Menyu ya afya kwa wiki na mapishi. Lishe sahihi na yenye afya - menyu ya wiki

Muda wa chakula unaisha! Enzi ya lishe yenye afya na tofauti inakuja. Watu wanaanza kuelewa kwamba, tu kwa kuzingatia kanuni, mtu anaweza kudumisha afya bora kwa miaka mingi. Kuna maoni kwamba kila kitu kitamu ni hatari, na afya haina ladha. Lakini maoni haya si sahihi. Kuna idadi kubwa ya mapishi ya kuandaa lishe sahihi. Mapishi haya ni rahisi kufanya na ya kitamu sana.

Wapi kuanza?

Rahisi sana:

Unahitaji kula kikamilifu angalau mara 3 kwa siku. Hakikisha kufanya vitafunio (ikiwezekana angalau mara mbili kwa siku).
Inahitajika kuwatenga hatari zaidi kutoka kwa lishe - pombe, chakula cha haraka na vyakula vya urahisi, na kuanzisha vyakula vitamu zaidi kwenye lishe.
Chakula ni bora kuliwa kwa mvuke, kuchemshwa au mbichi.

Tunaanza kimetaboliki na kupata nguvu

Hebu tuangalie baadhi ya mapishi ya chakula cha afya. Ya kwanza katika cheo chetu itakuwa sahani zinazotumiwa asubuhi, yaani, kwa kifungua kinywa. kwa kifungua kinywa - hizi ni nafaka za lishe. Wanga zilizomo ndani yao zitasaidia kuwa katika hali nzuri katika nusu ya kwanza ya siku. Hisia ya njaa haitakuwa na wasiwasi wakati wa kazi, mkono hautafikia sandwich "madhara". Buckwheat, oatmeal, mtama, uji wa shayiri ni bidhaa yenye afya na yenye lishe.

Njia za kutengeneza uji

Mapishi ya kutengeneza uji ni sawa kabisa:

Kuchanganya sehemu moja ya nafaka (kabla ya suuza) na sehemu 2 za maji, kupika juu ya moto mdogo.
Ongeza chumvi kwa kiwango kidogo, kwa sababu hukasirisha mwili "kuhifadhi" maji na huathiri vibaya kazi ya viungo vingi.
Nutritionists hawapendekeza kuongeza mafuta kwa uji.

Hupendi uji? Sio shida, kwa sababu kuna analogues zingine za kupendeza na mapishi ya milo ya asubuhi. Hapa kuna mawazo mazuri ya kifungua kinywa.

Saladi ya matunda

Kuanzia asubuhi na saladi ya matunda ni ya kitamu na yenye afya. Ili kuitayarisha, toa ndizi 1 na uikate ndani ya pete, kata machungwa kwenye vipande, kata peari ndani ya cubes, changanya viungo na uinyunyiza na mint iliyokatwa vizuri na zeri ya limao (majani 5-6). Na baada ya masaa kadhaa unaweza kunywa chai ya mitishamba na asali.

nafaka zilizoota

Ili kula aina hii ya kifungua kinywa, utahitaji kujiandaa mapema. Ili kuitayarisha, suuza vijiko 2 vya nafaka za ngano na kufunika sahani pamoja nao kwa kitambaa cha uchafu. Acha nafaka kwa siku 2-3 kwa kuota, leso lazima iwe na unyevu kila wakati. Wakati chipukizi zinaonekana, hii ni ishara kwamba nafaka inaweza kuliwa. Ongeza parachichi 2 zilizokaushwa zilizokatwa vizuri na prune 2 kwenye nafaka zilizochipua. Faida za saladi hii haziwezi kukadiriwa. Ukiweka sheria ya kuanza siku yako, utasikia matokeo mara moja. Utaona kwamba kazi ya njia ya utumbo imeboreshwa, hisia zako zimeongezeka na kuongezeka kwa nguvu mpya kumeonekana.

Burudisha kwa akili

Vitafunio ni muhimu kwa utendaji mzuri na mzuri wa mwili. Kanuni za lishe sahihi ni rahisi, kwa hivyo unaweza kujifurahisha kati:

Mboga mbichi (karoti, kabichi, wiki, nyanya, tango).
Matunda ambayo hayajatiwa tamu (apple, kiwi, machungwa, zabibu, nk).
Mikate ya nafaka.
Chai za mitishamba na decoctions.

Chaguo bora kwa vitafunio ni saladi ya ladha ya kabichi, karoti, beets na parsley. Inasafisha ini kikamilifu, inaboresha rangi, inakuza ukuaji wa misumari na nywele.

Mapumziko ya chakula cha mchana

Mapishi ya chakula cha mchana cha kupendeza hushangaza na aina zao. Hatuwezi kufanya bila lishe bora hata katikati ya siku. Sahani zetu nyingi za chakula cha mchana zitashangaza hata wakosoaji.

Kitoweo cha mboga

Kitoweo kitamu kinaweza kutayarishwa haraka na bila gharama nyingi. Utahitaji: zucchini 2 ndogo, mizizi ya viazi 4, vitunguu 2, pilipili 2, nyanya 2 kubwa, cilantro, parsley, bizari, basil na mafuta kidogo ya mizeituni.

Chambua viazi na vitunguu. Tunakata viazi kwenye miduara na kuweka chini ya sahani pamoja nao, nyunyiza na pete za vitunguu zilizokatwa, weka pilipili iliyokatwa juu, safu ya zukini, kata ndani ya pete, nyunyiza na mboga iliyokatwa vizuri na kuweka safu ya vitunguu. nyanya juu kwa namna ya miduara. Chumvi kila kitu kidogo. Rudia ghiliba zote kwa mlolongo sawa, ukiweka viungo vyote vilivyobaki. Ongeza mafuta ya mboga kwa ladha, mimina glasi nusu ya maji na chemsha chini ya kifuniko kilichofungwa kwa nusu saa. Nyunyiza vitunguu vilivyokatwa vizuri kabla ya kutumikia.

Uyoga "Olimpiki"

Nusu ya kilo ya uyoga hupigwa. Maji (200 g), maji ya limao, mafuta ya mizeituni (20 g) huchanganywa na kuweka moto wa wastani. Baada ya dakika 5, cumin, laurel, coriander, vitunguu, vitunguu, pilipili tamu huongezwa. Kila kitu kinapaswa kuchemshwa kwa dakika 30, baada ya hapo misa hukandamizwa kwenye blender. Mchuzi huu wa kitamu wa Mediterranean unapaswa kufunika uyoga ulioandaliwa. Inabakia kuchemsha kwa dakika 4, kuongeza nyanya zilizoiva na kuondoka kwa dakika nyingine 5 hadi kuchemsha.

Maelekezo hapo juu hayatachukua muda wa thamani sana kupika, na ladha na harufu itavutia mtu yeyote wa upishi.

Furaha za jioni

Kwa chakula cha jioni, kwa kawaida unataka kitu rahisi, lakini wakati huo huo kitamu. Tunakumbuka kuwa watu wa wakati wetu wana wakati mdogo sana wa bure. Mapishi yetu ya ladha yatasaidia katika kesi hii pia.

Mboga kwenye sufuria

Mboga iliyopikwa kwenye sufuria ya udongo katika tanuri huhifadhi mali nyingi muhimu. Kichocheo hiki kitakusaidia haraka kufanya sahani ladha. Viazi, mbilingani, zukini, nyanya, vitunguu na wiki kidogo kwa ladha - kata ndani ya cubes, chumvi kidogo na kuweka katika sufuria ya udongo, kuweka katika tanuri juu ya moto polepole kwa kitoweo. Chakula cha jioni kiko tayari kwa dakika 40. Wote kitamu na afya.

Kabichi ya braised

Tayarisha kabichi iliyokaushwa kwa chakula cha jioni kulingana na mapishi hapa chini. Kata 500 g ya kabichi kwenye majani meupe, wavu karoti za ukubwa wa kati kwenye grater coarse, ukate vitunguu vizuri, ongeza mafuta ya mboga ili kuonja na uweke kwenye kitoweo kwenye bakuli lenye ukuta nene chini ya kifuniko kilichofungwa juu ya moto mdogo. Usiongeze maji, kabichi hupikwa kwenye juisi yake mwenyewe. Dakika 5 kabla ya mwisho wa kupikia, nyunyiza kabichi na bizari ya ardhini na mbegu za coriander.

Unaweza kukamilisha chakula cha jioni vile ladha na apple, karoti, cocktail ya ndizi, kuchapwa katika blender na kioo 1 cha maji ya madini na kuongeza ya kijiko 1 cha asali.

Maelekezo ya chakula cha afya na kitamu, pamoja na rahisi kwa tumbo, ni rahisi kupata jikoni yoyote duniani. Tunakushauri ujaribu na bidhaa na mchanganyiko wa ladha peke yako. Kwanza, inavutia. Pili, inatoa ujasiri na inaonyesha ubunifu. Tatu, ina athari ya manufaa juu ya ustawi na mtazamo. Usisahau kuhusu sheria tatu za msingi, na unaweza daima kujivunia takwimu na afya yako.

Kwa matokeo ya juu katika kuondokana na uzito wa ziada, unahitaji kutumia, wakati wa kuandaa orodha ya kila siku, mapishi ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito. Chakula cha usawa kitasaidia kuboresha kimetaboliki, kuondokana na paundi za ziada na kupata ukubwa uliotaka. Yote ambayo inahitajika kwa hili ni kuwa na uwezo wa kuchanganya bidhaa na kila mmoja na kujua mali zao. Mapishi ya kupoteza uzito yanajengwa kwa kuzingatia maudhui ya kalori ya bidhaa.

Kanuni za msingi za lishe sahihi

Lishe ya lishe yoyote kwa kupoteza uzito inategemea mchanganyiko wa vyakula ambavyo husaidia kuondoa uzito kupita kiasi. Aidha, mifumo hiyo ya lishe inajumuisha sheria kadhaa za msingi, kufuatia ambayo athari ya kupoteza uzito inapatikana. Hizi ni pamoja na:

mapishi ya sahani zote zinapaswa kuwa na usawa katika protini, mafuta na wanga. Kwa kuongeza, ni muhimu kuongeza fiber na vyakula vyenye vitamini na kufuatilia vipengele muhimu kwa mwili kudumisha kazi muhimu katika mapishi;
Unahitaji kutazama ukubwa wa sehemu zako. Inahitajika kuongozwa na sheria "chini ni bora, lakini mara nyingi zaidi" - kupunguza saizi ya sehemu, lakini kuongeza mzunguko wa milo;
kila mtu anayezingatia kanuni za lishe bora na kujitahidi kupoteza uzito lazima angalau takriban kuwa na uwezo wa kuhesabu thamani ya nishati ya mapishi;
huwezi kuruka kifungua kinywa. Hata kama mwili hauhisi hisia ya njaa, mlo huu haupaswi kunyimwa - kifungua kinywa hutoa nishati kwa siku nzima. Pia, nusu saa kabla ya chakula cha kwanza, unahitaji kunywa glasi ya maji ya joto - hii itaanza mchakato wa kimetaboliki. Ili kubadilisha kifungua kinywa, kuna mapishi mengi ya kupoteza uzito;
Vyakula vyenye madhara vinapaswa kutengwa na lishe ya kila siku hadi kiwango cha juu. Hizi ni pamoja na: vyakula vya kukaanga na mafuta, bidhaa za unga, chakula cha haraka, pipi, vinywaji vya pombe. Matumizi yao hupunguza sana mchakato wa kupoteza uzito;
ikiwa ni ngumu kwa mwili kuzoea lishe inayojumuisha mapishi tu bila sukari iliyoongezwa, basi ni bora kuchukua nafasi ya vifaa vya menyu na analogi muhimu: pipi zinaweza kufanywa kutoka kwa matunda na karanga zilizokaushwa, kuki zinaweza kuoka kutoka kwa oatmeal. kulingana na mapishi ya nyumbani, na sukari katika chai inaweza kubadilishwa asali;
Ni bora kununua bidhaa zilizoagizwa na daktari kutoka kwa wazalishaji wanaojulikana ambao hawakui au kutengeneza kwa kemikali mbalimbali na homoni. Hii ni kweli hasa kwa nyama na samaki - zina vyenye homoni nyingi za ukuaji, ambazo huathiri vibaya mchakato wa kupoteza uzito na mwili wa binadamu kwa ujumla;
pia ni bora kupunguza matumizi ya chumvi katika mapishi ya kupoteza uzito, kwani inachangia mkusanyiko wa maji na inaweza kusababisha uvimbe. Mapishi ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito inapaswa kuwa na kiasi kidogo cha chumvi;
pamoja na mapishi ya kupoteza uzito, orodha ya PP inapaswa kuwa na ulaji wa kila siku wa angalau lita 2 za kioevu;
kutafuna chakula vizuri na polepole. Hii itakusaidia kujisikia kushiba haraka huku ukila chakula kidogo.

Jedwali la chakula kwa mapishi

Ili kutengeneza mapishi ya lishe sahihi peke yako, unaweza kuongozwa na meza ifuatayo, ambayo inaorodhesha bidhaa zinazoruhusiwa na zilizokatazwa kwa kupoteza uzito.

Jinsi ya kupanga lishe yako kwa kupoteza uzito

Usambazaji sahihi wa milo na udhibiti wa sehemu unaweza kuathiri mafanikio ya matokeo ya kupoteza uzito, kwa hivyo ni bora kupanga milo yako mapema na kushikamana na utaratibu huu wa kila siku:

katika mchakato wa kupoteza uzito, hakuna kesi unapaswa kuruka kifungua kinywa;
unahitaji kuepuka hisia ya njaa - mara tu mwili unapokosa chakula, huanza kuhifadhi mafuta. Ili kuepuka hili, unahitaji kutumia mapishi ya vitafunio kwa kupoteza uzito;
mapishi yote ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito inapaswa kuwa na usawa katika muundo;
unahitaji kula kipimo - kwa sehemu ndogo, lakini mara nyingi;
ni muhimu kupanga siku mapema ili kuingiza shughuli za kimwili ndani yake, lakini kuchanganya na chakula - ili usifanye mazoezi kwenye tumbo kamili na usila sana baada ya Workout;
katika kesi ya haja ya haraka ya kula moja ya vyakula marufuku, ni bora kufanya hivyo, lakini kujiweka katika udhibiti.

Mapishi ya lishe sahihi

Ni rahisi na rahisi kuandaa sahani sahihi kulingana na mapishi haya kwa kutumia picha, na kila mmoja wao anaweza kuwa mfano mzuri wa lishe yenye afya na kusababisha kupoteza uzito.

Kichocheo: Pasta na Mboga na Kuku

Chemsha pasta (kutoka ngano ya durum) bila kuongeza chumvi. Kata zukini ndogo kwenye miduara nyembamba (usiondoe ngozi kutoka kwa mboga), ongeza maharagwe ya kijani na broccoli kwake. Mboga ya kitoweo kwenye sufuria ya kukata, na kuongeza mchuzi wa soya kidogo au mchuzi wa teriyaki. Kata kifua cha kuku katika vipande vidogo, ongeza kwenye mboga. Mara baada ya kupikwa, mboga na kuku zinaweza kupigwa na pasta au kutumika tofauti.

Kichocheo: Samaki na Mchuzi Mweupe

Kichocheo hiki cha kupoteza uzito ni nzuri kwa sababu viungo vinaweza kutofautiana kulingana na mapendekezo ya kibinafsi. Mchuzi unaweza kutayarishwa mapema: changanya vijiko kadhaa vya cream ya sour (pamoja na asilimia ndogo ya maudhui ya mafuta) na pinch ya nutmeg na pilipili nyeusi. Ongeza kung'olewa (ikiwezekana katika blender) tango ya pickled au pickled, kijiko kidogo cha haradali.

kupika samaki: kwa hili, unaweza kuchukua samaki yoyote ya bahari nyeupe (cod, bass bahari, hake, tilapia, halibut), bila ngozi na mifupa, kumwaga maji kidogo ya limao, kuweka karatasi ya kuoka na kuoka. Unaweza kufanya hivyo kwa kwanza kuongeza mboga kwa samaki - leeks kukatwa katika pete nyembamba ni kamilifu. Baada ya kupika, tumikia sahani na mchuzi nyeupe, nyunyiza na mbegu za caraway juu.

Kichocheo: Zucchini iliyojaa

Zucchini ndogo (ndogo bora) kata kwa urefu wa nusu, pata massa kutoka kwao. Grate cheese kwanza. Ongeza kwenye massa ya zukchini, ukinyunyiza na vitunguu na mchanganyiko wa mimea ya Provence. Jaza kila nusu na mchanganyiko unaosababisha. Kata nyanya za cherry katika sehemu 2 na uweke kwenye "boti" kwa urefu wote. Juu na parsley iliyokatwa vizuri, cilantro au vitunguu.

Kidokezo: katika mapishi kama hayo ni bora kutumia jibini la Adyghe - ni bidhaa ya kalori ya chini ambayo hukuruhusu usiongeze chumvi kwenye sahani, na kuchangia kupunguza uzito.

Kichocheo: couscous na mboga mboga na samaki

Couscous ni nafaka ambayo husaidia kurekebisha usawa wa chumvi katika mwili, kwa kiasi kikubwa hupunguza cholesterol na kusababisha kupoteza uzito. Mapishi na nafaka hii inaweza kubadilisha lishe ya kawaida kwa kupoteza uzito. Couscous inaweza kupikwa kwenye boiler mara mbili au kuchemshwa kwa maji. Inachukua dakika 5 tu. Mboga yoyote ya kitoweo inaweza kuongezwa kwa nafaka zilizopikwa, lakini ni bora kuunganishwa na mbaazi za kijani kibichi, karoti, vitunguu na pilipili hoho. Unaweza kula couscous kama sahani ya kando na samaki nyekundu ya kukaanga au kuoka katika oveni.

Saladi kwa kupoteza uzito kutoka kwa mboga na maharagwe

Chemsha aina 2 za maharagwe: nyeupe na nyekundu. Ongeza nyanya iliyokatwa. Ongeza saladi na nafaka za mahindi na bizari iliyokatwa vizuri na parsley. Msimu wa saladi na 1/3 ya siki ya divai (kama chaguo: unaweza kuongeza vitunguu vilivyochaguliwa hapo awali vilivyowekwa kwenye siki) au maji ya limao, pilipili.

Kidokezo: katika mapishi ya saladi kwa kupoteza uzito, ni bora kutotumia maharagwe ya makopo, mahindi au mbaazi, lakini kuandaa sahani kutoka kwa viungo safi - chemsha maharagwe, kuchukua nafasi ya mahindi yaliyooka au waliohifadhiwa, na pia kuchukua mbaazi safi au waliohifadhiwa.

Shawarma kwa kupoteza uzito

Kichocheo hiki kinafaa kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito bila kujinyima chakula chao cha kawaida. Kama mkate wa pita, ni bora kuchukua tortilla iliyotengenezwa na unga wa nafaka nzima. Unaweza pia kupika mwenyewe. Badala ya mayonnaise, grisi mkate wa pita na cream ya sour na kuongeza ya mimea iliyokatwa (bizari, parsley, vitunguu kijani, basil, unaweza kutumia mchanganyiko wa viungo mbalimbali bila glutamate ya monosodiamu). Kuku iliyokatwa kwenye mchuzi wa soya. Weka mchuzi, tango safi (pete), parachichi (vipande nyembamba), kuku, lettuce, ongeza mbegu za makomamanga katikati ya keki. Funga kwenye bahasha au rolls.

Kichocheo cha kupoteza uzito: champignons zilizojaa

Kichocheo hiki kinaweza kuwa mbadala wa pizza na lishe sahihi na kupoteza uzito. Uyoga ni bora kuchukua zaidi. Tenganisha shina kutoka kwa kofia za uyoga. Kata miguu vizuri, ongeza broccoli kwao, iliyokatwa kwenye inflorescences, pilipili ya kengele iliyokatwa na nyanya iliyokatwa. Weka kofia za uyoga na mchanganyiko huu, nyunyiza na jibini juu. Kuoka katika tanuri.

Saladi ya mboga

Hii ni moja ya tofauti za mapishi ya saladi ya nyanya na tango, ambayo ni sehemu muhimu ya orodha ya kupoteza uzito. Nyanya za Cherry hukatwa kwa nusu, tango safi hukatwa kwenye vipande nyembamba, kabla ya marinate vitunguu katika siki ya divai. Changanya kila kitu, na kuongeza arugula, nyunyiza na viungo juu.

Lishe ya takriban ya lishe sahihi kwa kupoteza uzito kwa kila siku

Ili kujifunza jinsi ya kudhibiti mlo wako kwa muda, bila kuhesabu maudhui ya kalori ya sahani kila wakati, unaweza kuanza kwa kuweka diary ya lishe sahihi ambayo unaandika vyakula vyote unavyokula kwa siku. Hii inachangia uchambuzi wa chakula kilicholiwa, kupoteza uzito na itawawezesha kuandaa zaidi mapishi ya sahani peke yako bila shida. Kuanza, unaweza kutumia takriban menyu ya kila siku ya lishe sahihi:

	Kifungua kinywa	Chajio	Chajio	Vitafunio (sambaza siku nzima)	Vinywaji
1	Oatmeal juu ya maji	Kifua cha kuku kilichopikwa na mboga. Kama mapambo - pasta ya ngano ya durum	Ragoti ya mboga na vipande vya nyama ya soya	50 g matunda kavu; sandwich ya mkate na kipande cha samaki nyekundu na parachichi	Maji yasiyo ya kaboni; chai ya kijani; chai ya mimea; kahawa isiyo na sukari; juisi za asili za mboga na matunda.
2	Tango saladi na nyanya na mimea. Sandwich ya mkate mzima wa nafaka na kabari ya nyanya, kipande cha mozzarella na mimea	Broccoli, jibini na casserole ya yai.	Mchele wa kahawia na ngisi (au vyakula vingine vya baharini)	apple 1; sandwich ya mkate wote wa nafaka na jibini la curd (au jibini la Cottage) na mimea
3	Uji wa Buckwheat juu ya maji	Supu ya mboga na kipande cha mkate mweusi	Kipande kidogo cha nyama ya ng'ombe ya kuchemsha na zucchini ya kitoweo na mbilingani	50 g ya karanga yoyote; glasi ya kefir (unaweza kuongeza kijiko kidogo cha asali);
4	Jibini la Cottage (mafuta ya chini) na cream ya sour au matunda	Kuku na buckwheat. Groats inaweza kuwa tofauti na karoti na vitunguu	Omelette ya yai na mboga (broccoli, nyanya, vitunguu, pilipili hoho)	Vidakuzi vya oatmeal (hakuna sukari) wachache wa matunda yaliyokaushwa
5	Saladi ya matunda iliyovaliwa na mtindi wa asili	Supu ya mchele na mboga	Casserole ya jibini. Kabichi safi na saladi ya karoti	Kioo cha kefir; 1 tufaha
6	Uji wa mtama juu ya maji	Casserole ya mboga (zucchini, nyanya, karoti, mbilingani, yai)	Kipande cha samaki nyeupe ya kuchemsha na mchele wa kahawia	Sandwich ya mkate wa mchele na trout iliyotiwa chumvi na kipande cha tango
7	Uji wa mchele juu ya maji	Omelette na kipande cha kuku kilichooka	Saladi ya beets safi, kabichi na karoti na kipande cha nyama ya kuchemsha	Kioo cha kefir; wachache wa karanga

Takriban lishe ya kupoteza uzito kwa wiki

Mapishi ya lishe sahihi inapaswa kujumuisha sahani zinazozingatia sifa za mwili, wakati wa kukuza kupoteza uzito:

Kwa kiamsha kinywa, ni bora kula chakula ambacho kitaupa mwili nishati ya kutosha kwa siku nzima. Kifungua kinywa muhimu zaidi ni nafaka zilizopikwa kwenye maji. Nafaka muhimu ni pamoja na: mchele wa kahawia, buckwheat, oatmeal, shayiri, mtama. Unaweza kuongeza chakula chako cha asubuhi na yai ya kuchemsha au sandwich ya mkate mweusi na jibini au kipande cha samaki yenye chumvi kidogo.
Chakula cha mchana kinapaswa kuwa na ulaji wa usawa wa protini, mafuta na wanga. Supu ya mboga, samaki au kuku inaweza kuwa suluhisho bora. Siku za chakula cha kioevu zinaweza kubadilishwa na chakula kigumu: kipande cha nyama ya kuchemsha au samaki, iliyoongezwa na sahani ya upande ya nafaka za kuchemsha au mboga.
Kwa chakula cha jioni, unapaswa kula ili kuzingatia maelekezo ambayo ni rahisi kwa mwili kula. Hizi zinaweza kuwa saladi za mboga, casseroles, kitoweo cha mboga na vipande vya nyama au dagaa. Chakula cha jioni nyepesi ni ufunguo wa mafanikio ya kupoteza uzito.
Kama vitafunio kunywa glasi kadhaa za kefir yenye mafuta kidogo kwa siku. Pia, matunda (kwa kiasi kinachofaa), karanga na matunda yaliyokaushwa yatakuwa suluhisho bora.
Kuzingatia lishe sahihi, unaweza kupanga kila wiki au mara 1 katika wiki 2 siku za kufunga.

Takriban lishe ya kupoteza uzito kwa mwezi

Wakati wa kuandaa mpango wa lishe sahihi kwa mwezi, unahitaji kuzingatia sheria za jumla zinazounda chakula cha kila siku. Maelekezo ni sawa, yanategemea mchanganyiko wa bidhaa za afya. Jambo kuu la kukumbuka ni kwamba matokeo hayaji mara moja. Unahitaji kuwa na subira na usiondoke kwenye kanuni za lishe bora. Ni katika kesi hii tu, takwimu nyembamba itakoma kuwa ndoto, lakini itakuwa ukweli halisi. Kuna ncha nyingine muhimu ambayo mara nyingi husaidia kupoteza uzito si chini ya maelekezo ya afya: kwenda ununuzi wa mboga kwenye tumbo kamili.

Chaguzi za kulia za vitafunio

Milo hii sio muhimu sana katika maandalizi ya lishe bora katika jitihada za kupunguza uzito. Wanapaswa kuwa na afya, lishe na kukuza kupoteza uzito. Matunda na karanga zilizokaushwa zina sifa hizi zote. Ni muhimu kuwatumia kidogo kidogo - wachache wa kutosha. Pia, mapishi ya vitafunio sahihi yanaweza kujumuisha sandwichi zenye afya. Katika kesi hii, ni bora kutumia mkate wote wa nafaka, na mapishi ya sandwich yenye afya huongezewa na kipande cha jibini, tango, samaki yenye chumvi kidogo, nyanya, mimea au jibini la Cottage. Viungo hivi vyote vinaweza kutumika kibinafsi au kuunganishwa ili kuunda mapishi ya sandwich ya kupendeza ya kupunguza uzito. Kioo cha kefir huchangia kuhalalisha kimetaboliki, kwa hivyo unapaswa pia kuzingatia. Maelekezo hayo hayahitaji muda mwingi wa kuwatayarisha, lakini yanaweza kukuzuia kula chakula kisicho na chakula.

Kuzingatia kanuni na masharti yote ya lishe sahihi kwa msaada wa mapishi ya kupoteza uzito, pamoja na shughuli za kimwili, itakuwa suluhisho katika vita dhidi ya uzito wa ziada. Wakati huo huo, ni muhimu kuwa na subira na kwa ujasiri kwenda kwenye lengo lililokusudiwa.

Karibu kila mtu anafahamu lishe ya njaa, mazoezi ya kuchosha na vidonge vya lishe ya kichawi. Lakini licha ya ibada ya mwili mzuri, shida ya uzito kupita kiasi haipoteza umuhimu wake. Unatafuta njia bora na salama ambayo itakuongoza kwenye bora? Baada ya kujua lishe sahihi kwa kila siku, unaweza kupata sura kwa urahisi na kudumisha kiwango unachotaka kwa maisha.

Lishe sahihi kwa kila siku ni rahisi kuliko unavyofikiria!

Kula haki sio afya tu!

Ukosefu kamili wa njaa. Hakuna tena maumivu ya tumbo, uchovu na maumivu ya kichwa. Utakuwa na chaguzi za vitafunio vya afya kila wakati ikiwa kuna njaa ya ghafla.
Uwezo wa kujitegemea kupanga orodha yako ya chakula cha afya kwa kila siku. Hutakuwa tena na hali mbaya katika mikahawa na kwenye sherehe. Unaweza kupata kitu kinacholingana na programu yako kila wakati.
Hakuna mipaka ngumu. Mpango huo haumaanishi makatazo ya kategoria. Licha ya orodha iliyopo ya mapendekezo, unaweza kuibadilisha kila wakati kwa upendeleo wako wa ladha.

Lakini lishe sahihi kwa kila siku ina shida zake, isiyo ya kawaida. Upungufu pekee wa mfumo uliowasilishwa hapa chini ni asili yake ya muda mrefu. Lishe yenye afya sio kukimbilia. Haitakusaidia kupoteza paundi hizo zote za ziada kwa muda mfupi, lakini itawawezesha kuimarisha na kudumisha matokeo yaliyopatikana. Ikiwa unataka kuharakisha mchakato kidogo, au kuchukua kozi maalum ya massage.

Kupanga menyu yenye afya

Lishe yenye afya kwa kila siku inamaanisha uwepo wa 50% ya wanga, 30% ya protini na 20% ya mafuta kwenye menyu yako.

Je, ni chakula gani cha afya kwa kila siku? Wataalamu wa lishe wa kisasa wanazingatia lishe sahihi, ambayo ni pamoja na 50% ya wanga, 30% ya protini na 20% ya mafuta, na jumla ya maudhui ya kalori ya 1800 kcal kwa wanawake na 2100 kwa wanaume, kulingana na kiwango cha shughuli za kila siku. Kwa kuongeza, orodha hiyo inapaswa kujumuisha vitamini na madini yote kwa kiasi cha kutosha.

Mapendekezo kama haya haimaanishi kabisa kwamba unahitaji kuanza daftari mara moja, chukua kihesabu na uhesabu kwa uangalifu thamani ya lishe ya kila kipande unachokula. Ni rahisi zaidi kutumia mawazo yaliyotolewa hapa chini. Chagua tu moja ya chaguzi za chakula. Jaribu kufanya milo yako yenye afya kwa kila siku iwe tofauti iwezekanavyo. Usirudie sahani unazopenda zaidi ya mara moja kila siku 3.

Chaguzi za Kiamsha kinywa

Oatmeal na maji au maziwa ya chini ya mafuta na matunda yaliyokaushwa na wachache wa karanga. Mbadala na Buckwheat, mchele na uji wa mtama.
Sandwich ya mkate wote wa nafaka, matiti ya kuku ya kuchemsha au lax yenye chumvi kidogo, lettuki, nyanya, jibini la chini la mafuta na mimea. Glasi ya maziwa yaliyokaushwa au kinywaji kingine chochote cha maziwa kilichochachushwa.
Omelette ya protini 4 na viini 2 na mimea. Saladi ya matunda.
Sehemu kubwa ya jibini la Cottage na cream ya sour, jam na matunda mapya.
Supu ya matunda na matunda ya msimu na cream nyepesi ya sour.

Chakula cha jioni

Goulash kutoka nyama ya soya. Pasta ya nafaka nzima ya kuchemsha na jibini la chini la mafuta.
Cauliflower iliyooka iliyooka na semolina, cream 10% na yai nyeupe.
Lasagna ya mboga yenye mafuta kidogo.
Supu ya cream ya mboga na mchele.
Roli zenye mafuta kidogo au vipande vichache vya pizza ya mboga.

Chakula cha jioni

Mboga ya kitoweo na vipande vya matiti ya kuku ya kuchemsha.
Chakula cha baharini na mchele wa kahawia wa kuchemsha.
Omelet ya mboga ya protini 4 na viini 2 na mimea.
Casserole ya jibini la Cottage na saladi ya mboga.
Nyama ya kuchemsha na mboga iliyooka.

Vitafunio (unaweza kuchagua vitu 2)

Kioo cha kefir na 1 tsp. asali au jam.
20 g chokoleti giza na apple ya kijani.
2 mchele au mikate ya buckwheat na jibini la jumba na mimea.
Wachache wa karanga na matunda yaliyokaushwa (yanapaswa kuingia kwenye kiganja cha mkono wako).
Vipande 3 vya kuki za oatmeal za nyumbani.

Kula chakula cha asili, kujiepusha na bidhaa zinazosindikwa viwandani.

Ni nini bora kukataa

Kama unavyoelewa tayari, faida kuu ya lishe sahihi kwa kila siku ni uwezo wa kuunda menyu yako mwenyewe. Lakini hii haimaanishi kabisa kwamba unaweza kuchukua nafasi ya chaguo la kifungua kinywa cha afya na bar ya chokoleti ya maudhui sawa ya kalori. Kwa kuongeza, kuna vyakula ambavyo utalazimika kuepusha.

Lishe yenye afya kwa kila siku huweka marufuku:

mchanganyiko wa kifungua kinywa kavu, ikiwa ni pamoja na aina nyingi za muesli (soma utungaji kwa makini);
mkate mweupe na keki tajiri;
baa za chokoleti na confectionery;
crackers, chips na vyakula vingine vya haraka;
michuzi iliyotengenezwa tayari;
nectari na juisi zisizo za asili;
vinywaji vya kaboni na mbadala zao za lishe;
pombe (glasi moja tu ya divai kavu inaruhusiwa kwa chakula cha jioni mara 1-2 kwa wiki).

Orodha hii ya bidhaa ni ya mwongozo tu. Ikiwa una jino tamu na hauwezi kabisa kufikiria maisha yako bila buns zako uzipendazo, anza ndogo. Wabadilishe na keki za nyumbani na siagi iliyopunguzwa na sukari. Vile vile ni kweli kwa chakula cha haraka. Jaribu kutafuta njia mbadala muhimu!

Ikiwa uko nje ya lishe, usiache na usifikirie juu ya kuanza tena Jumatatu. Endelea na programu kana kwamba hakuna kitu kilichotokea, kurekebisha kidogo maudhui ya mafuta na maudhui ya kalori ya milo ifuatayo.

Kwa hivyo, lishe yenye afya kwa kila siku ni njia halisi ya kufikia takwimu yako ya ndoto bila madhara kwa afya!

» Ekaterina Polivanova

Hivi karibuni au baadaye, sisi sote tunafikiri juu ya mlo wetu: matatizo ya uzito, ngozi, afya kwa ujumla hutufanya tufungue jokofu yetu na kuchunguza yaliyomo kwa mashaka. Tunajiuliza maswali "nini cha kuwatenga kutoka kwa lishe?" na "Je! ninawezaje kuanza kula sawa?", Kutafuta njia yetu ya mwili wenye afya na mzuri.

Wakati huo huo, lishe yenye afya na sahihi sio lishe kali ya kudhoofisha, sio dhihaka ya mwili na sio kuinyima furaha yake, ni safu tu ya sheria, kufuatia ambayo unaweza kujibadilisha kabisa, kupata tabia mpya zenye afya, takwimu nzuri na kupanua maisha kwa kiasi kikubwa.

Mwili wetu ni onyesho la kile tunachokula

Sio siri kuwa fetma imekuwa shida kubwa ya watu wa kisasa - tunasonga kidogo, hutumia kiasi kikubwa cha vyakula vya mafuta, michuzi ya kalori nyingi, pipi. Kuna majaribu yasiyoisha kila mahali, na watengenezaji wanashindana kuja na bidhaa bora inayofuata ambayo hakuna mtumiaji anayeweza kupinga. Matokeo ya mbio hii yanaweza kuzingatiwa katika mitaa ya jiji lolote - kulingana na takwimu, karibu kila mwenyeji wa pili wa nchi zilizoendelea ni overweight. Fetma, kwa bahati mbaya, husababisha matatizo si tu katika aesthetics na kujithamini, lakini pia kwa madhara makubwa kwa mwili: hatari ya magonjwa mengi ni sawa sawa na kiasi cha uzito wa ziada. Ugonjwa wa kisukari, matatizo ya moyo, njia ya utumbo, kazi ya uzazi - hii ni sehemu ndogo tu ya magonjwa iwezekanavyo ambayo hutokea wakati mlo haufuatiwi.

Habari njema ni kwamba katika miaka ya hivi karibuni, utunzaji wa hali ya mwili wako umeanza kuingia katika mtindo: simu zaidi na zaidi za kucheza michezo zinasikika kutoka kwa serikali, mashirika ya umma, bidhaa za kikaboni na za chakula zinaonekana kwenye rafu za maduka, ushauri. jinsi ya kula haki inasambazwa kwenye vyombo vya habari. .

Misingi ya kula afya, au jinsi ya kula haki

Wakati wa kuandaa menyu ya lishe yenye afya, unapaswa kukumbuka sheria chache za jumla: kwanza, unahitaji kula mara nyingi na kwa sehemu ndogo. Ni rahisi zaidi kujipatia sahani ndogo, ambayo sehemu ya ukubwa wa mikono imewekwa. Hakuna haja ya kuogopa njaa! Lishe yenye afya ni pamoja na milo 5-6 kwa siku. Pia ni vizuri kujizoeza kula kwa wakati mmoja - hii inaimarisha kazi ya tumbo na itachangia kupoteza uzito.

Utawala wa pili muhimu ni kumbuka kuhusu kalori. Hakuna haja ya kuzihesabu kwa uangalifu maishani mwako kila wakati baada ya kula, inatosha kufuata lishe yako kwa wiki moja au mbili, na tabia ya "kukadiria" kiotomatiki maudhui ya kalori ya chakula itaonekana yenyewe. Kila mtu ana kawaida yake ya kalori, unaweza kuipata, kwa mfano, kwa kutumia calculator maalum ambayo ni rahisi kupata kwenye mtandao. Kwa mfano, mwanamke mwenye umri wa miaka 30, uzito wa kilo 70 na urefu wa cm 170 na shughuli ndogo za kimwili kwa siku anahitaji kuhusu 2000 kcal. Ili kupoteza uzito, unahitaji kutumia 80% ya kalori kutoka kwa kawaida, yaani, kwa mfano wetu, kuhusu kcal 1600 kwa siku. Zaidi ya hayo, hakuna maana katika kukata chakula - mwili utapunguza tu kimetaboliki, na madhara kutoka kwa chakula hicho ni zaidi ya nzuri.

Kanuni ya tatu - tunaweka usawa kati ya "mapato" na "gharama", yaani, nishati ambayo mwili hutumia juu ya kimetaboliki ya msingi, kazi, michezo, na ulaji wa kalori. Chakula ni pamoja na sehemu kuu nne: protini, mafuta, wanga na nyuzi za lishe - zote ni muhimu kwa mwili wetu. Swali pekee ni nani kati yao (mafuta na wanga ni tofauti), kwa kiasi gani na uwiano wa kutumia. Takriban viashiria vilivyopendekezwa ni 60 g ya mafuta, 75 g ya protini, 250 g ya wanga na 30 g ya nyuzi. Kanuni ya nne ni kunywa maji. Mara nyingi hatutaki kula, mwili wetu huchukua tu ukosefu wa maji kwa njaa na hutufanya kula kile ambacho hatuhitaji sana. Lita moja na nusu au zaidi ya maji safi ya kunywa itasaidia kujikwamua njaa ya pseudo, kufanya ngozi kuwa elastic zaidi, kuboresha hali ya jumla ya mwili, na kuharakisha mchakato wa metabolic.

Na sheria ya tano ni kuchagua bidhaa kwa busara. Soma lebo, muundo na maudhui ya kalori ya bidhaa, ukiondoa chakula cha haraka, michuzi ya mayonnaise, bidhaa zilizo na viongeza vya kemikali, vihifadhi, dyes kutoka kwa lishe. Lazima ujue kile unachokula, na kisha njia ya uzuri na afya itakuwa ya haraka na ya kufurahisha.

chakula cha afya

Tutajaribu kujibu swali la zamani "nini cha kula ili kupoteza uzito?". Jambo kuu wakati wa kuandaa menyu ya lishe yenye afya ni kudumisha usawa kati ya gharama na bidhaa zinazotumiwa.

Kwa hivyo, hakikisha kujumuisha katika lishe ya lishe yenye afya kwa kila siku:

nafaka, kwa namna ya nafaka na muesli, matajiri katika wanga polepole ambayo itatoa mwili wetu kwa nishati;
mboga safi (kabichi, karoti) hutoa mwili na nyuzi za lishe - nyuzi;
kunde - chanzo kikubwa cha protini ya mboga, muhimu sana kwa wale ambao mara chache au hawali nyama;
karanga, hasa walnuts na mlozi, zina athari ya manufaa kwa mwili mzima na ni chanzo cha asidi ya mafuta ya omega-6 na omega-3 polyunsaturated, kufuatilia vipengele;
bidhaa za maziwa yenye rutuba: yoghurts asili (bila sukari iliyoongezwa), kefir, jibini la chini la mafuta hutoa kalsiamu na kuboresha utendaji wa njia ya utumbo;
samaki ya bahari ina protini na asidi ya mafuta ya omega-3 muhimu;
matunda na matunda ni ghala la vitamini, huponya ngozi na kulinda mwili kutokana na magonjwa;
nyama konda - kifua cha kuku, nyama ya sungura, nyama ya ng'ombe - chanzo cha protini.

Bidhaa muhimu haipaswi kuwa na vihifadhi, rangi ya bandia, mafuta ya mawese. Ni bora kupunguza kachumbari - unaweza kujishughulisha nao mara kwa mara, lakini haupaswi kubebwa.

Ikiwa una shida ya uzito kupita kiasi, basi sukari inapaswa kuachwa kabisa, hata ikiwa una jino tamu na hauwezi kufanya bila kikombe cha kahawa tamu asubuhi - vitamu vitasuluhisha shida hii. Usiwaogope, vibadala vya hali ya juu vya asili hazina madhara, karibu hazina kalori na ladha nzuri.

Chini ya marufuku kali!

Tumeamua juu ya bidhaa muhimu, hebu tuangalie orodha ya vyakula ambavyo haviendani na maisha ya afya na lishe sahihi:

Vinywaji vya kaboni tamu. Hazizima kiu, hukasirisha mucosa ya tumbo, kama sheria, huwa na kiasi kikubwa cha sukari - karibu 20 g katika kila glasi, rangi ya bandia na ladha, vihifadhi.
Chakula cha kukaanga kirefu. Fries za Kifaransa, chips, crackers na kila kitu ambacho ni kukaanga katika mafuta mengi kinapaswa kuvuka nje ya chakula. Kansajeni, ukosefu wa virutubisho na mafuta sio kile ambacho mwili wenye afya unahitaji.
Burgers, mbwa wa moto. Sahani kama hizo zote zina mchanganyiko wa mkate mweupe, michuzi ya mafuta, nyama ya asili isiyojulikana, viungo vya kupendeza na chumvi nyingi. Je, tunapata nini kama matokeo? "Bomu" halisi ya kalori ya juu, ambayo hubadilika mara moja kuwa mikunjo kwenye mwili na haina thamani yoyote ya lishe.
Mayonnaise na michuzi sawa. Kwanza, wanaficha kabisa ladha ya asili ya chakula chini ya viungo na viongeza, na kuwalazimisha kula zaidi, na pili, karibu michuzi yote ya mayonnaise kutoka kwenye duka ni karibu mafuta safi, yaliyowekwa kwa ukarimu na vihifadhi, ladha, vidhibiti na vitu vingine vyenye madhara.
Soseji, frankfurters na bidhaa za nyama. Hakuna haja ya ufafanuzi katika hatua hii - soma tu lebo ya bidhaa. Na hiyo ni data rasmi tu! Kumbuka kwamba chini ya vitu "nyama ya nguruwe, nyama ya ng'ombe" katika muundo, ngozi, cartilage, mafuta mara nyingi hufichwa, ambayo huwezi kula ikiwa hazijasindika kwa ustadi na vifurushi vyema.
Vinywaji vya nguvu. Zina kiwango kikubwa cha kafeini pamoja na sukari na asidi, pamoja na vihifadhi, rangi na viungo vingine vingi ambavyo vinapaswa kuepukwa.
Milo ya chakula cha haraka. Noodles, viazi mashed na mchanganyiko sawa, ambayo ni ya kutosha kumwaga maji ya moto, badala ya virutubisho vyenye kiasi kikubwa cha wanga, chumvi, viungo, enhancers ladha na livsmedelstillsatser kemikali nyingine.
Kustawi na tamu. Ndio, pipi zetu tunazopenda ni moja ya vyakula hatari zaidi. Tatizo sio tu maudhui ya kalori ya juu: mchanganyiko wa unga, tamu na mafuta huzidisha madhara mara kadhaa na huathiri mara moja takwimu.
Juisi za vifurushi. Vitamini na vitu vingine muhimu karibu kutoweka kabisa wakati wa usindikaji. Je! ni matumizi gani ya mkusanyiko uliochemshwa na maji na kupendezwa na sukari ya kutosha?
Pombe. Kutosha tayari imesemwa juu ya madhara yake kwa mwili, tutagundua tena kuwa pombe ina kalori, huongeza hamu ya kula, inaingilia unyonyaji wa virutubishi, na ikiwa kipimo cha chini hakizingatiwi, huharibu mwili polepole, kwa sababu ethanol. ni sumu ya seli.

Mpito kwa lishe bora ya afya haitakuwa mzigo ikiwa unafuata mapendekezo rahisi.

Kwanza, usijitese kwa njaa. Ikiwa unajisikia usumbufu, kula apple, baadhi ya karanga, matunda yaliyokaushwa au muesli.

Pili, kunywa kwa wingi na kuchagua vinywaji vyenye afya. Chicory inachangia vizuri kupoteza uzito - inakandamiza hisia ya njaa kutokana na kiasi kikubwa cha nyuzi katika muundo, ina athari ya manufaa kwa mwili. Chai ya kijani pia ni muhimu, hasa kwa tangawizi.

Badili lishe yako! Kadiri unavyotumia vyakula tofauti vya afya, ndivyo mwili unavyopokea vitu vingi vya kufuatilia, vitamini, asidi ya amino.

Ikiwa unataka kweli kitu kilichokatazwa - kula kwa kifungua kinywa. Kwa kweli, ni bora kuachana na bidhaa zenye madhara kabisa, lakini mwanzoni wazo kwamba wakati mwingine bado unaweza kujitibu husaidia.

Viungo vidogo visivyo vya asili katika chakula, ni bora zaidi. Ikiwa unataka kula vyakula vyenye afya, ni bora kuchagua kipande cha nyama badala ya sausage, mboga safi badala ya makopo, muesli badala ya buns.

Tunaunda menyu "Chakula cha afya"

Jinsi ya kuanza kula haki? Kwanza kabisa, unahitaji kujua ni kalori ngapi mwili wako unahitaji. Wacha tuseme ni 2000 kcal kila siku. Ili kupoteza uzito, unahitaji kutumia kcal 1600 kwa siku, ukiwasambaza kwa milo 5-6.

Kwa hivyo, wacha tutengeneze menyu ya chakula yenye afya kwa kila siku:

Kifungua kinywa. Inapaswa kuwa na wanga na protini polepole, inaweza kujumuisha:

oatmeal, muesli au mkate wa nafaka;
kefir, mtindi usio na sukari au kipande cha jibini.

Chakula cha pili- vitafunio vyepesi kati ya kifungua kinywa na chakula cha mchana:

matunda yoyote yenye uzito wa gramu 100-200, au karanga fulani, matunda yaliyokaushwa;
Gramu 100 za jibini la Cottage au mtindi usio na sukari.

Chajio inapaswa kuwa mlo muhimu zaidi wa siku:

Gramu 100 za buckwheat au mchele wa kahawia, pasta ya unga wa durum. Unaweza kuongeza karoti, vitunguu, pilipili kwenye sahani;
kifua cha kuku cha kuchemsha;
Saladi ya mboga safi wamevaa na mtindi, kiasi kidogo cha mchuzi wa soya au linseed, mafuta ya mizeituni.

chai ya mchana, kati ya chakula cha mchana na chakula cha jioni - chakula kingine cha mwanga:

Matunda madogo au glasi ya juisi iliyopuliwa hivi karibuni, ikiwezekana kutoka kwa mboga.

Chajio- nyepesi na kitamu:

Gramu 100-200 za nyama ya ng'ombe, sungura, bata mzinga, kuku, samaki au kunde;
Saladi ya kabichi, karoti na mboga nyingine tajiri katika fiber.

Na hatimaye masaa machache kabla ya kulala:

Kioo cha kefir, chicory au kunywa mtindi usio na sukari.

Siku nzima, maji, chai ya kijani na vinywaji vya chicory na dondoo za asili za viuno vya rose, tangawizi au ginseng zinaweza kuliwa kwa idadi isiyo na kikomo.

Ukubwa wa sehemu ni takriban na itategemea vigezo vya mtu binafsi - ulaji wa kalori ya kila siku, kiwango cha kupoteza uzito na mambo mengine ya mtu binafsi. Kwa hali yoyote, ni bora kushauriana na mtaalamu wa lishe.

Maisha yenye afya huruhusu watu kuishi maisha marefu na bila magonjwa. Lishe yenye afya ndio msingi wa afya bora ya binadamu. Mapishi ya kuandaa chakula cha afya si vigumu, kwa sababu. Unaweza kununua viungo vyote kwenye duka la karibu na kuandaa sahani ya kitamu na yenye afya kwa dakika chache. Chini katika makala utapata mapendekezo kuu na vidokezo vya lishe bora, na mapishi kwa kila siku.

Wakati wa kula, usikimbilie, kula kwa kasi ya wastani, lakini polepole.
Usichukue chakula wakati wa kukimbia, lakini kaa mezani na kula kwa utulivu.
Kwa wakati mmoja, huna haja ya kujaza tumbo lako ili usiweze kuinuka kutoka meza. Jua kipimo, usinyooshe tumbo lako, inuka kutoka meza na hisia kidogo ya njaa.
Kila siku, orodha yako inapaswa kujumuisha mboga mboga (matango, nyanya, radishes, vitunguu), wiki, nk Zina vyenye nyuzi, na ina athari ya manufaa kwenye njia ya utumbo.
Usipika sana kwa wakati mmoja, kwa sababu. inabidi uweke chakula cha kesho kwenye jokofu. Chakula safi ni cha manufaa zaidi kwa mwili, kina vitamini zaidi na vitu vingine muhimu.
Usijaze mdomo wako, na usimeze vipande vikubwa vya chakula. Saidia tumbo lako, itakushukuru kwa hilo. Kula kwa afya kunamaanisha kula kiasi kidogo cha chakula.
Ikiwa ghafla unywa maji wakati au baada ya chakula, utapunguza juisi ya tumbo, na hii ni mbaya. Kunywa dakika 15-20 kabla ya chakula, kioo 1 cha maji 200 ml.
Kula afya inasema - sehemu kuu ya orodha ya kila siku, unahitaji kula kabla ya chakula cha mchana. Jioni au baada ya 18:00, jaribu kula vyakula vyenye protini na nyuzi.
Jaribu kutogombana kwenye meza, lakini kuwa katika hali ya utulivu, iliyopimwa.
Wakati mwingine njaa huchanganyikiwa na kiu. Kwanza tulikwenda jikoni au ofisi na kunywa 150-200 ml ya maji. Baada ya dakika 20, ikiwa hisia ya njaa inabakia, basi nenda kwa ujasiri kula chakula cha afya.
Kutoa upendeleo kwa bidhaa za asili, si kemia yoyote. Jitunze mwenyewe na wapendwa wako. Kula afya kwa kila siku ni chaguo lako.

Fuata kanuni za lishe yenye afya kila siku, na utaona maboresho katika siku 5-10. Utasikia mwanga, kutakuwa na nishati nyingi, takwimu kubwa na hisia.

Menyu yenye afya na yenye usawa kwa wiki

Chakula cha afya kinamaanisha chakula kitamu na cha afya. Angalia orodha ya sampuli kwa wiki na kisha kutakuwa na mapishi ya sahani za afya.

Jumatatu

Kiamsha kinywa: Omelette na mimea, oatmeal, chai ya kijani.

Chakula cha mchana: supu ya cauliflower. Mchele na fillet ya kuku. Compote na mkate mweusi.

Chakula cha jioni: mboga zilizokatwa (matango, nyanya, radishes, vitunguu). Buckwheat ya mvuke na samaki, chai na limao.

Jumanne:

Kiamsha kinywa: samaki waliooka na mboga mboga, juisi safi ya matunda.

Chakula cha mchana: saladi ya mboga, pasta ya durum na kuku, chai.

Chakula cha jioni: uji wa Buckwheat, zabibu 1, jibini la Cottage lisilo na mafuta na cream ya sour 5-10% ya mafuta.

Jumatano:

Kiamsha kinywa: viazi na uyoga na nyama konda, compote.

Chakula cha mchana: Borsch na maharagwe, fillet ya kuku, jelly na matunda 1 (apple, ndizi, machungwa, peari).

Chakula cha jioni: Pilaf, mboga iliyokatwa, chai ya kijani na limao.

Alhamisi:

Kiamsha kinywa: uji wa semolina na maziwa, chai na vidakuzi vya oatmeal.

Chakula cha mchana: Supu ya kabichi safi, machungwa 2, minofu ya kuku na chai na limao.

Chakula cha jioni: cutlets nyama ya mvuke (vipande 1-2), kitoweo cha mboga, jelly.

Ijumaa:

Kiamsha kinywa: uji wa Hercules, glasi ya maziwa, vidakuzi vya oatmeal.

Chakula cha mchana: Wali na kuku, tango 1 na nyanya 1, chai na limao.

Chakula cha jioni: pancake ya apple, mtindi wa chini wa mafuta, vidakuzi vya oatmeal.

Jumamosi:

Kiamsha kinywa: flakes za mahindi zisizo na sukari na maziwa 0.5-1.5% ya mafuta, matunda 1 ya kupendeza.

Chakula cha mchana: Borscht, nyama konda, tango, chai na limao.

Chakula cha jioni: Buckwheat na nyama, mazabibu, juisi ya apricot.

Jumapili:

Kiamsha kinywa: saladi ya mboga mboga na mimea, samaki ya mvuke, chai.

Chakula cha mchana: matunda 2 (apple, machungwa), mchele na fillet ya kuku, glasi ya maziwa.

Chakula cha jioni: Kitoweo cha mboga, cutlets kuku, saladi, chai nyeusi na limao.

Mapishi bora ya afya

Kichocheo # 1: Supu ya Mboga Mwanga

Viazi - 260 gramu.
Karoti - vipande 2 sio kubwa.
Cauliflower - 260 gramu.
Mbaazi (makopo) - 110 gramu.
Vitunguu (bulb) - vipande 1-2, kwa ladha.
Greens, chumvi, pilipili - kuonja

Kichocheo:

Kwanza unahitaji kufanya maandalizi ya mboga. Chambua viazi na uikate vizuri kwenye cubes. Osha na uondoe karoti, kisha uikate au uikate kwa njia ya kufurahisha. Unaweza kutenganisha kabichi kwenye inflorescences. Chambua balbu moja au mbili.
Weka maji na subiri hadi ichemke. Weka mboga zilizokatwa kwenye maji (viazi, karoti, kabichi). Chumvi kwa ladha na unaweza pilipili (hiari). Weka vitunguu nzima ndani ya maji, wakati supu imepikwa, watahitaji kuondolewa kwenye sufuria. Ongeza mbaazi za kijani kwenye supu baada ya kuondoa vitunguu.
Karibu tayari, tayari kutumika. Kata bizari na parsley na ukate kwenye supu kwa uzuri.

Nambari ya mapishi 2: Casserole na fillet ya kuku na mboga

Viungo (kulingana na resheni 3 kwa siku):

Karoti - kipande 1 (saizi ya kati)
Fillet ya kuku - 220 g
Cauliflower - 380 gramu
Broccoli, chumvi kwa ladha.
Kwa mchuzi: kuku (inaweza kuwa nyama) mchuzi - gramu 150, nutmeg, jibini ngumu, pilipili nyeusi ya ardhi, unga, maziwa, cream ya chini ya mafuta, viini 2 vya yai.

Kichocheo:

Kichwa cha cauliflower lazima kioshwe, kukatwa kwenye inflorescences na kuchemshwa kidogo, hadi hali iko tayari.
Ongeza viungo vifuatavyo kwenye mchuzi wa kabichi: mchuzi, maziwa, cream, kisha pilipili, chumvi, kuongeza nutmeg, kumwaga unga na kupika mchuzi kwa dakika 4-7 na kuchochea mara kwa mara. Whisk viini vya mayai kadhaa na uwaongeze kwenye mchuzi, kisha upika ili kuimarisha kwenye bain-marie.
Chukua bakuli la kuoka na uipake mafuta vizuri na siagi (usiiongezee). Weka huko fillet ya kuku ya kuchemsha na diced, cauliflower, broccoli, kata karoti kwa uzuri, kata kwa miduara, chumvi kwa ladha.
Mimina mchuzi juu ya kitu kizima na uinyunyiza jibini juu.
Sehemu ya mwisho. Weka kwenye oveni kwa takriban dakika 15 na uoka hadi hudhurungi ya dhahabu.

Kichocheo # 3: Saladi ya Mchele wa Sardini

Viungo (kulingana na resheni 3 kwa siku):

Mchele - 150 gramu
Nafaka na mbaazi (makopo) - glasi nusu kila mmoja
Nyanya za Cherry - vipande 2-5
Sardini (makopo) - 190 gramu
Tango, vitunguu kijani, parsley
Pilipili, chumvi (kula ladha)

Kichocheo:

Kata tango ndani ya cubes.
Gawanya sardini vipande vipande na kuchanganya na mchele wa kuchemsha.
Fanya vizuri na laini vitunguu kijani na parsley.
Sasa unahitaji kuchanganya kila kitu pamoja: samaki na mchele, mahindi, mbaazi, wiki.
Kata nyanya za cherry ndani ya robo na kupamba saladi.
Furahia mlo wako

Jaribu mapishi haya ya kupendeza na yenye afya na uandike ukaguzi wako hapa chini, tunavutiwa.