बनाते हैं, उस पर पौधे के खाद्य पदार्थों को चिह्नित करें (आप लेख के अंत में तालिका का उपयोग करके इन खाद्य पदार्थों से प्रतिदिन प्राप्त होने वाली फाइबर की अनुमानित मात्रा की गणना भी कर सकते हैं)। इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि आप प्रतिदिन कितना फाइबर खा रहे हैं।

चरण 2: एक परिवर्तन योजना बनाएं

इस लेख के अंत में उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची और आपके द्वारा प्रतिदिन खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची के साथ, देखें कि आप उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के साथ कौन से कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को बदल सकते हैं।

चरण 3ए। अपना आहार बदलें

यह जानना कि आप किन उत्पादों को बदल सकते हैं और बदलना चाहते हैं - बदलाव शुरू करें। हालांकि, एक दिन में सब कुछ बदलने की जल्दबाजी न करें। आहार में बहुत अचानक परिवर्तन और बड़ी मात्रा में उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थों का एक बार में सेवन पेट दर्द और सूजन का कारण बन सकता है (यही कारण है कि बहुत से लोग ऐसे खाद्य पदार्थों को अपने आहार से लगभग पूरी तरह से बाहर कर देते हैं जो बीन्स के रूप में आहार फाइबर से भरपूर होते हैं, मटर, गोभी)। आहार में परिवर्तन को धीरे-धीरे समायोजित करने के लिए अपने पेट को समय दें।

नाश्ते के साथ शुरू करने के लिए पौधे के फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों की शुरूआत सबसे सुविधाजनक है। चरण 2 में सिफारिशों का पालन करने के बाद, कम फाइबर वाले कुछ खाद्य पदार्थों को उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से बदलने का प्रयास करें।

कुछ दिनों के बाद, अपने लंच की संरचना को बदलने की कोशिश करें, और कुछ और दिनों के बाद, अपने डिनर को बदल दें।

अलग-अलग लोग आहार फाइबर की समान मात्रा के लिए अलग-अलग प्रतिक्रिया दे सकते हैं, इसलिए अपने आहार में कुल फाइबर सामग्री के गणित पर ज्यादा ध्यान न दें, बल्कि अपनी भलाई पर ध्यान दें।

अपने आहार को बदलने का लक्ष्य प्रति दिन फाइबर की एक विशिष्ट मात्रा (उदाहरण के लिए, 30 ग्राम) का सेवन करना नहीं होना चाहिए, बल्कि अच्छे स्वास्थ्य की स्थिति प्राप्त करने के लिए, विशेष रूप से नियमित और आसान मल त्याग की स्थापना (ऊपर देखें) सामान्य मल क्या होना चाहिए).

चरण 3बी। एक दिन में कम से कम 8 गिलास (250 मिली) पानी पीने की कोशिश करें

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, आंतों में, आहार फाइबर पानी को स्पंज की तरह अवशोषित करता है, और यह इसके लिए धन्यवाद है कि पर्याप्त फाइबर का सेवन करने वाले लोगों का मल नरम रहता है। यदि आप आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करते हैं, लेकिन थोड़ा पानी पीते हैं, तो प्रभाव विपरीत हो सकता है: मल घना हो जाएगा।

कई दिनों तक, आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले तरल पदार्थ की मात्रा और प्रकार को लिख लें।

यदि, आपके द्वारा पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा की गणना करते समय, आप देखते हैं कि आप प्रतिदिन 2 लीटर से कम तरल पदार्थ का सेवन करते हैं और / या कि आप दूध, कॉफी, चाय, शराब युक्त पेय के रूप में तरल पदार्थ की मुख्य मात्रा का सेवन करते हैं, तो आपके मामले में कब्ज का इलाज शुरू करना बुद्धिमानी होगी, यह सुनिश्चित करने के लिए कि शरीर को पर्याप्त पानी मिले:

• किसी भी पेय और तरल खाद्य पदार्थ के अलावा, 250 मिली के कम से कम 8 गिलास पिएं। प्रति दिन पानी
• चाय, कॉफी और मादक पेय पदार्थों के सेवन को सीमित करने की कोशिश करें, क्योंकि वे मूत्रवर्धक होते हैं और कब्ज को बदतर बना सकते हैं। यदि आप इन पेय पदार्थों को पूरी तरह से छोड़ना नहीं चाहते हैं - इन पेयों की प्रत्येक सेवा के बाद अतिरिक्त 1 गिलास पानी पियें।
• दूध और डेयरी उत्पादों के अपने सेवन को सीमित करने की कोशिश करें, खासकर यदि आप देखते हैं कि वे आपके कब्ज को बदतर बना सकते हैं।