PP. Pravimo svoj jelovnik za tjedan. Dijeta PP - slijedite pravu dijetu za mršavljenje

Nije tajna da je zdrava prehrana ključ zdravlja i harmonije. Razne dijete pomažu riješiti se viška kilograma. Međutim, svaka dijeta je privremena mjera, koja predviđa naknadni prijelaz na pravilno uravnoteženu prehranu. U protivnom se postignuti rezultat ne može konsolidirati. Odlučite li se jednom zauvijek riješiti suvišnih kilograma i steći samopouzdanje, počnite se pravilno hraniti.

Principi

Pravila pravilne prehrane prilično su jednostavna, ali djeluju besprijekorno. Uravnoteženom prehranom postupno ćete se riješiti viška kilograma i postići idealnu tjelesnu formu za sebe. Kako bi proces mršavljenja bio intenzivniji - bavite se fizičkim vježbama. Pokušajte se kretati što je više moguće. Čak i ako ne idete u teretanu, prestanite koristiti lift i možete se riješiti 2-5 kilograma viška mjesečno.

1. Način rada: morate naučiti jesti u isto vrijeme.
2. Sadržaj kalorija: Jedite raznoliku hranu, ali brojite kalorije. Ovo će vam brzo postati navika.
3. Za mršavljenje je važno sagorjeti više kalorija nego što ih unosite. Jelovnik bi trebao biti raznolik.
4. Iz prehrane izbacite brzu i gotovu hranu.
5. Riba i meso su izvor proteina potrebnih tijelu. A proteini su pravi saveznik vitke figure.
6. Slastice je također preporučljivo isključiti iz prehrane, ali ako ste ljubitelj slatkog, smanjite njihovu konzumaciju na minimum ili zamijenite neke slatkiše drugima. Na primjer, umjesto visokokaloričnih slastica jedite voćni žele ili marshmallows.
7. Svježe voće i povrće neizostavan je dio zdrave prehrane. Pokušajte ih konzumirati svaki dan.
8. Kashi (zobene pahuljice, riža, heljda, ječam) osnova je pravilne prehrane.
9. Pokušajte jesti manje pržene hrane.
10. Naučite piti kavu i čaj bez šećera. Možete dodati med, ali ne zaboravite da kada gubite težinu, ne možete koristiti više od 2 žlice meda dnevno.
11. Pijte 2 litre čiste vode bez plina dnevno.
12. Ne jedite na brzinu, niti ispred računala. Važno je koncentrirati se na hranu, jesti polako, pažljivo žvačući svaki zalogaj. Tako ne jedete previše i spriječite osjećaj težine u želucu nakon jela.

Kako napraviti jelovnik za mjesec dana

• Nedostatak doručka. Ako ujutro ne doručkujete, riskirate da se navečer prejedate. Dakle, nećete moći smršaviti.
• Visokokalorična večera. Ako ste navikli na obilnu večeru, morat ćete promijeniti svoje navike. Večera treba biti lagana. Na primjer, 200 g pečenih pilećih prsa, ili pirjanog bakalara.
• Visokokalorična pića. Volite li napitke od kave (lattes, cappuccino, itd.), sokove i slatke čajeve, ne morate ih se odreći, ali morate ograničiti unos. Njihov dnevni unos kalorija ne smije biti veći od 500 kalorija.
• Alkohol. Budite oprezni s alkoholom jer je kaloričan i stimulira apetit.
• Odbijanje konzumiranja masti. Masti su potrebne tijelu za normalan metabolizam. Isključujući ih iz prehrane, riskirate izazvati kvar, na primjer, hormonski. Temeljno je važno unositi masti iz prirodne hrane (iz mesa, ribe, mliječnih proizvoda).
• Umaci i začini. Kupovni umaci obično su visokokalorični i sadrže mnoge umjetne dodatke, a začini mogu pobuditi apetit. Stoga nemojte zlorabiti ove dodatke. Osim toga, umaci i začini mogu se pripremiti samostalno.
• Ako trebate obnoviti svoje zalihe, idite u trgovinu puni. Na prazan želudac riskirate da padnete u iskušenje hranom koja je u suprotnosti s načelima pravilne prehrane.

Ne štedite na prehrani u nastojanju da se što prije riješite viška kilograma. Ne zaboravite da je glavno načelo pravilne zdrave prehrane ravnoteža. Stoga unosite najmanje 1200 kalorija dnevno.

Proizvodi

Kada sastavljate jelovnik za mjesec dana za mršavljenje, zapamtite: ne biste trebali gladovati, ali ne biste trebali ni prejedati. Odnosno, ne biste trebali zloupotrijebiti čak ni bezopasne jabuke - želudac je sklon istezanju. Ne zaboravite da trebate ustati od stola s osjećajem lakoće.

• Nakon buđenja popijte 250 ml negazirane vode.
• Nakon što ste popili vodu ili drugu tekućinu, ne možete jesti prije 40 minuta.
• Tekućinu možete piti najmanje sat vremena nakon jela.
• Večerajte 2-3 sata prije spavanja.
• Sastavite jelovnik prema svojoj dnevnoj rutini (npr. ako radite noću, to ne znači da ćete morati gladovati), ali se strogo pridržavajte rasporeda obroka.
• Jedite frakcijsko: 4-6 puta dnevno.
• Užinajte svježe voće, povrće i orašaste plodove (orahe ili kikiriki). Tako nećete osjetiti jaku glad i prejedanje tijekom glavnih obroka.
• Pijte zeleni čaj s limunom. Dobro suzbija apetit, ubrzava metabolizam i čisti organizam.

Vaša prehrana mora uključivati:

• žitarice;
• meso (piletina, puretina, govedina);
• riba;
• gljive;
• orasi (bez soli i začina);
• sirovo voće i povrće;
• med, grožđice, suhe marelice, suhe šljive;
• prirodni mliječni proizvodi;
• jaja (osim ako niste alergični na njih);
• tekuća topla jela (juhe, boršč);
• zelje.

Jelovnik za mjesec

Tjedan #1

• Doručak: 200 g svježeg sira i banane tepsije (7% masnog svježeg sira + prirodni jogurt + banane), kava ili čaj.
• Drugi doručak: 1 dragun, 1 jabuka.
• Ručak: 200 g juhe od gljiva, 100 g heljdine kaše na vodi + 0,5 žličice maslaca, 70 g mesnih okruglica od pilećeg filea (file + luk + kokošje jaje + riža).
• Međuobrok: 1 kuhano jaje, 2 kruha, 2 kivija.
• Večera: 200 g pečenog lososa, 100 g salate (krastavci + rajčica + maslinovo ulje).

• Doručak: 200 g zobene kaše na vodi + 1 žličica meda + 50 g jagoda, zeleni čaj.
• Drugi doručak: 100 g svježeg sira (9% masti), 1 banana.
• Ručak: 200 g juhe od rajčice s lećom, 100 g kuhane piletine i 150 g salate (krastavci, rajčice, maslinovo ulje, začinsko bilje).
• Međuobrok: 150 g salate (krastavac + kuhani pileći file + bjelanjak + soja umak + limunov sok).
• Večera: 150 g pečenog pollocka, 80 g pečenog krumpira, 2 rajčice.

• Drugi doručak: 2 kuhana jaja, 2 kruha.
• Ručak: 200 g rižine juhe s pilećom juhom, 80 g pilećih kotleta.
• Međuobrok: 150 g voćne salate (jabuka + banana + naranča + prirodni jogurt + 1 žličica meda).
• Večera: 150 g kuhane riže, 100 g pečenog purećeg filea.

• Doručak: 2 štruce, 50 g svježeg sira (9% masti), 50 g pečenog pilećeg filea, 1 krastavac, kafa.
• Drugi doručak: 1 banana, 50 g kikirikija (bez soli).
• Ručak: 200 g riblje juhe, 80 g pečene ribe (po želji).
• Međuobrok: 150 g deserta od svježeg sira (svježi sir 5% masti + prirodni jogurt + jagode + orasi + 1 žličica meda), zeleni čaj.
• Večera: 1 kuhano jaje, 50 g svježeg sira (9% masnoće), 100 g salate (kuhani pileći file + rajčica + krastavci + prirodni jogurt).

• Doručak: 150 g svježeg sira i pita od zobenih pahuljica (zobene pahuljice + kokošja jaja + svježi sir bez masti + mlijeko 0,5% masti + med), čaj ili kava.
• Drugi doručak: 1 grejp.
• Ručak: 150 g kuhane riže bez ulja, 100 g pilećih prsa u kremastom umaku (10% vrhnja), 1 krastavac.
• Međuobrok: 150 g salate (rajčica + krastavci + kuhana jaja + kuhani pileći file + nemasni jogurt bez dodataka), čaj.
• Večera: 150 g heljdine kaše na vodi bez ulja, 70 g pirjane govedine, 1 krastavac.

• Doručak: 2 pečena kolača sa sirom (50 g svaki), 1 banana, kava ili čaj.
• Drugi doručak: 1 dragun, 1 kivi.
• Ručak: 200 g boršča (na pilećoj juhi), 100 g vinaigreta.
• Međuobrok: 150 g svježeg sira (9% masti), 1 kuhano jaje.
• Večera: 150 g pečenog lososa, 100 g lonca od povrća.

• Doručak: 150 g rižine kaše na vodi + 0,5 žličice maslaca, 70 g pečenog oslića, kava ili čaj.
• Ručak: 200 g juhe od sira, 150 g salate (krastavci + rajčica + kuhana jaja + kiselo vrhnje 15% masti).
• Međuobrok: 100 g variva (krumpir mrkva + kupus + mrkva), 250 ml kefira (2,5% masti).
• Večera: 150 g dinstanog bakalara, 100 g morskih algi, 2 štruce.

Tjedan #2

• Doručak: 200 g zobenih pahuljica s mlijekom (1,5% masti), 100 g svježih malina, kava ili čaj.
• Drugi doručak: 2 kruha, 50 g svježeg sira (9% masti).
• Ručak: 100 g heljdine kaše na vodi bez ulja, 100 g pečenih pilećih prsa, 100 g pirjanog povrća (bilo kojeg).
• Međuobrok: 200 g voćne salate (jabuke + naranče + kivi + prirodni jogurt + 1 žlica meda), zeleni čaj.
• Večera: 150 g pečene govedine, 100 g lonca od povrća.

• Doručak: 200 g rižine kaše s mlijekom (1,5% masti), kava ili čaj.
• Drugi doručak: 2 hljeba, 2 žličice meda, 1 jabuka.
• Ručak: 200 g pirjanog kupusa (s dodatkom biljnog ulja), 100 g pečenog pilećeg filea.
• Međuobrok: 150 g svježeg sira (9% masti), 1 banana.
• Večera: 150 g kuhane smeđe riže bez ulja, 150 g gljiva pirjanih u kremastom umaku (vrhnje - 10% masti).

• Doručak: kajgana (2 jaja + 200 ml mlijeka 3,5% masti), 20 g tvrdog sira, 2 štruce.
• Ručak: 200 g juhe od heljde s pilećom juhom, 150 g pire krumpira + 1 žličica maslaca, 70 g pečene govedine.
• Međuobrok: 150 g svježeg sira i banane, 200 ml fermentiranog pečenog mlijeka (4% masti).
• Večera: 200 g gulaša od bakalara, 150 g salate (pekinški kupus + krastavci + zeleni grašak + rajčica + prirodni jogurt ili soja umak).

• Doručak: sendvič (25 g kruha s mekinjama + 5 g maslaca + 10 g tvrdog sira + 20 g šunke), 1 banana, kava ili čaj.
• Drugi doručak: 100 g svježeg sira (9% masti) + grožđice (10 g) + suhe marelice (10 g).
• Ručak: 250 g juhe s rezancima i piletinom, 150 g povrća pirjanog s gljivama.
• Međuobrok: 2 kokošja jaja, 2 kruha, 250 ml soka od rajčice.
• Večera: 200 g cvjetače u tijestu od jaja, 100 g kuhanih pilećih prsa, 200 ml kefira (2,5% masti).

• Doručak: kajgana (2 jaja, 200 ml mlijeka 3,5% masti), 100 g kuhanih pilećih prsa, 100 g heljdine kaše na vodi + 1 žličica maslaca.
• Drugi doručak: 1 banana, 1 naranča, kava ili čaj.
• Ručak: 250 g juhe s goveđim okruglicama, 100 g pečenog krumpira, 50 g goveđeg gulaša.
• Međuobrok: lonac od svježeg sira i jabuka (svježi sir 9% masti + jabuke + prirodni jogurt + griz + med + cimet).
• Večera: 200 g povrća, 100 g kuhanih purećih prsa.

• Doručak: 250 g zobenih pahuljica na vodi + 1 žličica maslaca + 15 g grožđica, 1 banana.
• Drugi doručak: 2 štruce + 15 g tvrdog sira + 15 g šunke, kafa ili čaj.
• Ručak: 250 g rižine juhe s pilećom juhom, 150 g pirjanog pilećeg filea, 2 krastavca.
• Popodnevni snack: 200 g vinaigreta.
• Večera: 200 g pečenog oslića, 100 g heljdine kaše na vodi bez ulja (može i sa soja umakom), 200 ml soka od rajčice.

• Doručak: 150 g keksa, 1 banana, kafa ili čaj.
• Drugi doručak: 50 g kikirikija, 1 jabuka.
• Ručak: 200 g riblje juhe, 100 g bilo koje kuhane ribe, 2 rajčice.
• Međuobrok: 100 g slatkog svježeg sira (9% masti) + 30 g suhih šljiva.
• Večera: 150 g kuhane riže bez ulja, 200 g kuhanih dagnji, 1 krastavac.

Tjedan #3

• Doručak: 150 g tijesta od svježeg sira i jabuka, 1 banana, 20 g crne čokolade.
• Drugi doručak: 2 kruha, 50 g svježeg sira (7% masti), 20 g grožđica, kava ili čaj.
• Ručak: 200 g boršča na goveđoj juhi, 100 g salate (kuhana pileća prsa + krastavci + rajčica + prirodni jogurt).
• Međuobrok: 1 pečena tikvica, 250 ml kefira (2,5% masti).
• Večera: 170 g pečenog lososa, 100 g heljdine kaše na vodi bez ulja, 100 g salate (kuhano jaje + krastavci + rajčica + prirodni jogurt + soja umak).

• Doručak: 100 g zobenih keksa bez brašna (zobene pahuljice + jabuke + kefir + med + cimet), 1 banana, kava s mlijekom (1,5% masti) ili čaj.
• Drugi doručak: 100 g svježeg sira (7% masti), 150 ml kefira (2,5% masti).
• Ručak: 200 g juhe od sira, 100 g pilećih kotleta na pari.
• Međuobrok: 200 g salate (krastavci + paradajz + kuvano jaje + prirodni jogurt).
• Večera: 100 g heljdine kaše na vodi bez ulja, 150 g pirjanih gljiva, 50 g pirjanih pilećih prsa.

• Doručak: 200 g ječmene kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 1 jabuka.
• Drugi doručak: 2 kruha, 2 kuhana jaja, 50 g svježeg sira (9% masnoće), kava ili čaj.
• Ručak: 200 g pire juhe od škampa, 100 g kuhane riže bez ulja, 80 g algi.
• Međuobrok: 150 g voćne salate (jabuke + kruške + naranče + kivi + prirodni jogurt + cimet + 1 žličica meda), zeleni čaj.
• Večera: 150 g kuhanih kolutova lignji, 150 g lonca od povrća.

• Doručak: 200 g zobenih pahuljica na vodi + 20 g grožđica + cimet, 1 banana.
• Drugi doručak: 2 kruha, 100 g svježeg sira (5-6% masti).
• Ručak: 250 g juhe od gljiva, 150 g pire krumpira bez ulja, 1-2 pileća kotleta kuhana na pari (50 g).
• Međuobrok: 200 g povrća, 150 ml soka od paradajza.
• Večera: 1 pečena tikvica punjena pilećim prsima (100 g) i gljivama (80 g).

• Doručak: 150 g pečenih zobeno-banana palačinki (zobene pahuljice, banane, 50 ml mlijeka 3,5% masti, cimet), čaj ili kava.
• Drugi doručak: 1 kivi, 1 jabuka, 20 g oraha.
• Ručak: 250 g riblje juhe, 100 g kuhane ribe (iz riblje juhe), 2 krastavca.
• Međuobrok: 2 kuvana jaja, 20 g šunke, 250 ml soka od paradajza.
• Večera: 150 g kuhane riže bez ulja, 200 g kuhanih škampa.

• Doručak: 200 g svježeg sira (6-7% masti) + 1 žličica meda, 1 banana, kava ili čaj.
• Drugi doručak: 1 jabuka, 1 naranča.
• Ručak: 250 g boršča u pilećoj juhi, 100 g salate (krastavci + rajčica + kuhano jaje + kiselo vrhnje 15% masti).
• Međuobrok: 150 g variva od povrća (krumpir + mrkva + kupus + luk).
• Večera: 200 g pečenih pilećih prsa, 100 g salate (krastavci + pekinški kupus + prirodni jogurt).

• Doručak: 2 kuhana jaja, 150 g heljdine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 20 g tvrdog sira.
• Drugi doručak: 1 banana, 1 naranča, čaj ili kava.
• Ručak: 250 g pileće juhe s rezancima, 100 g vinaigreta, 1-2 pileća kotleta kuhana na pari.
• Međuobrok: 150 g svježeg sira i lonac od jabuka, 200 ml kefira (2,5% masti).
• Večera: 100 g kuhane riže bez ulja, 100 g lonca od povrća, 100 g pečenog bakalara.

Tjedan #4

• Doručak: 200 g zobenih pahuljica s mlijekom (1,5%), 1 banana, kava ili čaj.
• Drugi doručak: 150 g voćne salate (jabuka, kivi, naranča, bilo koje bobičasto voće, prirodni jogurt, 1 žličica meda).
• Ručak: 200 g povrća s gljivama, 100 g pirjanih pilećih prsa.
• Međuobrok: 150 g svježeg sira (9% masti), 2 kruha, 200 ml fermentiranog pečenog mlijeka (3-4% masti).
• Večera: 200 g kuhanih dagnji, 2 krastavca, 1 paradajz.

• Doručak: 150 g pečenih fritula od jabuka (svježi sir 7% masti, griz, jabuke, prirodni jogurt), 100 g svježih malina, kava ili čaj.
• Drugi doručak: 150 g salate (kuhano jaje, krastavci, paradajz, pavlaka 15% masti).
• Ručak: 200 g pečenog pollocka, 150 g algi.
• Međuobrok: 150 g svježeg sira (7% masti), 2 kruha.
• Večera: 150 g goveđeg gulaša, 1 pečena tikvica, 150 g salate (pekinški kupus + krastavci + zeleni grašak + soja umak + sok od limuna).

• Doručak: 2 štruce, 10 g džema, 2 banane, 1 pečena jabuka, kava ili čaj.
• Drugi doručak: 2 kuhana jaja, 25 g šunke.
• Ručak: 200 g juhe od povrća bez mesa, 100 g pečenog lososa, 100 g salate (krastavci + rajčica + prirodni jogurt).
• Međuobrok: 150 g cvjetače u tijestu, 1 naranča, 250 ml soka od rajčice.
• Večera: 200 g pilećih prsa kuhanih na pari, 200 g pirjanog povrća (bilo kojeg, osim krumpira).

• Doručak: 200 g heljdine kaše na vodi + 1 žličica maslaca, 1 jabuka, kava ili čaj.
• Drugi doručak: 1 banana, 50 g oraha.
• Ručak: 200 g rižine juhe s pilećom juhom, 100 g pilećih kotleta na pari, 100 g salate (krastavci, rajčice, kineski kupus, maslinovo ulje).
• Međuobrok: 200 g voćne salate (jabuke, naranče, kivi, prirodni jogurt, cimet, 1 žličica meda), zeleni čaj.
• Večera: 200 g svježeg sira (5% masti), 2 kuhana jaja, 250 ml soka od rajčice.

• Doručak: kajgana (2 jaja + 200 ml mlijeka 2,5% masti), 1 dvopek (25 g), 20 g tvrdog sira, kava ili čaj.
• Drugi doručak: 1 banana, 1 jabuka.
• Ručak: 200 g pirjanog kupusa, 100 g pečenih pilećih prsa, 2 krastavca.
• Međuobrok: 2 štruce, 15 g šunke, 50 g svježeg sira (9% masti), 250 ml soka od rajčice.
• Večera: 200 g kuhanih dagnji, salata (pekinški kupus, krastavci, zeleni grašak, bjelanjak, prirodni jogurt).

• Doručak: 200 g rižine kaše s mlijekom (1,5% masti), 1 jabuka.
• Drugi doručak: 2 štruce, 2 g tvrdog sira, 15 g šunke, 50 g svježeg sira (7% masnoće), kava ili čaj.
• Ručak: 250 g riblje juhe, 100 g salate (bjelanjak + krastavci + rajčica + prirodni jogurt + soja umak).
• Međuobrok: 200 g povrća, 100 ml soka od paradajza.
• Večera: 200 g svježeg sira (5% masti) + 20 g oraha + 50 g suhih šljiva.

• Doručak: 3 pečene jabuke, 50 g svježeg sira (9% masti), 25 g tamne čokolade, kava ili čaj.
• Drugi doručak: 3 kruha, 20 g tvrdog sira, 1 paradajz.
• Ručak: 200 g supe od sira, 100 g pečenih pilećih prsa, 1 paradajz.
• Međuobrok: 150 g voćnog želea, zeleni čaj.
• Večera: 200 g proteinske tepsije (pileći file, svježi sir, bjelanjak, mlijeko 1,5% masti, luk), 2 krastavca, 30 g zelenog graška.

Za muškarce i žene

Količina hrane varira ovisno o potrebama osobe. Na primjer, za ženu koja želi izgubiti težinu ili održati formu - s prosječnom razinom tjelesne aktivnosti - takav bi jelovnik bio optimalan. Za fizički zaposlenu ženu, sadržaj kalorija u jelovniku trebao bi se povećati za 15%. Ako je jelovnik dizajniran za mladića koji ima visoku razinu tjelesne aktivnosti, trebali biste povećati sadržaj kalorija u prehrani povećanjem porcija i dopunama obroka. Za 20% - ako muškarac želi smršaviti, a za 40% - ako želi uvijek biti u formi. Na primjer, za ručak treba poslužiti najmanje 300 g tekućih jela. Za drugi doručak možete sigurno dodati dodatne ugljikohidrate koji se nalaze u proizvodima koji su prihvatljivi prema načelima zdrave prehrane.

Za obitelj

Jelovnik pravilne prehrane vrlo je raznolik. Možete ga prilagoditi svojim željama i potrebama. Ako u vašoj obitelji ima dvoje, troje, četvero ili više ljudi, budite sigurni da će s takvom prehranom svaki član obitelji biti sit.

Zdrava hrana idealna je za cijelu obitelj – od najmlađih do starijih. Glavni kriteriji koje treba slijediti pri sastavljanju jelovnika za obitelj su dobne kategorije i razina potrošnje energije. Na primjer, tinejdžer (13-17 godina) treba konzumirati više kalorija nego osoba od 50 godina, budući da tijelo dječaka ili djevojčice aktivno raste. A čovjek koji se bavi teškim fizičkim radom trebao bi dnevno unijeti najmanje 3000 kalorija.

Kada sastavljate jelovnik za obitelj, umnožite količinu hrane za svakog člana obitelji, ovisno o njegovim individualnim potrebama. Na primjer, ako u vašoj obitelji ima troje ljudi - dvije odrasle osobe mlađe od 40 godina i dijete od 3 godine - za pripremu doručka trebat će vam 3 banane, 500 g zobenih pahuljica (kuhana kaša ima veću težinu od suhih žitarica), 0,5 l mlijeka.

Za tinejdžere

• Tinejdžer ne može sjediti na niskokaloričnoj dijeti i prakticirati dane posta, jer se njegovo tijelo još uvijek razvija i prijeko su mu potrebni vitamini, minerali i razni elementi u tragovima.
• Jelovnik tinejdžera trebao bi biti uravnotežen i raznolik. O tome ovisi imunitet mladog organizma i njegova otpornost na utjecaj raznih nepovoljnih čimbenika, uključujući i psihičke.
• Za tinejdžera je izuzetno važno pridržavati se pravilne prehrane. Time se sprječavaju bolesti gastrointestinalnog trakta i pojava poremećaja prehrane (anoreksija, bulimija i dr.).
• Tinejdžer treba doručkovati (žitarice, omleti, mliječni proizvodi). Time se aktivira metabolizam, što je vrlo važno za normalizaciju hormonske sinteze.
• Uz tendenciju prekomjerne težine, visokokaloričnu hranu, brzu hranu, slatka gazirana pića treba isključiti iz prehrane.
• Tijekom puberteta apetit tinejdžera može nestati ili se povećati. Idealno rješenje za ovaj problem su frakcijski obroci 5-6 puta dnevno.
• Omjer ugljikohidrata, bjelančevina i masti u prehrani tinejdžera trebao bi biti sljedeći: 50% - ugljikohidrati, 30% - bjelančevine, 20% - masti.
• Konzumaciju slatkiša treba ograničiti, ali ih ne treba isključiti. Slastice se mogu konzumirati u jutarnjim satima (do 13:00).
• Dnevni sadržaj kalorija u prehrani trebao bi ovisiti o tjelesnoj aktivnosti tinejdžera. Dakle, ako se dječak ili djevojčica bavi sportom, dnevni sadržaj kalorija treba povećati za 500 kalorija.
• Djevojčice ne bi trebale unositi više od 2400 kalorija dnevno, dječaci - ne više od 2800 kalorija.

Nakon 40 godina

Da biste se riješili viška kilograma i održali dobru fizičku formu nakon četrdeset godina, morate pažljivo kontrolirati svoju prehranu. U ovoj dobi povećava se rizik od raznih bolesti, jer imunitet tijela slabi, a metabolički procesi usporavaju. Iz tog razloga je izuzetno važno ne samo pratiti sadržaj kalorija u hrani, već i jesti uravnoteženu prehranu.

• Jelovnik bi trebao biti raznolik.
• Frakcijski obroci (5-6 puta dnevno) ubrzat će metabolizam i metabolizam, što je važno za mršavljenje. Osim toga, ako jedete djelomično, nećete osjetiti glad.
• Između glavnih obroka grickajte salate od svježeg povrća (kao preljev - maslinovo ulje ili limunov sok), voća i suhog voća.
• Masno meso (na primjer, svinjetina, janjetina), slastice treba isključiti iz prehrane, jer nakon četrdeset godina proces metabolizma lipida usporava. To može izazvati ili pogoršati bolesti kardiovaskularnog sustava i gastrointestinalnog trakta.
• Nemojte pržiti hranu. Bolje pecite, pirjajte ili kuhajte.
• Svakako koristite prirodne mliječne proizvode. Sadrže kalcij i aminokiselinu metionin. Metionin regulira proces metabolizma masti i snižava razinu kolesterola u tijelu.
• U prehrani bi trebale biti prisutne žitarice (osim krupice), jer uklanjaju toksine iz tijela.
• Ograničite konzumaciju krumpira. Koristite ga ne više od 3 puta tjedno.
• Vrijedno je ograničiti potrošnju kave i crnog čaja. Ne pijte više od dvije šalice kave i ne više od tri šalice čaja dnevno.
• Uključite banane u prehranu – magnezij koji sadrže potiče rad srca.
• Jedite suhe šljive, more i kiseli kupus - ovi proizvodi pomažu u uklanjanju patogena iz crijeva.
• Pijte oko 2 litre čiste negazirane vode dnevno.

1. Pokušajte svom tijelu dati najbolje. Pravilna prehrana jedan je od glavnih koraka do vašeg uspjeha.
2. Loše navike mogu oslabiti pozitivan učinak zdrave prehrane. Na primjer, jedenje ispred TV-a ili računala izaziva prejedanje, probavne smetnje.
3. Pokušajte se kretati što je više moguće. Ako je moguće, bavite se bilo kojom tjelesnom vježbom – u fitness sobi ili kod kuće. Tako ne samo da sagorijevate kalorije, već i stimulirate crijeva.
4. U bilo kojoj dobi, uzbudljiv hobi, samorazvoj i komunikacija sa zanimljivim ljudima najbolji su način da skrenete misli s hrane!
5. Ukrasite prostor oko sebe. To će vam dati osjećaj harmonije.
6. Koristite prekrasan pribor za svaki obrok.
7. Koncentrirajte se na okus hrane, njenu aromu, teksturu. Jedite polako i promišljeno. Tako ćete biti zadovoljni s manje hrane.
8. Morate se pravilno hraniti cijeli život.

Video

Brine vas što ne možete prijeći na manju odjeću, a strelica na vagi neumoljivo puže prema gore? Postoji samo jedan izlaz: izgubiti težinu! Ali kako se ne biste iscrpili gladovanjem, mono-dijetama i lijekovima - jednom riječju, ne naškodite, morate napraviti jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje mjesec dana i osigurati prihvatljivu tjelesnu aktivnost.

Ako ste odlučni smršavjeti pravilnom prehranom, tada ćete morati uzeti u obzir nekoliko uvjeta. Oni će također pomoći u sastavljanju jelovnika za mjesec dana za mršavljenje.

• Pijte čistu vodu 1,5-2 litre dnevno: to će vam pomoći da brzo uklonite toksine iz tijela, a istovremeno će se smanjiti težina.
• Slijedite dijetu: jedite pet do šest puta dnevno u malim obrocima (150-200 g), poštujući vrijeme doručka, ručka i večere.
• Povećajte konzumaciju žitarica, voća i povrća: vlakna pridonose pravilnom radu probavnog trakta.
• Smanjite šećer i sol u prehrani.
• Osnovno pravilo za mršavljenje pravilnom prehranom: kalorije bi trebale ići više od potrošene.

Prvi tjedan. Ovo je vrlo teška faza u prijelazu na novi elektroenergetski sustav. Kako biste lakše preživjeli ovo razdoblje, u jelovnik se mogu uvrstiti i nezdrave namirnice, ali prilično malo. Kruh treba biti od brašna drugog razreda ili mekinje.

Drugi tjedan. Iz jelovnika je potrebno isključiti sve nezdrave proizvode. Dobro će doći fermentirani mliječni napitci - fermentirano pečeno mlijeko, kefir, skušeno mlijeko, prirodni jogurt. Preporučljivo je smanjiti porcije hrane na 150 g.

Treći tjedan. U ovoj fazi morate uključiti više povrća u prehranu - pirjano, kuhano na pari, kuhano ili sirovo. Porcije se mogu povećati (maksimalno do 200 g).

Četvrti tjedan. U tom razdoblju morate kombinirati povrće i kiselo-mliječne napitke. Ali ne smijemo zaboraviti da se mora održavati ravnoteža proteina-masti-ugljikohidrata.

Mogućnost sastavljanja jelovnika za mjesec dana

Nakon što prođu prva četiri tjedna, puno ćete brže i sigurnije planirati svoj jelovnik za mjesec, bez straha da ćete pogriješiti u veličini porcija i kalorijama. Ako takva prehrana postane uobičajena norma, tada se ti višak kilograma nikada neće vratiti, a vaš odraz u ogledalu samo će vas zadovoljiti.

Većina ljudi koji mršave iskusila je mnogo različitih dijeta u cijelom životu. Ali ili nije pomoglo, ili su se vratili prethodni volumeni. Iz tog razloga je postalo potrebno tražiti novi sustav napajanja. Ovaj članak predlaže razmatranje potpuno drugačijeg pristupa prehrani, koji su testirali mnogi muškarci i žene koji su željeli smršavjeti i postigli svoj cilj. za 2 mjeseca na temelju brojanja kalorija.

Kako djeluju sve dijete

Velika tajna nutricionista, stručnjaka za mršavljenje i kreatora dijeta: apsolutno svi sustavi prehrane usmjereni na mršavljenje temelje se na broju unesenih kalorija. Dijete Dukan, Maggi, kefir, čokolada itd., kao i metode razvijene u skupim klinikama, sve uključuju smanjenje kalorijskog sadržaja dnevne prehrane. Ali to se postiže ograničavanjem konzumacije nečije omiljene hrane.

Kako funkcionira dijeta s brojanjem kalorija?

Dijeta za 2 mjeseca ne ograničava veličinu porcija, izbor omiljene hrane i raznolikost proizvoda. Osoba koja mršavi može birati što će i kada jesti, ali pridržavajući se određenog ograničenja kalorija, točnije 1200 kcal. Ova granica je optimalna. Budući da, ako se poštuje ova norma, težina brzo nestaje, a da ni na koji način ne utječe na stanje ljudskog zdravlja. I ne mogu se sve novonastale dijete pohvaliti time.

Kontroverze oko kalorija

Mnogi nutricionisti strogo preporučuju da se ne snižava dnevni unos od 1200 kalorija jer je to neophodan minimum za zdravo funkcioniranje organizma. I iako će težina s njim nestati dovoljno brzo, postoji opasnost od usporavanja metabolizma.

Stručnjaci predlažu izračunavanje dnevnog unosa kalorija pomoću posebne formule. Razvio ga je poznati francuski nutricionist i liječnik s dugogodišnjim iskustvom - Mufflin-San Geor. Trenutno se najčešće koristi, za razliku od svih prethodnih. Postoje dvije verzije formule: pojednostavljena i modificirana.

Pojednostavljena formula:

• Za žene: 10 * težina u kg + 6,25 * visina u cm - 5 * broj godina - 161.
• Za muškarce: 10 * težina u kg + 6,25 * visina u cm - 5 * broj godina + 5.

Modificirana verzija formule izgleda potpuno isto, s jednom iznimkom - konačni rezultat mora se pomnožiti s faktorom troška energije.

Izgledi:

• Minimum = 1,2, tj. osoba se praktički ne kreće tijekom dana.
• Slaba aktivnost = 1,375. Osoba radi kod kuće, u uredu, ali se ne bavi sportom.
• Prosječna aktivnost = 1,55. Uz posao, 2-3 puta tjedno bavi se sportom.
• Visoka aktivnost = 1,725. Puno hoda, radi i redovito se bavi sportom.
• Vrlo visoka aktivnost = 1,9. Težak fizički rad na poslu i svakodnevni sport.

Nakon što ste izračunali dnevni unos kalorija, možete početi gubiti višak kilograma.

Gdje pronaći sadržaj kalorija u proizvodima

Na ovoj dijeti, osoba koja gubi na težini mora brojati kalorije. Ali postavlja se pitanje gdje ih nabaviti. U pravilu je sadržaj kalorija napisan na pakiranjima i naljepnicama. Potpisuju ga kao "energetska vrijednost". Označeno je u kJ i Kcal, morate pogledati ovo drugo, jer je kJ teško izbrojati, a ima ih puno.

Postoje proizvodi koji ne navode kalorije, primjerice jer se prodaju prema težini. Postoji veliki izbor stolova. U njima možete pronaći apsolutno sve proizvode.

Trajanje dijete

Mnoge se žene suočavaju s problemom gubitka kilograma kada vrijeme istječe. Na primjer: ljeto dolazi, planiran je odmor ili vjenčanje. Za takve slučajeve ova dijeta je savršena. Gubitak težine u 2 mjeseca odličan je rezultat. Ali nije potrebno strogo promatrati ovo razdoblje. Ako težina nestane za mjesec dana, onda nema potrebe za nastavkom dijete, mršavljenja.

2 mjeseca možda neće biti dovoljno ako je težina puno veća od normalne. U takvim slučajevima rok se može produžiti. Prednost ove dijete je što njeno trajanje ne utječe na zdravlje, možete sjediti na njoj godinu dana ili čak i više.

Koliko se kilograma možete riješiti

Dijeta je dizajnirana za dva mjeseca. U tom razdoblju možete se riješiti najmanje 10 kilograma. Ali sve ovisi o početnom volumenu tijela i želji za mršavljenjem. To znači da ako je djevojka mršava i treba se riješiti samo nekoliko kilograma, malo je vjerojatno da će moći izgubiti 10 ili više kilograma. Ali ako je njezina težina iznad norme za 50 kg, tada će se moći riješiti 20-30 kg.

Dijeta za 2 mjeseca po danu, ili Kako ubrzati proces

Dijeta je dobra, ali rezultat se uvijek može popraviti. Kako bi učinkovita dijeta za 2 mjeseca pomogla riješiti se više kilograma, potrebno je provesti niz aktivnosti.

1. Dogovorite si izmjenu redovnih i proteinskih dana. Jednog dana možete jesti po vlastitom nahođenju, bez prekoračenja unosa kalorija. Drugog dana ograničite se na konzumaciju svoje omiljene proteinske hrane, kao što su pečena piletina, kefir, svježi sir, govedina itd. Glavna stvar je ne prekoračiti dnevni unos kalorija.
2. Još jedna potreba tijekom dijete je sport. Svakodnevno kardio opterećenje povećat će potrošnju kalorija, što znači da će ubrzati proces mršavljenja. A redoviti treninzi snage pomoći će održati tijelo u dobroj formi i spriječiti slabljenje mišića.
3. Voda u količini od 1,5-2 litre dnevno. Pokrenut će metabolizam i pomoći u izbacivanju toksina.
4. Jedite malo i često. Ovo je jedan od najučinkovitijih načina za ubrzavanje procesa mršavljenja. Trebate jesti 5-6 puta dnevno, u porcijama od 200-300 g.
5. Zdrava hrana. Naravno, kolači na ovoj dijeti su prihvatljivi, ali ako ih zamijenite voćem, povrćem, složenim ugljikohidratima i cjelovitim proteinima, brojka će se promijeniti mnogo brže.
6. Više proteina, jer uklanja višak vode iz tijela i čuva mišiće.
7. Zdrave masti. Oni su ključ ženske ljepote. Možete ih pronaći u masnoj crvenoj ribi, govedini i lanenom ulju.

ogledni jelovnik

Gotovo je nemoguće napraviti dijetalni jelovnik za 2 mjeseca, jer prehrana može biti vrlo raznolika. Ali moguće je napraviti približan jelovnik za dan tako da mršavljenje shvati svoju bit.

• Doručak: 200 g zobenih pahuljica na vodi, 1 jogurt s voćem.
• Drugi doručak: jedna voćka, npr. jabuka, grejpfrut ili
• Ručak: pileća prsa 100 g, dvije žlice kuhane heljde, povrće (krastavci, rajčice, zelje).
• Međuobrok: svježi sir sa začinskim biljem ili voćem.
• Večera: riba kuhana na pari i salata od povrća.

Za i protiv

Dijeta za 2 mjeseca, kao i svaka druga, ima svoje prednosti i nedostatke. Počnimo s pozitivnim stranama, jer ih ima još mnogo.

Prednosti brojanja kalorija:

• Dijeta za 2 mjeseca ne ograničava raznolikost proizvoda. Možete pojesti roštilj, komad torte ili bilo koje drugo omiljeno jelo.
• Osoba nema napadaje gladi.
• Učinkovito.
• Na njemu možete izgubiti težinu dugo vremena.
• Dijeta je apsolutno bezopasna za tijelo.

Loše strane brojanja kalorija:

• Moraš nastaviti brojati. Barem dok se ne zapamti kalorijski sadržaj proizvoda.
• Tijelo se može naviknuti. Stoga dnevni unos kalorija treba redovito mijenjati. Na primjer, danas - 1200, sutra - 1500, prekosutra - 1100.

Dijeta za mjesec dana - jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje!

Mjesečne dijete mogu biti korisne za one koji žele polako gubiti težinu bez izazivanja stresa za tijelo, kao i za one koji žele odabrati zdravu, uravnoteženu i pravilnu prehranu za sebe mjesec ili više. Dijeta se provodi dok se ne pokažu željeni rezultati.. Dijeta za mršavljenje u mjesec dana omogućuje vam da odaberete porcije takve veličine za sebe da ne osjećate glad i istovremeno ne prejedate.

Ujutro na prazan želudac dobro je popiti čašu vode, a navečer – jogurt. Mliječni proizvodi ne moraju nužno sadržavati minimalnu količinu masti, ali ne smiju biti ni premasni.
Kava se može zamijeniti crnim ili zelenim čajem.

Zabranjeno je mijenjati jelovnik za mršavljenje mjesec dana ako nije naznačeno da se to može učiniti. Ako količina proizvoda nije navedena u jelovniku pravilne prehrane za mjesec dana, tada ga možete koristiti koliko god želite.

Dijeta za mjesec dana

Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje za mjesec dana:

U ponedjeljak:

• doručkovati salata od povrća i voća prema sljedećim receptima.

recept za voćnu salatu:

banana, mala jabuka, mala kruška, 100 g jogurta ili kefira, tbsp. zobene pahuljice i žličica med (ako je jogurt nezaslađen). Sastojci u salati se mogu mijenjati ovisno o sezoni i ukusu. Samo nemojte dodavati veliku količinu banana i grožđa u salatu, a ne možete koristiti konzervirano voće. Pritom, jogurt koji dodajete u salatu mora biti pravi. Stoga pri kupnji treba gledati naziv u kojem treba pisati "jogurt", a ne neki drugi naziv. Također morate obratiti pažnju da su žitarice prirodne, obične, a ne "brzog" kuhanja.
Recept za salatu od povrća:
lisnate zelene salate, krastavac, 1-2 žlice. biljnog ulja (umjesto maslaca može 100 g klasičnog jogurta bez voća), 2 štruce namazane maslacem (kruh se može zamijeniti integralnim kruhom). Možete uzeti kruh ako mislite da ručak ili večera nisu bili zadovoljavajući. Ali samo nemojte pretjerivati.

• Za ručak mogu postojati 2 opcije.

Za prvu opciju možete pripremiti salatu od voća ili povrća (u jogurt dodajte svježi sir – 100 g), 2 štruce, namazane maslacem.
Za drugu opciju skuhajte juhu ili pirjajte povrće (2 paprike, 1 mrkva ili 2 rajčice, 400 g kupusa, biljno ulje ili vrhnje, malo soli).

• Za popodnevnu užinu možete popiti čašu kefira (ili jogurta), 100 g svježeg sira i jabuku.
• Za večeru pripremite sami palačinke s bobičastim voćem (nezaslađeno), kupusom, jabukama: 200-250 g sirovih, prethodno narezanih jabuka, bobičastog voća, kupusa (treba popariti), 50 g brašna, 4 žlice. voda, jaje. Pijte i nezaslađeni kompot ili zeleni čaj.

U utorak

• doručkovati kruh, crna kava (po želji s vrhnjem 10% i jednom žličicom šećera) ili možete koristiti kruh s malo maslaca.
• Ručati salata od povrća, 3 kuhana ili pečena krumpira s dodatkom male količine bilo kojeg ulja.
• Za popodnevnu užinu piti čaj u koji možete dodati mlijeko, te oko 2 žličice. pekmez.
• Za večeru možete pojesti 300 g telećih ili goveđih mesnih okruglica (samo meso treba biti nemasno), pirjano ili sirovo povrće (ali ne krumpir), zaliveno nezaslađenim kompotom (voda ili čaj).

U srijedu

• doručkovati crna kava i kruh.
• Ručati bilo koja juha po izboru.
• Za popodnevnu užinu pojedite oko 350 g bilo kojeg voća ili povrća.
• Za večeru možete 200 g zelenog graha ili zelenog graška, 200 g prokulica (brokula ili cvjetača), salata od povrća s dodatkom biljnog ulja, sok od povrća ili crvenog voća (idealno šipak).

U četvrtak

• doručkovati salata od povrća ili voća (pogledajte recept za salatu gore - u ponedjeljak).
• Ručati 2 tvrdo kuhana jaja, salata od krastavaca i čaša soka od rajčice.
• Za popodnevnu užinu možete pojesti oko 75 g sladoleda (samo ne jako masnog) ili čaja (možete dodati mlijeko i ne više od 2 žličice džema). Također, džem se može zamijeniti malim kolačem, samo bez vrhnja, ili čokoladom - ne više od 30 g.
• Večerati salata (s dodatkom velike količine lisnatog povrća i biljnog ulja), kruh i sir - 100 g.

U petak

• doručkovati crna kava i kruh.
• Ručati bilo koje sirovo povrće, 3 pečena ili kuhana krumpira s biljnim uljem (samo u maloj količini).
• Za popodnevnu užinu jedite oko 150 g orašastih plodova i suhog voća.
• Za večeru Moguće su 2 opcije.

Za prvu opciju možete kuhati proso, rižu ili heljdu, ali samo na vodi. Za rižu pripremite umak od rajčice od 2-3 rajčice uz dodatak sušenog začinskog bilja. U proso dodajte bundevu, a u heljdu luk popržen na biljnom ulju.
Za drugu opciju pripremite grube špagete i umak od rajčice. Kuhana jela ne smiju prelaziti 300 g.

U subotu

• doručkovati naribane sirove mrkve i 50 g sira (ili sira).
• Za ručak možete peći, kuhati ili pržiti na malo masnoće 300 g nemasne junetine (500 g piletine, puretine ili 200 g jetrica), dinstati kupus i napraviti salatu od povrća.
• Za popodnevnu užinu jesti jabuku ili drugo voće, isključujući grožđe i banane.
• Za večeru možete pirjati tikvice, patlidžan i kupus (400 g) i 3 rajčice, kao i kuhati palačinke (2 kom.) Bez praška za pecivo i kvasca.

U nedjelju

• doručkovati kruh, crna kava ili kruh tanko namazan maslacem.
• Ručati bilo koje sirovo povrće, 3 pečena ili kuhana krumpira s dodatkom biljnog ulja (u maloj količini).
• Za popodnevnu užinu jesti sušeno voće.
• Za večeru mahune možete skuhati s češnjakom, kao i 300 g pržene ili kuhane ribe.