Maudhui ya protini na wanga katika nyama ya nguruwe ya kitoweo. Thamani ya lishe ya mkate

Ili uweze kudhibiti wazi uzito wako, haijalishi ikiwa unajaribu kupoteza, kupata au kudumisha, kwa hali yoyote unahitaji tu kujua nini ulaji wa kila siku wa mafuta, protini na wanga ni. Jedwali litakusaidia kujua kwa muda mfupi.

Kanuni ya kwanza: ufunguo wa mafanikio ni usawa sahihi

Mahitaji yote ya mwili kwa virutubisho, vipengele vidogo na vidogo, bila shaka, ni ya mtu binafsi. Kwa hivyo, kwa kuwa mahesabu mengi kulingana na kigezo "ulaji wa kila siku wa protini, mafuta na wanga" hufanywa kwa mtu wa kawaida, wa kawaida, baada ya muda wewe mwenyewe utaelewa ni nini mwili wako unahitaji, na unaweza kurekebisha kidogo programu yoyote. kwa ajili yako mwenyewe pekee.

Njia rahisi zaidi ya uwiano wa BJU (au protini-mafuta-wanga) ni takriban 1:1:4. Lakini siofaa kwa kila mtu, kwa kuwa lishe nyingi inategemea umri wako, uzito, maisha na matokeo unayotaka kufikia. Kwa hivyo ikiwa unataka kujua kwa undani zaidi jinsi ya kutumia formula hii kwa ufanisi zaidi katika mlo wako, hebu tuangalie kila moja ya vipengele vyake tofauti.

Squirrels

Protini ni sehemu ya lazima ya tishu zote za mwili wa binadamu. Katika mwili wa mtoto, zinahitajika kwa ukuaji, kwa mtu mzima - kwa kuzaliwa upya kwa tishu. Muundo wa protini zote ni pamoja na asidi anuwai ya amino, ambayo kila moja ni muhimu kwa mtu.

Vile vinavyotawala vilivyo na seti ya kipekee ya asidi ya amino ni karanga, nafaka zilizochipuka, maziwa ya soya, nyama nyeupe ya kuku au bata mzinga, samaki, au bidhaa zingine za maziwa zilizochachushwa.

Tunachagua kiasi cha protini kulingana na uzito wako

Protini ya kila siku inategemea gramu moja na nusu ya protini kwa kilo ya uzito. Inastahili kuwa 30-35% ya jumla ya kiasi cha protini ziwe za asili ya wanyama, na wengine - asili ya mboga. Kwa hivyo, ikiwa mtu mzima ana uzito, kwa mfano, kilo 70, anapaswa kula gramu 105 za protini kwa siku, theluthi moja tu ambayo, i.e. gramu 35, inapaswa kuwa ya asili ya wanyama.

Mafuta

Ni maoni potofu kwamba unaweza tu kujidhuru mwenyewe na takwimu yako kwa kuteketeza mafuta. Jambo kuu ni kwamba lazima kuwe na kipimo katika kila kitu. Mafuta ni muhimu tu kwa mwili wa binadamu, kwa sababu bila yao, seli nyingi hazitaweza kufanya kazi kwa kawaida.

Mafuta yote yaliyopo katika asili yamegawanywa kuwa yaliyojaa na yasiyojaa, hii imedhamiriwa na uwiano wa asidi ya mafuta na glycerol katika muundo.

Kwa utendaji wa kawaida, mwili unahitaji asidi tatu kuu za mafuta ya polyunsaturated - hizi ni Omega-3, Omega-6 na Omega-9. Unaweza kuwapata katika samaki, mbegu za malenge, mafuta ya mboga (mzeituni, almond).

Mafuta yaliyojaa, yaliyochaguliwa kwa kiasi kilichoelezwa madhubuti, hujaa mwili na nishati muhimu. Walakini, kuwa mwangalifu, kiasi kikubwa cha mafuta yaliyojaa katika chakula huchangia kuongezeka kwa cholesterol kwenye kuta za mishipa ya damu.

Ni nini hufanyika ikiwa utaondoa kabisa mafuta?

Inafaa pia kupunguza matumizi ya kinachojulikana kama mafuta ya trans kwa kiwango cha chini, kwani athari zao kwa mwili haziwezi kuitwa chanya. Mara nyingi mafuta hayo yanapo katika bidhaa za unga, na hasa katika margarine.

Ukosefu wa mafuta unaweza kusababisha kupungua kwa kinga ya jumla, matatizo katika mfumo mkuu wa neva, matatizo na matumbo na vidonda vya duodenal.

Uwepo mwingi wa mafuta katika lishe ndio sababu ya viwango vya juu vya cholesterol ya damu, unene na upotezaji wa kumbukumbu.

Wanga

Wanga ni moja ya sehemu kuu za lishe yetu ya kila siku. Aidha, ni moja ya vyanzo muhimu zaidi vya nishati. Ndiyo maana kupunguza kiasi cha wanga kinachotumiwa haitaongoza kitu chochote kizuri. Ni muhimu zaidi kujifunza jinsi ya kuchagua wanga "sahihi".

Nishati inayoingia ndani ya mwili wa mwanadamu kwa siku inapaswa kujazwa tena na karibu robo tatu hadi nne kwa tano kupitia wanga tata, sehemu ya kumi kutoka kwa wanga rahisi, na iliyobaki kutokana na kuchomwa kwa protini na mafuta. Kwa hiyo, kiwango cha kila siku cha protini na wanga katika mlo wako lazima lazima iwe sawa na kiasi cha mafuta.

Wanga zote ambazo zinaweza kuwa kwenye sahani yako zimegawanywa katika vikundi vitatu vikubwa: monosaccharides, polysaccharides na oligosaccharides. Zote ni muhimu kwa mwili wetu, vinginevyo hakuna protini na mafuta ambayo hayawezi kufyonzwa. Sehemu kubwa zaidi ya wanga inayoingia ndani ya mwili ni monosaccharides na disaccharides. Kuwa mwangalifu, kwa ulaji mwingi wa sukari mwilini mwako, baadhi yake inaweza kujilimbikiza kwenye misuli na ini kama glycogen.

Je, kuna wanga gani nyingine?

Pia, kulingana na wakati au kasi ya kupata nishati na mwili, wanga imegawanywa kwa haraka na polepole (au, kama vile pia huitwa, rahisi na ngumu).

Inapaswa kuwa sehemu ya mara kwa mara ya mlo wako wa kila siku, lakini tena, usiiongezee, kiasi cha dutu hii moja kwa moja inategemea ni kiasi gani unaongoza. Hata hivyo, wastani wa ulaji wa kila siku wa wanga ni kuhusu gramu 350-500, hakuna zaidi.

Mmoja wa wawakilishi wanaopatikana zaidi wa wanga wa haraka ni sukari, kwa kuwa ina molekuli mbili tu - glucose na fructose. Wanga wa haraka (aina zote za pipi, matunda, buns, nk) huingizwa ndani ya damu kwa kasi ya papo hapo, karibu mara tu baada ya kula, lakini pia hupotea haraka iwezekanavyo. Kwa hivyo, inashauriwa, ikiwa sio kabisa, basi angalau iwezekanavyo kuwatenga vyakula vilivyojaa na wanga haraka kutoka kwa lishe yako. Kumbuka, wanga wa haraka ndio waanzilishi wakuu wa fetma. Kwa hiyo, ikiwa unataka kujitegemea kuhesabu kiwango cha kila siku cha mafuta, protini na wanga, hakikisha kuwa makini na mwisho.

Tofauti na ya zamani, wanga polepole huingizwa ndani ya damu kwa muda mrefu zaidi, lakini kwa upande mwingine, hii hufanyika kwa usawa zaidi, na akiba ya mafuta ya mwili wetu haijajazwa tena.

Kiwango cha kila siku cha mafuta, protini na wanga: meza ya hesabu

Jambo muhimu zaidi katika chakula ni uwiano sahihi wa kiasi ambacho imedhamiriwa hasa na umri wako na maisha. Kumbuka, suala zima la lishe na lishe sahihi sio kuwatenga kabisa kila aina ya vitu vyenye madhara kutoka kwa lishe yako, ukiacha mboga na mimea tu. Kusudi kuu na kuu ni kuhakikisha kuwa mwili unapokea haswa kiasi cha virutubishi kinachohitaji.

Kwa watoto na wazee, ulaji wa kila siku wa mafuta, protini na wanga (meza hapa chini) ni tofauti sana. Hii lazima izingatiwe. Ikiwa unafuata madhubuti vidokezo vyote vilivyotajwa hapo juu, utaelewa kuwa kuhesabu ulaji wa kila siku wa protini, mafuta na wanga ni, kwa ujumla, jambo rahisi. Na faida zake ni nyingi sana!

Ili iwe rahisi kwako kuchagua kile kinachofaa kwako, chini ni posho ya kila siku ya mafuta, protini na wanga. Jedwali la wanaume na wanawake lina maadili yote muhimu.

Hitimisho

Daima fikiria kwa uangalifu juu ya menyu yako. Kwa mfano, kula mafuta wakati huo huo na wanga haipendekezi kwa sababu kwa ulaji wa wakati mmoja wa wote wawili, mwili kwanza huanza kuvunja wanga, kwani inachukua muda kidogo sana kwa hii kuliko kwa usindikaji wa mafuta. Kwa hivyo, mafuta huhifadhiwa tu kwenye hifadhi.

Ni bora kupunguza au hata kuondoa ulaji wa wanga baada ya sita au saba jioni, hadi jioni kimetaboliki inakuwa polepole kidogo, ambayo inamaanisha kuwa wanga haifanyiki kabisa, na insulini huingia kwenye damu kwa ziada.

Ikiwa unataka, kwa mfano, kupoteza uzito, toa wanga rahisi kwa muda, na mafuta hutumiwa bora kutoka kwa karanga au samaki. Pia punguza kiasi cha mchele mweupe na viazi.

Na ili iwe rahisi kwako kujidhibiti mwanzoni, jaribu kuanzisha diary ya chakula. Ndani yake utaandika kila kitu ulichokula wakati wa mchana. Na huhitaji tu kuandika, lakini pia fanya kazi kwa bidii, na kabla ya kula, pima sehemu na uhesabu ni kiasi gani cha protini, mafuta, wanga na kalori ziko ndani yake. Unahitaji tu kufanya hivi kwa uaminifu, kwa sababu huwezi kudanganya mwili wako! Usisahau kamwe kwamba kuna kawaida ya kila siku ya protini, mafuta na wanga, ambayo ni muhimu tu kufuata.

Protini, pia inajulikana kama protini, ni nyenzo kuu ya ujenzi katika mwili wa binadamu, na kwa pamoja pia ni moja ya macronutrients kuu. Protini imegawanywa katika wanyama na mboga.

Kwa nini mwili unahitaji protini?

Inafanya kama nyenzo ya ujenzi kwa tishu, na hujaza akiba ya nishati.

Protini haiwezi kuwekwa "baadaye", akiba yake inahitaji kujazwa kila wakati. Upungufu wa protini husababisha upotezaji wa tishu zake za protini. Kiwango cha kawaida cha kila siku cha protini ni kutoka 0.8 hadi 1.5 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Lakini takwimu hii ni muhimu tu kwa watu wa kawaida, wanariadha na watu wanaohusika katika usawa, kwa kuzingatia mizigo yao, wanahitaji protini zaidi.

Ni vyakula gani vina protini?

Vyanzo vya protini za wanyama

Nyama

Matiti ya kuku ni labda mmiliki wa rekodi kwa uwiano wa protini na mafuta - kwa gramu 170 za nyama kuna gramu 3 tu za mafuta na kuhusu gramu 40 za protini. Kwa kawaida, tunazungumzia nyama ya kuku, iliyopikwa au ya kuchemsha. Gramu 100 za matiti ya kuku na Uturuki yana gramu 22-25 za protini.

Nyama ya sungura pia ina protini nyingi. Gramu 100 ina gramu 22-23 za protini na mafuta kidogo sana - kawaida sio zaidi ya gramu 10. Nyama ya sungura ina afya na ina ladha nzuri. Upungufu pekee wa nyama ya sungura ni ugumu na maandalizi yake.

Imezimwa. Kuku, Uturuki na ini ya sungura, figo, moyo, tumbo kivitendo hazitofautiani na nyama kwa suala la kiasi cha protini zilizomo - 100 g ya offal ina kuhusu 15-20 g ya protini. Kuna moja tu "lakini" - yana karibu 12% ya mafuta. Hii ni chaguo nzuri kwa wale ambao wanaokoa pesa zao.

nyama nyekundu

Nyama konda ina kiasi kikubwa cha protini, vitamini B3 na B12, chuma, zinki. Ukweli, kuna tahadhari moja, katika nyama kama hiyo kuna cholesterol nyingi ya lishe na mafuta yaliyojaa. Gramu 200 zina gramu 33 za protini na kalori 300. Upande wa chini wa "nyama ya marumaru" ni bei yake, katika hali halisi ya sasa ni faida zaidi kununua kuku au Uturuki.

Mayai

Mayai ya kware, kwa sababu ya saizi yao, ni chanzo duni cha protini. Mayai ya goose na bata yana kiasi kikubwa cha mafuta. Kwa hivyo, yai nyeupe ya mayai ya kuku ndiyo inayohitajika zaidi katika mazingira ya michezo, ina asidi ya amino muhimu na ya lazima kwa ajili ya kujenga tishu za misuli.

Wingi wa protini hupatikana katika "protini" ya yai ya kuku. Yai la ukubwa wa wastani lina takriban gramu 7 za protini, ambazo ni mbili tu zinapatikana kwenye pingu.

Jibini la Cottage na bidhaa za maziwa

Ikiwa unalenga ulaji mwingi wa protini na una ugumu wa kusaga maziwa, usikate tamaa. Kuna uteuzi tajiri wa bidhaa zingine za maziwa zinazoweza kuyeyushwa kwa urahisi ambazo hutoa kiasi cha kutosha cha protini.

Jibini la chini la mafuta linachukuliwa kuwa chanzo kikubwa cha protini - 100g tu ina 17-18g ya protini. Kwa kuwa protini hii hupigwa polepole, jibini la Cottage huliwa usiku, na hivyo kutoa mwili kwa kiasi muhimu cha amino asidi. Kuna nuance muhimu, matumizi ya jibini la Cottage kwa kiasi kikubwa hupunguza kimetaboliki, na ikiwa kimetaboliki tayari ni polepole, basi inashauriwa kula si zaidi ya 100-120g ya bidhaa hii ya maziwa kwa siku.

Hakuna protini nyingi katika mtindi na kefir - gramu 3-3.5 tu kwa mia moja, hata hivyo, bidhaa hizi zinaweza kufanya kikamilifu kama vyanzo vya ziada vya macronutrient.

Samaki

samaki nyeupe

Samaki nyeupe (pollock, whiting bluu, cod au hake) ni chanzo muhimu cha protini. Aina nyembamba zaidi ya samaki kama hiyo ina hadi gramu 20 za protini kwa gramu 100 za bidhaa, licha ya ukweli kwamba maudhui yake ya kalori hayazidi 80 kcal.

Samaki nyeupe ni kamili kwa wale wanaohesabu kalori au wako kwenye chakula. Inashauriwa kununua samaki hii safi, lakini ikiwa hii haiwezekani, basi toa upendeleo kwa samaki waliohifadhiwa kavu.

samaki nyekundu

Chanzo bora cha protini na mafuta yenye afya ambayo inasaidia mfumo wa kinga na kuwa na athari nzuri kwenye mfumo wa moyo na mishipa. Kwa mfano, 100g tu ya lax ya Atlantiki ina 30g ya protini, 9g ya mafuta (ambayo 3-4g ni mafuta ya monosaturated).

Tofauti na samaki nyeupe, nyekundu ni zaidi ya kalori - 210kcal kwa 100g ya bidhaa. Samaki nyekundu ina kiasi kikubwa cha vitamini B12, ambacho kinashiriki katika kimetaboliki.

Vyanzo Bora vya Protini za Wanyama:

Vyanzo vya protini ya mboga

Kunde

Miongoni mwa vyakula vya mmea, kunde ni mabingwa kabisa katika suala la maudhui ya protini - lenti nyekundu, maharagwe nyeupe na nyekundu yana kutoka gramu 22 hadi 25 za protini. Kunde ni chanzo bora cha magnesiamu, chuma, asidi ya folic na potasiamu.

karanga

Karanga ni matajiri si tu katika vitamini na mafuta muhimu kwa mwili wetu, lakini pia kuwa na kiwango cha juu cha maudhui ya protini. Imejaa protini ya korosho - inaweza kupatikana hadi 26g ya protini. Ifuatayo ni hazelnuts, almond na walnuts (tazama makala kwenye tovuti yetu) - kutoka gramu 15 hadi 18 za protini hutoka kwa 100g ya bidhaa.

Mashabiki wa karanga za pine wanapaswa kujua kuwa ladha yao ya kupenda hainyimwa protini - 100g ya karanga za pine akaunti kwa 11g ya protini.

Uyoga

Uyoga mara nyingi huitwa nyama ya msitu na, kama ilivyotokea, kwa haki kabisa. Zina seti ya vitu vidogo na vikubwa muhimu kwa mtu. Kwa upande wa utungaji, uyoga ni sawa na mboga, tu zina vyenye protini mara nyingi zaidi.

Katika uyoga safi, maudhui ya protini hufikia 2-5% ya jumla ya molekuli ya Kuvu, na katika uyoga kavu - 16-25%. Champignons nyingi za protini, boletus na uyoga wa porcini. Vyanzo vikuu vya protini katika uyoga ni sehemu ya chini ya kofia.

Nafaka na nafaka

Nafaka ni chanzo cha bei nafuu cha protini. Kwa mfano, Buckwheat na oatmeal ina takriban kiasi sawa cha protini - kuhusu 12g. Kwa 100g ya nafaka za kigeni kama vile bulgur na couscous, kuna protini nyingi kama kwa Buckwheat.

Vyanzo bora vya protini vinavyotokana na mimea ni:

Matokeo ya Mtindo

Wakati wa kutunga mlo wako, jaribu kuepuka monotoni ya bidhaa, kubadilisha protini za wanyama na mboga. Protini iliyozidi ni hatari, kama vile lishe ambayo haina virutubishi vingine. Ufunguo wa mafanikio uko katika lishe bora.

Hakuna shaka kwamba protini ni muhimu kwa mwili wetu, kama hewa. Ni nini kila seli imeundwa. Bila protini, ukuaji wa misuli hautatokea, kwani hawatakuwa na nyenzo za ujenzi kwa hili, ndiyo sababu ni muhimu sana kwa watoto. Lakini watu wazima hawapaswi kusahau juu ya lishe sahihi. Mwili wetu unasasishwa kila siku, na kwa hili, seli hutumia protini, ambayo inapaswa kutolewa kwa chakula kila siku.

Chanzo bora cha protini

Bado kuna mabishano makali kuhusu hili. Wengine wanasema kuwa ni muhimu kula bidhaa za wanyama na, kama uthibitisho, wanataja takwimu za kiasi gani cha protini katika nyama ya ng'ombe. Sehemu kubwa ya wajenzi wa mwili hula nyama na bidhaa za samaki zilizochaguliwa maalum. Wengine, kinyume chake, wanaamini kuwa nyama inaweza kuliwa mara moja au mbili kwa wiki, na hata kwa sehemu ndogo. Hebu jaribu kujua leo ni bidhaa gani inayofaa zaidi kwa kujaza hifadhi ya protini katika mwili.

Kwa kifupi kuhusu kuu

Karanga, nafaka, kunde - zote zina kiasi fulani cha protini. Hivi ndivyo nadharia zote za menyu ya mboga zinasisitiza. Walakini, mmea na kiumbe hai ni tofauti sana kutoka kwa kila mmoja. Ni busara kudhani kwamba ukweli huu utakuwa na jukumu kuu. Baada ya yote, bidhaa zote zinazopatikana kutoka kwa wanyama zina muundo wa nyuzi. Hii ni mantiki, kwani nyama ni tishu za misuli. Ipasavyo, kwa kula misuli ya kiumbe kingine, tunalisha yetu wenyewe.

Lakini nyama ya wanyama fulani si sawa katika suala la kuimarisha mwili wetu na protini. Bidhaa ngumu zaidi, protini kidogo unaweza kupata kutoka kwake. Kwa hivyo, nyama ya wanyama wa porini ni ladha, lakini sio kipaumbele. Haishangazi leo tuliamua kujua ni protini ngapi kwenye nyama ya ng'ombe. Ni aina hii ya nyama ambayo ni ya kawaida, daima inauzwa, na si vigumu kupika.

Ng'ombe ni nyama ya ng'ombe ambayo hunenepeshwa haswa mashambani kwa ajili ya kuchinja. Ubora hutegemea idadi kubwa ya mambo: umri na aina ya malisho, maudhui na jinsia ya mnyama. Hata tukizingatia mzoga wa mnyama mmoja, nyama iliyo juu yake haitakuwa sawa. Wale walio na misuli yenye nguvu zaidi watakuwa wagumu zaidi. Ipasavyo, tukizungumza juu ya protini ngapi kwenye nyama ya ng'ombe, ni lazima ieleweke kwamba mwili bado haujaitoa na kuiingiza.

Ya thamani zaidi ni sehemu za mgongo na kifua zilizopatikana kutoka kwa ng'ombe wachanga na ndama. Nyama hii yenye ubora wa juu ina rangi ya pinki, ina harufu ya kupendeza na muundo wa nyuzi. Lakini haipaswi kuwa na mafuta na filamu ndani yake. Vigezo hivi haviathiri ni kiasi gani cha protini katika nyama ya ng'ombe, lakini kwa kiasi kikubwa huamua kiwango cha kunyonya kwake na mwili.

kalori

Hatua hii inahusiana moja kwa moja na mada ya mwili wetu. Maudhui ya juu ya mafuta ya kinzani ni sababu ya hatari, kwani huongeza kiwango cha cholesterol katika damu. Mwana-kondoo hutenda dhambi na hii, ambayo haipendekezi kuliwa mara nyingi. Ikumbukwe kwamba ikiwa hutolewa kipande cha nyama ya ng'ombe na safu nzuri ya mafuta ya njano, basi hii ni mnyama wa zamani. Ili kuchemsha kwa hali ya zabuni, italazimika kutumia hadi masaa matatu. Matokeo yake, itakuwa vigumu kuhesabu gramu ngapi za protini katika nyama ya ng'ombe, kwani protini huharibiwa kwa sehemu wakati wa matibabu ya joto.

Nyama ya zabuni ya vijana, hasa iliyochomwa kwa namna ya cutlets, haina kabisa mapungufu yoyote. Hii ni bidhaa ya chini ya kalori, maudhui ya mafuta ambayo ni ndogo. Kwa kila g 100, kuna takriban 187 kcal. Hii ni ndogo, kwa hivyo kwa wastani, bidhaa kama hiyo inaweza kuliwa hata na watu ambao ni feta.

Thamani ya lishe

Ikiwa tunalinganisha ni kiasi gani cha protini katika nyama 100 na aina nyingine za nyama, zinageuka kuwa wa kwanza ndiye kiongozi kabisa. Hakuna chanzo kingine kitatoa kiasi sawa. Kwa hiyo, katika kipande kidogo ina 21-25 g ya protini safi. Kwa kulinganisha: nyama ya nguruwe na kondoo ina 15 g / 100 g tu ya bidhaa ya kumaliza. Yaliyomo kwenye tuna, sill na trout, inayopendwa na wengi, itakuwa sawa.

Lakini sio yote ambayo yanaweza kupendeza Hata kujua ni protini ngapi katika gramu 100 za nyama ya ng'ombe, ni vizuri kusoma kile unachopata badala yake. Kwa protini, unapata 315-334 mg ya potasiamu, 60 mg ya sodiamu, 9 mg ya kalsiamu, 21 mg ya magnesiamu, 198 mg ya fosforasi, 2.6 mg ya chuma. Hii sio kuhesabu vitamini B. Collagen na protini za elastini hufanya 2.6% ya jumla ya uzito wa bidhaa.

Vipengele vya manufaa

Hakuna bidhaa nyingine inayoupa mwili wako protini yenye afya kama protini katika gramu 100 za nyama ya ng'ombe. Huyu ndiye muuzaji mkuu katika ukweli wetu wa kisasa. Wakati wa kupikia nyama ya vijana, si zaidi ya 2% ya protini inapotea. Kila kitu kingine hutumiwa na mwili karibu kabisa. Ili kufanya mchakato huu kuwa bora zaidi, nyama laini zaidi hutumiwa.Matumizi ya mara kwa mara ya nyama hii husaidia kukabiliana na uchovu. Nyama ya ng'ombe ni muhimu sana kwa upungufu wa anemia ya chuma. Na wale ambao wana cholesterol ya juu wanaagizwa chakula na matumizi ya kila siku ya nyama nyekundu ya kuchemsha. Katika kesi hiyo, katika wiki chache, viashiria vinapungua kwa 20%, ambayo ni matokeo bora.

Je, unapaswa kula nyama ngapi kila siku?

Swali hili ni somo la mjadala mkali zaidi. Mtu anadhani kuwa si zaidi ya 50 g, wengine hutoa takwimu za 400 g au zaidi, wengine wanaamini kuwa si zaidi ya 150 g, na kisha mara mbili tu kwa wiki. Kwa kweli, tofauti hii inategemea kabisa mtu mwenyewe. Kwa mtu mzima na mtoto, nambari zitakuwa tofauti; wakati wa uja uzito na kunyonyesha, mwanamke anahitaji protini zaidi na chuma, ambayo inamaanisha kuwa ulaji wa nyama unapaswa pia kuongezeka.

Hata hivyo, kipimo cha wastani ambacho mwili wako unaweza kushughulikia kikamilifu ni 200 g ya vijana kwa siku. Tunakumbuka ni protini ngapi katika gramu 100 za nyama ya ng'ombe. Hiyo ni kweli, kuhusu g 25. Hiyo ni, kutoka kwa sehemu hiyo hupata 50 g ya protini ya juu.

Kanuni za ulaji wa protini

Hii itatosha kwa utendaji kamili wa mwili? Hebu tuangalie. Kwa wastani, mtu hutumia 1.5-2 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Kwa mizigo ya juu, takwimu hii inaweza kutofautiana, lakini basi mahesabu yanafanywa kila mmoja. Hiyo ni, kwa mtu wastani wa uzito wa kilo 60, hadi 120 g ya protini kwa siku inahitajika. Tayari tumeangalia ni kiasi gani cha protini katika nyama ya nyama. Hiyo ni, 200 g iliyotolewa kama mfano haiwezi kufunika mahitaji yote. Walakini, kwa lishe ya kila siku, hii bado haitoshi.

Ongeza mayai mawili kwenye kifungua kinywa chako kwa 26g nyingine ya protini safi. Ni nini kingine kinachoweza kujumuishwa katika lishe? Bila shaka, bidhaa za maziwa. Sehemu moja ya jibini la Cottage itakupa 25g ya protini ambayo ni rahisi sana kuchimba. Kwa kuongezea, kunde, ambazo pia ni vyanzo muhimu vya protini, zinaweza kupikwa kama sahani ya kando. 100 g tu ya mbaazi ya kuchemsha itatoa mwingine 23 g ya protini. Kama unaweza kuona, siku tayari inatosha. Lakini hatukuhesabu hata maziwa, nafaka nzima, siagi, karanga, na hatukuzingatia vyakula vingine tunavyokula.

Badala ya hitimisho

Nyama ya ng'ombe ni chanzo muhimu cha protini. Kati ya vyakula vyote vya asili, nyama nyekundu ndiyo inayoongoza. Mbali na protini, ina kiasi kikubwa cha madini na vitamini mbalimbali za kikundi B. Matumizi ya kila siku ya nyama ya vijana yenye ubora huchangia utendaji wa kawaida wa viungo na mifumo yote na urejesho wa mwili katika ngazi ya seli. Wakati huo huo, wastani wa ulaji wa kila siku ni takriban 200 g, ambayo inalingana na 50 g ya protini.

Kalori, kcal:

Protini, g:

Wanga, g:

Kijadi katika Kirusi neno nyama ina maana ya nyama ya ng'ombe. Nyama ya ng'ombe, ng'ombe au ng'ombe wa mifugo ya nyama, nyama ya nyama ni ya nyama nyekundu, ambayo ni ya manufaa zaidi kwa mwili wa binadamu. Nyama safi ina tajiri nyekundu-burgundy rangi, muundo mnene, harufu nzuri kidogo ya damu. Rangi ya giza, mnyama mzee, kwa mtiririko huo, nyama ni kavu na ngumu.

Nyama ya ng'ombe mara nyingi huitwa nyama ya nyati, ng'ombe na yaks, nyama ya ndama wachanga huitwa kawaida. Nyama ya ng'ombe inachukuliwa kuwa moja ya aina ya kawaida ya nyama, hutumiwa kila mahali, wafuasi wa Uhindu tu hawatumii nyama ya ng'ombe kama ishara ya heshima kwa ng'ombe mtakatifu.

kalori ya nyama ya ng'ombe

Maudhui ya kalori ya nyama ya ng'ombe ni wastani wa kcal 187, lakini inaweza kufikia hadi kcal 230 kwa gramu 100 za bidhaa, kulingana na maudhui ya mafuta ya nyama.

Nyama nyekundu ya nyama ina vitamini, hasa muhimu, ambayo mwili hupokea tu kutoka kwa chakula cha wanyama. Nyama ya ng'ombe ni muuzaji wa protini ya juu, muhimu kwa ajili ya ujenzi wa seli, hasa seli za misuli. Mchanganyiko wa usawa wa amino asidi, ambayo ni pamoja na arginine na glutamine, pamoja na uwepo, kuweka nyama ya ng'ombe katika jamii ya bidhaa muhimu kwa mtu (calorizator). Heme chuma hujaa seli na oksijeni, huzuia ukuaji wa anemia ya upungufu wa chuma, na huongeza kiwango cha hemoglobin katika damu.

Zinc huchangia kuongezeka kwa maudhui ya testosterone ya homoni, ambayo inawajibika kwa afya ya wanaume na maisha marefu. Protini ya Collagen ni muhimu kwa ukuaji na upyaji wa seli za ngozi na elasticity yake.

Madhara ya nyama ya ng'ombe

Katika tasnia ya chakula, nyama ya ng'ombe imegawanywa katika vikundi vitatu:

1. Fillet, matiti na sehemu za nyuma, rump, rump na matako - yanafaa kwa kupikia kozi ya pili kwa njia yoyote.
2. Bamba, bega na bega hutumiwa kutengeneza supu na broths.
3. Shank ya nyuma na ya mbele, kata - kawaida hutumiwa kwa jellies na jelly.

Ukweli wa kuvutia ni kwamba hakuna mpango mmoja wa kukata mizoga ya nyama; katika nchi tofauti na mikoa, nyama ya ng'ombe ina kupunguzwa maalum, kwa kuzingatia mila ya kitaifa na upendeleo wa gastronomia.

Nyama katika kupoteza uzito

Nyama ya ng'ombe ya kuchemsha au ya mvuke mara nyingi hujumuishwa kwenye menyu ya lishe anuwai na siku za kufunga. Maudhui ya kalori ya chini, uwezo wa kupunguza njaa kwa muda mrefu, uwepo wa protini ya juu na kiwango cha chini cha mafuta - yote haya huweka nyama ya ng'ombe katika nafasi ya pili baada ya lishe ya chakula. , na vyakula vingine vingi na njia za chakula hutumia nyama ya ng'ombe katika chakula.

Lishe iliyojengwa vizuri - kuhakikisha mwili wenye afya.

Kwa "sahihi" ina maana ya uwiano, wakati kiasi muhimu cha vipengele vya lishe na muhimu hutolewa kwa chakula kibinafsi. Wanachangia uzalishaji wa nishati ambayo hujaza mtu kwa uwezekano wa hatua na harakati, kuhakikisha kuridhika kwa mahitaji ya asili, ambayo husababishwa na physiolojia.

Thamani ya lishe - tata ya vitamini, madini na vitu vingine muhimu vilivyomo katika sehemu fulani ya chakula.

Muundo wa bidhaa ni muhimu. Jedwali: "Protini, mafuta, wanga, vitamini" zitakusaidia kuchagua mlo wako mwenyewe. Ustawi, uvumilivu wa mizigo na uwezo wa kufanya kazi kwa tija huathiriwa sio tu na thamani ya lishe, bali pia na harufu, ladha na mtazamo wa kuona wa bidhaa.

Jedwali la muundo wa chakula limegawanywa katika vikundi 2:

• vipengele vya kikaboni (protini, mafuta, wanga, vitamini);
• vipengele vya madini (microelements, kioevu, macroelements).

Kwa nini unahitaji kujua thamani ya lishe

Kula kila siku inahitajika kutoa usambazaji wa vitu vyote muhimu. Ndiyo sababu unahitaji kuwa na ujuzi kuhusu thamani ya lishe ya vipengele vyote vinavyotumiwa.

Makini! Muundo wa mwisho wa bidhaa ni muhimu. Jedwali "Protini, mafuta, wanga, vitamini" ina data juu ya vitu vilivyo katika vyakula safi. Hii lazima izingatiwe wakati wa kuhesabu jumla ya vitu vilivyopokelewa baada ya kupika.

Protini sio kitu zaidi ya ujenzi wa muundo wa mwili, wanachangia uzalishaji wa vipengele ngumu zaidi kutoka kwa homoni na enzymes. Hesabu ya kiasi kilichopendekezwa kinafanywa kwa uwiano wa 1 g ya protini: kilo 1 ya uzito wa mwili. Protini zinazofaa za aina mbili za asili.

Asidi za mafuta zinazopatikana katika karanga, mafuta, samaki na bidhaa za nyama ni muhimu ili kuzuia misuli ya moyo na matatizo ya mzunguko wa damu. Wao hujaa mwili, kupata pekee kutoka kwa bidhaa za nje, kwa sababu mwili hauzizalisha peke yake.

Wanga imegawanywa katika aina mbili: muhimu na hatari. Wa kwanza hutoa malipo ya vivacity na nishati, mwisho wana uwezo wa kuongeza sukari ya damu, kuhusiana na hili, uzito wa ziada huundwa.

Kujua data juu ya thamani ya lishe ya sehemu ya lishe, unaweza kutunga kwa usahihi mlo wako, ambayo itakusaidia kukaa katika jamii ya uzito mdogo na katika hali ya afya.

Baadhi ya hila za lishe bila kupata uzito:

1. Idadi ya mara unayokula inapaswa kuwa mara tano au sita.
2. Sehemu zinapaswa kuwa ndogo.
3. Chagua uwiano sahihi wa vipengele.
4. Chagua vipengele vinavyofaa ambavyo vina vitu hivi kwa kiasi kinachohitajika.

Muundo wa bidhaa, meza - protini, mafuta, wanga, vitamini, maudhui yao

Ili kusogeza kwa urahisi vipengele vinavyounda bidhaa, jedwali lenye data yote linaonyeshwa. Kutumia data kutoka kwake, unaweza kuhesabu kwa urahisi idadi ya bidhaa zinazohitajika kwa siku, ukizingatia nambari inayotaka ya vitu vinavyoingia.

Muhimu! Data zote zinatokana na wastani. Wakati wa kuhesabu kila mmoja, ni muhimu pia kuzingatia njia ya maandalizi, kiasi cha kutumikia, digestibility ya kibinafsi ya sehemu ya lishe.

Hii ni orodha isiyo kamili ya vyakula vinavyoweza kutengeneza chakula cha kila siku.

Vyakula vya msingi vya protini

Chanzo kikuu cha protini kwa mwili ni bidhaa za nyama. Hii inaonekana wazi kutoka kwa viashiria katika meza ya utungaji wa bidhaa "Protini, mafuta, wanga, vitamini." Kiasi kinachokubalika cha protini kinapatikana katika mayai, jibini la jumba na samaki.

Chakula cha protini hutumika kama sehemu ya kusaidia mishipa ya damu, kwa hivyo angalau 1/3 ya lishe inapaswa kuwa nayo.

Protini huingia mwilini na chakula. Nio ambao huvunjwa ndani ya asidi ya amino na hutumikia kuunda mnyororo wa DNA, kinga, kuimarisha tishu za misuli na tendons. Utendaji sahihi wa viungo vya ndani na usiri wa homoni kwa usiri wa mwili hutegemea.

Vyakula vilivyojaa maudhui ya juu ya protini hukuwezesha kupata haraka chakula na kuweka hisia hii kwa muda mrefu. Hii ni kutokana na usagaji chakula kwa muda mrefu.

Karibu haiwezekani kupata bora kwa kula matiti ya kuku, jibini la Cottage, nyama kwa namna yoyote (yote inategemea ukubwa wa kutumikia), kwa sababu mwili hutumia kalori nyingi kuchimba vipengele vinavyoingia.

Bidhaa ya protini inayoweza kumeza zaidi inachukuliwa kuwa yai ya kuku., maziwa ni katika nafasi ya pili, samaki na kuku ni katika nafasi ya tatu, ikifuatiwa na bidhaa za nyama, na kunde na soya ni katika nafasi ya mwisho katika orodha hii.

Bora kwa mwili itakuwa ongezeko la taratibu katika kipimo cha bidhaa za protini, kuanzia na kifungua kinywa. Asubuhi, unapaswa kutumia kiasi kidogo cha protini iliyounganishwa na wanga.

Unaweza kumaliza siku na vyakula vya mwanga, dagaa na samaki konda ni bora kwa hili. Wakati huo huo, ulaji wa mara kwa mara wa dagaa haupendekezi kutokana na mkusanyiko wa purine katika mwili. Asidi hii hukaa kwenye viungo vya ndani, kwenye viungo na tendons.

Itakuwa sahihi kuchanganya sahani za nyama na mboga, ambayo huwawezesha kufyonzwa kwa kasi. Viazi zinapaswa kutengwa na mboga, ambayo, kinyume chake, hupunguza mchakato wa kunyonya.

bidhaa za kabohaidreti

Aina mbili za wanga zinaweza kuingia mwili kwa chakula: haraka na polepole. Ya kwanza ni pamoja na wanga wa bidhaa za unga kutoka kwenye oveni, ambazo hazina maana kwa mwili. Hii ni kutokana na ukweli kwamba wao ni haraka kufyonzwa na mwilini.

Mchakato kama huo wa kasi huchangia kuongezeka kwa kiwango cha sukari kwenye mfumo wa mzunguko, ambayo husababisha uwekaji wa mafuta chini ya ngozi. Mikate ya Rye sio haraka sana kuchimba, kwa hivyo aina nyeupe tu zinapaswa kutibiwa kwa tahadhari.

Aina ya pili ya wanga inawakilishwa na nafaka. Sahani zote za kando kutoka kwao zinaweza kuhusishwa na aina muhimu ya wanga, kwa sababu uigaji wao hufanyika polepole, kama vile hisia za utimilifu huja. Hii ni kutokana na malezi laini ya nishati, ambayo ni ya manufaa zaidi kwa wanadamu.

Matumizi sahihi zaidi ya bidhaa hizo ni katika uwiano sahihi na protini na mafuta. Uwiano unaofaa, kwa mtiririko huo: 0.48: 0.17: 0.35.

Sehemu kuu ya wanga inayoingia inapaswa kuwa ya aina ya polepole, 10-20% ya ulaji wa kila siku wa wanga wa haraka inaruhusiwa kuhusiana na wale wa polepole.

Inafaa pia kukumbuka kuwa kiwango cha matumizi ya bidhaa kama vile sukari kimeandikwa (65 g), kwa hivyo haipendekezi kuzidi ikiwa unataka kuwa na mwili wenye afya.

Milo ya wanga inapaswa kuchukuliwa asubuhi ili mwili uwe na muda wa kutumia kalori zilizopokelewa. Wakati huo huo, mtu asipaswi kusahau kuhusu maisha ya simu.

Makala muhimu: Celandine. Mali muhimu na contraindications ya matumizi ya celandine. Mapishi na celandine

Bidhaa - wauzaji wa mafuta

Mafuta sio muhimu sana kuliko protini na wanga, lakini kwa lishe sahihi na ulaji wao na chakula.

Vyanzo vikuu visivyo vya afya vya vyakula vya mafuta ni pamoja na vyakula vya kukaanga, aina mbalimbali za michuzi, jibini, vyakula vya kuvuta sigara na nyama iliyochakatwa, pamoja na majarini, siagi na ice cream. Wanaweza kuainishwa kama mafuta yaliyojaa.

Muhimu zaidi katika chakula ni mafuta yasiyotumiwa ambayo hayana kusababisha uharibifu huo kwa mwili. Hizi ni pamoja na walnuts, samaki, mafuta ya asili ya mboga (ya nyumbani), chaguo bora ni mizeituni au sesame. Lakini kila kitu ni nzuri kwa wastani, kwa hivyo haupaswi kutumia vibaya ulaji wa chakula kama hicho.

Wakati wa kula mafuta yasiyotumiwa, mzunguko wa damu unaboresha na athari za mafuta yaliyojaa hupunguzwa. Suluhisho bora kwa vyakula vya mafuta ni kula chakula tofauti na matumizi ya wastani. Njia rahisi zaidi ya kudhibiti kiasi cha mafuta - kidogo iwezekanavyo kula vyakula vya kukaanga na vyakula vingine vilivyo na mafuta mengi.

Inashauriwa pia kuepuka mafuta ya trans katika chakula. Mafuta ya mimea hubadilishwa ndani yao wakati wa kuingiliana na hidrojeni. Dutu hizi hazishiriki katika kimetaboliki ya mafuta, kwa hiyo, hujilimbikiza katika mwili kwa kukaa kwenye kuta za mishipa ya damu, kwenye viungo mbalimbali vya ndani na kwenye safu chini ya ngozi.

Katika nakala hii, njia zenye ufanisi zaidi: Jinsi ya kulala haraka na kwa amani.

Bidhaa nyingi za Vitamini

Vitamini ni muhimu kwa utendaji wa kuridhisha wa mwili. Wamegawanywa katika vikundi ambavyo vina jukumu la kudumisha viungo na kazi fulani:

• Viazi, karoti, ini ya nyama ya ng'ombe na mchicha vina kiasi kikubwa cha vitamini A.
• Kikundi "B" kimegawanywa katika vikundi vidogo, vinavyoonyeshwa na nambari.

B6 inaweza kupatikana kwa wingi wa kutosha katika kunde, na B12 inaweza kupatikana katika dagaa na bidhaa za mto.

• Vitamini C haipatikani katika matunda ya machungwa, kama inavyoaminika, lakini katika currants nyeusi, pilipili nyekundu na kiwi, na aina fulani za kabichi pia ni tajiri ndani yake.
• Vitamini D hupatikana katika vyakula vya mafuta: mtindi, maziwa, samaki ya mafuta.
• Vitamini E hutolewa kwa kiasi kikubwa kwa mwili kutoka kwa mbegu za alizeti, mbegu za ngano, na pia kutoka kwa almond.
• Mboga kama vile mchicha, turnips, beets (mboga zake) humpa mtu vitamini K.

Kwa nini lishe inapaswa kuwa na usawa

Chakula cha mtu binafsi kinapaswa kuwa na aina zote za chakula kilicho matajiri katika vipengele mbalimbali. Wakati mwingine, ili kufikia matokeo fulani katika vita dhidi ya uzito wa ziada, watu wanakataa kundi moja au jingine la bidhaa. Hii kimsingi ni njia mbaya.

Kwa mwili, muundo kamili wa bidhaa ni muhimu. Jedwali "Protini, mafuta, wanga, vitamini" inaonyesha wazi kwamba unaweza kuchagua bidhaa zako kwa usawa bila kuacha aina yoyote.

Kuwa mwangalifu! Kwa kuondoa aina yoyote ya vyakula kutoka kwa lishe yako, unaweza kuvuruga kimetaboliki ambayo hutumika kama msingi.

Ukiondoa vyakula vyote vyenye protini kutoka kwenye jokofu, mwili hupoteza nyenzo zake kuu za ujenzi. Bila chakula cha protini, mtu anaweza kuishi kwa kiwango cha juu cha mwezi mmoja, baada ya kipindi hiki kifo hakiepukiki ikiwa protini haianza kuingia mwili.

Ziada ya protini haitafanya chochote kizuri, kwa sababu kifaa cha binadamu kimeundwa tu kwa kiasi fulani cha kipengele hiki. Ziada zote zinazokuja na chakula zitaondolewa, lakini hii itasababisha mzigo mkubwa kwenye mfumo wa utumbo.

Inashauriwa kuongeza kiasi cha chakula cha protini tu na michezo ya kina. Kisha kipimo cha kila siku kinaweza kuongezeka mara mbili. Hii ni kutokana na ukweli kwamba protini inayokuja na chakula chenye protini ni wajibu wa kusafirisha oksijeni kupitia vyombo. Ni mwili wake ambao unahitaji kiasi kilichoongezeka wakati wa jitihada za kimwili.

Makala muhimu: Mito ya mifupa. Urahisi, ubora, usingizi wa afya. Jinsi ya kuchagua mto sahihi wa mifupa

Ikiwa utaondoa kutoka kwa lishe bidhaa zilizoonyeshwa kwenye jedwali "Protini, mafuta, wanga, vitamini", ambayo ni pamoja na wanga, unaweza kunyima mwili chanzo cha nishati. Kuna maoni potofu kwamba kwa kuwaacha, unaweza kuondoa udhihirisho wa uzito kupita kiasi na yeye mwenyewe. Hii haitatokea kwa sababu kadhaa, moja ambayo ni maudhui ya kalori ya chini ya gramu moja ya wanga.

Haupaswi kunyima mwili wa bidhaa kama hizo wakati wa mafunzo ya kina kwenye mazoezi, na pia ikiwa hakuna hamu ya kuhisi uchovu, unyogovu na uchovu. Glucose hutolewa kutoka kwa wanga na mwili, ambayo inaboresha ustawi, usikivu na kumbukumbu, na huanza taratibu nyingi zinazotokea katika mwili.

Haupaswi kuogopa kupata bora kutoka kwa vyakula vyenye wanga. Kunenepa kunatokana na kukosekana kwa usawa kati ya kalori zinazotumiwa na zinazotumiwa.

Makala muhimu: Colitis ya utumbo. Dalili na matibabu kwa watu wazima

Jedwali "Protini, mafuta, wanga, vitamini" inaonyesha wazi utungaji wa bidhaa. Kugeuka kwake, unaweza kuelewa kwamba kiasi kikubwa cha mafuta ni katika bidhaa zinazopenda za "wala nyama": siagi na nyama.

Mafuta, yanayotumiwa kwa kiasi cha kutosha, huwapa ngozi uonekano mkali, na nywele - uangaze na afya. Ikiwa hutolewa kwenye mlo, mwili haupatikani na nyenzo ambazo utando wa seli hujengwa. Pia, kama wanga, mafuta hufanya kama carrier wa nishati kwa mwili.

Ili usipate uzito kupita kiasi, unahitaji kuhesabu usawa wa kibinafsi wa mafuta na ufuate kawaida hii. Kwa njia hii, hatari ya kuvuruga kwa misuli ya moyo na mishipa ya damu, na utendaji wa mfumo wa homoni huzuiwa.

Ukweli kwamba ni marufuku kabisa kuwatenga vitamini kutoka kwa matumizi haiwezi hata kutajwa. Hii itasababisha usumbufu wa kazi ya viungo vingi na mifumo ya mwili, kwa maendeleo ya magonjwa mbalimbali: ugonjwa wa periodontal, arthritis, shinikizo la kuongezeka.

Kanuni kuu ya lishe sahihi ni hesabu sahihi ya kalori ambayo itatumika baada ya kula. Lazima ziingie ndani ya mwili kwa kiasi kama hicho, ambacho kitatumika.

Wakati huo huo, lishe inapaswa kuwa tofauti, kufuata sheria na uwiano wa matumizi ya vipengele muhimu haina kufuta mapendekezo ya mtu binafsi katika chakula. Kinyume chake, ni muhimu hata. Kwa sababu mwili huzoea lishe iliyowekwa vizuri na isiyobadilika. Kisha bidhaa zisizo za kawaida zitasababisha kukataa na athari zisizotabirika.

Thamani ya lishe ya bidhaa sio nambari tu kwenye jedwali. Ujuzi juu yake lazima utumike kuteka mlo wako sahihi. Lishe bora itahakikisha utendaji mzuri na ulioandaliwa vizuri wa mwili, kuzuia kuonekana kwa uzito kupita kiasi na magonjwa anuwai.

Tazama video kuhusu lishe tofauti na utangamano wa bidhaa (meza):

Protini, mafuta, wanga na vitamini ni nini (meza), ni nini, na pia orodha ya vyakula vilivyo na yaliyomo kwenye video ifuatayo: