ओमेगा 3 इसमें क्या होता है। वनस्पति तेल की संरचना। फैटी एसिड रेटिंग

ओमेगा -3 फैटी एसिड को पॉलीअनसेचुरेटेड भी कहा जाता है। इन पदार्थों को किसी और चीज से बदला नहीं जा सकता। उन्हें शरीर द्वारा अपने आप संश्लेषित नहीं किया जा सकता है, इसलिए उन्हें बाहर से फिर से भरने की आवश्यकता होती है। ओमेगा -3 s कई स्वतंत्र पदार्थ हैं जिनकी अपनी संरचना और शरीर पर प्रभाव होता है।

वैज्ञानिक दस फैटी एसिड जानते हैं। इनमें से केवल चार ही विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं:

1. डोकोसेजेसैनोइक एसिड;
2. अल्फा लिनोलेनिक;
3. इकोसापेंटेनोइक;
4. डोकोसापेंटेनोइक।

वे पौधे और पशु मूल के उत्पादों में पाए जाते हैं।

ओमेगा-3 कहाँ पाया जाता है?

इन एसिड युक्त मुख्य उत्पाद मछली है। हालांकि, तलते समय एसिड की संरचना नष्ट हो जाती है, इसलिए शरीर में ओमेगा -3 की आपूर्ति को फिर से भरने के लिए हल्की नमकीन मछली खाना बेहतर होता है। दिलचस्प बात यह है कि आपको मछली की उत्तम किस्मों को चुनने की ज़रूरत नहीं है, जैसे ट्राउट, कॉड, हलिबूट - साधारण हेरिंग पर्याप्त है।

मैकेरल में अधिकांश ओमेगा -3। इसके बाद हेरिंग, फिर सैल्मन, टूना, कॉड, हलिबूट है। समुद्री भोजन भी इस प्रकार के फैटी एसिड की उपस्थिति का दावा कर सकता है। खासकर झींगा।

प्रति दिन एक सौ ग्राम मछली शरीर को दैनिक भत्ता के साथ भरने के लिए पर्याप्त है। सप्ताह में दो बार मछली खाने से आपकी सेहत में सुधार होगा और आपके शरीर में सुधार होगा।

ओमेगा -3 एसिड थोड़ा कम होता है, लेकिन पशुओं के मांस, अंडे और वनस्पति तेल में पाया जाता है।

ओमेगा -3 के अन्य स्रोत हैं:

1. फलियाँ;
2. साग;
3. सोया;
4. जई और गेहूं के रोगाणु;
5. पत्ता गोभी;
6. तुरई।

खपत की दर

एक व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग ढाई ग्राम ओमेगा-3 की आवश्यकता होती है। वे समुद्री मछली से हों तो बेहतर है। उनमें से और भी हैं। खेत में उगाई गई मछली एसिड की एक समृद्ध संरचना का दावा नहीं कर सकती है। मछली को तलने से ओमेगा-3 की मात्रा कम हो जाती है। इसलिए, अधिक कोमल खाना पकाने के तरीकों को चुनना बेहतर है।

यदि आप प्रतिदिन 5-10 अखरोट खाते हैं तो आप आपूर्ति की भरपाई भी कर सकते हैं। या फिर एक चम्मच अलसी को अपने खाने में शामिल करें। वनस्पति तेल खाने की आदत डालें - और ओमेगा -3 की समस्या अपने आप दूर हो जाएगी।

शरीर में प्रवेश करने पर एसिड की संरचना का लगभग 25% नष्ट हो जाता है। इस कारण से, निर्माता कैप्सूल में मछली के तेल का उत्पादन करते हैं। वे घुलने लगते हैं, केवल खुद को आंतों में पाते हैं।

महिलाओं के लिए प्रसवोत्तर अवधि में फैटी एसिड आवश्यक हैं। वे आपको अवसाद से निपटने में मदद करेंगे। मानसिक क्षमताओं से वृद्ध लोगों को बल मिलेगा।

शरीर में ओमेगा-3 की कमी के संकेत

1. त्वचा की समस्याएं - सूखापन और खुजली।
2. बालों और नाखूनों की भंगुरता।
3. कमजोरी और थकान।
4. कब्ज।
5. मांसपेशियों में दर्द;
6. प्रतिरक्षा में कमी।
7. अवसादग्रस्त अवस्था।
8. व्याकुलता और भूलने की बीमारी।

शरीर में बहुत अधिक ओमेगा-3

पेट और आंतों के रोग से पीड़ित लोगों को वसायुक्त भोजन करने में सावधानी बरतनी चाहिए। यह शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है, यहां तक ​​कि आंतरिक रक्तस्राव का कारण भी बन सकता है।

स्वस्थ लोग इन दिनों इन एसिड की खपत के साथ इसे ज़्यादा नहीं कर सकते हैं। हमारे पास बड़ी मात्रा में मछली, समुद्री भोजन भी नहीं है, और अन्य सभी खाद्य उत्पादों में ओमेगा -3 इतना अधिक नहीं है।

यदि, फिर भी, आप ओमेगा -3 का अधिक मात्रा में सेवन करते हैं, तो इससे आपको रक्त की कमी, रक्तस्राव और निम्न रक्तचाप का खतरा होता है। एक उथला कट एक वास्तविक समस्या हो सकती है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड सूरज की रोशनी, ऑक्सीजन और उच्च तापमान से नष्ट हो जाते हैं। इसलिए, उनकी सामग्री वाले उत्पादों को एक बंद कंटेनर में ठंडे स्थान पर संग्रहीत किया जाता है। और उन्हें तलने की बिल्कुल भी सिफारिश नहीं की जाती है।

शरीर के लिए वसा की भूमिका को कम करना मुश्किल है। वे सभी आंतरिक अंगों के लिए सुरक्षा के रूप में कार्य करते हैं और उनके हाइपोथर्मिया को रोकते हैं। त्वचा कोशिकाओं के नवीनीकरण में भाग लें। इन घटकों के महत्व को समझने के लिए पहले से ही यह पर्याप्त है।

वीडियो संकलन

उच्च गुणवत्ता और संतुलित आहार लेने से न केवल कई बीमारियों को रोका जा सकता है, बल्कि जीवन की गुणवत्ता में भी सुधार किया जा सकता है। इस प्रकार, ओमेगा -3 फैटी एसिड सभी शरीर प्रणालियों के पर्याप्त कामकाज के लिए एक आवश्यक घटक है, आंतरिक अंगों और चयापचय प्रक्रियाओं के कामकाज में सुधार करता है।

मानव शरीर के काम में भूमिका

ओमेगा -3 असंतृप्त फैटी एसिड का एक परिसर है, जिसके मुख्य घटक ईकोसापेंटेनोइक, डोकोसाहेक्सैनोइक और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड हैं। इस परिसर का महत्व इस तथ्य के कारण है कि मानव शरीर अपने तत्वों को सरल पदार्थों से संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है, और उपभोग किए गए भोजन से सीधे उनका सेवन सबसे प्रभावी माना जाता है। ओमेगा -3 के स्वास्थ्य लाभ और शरीर के विकास के लिए उनके महत्व को लंबे समय से जाना जाता है - XX सदी के 30 के दशक से, लेकिन हाल के वर्षों में इस तत्व पर विशेष ध्यान दिया गया है। एक वयस्क के लिए इष्टतम दैनिक खुराक 250 मिलीग्राम है। तो, इन फैटी एसिड का निम्नलिखित पहलुओं पर प्रभाव पड़ता है:

• भ्रूण के गठन के चरण में, रेटिना और मस्तिष्क के निर्माण के लिए एसिड आवश्यक हैं;
• हार्मोनल संतुलन का सामान्यीकरण;
• रक्त के थक्कों की उपस्थिति की रोकथाम के रूप में रक्त के थक्के के स्तर में कमी;
• स्तर नीचे;
• रक्त वाहिकाओं का विस्तार, जो सभी अंगों और ऊतकों में रक्त के प्रवाह में सुधार करता है;
• विकास, स्ट्रोक का कम जोखिम;
• तंत्रिका तंत्र में होने वाले चयापचय में भाग लेता है, तंत्रिका आवेगों के संचालन के लिए सर्वोत्तम परिस्थितियों के निर्माण में योगदान देता है, और इसलिए पूरे तंत्रिका तंत्र की सामान्य कार्यप्रणाली;
• सेरोटोनिन चयापचय का विनियमन;

डॉक्टर का नोट: यह ठीक ओमेगा -3 फैटी एसिड की सेरोटोनिन के चयापचय को सामान्य करने की क्षमता के कारण है, उन्हें पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने से अवसादग्रस्तता की स्थिति का खतरा कम हो सकता है।

• उत्तेजक कारकों के लिए प्रतिरक्षा रक्षा प्रतिक्रिया की पर्याप्तता में वृद्धि;
• एसिड की विरोधी भड़काऊ कार्रवाई के कारण, ओमेगा -3 परिसरों को दर्द के साथ संयुक्त रोगों वाले लोगों के लिए संकेत दिया जाता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि पाचन तंत्र के रोगों वाले लोगों को अत्यधिक सावधानी के साथ ओमेगा -3 युक्त उत्पादों का इलाज करना चाहिए। तथ्य यह है कि सभी लिपिड को पचाना मुश्किल होता है, और इसलिए उनका अत्यधिक उपयोग पुरानी बीमारियों के विकास का प्रत्यक्ष कारण बन सकता है जो पहले से मौजूद हैं।

मानव शरीर के लिए फैटी एसिड बस आवश्यक हैं। यदि वे आवश्यक मात्रा में अनुपस्थित हैं, तो संबंधित लक्षण विकसित होते हैं (विशेष रूप से, थकान में वृद्धि, भंगुर नाखून और बाल, असामान्य शुष्क त्वचा, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, अवसाद की उपस्थिति या कलात्मक तत्वों में दर्द)।

किस समुद्री भोजन में ओमेगा -3 कॉम्प्लेक्स होता है?

फैटी समुद्री मछली और अन्य समुद्री भोजन फैटी एसिड के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक हैं। लेकिन यहाँ यह समझने योग्य है कि केवल वही मछलियाँ जो समुद्र में उगाई गईं और उससे पकड़ी गईं, मूल्यवान हैं।. समुद्री कृषि उत्पाद वांछित फैटी एसिड सामग्री का दावा नहीं कर सकते हैं। अंतर पोषण में निहित है - समुद्री जीवन शैवाल पर फ़ीड करता है, फ़ीड नहीं।

ऐसा मत सोचो कि ओमेगा -3 कुछ दुर्गम है, ऐसे पदार्थ साधारण हेरिंग में भी निहित हैं, जिन्हें कोई भी वहन कर सकता है। तो, मछली के प्रकारों पर विचार करें जो असंतृप्त फैटी एसिड में सबसे अधिक समृद्ध हैं:

अन्य समुद्री भोजन की तरह, वे भी उपयोगी होंगे। हम झींगा, व्यंग्य, सीप आदि के बारे में बात कर रहे हैं।

ओमेगा -3 मछली और समुद्री भोजन गैलरी

एसिड के अन्य स्रोत

फैटी एसिड का सेवन रोजाना करना चाहिए, लेकिन बहुत कम लोग ऐसी आवृत्ति पर मछली खाने के लिए सहमत होंगे। लेकिन ये पदार्थ पशु मूल के अन्य उत्पादों में भी पाए जाते हैं, इसलिए आहार में विविधता लाई जा सकती है। हम अंडे और बीफ जैसे उत्पादों के बारे में बात कर रहे हैं। यहां यह भी ध्यान देने योग्य है कि निरोध की शर्तों और जानवरों के भोजन के प्रकार के महान प्रभाव पर ध्यान देने योग्य है। इसलिए, यदि पक्षी ग्रामीण है और प्राकृतिक भोजन खाता है, तो उसके अंडों से आप पोल्ट्री फार्म में उगाए गए पक्षी के अंडों की तुलना में लगभग 2 दर्जन गुना अधिक फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं। गायों के बारे में भी यही कहा जा सकता है - उनका मांस अधिक मूल्यवान होता है यदि वे न केवल सूखा भोजन खाते हैं, बल्कि ताजी घास भी खाते हैं।

हर्बल उत्पाद

इन अम्लों के पादप स्रोतों का लाभ यह है कि इनमें विटामिन ई भी होता है। ओमेगा -3 से भरपूर मुख्य पादप खाद्य पदार्थों पर विचार करें।

डॉक्टर की राय: फैटी एसिड प्राप्त करने के मामले में पौधों का भोजन पशु भोजन की तुलना में कम उपयोगी होता है, हालांकि इसे पचाना बहुत आसान होता है। दोनों स्रोतों का उपयोग करना, उनका संयोजन करना सबसे अच्छा है। पशु स्रोतों से परिसर प्राप्त करने का अनुशंसित हिस्सा 40% है।

इन एसिड की सामग्री में अग्रणी अलसी और उनसे तेल है। हालांकि, तेल का उपयोग बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए - यह तेजी से ऑक्सीकरण के अधीन है, और भले ही उत्पाद रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत हो, आप उत्पादन के तुरंत बाद कुछ समय के लिए ही इसका लाभ उठा सकते हैं। यह भी इस तरह के तेल को गर्म करने के लायक नहीं है - यह ऑक्सीकरण प्रक्रियाओं को गति देता है, और कई बार खत्म हो जाता है। ओमेगा -3 के ऐसे स्रोत का उपयोग करने का निर्णय लेते समय, खरीद पर बोतल पर समाप्ति तिथि को देखना सुनिश्चित करें (यह निष्कर्षण के क्षण से छह महीने है), और कंटेनर को खुद को सूरज की किरणों में नहीं आने देना चाहिए। छोटे संस्करणों को वरीयता दें, क्योंकि इस तरह के उत्पाद का तेजी से उपयोग किया जाता है और इसके गुणों को खोने का समय नहीं होता है। खोलने के बाद, आप अलसी के तेल को रेफ्रिजरेटर में एक महीने से अधिक समय तक स्टोर कर सकते हैं।

इसके अलावा, फैटी एसिड के भंडार को सन बीज, गेहूं या जई के कीटाणुओं से भरा जा सकता है। लेकिन आपको ऐसे उत्पादों को विशेष दुकानों में देखना होगा, और उनका उपयोग केवल ताजा करना होगा।

यह पत्तेदार पौधों पर भी ध्यान देने योग्य है - पर्सलेन (ग्रीक व्यंजनों में आम), अजमोद, सीताफल, डिल। फलियां, विशेष रूप से लाल बीन्स, को भी ओमेगा -3 के आवश्यक स्रोत माना जाता है।

खाना बनाते समय लाभ कैसे रखें?

समुद्री भोजन से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, इसे मैरीनेट किया हुआ, हल्का नमकीन या कच्चा भी खाएं। फ्राइंग और अन्य गर्मी उपचार के दौरान, फैटी एसिड का एक महत्वपूर्ण अनुपात नष्ट हो जाता है, जो उत्पाद के लाभों को काफी कम कर देता है। ताजे खाद्य पदार्थों का उपयोग करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि ठंड से उनके लाभ कम हो जाते हैं - ओमेगा -3 का भंडार एक वर्ष में आधा हो जाता है। लेकिन डिब्बाबंद मछली उतनी ही उपयोगी रहती है - वनस्पति तेल ऐसे महत्वपूर्ण अम्लों को अपघटन से बचाते हैं।

फ्राइंग और अन्य थर्मल प्रभावों के संबंध में नियम ओमेगा -3 वाले अन्य उत्पादों पर लागू होता है। विशेषज्ञ उच्च तापमान प्रसंस्करण के दौरान अपने खतरे को नोट करते हैं, विशेष रूप से सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में खुली हवा में लंबे प्रारंभिक भंडारण के संयोजन में। उचित भंडारण स्थितियों के तहत (पैकेजों को कसकर बंद किया जाना चाहिए, जगह ठंडी और धूप से सुरक्षित होनी चाहिए), व्यावहारिक रूप से तेजी से ऑक्सीकरण का कोई खतरा नहीं है।

बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए उपयोग की विशेषताएं

बच्चे के जन्म के दौरान, ऐसे एसिड स्वयं मां और भ्रूण के विकास दोनों के लिए आवश्यक होते हैं। हर दिन, माँ का शरीर बच्चे को लगभग ढाई ग्राम ओमेगा -3 देता है, इसलिए आपको इसकी पर्याप्तता की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है। डॉक्टर पोषण प्रणाली को समायोजित करने में सक्षम होंगे और यदि आवश्यक हो, तो पोषक तत्वों की खुराक लिखेंगे। ओमेगा -3 प्राप्त करने के प्रयास में, गर्भवती महिलाओं के लिए पारा में उच्च मछली (जैसे, स्वोर्डफ़िश, किंग मैकेरल) से बचना सबसे अच्छा है।

बच्चों के लिए, 7 वर्ष की आयु से पहले, ओवरडोज को रोकने के लिए ओमेगा -3 का सेवन सख्त नियंत्रण में होना चाहिए।

भोजन से ओमेगा-3 का सेवन शरीर के लिए बस आवश्यक है। आप अपने आहार के माध्यम से सही ढंग से संकलन और सोच कर सामान्य उत्पादों से पदार्थ प्राप्त कर सकते हैं।

अब अधिक से अधिक आप फैटी एसिड के लाभों के बारे में सुन सकते हैं। जो लोग स्वस्थ रहना चाहते हैं, वे वनस्पति तेल के पक्ष में चुनाव करते हुए, पशु वसा का सेवन न करने का प्रयास करते हैं। आहार के लिए खाद्य पदार्थ चुनते समय, कई लोग यह पता लगाते हैं कि ओमेगा -6 कहाँ पाया जाता है। इसलिए, कभी-कभी यह पता चलता है कि इनमें से बहुत अधिक फैटी एसिड भी शरीर में प्रवेश कर जाता है। और इस तथ्य के बावजूद कि वे स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद हैं, उनकी अधिकता से विभिन्न अंगों के कामकाज में गंभीर गड़बड़ी हो सकती है।

शरीर में वसा की भूमिका

जो महिलाएं अपना वजन कम करना चाहती हैं वे अक्सर वसा को पूरी तरह से काट देती हैं। लेकिन ऐसा नहीं किया जा सकता, क्योंकि ये पदार्थ शरीर के लिए आवश्यक हैं। यह वसा के घटकों से है कि कोशिका झिल्ली बनाने वाले अणु बनते हैं। इसलिए, वसा की कमी के साथ, कोशिकाएं विकसित नहीं हो सकती हैं और सूचनाओं का आदान-प्रदान नहीं कर सकती हैं।

इसके अलावा, वसा का उपयोग ऊर्जा उत्पादन के लिए किया जाता है। उनके बिना शरीर की एक भी प्रक्रिया नहीं चल सकती। इसके अलावा, वनस्पति और पशु वसा दोनों की आवश्यकता होती है। केवल जिन चीजों से बचना चाहिए वे हैं ट्रांस वसा, जैसे मार्जरीन और रिफाइंड तेल। अधिक पका हुआ वसा भी हानिकारक हो सकता है, क्योंकि तापमान में तेज वृद्धि के साथ, उनके घटक कार्सिनोजेन्स के निर्माण के साथ विघटित हो जाते हैं।.

फैटी एसिड की विशेषता

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले सभी वसा में से असंतृप्त वसा उपयोगी होते हैं। उनमें से बहुत सारे हैं, लेकिन एक व्यक्ति के लिए दो दर्जन से अधिक महत्वपूर्ण नहीं माने जाते हैं। ये सभी समूह में शामिल हैं। ये मोनोअनसैचुरेटेड एसिड ओमेगा -9, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड - ओमेगा -3 और ओमेगा -6 हैं। इसके अलावा, यदि पहले शरीर द्वारा अपने आप उत्पादित किया जा सकता है, यही वजह है कि उनकी कमी कभी नहीं देखी जाती है, बाकी सभी केवल भोजन के साथ आते हैं। और चूंकि वे कोशिकाओं के कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति को यह जानना होगा कि ओमेगा -3 और ओमेगा -6 कहाँ निहित हैं। इन उत्पादों को दैनिक आहार में शामिल करने के लिए यह आवश्यक है।

ओमेगा -3 एस डोकोसाहेक्सैनोइक, ईकोसापेंटेनोइक और अल्फा-लिनोलिक एसिड हैं। वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के काम में शामिल हैं, इसलिए उनकी कमी स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। ओमेगा -6 मुख्य रूप से लिनोलिक एसिड द्वारा दर्शाया जाता है। इसका उपयोग शरीर द्वारा आवश्यक अन्य पदार्थों, जैसे गामा-लिनोलेनिक और एराकिडोनिक एसिड के उत्पादन के लिए किया जाता है।

यदि पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड पर्याप्त मात्रा में शरीर में प्रवेश करते हैं, तो तंत्रिका कोशिकाओं से आवेगों को प्रसारित करने वाले मध्यस्थ सामान्य रूप से उत्पन्न होते हैं। ये पदार्थ निम्नलिखित कार्य करते हैं:

• रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता के लिए जिम्मेदार;
• संचार, श्वसन और तंत्रिका तंत्र के काम में भाग लें;
• चिकनी मांसपेशियों के काम की प्रक्रियाओं को उत्तेजित करें;
• चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लें।

फैटी एसिड की भूमिका

यह बहुत जरूरी है कि शरीर में इन पदार्थों का सही संतुलन बना रहे। यह ओमेगा -3 है जो तंत्रिका आवेगों के संचरण के लिए मध्यस्थों के उत्पादन को उत्तेजित करता है। वे मछली के तेल, अलसी के तेल और अखरोट में सबसे प्रचुर मात्रा में हैं। लेकिन आपको यह भी जानना जरूरी है कि ओमेगा-6 कहां पाया जाता है। आखिरकार, इन पदार्थों में भी बहुत महत्वपूर्ण गुण होते हैं:

• तंत्रिका तंत्र के कामकाज में सुधार;
• महिलाओं में प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम से राहत;
• सूजन कम करें;
• विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करें;
• त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार;
• सेल पुनर्जनन की प्रक्रियाओं में भाग लें;
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को सामान्य करें।

इन वसाओं की हानिकारक कमी क्या है

ज्यादातर लोगों में ओमेगा-3 की कमी होती है। इससे मोटापा विकसित होता है, व्यक्ति तेजी से बूढ़ा होता है, अक्सर बीमार हो जाता है। लेकिन यह भी हो सकता है कि अपर्याप्त मात्रा में भोजन के साथ लिनोलिक एसिड भी शरीर में प्रवेश कर जाए। यह असंतुलित नीरस आहार, बार-बार परहेज़ करने या लिपिड चयापचय के उल्लंघन के साथ होता है। ठंड के मौसम में, विभिन्न बीमारियों के साथ और गर्भावस्था के दौरान शरीर को भी इन फैटी एसिड की बढ़ती आवश्यकता का अनुभव होता है।

तब निम्नलिखित लक्षण हो सकते हैं:

• त्वचा की स्थिति खराब हो जाती है, एक्जिमा प्रकट होता है;
• बाल झड़ते हैं, उनकी वृद्धि धीमी हो जाती है;
• बिगड़ा हुआ जिगर समारोह;
• तंत्रिका संबंधी रोग होते हैं;
• हड्डियों और जोड़ों में दर्द होता है;
• प्रतिरक्षा कम हो जाती है;
• प्रजनन कार्य बिगड़ा हुआ है।

ओमेगा-6 कहाँ पाया जाता है?

सबसे आम उत्पादों में फैटी एसिड की मात्रा के अनुपात की एक तालिका उन लोगों द्वारा अध्ययन के लिए पेश की जाती है जो अपने स्वास्थ्य की देखभाल करना चाहते हैं। लिनोलिक एसिड शरीर के लिए अच्छा होता है, लेकिन यह सबसे प्रभावी तभी होता है जब इसे सही अनुपात में ओमेगा-3 के साथ मिलाया जाता है। यदि इन अम्लों का संतुलन बना रहे तो शरीर ठीक से काम करता है। आपको उन उत्पादों को चुनने की कोशिश करनी चाहिए जिनमें ओमेगा -6 और ओमेगा -3 सही अनुपात में हों। उन्हें शरीर में क्रमशः 8-10 और 0.8-1.6 ग्राम प्रतिदिन प्रवेश करना चाहिए।

फैटी एसिड के संतुलन को बनाए रखने के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थ विशेष रूप से उपयोगी होते हैं:

• बिनौले का तेल;
• चिया बीज;
• पटसन के बीज;
• अखरोट;
• कच्ची फलियाँ;
• सलाद पत्ता;
• ताजा पालक;
• कद्दू;
• फूलगोभी;
• आर्गुला।

ओमेगा-6: जहां यह सबसे ज्यादा पाया जाता है

किसी भी पोषक तत्व की कमी का अनुभव न करने के लिए, आपको अपने आहार के संतुलन की निगरानी करने की आवश्यकता है। यह महत्वपूर्ण है कि प्रतिदिन आहार में वसा मौजूद हो। उन खाद्य पदार्थों पर विशेष रूप से ध्यान देना आवश्यक है जिनमें सबसे अधिक ओमेगा -6 होता है। यह हो सकता है:

• कच्चे तिल, सूरजमुखी और कद्दू के बीज;
• अपरिष्कृत सूरजमुखी, मक्का, सोयाबीन, तिल और अन्य वनस्पति तेल;
• कच्चे पाइन नट, पिस्ता और मूंगफली;
• गेहूं, राई, जई, दाल, छोला;
• अंडे और ऑफल;
• एवोकाडो;
• समुद्री मछली।

इसके अलावा, ऐसे पोषक तत्व हैं जिनसे आप पर्याप्त लिनोलिक एसिड प्राप्त कर सकते हैं। ये अंगूर के बीज, ब्लैककरंट, स्पिरुलिना और अन्य हैं। इस तरह के पूरक अक्सर गठिया और अन्य सूजन संबंधी बीमारियों, हृदय प्रणाली के विकारों के लिए सफलतापूर्वक उपयोग किए जाते हैं।

लेकिन यह जानना काफी नहीं है कि किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा -6 होता है, उनका भी सही तरीके से उपयोग किया जाना चाहिए। वसा को अच्छी तरह से अवशोषित करने के लिए, खाद्य पदार्थों को जितना संभव हो उतना कम पकाया जाना चाहिए। तेल में तला हुआ खाना विशेष रूप से हानिकारक होता है। सभी तेलों को खपत से तुरंत पहले पके हुए भोजन में मिलाने की सलाह दी जाती है। और आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि वे कोल्ड-प्रेस्ड और अपरिष्कृत हैं।.

इन अम्लों की अधिकता क्यों हो सकती है

यह अक्सर खाद्य उद्योग में पिछले कुछ दशकों में हुए परिवर्तनों के कारण होता है। प्राकृतिक चरागाहों पर मवेशियों को चराना लाभहीन हो जाता है, साथ ही समुद्र में मछलियां पकड़ना भी मुहाल हो जाता है। यदि वे स्वाभाविक रूप से बढ़ते और खाते हैं, तो उनका मांस स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है, क्योंकि इसमें सभी आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। लेकिन अब पशुधन और मछली ओमेगा-6 से भरपूर सस्ते चारे पर उगाए जाते हैं। इसलिए, आधुनिक मांस और दूध इन फैटी एसिड में समृद्ध हैं, लेकिन ओमेगा -3 उनमें नहीं है।

इसके अलावा, सभी जंक फूड में बड़ी मात्रा में वसा होता है। ये हैं चिप्स, फ्रेंच फ्राइज़, सॉस, पिज़्ज़ा, सॉसेज.

बहुत अधिक ओमेगा -6 हानिकारक क्यों है

स्वस्थ भोजन के प्रति आधुनिक आकर्षण और विशेष रूप से वसा पर ध्यान इस तथ्य की ओर ले जाता है कि एक सामान्य व्यक्ति के आहार में आमतौर पर उनमें कमी नहीं होती है। ओमेगा -6 फैटी एसिड अब विशेष रूप से भोजन के साथ ग्रहण किया जाता है। कम लोग जानते हैं कि ये पदार्थ कहाँ निहित हैं, लेकिन खाद्य उद्योग ने उपभोक्ताओं के लिए इसका ध्यान रखा है। वास्तव में, अधिकांश पशुधन और मछली फार्म इन फैटी एसिड से भरपूर विशेष फ़ीड का उपयोग करके उत्पाद विकसित करते हैं। इसलिए, बहुत से लोग उनमें से अधिकता का अनुभव करते हैं।

यह स्थिति रक्त वाहिकाओं के संकुचन, रक्तचाप में वृद्धि, बिगड़ा हुआ प्रतिरक्षा और लगातार सूजन संबंधी बीमारियों की ओर ले जाती है। जो लोग अक्सर ओमेगा -6 से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, उनमें हृदय और ऑन्कोलॉजिकल रोगों से पीड़ित होने की संभावना अधिक होती है, उनकी उम्र तेजी से बढ़ती है, वे माइग्रेन, अवसाद, गठिया या अस्थमा से पीड़ित होते हैं। लिनोलिक एसिड की अधिकता से रक्त की चिपचिपाहट बढ़ जाती है, रक्त के थक्के बन सकते हैं। और ऐसा इसलिए होता है क्योंकि फैटी एसिड का संतुलन गड़बड़ा जाता है - पर्याप्त ओमेगा -3 नहीं होता है। उसी समय, शरीर ऊर्जा उत्पादन और कोशिका निर्माण के लिए लिनोलिक एसिड का उपयोग करना शुरू कर देता है।.

वसा का सही संतुलन कैसे बनाए रखें

शरीर को इन पदार्थों की आपूर्ति ऐसे ही नहीं, बल्कि सही अनुपात में करनी चाहिए। ओमेगा -6 और ओमेगा -3 का संतुलन 2:1 होना चाहिए, चरम मामलों में - 6:1। लेकिन अब ज्यादातर लोगों में यह 10:1 है, लेकिन अधिक बार 30:1 भी है, जो कई अंगों के कामकाज में व्यवधान की ओर जाता है। हाल ही में, एक आधुनिक व्यक्ति में अक्सर ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी देखी गई है। उनमें से कई पत्तेदार साग, ताजी मछली और समुद्री भोजन में हैं, लेकिन न केवल उगाए जाते हैं, बल्कि प्राकृतिक परिस्थितियों में रहते हैं। चूंकि एक आधुनिक व्यक्ति ऐसे उत्पादों का बहुत कम सेवन करता है, इसलिए शरीर ओमेगा -6 फैटी एसिड में बदल जाता है।

जहां ओमेगा-9 निहित है, शायद ही किसी की दिलचस्पी हो। आखिरकार, फैटी एसिड का यह समूह, यहां तक ​​​​कि भोजन में उनकी अनुपस्थिति में, शरीर द्वारा ही संश्लेषित किया जा सकता है। और उनकी कमी मुख्य रूप से शाकाहारियों में देखी जाती है, क्योंकि वे मांस उत्पादों में पाए जाते हैं, और सब्जियों और फलों से - केवल एवोकैडो और जैतून में, बादाम, रेपसीड और सूरजमुखी में थोड़ा सा।

इस लेख में, आप ओमेगा 3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और उन खाद्य पदार्थों के बारे में जानने के लिए जो कुछ भी जानना चाहते हैं, वह सब कुछ सीखेंगे।

क्या वसा की जरूरत है?

आहार वसा 90% फैटी एसिड से बना होता है। जिन्हें तीन समूहों में विभाजित किया गया और नाम दिया गया: संतृप्त (एसएफए), मोनोअनसैचुरेटेड (एमयूएफए) और पॉलीअनसेचुरेटेड (पीयूएफए)। अंतिम फैटी एसिड, जिसे "उपयोगी" (ओमेगा 3 पीयूएफए) कहा जाता है, का विशेष महत्व है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए दैनिक आवश्यकता क्या है?

पहले यह नोट किया गया था कि सभी फैटी एसिड तीन समूहों में विभाजित हैं। आहार में, इन समूहों के फैटी एसिड के निम्नलिखित अनुपात का पालन करने की सिफारिश की जाती है: 10% PUFA, 30% SFA और 60% MUFA।

यह जानना ज़रूरी है

रूसी स्वास्थ्य मंत्रालय पर्याप्त सेवन के लिए प्रति दिन 1 ग्राम ओमेगा 3 की सिफारिश करता है। एफडीए (अमेरिकी स्वास्थ्य विभाग) ने 2000 में सिफारिश की थी कि प्रति दिन 3 जी से अधिक ईपीए और डीएचए नहीं लिया जाना चाहिए, और इन पदार्थों से युक्त 2 ग्राम से अधिक पूरक आहार नहीं लेना चाहिए।

पशु और वनस्पति प्रकृति दोनों के लिपिड खाना आवश्यक है। ओमेगा 3 फैटी एसिड की आवश्यकता प्रति दिन 1-2 ग्राम है। इसे एक चम्मच अलसी के तेल, अटलांटिक हेरिंग या समुद्री भोजन के साथ संतुष्ट किया जा सकता है।

कुछ स्थितियों में शरीर को दैनिक आहार में ओमेगा -3 फैटी एसिड की सामग्री में वृद्धि की आवश्यकता होती है: गर्भावस्था और दुद्ध निकालना के दौरान, शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के साथ, ऑटोइम्यून बीमारियों के साथ, अग्न्याशय (मधुमेह मेलेटस) के घावों के साथ, बचपन और बुढ़ापे में .

यह जानना ज़रूरी है

आहार पूरक के समूह से संबंधित ओमेगा -3 पीयूएफए की तैयारी होती है, जिसका सेवन किसी विशेषज्ञ से सलाह लेने के बाद ही शुरू किया जाना चाहिए।

किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा 3 होता है?

यह साबित हो चुका है कि ओमेगा 3 फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थ पौधे आधारित लिपिड होते हैं। जो सन, सूरजमुखी और भांग के तेल में सबसे अमीर हैं। वनस्पति वसा के अलावा, अलसी, तैलीय मछली, समुद्री भोजन, नट्स, विशेष रूप से अखरोट, आदि खाने से ओमेगा 3 प्राप्त किया जा सकता है।

नीचे एक तालिका है जो दर्शाती है कि ओमेगा 3 खाद्य पदार्थों में कहाँ और कितनी मात्रा में पाया जाता है।

वनस्पति तेलों में ओमेगा 3

नट्स में ओमेगा 3

बीज में ओमेगा 3

मांस और पशु उत्पादों में ओमेगा 3

अनाज में ओमेगा 3

डेयरी उत्पादों में ओमेगा 3

मछली और समुद्री भोजन में ओमेगा 3

सब्जियों और फलों में ओमेगा 3

ओमेगा 3 फैटी एसिड के क्या फायदे हैं?

• ओमेगा -3 पीयूएफए के आवश्यक कार्यों में से एक "खराब" नामक फैटी एसिड के स्तर को कम करना और सामान्य रूप से वसा चयापचय की प्रक्रियाओं को विनियमित करना है। एथेरोस्क्लेरोसिस जैसी खतरनाक बीमारी की घटना को क्या रोकता है।
• पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड रक्त वाहिकाओं की आंतरिक दीवार पर एथेरोस्क्लेरोसिस के पहले से मौजूद प्लेक को भंग कर देते हैं, जिससे इस बीमारी की आगे की प्रगति बाधित होती है।
• वे प्लेटलेट्स को आपस में चिपकने से रोकते हैं और रक्त की सामान्य स्थिति में सुधार करते हैं।
• सामान्य रूप से सभी वसा की तरह, ओमेगा -3 फैटी एसिड कोशिका झिल्ली के "निर्माण" में शामिल होते हैं और इसकी अखंडता सुनिश्चित करते हैं।
• पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड प्रसिद्ध "खुशी के हार्मोन" - सेरोटोनिन के मस्तिष्क में सामग्री को नियंत्रित करते हैं। इस प्रकार, उनके पास एक अवसादरोधी प्रभाव होता है।
• वे तंत्रिका तंतुओं के म्यान के निर्माण में भाग लेते हैं। इससे स्मरण, चिंतन, ध्यान और समन्वय की प्रक्रियाएं बेहतर ढंग से संपन्न होती हैं।
• उनके पास एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव है।

ओमेगा 3 की कमी का पता कैसे लगाएं?

हां, ऐसे संकेत हैं जिनसे किसी को पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की कमी का संदेह हो सकता है:

• त्वचा की सूखापन और छीलने की उपस्थिति;
• दृश्य समारोह की गिरावट;
• सामान्य कमजोरी, तेजी से थकान;
• बालों के झड़ने में वृद्धि;
• नाखूनों का कमजोर होना;
• बार-बार मिजाज, अवसाद;
• शिरापरक रक्त (हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया) में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि।

इन लक्षणों का दिखना भोजन में ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी का प्रत्यक्ष प्रमाण नहीं है।

वसा: क्या आपको अपना आहार खत्म करना चाहिए?

यह जानना ज़रूरी है

लिपिड - वे भी वसा हैं, शरीर के सामान्य जीवन समर्थन के लिए आवश्यक कार्यों के प्रदर्शन में शामिल हैं:

• प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत लिपिड सबसे अधिक ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं। 1 ग्राम वसा के विघटन से 9 किलो कैलोरी ऊर्जा प्राप्त होती है। 1 ग्राम प्रोटीन या 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के टूटने से कम ऊर्जा निकलती है - 4 किलो कैलोरी प्रत्येक। अगले लेख में, हमने एक सूची बनाई है।
• लिपिड की मदद से विटामिन ए, डी, ई, के अवशोषित होते हैं, जिनकी कमी (हाइपोविटामिनोसिस या बेरीबेरी) स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।
• जैविक स्तर पर, वसा कोशिका झिल्ली के संरचनात्मक तत्व होते हैं। इसलिए, लिपिड की कमी से कोशिका झिल्ली की संरचना में व्यवधान पैदा होगा, जिसमें एक डबल लिपिड परत होती है, और अंततः कोशिका मृत्यु होती है।
• शरीर में स्टेरॉयड हार्मोन के संश्लेषण में कोलेस्ट्रॉल एक अनिवार्य तत्व है: कॉर्टिकोस्टेरॉइड और सेक्स हार्मोन (एण्ड्रोजन और एस्ट्रोजेन)। यानी सामान्य से नीचे कोलेस्ट्रॉल का स्तर गंभीर हार्मोनल विकारों को जन्म दे सकता है।

इस प्रकार, हमने यह पता लगाया कि हमारे आहार में ओमेगा 3 वसा की उपस्थिति कितनी महत्वपूर्ण है। अगले लेख में, हम विश्लेषण करेंगे कि इसका सेवन करना कितना महत्वपूर्ण है और हीमोग्लोबिन का संतुलन कितना महत्वपूर्ण है।

एकाग्रता के उल्लंघन में, पुरानी अवसादग्रस्तता की स्थिति, त्वचा, बालों और नाखूनों की गिरावट, शरीर में ओमेगा -3 की कमी का सवाल उठा सकती है। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड विभिन्न स्तरों की कोशिकाओं के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है। ओमेगा -3 की कमी न केवल सामान्य भलाई, बल्कि मानसिक और प्रजनन क्षमता को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। इसलिए यह जानना जरूरी है कि किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा-3 होता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड विभिन्न स्तरों की कोशिकाओं के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है।

पशु उत्पादों में ओमेगा -3

ओमेगा -3 पीयूएफए के साथ शरीर की संतृप्ति का स्रोत पशु और वनस्पति मूल के सभी उत्पादों में से अधिकांश हैं। अधिकांश फैटी एसिड समुद्री मछली में पाए जाते हैं। इसी समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि ओमेगा -3 की एक उच्च सामग्री केवल समुद्र में सीधे पकड़ी गई मछली के लिए विशिष्ट है, जो प्राकृतिक वातावरण में बढ़ती है।

मछली में ओमेगा 3

तालिका 1. उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में PUFA सामग्री


चिकन अंडे में मछली और समुद्री भोजन के अलावा ओमेगा-3 पाया जाता है। उपभोग करने का सबसे अच्छा तरीका कच्चा अंडा या उबला हुआ नरम उबला हुआ है। लेकिन यहाँ भी, ओमेगा -3 की सामग्री केवल एक गाँव के पक्षी के अंडों के लिए विशिष्ट है। पोल्ट्री फार्म के अंडों का हमारे शरीर के लिए कोई उपयोगी मूल्य नहीं है।

मुर्गी के अंडे में ओमेगा-3 पाया जाता है

पादप उत्पादों में ओमेगा-3

इसके अलावा, फैटी एसिड की सामग्री के मामले में, सन बीज पशु उत्पादों के लिए उनकी उपयोगिता में श्रेष्ठ हैं।

अलसी के बीज, ओमेगा-3 के स्रोत के रूप में, श्वसन तंत्र के रोगों और जठरांत्र संबंधी मार्ग के विकारों के उपचार में उपयोग किए जाते हैं। इसके अलावा, स्तन ग्रंथियों, गठिया और मधुमेह के ऑन्कोलॉजिकल रोगों के लिए अलसी को आहार में पेश किया जाता है।

ओमेगा -3 सन बीज में सबसे अमीर

इसके अलावा, सूरजमुखी, मक्का, रेपसीड और जैतून के तेल फैटी एसिड से समृद्ध होते हैं। शाकाहारी लोग अपने आहार में बादाम, अखरोट, पालक, एवोकाडो, मूली, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स से पॉलीअनसेचुरेटेड वसा शामिल कर सकते हैं। हालांकि, पौधों के उत्पादों में उनकी संरचना में केवल अल्फा-लिनोलिक वसा होते हैं, जबकि अधिक मूल्यवान डीजी और ईपीए एसिड को आहार की खुराक के सेवन के माध्यम से फिर से भरना चाहिए। शाकाहारियों के लिए जिलेटिन कैप्सूल में ओमेगा -3 फैटी एसिड डीजी और ईपीओ प्रकार की कमी की भरपाई करेगा।
पादप खाद्य पदार्थों में ओमेगा 3 की सामग्री को तालिका 2 में दिखाया गया है।

तालिका 2. प्रति 100 ग्राम पौधों के उत्पादों में ओमेगा -3 की सामग्री।

ओमेगा 3 के साथ उचित पोषण

जिन खाद्य पदार्थों को न्यूनतम संसाधित किया जाता है उनमें कई उपयोगी पदार्थ होते हैं। कम से कम गर्मी उपचार ट्रेस तत्वों के सबसे बड़े संरक्षण की गारंटी देता है। ओमेगा -3 सामग्री को उचित खपत की आवश्यकता होती है।

रेपसीड तेल में ओमेगा 3 होता है

• सलाद के लिए ड्रेसिंग के रूप में विभिन्न प्रकार के वनस्पति तेल का सेवन किया जाता है। रेपसीड या अलसी के तेल का उपयोग करना सबसे अच्छा है। उनकी अनुपस्थिति में जैतून को वरीयता दी जानी चाहिए। जब खाद्य पदार्थों को तलने के लिए उपयोग किया जाता है, तो फैटी एसिड नष्ट हो जाते हैं। तेल को धूप की पहुंच के बिना एक अंधेरी जगह में स्टोर करें।
• सन बीज सलाद में जोड़े जाते हैं या तैयार मछली या मांस व्यंजन के साथ अनुभवी होते हैं। 1 बड़ा चम्मच का उपयोग करने की भी सिफारिश की जाती है। ओमेगा एसिड की कमी को पूरा करने और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करने के लिए खाली पेट बीज।
• मछली को ताजा खरीदा जाता है, थर्मली फ्रोजन नहीं। हल्की नमकीन या उबली हुई मछली सबसे उपयोगी होती है।
• खाना पकाने के लिए, कोमल गर्मी उपचार मोड का उपयोग किया जाता है। डीप फ्राई करने से मूल उत्पाद सभी उपयोगी पदार्थों से वंचित हो जाता है।

ओमेगा -3 के भंडार को फिर से भरने के लिए, PUFA से युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना पर्याप्त है। ऐसा करने के लिए, आहार में प्रवेश करें:

• रेपसीड तेल - 1 बड़ा चम्मच;
• सन बीज - 1 बड़ा चम्मच;
• अखरोट - 8 पीसी;
• थोड़ा नमकीन सामन - 90 ग्राम;
• डिब्बाबंद चुन्नी - 100 ग्राम;
• डिब्बाबंद टूना - 140 ग्राम।

अखरोट में ओमेगा 3 होता है

उच्च गुणवत्ता और स्वस्थ पोषण का संगठन शरीर को पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की आवश्यक खुराक से संतृप्त कर सकता है। भूमध्यसागरीय आहार, जो ओमेगा युक्त खाद्य पदार्थों पर आधारित है जो त्वचा को अधिक टोंड और लोचदार बनाते हैं। PUFA जीवंतता और ऊर्जा का प्रभार देंगे, जो शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण के लिए आवश्यक है।

स्वस्थ रहना आसान है, क्योंकि प्रकृति ने हमारे शरीर के लिए आवश्यक सब कुछ दिया है, आपको बस अपने आहार को अनुकूलित करने और विटामिन और स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता है।