Потребность в жирах. Хорошие жиры. Плохие жиры

Самое вкусное обычно либо жирное, либо содержит много вредного сахара.

Не так ли?

И всегда перед нами встает вопрос — есть или не есть жирное…

Но, оказывается, в меню здорового питания всегда есть место жирной еде.

Важно только знать, что без них никак не прожить, так как организм не будет функционировать должным образом.

«Но в чем же польза жирной пищи?» — спросите вы.

И поэтому сегодня я решил найти несколько доказательств или фактов о том, чем полезна жирная еда для организма человека. Ведь наш организм на самом деле очень нуждается в некоторых типах жиров из нашей пищи.

Сходу можно вспомнить, что это основной источник энергии для вас. Жиры помогают вам впитывать некоторые витамины и минералы. Они необходим вам для построения клеточных мембран, а также для здоровья нервной системы.

Однако, некоторые жиры лучше, чем другие. Хорошие жиры включают в себя мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Плохие включают в себя транс-жиры.

Поэтому прежде, чем мы приступим к преимуществам жиров для нас, давайте все же разберемся, какие бывают жиры…

Давайте, начнем с плохих…

Плохие жиры (транс-жиры)

Хорошие жиры поступают в наш организм основном из овощей, орехов, семян и рыбы. Они отличаются от насыщенных жиров тем, что не имея твердых частиц, даже когда нагреваются.

Мононенасыщенные жиры.

Если вы окунете хлеб в оливковое масло в итальянском ресторане, вы получите в основном дозу мононенасыщенных жиров. Структура этих жиров сохраняется при комнатной температуре.

Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, авокадо, большинство орехов, а также подсолнечное масло.

Доказательство того, что мононенасыщенные жиры могут быть целебны пришли еще в 1960-е. Так было доказано, что население Греции и других стран средиземноморского региона имеют низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. И это несмотря на то, что их рацион богат содержанием жиров.

Это открытие произвело всплеск интереса к оливковому маслу () и средиземноморской диете.

Но для того, чтобы быть здоровее нужно есть еще и больше полиненасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры.

Полиненасыщенные жиры также необходимы для нормального функционирования организма.

И вы должны получить их из вашей пищи!

Ведь полиненасыщенные жиры используются для построения клеточных мембран, здоровья мозга и нервной системы. Они также необходимы для свертывания крови, сокращения мышц и борьбы с воспалениями. Они также помогают снизить вредный холестерин и уровень триглицеридов.

Есть два основных типа полиненасыщенных жиров: омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты.

Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают в себя: жирные сорта рыбы (лосось, макрель и сардины), льняное семя (), грецкие орехи, рапсовое масло и негидрированное соевое масло.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить и даже лечить болезни сердца и инсульта. В дополнение к снижению артериального давления, понижению уровня триглицеридов, они могут помочь предотвратить смертельную сердечную аритмию.

Омега-6 жирные кислоты, также способны защитить от болезней сердца. Вот список лучших продуктов богатых линолевой кислотой и омега-6 жирными кислотами: подсолнечное масло, соевое, ореховое масло и кукурузное.

Но помните…

Избыток омега-6 жиров вызывает воспалительные процессы. Поэтому нужно есть в меру эти продукты.

Итак, а теперь о пользе жирной пищи…

Польза жирной пищи

1. Полезные жиры снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний

Жиры играют ключевую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Добавление насыщенного жира в нашем рационе снижает уровень вещества, называемого липопротеином , которое является индикатором атеросклероза.

Кстати, знаете ли Вы почему гренландские эскимосы практически не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями? Хотя они, как пишет «ЗДРАВКОМ» , в огромном количестве потребляют животные жиры …

И Почему в Гренландии от инфарктов и инсультов умирают всего 5,3 % мужчин в возрасте от 45 до 64 лет, тогда как в США, да и у нас похожая ситуация, даже при менее жирной диете ишемическая болезнь сердца уносит жизни 40% взрослых?

Датский ученый врач Дйерберг с двумя коллегами поехал в Гренландию, где они изучали рацион питания и исследовали образцы крови, взятой у эскимосов. Ученые быстро обнаружили, что уровень липидов (то есть жирных кислот) в крови эскимосов соответствует норме.

И только через два года они обнаружили, что уровень длинных цепочек жирных кислот у эскимосов значительно выше, чем у датчан. Так они открыли жиры омега-3.

Так же известно, что, когда женщины на диете потребляют больше жира, то они теряют вес быстрее.

2. Здоровые жиры нужны для здоровья ваших костей

Если кто-то еще против жирных продуктов, то знайте, что жир необходим в организме для усвоения кальция …

Всем наверное мамы или бабушки говорили, что кальций нужен для здоровья костей, не так ли?

Существуют также и жирорастворимые витамины,которые также очень нужны для поддержания здоровья наших костей. Возможно, Вам известны , D, E и К. Они являются жирорастворимыми, то есть жиры помогают им быть поглощенными и доставленными к клеткам организма.

3. Жиры помогают в профилактике болезней легких

Слышали ли Вы о том, что для правильной работы легких, воздушное пространство их должны быть покрыты тонким слоем легочного сурфактанта . В составе этого сурфактанта есть жир, который состоит на 100 процентов из насыщенных жирных кислот.

Так вот замена этих жиров другим типом жира будет нарушением этой поверхности и вызовет трудности с дыханием.

Да, наверное, любой из Вас знает, при болезнях горла и легких, их смазывают жиром, не так ли? Скорее всего не раз приходилось слышать рекомендации, что тот или иной жир подходит для лечения легких … Так ведь? …

Возможно для кого-то это будет открытием, что наш мозг в основном состоит из жира и холестерина. Об этом свидетельствует и медицинский портал . Львиная доля жирных кислот в мозге фактически насыщенные жиры.

Клетки вашего мозга на 60% состоят из жира. И это самая высокая концентрация его, по отношению к другим частям тела.

Вы знали это?

Поэтому не стремитесь пропускать полезные жиры. Включайте их в свою диету. Потому как, достаточное количество жиров в вашем рационе жизненно важно для развития мозга и поддержания его функций.

Часто наш повседневный план питания лишает наш мозг энергии и не дает ему правильно функционировать.

Поэтому добавьте больше жирной рыбы в ваш рацион, а также некоторые орехи и семена, они отлично поддерживают память и имеют решающее значение в общей функции мозга.

5. Полезные жиры помогают правильно функционировать нервной системе

Вы уже точно знаете, что жир необходим для правильной работы мозга и хорошей памяти. А если учесть, что мозг является центром всей нервной системы, значит, для неё тоже нужны жиры.

Нервная система состоит из головного, спинного мозга и нервных волокон. А в наше время она подвергается самым сильным нагрузкам.

Нервам отводится очень важная роль в организме. Они связывают в единое целое все органы и системы, стимулируют их работоспособность. Также нервная система помогает приспособиться организму к изменению внешней среды.

Оказывается, что в организме человека существует тридцать одна пара спинномозговых нервов. И общая длина всех нервных волокон составляет около 75 км!

Для питания этой длинной цепочки нужны правильные продукты. Так вот, некоторые жиры, особенно те, которые найдены в кокосовом масле и жирной рыбе являются необходимыми для нормального функционирования нервной системы. Помните, что нервы влияют на все, что происходит в организме, от обмена веществ и движения мышц до выработки инсулина.

Николай Гринько , и ресурс сайт не оказывают медицинской помощи. Мы не диагностируем, не назначаем или лечим любое заболевание, состояние или травму.

Крайне важно, чтобы перед началом любой стратегии в питании или программы упражнений, вы получили полное медицинское разрешение от лицензированного врача.

Мы любим жирную пищу потому что она очень вкусная, это обуславливается тем, что жиры усиливают вкусовые качества продукта. Тем, кто желает похудеть необходимо помнить, что жиры содержат вдвое больше калорий, чем белки и углеводы. Также наша жировая ткань и жиры, содержащиеся в пище, очень похожи, поэтому организму намного проще откладывать именно жиры, а не белки и углеводы.

Такие продукты, как сыры являются одними из наиболее жирных, в них содержится большое количество калорий. При планировании здорового питания важно не только выбирать правильные продукты, но и обращать внимание на то, как они приготовлены.

Жареная пища, особенно глубокой прожарки во фритюре или большом количестве масла содержит огромное количество жиров. В то время, как мясо рыбы и курицы считается более постным, после обжарки, оно может стать еще более калорийным, чем говядина и свинина. Вот пример того, как изменяется количество грамм жира в куриной грудке, в зависимости от того, как она приготовлена:

Куриная грудка Способ приготовления Кол-во жиров, г
только мясо, обжареное 3.1
только мясо, жареное в подсолнечном масле 4.1
мясо и кожа, жареное в сливочном масле 18.5

При соблюдении здорового питания, необходимо избегать потребления майонеза и прочих соусов. Подобные заправки способны свести на нет все полезные свойства пищи, повысив калорийность и жирность блюда. Попробуйт заменить жирные соусы, на менее вредные аналоги, такие как горчица, нежирная сметана, натуральный кетчуп.

Международные исследования показывают, что среди жителей стран, в которых исторически употребляют в основном растительную и нежирную пищу, намного меньше распространены ожирение, раковые, сердечно-сосудистые и другие заболевания. Но если им приходится перейти на «Западную диету» с повышенным содержанием жиров, в случае иммиграции или при распространении такого питания в их стране, уровень подобных заболеваний резко возрастает.

Не торопитесь отказываться от всех жирных продуктов, жиры, как и другие микроэлементы, необходимы для поддержания здорового функционировния организма. Жиры жизненно необходимы для постороения тканей и клеток, многие витамины и микроэлементы усваиваются только с помощью жиров. Многие люди употребляют слишком много вредных жиров, при этом недостаточно полезных жиров, которые так необходимы нашему организму.

Виды жиров

В этом разделе мы расскажем о разных видах жиров. Люди, в рацион которых входит много продуктов, повышенной жирности, больше других рискуют заболеть раком или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но те, чья диета состоит из пищи пониженной жирности, рискуют возможно даже больше, если употребляют неправильный тип жиров.

Насыщенные жиры - жиры с высоким содержанием жирных кислот. При комнатной температуре обычно находятся в твердой форме.

Насыщенными жирами в основном богаты продукты животного происхождения, такие как молоко, сливочное масло, сыры, мороженое, сало. В природе этот тип жиров содержится в коксовом и пальмовом маслах.

Насыщенные жиры значительно повышают уровень холестерина в крови и увеличивают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жиры - жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот. Ими являются:

- мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры содержатся в овощах. При комнатной температуре находятся в жидком состоянии, при охлаждении становятся более тягучими. Этими жирами богаты рапсовое, оливковое, арахисовое масла, а также авокадо, семена и многие орехи.

- полиненасыщенные жиры также находятся в овощах. При комнатной температуре и в охлажденном состоянии остаются одиноково жидкими. Полиненасыщенные жиры содержатся в кукурузном, подсолнечном, соевом маслах, а также во многих видах семян и орехов.

Ненасыщенные жиры полезней насыщенных.

Гидрогенезированные и транс жиры производятся из ненасыщенных жиров с добавлением водорода. В процессе производства транс жиров, жиры становятся по свойствам более похожи на насыщенные, остаются твердыми при комнатной температуре и дольше хранятся, что улучшает их рыночные свойства.

Транс жиры содержатся в маргарине, во многих готовых продуктах и полуфабрикатах, таких как печенье, пончики, выпечка, чипсы и в основном все те, продукты, которые являются вредными и которые мы так любим.

Транс жиры повышают уровень холестерина, хотя и не так сильно, как насыщенные жиры, при этом они понижают «полезный» холестерин. Информацию о содержании транс жиров в продукте можно найти на упаковке, если на ней нет упоминания об использовании продуктов, содержащих транс жиры, можно также найти надпись об использовании гидрогенезированных ингредиентов и масел, это также будет говорить о содержании транс жиров.

Если вы используете маргарин, вам необходимо знать, что более мягкий маргарин менее гидрогенезирован, а следовательно содержит меньше транс жиров.

Продукты, не содержащие животных жиров, и имеющие надпись на упаковке «Не содержит холестерина» выглядят здоровыми и полезными для нас. Но эта надпись очередной маркетинговый ход, ведь содержание холестерина в растительных продуктах на столько незначительно, что принято считать все растительные продукты свободными от холестерина, а если при этом продукт содержит гидрогенезированные масла (транс жиры), то он может быть вредным для каждого.

Незаменимые жирные кислоты. Нашему организму необходимы эти жиры для здорового функционирования, но организм не умеет их вопроизводить, поэтому необходимо, чтобы они поступали извне. Наиболее важные насыщенные жирные кислоты: линолевая кислота, омега-6, альфа-линолевая кислота и омега-3.

В основном мы потребляем омега-6 больше, чем нам необходимо, и наоборот недостаточно потребляем омега-3. Омега-6 содержится в полиненасыщенных жирах таких как подсолнечное и кукурузное масло. Омега-3 содержатся в грецких орехах, льняных семенах, тофу, некоторых видах рыбы, включая, лосось, семгу, горбушу, длинноперого тунца, речную форель, сардины, сельдь и макрель.

По факту, продукты не совсем однозначны в содержании того или иного вида жира, например, жир, содержащийся в говядине, проходит, как насыщенный, но на самом деле этот жир, лишь чуть более наполовину насыщенный. Оливковое масло считается мононенасыщенным, но, на самом деле, его жиры являются таковыми чуть более чем на три четверти.

Оливковое масло считается одним из самых полезных продуктов, хотя этот продукт является чистым жиром, который на 14% является насыщенным.

Наши предки, на протяжении всей истории человечества, употребляли, как животные, так и растительные жиры, при этом всплеск сердечно-сосудистых, раковых заболеваний и ожирения наблюдается только в наше время, из этого следует, что не столько вредны натуральные продукты и содержащиеся в них жиры сами по себе, сколько способ приготовления, употребляемое количество, сочетания продуктов, а также изобретенные гидрогенезированные жиры.

Какие жиры могут быть полезными, а какие жиры нужно избегать употреблять в пищу?

Долгое время считалось, что нужно избегать употребления в пищу всех видов жиров. Транс-жиры, насыщенные и ненасыщенные жиры – просто избегайте употреблять их все. Однако сегодня ученые осознали, что жир и то, как наше тело перерабатывает жир – это гораздо более сложная вещь.
Для оптимального функционирования, наши тела требуют некоторого количества жира. Но нам необходимы правильные виды жиров, и нам нужно соблюдать умеренность. Некоторые виды жиров полезны, а других нужно стараться избегать. Но как узнать, о каких жирах идет речь?

Жиры: хорошие, плохие, злые

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются «хорошими», а насыщенные жиры также могут быть рекомендованы к умеренному потреблению.
Однако необходимо избегать употребления транс-жиров, потому что они способствуют повышению уровня холестерина в крови и потому являются опасными. Высокий уровень некоторых видов холестерина, особенно липопротеина низкой плотности (ЛПНП), так называемого «плохого холестерина», увеличивает риск возникновения сердечных заболеваний и других патологических состояний, включая инсульт.
Как узнать, какие жиры содержатся в различных продуктах? Как правило, жидкие жиры комнатной температуры, например, оливковое масло, являются лучшим выбором, чем продукты, которые являются полутвердыми, такие как масло или маргарин.

Мононенасыщенные (ненасыщенные) жиры: хорошим источником мононенасыщенных жиров являются каноловое (рапсовое) и оливковое масла, большинство видов орехов и авокадо.

Подсказка: намажьте авокадо на хлеб вместо сливочного сыра. Используйте оливковое масло и чеснок вместо цельного молока и масла для получения насыщенного вкуса картофельного пюре.

Полиненасыщенные (ненасыщенные) жиры: существует два типа полиненасыщенных жиров, омега-6 и омега-3. Так как большинство людей получают большое количество жиров омега-6, употребляя в пищу растительные масла, следует обратить внимание на жиры омега-3. Хорошим источником омега-3 является рыба (лосось и тунец), льняное семя и грецкий орех.

Подсказка: сделайте перекус горсткой грецких орехов или добавьте столовую ложку льняного семени в утреннюю кашу. Для повышения содержания жиров омега-3, вы можете добавить муку из льняного семени в домашнее печенье или кексы.

Насыщенные жиры: красное мясо, салями, молочные продукты, такие как сметана и сливочное масло, и более плотные растительные масла, такие как кокосовое, пальмовое, и масло из косточек являются источниками насыщенных жиров.

Подсказка: время от времени съешьте стейк, но постарайтесь ограничить содержание насыщенных жиров максимум до 10% вашего меню.

Транс-жиры: образуются при добавлении водорода к растительному маслу – процесс, используемый для того, чтобы продлить срок годности расфасованных продуктов. Транс-жиры содержатся в большом количестве в расфасованных, бакалейных продуктах и полуфабрикатах, включая выпечку, печенье и крекеры.

Подсказка: ищите на упаковке расфасованных продуктов указания на «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла в ингредиентах. Это может быть сигналом того, что данный продукт содержит больше чем 0,5 грамм на одну порцию. Если вы съедите несколько порций, это количество начинает суммироваться.

Каковы результаты? Будьте образованным потребителем: нужно знать, какие сведения нужно искать на упаковке и где скрыты потенциальные ловушки. Постарайтесь делать большую часть покупок по периметру магазина, сокращая тем самым ваш путь через его центральную часть, где находится большая часть виновников бед. Вы можете сфокусироваться на свежих и замороженных овощах и фруктах, порционной вырезке мяса и рыбы, и свежих цельнозерновых продуктах прямо из пекарни, расположенных по периметру. Добавьте немного оливкового масла, и вы действительно будете готовить!

Миф о низкожировых диетах по-прежнему популярен, несмотря на то, что не выдерживает никакой критики. Если, отдавая предпочтение еде с низким содержанием жиров, вы в состоянии держать под контролем уровень холестерина и глюкозы, то этот тип диеты для вас полезен. Но для большинства людей такая диета не работает! Десятки исследований показали, что обезжиренные диеты не только ничем не лучше для здоровья, но значительно хуже умеренных и жирных.

Низкожировые диеты вредны

Дело в том, что низкожировые диеты, это, как правило, диеты высокоуглеводные. Белая мука, белый рис, картофель, сладкие напитки - так называемые «быстрые углеводы», приводящие к резкому увеличению сахара в крови, - чреваты риском развития диабета и сердечных заболеваний . Обезжиренные диеты, кроме того, оказывают негативное влияние на жиры и холестерин в крови. Они поднимают уровень «плохих» жиров (триглицеридов) и уменьшают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), что также увеличивает риск сердечных заболеваний и гипертонии .

Есть еще субъективный момент, который каждый худеющий наверняка знает из собственного опыта. Люди, сидящие на низкокалорийных диетах, постоянно чувствуют себя голодными. Они пытаются исправить дело поиском другой маложирной пищи, потребляют ее еще больше и создают порочный круг. В результате их вес не уменьшается, а увеличивается, со всеми вытекающими последствиями (повышение триглицеридов и уменьшение уровня ЛПВП, повышенное кровяное давление и ишемическая болезнь сердца).

Являются ли обезжиренные продукты на магазинных полках более здоровыми?

Некоторые продукты в своем естественном состоянии содержат мало или совсем не содержат жиров. Таковы большинство фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых. И для любого человека это здоровый выбор. Другие продукты - обработанные и обезжиренные - не так хороши, как кажутся на первый взгляд. Дело в том, что производители, чтобы как-то компенсировать вкус и текстуру, часто добавляют соль, сахар или крахмал. Таким образом, обезжиренные продукты не обязательно являются «здоровым» выбором. Например, в обезжиренном майонезе почти всегда выше, чем в жирном, содержание сахара, соли и крахмала.

Правда ли, что мы толстеем из-за жирной еды?

Медицинской наукой доказано, что это один из самых устойчивых мифов, не имеющих отношения к реальности. К увеличению веса приводят не жиры, а калории. И не важно, где именно они содержатся: в жирах, углеводах или белках. Сладкие минеральные напитки, например, не содержат жиров, а их употребление признано одной из главных причин эпидемии ожирения среди американцев.

Можно ли похудеть на маложирной диете?

Похудеть, утверждают диетологи, можно на любой диете. Однако тщательно проведенные клинические исследования обнаружили, что обезжиренная диета не сделает похудение более легким процессом и значительно усложнит сохранение достигнутого веса. Напротив, исследования добровольцев, следующих диетам с умеренным или высоким содержанием жиров, приводят к выводу, что на таких диетах можно потерять больше лишних килограммов, чем на низкожировых, и удерживаются такие результаты лучше.

Нетрудно сделать вывод из доказанных фактов: каждому из нас важно найти не менее жирный, а менее калорийный план питания, и следовать ему на протяжении всей жизни.

Все ли виды жиров одинаково полезны?

Хорошие жиры: все растительные масла (в меньшей степени пальмовое и кокосовое), все орехи, авокадо, рыба и морепродукты, особенно жирная рыба.

Употребление в пищу ненасыщенных жиров вместо насыщенных, а также очищенных зерновых продуктов и сахара, может существенно снизить уровень триглицеридов и «плохого» холестерина и повысить уровень хорошего (ЛПВП).

Очень важно включать в ежедневный рацион особый вид жиров, называемых . Они содержатся в рыбе, грецких орехах, семенах льна и рапсовом масле. При этом имейте в виду, что омега-3 жиры в рыбе и моллюсках, предпочтительнее тех, которые организм извлекает из растительных источников, но и такой выбор является хорошим, особенно для людей, которые не едят рыбу.

Насыщенные жиры менее здоровы, так как именно они повышают «плохой» холестерин в крови. Мы не можем полностью исключить их из нашего рациона, хотя бы потому что продукты, содержащие ненасыщенные жиры, содержат также немного жиров насыщенных (рыба, например). Лучшая стратегия состоит в ограничении продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (цельные молочные продукты и красное мясо) и замены их на содержащие большое количество здоровых жиров.

Плохие жиры: красное мясо, сливочное масло, сыры и мороженое, а также обработанные продукты с трансжирами.

Самой большой ошибкой является попытка заменить «жирные» продукты «быстрыми» углеводами, условную «жареную свинину» белым хлеб, белым рисом, картофелем и сладкими напитками. Они так же (если не более) вредны для вашего сердца, как насыщенные жиры. Жареную свинину надо заменять жареной рыбой, но не потому что в ней меньше жира, а потому что рыбий жир полезен для человека, а жир свинины - это плохой, вредный жир.

Безусловно вредными для здоровья являются транс-жиры - гидрогенизированные масла, в отношении которых не утихают споры. Появляются «научные» работы, утверждающие, что все не так страшно, и, если слушать ученых, то скоро нечего будет есть. Но это представление, возможно, заказанное производителями, не имеет ничего общего с результатами исследований. А в их ходе найдена однозначная связь между регулярным употреблением транс-жиров и ишемической болезнью сердца.

Большая часть транс-жиров приходит в наш рацион через хлебобулочные изделия, маргарин, готовые закуски и обработанные пищевые продукты. Многие производители сокращают их содержание в своих продуктах и заменяют здоровыми жирами. Тем не менее, необходимо внимательно читать этикетки и выбирать продукты, свободные от трансжиров. Конечно, единичные приемы продуктов с транс-жирами не опасны, но если их употребление носит регулярный характер, то вопрос становится актуальным и архиважным.

Следует помнить, что большинство продуктов содержат смесь жиров.Что из этого следует?

Ключ к здоровой диете заключается в выборе продуктов, которые содержат много ненасыщенных жиров, мало насыщенных и совсем не содержат транс-жиров.

Можно ли считать кокосовое и пальмовое масла здоровыми жирами?

Кокосовое и пальмовое масла имеют более высокое, чем другие растительные масла, содержание насыщенных жиров. Они менее вредны, чем гидрогенизированные и менее полезны, чем растительные масла - оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие. Кокосовое масло при том - неплохой выбор, если рецептура приготовления блюда предусматривает небольшое количество твердого жира.

Можно ли есть жареную пищу с высоким содержанием жиров?

Жареную пищу не рекомендуется употреблять с насыщенными жирами и транс-жирами. На растительных маслах ее употреблять вполне допустимо. Но только при условии, что вы делаете это не слишком часто, небольшими порциями и контролируете калорийность. Особенно это касается такого блюда, как жареный картофель. И обязательно поставьте рядом с ним тарелку с сырыми овощами.

Нужно ли контролировать содержание в калориях процента жира?

На этом зацикливаться не стоит. Пока вы используете полезные ненасыщенные жиры, не имеет значения, каково их процентное содержание - 2, 30 или 40 %. Сосредотачиваться надо не на «математике», а на правильном выборе продуктов с правильными жирами.

• Готовьте на растительных маслах. Оливковое, рапсовое, соевое, арахисовое, подсолнечное, кукурузное и другие масла из растений являются лучшим выбором, так как они содержат большое количество ненасыщенных жиров. Если у вас есть блюдо, которое требует аромата сливочного масла, используйте его совсем немного, смешав, например, с оливковым и рапсовым. Заведите себе привычку готовить преимущественно на таких маслах и обращайте внимание на то, чтобы на вашей кухне всегда была бутылочка качественного оливкового масла. Его жиры являются стабильными при температурах, используемых в домашнем приготовлении пищи, за исключением глубокой жарки.
• Выпекайте с растительными маслами. Просто замените на 25 % сливочное масло в хлебобулочных изделиях растительными маслами. Повара из Кулинарного Института Америки поставили серию экспериментов по замене в кондитерских рецептах жиров. Дегустаторы изделий не предупреждались, какое из масел содержится в том или ином изделии. Победителем оказался пирог отнюдь не на сливочном, а на рапсовом масле! Сегодня выбор уже есть: существует огромное количество рецептов из цельнозерновых изделий, выпеченных на ненасыщенных жирах по современным технологиям. Традиционные «бабушкины» подходы также зарекомендовали себя превосходно.

• Подавайте блюда со здоровыми жирами. Заправляйте овощи оливковым или ореховым маслом. Используйте арахисовое масло и маргарин без транс жиров вместо сливочного масла на хлеб. Заправляйте этой смесью вместо сметаны мексиканское , овощные салаты и другие блюда.

• Ограничивайте или исключайте «быстрые углеводы» , заменяйте их на «медленные углеводы» и здоровые жиры. «Медленные углеводы» включают бобы, некрахмалистые овощи и минимально обработанные цельнозерновые, такие как цельные зерна пшеницы, ячменя, или коричневый рис. Есть много вкусных способов перейти от быстрых углеводов к медленным. Например, вместо картофеля в качестве гарнира попробуйте сделать коричневый рис или фасоль, приготовленные с растительными маслами, орехами и семенами. Попробуйте рецепты из гороха нут, откройте заново чечевицу и .

• Используйте жирный сыр в небольших количествах. Относительно нежирных сыров не все однозначно. В нежирных сырах не настолько меньше жиров, но зато в них больше содержание натрия. Поэтому лучшая стратегия - использовать цельные сорта сыра с полноценной жирностью, но в очень небольших количествах - натертые, например, в салаты или заправленные в соусы. А вот бутерброды с сыром - не самое лучшее, что мы можем себе позволить. Наслаждайтесь небольшими количествами жирного сыра в блюдах. Обезжиренное молоко может быть лучше, чем цельное молоко, но если вы пьете его немного, это не имеет большого значения. Мороженое лучше также сократить.

• Если вы любите курицу, нет необходимости освобождать ее от кожицы . Куриная кожа имеет плохую репутацию из-за того, что у нее высокое содержание жира. Но большая часть жира в ней - это ненасыщенные, хорошие жиры. Курица же приготовленная вместе с кожицей, выглядит аккуратнее и сохраняет влагу, поэтому ее можно меньше солить и не использовать панировочные сухари.

• Однозначно и безоговорочно откажитесь от вредных гамбургеров. Попробуйте или индейку вместо гамбургера с лососем и индейкой, креветки или тунца вместо стейка свинины. Добавьте в свое меню арахис и тофу, грецкие и кедровые орешки - тогда вы сможете без усилий сократить белковую пищу в виде красного мяса, питаться полезнее и при этом не менее вкусно.

• Ешьте хотя бы один хороший источник омега-3 жиров в день. Жирная рыба, грецкие орехи обеспечат вас омега-3 незаменимыми жирами, которых наш организм не вырабатывает. .

• Сократите красное мясо. Откажитесь или сократите до минимума красное обработанное мясо (такое как бекон), замените его рыбой, птицей, орехами и бобовыми. Если вы не можете без красного мяса, выбирайте постное и контролируйте объемы.

При перепечатке, полной или частичной, обязательна активная ссылка на страницу .

Из этой статьи о жирах в питании вы узнаете:

Вы придирчиво относитесь к каждой «лишней» калории, содержащейся в каком-либо продукте, но не уделяете пристального внимания жирам, находящимся в нем? А ведь учитывать количество жиров так же важно, как и количество калорий. Вы будете сильно удивлены, узнав, насколько высоко содержание жиров в некоторых продуктах, которые вы употребляете в пищу.

Не секрет, что жирные чизбургеры, картофель фри и пицца содержат много жира. Но знаете ли вы, что даже в некоторых овощах и морепродуктах может быть высокое содержание жиров? Помните, что жиры - необходимая составляющая здорового питания . Но, даже учитывая тот факт, что далеко не все жиры могут принести вред здоровью, к содержанию жиров в потребляемой пище следует подходить так же внимательно, как и к количеству калорий в ней.

Сколько жиров должно быть в вашем питании

Очень важно обращать внимание на то, сколько граммов жира вы ежедневно получаете вместе со съедаемой пищей, чтобы удостовериться, что в вашей диете содержится необходимое организму количество жиров, и ни грамма сверх меры, чтобы не пришлось потом сжигать накопленный жир при помощи диет или каким либо другим способом.

«Рекомендация заключается в том, что не более чем 30 процентов суточных калорий должны поступать в организм с жирами» - утверждает Энн Вулф, научный исследователь Университета при Школе Медицины Вирджинии, США. Например, если в среднем за сутки вы потребляете 2000 калорий, то это означает, что в норме вы должны получать с пищей не более 65 граммов жиров ежедневно. «Обычно же мы съедаем гораздо больше той нормы, что нам необходима» - отмечает Вулф.

Хорошие и плохие жиры

Существует два типа жиров, так называемые «хорошие» и «плохие» жиры.

Насыщенные и транс-жиры (переведенные в твердое состояние растительные жиры) условно считаются «плохими», так как их употребление связывают с возникновением таких заболеваний, как болезни сердечно-сосудистой системы, диабет и ожирение. Но полностью исключать насыщенные жиры из рациона нельзя. Нашему организму их нужно до 20% от общего количества жиров.

А вот транс-жиры желательно исключить из питания полностью, так как они замещая ненасыщенные жирные кислоты, участвуя в обменных процессах организма, способствуют развитию некоторых видов рака, а также повышают уровень холестерина и ухудшают иммунитет.

Ненасыщенные жиры - «хорошие» - наоборот, даже способны защитить ваш организм от некоторых вышеперечисленных неприятностей.

Тем не менее, это вовсе не означает, что вы можете потреблять их без всяких ограничений, потому что употребление любых жиров в больших количествах, так же, как и употребление большого количества пищи вообще, может привести к увеличению веса.

Источники хороших жиров:
рыба, оливковое, льняное и кедровое масло, авокадо, киви (мелкие семена), семечки, орехи, ростки.

Отслеживая содержание жиров в своем питании, убедитесь, что большая часть потребляемых вами жиров поступает в виде ненасыщенных жиров, чуть меньше 20-ти граммов должны составлять насыщенные жиры и совсем небольшое количество - транс-жиры.

Жиры в повседневной пище

Подумайте о продуктах, которые вы часто употребляете в пищу. Вы когда-нибудь задумывались о том, сколько жира в них содержится? Вот лишь небольшой список очень популярных продуктов питания с указанием содержания жиров (в основном, «плохих» типов):

• среднего размера гамбургер: 36 граммов;
• среднего размера сандвич с рыбой: 24 грамма;
• 10 палочек картошки фри: 8 граммов;
• 30 граммов картофельных чипсов: 10 граммов жира;
• один ломтик пиццы с сыром: 8 граммов;
• 60 граммов болонской колбасы: 16 граммов жира;
• один хот-дог: 14 граммов;
• три ломтика вареной свинины: 10 граммов;
• 30 граммов сыра чеддер: 8 граммов жира;
• стакан молока: 7 граммов;
• две столовых ложки арахисового масла: 14 граммов жира;
• одна чайная ложка маргарина или сливочного масла: 4 грамма жира;
• один ломтик большинства сортов хлеба, пара баранок или порция каши: около 1-го грамма.

Если какие-либо из приведенных чисел не кажутся вам такими уж большими, обратите внимание на величину и размер порции каждого из данных продуктов. Когда вы в последний раз съедали только три десятка граммов картофельных чипсов, только 10 палочек картофеля фри или один-единственный кусочек пиццы? Так что трижды подумайте, прежде чем решите «побаловать» себя бутербродом или жареным картофелем на обед, а вдобавок еще и пиццей на ужин.

Продукты с неожиданно высоким содержанием жира

Если высокое содержание жира в определенных продуктах ни для кого не является секретом, то вы можете даже не догадываться о том, что множество других продуктов просто переполнены скрытыми жирами:

• попкорн в кинотеатре (из-за способа его приготовления);
• продукты в упаковке с различными дополнительными соусами или маслом;
• мраморное мясо (мясо с прослойками в мышечных тканях);
• кожа курицы и другой домашней птицы;
• гарнир к различным салатам.

Пожалуй, самый большой источник скрытых жиров, которого следует остерегаться - это различные закуски в упаковке. Зачастую они содержат опасные транс-жиры - обычно обозначаемые в составе как частично гидрированное растительное масло или жиры растительного происхождения. Производители используют их для того, чтобы увеличить срок хранения продуктов. Транс-жиры наибольший вред наносят сердечно-сосудистой системе, а также вызывают повышение уровня холестерина. Именно поэтому вам следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием данного типа жиров.

В то же время, следует знать, что оливковое и растительное масла богаты жирами, так же как и орехи, собственно оливки, авокадо, а также некоторые виды рыб, такие как лосось, скумбрия и сардины. Эти продукты содержат «хорошие», ненасыщенные жиры - только следите за тем, сколько вы едите, иначе внезапное повышение веса станет для вас неприятным, но вполне закономерным итогом.

Принимая во внимание высокое содержание жиров в таком количестве продуктов, следует понимать, что, если вы не будете достаточно осторожны, то можете превысить норму потребляемых жиров за целые сутки даже одним излишне сытным обедом! Поэтому постоянно следите за количеством жиров, потребляемых вами, и выберите ненасыщенные жиры вместо насыщенных и транс-жиров. И тогда вам не придется задаваться вопросом «как похудеть за неделю на 10 кг », и тогда ваше здоровье, ваше сердце и линия вашей талии точно будут вам благодарны!

Баланс употребления жиров (видео)

Краткое содержание видео:

Если кратко то: насыщенные жиры - плохие, а полиненасыщенные - хорошие. Тем не менее, необходимо добиться баланса употребления жиров в особенности Омега 3 и Омега 6. Мы едим с пищей несколько видов жирных кислот. Все они хороши и нужны, так как наш организм не может самостоятельно производить их.

Проблема:

Проблема заключена в том, что в наше время совершенно расстроен баланс жиров в нашем каждодневном рационе. Большинство продуктов перенасыщены Омега 6 кислотами, в то время как Омега 3 мы недополучаем. Мы едим в 15 раз меньше Омега 3 жирных кислот, чем Омега 6. Главная причина кроется в употреблении огромного количества масел содержащих, в основном, Омега 6 (кукурузное, подсолнечное и т.п.).

Советы:

• Общее снижение потребления жиров сместит этот баланс в нужную сторону, поскольку практически все продукты, которые мы едим, представляют источник Омега 6 жирных кислот.
• Нужно есть больше рыбы, скажем, заменив в запеканках тунцом курицу.
• Овощи и фрукты правильно сбалансированы по жирным кислотам, так что они обязаны стать частью ежедневного рациона.
• Семечки и орехи великолепно заменят крекеры и чипсы, поэтому они должны быть основой привычных перекусов.

Соотношение Омега 3 и Омега 6

Организм производит для своих нужд около 20 жирных кислот, а для их изготовления ему нужно только две: Омега 3 и Омега 6. По некоторым рекомендациям их соотношение в пище должно быть для взрослого - 1 к 10.

Таблица соотношения в растительных маслах Омега жирных кислот (составлена В. И. Самборским):

Полезно знать:

Досадной особенностью полиненасыщенных жирных кислот есть то, что они весьма подвержены окислению при взаимодействии с кислородом атмосферы, при нагревании и на свету. Вследствие этого образуется громадное количество свободных радикалов.

Коррозия металлов самый наглядный образец разрушительного действия свободных радикалов. Под влиянием подобных процессов организм тоже ржавеет и разрушается.

При воспроизведении текста статьи Жиры в нашем питании (скрытые, хорошие и плохие) , целиком или частями, активная ссылка на сайт сайт обязательна.