Jinsi ya kukimbia asubuhi ili kupunguza uzito. Kukimbia asubuhi kwa kupoteza uzito - jinsi ya kuanza kukimbia ili kupoteza uzito

Kila mtu amesikia kuhusu faida za kukimbia asubuhi. Hii ni njia nzuri ya kuimarisha mifumo yote ya mwili, kufanya kazi nje ya misuli kwa namna ya ubora na, bila shaka, kupoteza uzito. Ili kukimbia asubuhi kwa kupoteza uzito kuleta faida kubwa, unahitaji kujijulisha na nuances yake yote. Ikiwa unafanya kila kitu sawa, basi kukimbia itakuwa njia rahisi na ya kufurahisha ya kupoteza paundi hizo za ziada.

Wengi walijiahidi kuanza kukimbia asubuhi kwa kupoteza uzito. Hata hivyo, kwa wengine, "kesho" ya milele haiji kamwe. Lakini sisi wenyewe tunaelewa kile kinachohitajika kufanywa. Uzito wa ziada, misuli ya flabby, hisia ya kupungua kwa sauti ya mwili, na pia matatizo mbalimbali ya afya hayaleta furaha nyingi. Na kisha kukimbia inakuwa suluhisho bora kwa shida hizi zote mara moja.

Faida kuu ya kukimbia ni upatikanaji wao. Mtu yeyote anaweza kuanza kukimbia, na hauhitaji uwekezaji wowote wa kifedha. Kwa kuongeza, ni mazoezi ya aerobic ambayo inachangia mafunzo ya mifumo ya kupumua na ya moyo. Wakati wa kukimbia, karibu misuli yote ya mwili hufanya kazi, lakini wakati huo huo hautaweza "kusukuma", ambayo inasumbua wasichana wengi. Utapata tu mwili mzuri na wa sauti.

Na jambo moja zaidi - kukimbia kwa nguvu huchangia kutolewa kwa "homoni za furaha" katika mwili, bila kuacha nafasi ya shida na unyogovu. Kimetaboliki ya wale wanaoendesha hufanya kazi zaidi kikamilifu, sauti ya mwili inaboresha, na upinzani wa magonjwa huongezeka.

Je, unaweza kupoteza uzito kwa kukimbia asubuhi? Na, zaidi ya hayo, wataalam wengi wanaona kukimbia asubuhi kuwa na ufanisi kwa kupoteza uzito. Sababu za hii ni kama ifuatavyo:

• Wakati wa mafunzo, mwili hu joto, mtiririko wa damu na jasho huboresha, na sumu huondolewa kikamilifu kutoka kwa tishu za mwili. Shukrani kwa kimetaboliki ya kasi, unaweza kupoteza hadi 800 kcal kwa saa ya kukimbia. Kukimbia asubuhi ni nzuri kwa sababu hakuna wanga "haraka" katika mwili, na misuli huchota nishati kutokana na kuvunjika kwa hifadhi ya mafuta.
• Ikiwa wewe ni mzito, kukimbia kunaweza kuweka mkazo mwingi kwenye mgongo wako. Baada ya kuamka asubuhi, ukandamizaji wa vertebrae umepunguzwa sana, hivyo kukimbia asubuhi ni muhimu sana.

Kuna watu ambao kukimbia asubuhi kwa kupoteza uzito ni kinyume chake. Hii inatumika kwa wale ambao wana shida na viungo, moyo, mishipa ya damu, ini, figo - wako katika hatari. Inawezekana kwamba kukimbia hakutakuwa marufuku katika matukio yote, lakini inashauriwa kwanza kushauriana na daktari wako. Anaweza kuchagua njia mbadala inayofaa zaidi, kama vile kutembea kwa mwendo wa haraka.

Kukimbia asubuhi kwa kupoteza uzito: wapi kuanza?

Awali, inashauriwa kushauriana na mtaalamu. Atakupa mapendekezo juu ya jinsi ya kukimbia ili kupata faida kubwa, na sio madhara, labda atachagua njia nyingine inayofaa zaidi.

Ikiwa wewe ni mwanzilishi, ni bora kukimbia mara tatu kwa wiki kwa dakika 10. Hii ni maandalizi bora ya mwili kwa shughuli kubwa zaidi katika siku zijazo. Ikiwa mara moja utaanza kukimbia mara nyingi na mengi, hii itasababisha kazi nyingi zaidi. Ikiwa baada ya vikao vichache unahisi kawaida, unaweza kuongeza muda na kasi ya kukimbia. Ni wastani na ongezeko la polepole la mzigo ambayo ni kanuni muhimu zaidi kwa Kompyuta.

Ni kiasi gani unahitaji kukimbia asubuhi ili kupoteza uzito

Unapomaliza kinachojulikana kama "hatua ya maandalizi", unaweza kukimbia kila siku nyingine. Frequency bora Mara 4-5 kwa wiki. Haina maana ya kukimbia kila siku, na mwili unahitaji muda wa kupona. Unaweza kuamua mwenyewe ni muda gani wa kukimbia, lakini wataalam wanazingatia wakati unaofaa kuwa masaa 6-8 katika msimu wa joto, na masaa 8-10 katika msimu wa baridi.

Je, kukimbia asubuhi kwa kupoteza uzito kunapaswa kudumu kwa muda gani?

Je, kukimbia asubuhi kwa kupoteza uzito kunapaswa kudumu kwa muda gani? Kwa wanaoanza, dakika 10-20 inatosha. kisha kuongeza muda wake hadi nusu saa. Kwa mtu ambaye tayari ana mafunzo fulani, wakati mzuri wa kukimbia ni dakika 40-45. Wakati huu, mwili utakuwa na wakati wa kuanza michakato ya kuchoma mafuta, na hautachoka sana. Kukimbia kwa muda mrefu na mkali pia sio lazima, kwani unaweza kuwa umechoka sana, na bado kuna siku nzima mbele.

Jinsi ya kukimbia asubuhi kwa kupoteza uzito? Muda wa kukimbia unaweza kuwa chaguo kubwa. Inatofautiana na kukimbia kwa kawaida katika ubadilishaji wa kasi tofauti. Kwa mfano, mita mia za kwanza tunatembea, kisha mita mia moja ya kukimbia na mita nyingine mia - sprint na juhudi zako za juu.

Kukimbia kwa bidii kubwa ni rasilimali kubwa sana, kwa hivyo mita hizi 100 zitaingiliwa na glycogen, na kisha, wakati wa kutembea, mwili utarejesha haraka glycogen ili kuitumia tena. Kisha, ili kufidia mahitaji yake ya sasa, mwili pia utatumia mafuta. Katika mita 100 ambazo unakimbia, mwili utapumzika, kutumia na kurejesha glycogen kwa wakati mmoja. Kwa nusu saa ya Workout kama hiyo, utatumia idadi kubwa ya kalori, ingawa utakuwa umechoka sana.

Moja ya chaguzi za programu ya kukimbia asubuhi kwa kupoteza uzito ni kama ifuatavyo.

• Kwanza, dakika 30-40 za muda wa kukimbia kulingana na mpango ulioelezwa hapo juu bila pause na kuacha.
• Kisha kurejesha kupumua kwako na kufanya mafunzo ya mzunguko wa nguvu, ambayo yatajumuisha mazoezi ya isometriki, kwa dakika 15-30.

Kwa hivyo, kwa kutumia dakika 45-70 kwa somo, tutapata mazoezi kamili yenye matunda yanayolenga kuchoma mafuta na kudumisha sauti ya misuli. Madarasa 2-3 kama haya kwa wiki yatatosha kujiweka sawa.

Kukimbia asubuhi kwa kupoteza uzito: sheria

Ili kukimbia asubuhi kwa kupoteza uzito ili kutoa matokeo bora, hakikisha kuzingatia mapendekezo yafuatayo:

• Mafunzo. Haupaswi kukimbia mara tu unapoamka - kwa mwili inaweza kuwa dhiki nyingi. Kati ya kuamka na shughuli inapaswa kuchukua angalau nusu saa. Wakati huu, unaweza kuoga, kunywa chai.
• Jitayarishe. Kabla ya kukimbia, pia ni muhimu sana, hasa kwa Kompyuta. Haupaswi kuanza kukimbia haraka wakati wa kusonga - misuli ambayo haijatayarishwa inaweza kuhimili mzigo kama huo. Kama joto-up, unaweza kutumia kutembea haraka, kuinamisha, zamu na mazoezi mengine ya jumla ya kuimarisha. Joto la joto litasaidia kuandaa misuli na mishipa kwa mzigo, kuzuia majeraha, maumivu ya misuli, na kufanya iwezekanavyo kujiweka kwa kukimbia kwa ufanisi.
• Mahali pa kukimbia. Ni bora kuchagua mahali na hewa safi - mbuga au ukanda wa msitu. Badala ya njia ya lami, chagua uchafu. Kukimbia kando ya barabara sio chaguo bora, hata ikiwa hakuna trafiki nyingi asubuhi. Kuhusu njia za lami, minus yao ni kwamba kuna hatari kubwa ya kuumiza viungo.
• Mbinu ya kukimbia.
• Katika jinsi ya kukimbia asubuhi ili kupunguza uzito, mbinu sahihi ni muhimu sana. Tazama mkao wako. Hauwezi kuteleza au kuegemea mbele - hii huongeza mzigo kwenye mgongo na uwezekano wa kuumia. Epuka swings za mkono za machafuko, mabega yaliyopungua, kuruka kwa mguu mzima.
• Kukamilika kwa Workout. Pia unahitaji kumaliza kukimbia kwa usahihi. Usisimamishe ghafla - ni hatari. Kwanza, tembea kidogo, fanya mazoezi ya kunyoosha.
• Muhimu chagua viatu sahihi vya kukimbia. Haipaswi kuwa vizuri tu, bali pia iliyoundwa mahsusi kwa michezo. Unahitaji pekee ya starehe na mtoaji katika eneo la kisigino - hii itapunguza hatari ya kuumia na kupunguza mzigo kwenye miguu.
• mavazi. Unachoendesha pia kina jukumu muhimu. Nguo zinapaswa kufanywa kwa vifaa vyepesi, si kuruhusu overheat au kufungia, na kuwa sahihi kwa hali ya hewa. Wanawake wanahitaji chupi maalum ili kusaidia kurekebisha matiti yao. Unaweza kuvaa suruali maalum ya joto na mikanda ambayo huongeza athari kwenye eneo la tatizo.

Kutumia mapendekezo haya yote, unaweza kupoteza uzito kwa kukimbia asubuhi. Ni muhimu pia kusahau kuhusu wakati kama vile lishe sahihi. Mlo wako unapaswa kuwa na vitu vya kutosha muhimu kwa mwili, kama vile wanga tata, protini, mafuta, vipengele vya mimea. Usisahau kuhusu maji ya kunywa - katika mchakato wa kucheza michezo, mwili hupoteza maji mengi, na hifadhi hizi zinahitaji kujazwa tena. Kuchanganya mlo sahihi na uwiano na kukimbia kwa ubora wa asubuhi itasaidia kufikia matokeo ya ajabu.

Kukimbia asubuhi ni njia rahisi na nafuu ya kupunguza uzito. Huna haja ya kuwa na vifaa maalum, kampuni na muda mwingi kwa hili. Ili kujisikia vizuri, inatosha kukimbia mara 3-4 kwa wiki kwa dakika 40. Jogging pia ni mazoezi ya aerobic ambayo huimarisha misuli ya miguu, husaidia kuondoa cellulite, kuchoma mafuta kupita kiasi, na kuondoa amana za chumvi. Jambo kuu ni kuwa na motisha na kufanya anaendesha asubuhi daima.

Kuhamasisha - jinsi ya kujilazimisha kukimbia

Ili kukimbia asubuhi kwa kupoteza uzito, unahitaji kutatua mwenyewe matatizo ya kisaikolojia, ya kwanza ambayo: jinsi ya kuamka mapema siku ya kazi. Ili kufanya hivyo, ni bora kuanza kukimbia asubuhi kwenye likizo au wikendi. Kisha siku ya kazi itakuwa rahisi sana kuamka masaa 2 mapema. Kuanza kukimbia asubuhi itasaidia kupanga mchakato wa kukusanya na kwenda nje. Ni takriban kama hii:

1. Tengeneza mlolongo wazi wa vitendo ambavyo lazima vifuatwe kila wakati. Baada ya muda mfupi, mchakato huo ni otomatiki, na motisha haihitajiki tena.
2. Andaa nguo za michezo na viatu jioni. Mambo yanayokera kidogo asubuhi, itakuwa rahisi zaidi kukabiliana nayo.
3. Tenga wakati wazi katika ratiba ya asubuhi, na usipange kukimbia wakati kuna wakati.

Faida za kukimbia asubuhi

Kukimbia asubuhi ni nzuri kwa mwili. Chombo hiki huweka misuli katika hali nzuri na kudumisha afya. Baada ya kukimbia asubuhi, mtu hupokea malipo ya nishati kwa siku nzima. Wanasayansi wamethibitisha kuwa dakika 15 za mazoezi asubuhi ni sawa na saa ya mazoezi mchana au jioni. Kukimbia kunaruhusiwa katika msimu wowote na katika hali ya hewa tofauti. Kukimbia hufundisha misuli ya moyo na mfumo wa kupumua. Kutokana na mzigo wa asubuhi, moyo huendesha damu zaidi katika mzunguko mmoja, seli hutumia oksijeni zaidi, na virutubisho zaidi hufikia viungo na tishu.

Baada ya kukimbia kila asubuhi, mkusanyiko wa endorphins (homoni za furaha) huongezeka, hivyo mtu anahisi hisia kubwa. Kukimbia mara kwa mara huboresha utendaji wa seli za ubongo, kurekebisha shinikizo la damu, kuzuia mashambulizi ya moyo, kuondoa matatizo na mgongo, na kuimarisha mfumo wa kinga. Kukimbia ni njia bora ya kupoteza uzito, kwa sababu jasho huongezeka wakati wa mazoezi, kama matokeo ya ambayo sumu na chumvi huondolewa kikamilifu kutoka kwa mwili. Katika saa moja ya mafunzo, hadi kalori 800 hupotea. Mzigo wa kukimbia huboresha motility ya matumbo, husaidia kupunguza cholesterol, na kupunguza njaa.

Jinsi ya kukimbia asubuhi kutoka mwanzo hadi kupoteza uzito

Ili kupata matokeo yaliyohitajika kwa namna ya kilo imeshuka, wasichana, wanawake na wawakilishi wa nusu kali ya ubinadamu wanahitaji kuanza kukimbia kwa usahihi asubuhi. Uchaguzi wa mahali pa bustani ya jiji la mafunzo itasaidia kukuza nidhamu ya kibinafsi. Tembea huko mara kadhaa katika nguo za michezo, pumua hewa safi, angalia pande zote. Hauwezi kukimbia mwanzoni - tembea tu. Jambo kuu sio kujilazimisha, na utaona kwamba hata kutembea asubuhi kunaboresha hisia zako.

Wapi kuanza

Wale wanaoanza kukimbia kutoka mwanzo wanaogopa mizigo mizito, kwa hivyo haupaswi kukuza kasi kubwa mara moja. Anza kwa kukimbia hadi uingie kwenye rhythm, na utaona kwamba baada ya mwezi utataka kuongeza kasi. Kabla ya kuanza mafunzo, unahitaji joto kidogo: fanya mielekeo, squats, nenda kwa matembezi. Maliza kukimbia kwako asubuhi kwa kunyoosha.

Fanya mazoezi asubuhi kila siku nyingine ili usijifanye kazi kupita kiasi. Mara ya kwanza inaweza kuonekana kuwa utaweza kusonga milima, lakini baadaye misuli dhaifu itajifanya kujisikia, na tamaa ambayo imewaka itaondoka haraka. Ni bora kwenda polepole kuelekea lengo lako, kwa sababu utaratibu ni muhimu katika mchezo wowote. Usifanye uvivu wako! Kila asubuhi utakuwa na kusita kuamka na kupakia mwili wako kwa kupoteza uzito, lakini unahitaji kuzima mawazo yote na kufurahia kukimbia. Kila siku ongeza mita 50 kwa mileage iliyopita, na baada ya muda wewe mwenyewe utaelewa ni umbali gani unaokufaa.

Ikiwa haujakimbia hapo awali, basi unapaswa kujua kuwa kuna mbinu maalum ya mafunzo ya Cardio:

• kukimbia kwa mdomo uliofungwa;
• kupumua mara kwa mara tu kupitia pua;
• weka mgongo wako sawa
• usibadilishe angle ya torso;
• kuanza mafunzo na jog polepole, hatua kwa hatua kuongeza kasi;
• ukichoka, punguza mwendo lakini usisimame.

Kompyuta wanavutiwa na kiasi gani cha kukimbia asubuhi ili kupoteza uzito. Ufanisi wa mafunzo inategemea muda wake. Kukimbia kwa kupoteza uzito hakuwezi kuleta faida yoyote ikiwa unafanya mazoezi kwa chini ya dakika 30. Wakati huu, mwili unasimamia kujenga upya na kuanza kuchoma mafuta ya subcutaneous. Baada ya muda, ili kufikia matokeo ya kupoteza uzito, tumia uzito maalum wa mguu wakati wa kukimbia, ambayo hutoa mzigo wa ziada kwenye misuli ya matako na mapaja.

Sheria za kukimbia kwa msimu wa baridi

Kukimbia asubuhi ni nzuri ikiwa unafuata lishe, kulala, utaratibu wa madarasa. Lakini watu wengine wana wasiwasi kuhusu kukimbia kila asubuhi wakati wa baridi, kwa kuwa wana wasiwasi kuhusu afya zao. Hata hivyo, hofu hizi hazina msingi. Kukimbia katika hali ya hewa ya baridi ya baridi ni muhimu zaidi, kwa sababu mwili huwa mgumu, jasho huongezeka. Ili kupoteza uzito na kufurahiya kukimbia asubuhi wakati wa msimu wa baridi, jifunze sheria rahisi:

1. Kupumua vizuri ili hewa inayopita kwenye pua iwe na wakati wa joto, na inaingia kwenye mapafu tayari ya joto.
2. Chagua nyimbo bila barafu, ambapo ni rahisi kuharakisha na si kuanguka.
3. Chagua nguo zinazofaa ili usipate joto sana wakati wa kukimbia.
4. Weka mikono na kichwa chako joto. Ili kufanya hivyo, katika duka la michezo, nunua kofia maalum ya kukimbia na mittens.
5. Kabla ya mafunzo, usiosha uso wako ili ngozi ya uso isiwe na hali ya hewa.
6. Unapoenda kukimbia majira ya baridi, pakua muziki unaoupenda kwa mchezaji wako ili ujipe moyo.

Programu ya mafunzo ya wanaoanza

Programu ya michezo iliyochaguliwa vizuri kwa Kompyuta husaidia sio tu kupunguza uzito, lakini pia kukabiliana vya kutosha na hali zenye mkazo, ina athari nzuri juu ya ujinsia, hukasirisha mapenzi, na huongeza maisha. Kipindi bora cha kukimbia ni saa 6-7 asubuhi, ni wakati huu kwamba mwili tayari ni wa kutosha kwa mzigo, na bado kuna watu wachache mitaani, ambayo inafanya uwezekano wa kukatwa na matatizo, kuwa na wewe mwenyewe.

Yote ambayo inahitajika kwa kupoteza uzito kwa ufanisi ni nia ya kufanya mazoezi asubuhi mara 3-5 kwa wiki. Jaribu kuruhusu siku kati ya kukimbia kwa ajili ya kurejesha. Anza kukimbia kwa dakika 1, kisha tembea kwa dakika 2, kisha ukimbie tena. Katika Workout inayofuata, shikamana na kukimbia / tembea 2: 2, kisha 3: 2, 5: 2 na baada ya vikao 10 utakuwa tayari unaendesha kwa nguvu bila mapumziko kwa dakika 20-30. Mpango kama huo unafaa hata kwa Kompyuta zisizo na kazi, lakini ikiwa una uzito kupita kiasi, unaweza kunyoosha sio kwa vikao 10, lakini kwa 20. Kaa katika hatua moja hadi uhisi kuwa uko tayari kuhamia ngazi inayofuata.

Video: mbinu ya kukimbia kwa kupoteza uzito

Mbinu ya kukimbia ni muhimu sana, kwa sababu katika jitihada za kupoteza uzito, ni rahisi kuharibu viungo vya mguu, magoti au pelvis. Anayeanza kila wakati anaendesha intuitively, na kisha analalamika kwa maumivu ya moyo. Ili kuzuia hili kutokea, ni muhimu kutofanya mazoezi kwenye tumbo tupu, joto na kupumua wakati wa kukimbia. Kwa kufanya hivyo, wataalam wanashauri kifungua kinywa cha mwanga asubuhi, na wakati wa kukimbia, fanya pumzi moja kwa hatua mbili na exhale muda huo huo. Tazama video kwa vidokezo vya usalama wakati unakimbia kupoteza uzito:

ratiba ya asubuhi kwa kupoteza uzito

Unapokimbia kupoteza uzito asubuhi, chagua eneo ambalo ni mbali na njia zenye shughuli nyingi. Ikiwa hii haiwezekani, basi fikiria njia na idadi kubwa ya miti na upandaji mwingine wa asili. Viwanja, mbuga, viwanja, tuta zinafaa kwa hili. Kabla ya kukimbia, inashauriwa kunywa glasi ya juisi au kahawa ili kupunguza mnato wa damu na kuandaa mwili kwa mazoezi. Usisahau kuchukua maji bila gesi na wewe, kwa sababu kukimbia kwa kupoteza uzito husababisha jasho kubwa, na hifadhi ya maji inapaswa kujazwa tena.

Tunatoa ratiba ya takriban ya mbio kwa Kompyuta:

Jinsi ya kuchagua nguo kwa kukimbia asubuhi

Ili kufikia kupoteza uzito endelevu wakati wa mbio za asubuhi, unahitaji kuchagua michezo na viatu sahihi. Katika kipindi cha vuli-msimu wa baridi, suti ya maboksi iliyofanywa kwa vitambaa vya asili inafaa, ambayo haitaruhusu mwili kufungia na kuruhusu kupumua ili sio moto sana. Suruali ya joto, sweta ya sufu na kivunja upepo ni chaguo bora kwa siku za baridi.

Katika majira ya joto, mavazi nyepesi: juu ya racer na kifupi kifupi ni nguo bora kwa asubuhi ya moto. Wakimbiaji wengine wa novice wanaamini kuwa ili kupunguza uzito, unahitaji kuvaa kwa joto, hata katika msimu wa joto, ili kujiondoa maji mengi. Lakini hii ni kosa, kwani kimetaboliki hupungua, ambayo husababisha mwili kukusanya mafuta. Kuhusu viatu vya michezo, chaguo hapa ni ndogo: sneakers. Pekee wanapaswa kuwa na sifa bora za mto ili kupunguza mzigo kwenye magoti pamoja na kulinda dhidi ya majeraha ya mguu.

Muziki wa kukimbia

Kukimbia asubuhi ni rahisi na muziki. Kuchukua nyimbo sio shida, haswa kwani kila mtu ana muziki wake anaopenda. Lakini tafiti zimeonyesha kuwa wakati wa kukimbia, ni bora kuchagua mitindo ifuatayo:

• Wakati mdundo wa ala za sauti unapopatana na mguso wa mguu chini;
• Wakati rhythm ya pumzi inalingana na rhythm ya melody;
• Muziki wa Trance, ambayo masafa ya chini huchangia kuingia kwenye tafrija ya kutafakari, na ni rahisi kwa mtu kuzingatia mchakato wa kupumua au kukimbia;
• Muziki ni wa nguvu, ambapo nyimbo husababisha kuongezeka kwa nguvu na hisia chanya.

Madhara ya kukimbia asubuhi na contraindications

Kukimbia asubuhi sio tu mbinu bora ya kupoteza uzito, pia ni mzigo mkubwa kwa sehemu zote za mwili na viungo. Tayari unajua faida za kukimbia asubuhi, lakini kwa mbinu isiyofaa ya mafunzo, mwili unaweza kujeruhiwa kwa urahisi. Ikiwa wewe ni mzito, unaweka kazi ya ziada kwenye mifupa na viungo vyako. Ikiwa zimeharibiwa, matatizo yanaweza kutokea ambayo yanafunika athari nzuri ya kukimbia.

Kuna magonjwa ambayo kukimbia ni kinyume cha sheria:

• pathologies sugu wakati wa kuzidisha;
• Shinikizo la damu kali, magonjwa mengine ya moyo na mishipa;
• Majeruhi ya mfumo wa musculoskeletal; mafua, maambukizo ya kupumua kwa papo hapo, homa na homa;
• Upasuaji wa hivi karibuni, infarction ya myocardial, kiharusi;
• Oncology yoyote; unyogovu wa kliniki.

Picha kabla na baada

Ili kupoteza uzito, haipaswi kuwa na kifungua kinywa kizito kabla ya kukimbia asubuhi. Unakula nini kabla ya kukimbia asubuhi? Inaruhusiwa kuwa na vitafunio na saladi ya mboga au glasi ya juisi safi iliyopuliwa, kefir ya chini ya mafuta. Haipendekezi kula chochote ndani ya saa baada ya mafunzo, lakini unahitaji kunywa mengi, kabla na baada yake. Baada ya darasa, wataalamu wa lishe wanapendekeza kula wanga, protini na vyakula vya mmea. Ikiwa unakimbia kwa usahihi asubuhi kwa kupoteza uzito, basi kwa mwezi utaona mabadiliko mazuri ambayo yametokea na takwimu yako. Tazama picha za watu ambao walipoteza uzito kupitia kukimbia asubuhi, labda watakuhimiza kukimbia asubuhi.

Maoni ya madaktari

Daktari wa mazoezi ya mwili wa Karpov Oleg: "Wateja wengi huniuliza ikiwa ni vizuri kukimbia asubuhi. Jibu ni lisilo na shaka - ndio! Kuna vikwazo vichache sana, lakini kuna faida nyingi kwa moyo, na kwa kupoteza uzito, na kwa mfumo wa kupumua, na kwa misuli.

Mtaalamu wa matibabu wa Stepanova Karina: "Ikiwa unakimbia asubuhi kila siku, unaweza kupunguza uzito, lakini hatupaswi kusahau juu ya ubaya wa mazoezi ya mwili kupita kiasi. Siwezi kushauri wagonjwa wote kupunguza uzito kwa njia hii. Ni bora kwanza kupitiwa uchunguzi, na kisha uchague mizigo ya michezo ya mtu binafsi.

Kryshkin Evgeny lishe: "Wengi wanavutiwa na ikiwa kukimbia asubuhi kunadhuru. Maoni yangu: ikiwa unachukua jambo hilo kwa uzito, basi cardio inaweza kuwa na manufaa hata kwa watu wenye ugonjwa wa moyo. Kukimbia vizuri asubuhi kunaweza kuimarisha misuli ya moyo, na kwa wale wanaotaka kupunguza uzito, itatoa matokeo ya 100% kwa mwezi, kulingana na lishe.

Faida za kukimbia asubuhi, mbinu na sheria za kukimbia, mipango ya kupoteza uzito na kudumisha sauti.

Yaliyomo katika kifungu:

Ukosefu wa harakati husababisha kiumbe hai kufifia, uwezo wake na upinzani dhidi ya vichocheo vya nje, kama vile magonjwa na hali zenye mkazo, hupungua. Hivi sasa, watu wengi, kwa sababu ya shughuli zao za kitaalam, husogea kidogo sana kuliko vile mwili wao unavyohitaji. Matokeo ya hii ni tukio la magonjwa ya muda mrefu, maendeleo ya uzito wa ziada. Jogging ni suluhisho kubwa kwa tatizo hili. Je, ni matumizi gani ya kukimbia asubuhi, ni kanuni zake za msingi - masuala makuu yaliyojadiliwa katika makala hii.

Faida za kukimbia asubuhi

Kukimbia kwa michezo huleta faida kubwa kwa mtu, kwa mifumo mbalimbali ya mwili. Kukimbia-kimbia inachukuliwa kuwa njia muhimu zaidi ya kinga ambayo huongeza maisha.

Faida za kukimbia kwa mwili

• Kwa mfumo wa kupumua. Wakati wa mafunzo ya kukimbia, mapafu yanalazimika kufanya kazi kwa bidii, yanafungua zaidi, yanajaa zaidi na oksijeni, na kiasi chao kinaongezeka. Hewa safi inayoingia na kupumua kwa haraka huwafanya kuwa mgumu.
• Kwa mfumo wa moyo na mishipa. Wakati wa mazoezi, kiwango cha moyo huongezeka. Oksijeni inayoingia kwenye mfumo wa mzunguko huimarisha kwa nguvu hata vyombo vidogo, na kuchochea kimetaboliki yao. Yote hii husaidia kuepuka sclerosis ya mishipa na hata mashambulizi ya moyo. Kwa mafunzo ya mara kwa mara, pigo inakuwa imara, haifanyi kwa kasi kwa mabadiliko ya mizigo au dhiki. Hata wakati wa kupumzika, kiwango cha jumla cha mapigo hupungua, ambayo husababisha kuhalalisha shinikizo la damu.
• Mfumo wa Hematopoietic. Faida za kukimbia pia zinaonyeshwa katika ongezeko la uzalishaji wa hemoglobin, leukocytes na erythrocytes katika damu. Hii ina maana ongezeko la kinga, i.e. upinzani wa mwili kwa uchochezi wa nje, microorganisms.
• Kwa digestion. Ugavi wa damu ulioimarishwa huboresha utendaji kazi wa viungo vyote vya ndani, ikiwa ni pamoja na ini, figo, na tezi zote. Shukrani kwa hili, tumbo na mfumo wa utumbo kwa ujumla hurejesha kazi zao. Movement huchochea matumbo, kuzuia kuvimbiwa. Kukimbia husababisha kupungua kwa viwango vya sukari ya damu, ambayo, bila shaka, itathaminiwa na watu wenye ugonjwa wa kisukari.
• Kwa tishu za misuli ya viungo. Shughuli ya kimwili kwenye misuli inakuwezesha kuimarisha, kuboresha mzunguko wa damu ndani yao, ambayo kwa hiyo huamsha lishe ya viungo. Usambazaji wa damu ulioboreshwa husaidia kupunguza dalili za magonjwa anuwai ya kuzorota, kama vile osteochondrosis. Kuongezeka kwa kiasi cha mapafu pia kuna athari ya manufaa kwa hali ya mgongo katika scoliosis.

Faida za kukimbia kwa kupoteza uzito na kuchoma kalori

Pia ni muhimu kutumia maji mengi na kufuata chakula ambacho kitasaidia kuimarisha athari za mafunzo na haitaruhusu kalori nyingi kuingia kwenye mwili.

Watu wanene wanapaswa kuwa waangalifu zaidi na waangalifu kuhusu kukimbia. Uzito wa ziada hata wakati wa kutembea huweka mkazo mwingi kwenye viungo vya miguu. Kwa hiyo, ili kuokoa viungo vyako, wasiliana na daktari na kocha anayeendesha. Kuchanganya chakula, kukimbia na michezo mingine.

Faida za kukimbia kwa shida ya akili

Mizigo ya kukimbia huimarisha mfumo wa neva. Kiwango cha adrenaline katika damu hupungua, na kwa hiyo wasiwasi na kuwashwa huondoka. Wakimbiaji kivitendo hawana shida na usingizi. Kwa hivyo, kukimbia ni njia nzuri ya kukabiliana na mafadhaiko. Inachangia kuhalalisha mzunguko wa damu katika ubongo, ndiyo sababu inasaidia kuboresha kumbukumbu, mkusanyiko, tahadhari, kuzingatia.

Jogging ya asubuhi husaidia kutoa mafunzo kwa nguvu, kuanzisha utaratibu sahihi wa kila siku. Na pamoja na kuongezeka kwa utendaji wa jumla wa mwili, mtu anakuwa na uwezo wa kutekeleza majukumu yake ya kila siku kwa wakati unaofaa, akiondoa kasoro ambazo mara nyingi huharibu mhemko.

Kukimbia asubuhi: faida na hasara

Faida za kukimbia asubuhi:

1. Hewa ya asubuhi ni safi na safi, mwili hupokea oksijeni zaidi na gesi zisizo na madhara.
2. Kuna watu wachache asubuhi, ambayo inakuwezesha kupumzika zaidi kihisia na kupata zaidi kutoka kwa kukimbia kwako.
3. Mazoezi ya kimwili huamsha mwili, huwapa vivacity.
4. Kimetaboliki huharakishwa, mifumo yote ya mwili huanza kufanya kazi kwa nguvu, ufanisi huongezeka kwa siku nzima.
5. Jogging ya asubuhi inafaa zaidi kwa kupoteza uzito, kwa sababu. jioni, michakato ya kimetaboliki katika mwili hupungua, na mapambano dhidi ya uzito wa ziada ni kivitendo kupunguzwa chochote.

1. Watu wengi huona vigumu kuamka mapema. Mwili bado uko katika hali ya usingizi, na shughuli za kimwili hazitaleta radhi na manufaa.
2. Mzigo ulioongezeka kwenye misuli ya moyo unaweza kusababisha udhihirisho wa magonjwa ya moyo na mishipa.

Vipengele vya kujiandaa kwa kukimbia asubuhi

Ili kukimbia asubuhi kuleta faida kubwa, wakati viungo havichoki, na hali ya jumla ya mwili inaboresha, jitayarishe vizuri kwa kuchagua nguo, kukuza njia na lishe kulingana na vidokezo hapa chini.

Kukimbia nguo asubuhi

Wazalishaji wa vifaa vya michezo wameunda mifano ya michezo mbalimbali. Viatu vya kukimbia ni alama ya "kukimbia".
Chaguo bora zaidi cha nguo ni tracksuit ya starehe ambayo haizuii harakati na haibana sehemu za kibinafsi za mwili. Kitambaa cha suti kinapaswa kukuza mzunguko wa hewa ili usifanye athari ya chafu.

Ikiwa kukimbia kunafanywa katika msimu wa baridi, basi mavazi yanapaswa kuwa joto ili sio kusababisha hypothermia, ambayo inaweza hata kusababisha kuonekana kwa mchakato mkubwa wa uchochezi katika njia ya kupumua.

njia ya kukimbia asubuhi

Ukweli ni kwamba wakati wa kukimbia, kazi ya mifumo yote ya mwili imeamilishwa, na, kwanza kabisa, kazi ya mfumo wa kupumua, ambayo inachukua oksijeni na vitu vyenye madhara vilivyomo angani, kwa mfano, gesi za kutolea nje, ambazo huathiri vibaya hali ya mwili.

Uso wa barabara unapaswa kuwa laini iwezekanavyo ili hakuna hatari ya kuanguka. Kukimbia kwenye kokoto na sehemu nyingine yoyote yenye matuta kunaweza kusababisha maumivu ya mguu. Sio chaguo bora ni barabara za saruji na lami. Na mipako kwenye nyimbo za viwanja na viwanja vingine vya michezo hairuhusu kuteleza, ambayo, bila shaka, ni sifa nzuri.

Lishe ya kukimbia asubuhi

Walakini, huwezi kukimbia kwenye tumbo tupu ama. Kula mlo wako wa mwisho saa chache kabla ya kuanza kufanya mazoezi. Chaguo bora kabla ya kukimbia asubuhi inaweza kuwa glasi ya kefir au vikombe kadhaa vya maji safi nusu saa kabla ya kuanza kwa Workout. Chai na kahawa, pamoja na mazoezi, hupakia mifumo ya neva na moyo na mishipa.

Kuwa mwangalifu hasa kuhusu wingi na ubora wa vinywaji unavyokunywa. Maji kwa mtu ni moja ya mambo kuu katika lishe, kwa sababu. kwa msaada wake, michakato mingi katika mwili inadhibitiwa. Ukosefu wa maji katika mwili unakabiliwa na maendeleo ya magonjwa mengi, hasa katika njia ya utumbo, juu ya kazi ambayo lishe na utakaso wa mwili kwa ujumla hutegemea. Kwa hivyo mazoezi yanaweza kuwa na madhara.

Ili kujaza maji wakati wa mafunzo, chukua chombo cha plastiki au alumini kilicho na maji safi na wewe. Kunywa sips kadhaa katika mapumziko mafupi.

Baada ya kumaliza kukimbia, chelewesha kula kwa angalau saa 1. Hii husaidia kuongeza athari katika kupoteza uzito na kupata fomu nzuri.

Ili kujenga misa ya misuli, baada ya kukimbia asubuhi, kula nyama na bidhaa za maziwa, pamoja na mayai na kunde. Vinginevyo, kula vyakula vinavyotokana na mimea ambavyo vina matajiri katika kabohaidreti changamano, ambayo ni polepole kusaga lakini hutoa nishati zaidi.

Epuka kula usiku sana, haswa usiku kabla ya kukimbia. Kwa mujibu wa biorhythms ya mwili wa binadamu, jioni na usiku, mchakato wa digestion ya chakula hupungua kwa kiasi kikubwa. Asubuhi iliyofuata, itakuwa vigumu kwa mwili kuamsha kazi zake.

Udhibiti wa kiwango cha moyo wakati wa kukimbia asubuhi

Idadi ya mapigo ya moyo kawaida hugawanywa katika kanda:

• 50-60% ya kiwango cha juu cha rhythm - eneo la joto-up;
• 60-70% - eneo la ustawi, mapigo ya moyo kama haya huchangia kuchoma mafuta kwa kiwango cha juu;
• 70-80% - aerobic, inayohusishwa na ongezeko la matumizi ya oksijeni;
• 80-90% - anaerobic, kutumika katika mafunzo ya nguvu, kwa mfano, katika kujenga mwili.

Hesabu mapema thamani za mapigo ya moyo kwa eneo linalokuvutia, ili wakati wa kukimbia unaweza kudhibiti mapigo ya moyo kwa kupunguza kasi au kuongeza kasi.

mbinu ya kukimbia asubuhi

Wanariadha wengi wa kitaaluma wameanzisha na kuelezea mbinu za mtu binafsi za kukimbia asubuhi. Walakini, nyingi zao zina mbinu na sheria zinazokubalika kwa ujumla ambazo zimeundwa kuboresha ujuzi ili kupata faida kubwa kwa mwili. Fikiria sheria za kukimbia asubuhi kwa undani zaidi.

Pasha joto kabla ya kukimbia asubuhi

Sampuli chache za mazoezi:

1. Weka miguu yako iliyonyooka kwa upana wa mabega. Fanya mielekeo kwa kila mguu. Kisha nyoosha, songa miguu yako na uelekee mbele iwezekanavyo. Unaweza kukumbatia miguu yako kwa mikono yako ili kukaa katika nafasi hii kwa sekunde chache.
2. Katika nafasi ya kuanzia, nyoosha mikono yako juu. Tengeneza, kwanza ukigeukia kushoto. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na uinamishe upande wa kulia.
3. Katika nafasi ya kuanzia, weka mikono yako kwenye kiuno chako na usonge viuno vyako kwenye trajectory ifuatayo: mbele, kulia, nyuma, kushoto. Kisha katika mwelekeo kinyume.
4. Weka mguu mmoja mbele na fanya squats za kina iwezekanavyo juu yake. Katika kesi hii, mguu wa pili na torso inapaswa kunyooshwa. Fanya zoezi lile lile huku ukichuchumaa kwenye mguu mwingine.
5. Subiri kidogo kwenye upau mlalo bila kuyumba au kuvuta juu.

Jinsi ya kukimbia asubuhi

Wacha tuangalie kwa undani sheria za kukimbia asubuhi:

• Muda wa kukimbia moja ni kutoka dakika 20 hadi 40. Chaguo bora ni dakika 30. Unahitaji kufundisha kuhusu masaa 2 kwa wiki, i.e. 3-4 anaendesha.
• Wanaoanza katika mchezo huu wanapaswa kuanza na dakika 10-15 si zaidi ya mara 3 kwa wiki ili mwili uwe na muda wa kurejesha.
• Mwanzoni mwa kukimbia, weka kasi ya wastani ili usifanye kazi zaidi ya mwili. Hatua kwa hatua, unaweza kuongeza kasi kidogo.
• Kwa kasi ya juu, inapaswa kuwa rahisi kufanya mazungumzo katika sentensi, na sio kwa misemo ya jerky. Katika kesi hii, kupumua haipaswi kupotea.
• Pumua kupitia pua yako wakati wa kukimbia. Kupumua kunapaswa kuwa sawa na kwa sauti.
• Inua viwiko vyako kwa pembe ya kulia. Wafanyie kazi kwa bidii katika mwelekeo wa mbele, usiwavuke wakati wa kusonga.
• Weka mgongo wako sawa, usilegee. Kaza tumbo lako kidogo, na panga na ulegeze mabega yako. Kuangalia mbele.
• Chukua kila hatua kimya kimya, songa kwa urahisi na hatua fupi. Epuka kukanyaga kwa nguvu kwa sauti kubwa. Usiruke kwa miguu yako.
• Mwishoni mwa kukimbia kwako, fanya mazoezi ya kunyoosha na kuoga tofauti ili kuimarisha mishipa ya damu na kuchangamsha.

Utekelezaji wa seti ya mbinu na ujuzi wakati wa kukimbia asubuhi, bila shaka, huchangia usambazaji sahihi wa mizigo na kufikia athari ya juu ya taka kutoka kwa aina hii ya mazoezi ya kimwili.

Kuendesha programu asubuhi

Fikiria programu kadhaa za kukimbia asubuhi kwa Kompyuta. Kila programu inapaswa kujumuisha mazoezi ya maandalizi ya joto-up na kunyoosha.

Jogging asubuhi kwa kupoteza uzito

Pointi kuu za programu ni:

1. Kukimbia moja kwa moja huchukua dakika 15-25 katika miezi ya kwanza na ya pili na hadi dakika 40 baadae.
2. Mazoezi 2-3 hutolewa kila wiki na ongezeko la baadae hadi masomo 5.
3. Katika miezi miwili ya kwanza, umbali ni kilomita 1.5, kisha huongezeka hadi 2 km.
4. Unapokimbia, badilisha kati ya kukimbia kwa kasi na kukimbia kwa kasi. Kwanza, dakika 2, kisha - 3, kiwango cha juu - hadi dakika 5.

Ili kupoteza uzito, kukimbia asubuhi peke yake haitoshi. Hakikisha kuwa makini na mlo wako. Kwa msaada wa mtaalamu wa lishe au peke yako, chagua lishe bora ili usidhuru mwili.

Jogs za asubuhi ili kujiweka sawa

• Muda wa kukimbia ni dakika 25-35.
• Badilisha kasi ya chini kutoka 7 hadi 9 km / h na kasi ya haraka. Weka pumzi yako kwa utulivu.
• Umbali - kutoka 2 hadi 3 km.
• Mzunguko - masomo 8-12 kwa mwezi.

Jogging asubuhi ili kurejesha mwili

1. Muda - si chini ya 10 na si zaidi ya dakika 20.
2. Takriban kasi ya kukimbia - 7-9 km / h.
3. Mwanzoni mwa somo, mwendo unapaswa kuwa wa polepole, baadaye kasi huongezeka.
4. Umbali ni 1-1.5 km
5. Idadi ya masomo katika wiki mbili za kwanza ni 2. Kisha ongezeko hadi masomo 5.

Ikiwa unapata usumbufu wa kupumua, misuli, mishipa au viungo, hatua kwa hatua punguza kasi na ukubwa wa Workout yako. Chunguza matendo yako ili kuelewa ni nini kilienda vibaya na kukufanya ujisikie vibaya.

Sio watu wengi wanaojua tofauti kati ya kukimbia mara kwa mara asubuhi na kukimbia kwa kupoteza uzito. Ili kutoa mazoezi ya mali ya kuchoma mafuta, unahitaji kujua siri chache.

Picha ya kliniki

Madaktari Wanasema Nini Kuhusu Kupunguza Uzito

Daktari wa Sayansi ya Tiba, Profesa Ryzhenkova S.A.:

Nimekuwa nikishughulika na maswala ya kupunguza uzito kwa miaka mingi. Wanawake mara nyingi huja kwangu na machozi machoni mwao, ambao wamejaribu kila kitu, lakini ama hakuna matokeo, au uzito unarudi kila wakati. Nilikuwa nikiwashauri watulie, warudi kwenye lishe na wafanye mazoezi magumu kwenye gym. Leo kuna njia bora zaidi - X-Slim. Unaweza kuichukua kama nyongeza ya lishe na kupoteza hadi kilo 15 kwa mwezi kwa njia ya asili kabisa bila lishe na mwili. mizigo. Hii ni dawa ya asili kabisa ambayo inafaa kwa kila mtu, bila kujali jinsia, umri au hali ya afya. Kwa sasa, Wizara ya Afya inashikilia kampeni "Hebu tuokoe watu wa Urusi kutokana na fetma" na kila mkazi wa Shirikisho la Urusi na CIS anaweza kupokea mfuko 1 wa madawa ya kulevya. NI BURE

Jifunze zaidi>>

Ni wakati gani mzuri wa kukimbia

Ikiwa unapanga kukimbia kama njia ya kupoteza uzito, basi ni bora kukimbia mapema asubuhi kwenye tumbo tupu. Ili kufanya hivyo, itabidi uamke saa moja na nusu mapema kuliko kawaida ili uwe na wakati wa kuogelea, kunyoosha, kukimbia na kuoga kabla ya kifungua kinywa. Ninapenda kukimbia asubuhi wakati jiji linapoamka. Mtaa ni kimya sana na hakuna macho ya kupenya.

Ikiwa kukimbia asubuhi kwa kupoteza uzito inaonekana kuwa ngumu sana kwa sababu ya kupanda mapema, kukimbia kwa wakati mwingine wowote unaofaa, mradi tu hali ya joto ya nje ni bora (kwangu, hii ni kutoka kwa minus kumi hadi digrii thelathini).

Katika maeneo mengine ya Urusi mwanzoni mwa chemchemi, na vile vile wakati wa msimu wa baridi, kukimbia kunaweza kuwa haiwezekani kwa sababu ya idadi kubwa ya madimbwi au joto la chini.

Jinsi ya kukimbia

Hata utaratibu rahisi kama kukimbia asubuhi inaweza kuwa na madhara kwa afya - kila kitu lazima kifanyike kwa usahihi.

Wasomaji wetu wanaandika

Mada: Kupoteza kilo 18 bila lishe

Kutoka kwa: Lyudmila S. ( [barua pepe imelindwa])

Kwa: tawala za taliya.ru

Habari! Jina langu ni Lyudmila, nataka kutoa shukrani zangu kwako na tovuti yako. Hatimaye, niliweza kuondokana na uzito kupita kiasi. Ninaishi maisha ya bidii, niliolewa, ninaishi na kufurahiya kila wakati!

Na hapa kuna hadithi yangu

Tangu nikiwa mdogo nilikuwa msichana mrembo mnene, nilikuwa nataniwa kila mara shuleni, hata walimu waliniita mbwembwe... ilikuwa mbaya sana. Nilipoingia chuo kikuu, waliacha kabisa kunisikiliza, nikageuka kuwa mtu mkimya, mwenye sifa mbaya na mnene. Nini sikujaribu kupoteza uzito ... Na mlo na kila aina ya kahawa ya kijani, chestnuts kioevu, chocoslims. Sikumbuki hata sasa, lakini ni pesa ngapi nilitumia kwenye takataka hizi zote zisizo na maana ...

Kila kitu kilibadilika nilipojikwaa kwa bahati mbaya nakala kwenye Mtandao. Hujui ni kiasi gani makala hii imebadilisha maisha yangu. Hapana, usifikiri, hakuna njia ya juu ya siri ya kupoteza uzito, ambayo imejaa mtandao mzima. Kila kitu ni rahisi na mantiki. Katika wiki 2 tu nilipoteza kilo 7. Kwa jumla kwa miezi 2 kwa kilo 18! Kulikuwa na nguvu na hamu ya kuishi, nilijiandikisha kwa mazoezi ya kusukuma punda wangu. Na ndio, hatimaye nilipata kijana ambaye sasa amekuwa mume wangu, ananipenda wazimu na ninampenda pia. Samahani kwa kuandika kwa fujo, nakumbuka kila kitu kwenye hisia :)

Wasichana, kwa wale nilijaribu kundi la kila aina ya mlo na mbinu za kupoteza uzito, lakini bado sikuweza kuondokana na uzito wa ziada, kuchukua dakika 5 na kusoma makala hii. Ninaahidi hautajuta!

Nenda kwenye makala>>>

Kumbuka sheria za msingi:

• Unahitaji kutua kwenye kidole, lakini sio kisigino. Hii itakuokoa kutokana na matatizo na viungo na mishipa;
• miguu inapaswa kupunguza athari ya uzito chini, na kufanya harakati ndogo ya kunyonya mshtuko;
• mikono inapaswa kuinama kwenye viwiko na kusonga kwa wakati na miguu;
• kwa hali yoyote usishike pumzi yako, unahitaji kupumua kwa undani lakini sawasawa;
• usiegemee mbele au nyuma wakati wa kukimbia;
• acha kukimbia wakati wa baridi ikiwa halijoto ya hewa iko chini ya nyuzi joto kumi.

Vidokezo vya Waanzilishi:

• kukimbia na kicheza mp3 inakuwa ya kufurahisha na ya kuvutia zaidi, lakini kuwa mwangalifu sana ikiwa itabidi ukimbie kwenye barabara na njia za magari;
• ikiwa kuna haja kubwa ya maji, basi chukua chupa ndogo na wewe, lakini kumbuka kuwa itakuwa vigumu kukimbia nayo;
• huna haja ya kuchukua simu yako kwenye barabara, na unaweza kushikilia funguo mikononi mwako;
• mapema asubuhi jiji ni tupu na unaweza kukimbia popote, lakini jioni ni bora kufanya hivyo kwenye uwanja;
• faida za shughuli zozote za michezo haziwezi kuepukika kwa afya, uvivu utapata rundo la visingizio vya kufanya chochote;

Kukimbia wakati wa baridi

Kwa maoni yangu, hata kukimbia vizuri wakati wa baridi sio wazo nzuri, lakini labda nadhani hivyo kwa sababu ninaishi Siberia. Katika majira ya baridi ni baridi sana na theluji. Nilijaribu mara kadhaa kukimbia kwenye baridi, lakini raha hii ni ya shaka, na barafu na theluji chini ya miguu huimarishwa kwa hili. Sio tu ya kuteleza, lakini pia uso umefunikwa na baridi, ni ngumu kupumua, na kuna uwezekano mkubwa wa kupata baridi.

Kwa kuongezea, viwanja havisafishwi katika jiji letu, na wakati wa majira ya baridi kali tunapaswa kukimbia kando ya njia zilizokanyagwa. Mambo yanaweza kuwa tofauti kwako, katika kesi hii unahitaji tu kuwa na tamaa kubwa na michezo ya joto.

Mbadala mzuri kwa shughuli hii wakati wa msimu wa baridi inaweza kuwa kupanda ngazi asubuhi. Mlango ni wa joto, karibu kila mahali ni nyepesi na salama. Kumbuka tu kwamba miguu yako itapata mzigo mkubwa kabisa, na ikiwa kukimbia mara kwa mara huchukua nusu saa, basi kwenye ngazi ni thamani ya kukata wakati huu angalau mara mbili. Pia, mtu haipaswi kushangaa kwa maumivu katika misuli ambayo haijatayarishwa kwa michezo, lakini kwa kawaida huenda baada ya siku chache.

Hasara nyingine ya kukimbia ngazi inaweza kuchukuliwa kuwa inaonekana kushangaa kwa majirani.

Kukimbia asubuhi wakati wa msimu wa baridi katika latitudo zingine kunaweza kusiwe na shida kama hiyo. Vaa kwa joto, funika masikio na shingo yako. Juu ya miguu inapaswa kuwa soksi za sufu na sneakers za joto. Itakuwa nzuri kuvaa chupi za mafuta. Tracksuit na koti haipaswi kupigwa, ikiwa kuna hata upepo mdogo kwenye ngozi, kubadilisha nguo.

Ili kuhitimisha kila kitu kilichosemwa hapo juu, basi wakati wa baridi inawezekana kabisa kukimbia, lakini kwa hili unahitaji kuvaa ipasavyo kwa hali ya hewa.

Hadithi kutoka kwa wasomaji wetu

Nilipoteza kilo 15 bila lishe na mafunzo kwa mwezi. Jinsi nzuri kujisikia mrembo na kuhitajika tena. Hatimaye, niliondoa pande na tumbo. Lo, nimejaribu vitu vingi na hakuna kilichofanya kazi. Ni mara ngapi nimejaribu kuanza kufanya mazoezi kwenye mazoezi, lakini nilikuwa na kutosha kwa mwezi mmoja, na uzito ulibaki sawa. Nilijaribu lishe tofauti, lakini mara kwa mara nilianguka kwa kitu kitamu na nikajichukia kwa hilo. Lakini kila kitu kilibadilika niliposoma nakala hii. Mtu yeyote ambaye ana shida na uzito kupita kiasi - lazima asome!

Unataka ushauri: kusanya timu ya watu wenye nia moja na utafute ukumbi wa mazoezi bila malipo ambapo unaweza kucheza mpira wa miguu, mpira wa vikapu au voliboli kwa ada ya kawaida. Katika kila jiji kuna gym ambazo hukodishwa kwa saa.

Ni ngumu kupata mazoezi yenye afya zaidi na madhubuti ya kupunguza uzito kuliko kukimbia. Inafaidika na mambo 4 mara moja:

1. Kukimbia ni tukio bora la kuingizwa kamili kwa misuli katika kazi, mzigo bora wa nguvu. Hiyo ni, kukimbia kunaweza kuchukuliwa kuwa zoezi la mwili mzima.
2. Kukimbia ni zoezi linalotolewa na asili yenyewe. Hii ndiyo njia ya asili zaidi ya mtu kuzunguka dunia. Kwa bahati mbaya, watu wengi si tu kuangalia baada ya miili yao na kutoa nini wanataka. Lakini mwili wa mwanadamu umeundwa kwa kukimbia!
3. Kukimbia ni zana ya kushangaza ya kukuza uvumilivu wa jumla na kuongeza ufanisi wa mwili wetu. Mafunzo ya kimwili ya wanariadha katika michezo mingi lazima ni pamoja na kukimbia.
4. Kukimbia ni zoezi bora kwa maendeleo ya mifumo ya mzunguko na ya kupumua, na pia kwa mafunzo ya moyo wetu. Ni mzigo huu ambao huboresha kimetaboliki, hutuliza mfumo wa neva wa wakati na huondoa mafadhaiko.

Kuanza, inafaa kuelewa swali hili: mafuta ya mwili ni nini? Chakula vyote tunachotumia hutumiwa na mwili kwa michakato ya maisha, kwa mfano, kwa ajili ya kurejesha na awali ya seli, kazi ya kawaida ya viungo, na hatimaye, harakati rahisi. Lakini ikiwa unakula zaidi ya mahitaji ya mwili, basi ina njia moja tu ya nje - kusindika chakula ndani ya mafuta na kuweka akiba yake. Inatokea kwamba amana za mafuta ni "vyumba vya kuhifadhi" kwa kukusanya hifadhi ya nishati.

Kwa bahati mbaya, watu wengi hukiuka usawa wa asili katika hali ya maisha ya kisasa. Wanalazimika kula sana (pamoja na vyakula vibaya kabisa), na shughuli zao za magari hupunguzwa. Hii inasababisha ukuaji wa mafuta ya mwili, ambayo inaweza kusababisha matatizo ya afya. Lakini mafuta haya yanaweza kutumika kwa madhumuni muhimu zaidi, yaani, kuyatumia kwenye shughuli za kimwili! Unaweza kupata formula rahisi ya hisabati: harakati hai + matumizi makubwa ya nishati = "kuchapisha" akiba ya mwili na matumizi ya mafuta.

1. Karibu misuli yote ya mwili imejumuishwa katika kazi, na kila mmoja wao huwa mtumiaji wa nishati.
2. Wakati wa kukimbia, unafanya kazi na uzito wako mwenyewe, na hii ni mzigo mkubwa.
3. Mtu aliye na kiwango cha chini cha mafunzo anaweza kukimbia kwa muda mrefu, kufunika umbali mrefu, kusonga uzito wake mwenyewe na kutumia nguvu nyingi.
4. Kukimbia kunapatikana kwa kila mtu, zoezi la asili. Inaweza kufanywa na watu wote, bila kujali umri na jinsia.

Uendeshaji sahihi

Kazi yetu kuu ni kujifunza jinsi ya kukimbia kwa muda mrefu iwezekanavyo! Wanariadha wanaokimbia 60m na ​​100m kwa kasi kubwa huonyesha nguvu ya ajabu ya misuli, lakini kukimbia kama hiyo haifai kwa kupoteza uzito. Ili kuchoma mafuta kwa ufanisi, unahitaji kukimbia kwa muda mrefu kwa kasi rahisi.

Kuna mambo 2 ya kuzingatia hapa:

1. Mchakato wa kutumia nishati ya mafuta ya mwili hauacha kwa pili, hata wakati wa usingizi. Na wakati wa mafunzo ya muda mrefu ya kimwili, mafuta hutumiwa katika hali iliyoimarishwa. Lakini haraka ni mchakato wa taratibu, mwili unahitaji muda wa kuimarisha majibu haya.
   Inatosha kwako kukimbia kwa dakika 5 kwa mwili kuanza kutumia mafuta sana, na kadri unavyokimbia, mafuta zaidi hutumiwa. Kiwango cha uchomaji wa mafuta hufikia mipaka ya juu baada ya kukimbia kwa urahisi 20.
2. Kuchoma mafuta kunawezekana tu chini ya hali moja - kutoa mwili kwa kiasi muhimu cha oksijeni, na hii inafanikiwa wakati wa kukimbia kwa kasi ya wastani. Ikiwa unahisi upungufu wa pumzi, basi kasi iliyochukuliwa ni ya haraka sana. Mwili hauna oksijeni ya kutosha, na katika hali hii, mafuta hayatumiki.

Kwa kuongeza, hutaweza kudumisha kasi ya juu kwa muda mrefu na usifanye kiasi cha kazi ambayo ni muhimu kutumia mafuta mengi.

Kwa hivyo - unahitaji kukimbia kwa kasi ya chini na kwa muda mrefu iwezekanavyo! Kukimbia kwa mwanga hukuwezesha kuweka mzigo kwa muda mrefu na hutoa misuli yetu na oksijeni ili kuondokana na mafuta. Muda mrefu - kiasi kikubwa cha kazi na taka sawa ya mafuta.

Jambo lingine muhimu: uwezo wa mwili kwa matumizi ya jumla ya mafuta huongezeka sana wakati wa kukimbia kwa urahisi na kwa muda mrefu! Mwili hujifunza kutumia kikamilifu hifadhi ya mafuta inapatikana, kuna uboreshaji mkubwa katika kimetaboliki na maendeleo ya kuimarishwa ya mtandao wa capillary.

Kuhusu kukimbia rahisi

Kila mtu ana kiwango chake cha mafunzo, na kulingana na hilo, kasi bora ya kukimbia imedhamiriwa. Unapokimbia, wewe mwenyewe unahisi kasi inayofaa kwa mzigo mrefu. Hii ndio kasi sana ambayo mafuta yatachomwa kwa ufanisi.

Wakati wa kukimbia kwa sauti kama hii, unapata kitu kama hiki: mapigo ya haraka (lakini sio "mshituko" kabisa), kupumua kwa nguvu na kwa nguvu (lakini sio hali wakati unapumua), unapaswa kuwa na hewa ya kutosha, misuli yote imejumuishwa. katika kazi, lakini uchovu hauongezeka, misuli inaweza kuhimili zaidi na zaidi.

Wakati wa kukimbia, mwili hufanya kazi kwa ujumla, miguu hupima umbali kwa hatua, kazi yao inaendana kikamilifu na kupumua, unahisi utulivu sana hata unasahau kuhusu mzigo. Hali hii ni aina ya kutafakari wakati wa kukimbia kwa hali ya juu.

Utapata "kizingiti cha kasi" chako, kwenda zaidi ya ambayo itasababisha uchovu haraka. Jinsi ya kuhisi kuzidi kwa kizingiti? Kwa urahisi sana, hali hii inaambatana na hisia zifuatazo:

• Kuongezeka kwa kasi kwa kupumua, kwa kila hatua unapumua zaidi na yenye nguvu, lakini huna hewa ya kutosha, hatua kwa hatua hupungua;
• Kuongezeka kwa haraka kwa uchovu wa misuli, unahisi kuwa juhudi zaidi inahitajika ili kudumisha kasi fulani, kukimbia inakuwa sio raha ya asubuhi, lakini mateso ya kweli ...

Kwa hiyo, wakati wa kukimbia, haipaswi kuzidi "kizingiti cha kasi" na hata kuja karibu na mpaka wake, kufuata rhythm ya kawaida, na kisha utaweza kushinda umbali mkubwa. Mara tu unapohisi kuongezeka kwa uchovu wa misuli au ukosefu wa hewa, mara moja punguza kasi kidogo. Kadiri unavyoendelea kukuza uwezo wa mwili, ndivyo utakavyokimbia haraka. Hatua kwa hatua, kasi ya kukimbia rahisi kwako itaongezeka, na "kizingiti cha kasi" kitaenda zaidi na zaidi!

Sikiliza mwili na mwili wako, watakuambia kasi bora ya kukimbia!

Kuongezeka kwa polepole kwa mzigo

Makosa ya jadi kwa Kompyuta nyingi: mara moja "huchukua ng'ombe kwa pembe" na kujaribu kufinya kila kitu kutoka kwa miili yao bila kuwaeleza. Matokeo yake, mafunzo yanageuka kuwa kazi ngumu, na misuli hupungua kutokana na maumivu. Wengi wa Kompyuta hawawezi kusimama na kuacha kucheza michezo, na baada ya yote, kati yao kunaweza kuwa na wavulana wenye uwezo sana, nyota za michezo za baadaye ...

Hitimisho: radhi ya kukimbia inaweza kupatikana tu kwa kuongezeka kwa taratibu kwa mzigo. Jogging imeundwa ili kupata malipo ya vivacity na nishati, na, muhimu zaidi, kupumzika!

Kwa wanaoanza, ni bora kuanza na kukimbia mara 2-3 kwa wiki, polepole kuongeza mzigo na kufikia mazoezi 5 kwa wiki. Ikiwa unajisikia vizuri, endelea kukimbia, lakini mara tu unapohisi kukazwa kwa misuli au upungufu wa pumzi, punguza mwendo au uanze kutembea. Kwa hivyo, unaweza kufanya mfululizo kadhaa wa kukimbia, ukibadilisha na kutembea. Hii itasaidia kila anayeanza "kukaa kwenye mchezo" kwa muda mrefu.

Ni bora kukimbia sio kwa umbali, lakini kwa wakati. Tathmini kiwango chako, kumbuka ni kiasi gani unaweza kukimbia sasa na kuongeza hatua kwa hatua wakati huu, kwa mfano, dakika 1 ya ziada katika kila Workout. Au kukimbia kwa dakika 10 kwa wiki 2-3, na unapohisi kuwa misuli yako iko tayari kwa zaidi, nenda kwa dakika 15 na kadhalika.
Kwa kupoteza uzito haraka, unahitaji kuleta wakati wako wa kukimbia hadi dakika 40, hata hivyo, kukimbia kwa dakika 15-30 itakusaidia kujiondoa mafuta kwa ufanisi.

Wakati Huwezi Kukimbia Mara Moja

Kuna hali wakati mtu hawezi kuanza kukimbia mara moja. Kuna kesi 2 kuu:

1. Tayari baada ya dakika 2 ya kukimbia, unahisi uzito kwenye misuli ya miguu na kuanza kunyoosha.
2. Wewe ni mzito sana na haujacheza michezo kwa muda mrefu.

Uzito mwingi hauleta faida yoyote kwa viungo, na misuli dhaifu haitakuwezesha "kukaa mbali" kwa muda mrefu. Kwa hiyo, katika hali hii, ni bora kuanza si kwa kukimbia, lakini kwa kutembea.

Katika kesi ya kupotoka kwa afya, wasiliana na daktari wako kuhusu mizigo ambayo inakubalika kwa mwili wako.

Vidokezo vichache vya kukimbia:

1. joto vizuri mishipa na viungo.
2. Alika rafiki au rafiki wa kike kukimbia, huwa ni furaha zaidi pamoja.
3. Ikiwa nje kuna baridi kali, jiandikishe kwa darasa la mazoezi ya viungo au mazoezi ya viungo. Jogging inaweza kubadilishwa na mazoezi kwenye baiskeli ya stationary.
4. Wakati wa kukimbia, unaweza kusikiliza muziki, inasaidia hali sahihi.
5. Ikiwa unataka kupoteza uzito, basi kukimbia lazima kuambatana na lishe sahihi.
6. Chagua viatu vya mwanga na nguo, waalimu wengi wa fitness wanasema kwamba Kompyuta mara nyingi hujeruhiwa kutokana na uchaguzi usiofaa wa viatu. Unahitaji kukimbia katika sneakers maalum, si sneakers! Nguo zinapaswa kufanywa kutoka kwa vitambaa vya asili, kukimbia kwa synthetics kunaweza kusababisha hasira ya ngozi.

Baadhi ya hadithi kuhusu kukimbia

1. Wengi wanaamini kimakosa kwamba misuli ya quadriceps na ndama husukumwa kutoka kukimbia. Kimsingi, hii inasemwa na watu ambao, wacha tuseme, wanapenda picha za wajenzi wa kitaalam. Bila shaka, wanawake hawa wana miguu yenye nguvu sana na yenye umechangiwa. Lakini walifanya hivyo kupitia mafunzo maalum ya uzani na ujenzi uliolengwa wa wingi, sio kwa kukimbia. Kwa hivyo ndama na quadriceps waliosukuma kukimbia sio kitu zaidi ya hadithi isiyo ya kweli.
2. Hadithi nyingine ni kwamba kwa kupoteza uzito unahitaji kufanya mazoezi pekee kwenye kinu. Kuna ushuhuda mwingi wa wanawake ambao wanasema kwamba waliweza kuondokana na mafuta ya ziada kwa msaada wa kukimbia katika hali ya "mitaani". Kwa hivyo kinu cha kukanyaga ni mashine nzuri na muhimu ya mazoezi, lakini kukimbia tu nje pia ni nzuri sana.
3. Hadithi inayofuata ni kwamba wakati wa kukimbia asubuhi, moyo huimarisha tu, na kwa kupoteza uzito, unahitaji kukimbia jioni. Hakika, jaribio lilifanyika nchini Uingereza, matokeo ambayo yalifunua kwamba wanawake ambao walikimbia jioni walipoteza uzito haraka. Lakini hakuna uwezekano kwamba baadhi ya mambo ya ziada yaliyopo katika majaribio hayo yameambiwa. Kwa mfano, wanawake wengine hupoteza tu hamu yao baada ya kukimbia jioni, wakati wengine hawawezi kukimbia asubuhi. Kwa hivyo ikiwa unakusudia kupunguza uzito, fanya mazoezi wakati wowote unaofaa kwako.
4. Na hadithi ya mwisho, ambayo tayari tumegusa kidogo - unaweza kula chochote, kukimbia bado kutakusaidia kupoteza uzito. Ole, hakuna kitu cha kufanya na ukweli. Kwa mfano, ulikula 50 g ya chokoleti, ili kutumia hii unahitaji kutumia angalau dakika 50 kwa umbali wa kukimbia. Na ikiwa, pamoja na chokoleti, ulikula bun na viazi, basi bila kujali ni kiasi gani unachokimbia, huwezi kujificha kutokana na uzito wa ziada. Kama ilivyo kwa chokoleti, ni baa ndogo tu za chokoleti ya giza (ina kiwango kidogo cha sukari) ya 10-20 g kila moja.

Na kwa mara nyingine tena kuhusu kukimbia asubuhi

Kukimbia ni njia bora ya kuondoa haraka mafuta ya mwili. Hata hivyo, ikiwa unatumiwa kufanya sikukuu kwa tumbo lako, basi hakuna kiasi cha kukimbia kitakusaidia kupoteza uzito. Fikiria: ulikimbia na kutumia mafuta, kisha ulikuja nyumbani, ukaketi kwenye meza ya chakula cha jioni na ukala tena! Na ni aina gani ya kupoteza uzito tunaweza kuzungumza ikiwa tumbo lako limejaa uwezo?

Kula sawa, tumia mafuta zaidi kuliko unavyokula, na kisha amana za mafuta zitayeyuka mbele ya macho yako.
Kukimbia kunafungua fursa mpya maishani, hufanya mwili wako kuwa thabiti zaidi na mwembamba. Kukimbia kwa muda mrefu na kuwa na furaha!