Savjeti kako napumpati noge kod kuće za muškarca. Najbolji trening kod kuće. Noge treniramo kod kuće pomoću posebne opreme

Treninzi kod kuće jednako su učinkoviti kao i treninzi u teretani. Da biste napumpali djevojčine noge kod kuće, nije potrebno imati na raspolaganju opremu za vježbanje, steper ili koristiti uteg. Trening nogu kod kuće može se izvoditi samo uz pomoć gravitacije vašeg tijela. Neke vježbe mogu zahtijevati korištenje stolice. Glavna stvar je imati dobru motivaciju, kao i znati koje pokrete najbolje razrađuju glutealni, teleći, unutarnji i stražnji mišići bedara, kao i kvadricepsi.

Dobro razvijene noge nisu samo za trkače i sportaše. Snažni donji udovi čine osobu mnogo izdržljivijom u svakodnevnom životu, a također daju figuri atletski sklad. Ako posvetite dovoljno vremena vježbanju nogu, nakon kratkog vremena primijetit ćete koliko vam je lakše penjati se stepenicama. Ne brinite o svojoj razini kondicije. Vježbe pumpanja donjeg dijela tijela nisu teške i mogu ih izvoditi čak i oni koji prethodno nisu posvetili puno vremena sportu i treninzima.

Većina pokreta ne zahtijeva korištenje utega i utega, već daje dobro opterećenje zahvaljujući vlastitom tijelu. Ako govorimo o kućnim vježbama, onda postoje mnoge vježbe koje ne zahtijevaju kupnju bilo kakve sportske opreme ili opreme. Omogućuju vam da povećate izdržljivost pri hodu i, posljedično, mnogo se manje umarate i postignete više u životu. Još jedna prednost je mogućnost da se pripremite za ozbiljna opterećenja kako na sportskom terenu tako iu obavljanju uobičajenih svakodnevnih zadataka.

Napumpavanje nogu kod kuće nije samo izvediv zadatak, već je i nevjerojatno koristan. Vježbe koje opterećuju donje udove dovode mišiće uključene u svakodnevni život u dobar tonus. Čučnjevi, koji oponašaju pokret kada osoba sjedi na stolici, pomažu ne samo u jačanju mišića nogu, već i u poboljšanju držanja. Dizanja u čučnju zahtijevaju potisak pete, zaključavanje jezgre. Drugim riječima, osoba razvija korisne navike koje su primjenjive ne samo tijekom treninga, već iu svakodnevnom životu.

Lijepo držanje, pravilno pristajanje, nedostatak umora pri hodu - samo su neke od pozitivnih prednosti treninga nogu. Jednostavne vježbe koje ne zahtijevaju dobru fizičku spremu bit će izvrsna baza za prelazak na složeniji trening s dodatkom utega. Dobro razvijeni mišići nogu od iznimne su važnosti za mnoge složene vježbe s utezima. Još jedna prednost pokreta bez upotrebe dodatne sportske opreme je ta što vam omogućuju da usavršite tehniku izvođenja do automatizma, ali u isto vrijeme napumpate donje udove.

Ako iskoraci i čučnjevi nikada prije nisu izvedeni, tada se strogo ne preporučuje odmah raditi takve vježbe s utezima. To će dovesti do poteškoća u svladavanju tehnike, jer će većina napora biti usmjerena na držanje utega. Mala je korist od takvog treninga. Kućni osnovni trening za pumpanje nogu pomaže u usavršavanju doslovno svakog pokreta u poznatom okruženju, postaje vlasnik snažnih i razvijenih donjih udova i priprema se za intenzivnije nastavu. Posljednja točka je lijep bonus za one koji su ozbiljno odlučili svoju figuru učiniti atletski razvijenijom i zategnutijom.

Najbolje vježbe za vježbanje nogu kod kuće

Postoji mnogo učinkovitih i snažnih pokreta čiju je tehniku vrlo jednostavno svladati. Ne zahtijevaju ozbiljnu fizičku obuku ili korištenje posebne sportske opreme i simulatora. Djevojkama koje tu ne žele stati, ovaj kompleks pomoći će im da postanu jače i otpornije kako bi prešle na novi, složeniji trening s utezima.

Izvođenje:

Ispravi se. Noge su razmaknute u širini ramena. Prenoseći težinu vlastitog tijela na pete, čarape su lagano razmaknute u stranu.
Tijelo je blago nagnuto naprijed. Zdjelica se povlači unazad i spušta u položaj čučnja. Kukovi pri savijanju koljena trebaju biti paralelni s podom.
Za povratak u početni položaj odguruju se petama od površine poda i ispravljaju tijelo.
Prilikom podizanja pazite da su mišići jezgre napeti, a stražnjica stegnuta.

Izvođenje:
1. Zauzmite početni položaj, stojeći ravno, kada su noge postavljene približno u širini ramena.
2. Zakoračite lijevom ili desnom nogom unatrag, stavljajući je na nožni prst. Oba koljena su savijena pod pravim kutom.
3. Odguruju se petom stabilne noge, odnosno one koja nije povučena unazad i vraćaju se u početni stav.
4. Podižući se, koljeno stražnje noge povlači koljeno na prsa.
Ponovite sve pokrete na drugoj nozi.

Izvođenje:
1. Zauzmu početni položaj za čučanj, ali su čarape raširene, a ruke položene na bokove ili u razini prsa (ispred sebe).
2. Čučnite dok bedra i pod ne budu paralelni jedno s drugim.
3. Ostanu u čučnju, odvoje se s obje pete od površine poda i zadrže se u tom položaju nekoliko sekundi.
4. Spuštene potpetice.
Izvođenje:
1. U stojećem položaju raširite stopala malo šire od kukova.
2. Naginjući se naprijed, zdjelica se povlači malo unatrag, spušta u čučnju, savijajući koljena dok se ne formira paralela između kukova i poda.
3. Skaču, ispravljajući noge. Za što veći skok ruke su spuštene uz tijelo. Leđa se drže ravno, a prsa blago podignuta.
4. Spuštaju se na koljena i odmah rade još jedan čučanj.
Izvođenje:
1. Uzmite stolicu ili kutiju. Okrenite se prema odabranom predmetu. Ruke se drže uz tijelo ili na pojasu.
2. Prstom lijeve noge dodirnite klupu (kutiju), a zatim desnu. Promjena bi se trebala odvijati naizmjenično i prilično brzo.
3. Pazite da se prsa podignu, a leđa ostanu ravna.
Izvođenje:
1. Stoje uspravno. Stopala su razmaknuta u širini kukova.
2. Koračaju široko na desnu stranu, savijaju koljena i povlače zdjelicu. Lijeva noga se drži ravno.
3. Kada radite bočni iskorak, provjerite jesu li mišići jezgre stegnuti, a prsa ostaju podignuta.
Ponovite na lijevoj nozi.

Izvođenje:
1. U početnom položaju stopala su postavljena izravno u širini kukova.
2. Podignite koljeno do razine bedra. Ruke se drže iza glave ili na pojasu. Morate odabrati opciju koja vam omogućuje bolje održavanje ravnoteže.
3. Prsti su usmjereni prema naprijed. Mišići korteksa su napeti. Peta stojeće noge je otrgnuta od poda, balansirajući samo na prstu. Pokušavajući doći što je više moguće.
4. Ostanite u prihvaćenom položaju tri sekunde i spustite podignutu petu na pod.
Ponovite isti postupak s druge strane.

Izvođenje:
1. Stojeći, postavite stopala u razini kukova.
2. Koračaju desnom nogom unazad tako da je iza lijeve noge, odnosno dijagonalno, savijaju koljena i spuštaju u iskorak.
3. Odgurnite se petom desne noge i povucite prema gore. Vratite se u početni položaj.
Ponovite slične pokrete, ali na lijevoj nozi.

Izvođenje:
1. Stoje uspravno. Stopala su skupljena.
2. Lijeva noga se otkine par centimetara i povuče naprijed, a nožni prst povuče prema sebi.
3. Savijaju desno koljeno, savijaju tijelo prema naprijed i čučnu, dok lijevu nogu podižu do razine kukova. Ruke ispružene naprijed za održavanje ravnoteže.
4. Složenija varijanta vježbe uključuje savijanje koljena pod pravim kutom. Učiniti to prvi put nije uvijek moguće.
5. Odguruju se desnom petom, savijaju nogu i vraćaju se u početni položaj.
Ponovite vježbu na drugoj nozi.

Lezite na bok. Ravne noge su postavljene jedna na drugu. Tijelo se oslanja na podlakticu ili je potpuno spušteno. Vježbu je najbolje izvoditi na strunjači.

Izvođenje:
1. Gornja noga se polako podiže.
2. Pokret treba izvoditi snagom glutealnih i femoralnih mišića, a ne donjeg dijela leđa.
3. Vratite se u početni položaj.
Pokret se ponavlja na drugoj nozi.

Izvođenje:
1. Lezite na bok. Noge su poslagane jedna na drugu. Tijelo je ili na podu ili se oslanja na podlakticu.
2. Noga koja leži na vrhu je savijena u koljenu i prekrižena ispred potkoljenice. Stopalo prednje noge treba biti u razini donjeg koljena.
3. Podignite donju nogu. Stalno pratite sigurnost nepokretnosti tijela tijekom cijele vježbe.
4. Spustite nogu.
Ponovite isti postupak, ali s druge strane.

Izvođenje:
1. Lezite na leđa. Noge su savijene u koljenu. Stopala na podu.
2. Desna noga, ispravljajući se, podiže se. Bedra su međusobno paralelna. Čarapa dopire do stropa.
3. Odguruju se od poda petom, podižući kukove kontrakcijom stražnjice. Potrebno je osigurati da ramena i koljena čine ravnomjernu dijagonalu.
4. Zadržite usvojeni položaj jednu ili dvije sekunde i niže.
Ponovite pokret na drugoj nozi.

Izvođenje:
1. Lezite na leđa, savijte koljena, stopala pritisnite na pod. Desna noga je podignuta, spajajući kukove zajedno, i ispravljena, sjene prema stropu.
2. Spustite desnu nogu kroz stranu udesno. Pokušajte ga smanjiti što je moguće niže. U isto vrijeme, kukovi bi trebali ostati nepomični, a donji dio leđa bi trebao biti pritisnut na pod.
3. Noga se vraća u prvobitni položaj.
Ponovite isti postupak za drugu nogu.

Gornji program nije jedini. Još jedan set od deset vježbi omogućuje vam diverzifikaciju kućnih vježbi.

Upute za provedbu kompleksa

Započnite trening sa zagrijavanjem. To vrijedi i za one koji vježbaju u teretani i za djevojke koje više vole vježbanje kod kuće. Prije svake lekcije potrebno je dobro zagrijati mišiće i zglobove, što pozitivno utječe na nastavu i štiti od ozljeda.

Nakon zagrijavanja prijeđite na vježbe:
1. "Trčite" s podignutim koljenima 60 sekundi. Pokušajte podići koljena do razine struka, a zatim se polako spustite do nožnih prstiju.
2. Križni iskoraci rade se 30 i 30 sekundi. Težina se prenosi na desnu nogu, široko iskoračite lijevom nogom unatrag i stavite iza desne noge. Savijte koljeno tako da desno bedro bude paralelno s podom i vratite se u početni položaj. Nožni prsti trebaju biti usmjereni u istom smjeru kao i koljena.
3. Lateralna dizanja nogu radite pola minute i još pola minute. Legnu na bok, gornju nogu ispruže naprijed tako da prelazi preko donje. Prste potkoljenice povucite prema sebi, spuštajte i podižite nogu 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
4. Jack čučnjeve radite 45 sekundi. Stopala su razdvojena, koljena savijena, zdjelica položena unazad. Pete se odgurnite od poda, skočite i vratite se u početni položaj.
5. Bear čučnjevi se također izvode u serijama od 45 sekundi.. Uspravljaju se na sve četiri, ispravljaju noge, podižu zdjelicu i vraćaju se u prvobitni položaj.
6. Split čučnjevi (bugarski). Radite 30 sekundi sa svake strane. Koristite ili klupu ili step platformu. Projektil je postavljen iza. Stavljaju stopalo na klupu, savijaju koljeno i spuštaju zdjelicu dok se ne stvori paralela između poda i lijevog bedra. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj nozi.
7. klizači. Radite 45 sekundi. Naginju se naprijed, ali se ne savijaju u leđima, povlačeći lijevu nogu natrag, a lijevu ruku naprijed. Skočite ulijevo, povlačeći desnu ruku naprijed, povlačeći desnu nogu unazad.
8. Plie čučanj s podizanjem na prste. Završeno u roku od 45 sekundi. Stopala su razdvojena što je moguće šire. Čarape gledaju sa strane. Bedra su paralelna s podom. Pete su otrgnute od poda, stežući mišiće potkoljenice. Padaju na stopalo i ponovno se dižu.
9. . Radite 30 sekundi sa svake strane. Oni legnu. opružajući ruke uz tijelo. Koljena su savijena, stopala su pritisnuta na pod. Podignite jednu nogu i povucite zdjelicu što je više moguće. Spuštaju se i mijenjaju noge.
10. Zidni čučanj. Učinite to unutar 45 sekundi. Leđa su pritisnuta uza zid. Koljena su savijena. Usvojeni položaj zadržava se točno 45 sekundi.
Važno! Svaka vježba radi se tri puta, s pauzom od minute između serija.

Noge su najvažniji dio tijela i ne treba ih podcjenjivati. Nogama dugujemo sposobnost kretanja, stajanja, skakanja, udaranja i trčanja. Drugim riječima, noge obavljaju složen posao sinkronizacije s ostatkom tijela kako bi dovršile zadatak. Međutim, s vremenom se hrskavica koja povezuje kosti koljena istroši. Kada se zglobna čahura istroši, zglob ne može pravilno funkcionirati, što uzrokuje bolove u koljenu. Redovito i disciplinirano vježbanje za jačanje mišića nogu može zaštititi od osteoartritisa koljena. Sve vježbe se mogu izvoditi kod kuće.

Koje su prednosti treninga

Dobrobit redovite tjelovježbe je ta što je za jačanje mišića nogu potrebna jaka volja, a uključuje i veliku količinu mišićne mase. Intenzivno korištenje mišićne mase tijekom treninga povećava broj sagorjelih kalorija. Osim toga, pomaže odabir određenih vježbi za noge izgraditi čiste mišiće. Izgradnja suhih mišića dovodi do povećanja tonusa i elastičnosti nogu i stražnjice. Još jedna prednost izgradnje čiste mišićne mase u nogama je primjetno poboljšanje metabolizma, što pomaže u sagorijevanju više masti iz cijelog tijela.

Neka vježbe za noge postanu sastavni dio vašeg svakodnevnog života – i nakon nekog vremena moći ćete cijeniti dobrobiti takvih aktivnosti. Zdravlje tijela ne može biti potpuno bez jakih zdravih nogu.

Vježbe za jačanje mišića nogu

Ove vježbe se mogu raditi kod kuće:

Hodanje, trčanje ili jogging – najmanje 30 minuta dnevno.
Podizanje prstiju: uspravite se s nožnim prstima usmjerenim prema naprijed. Podignite se na prste i spustite se.
Skupite prste kao da njima želite nešto zgrabiti s poda.
Hodanje na prstima 1-2 minute.
Čučnjevi: ruke na bokovima - izdah, povratak u početni položaj - udah.
Trčanje u mjestu na prstima, 30-60 sek.
Skoči na prste 3-15 puta.
Ležeći na leđima, zamahujte rukama i nogama u isto vrijeme kao što to radi buba okrenuta na leđa. Ova vježba poboljšava cirkulaciju krvi i zagrijava cijelo tijelo.
Smrzavamo se s podignutim nogama: početni položaj: ležeći na leđima, ruke ispod glave. Podignite noge pod kutom od 45°, ispružite nožne prste i zadržite se u tom položaju 5 sekundi te ih spustite. Polako savijte noge, postupno ih pritiskajući na trbuh, a također ih polako ispravite.
Bicikl. Početni položaj: ležeći na leđima. Podignite noge pod kutom od 45° i radite pokrete koji oponašaju proces vožnje bicikla, prvo naprijed, a zatim unatrag. Ponovite vježbu, lagano padajući prvo na lijevu, a zatim na desnu stranu. Ponovite 15-20 puta za svaki položaj.
Škare. Početni položaj: ležeći na leđima. Noge podignite pod kutom od 45° i raširite ih naizmjenično u stranu i poprijeko, prvo ležeći ravno, a zatim, slično prethodnoj vježbi, naizmjence lagano padajući na bok, lijevo i desno. Ponovite 8-10 puta za svaki položaj.

Vježbanje kod kuće mnogo je lakše nego što mislite. Kako opteretiti mišiće donjeg dijela tijela može se učiniti bez simulatora, stepera ili čučnjeva s utegom. Iz članka ćete naučiti kako napumpati noge djevojke kod kuće bez dodatne opreme. Sve što vam treba je vaša tjelesna težina, možda stolac i malo motivacije da stvarno radite na svojim četveroglavcima, tetivama koljena, unutarnjoj strani bedara, gluteusima i listovima. I naravno, ovaj popis od 13 vježbi za noge bez opreme koje možete raditi bilo kada i bilo gdje.

Jake noge svakako će vam dobro doći. Čak i ako ne trenirate za utrku ili ciljate na određeni sportski cilj, napumpane noge doslovce će vas odvesti daleko u životu. Sve, od hodanja uz stepenice do podizanja teške košare za rublje, puno je lakše ako imate snagu u nogama. Srećom, učinkovite vježbe za noge ne moraju biti komplicirane. Štoviše, ne moraju čak ni zahtijevati članstvo u teretani. Postoje mnoge vježbe za noge s tjelesnom težinom koje se mogu dodati programu treninga za izgradnju mišića ili poboljšanje snage i izdržljivosti.

Vježbe s tjelesnom težinom realne su i funkcionalne: pomažu u toniranju mišića koje koristimo u svakodnevnom životu. Na primjer, kada čučnemo zapravo sjednemo u zamišljenu stolicu, što nam pomaže da poboljšamo držanje dok stvarno sjedimo na stolici. Dok se dižemo iz čučnja, odgurujemo se petama i zatežemo mišiće temelja, što znači da u biti razvijamo sjajne navike koje prenosimo u svakodnevni život izvan teretane.

Vježbe za noge s tjelesnom težinom također su vrijedne jer vam omogućuju da naučite ispravnu tehniku za neke vježbe prije dodavanja utega. Ne biste trebali grabiti utege dok ne naučite kako raditi jednostavne iskorake i čučnjeve bez utega. Još jedna prednost treninga s vlastitom težinom je što je uvijek s vama i potpuno besplatan, tako da ove vježbe možete raditi bilo gdje i bilo kada! Zanimaju li vas najbolje vježbe koje će vam pomoći da lako napumpate noge djevojke koja vježba izvan teretane? Uz vježbe u svom arsenalu koje se doslovno mogu izvoditi u bilo kojem okruženju, svakako ćete ih htjeti uključiti u svoj program treninga.

Vježbe u nastavku pomoći će razviti snagu i lako napumpati djevojčine noge bez posebne opreme, dok će tijelo pripremiti za složenije vježbe snage s utezima. Isprobajte ih i osjetite svoje mišiće.

1. Čučanj s tjelesnom težinom

Stanite sa stopalima otprilike u širini ramena i lagano raširite nožne prste, prenoseći težinu tijela na pete.
Tijelo nagnite prema naprijed, zdjelicu gurnite unazad i spustite se u čučanj. Savijte koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
Odgurnite se petama i ispravite tijelo vraćajući se u početni položaj. Tijekom podizanja stisnite stražnjicu i zategnite mišiće jezgre.

Započnite u stojećem položaju sa stopalima u širini ramena.
Zakoračite unatrag lijevom nogom, spustite se na prste i savijte oba koljena pod pravim kutom.
Odgurnite se desnom petom kako biste se vratili u stojeći položaj. Dok se dižete, privucite lijevo koljeno prsima.
Ponovite na drugoj nozi.

3. Plie čučanj s podizanjem lista

Stanite s nogama u širini ramena, razmaknutim nožnim prstima, rukama na bokovima ili naprijed u razini prsa.
Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
Ostajući u položaju čučnja, podignite obje pete od poda i zadržite ih dvije sekunde.
Spustite pete na pod.

4. Skočni čučanj

Stanite sa stopalima malo širim od kukova.
Nagnite se naprijed, gurnite zdjelicu unazad, spustite se u čučanj. Savijte koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
Skočite što više možete, ispravljajući noge. Pomozite si rukama spuštajući ih uz tijelo, leđa držite ravno i podignite prsa.
Doskočite na meka koljena. Odmah prijeđite na sljedeći čučanj.

5. Trčanje s visoko podignutim koljenima s dodirima

Stanite okrenuti prema klupi ili kutiji (ili prema stolcu ako nema druge mogućnosti), s rukama na struku ili uz tijelo.
Dodirnite klupu nožnim prstom lijeve noge, zatim promijenite nogu i dodirnite je nožnim prstom desne noge, brzo mijenjajući noge.
Tijekom cijele vježbe ispravite leđa i podignite prsa.

Stanite sa stopalima u širini kukova.
Napravi veliki korak udesno. Savijte desno koljeno i gurnite zdjelicu unazad dok lijevu nogu držite ravnom. Držite prsa podignuta i zategnite mišiće jezgre.
Ponovite s drugom nogom.

7. Jednostruko podizanje noge na tele

Podignite lijevo koljeno do razine kukova, nožni prsti usmjereni prema naprijed, ruke na struku ili iza glave (odaberite bilo koji položaj koji vam pomaže u održavanju ravnoteže).
Držite svoju jezgru čvrstom tako da podignete desnu petu od poda što više možete i balansirate na prstu desne noge.
Zadržite se u ovom položaju tri sekunde i spustite petu na pod.
Ponovite na drugu stranu.

Stanite uspravno, stopala u širini kukova.
Zakoračite desnom nogom dijagonalno iza lijeve noge i savijte koljena u iskorak.
Odgurnite se desnom petom da se podignete. Vratite desnu nogu u prvobitni položaj.
Ponovite s drugom nogom.

9. Pištoljski čučnjevi

Stanite, spojite noge.
Podignite lijevu nogu od poda nekoliko centimetara i ispružite je naprijed, povlačeći čarape prema sebi.
Savijte desno koljeno, nagnite trup prema naprijed i spustite se u čučanj dok lijevu nogu podižete u visinu kukova. Ispružite ruke naprijed za ravnotežu.
Ako uspijete, pokušajte saviti koljeno pod pravim kutom. (Ovo je iznimno teška vježba, nemojte se obeshrabriti ako ne uspije prvi put.)
Odgurnite se desnom petom, ispravite nogu i vratite se u početni položaj.
Ponovite za drugu nogu.

Lezite na bok s ravnim nogama i jednom na drugoj. Oslonite se tijelom na podlakticu (kao što je prikazano na fotografiji) ili potpuno spustite trup na podlogu.
Polako i kontrolirano podignite gornju nogu prema stropu. Pobrinite se da je pokret rezultat rada mišića bedara i stražnjice, a ne donjeg dijela leđa.
Vratite se u početni položaj.
Ponovite na drugu stranu.

11. Podizanje unutarnje strane bedara

Lezite na bok, noge su ispružene i postavljene jedna na drugu, tijelo leži na podu ili se oslanja na podlakticu.
Savijte gornju nogu u koljenu i prekrižite je ispred donje noge tako da gornje stopalo bude točno ispred donjeg koljena.
Podignite donju nogu polaganim, kontroliranim pokretom. Držite tijelo mirnim tijekom cijele vježbe.
Vratite se u početni položaj.
Ponovite na drugu stranu.

12. Glute bridge na jednoj nozi

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod.
Podignite desnu nogu i ispravite je. Držite bedra paralelna jedno s drugim. Usmjerite nožni prst prema stropu.
Odgurnite petu od poda, podižući kukove stežući glutealne mišiće. Pokušajte stvoriti ravnu dijagonalnu liniju od ramena do koljena.
Zadržite se u ovom položaju jednu do dvije sekunde i spustite se na pod.
Ponovite vježbu s drugom nogom.

13. Obrnute abdukcije nogu na unutarnjoj površini bedra

Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Desnu nogu podignite prema gore, spojite bedra tako da se dodiruju, a desnu nogu ispravite prema stropu.
Polako spustite desnu nogu preko strane udesno što niže možete, držeći kukove mirnima i držeći donji dio leđa čvrsto pritisnut na pod.
Vratite nogu u prvobitni položaj.
Ponovite s drugom nogom.

Nadogradite svoju rutinu vježbanja s ovih 10 ženskih vježbi za noge. Vježbajte svoja bedra, gluteuse, četveroglavce, tetive koljena i listove kod kuće kako biste dobili oblikovane noge i cijeli donji dio tijela zategnut i jak kao što ste oduvijek sanjali!

Skup kućnih vježbi za mišiće nogu za žene

Upute za provedbu kompleksa

Zagrijati se

Vježbanje nogu za djevojke, bilo u teretani ili kod kuće, treba započeti dinamičnim vježbama zagrijavanja koje zagrijavaju mišiće i zglobove kako biste se zaštitile od ozljeda i izvukle maksimum iz treninga.

Skup vježbi

Ponovite ovaj program tri puta s odmorom od 60 sekundi između serija.

Visoko trčanje na koljena: 60 sekundi. Podignite koljena do razine struka, a zatim se polako spustite na nožne prste.
: 30 sekundi + 30 sekundi. Prebacite težinu na desno stopalo, lijevom nogom napravite široki korak unatrag i prijeđite ga iza desnog stopala. Savijte koljena dok vam desno bedro ne bude paralelno s podom i vratite se u početni položaj. Pazite da su vam nožni prsti usmjereni u istom smjeru kao i koljena.
Podizanje nogu koje leže na boku na unutarnjoj površini bedra: 30 sekundi + 30 sekundi. Lezite na bok, prekrižite gornju nogu ispred ispružene donje noge. Povucite prste potkoljenice prema sebi i podižite nogu gore-dolje 30 sekundi.
Jack čučne: 45 sekundi. Skočite, raširite stopala, savijte koljena i pomaknite zdjelicu unazad. Odgurnite se petama i skočite natrag u početni položaj.
Čučnjevi medvjeda: 45 sekundi. Stanite na sve četiri, ispravite noge i podignite zdjelicu prema stropu. Vratite se u početni položaj i ponovite.
Bugarski split čučnjevi: 30 sekundi + 30 sekundi. Postavite step platformu ili klupu iza sebe. Stavite desnu nogu na platformu za korak, savijte koljena i spustite zdjelicu dok lijevo bedro ne bude paralelno s podom. Vratite se u početni položaj, ponovite vježbu 30 sekundi i promijenite nogu.
klizači: 45 sekundi. Nagnite se naprijed, držeći leđa ravno, pomaknite lijevu nogu unazad, a lijevu ruku izvucite naprijed. Skočite ulijevo i izvucite desnu ruku naprijed, a desnu nogu natrag. Ponavljajte 45 sekundi.
Plie čučanj s podizanjem lista: 45 sekundi. Započnite u položaju sumo čučnja sa široko razmaknutim stopalima, nožnim prstima okrenutim prema van, bedrima paralelnim s podom. Podignite pete od poda i stisnite mišiće lista. Spustite pete na pod i ponovite.
Glutealni most na jednoj nozi: 30 sekundi + 30 sekundi. Lezite na leđa s rukama uz tijelo, savijte koljena i pritisnite stopala na pod. Podignite jednu nogu i ispružite zdjelicu što je više moguće. Spustite zdjelicu, ponovite 30 sekundi i promijenite nogu.
Zidni čučnjevi: 45 sekundi. Stanite leđima naslonjeni na zid sa savijenim koljenima i kukovima paralelnim s podom. Zadržite ovaj položaj 45 sekundi.

Lijepa i skladna figura muškarca privlači žensko oko ne samo napumpanim torzom: ramenima, bicepsima, tricepsima i trbušnjacima, već i zategnutim i reljefnim bokovima, stražnjicom i listovima. Možete postići savršenstvo za muškarca uz pomoć kompetentnog kućnog treninga.

Kućni trening za muške noge

Zašto muškarac toliko treba napumpati noge? Vjerojatno zato da mogu izdržati svakodnevni stres, ako cijeli dan morate puno hodati ili stajati. Za one koji su zauzeti radom u uredu i vožnjom automobila, trening nogu je neophodan kako bi spriječili bolesti zglobova i ne zaboravili kako hodati na velike udaljenosti bez nedostatka zraka.

Trčanje za noge vrlo je korisno

Uz želju i upornost, strpljenje, izdržljivost, čovjeku neće biti teško dovesti svoje tijelo u red čak ni kod kuće. Potrebno je samo tri puta tjedno odvojiti 1-1,5 sat za vježbanje i postupno povećavati opterećenje. Za napredak i dovođenje mišića u tonus, ne biste trebali raditi velika opterećenja na njima prvog dana, osobito s dodatnom težinom.

Da biste povećali učinkovitost kućnog treninga, trebali biste se pridržavati niskokalorične prehrane obogaćene elementima u tragovima i vitaminima.

Malo o anatomiji nogu

Ne ometa pamćenje strukture mišića na nogama kako bi se pravilno rasporedilo opterećenje tijekom treninga.

Bedreni mišići su među najmasivnijim mišićnim skupinama u našem tijelu. Djelujući na zglobove kuka i koljena najveću snagu razvijaju bedreni mišići: kvadriceps (kvadriceps) i biceps (biceps).

Mišić kvadriceps femoris (najveći) čine 4 glave:

bočno;
medijalni;
ravno;
srednji.

Kvadriceps je odgovoran za ekstenziju potkoljenice u koljenu, rektus mišić je uključen u savijanje bedra. Biceps femoris obavlja suprotnu funkciju od kvadricepsa. Biceps se sastoji od dvije glave: duge i kratke. Biceps odgovara:

za savijanje potkoljenice u koljenu;
za produženje trupa s velikim mišićem stražnjice;
rotacija noge prema van.

Mišići aduktori bedra uključuju: tanki, češalj i aduktor, koji se sastoji od dugih, kratkih i velikih mišića. Mišići adduktori: adducirajte bedro i rotirajte ga prema van.

- najmasovniji u našem tijelu. Odgovoran je za ekstenziju i laganu rotaciju bedra prema van, ispravljanje i fiksiranje trupa.

Dvoglavi mišić se naziva gastrocnemius. Sastoji se od dva mišića: površinskog i soleusa. Da bi se osigurao volumen, potrebno je povećati mišić soleus tako da "napuha" onaj površinski. Tada se rezultat može vidjeti i dodirnuti. Ali ne smijete zaboraviti ni na površinski mišić.

Dok hodate, oba mišića aktivno rade. U stojećem položaju opterećuje se površinski mišić, u sjedećem - soleus mišić.

Važne točke za trening

Tri mjesta na nogama trebaju obratiti posebnu pozornost prilikom pumpanja nogu:

kvadriceps bedara (sprijeda) kada je noga ispružena u koljenu;
biceps (iza, ispod plijena) kada savijate nogu u koljenu;
mišići potkoljenice: gastrocnemius i soleus (iza koljena) kod podizanja tijela na prste.

Važno je znati da su mišići tetivama pričvršćeni za kosti. Kako ih ne biste potrgali, morate postupno opteretiti noge. Snagu kostiju i zglobova također treba uzeti u obzir i povezati s opterećenjem. Znamo da bedrena kost ide gore od zgloba koljena. Najjači je i može izdržati težinu kamiona. Ispod su tibija i tibija. Štiti čašicu koljena ili patelu. Unutar koljena nalazi se šupljina (vrećica) sa sinovijalnom tekućinom. Podmazuje hrskavicu i smanjuje trenje.

Treba imati na umu da kod nepravilnih radnji tijekom treninga, udaraca i dizanja nesamjerljivih tereta može doći do iščašenja patele i koljena, uganuća, upale sluznice zglobne vrećice, rupture meniskusa i križnih ligamenata te prijeloma mogu se pojaviti kondili tibije.
Važno je obratiti pozornost na zglobove:

kuk kada pomiče bedro u odnosu na zdjelicu;
koljeno pri pomicanju bedra u odnosu na potkoljenicu;
gležanj pri pomicanju stopala u odnosu na potkoljenicu.

S fiksiranom potkoljenicom tijekom istezanja tijela, opterećenje pada na biceps i mišiće stražnjice.

Snažne bicepse bedra možete dobiti ne samo savijanjem nogu, već i savijanjem trupa s fiksiranim koljenima, odnosno izvođenjem treninga, kao i mrtvim dizanjem.

Što se tiče potkoljenice i njenih mišića: gastrocnemius i soleus, gastrocnemius počinje raditi s ispravljenim koljenom, a soleus - sa savijenim koljenom. Dakle, trebate ih njihati stojeći i sjedeći

Posebnu pozornost posvećujemo takvoj vježbi kao. Pospješuje impresivan rast mišića. Ali to je s vrlo velikim opterećenjem i ponovljenim izvođenjem, hrskavica koljena počinje se istrošiti, što dovodi do upale. Stoga je važno dobro se zagrijati tijekom zagrijavanja.

Zagrijavanje tijela prije treninga nogu

Započinjemo kratkom vježbom (najbolje ujutro) s raznim elementima: čučnjevi, zgibovi, istezanja,. Punjenje se kombinira s masažnim trljanjem, gnječenjem i vibracijskim pokretima ruku, ramena, trbuha, stražnjice i nogu. Za masažu leđa, stražnjice i bedara (na leđima) koristimo ručne masažere s valjcima, valjke od žada i Lyapko, četke s prirodnim vlaknima na dugoj dršci.

Cilj:

zagrijavanje tijela i priprema mišića za vježbanje;
opskrbljivanje tijela energijom aktiviranjem rada kardiovaskularnog sustava i protoka krvi.

Kompleksi vježbi za noge

Svaki dio noge treba opteretiti posebnim (vlastitim) vježbama. Morate započeti s radom s vježbanjem nogu (bedra i potkoljenice), zatim prijeći na vježbanje mišića potkoljenice, počevši od jačeg mišića soleusa.

Kompleks 1

Kompleks je namijenjen za formiranje mišića nogu, dobro istezanje, toniranje krvnih žila i zglobova.

Prvi dan:

Iskoraci su vrlo učinkovita vježba.

Za opterećenje stražnjice i bokova izvodimo opružne iskorake prema naprijed. Stojimo ravno, stopala u širini ramena, stavimo ruke na pojas, jednu nogu stavimo naprijed (ravno unatrag), savijemo koljeno pod kutom od 90, spustimo koljeno druge noge na pod, oprugu, naprezanje bedro, zadržite ravnotežu i podignite se. Ponovite za svaku nogu 20-30 puta i napravite 4 serije.
Odvodimo bedro u stranu, prenosimo težinu na izloženu nogu, pravimo širok iskorak u stranu i oprugu, savijajući koljeno. Odgurnite se nogom i vratite u stalak. Ponovite za svaku nogu 20-40 puta i napravite 4 serije.
Jednom nogom se bacimo unatrag, drugom ravnom. Prolazimo na prvoj nozi i vraćamo se na stalak. Ponovite 15 iskoraka x 4 serije na svakoj nozi.
Podižemo se na prste obje noge s naglaskom na mišić potkoljenice. Ponovite 30 puta x 4 serije.

Izvodeći iskorake naprijed, natrag i u stranu, pola ponavljanja možete napraviti s bučicama, utezima (ili bocama vode) u rukama za veće opterećenje mišića nogu.

Drugi dan:
Čučnjeve je važno raditi ispravno

Da napumpamo noge, izvodimo čučnjeve (osnovna vježba), ruke držimo iza glave, leđa su ravna, noge u širini ramena. Čučnemo dok se između bedara i potkoljenice ne stvori kut od 90°. Vraćamo se na stalak i dižemo se na prste. Radimo 4 serije po 20 puta.
Podižemo se na nožni prst jedne noge (4 serije x 15 puta);
Čučnemo na jednoj nozi (4 serije po 10 puta), držeći se jednom rukom za oslonac.

Kompleks br. 1 svakodnevno se nadopunjuje novim vježbama:
1. Vježba "proljeće"
Stojimo ravno, stopala u širini ramena, leđa držimo ravno. Polako se podignite na prste, visoko podižući pete. Da biste otežali vježbu:

uzmemo bučice u ruke;
dižemo se na jednu nogu, zatim na drugu;
dižemo se na jednu nogu s utezima, zatim na drugu;
ponoviti 20-30 puta + 4 seta;
stojimo na platformi, do 10 cm visine, spuštamo pete što je više moguće, istežući gležanj. U jednoj ruci držimo bučicu, a drugom se držimo za oslonac.

2. Vježba "hodanje na prstima." Podignemo se na prste i hodamo na ravnomjernim nogama 3-5 minuta.

Da biste vježbali različite dijelove mišića potkoljenice stopala, možete ga držati paralelno (srednji dio mišića radi), pomicati pete (mišić tabana radi) ili čarape (radi površinski mišić).

3. Vježba "skok s bučicama." Uzimamo bučice od 3-5 kg u ruke (postupno dodajemo težinu), čučnemo pod pravim kutom između bedra i potkoljenice. Skočimo što više i vratimo se u čučanj.

4. Vježba "držanje tereta" za pumpanje mišića, jačanje ligamenata bedara i stražnjice i sagorijevanje masti. Nalazimo oslonac za obje ruke (dovratnici ili stolice s obje strane). Na prste stopala stavljamo uteg (opterećenje) od 3 kg (uteg postupno dovodimo do 16 kg). Podižemo prste kako bismo uravnotežili kettlebell, zatim polako podižemo ravnu nogu na pod i držimo što duže možemo. Mijenjamo nogu. Ponovite 5-6 puta x 4-7 serija. Svrha vježbe je pružiti statičko opterećenje bokovima i stražnjici. Noga, oslobođena opterećenja, također se napreže dok održava ravnotežu.

Nakon 10 dana izvođenja ovog kompleksa, volumen bokova će se povećati, počet će se pojavljivati rebrasti bedreni mišić. Ovo su dobri preduvjeti za sljedeće osnovne vježbe s utegom. Da biste mišiće odmorili, morate promijeniti redoslijed vježbi kompleksa + dodatne. Postupno povećavamo opterećenje. Da biste postigli značajne rezultate, glavna stvar nije broj opterećenja, već redovitost treninga za noge.

Kompleks 2

Ako kod kuće postoji uteg, izvodimo čučnjeve (3-4 serije svaki):

bez težine u rukama - 20-25 puta;
s malom težinom - 15-20 puta;
s prosječnom težinom - do 15 puta;
zatim samo s radnom težinom - do 10 puta.

Takva shema čučnjeva ubrzat će prolazak krvi kroz mišiće i zglobove nogu i dostaviti hranu i kisik stanicama.

Zanimljivo znati. Bodybuilderi čučnjevi razvijaju kvadricepse, powerlifteri razvijaju velike mišiće jer podižu velike težine.

Powerlifteri stavljaju šipku na lopatice kako bi pomaknuli težište, raširili su noge kako bi angažirali glutealne mišiće, a tijelo se malo naginje naprijed kako bi spojilo noge. Mišići dobivaju na težini (ovo je plus), ali i stražnjica (ovo je minus). Bodybuilderi čučnu kako bi maksimizirali mišiće nogu.

Nijanse tijekom čučnjeva

noge su u širini ramena;
čarape okrenute u stranu za 45 (između njih 90);
šipka je visoko na trapezu kako bi se izbjegao veliki nagib prema naprijed;
pogled je usmjeren prema naprijed kako bi stabilizirao tijelo i pojednostavio kretanje;
za stabilnost, šipka se uzima malo šire od ramena, tako da je udobno držati;
za guranje petama i smanjenje opterećenja s koljena, pod pete se stavljaju palačinke.

NEMOJTE se naginjati naprijed i gurati nožnim prstima jer su zglobovi koljena preopterećeni. NEMOJTE gurati koljena ispred nožnih prstiju.

Tijekom vježbi za razvoj kvadricepsa guraju se samo petama.
Nije potrebno snažno čučati, samo paralelno, jer možete jako opteretiti zglobove koljena, a to nije sigurno.
Disanje: kada čučnete - udahnite, kada se vraćate - izdahnite.

Čips:

s uskom postavkom zaustavljanja, kvadricepsi su opterećeni i guranje petama postaje teže, osobito s nedovoljno fleksibilnim gležnjem;
s jakim okretom čarapa, stražnjica je opterećenija;
širokim postavljanjem stopala opterećuju se glutealni i aduktorni mišići.

Kompleks 3

Polagano se podiže na nožne prste s držanjem za oslonac kako bi se isto opterećenje rasporedilo na obje noge i polagano se vraća na PI. Možete stajati na postolju visine 10 cm.Uzimamo opterećenje u ruke nakon drugog pristupa, samo 4 seta x 30 ponavljanja.
Podiže se na nožne prste pod kutom od 90. Radimo to polako.
Diže se na nožne prste dok sjedi na niskoj stolici za pumpanje mišića potkoljenice.
Diže se na čarape sa utegom (ako postoji).

Čarape i pete pri podizanju na nožne prste trebaju biti paralelne, spustiti se do maksimalne dubine, smanjujući listove. Prilikom podizanja u gornjoj točki, listovi se ponovno smanjuju. Zatim se spoje pete, zatim se spoje čarape.

Nadopunite kompleks:

hodanje po stepenicama i trčanje s utezima za noge;
intervalno trčanje (s ubrzavanjem i usporavanjem) duž "trake za trčanje" s povećanjem kuta nagiba (ako je dostupno u kući). Tenisice moraju biti s amortizerima. Potrebno je stati na cijelo stopalo, malo ga zakotrljati i odgurnuti se prstom. Lagano savijte koljena kako biste rasteretili kralježnicu;
raditi na sobnom biciklu (ako je dostupan) sa srednjim ili snažnim otporom na pedale za razvoj mišića nogu i povećanje njihovog volumena.

Dijeta za trening nogu

Jedi ispravno! Obroci trebaju biti frakcijski (5-6 obroka dnevno, s malim porcijama jela).

Treba jesti sljedeće glavne namirnice: bijelo pileće i nemasno pureće meso, riba, lignje, nemasni svježi sir, kuhani bjelanjak, biljne bjelančevine.

Govoreći o vježbama za noge, treba istaknuti dvije vrste vježbi:

Vježbe koje potiču sagorijevanje masti;

Vježbe jačanja.

Prva vrsta vježbi pomoći će prvenstveno u borbi s viškom nakupljenog masnog tkiva. Vježbe za sagorijevanje masti uključuju kardio. Najjednostavniji od njih su trčanje, hodanje uz stepenice, skakanje užeta, vožnja bicikla.

Redovito se baviti ovom vrstom tjelesne aktivnosti, ne samo za noge, već i za gubitak ukupne težine. Samo trebate dati vrsti aktivnosti koju volite 30 minuta dva ili tri puta tjedno. Osim sagorijevanja masnoća, na ovaj način moguće je zategnuti noge i dati im lijep oblik.

Druga vrsta vježbe osmišljena je za izravno jačanje mišića nogu. Ni vježbe vam neće oduzeti puno vremena. Možete dodijeliti 20-30 minuta dnevno ujutro, navečer, tijekom pauze za ručak. Ne morate izvoditi sve vježbe za redom - trebali biste odabrati najoptimalnije za sebe, uzimajući u obzir strukturne značajke tijela i najproblematičnija područja.

Čučnjevi

Potrebno je ustati uspravno, ispraviti leđa, staviti ruke na pojas, a noge razmaknuti u širini ramena. Najbolje je polako čučati. Kada koljena postanu pod pravim kutom, trebali biste se malo zamrznuti, a zatim se polako uspraviti. Vježbu je najbolje izvesti u dvije serije po 15-20 puta.

Ako čučnete, podižući petu, listovi će se prije svega napuhati, ako stojite na punom stopalu - kukovi i stražnjica.

Škare

Trebate ležati na leđima s rukama iza glave. Podignite noge tako da čine pravi kut u odnosu na razinu poda. Raširite noge što je moguće šire, a zatim ih prekrižite. Tako ponovite 15 puta u dva seta.

rascjepi

Morate sjesti što je niže moguće i ispraviti leđa. Nemojte žuriti da radite kolute s jedne noge na drugu. Bit će dovoljno napraviti 10-15 rolanja na svaku nogu.

Mahi noge

Stanite ravno, spojite noge, zategnite trbušne mišiće. Preporučljivo je nasloniti se rukama na nešto (rub stola, naslon stolice). Zamahnite nogama u stranu što je više moguće. Napravite 10 ponavljanja sa svakom nogom. Također možete njihati nogama naprijed i nazad. Ova vježba također potiče dobro istezanje.

Iskoraci

Stavite ruke na struk, napravite širok korak naprijed, savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Vratite se u početni stav. Napravite 15 ponavljanja u dvije serije.

Penjanje

Lezite na bok s ispruženim nogama, oslanjajući se na lijevu ruku. Podignite ispruženu desnu nogu za 90 stupnjeva. Spustite (ne na pod) pod kutom od 45 stupnjeva. Ponovite bez spuštanja noge na pod, osam puta. Potom isto ponovite osam puta kroz prolaz: vodoravno ispruženu nogu treba saviti u koljenu, a zatim povući prema gore. Ponovno savijte koljeno, istegnite se pod kutom od 45 stupnjeva. Ponovite isto na drugoj nozi.