Kas kreatiin mõjutab neere? Kreatiin – kuidas seda võtta, kõik, mida pead teadma. Kõrgenenud kreatiniinisisalduse ravi

Brasiilia Sao Paulo ülikooli teadlastel on täiesti erinev seisukoht. Nad põhinesid oma järeldustel hiljutisel uuringul kreatiini mõjude kohta neerude tervisele kaheksateistkümnel tervel noorel täiskasvanul. Teadlased hindasid neerufunktsiooni ja tervist uue, täpsema meetodi abil.

Traditsiooniline meetod, mida arstid neerude tervise ja funktsiooni hindamiseks kasutavad, on kreatiini kõrvalprodukti kreatiniini verest eemaldamise kiiruse mõõtmine. Mida kiiremini see juhtub, seda paremini töötavad meie neerud. Kuid seda meetodit ei saa kasutada, kui võtate kreatiini toidulisandeid. kreatiin muutub organismis kreatiniiniks, vastavalt näitavad teie analüüsid kreatiniini sisalduse suurenemist, mille põhjal saate teha eksliku järelduse, et neerud ei tööta väga hästi ja selles on süüdi kreatiin. Seetõttu on see meetod kreatiini neerude tervisele mõju määramiseks täiesti sobimatu.

Brasiilia teadlased jagasid katsealused kahte üheksast mehest koosnevasse rühma. Esimene rühm sai kolm kuud iga päev umbes 10 grammi kreatiini. Täpsemalt – 0,3 grammi kreatiini kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Teine üheksast mehest koosnev rühm sai platseebot. Enne uuringu algust ei teinud kõik mehed üldse trenni, kuid eksperimendi ajal hakkas igaüks katsealustest 2-3 korda nädalas vähemalt 1 tunni trenni tegema.

Allolev graafik näitab, mis juhtus katsealuste vere kreatiniinitasemega. Nagu arvata võis, see tõusis ja oli kõrgem rühmas, kes võtsid kreatiini toidulisandina.

Need on tulemused, mis saadi neerufunktsiooni analüüsi standardmeetodil, kuid Brasiilia teadlased kasutasid teist, täpsemat ja õigemat meetodit. Nad jälgisid valgu tsüstatiin C taset katsealuste veres, mida madalam oli selle valgu tase veres, seda paremini töötasid neerud. Nagu näete allolevalt graafikult, oli katse viimaseks nädalaks tsüstatiin C tase kreatiini tarbinud rühmas madalam kui ainult platseebot saanud rühmas.

Seega võime järeldada, et kreatiini tarbimine pole mitte ainult kahjutu, vaid isegi kasulik teie neerude tervisele.

Seetõttu kasutage julgelt kreatiini, sest selle treeningu ajal pakutavad boonused on väga märkimisväärsed ning tervisele kahjulikke kõrvalmõjusid pole.

Kreatiini võtmise kasulikkus on tõestatud. Teadaolevalt aitab see suurendada sportlase treeninguaega ja vastupidavust. Siiski on väga oluline õigesti koostada skeem, mille järgi sporditoitumist võetakse. Sel juhul on peagi märgata lihasmassi suurenemist. Kuid nagu teistelgi toidulisanditel, on ka kreatiinil omad puudused. Niisiis, kas kreatiinil on kõrvaltoimeid või mitte?

Kas kreatiin võib olla kahjulik? Selle toidulisandi võtmisel täheldatakse tõsiseid kõrvaltoimeid üsna harva, 4% juhtudest. Kuid tavaliselt seostatakse neid toodetega, millega see segati.

On tõestatud, et kreatiinmonohüdraadil ei ole kahjulikku mõju:

• Maksale ja neerudele,
• Naiste reproduktiivse funktsiooni kohta
• Kardiovaskulaarsüsteemi kohta.

Toidulisand ei avalda märkimisväärset mõju neerudele isegi suurte, üle 30 g ravimi annuste võtmisel. Neerumarkerid jäävad normaalseks. Hoolimata asjaolust, et aine kontsentratsioon uriinis suureneb kursuse ajal oluliselt, tulevad neerud selle koormusega toime.

Ainus "aga" on see, et kreatiini omadusi ei ole veel piisavalt uuritud, seega on neerud endiselt ohus. On olemas arvamus, et kui te võtate ravimit liiga sageli ja ületate oluliselt normi, peaksite olema ettevaatlik kivide moodustumise ja toksiliste mõjude suhtes neerudele.

Paljud meessportlased on huvitatud küsimusest, kuidas kreatiin potentsi mõjutab? Siiani pole tõendeid selle kohta, et kreatiinmonohüdraat avaldaks potentsi negatiivset mõju. Seetõttu on kõik kuulujutud selles küsimuses müüt.

Puuduvad tõendid selle kohta, et see tõstab vererõhku. Kantserogeenset või muud negatiivset mõju organismile ei täheldatud. Puuduvad tõendid selle kohta, et toidulisand on sõltuvust tekitav. Kreatiinmonohüdraat ei põhjusta pöördumatut tervisekahjustust. Lisaks on selle eeliseks see, et see pikendab eluiga ja parandab selle kvaliteeti.

Enamik kõrvaltoimeid on seotud toodetega, mida võetakse koos kreatiiniga – lihtsuhkrute ja vasoaktiivsete aminohapetega. Teadlased on kreatiini uurinud ja tuvastanud vastunäidustusi, nagu haiged neerud ja neerufunktsiooni mõjutavate ravimite võtmine.

Veepeetus kehas

Paljud sportlased, kes võtavad regulaarselt kreatiinmonohüdraati, on märganud, et keha säilitab vett. Sel juhul ei teki komplikatsioone. Kaal tõuseb, kuid turset ei teki, seega pole vaja diureetikume võtta.

Dehüdratsioon

Hoolimata asjaolust, et organism säästab toidulisandi võtmisel vett, võib sportlasel tekkida dehüdratsioon. Ravimi mõjul koguneb vesi lihaskoesse. Sel juhul täheldatakse toidulisandi kõrvalmõjusid, nagu ainevahetushäired, happe-aluse tasakaal ja termoregulatsioon. Seetõttu on pulbri võtmisest kasu, kui joote päevas 3 liitrit vett. Kaotatud vedeliku täiendamine normaliseerib elektrolüütide tasakaalu kehas ja vähendab muid kõrvalmõjusid.

Krambid

Kreatiinmonohüdraat võib regulaarsel manustamisel põhjustada ka lihasspasme ja krampe. See on tingitud keha dehüdratsioonist. Peate lihtsalt kehtestama joomise režiimi. Treeningu tulemuslikkuse suurendamine aitab sportlasel paremini taastuda. Selle protsessiga kaasnevad krambid on täiesti normaalsed ja mööduvad kiiresti.

Seedehäired

Mõned sportlased on märganud, et ravimi suurenenud annuse võtmisel reageerib keha iivelduse, kõhulahtisuse ja kõhuvaluga. Seda efekti täheldati sportlastel, kes olid jõusaalis eriti usinad. Nende aminohappe seedimine oli häiritud. Saate seda ennetada ja näha kreatiini võtmise eeliseid, vähendades ravimi annust ja valides ainult kõrgeima kvaliteediga ja usaldusväärse sporditoidu.

Nahaprobleemid

Mõned kreatiinmonohüdraati kasutavad sportlased on kurtnud nahaprobleemide üle. Tegelikult võime öelda, et need on kreatiini eelised, sest testosterooni tase kehas tõuseb. Ja meessuguhormooni hulga suurenemine soodustab lihaste kasvu.

Allergilised reaktsioonid

Kreatiiniallergiat seostatakse tavaliselt mitte ravimiga, vaid sportlase enda haigustega. Näiteks astmahaigetel esineb sageli õhupuudust, sügelust, naha koorumist ja lööbeid. Tervetel inimestel täheldati seda toimet üsna harva. Nii esimesel kui ka teisel juhul on kõige parem ravimi võtmine lõpetada.

Kreatiini miinused ei lõpe sellega. Toidulisandi võtmisel võib peagi tekkida allergiline reaktsioon muule sporditoitumisele. See tähendab, et kreatiinmonohüdraat aitab mingil moel sportlase kehal lõpetada teiste ravimite võtmise. Negatiivsed omadused ilmnesid, kui kreatiini võeti samaaegselt mõne teise toidulisandiga. Kuidas sel juhul kõrvaltoimeid minimeerida?

Kõigepealt peate kokku leppima allergoloogiga ja läbima uuringu, et selgitada välja allergeen, mis kõiki neid mõjusid põhjustab.

Enne ostmist on väga oluline hoolikalt analüüsida ravimi koostist. Peaksite ostmisest keelduma, kui pakend sisaldab koostisainet, millel on allergilised omadused.

Sportlaste seas on levinud arvamus, et allergianähud saab kõrvaldada spetsiaalsete ravimitega. Ja pärast seda jätkake sporditoitumise kasutamist. Siiski peame meeles pidama, et sellised ravimid lihtsalt peidavad haiguse sümptomeid, kuid ei mõjuta mingil viisil nende põhjust. Parim on täielikult vältida potentsiaalset ohtu kujutavaid toite. Paljud sportlased saavutasid ilma spetsiaalsete ravimiteta kujuteldamatuid sportlikke kõrgusi.

Kuritarvitamine

Vaatamata kõigile kreatiini puudustele ei ole selle ravimi üleannustamist veel registreeritud. Liigsel tarbimisel kipub aminohape organismist ise lahkuma. Neerud eemaldavad selle aktiivselt koos liigse vedelikuga.

Kas kreatiinmonohüdraat on siis tervisele kahjulik? Igaüks peab sellele küsimusele vastama iseseisvalt, lähtudes oma keha omadustest.

Paljud sporditoidulisandid ei sisalda midagi hädavajalikku. Nii ka kreatiin. Selle toidulisandi efektiivsus on tõestatud, kuid seda võib kehas sünteesida. Kreatiinfosfaati saame aminohapetest ehk piisava koguse valgurikka toiduga. Valgupuuduse korral lahendab toidulisand ebapiisava kreatiini probleemi. Selle kasutamise üldine eesmärk on suurendada jõudu ja treeningtulemust. Kreatiini kasutatakse kulturismis, crossfitis, jõutõstmises ja üldises amatöörfitnessis. See sobib meestele ja naistele ning seda saab kasutada noorukieas. See on kõrvaltoimeteta lisand tervele inimesele. Kuid paljud koolitajad usuvad, et selle kasutamine pole vajalik. Miks see juhtub?

Kreatiinfosfaat on aminohapete derivaat. Seda nimetatakse ekslikult aminohappeks, kuigi keemilisest seisukohast on see metaboliit.

Kreatiini sünteesimiseks kasutab meie keha:

• metioniin;
• glütsiin;
• Arginiin

See tähendab, et tehniliselt piisab lihtsalt valgurikka toidu söömisest ja keha ise “toodab” vajaliku portsu kreatiini, et säilitada lihaskiudude kontraktiilne aktiivsus.

Huvitav fakt: välismaa sportlased eelistavad massiliselt metsikut kala ja taluveiseliha. Põhjus on lihtne – treenitud loomade liha sisaldab umbes 20% rohkem kreatiini ja aminohappeid. Kuid linnuliha, tavapäraselt toodetud vasikaliha ja tehistingimustes kasvatatud kala on "nõrgad" võimalused kreatiinivarude täiendamiseks.

Miks peaksime kreatiini võtma, kui peame juba niigi suures koguses liha sööma, et tugevad ja ilusad püsida? Kreatiinfosfaati on korduvalt tunnustatud kui revolutsioonilist lisandit sporditoitumises. See on lihtne. Liha ja kala kuumtöötlemine viib aine vastupidise lagunemiseni aminohapeteks. Seega peab organism kreatiini uuesti aminohapetest sünteesima. Kõik see ei võimalda meil pidada liha kreatiinfosfaadi saamiseks optimaalseks tooteks.

Lisaks, mida vähem on kuumtöötlust, seda rohkem sisaldab liha kreatiini. Vähesed inimesed on valmis sööma iga päev toorest kala ja haruldasi praade. Ja see ei ole seedimisele ohutu.

Erinevalt teistest valkude metabolismi derivaatidest on kreatiini raske toidust saada. Võimalus on ainult inimesel, kes tarbib umbes 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Nõus, mitteprofessionaalsete sportlaste seas pole neid palju. Seetõttu on isegi regulaarse treeningu eesmärgil mõttekas võtta kreatiini eraldi, lisatoidulisandina.

Kreatiin ei metaboliseeru organismis peaaegu üldse, kui seda võetakse toidulisandina. See läheb otse lihastesse ja hoitakse seal. Keskmine sportlane suudab säilitada kuni 450 g kreatiinfosfaati kuus. Kui palju vajad aktiivseks treeninguks? Erinevad allikad annavad arvud kuni 20-30 g päevas. Tavainimestele - umbes 5-8 g Samal ajal on sporditoitu müüvate ettevõtete väljakuulutatud kreatiini keskmine annus umbes 5 g.

Isegi teoreetiliselt on võimatu sellist kreatiini kogust toidust kätte saada. Päevas peate sööma mitu kilogrammi liha. See viib kiiresti seedesüsteemi rikkeni.

Kas kreatiini on keha normaalseks toimimiseks vaja? Kaasaegsed spordimeditsiini allikad liigitavad selle oluliseks aineks. Kreatiin mõjutab kehas järgmisi protsesse:

• Kolesterooli "liikuvus". See termin viitab võimele eemaldada "halva" kolesterooli ja transportida "head" kolesterooli. Kreatiin mõjutab südame-veresoonkonna süsteemi tervist ja seda võib kaudselt pidada kõrge vererõhu ennetamise vahendiks;
• Suurenenud laktaadi lävi. Laktaadi lävi on organismi võime piimhappe mõjule vastu seista. Kui tarbite kreatiini, suureneb keha töövõime tänu;
• Vedelikupeetus ja sidumine. See efekt kehtib ainult lihastele ja põhjustab treeningu ajal pumba ja pärast seda "täidlasema" välimuse;
• Valgete lihaskiudude hapnikuvarustuse parandamine ja vastavalt nende jõudluse parandamine;
• Parandab üldist jõudlust treeningu ajal vedelikupeetuse ja paremate nurkade kaudu.

Vastupidiselt levinud arvamusele ei aita kreatiin liigeseid "tervendada" ega neid liigesevedelikuga "täita". See parandab ainult metaboolseid parameetreid, kuid ei mõjuta liigeste tervist.

Kreatiinilisandid on jõuspordis populaarsed. Tõepoolest, see on taeva kingitus kulturistile, kellele meeldivad mahukad lihased ja kes tahab lihtsalt suur välja näha. Kulturistide seas on levinud arvamus, et kreatiini võib pidevalt kasutada nii bulbimise ajal kui ka lõikamise alguses, et säilitada ainevahetusreaktsioonide kiirust.

Kuid sportlastele, kes peavad püsima kaaluklassis, kreatiin väga ei meeldi. Praktikast on teada, et kreatiinilisandite abil võib kaalus juurde võtta 2-3 kg. Jällegi, pärast kreatiini kasutamise lõpetamist kaob see kaal kiiresti, kuid paljudele inimestele ei meeldi mõte kaalust juurde võtta, mistõttu nad on kreatiinilisandite vastu.

Jõuspordis ja kulturismis soodustab kreatiin:

1. Kiire lihaste pumpamine, see on eriti märgatav koos arginiiniga;
2. Massiline kasv;
3. Kasutamisel koos selektiivsete androgeeniretseptori modulaatoritega - anaboolsete protsesside kiirendamine ja tugevuse märkimisväärne suurenemine;
4. "Solo" kasutamisel - tugevusnäitajate suurenemine kasutamise kestuse jooksul;
5. "jõuplatoo" ületamine;
6. Ainevahetuse kiirendamine lihasmassi suurendamise teel;
7. Südame töö efektiivsuse suurendamine;
8. Glükogeeni sidumine ja tõhusam lihaste talitlus;

Siit leiate teavet selle kohta, et kreatiin suurendab jõudlust 35%, mis aitab kaasa nii jõule kui ka vastupidavusele. Pealegi ei ole kreatiini toime otseselt anaboolne ega mõjuta seetõttu sportlase hormonaalsüsteemi.

See toimib kaudselt. Kreatiin säilitab vett, lihased täituvad kiiremini. See nõuab suuremat hapnikutarbimist, parandab vereringet ja lihaste toitumist. Selle tulemusena murrab inimene läbi tugevusplatoo. Selgub, et pumpav efekt aitab ületada kreatiinist tingitud jõuplatoo ja vastupidavuse platoo.

Lihaste pumpamine ise soodustab:

• Suurenenud hapnikuvarustus;
• Glükogeeni säilitamine

Kreatiin aitab seega kaudselt suurendada jõuvastupidavust. Selle võtmise normaalne mõju seisneb selles, et sportlane õpib mitme korduse režiimis suurtest koormustest üle saama. Seega võivad põhiharjutuste puhul tööraskused tõusta 50%-lt 60-70-ni 1 RM-i. Aja jooksul toob see kaasa sportlase vormi- ja jõunäitajate tõusu.

Järeldus: kreatiin ei mõjuta inimese hormonaalsüsteemi. Samuti ei ole see selektiivne androgeeniretseptori modulaator. See lihtsalt soodustab glükogeeni ja vee säilimist lihastes, mis suurendab mehaaniliselt nende jõudlust. Kreatiin aitab teil muutuda tugevamaks ja vastupidavamaks, kuid see kõik toimub koos sportlase enda kehakaalu suurenemisega.

"Täitmine" veega

Paljud kulturistid joovad hooajavälisel ajal spetsiaalselt soolast mineraalvett ja suurendavad soolasisaldust toidus. See peaks suurendama vastupidavust ja jõudu ning toimima vigastuste ennetamise vahendina. Kreatiin toimib samamoodi. Selle "missioon" on hoida vett. Vahehooajal võib see vigastuste ennetamise mõttes paljulubav olla.

Tähtis: “veega täitmine” parandab ka lihaste biomehaanilisi omadusi ning on seetõttu hea viis vältida kehvast tehnikast tulenevaid vigastusi.

"Täitmisel" võib olla ka kõrvalmõjusid. See on tavaline krampide põhjus, kuna kehas tekib mineraalsoolade ja vee tasakaalutus. Sellises seisundis raskeid lähenemisi sooritades peaks sportlane alati kasutama jälgija abi. Krambiprobleemi lahendab kaaliumi ja magneesiumi täiendav tarbimine, kuid see toob kaasa ka vee hulga mõningase vähenemise lihastes.

Vedeliku hulga suurendamist lihastes peetakse kasulikuks, kuid tuleb arvestada, et see punkt ei sobi neile, kellel on probleeme neerude tervise ja kõrge vererõhuga.

Seega käivitab kreatiin lihaste vere- ja hapnikuvarustuse suurendamise protsessi. Piisava treeningkoormuse korral aitab selle kasutamine kaasa ka lihasmassi kasvule. Kreatiin “kasvatab massi” ainult siis, kui on olemas kõik tingimused normaalseks valgusünteesiks. Sportlane peab normaalselt sööma ja taastuma. Vastasel juhul on kreatiin kasutu toidulisand. Need ei ole anaboolsed steroidid raviskeemi puudumise, toitumise ja liiga raskete, valesti valitud treeningprogrammide parandamiseks.

Kreatiini tööd saab skemaatiliselt kujutada järgmiselt:

• Selle laadimisel lihastesse tekib ka vedelikupeetus;
• Lihaspump suurendab hapnikutarbimist ja suurendab vereringet;
• Toitumisega kehasse sisenevaid aminohappeid kasutatakse lihaste kasvatamiseks;
• Anaboolseid protsesse toetab ka kreatiini osaline süntees aminohapeteks;
• Tugevusnäitajate suurendamisel töötab see skeem paremini

Seega aitab kreatiin tõesti kiiremini taastuda ja lihaseid üles ehitada. Aga teised spordinäitajad?

See aine on teenitult "ei meeldinud" algajatele, kes tutvusid kreatiini võõrutusnähuga liiga vara. Mis see on? Aja jooksul koguneb aine kudedesse ja kõik ainevahetusprotsessid koonduvad selle eemaldamisele. Keha lõpetab kreatiini vastuvõtmise ja püüab lihtsalt selle ülejäägist vabaneda. Rohkem pole mõtet juua. Sportlane peab selle võtmise lõpetama.

Kui te lõpetate kreatiini võtmise, juhtub järgmine:

1. Lihastesse kogunenud aine eemaldatakse kehast;
2. Sellesse kinni jäänud vedelik “nõrjutakse”;
3. Keha ei näe enam endine välja – lihased muutuvad lamedamaks;
4. Vastupidavusnäitajad langevad;
5. Pumpamine kaob

Tähtis: Kreatiinist taastumine ei ole kunagi täielik. Kui võrrelda kuivmassi näitajaid enne ja pärast kreatiinikuuri, siis need erinevad.

Kreatiini tarbimist on soovitav ajada vastavalt oma treeningplaanile. See tähendab, et kui sportlane jõuab jõu tipuni, toetab kreatiin tema pingutusi. Seejärel, kui vastuvõtt peatub, vähendab sportlane koormuse mahtu ja intensiivsust ning puhkab.

Kreatiin ja luutihedus

Kaltsiumi- ja D3-lisandeid tarbivad sportlased võivad kreatiini võtmisest kasu saada. See toimib nende ainete kaudse transpordina, mis tähendab, et selle sissevõtmisega tugevdatakse ka luud.

Luutihedus on väärtus, mis sõltub sportlase lihasmassist. Kui lihased kasvavad üsna aeglase, füsioloogiliselt loomuliku kiirusega, nagu juhtub kreatiini puhul, saab sportlane lisaks paranenud kehakvaliteedile ka tugevamad luud. See võimaldab tal olla vigastuste eest paremini kaitstud.

Seetõttu on kreatiini lisamine soovitatav spordialadel, kus on suur mõju ja vigastused. Seal kohandatakse ta hooajavälisele hooajale, mille käigus sportlane tegeleb üldfüüsilise ettevalmistusega.

Mõned sportlased harjutavad lõikamise ajal kreatiini võtmist. Kuid see kehtib nende kohta, kes on selle juba mitu tsüklit läbinud ja kelle keha rasvaprotsent on üsna väike. Sellised sportlased ei pea glükogeenivarusid oluliselt ammendama ja süsivesikuid eemaldavad nad oluliselt alles lõikamise viimastel nädalatel. Kreatiin aitab neil end vigastuste eest kaitsta, kuna sel juhul kasutatakse lõikamise ajal intensiivset treeningut.

Enamik inimesi ei kasuta lõikamisel kreatiini. Nad hakkavad kohe järgima madala süsivesikusisaldusega dieeti ja kreatiini kombineerimine sellega on ebaproduktiivne.

1. Kreatiin säilitab lihastes glükogeeni.
2. Lõikamisel on dieedi eesmärk glükogeenivarude ammendamine, et keha hakkaks rasva põletama.
3. Kreatiin aeglustab seda protsessi.
4. Lisand hoiab vett. Sportlase füüsist on võimatu hinnata. See toob kaasa ebakorrapärasusi, vigu ning ebaoptimaalseid toitumis- ja treeningkavasid.
5. Kreatiin võib kaasa aidata krampide tekkele, kuna kuivamise ajal on vee-soola tasakaal häiritud.
6. Lõppfaasis võib toidulisand saada põhjuseks, miks "vesi ei tühjene", kuna kreatiin hoiab vett ja sportlane, vastupidi, püüab sellest lahti saada.

Kuid jõuspordis kaalu langetades võib kreatiini kasutada. Oletame, et võistluseks valmistumine kestab 4 nädalat. 2 neist järgib sportlane vähese kaloridefitsiidiga dieeti ja võtab kreatiini. Enne starti eemaldatakse lisand, mis annab kaalumisel “miinus 2 kg” ja enne võistlust ennast võetakse sooritusvõime tõstmiseks koormusdoos kreatiini. See kaalulangusskeem on üsna laialt levinud.

Tavaline heeringas sisaldab 26% kreatiinfosfaati. Seda võib pidada heaks allikaks, kuid ainult kuumtöötlemisel vähenevad selle kasulikud omadused ja selgub, et sportlane saab kreatiini veelgi vähem. Tegelikult ei ole ilma sporditoitumise toodeteta võimalik saada kreatiini normaalseid annuseid, mis on piisavad keha ülesehitamise probleemide lahendamiseks. Seetõttu peaksite kas tunnistama, et sportlik toitumine on mõnikord mõttekas, või loobuma mõttest kreatiiniga "platoo läbi murda".

Tõepoolest, kreatiini saamiseks peate sööma 4 kg heeringat. Ja kui keegi on selliseks vägiteoks võimeline, siis peaks ta teadma, et kala tuleb närida toorelt, kuna keedetud kala sisaldab kreatiini veelgi vähem. Järeldus viitab iseenesest - kas leppige sporditoitumisega või kasutage muid vahendeid lihasmassi kasvatamiseks ja taastumiseks.

Võtmise kõrvalmõjud

Kreatiini on sporditoitumise turul kasutatud enam kui 30 aastat. Selle aja jooksul ei tuvastatud selle kasutamisega seotud tõsiseid probleeme. Alates esimestest näidetest 1996. aastal kuni tänapäevaste arenenud kre-leelisevormideni on see suhteliselt ohutu lisand.

Siiski võib selle kasutamisel tekkida ebamugavustunne:

• Seedetrakt võib laadimise ajal "mässata". Selle põhjuseks on lühiajaline lokaalne vee-soola tasakaalu häire ja kudede dehüdratsioon;
• Krambid elektrolüütide puudulikkusest. Neid saab kergesti ära hoida elektrolüütide lisamisega;
• Näo turse;
• Vitamiinide ja mineraalide puudus

Ärge alustage kreatiini võtmist, kui teil on probleeme neerudega. Vastasel juhul on see ohutu lisand. Kõrvaltoimed on tihedalt seotud kreatiini kasulike omaduste ja mehhanismiga, mistõttu pole neist võimalik täielikult vabaneda.

Kreatiini võtmine võib mõjutada teie südame tervist. Kui sportlane harjutab koormust või lihtsalt tarbib üsna palju kreatiini, võib tema süda kogeda suurenenud stressi. Laktaadi puhverdamine aitab suurendada südame löögisagedust ja tugevust. See võib põhjustada tahhükardiat, südame rütmihäireid ja isegi lihaste mikrotraumasid.

Tähtis: kiirlaadimisskeem avaldab südamele suuremat mõju. Mõnikord soovitatakse kõrge riski korral lihtsalt hoiduda kreatiini laadimisest ja võtta seda eranditult ühtlasel taustal.

Kreatiini võtmiseks on kaks võimalust. Võite seda juua koormaga või ilma selleta. Esimese formaadi pooldajad usuvad, et nii hakkab toidulisand kiiremini tööle ja selle kasutamisest saad kasu peaaegu kohe. Teine variant on kõrvalmõjude poolest leebem ja ei lase kehal liigselt vett kinni hoida või liigse kreatiini käes kannatamast. Kuid sportlane tunneb toidulisandi mõju vaid 2-3 nädalat.

Laadimine hõlmab 20 g puhta kreatiini tarbimist päevas. See näitaja ei sõltu sportlase enda kaalust. Laadimine suurendab toidulisandite tarbimist märkimisväärselt ja võib mõne sportlase jaoks olla liiga kulukas.

Sel juhul aktsepteeritakse seda järgmiselt:

• 10 g hommikul, kohe pärast 1 söögikorda, magusa mahlaga;
• 2 tundi enne treeningut – umbes 7 g;
• Õhtul pärast õhtusööki - ülejäänud 13 g
• Kõikidel juhtudel juuakse kreatiini koos magusa mahla või veega.

Kui tipp on saavutatud ja see muutub nähtavaks lihaste täiskõhus ja treeningu taluvuses, on võimalik annust vähendada hooldusravile. See on 5-6 g kreatiini päevas. Toidulisandi võtmise maksimaalne kestus on 8 treeningnädalat, seejärel vähendatakse paariks päevaks annust 2-3 g-ni ja seejärel lülitatakse kreatiin täielikult välja. Kui palju puhkust vajate? Selge arvamus selles küsimuses puudub. Tavaliselt kohandavad sportlased selliste toidulisandite tarbimist vastavalt oma "massimise" ja "lõikamise" tsüklitele. Tavaline lõikamine kestab umbes 8 nädalat, kreatiini eemaldamine 12 nädala jooksul aitab saavutada keharasva vähendamise eesmärki.

Kreatiini võtmise režiim ilma koormata on lihtne. 5-6 grammi enne treeningut, magusa mahla või mistahes magustatud joogiga, 2,5 grammi enne ja pärast treeningut, erilist kasu pole.

Märkus. Cre-alkaline'il on erinev laadimismuster. Peate järgima tootja juhiseid, mida näeme pakendil.

Parimad kreatiinfosfaadi toidulisandid

Kreatiini võib leida kõigist sporditoidu kaubamärkidest:

• Optimaalne uustritsioon;
• Ultra;
• Biotech, Dimatize jt

Kodumaised sporditoidutootjad ei jää maha ja igaüks pakub meile oma kreatiini versioone.

Tootjabrändid tulevad enam-vähem toime kvaliteetse kreatiini tarnimise ülesandega. Seda toidulisandit on raske rikkuda, seetõttu on mõttekas arvestada ainult kreatiini tüüpidega

Kreatiin monohüdraat. See laeb kiiresti, kuna päevas võite tarbida kuni 50 g kreatiini. See imendub kehasse hästi, ei sisalda lisandeid ega lisaaineid ning seda on lihtne kasutada.

Kreatiinfosfaat. See on odavam toidulisand, millel on madalam biosaadavus. Seetõttu peate tootja soovitatud annust ületama umbes veerandi võrra, et keha saaks kogu pakutava kreatiini omastada.

Kreatiin transpordisüsteemiga. Valik neile, kes ei taha raisata aega magusate mahlade otsimisele ja palju teed juua. Seda on mugav enne treeningut segada ja juua, et rahuldada keha kreatiinivajadust. Tavaliselt on kreatiin koos transpordiga kõige kallim, nii et laadimiseks võtavad nad tavalist ja selle joovad nad lihtsalt enne treeningut, et vähendada toidulisandite tarbimisele kuluvat aega.

Kreatiinvesinikkloriid. See on Biotechi uuenduslik toode, mis on loodud kreatiini kõigi eeliste pakkumiseks ilma keha veega üle ujutamata. Mõeldud neile, kes soovivad säilitada kuivemat ja toonusemat välimust. Tegelikult ei ole kreatiinvesinikkloriidil monohüdraadi ees tõestatud eeliseid, seega peaksite ise otsustama, kas seda osta või mitte.

Kreatiin, nagu teate, on aminohape, mida organism toodab glütsiini, arginiini, metioniini abil ja metaboliseerub närvikudedes, müokardi ja skeletilihastes. See on vajalik ennekõike ATP resünteesi peamise aktivaatorina, tõhusa pumpamise ja võimsa taastumisena. Need omadused on sportlastele väga olulised ja kuna looduslik tootmine ei suuda nende vajadusi täielikult rahuldada, tarbivad peaaegu kõik aktiivsed sportlased kreatiini sporditoitumise osana. Paljud sportlased, kes mõtlevad selle aine võimalikule kahjule, on mures küsimuse pärast - kas neerud võivad kreatiini võtmisel haiget teha, arvestades, et need organid ei ole mitte ainult selle esialgne depoo isesünteesi ajal, vaid ka lõplik depoo - metaboliitide eemaldamisel - kreatiniin?

Tegelikult väheneb kreatiini mõju tervete inimeste neerudele isegi suuremate laadimisannuste korral praktiliselt nullini. Üldiselt ei avalda kreatiin siseorganitele negatiivset mõju, kuid kui nad on haiged, ei eritu selle metaboliidid täielikult, mis võib põhjustada negatiivseid tagajärgi. Vaatame, kuidas kreatiin neere mõjutab ja kuidas on võimalik selle võtmisel selliseid kõrvalnähte ära hoida.

Seega, kui kreatiin kahjustab teie neere ja täheldatakse muid väljendunud tervise halvenemise sümptomeid, võivad need olla järgmised:

• Äge neerupuudulikkus, kui see organ hakkab halvasti töötama ja kreatiniin, samuti uurea, koguneb vereringesse suurtes kogustes. Seetõttu on vee ainevahetus häiritud. See haigus esineb sageli mürgiste ainetega mürgituse, šokiseisundite korral, mida iseloomustab märkimisväärne verekaotus, ja põletusi.
• Krooniline neerupuudulikkus.
• Rasked massiivsed vigastused, operatsioonijärgne seisund.
• Pikaajaline kokkusurumine (esineb inimestel, kes on pikka aega veetnud mingisuguse killustiku all).
• Dehüdratsioon (dehüdratsioon).
• Neeruhaigused.

Kõik need häired ilmnevad mitte seetõttu, et kreatiin mõjutab neere, vaid selle märkimisväärse kuhjumise tõttu veres, kuna organ ise ei suuda lõplike metaboliitide eemaldamisega toime tulla. Ja mitte ainult suurenenud kreatiini tarbimine sel ajal võib tervist negatiivselt mõjutada, vaid ka näiteks kõrge valgusisaldusega segude tarbimine.

Kuidas kreatiin aitab tuvastada neeruhaigust

Tänu kreatiini ja neerude ainulaadsele koostoimele saab standardse vereanalüüsi abil varakult avastada paljusid ohtlikke haigusi. Nii on näiteks tervel naisel kreatiinisisalduse standardnorm 53–97 µmol/l, mehel on see näitaja veidi kõrgem – 55–115 µmol/l. Uuringu käigus avastatud ülemäärased väärtused aitavad alustada ravi enne kriitilise faasi jõudmist.

Kreatiini mõju neerudele märkimisväärse tarbimise korral ei ole veel kindlaks tehtud, välja arvatud jällegi dehüdratsioon, mida saab vältida, kui juua vähemalt 3 liitrit päevas. vedelikud, sealhulgas vesi, piim, kompotid, mahlad ja isegi suppide puljong, samuti kvaliteetsete toidulisandite võtmine usaldusväärsetelt tootjatelt.

Kes ei unistaks ilusast vormitud kehast? Fanaatikud võivad oma lihaseid lihvida tunde, kuid sellest ei piisa kunagi eesmärgi saavutamiseks. Selleks, et treeningud annaksid kiireid tulemusi, pöörduvad kulturistid erinevate toidulisandite, sealhulgas kreatiini poole. See on aminohape, mis sünteesitakse arginiinist, glütsiinist ja metioniinist ning osaleb närvi- ja lihasrakkude energiavahetuses. Kas kreatiin on tervisele kahjulik ja millised on selle eelised?

Ensüüme, mis osalevad kreatiini sünteesis, toodavad pankreas, maks ja neerud. Pärast seda siseneb aine vereringesüsteemi kaudu lihaskoesse ja koguneb seal. Väiksemas koguses kreatiini leidub inimese südamelihases, munandikotis ja ajus.

Kreatiini kahjustus inimeste tervisele

Kauni keha poole püüdledes lisavad sportlased oma dieeti kreatiini toidulisandina. Asi on selles, et regulaarselt kehasse sisenedes soodustab see aine lihasmassi suurenemist ja kiirendab seda protsessi oluliselt. See aine toimib piimhappepuhvrina, aidates lihaskoel pärast füüsilist aktiivsust kiiremini taastuda. Miks on kreatiin tervisele kahjulik ja kas see on nii ohtlik?

1. Kreatiin hoiab vedelikku. Kuna lihasrakkude arv kasvab pidevalt, kogeb keha täiendavat stressi, mistõttu toodetakse uureat väiksemates kogustes. Neerufunktsioon on veidi alla surutud ja tekib jäsemete turse oht. Siiski pole turse juhtumeid tuvastatud - see on tingitud asjaolust, et veepeetus on ebaoluline. Diureetikumid ei sobi toidulisandiga ja kui kulturist tunneb liigset muret oma tervise pärast ebapiisava vedeliku väljavoolu tõttu, on kõige parem selle toote võtmine lõpetada.
2. Dehüdratsioon. Lihasmassi aktiivne kasv nõuab täiendava vedeliku sissevõtmist, mistõttu võib vee tasakaal organismis häirida. See on loomulik protsess, sest keha taastub uuele režiimile. Kui kehaline aktiivsus on sama, siis reeglina pole millegi pärast muretseda. Piisab, kui juua pidevalt vett kogu päeva jooksul. Mis puudutab kreatiini kasutamist koormuse suurenemise perioodil või kuivatusperioodil raske kardiotreeningu ajal, siis võib tervis tõesti kahjustada saada. Seetõttu võite toidulisandit manustada, säilitades samal ajal oma tavapärase spordirežiimi.
3. Selle aine võtmise kõrvalmõjude hulgas võib tuvastada veel mitmeid ebameeldivaid reaktsioone. Kasutamise alguses võib täheldada sagedasi düspeptilisi häireid: iiveldus, oksendamine, kõhulahtisus, kramplik kõhuvalu. Tootjad väidavad, et see on normaalne nähtus, eriti toidulisandi võtmise alguses, kuid keegi pole individuaalse sallimatuse mõistet tühistanud. Kui sellised sümptomid ilmnevad, on parem mõnda aega oma keha kuulata ja kui sellised reaktsioonid jätkuvad, tähendab see ainult ühte asja - peate selle ravimi võtmise lõpetama.
4. Nahalööbed. Kreatiin võib sageli põhjustada sellist kahju naissoost poolele elanikkonnast. See on tingitud hormoonide aktiivsest tootmisest toidulisandi võtmise ajal. Fakt on see, et lihaste kasvuga kaasneb meessuguhormoonide suurenenud vabanemine: androsteendioon ja testosteroon. Sellepärast eristuvad planeedi elanikkonna tugevam pool arenenumate lihaste poolest - selle esindajates erituvad need hormoonid aktiivsemalt. Naistel võib nende liig põhjustada tasakaaluhäireid, mis tavaliselt mõjutab naha seisundit. Ka mehed on toidulisandi võtmise ajal vastuvõtlikud aknele, kuid seda esineb harvemini.
5. Lihasmassi suurenemine kreatiini mõjul tekib lihaste hüpertroofia tõttu. Arvatakse, et just selle võime tõttu mõjutavad steroidravimid negatiivselt südant. Ravimi võtmise ajal kaebasid mõned katkestused selle töös ja hingamisteede arütmia ilmnemine. Kreatiini üledoos ähvardab arteriaalse virvenduse avaldumist ja see on ohtlik, sest südamerütm on häiritud ja armid võivad tekkida isegi elundile endale. Selliste reaktsioonide avastamisel tuleb kreatiini tarbimine lõpetada või annust vähendada 5 g-ni päevas. Selliste sümptomite ilmnemine on seotud ka vedeliku puudumise ja sellest tuleneva vere paksenemisega.

Millised on kreatiini eelised?

Kas kreatiin on siis tõesti kahjulik? Arvamused jagunevad kaheks, ühed ütlevad, et kreatiin on nagu mürk, teised aga omistavad sellele uskumatut tervendavat jõudu. Kuid sellel ainel on ka tervisele kasulikke omadusi ja need on järgmised:

• selle regulaarne võtmine alandab kolesteroolitaset;
• toidulisandi kasutamine võimaldab lihastel pärast aktiivset kasvu ja kehalist aktiivsust kiiresti taastuda;
• seda kasutatakse korsetilihaste atroofia ja nõrkuse raviks;
• kreatiin omab põletikuvastast toimet erinevat tüüpi põletike korral;
• Aine võtmise tulemusena suureneb lihasmass kiiresti.

Toidulisandi kasutamise omadused

Seda ainet ei saa pidevalt kasutada, kuna keha harjub kiiresti järgmise annusega ja lakkab kreatiini loomulikust tootmisest. Seega on kreatiini kahju tervisele see, et tekib tugev sõltuvus, sest selle võtmise lõpetamisel ei taastu koheselt aminohappe tootmine ning lihasmass väheneb.

Spordiga tegelevad teismelised ei saa seda toidulisandit kasutada, kuna nende keha pole veel moodustunud ja on kasvufaasis. Kreatiini võtmine võib sel juhul põhjustada probleeme südamelihase töös ja hormonaalset tasakaalustamatust.

Tõde on peidus ka selles, et tootmisettevõtted vähendavad individuaalse sallimatuse tähtsust ja vaikivad ravimi võimalikest kõrvalmõjudest.

Kreatiini kohta ei tohiks loota kiitvatele arvustustele – enne kui hakkate seda võtma, peate ise kaaluma plusse ja miinuseid. Võib-olla tasub mõelda sellele, et ilusate lihaste moodustamiseks piisab õigest toitumisest, heast unest ja jõusaalis trennist ning igasuguste tervisele kahjulike lisandite kasutuselevõtt on käkitegu.