Tasakaalustamata toitumine ja elustiil, tagajärjed. Tasakaalustamata toitumise kahjulikud tagajärjed

Arvestage, et te võtate kaalus juurde, kui sööte madala rasvasisaldusega ja süsivesikuterikkaid toite, mis põhjustavad sagedasemaid vere glükoositaseme kõikumisi ja stimuleerivad kõhunääret rohkem insuliini tootma. Insuliinitaseme tõus toob omakorda kaasa glükoositaseme kiirema ja olulise languse ning aitab kaasa rohkema keharasva säilimisele. Liigne rasv põhjustab insuliiniresistentsuse suurenemist, nii et moodustub järjekordne vihastav nõiaring.

Ülemäärase insuliinitootmise vältimiseks ja stabiilse optimaalse glükoositaseme säilitamiseks kogu päeva jooksul järgige tervisliku toitumise soovitusi, mis ühendavad valgud, rasvad ja süsivesikud. Ja kuigi nende toitainete optimaalne tasakaal on naiseti erinev, aitab nende kombinatsioon teatud piirides vähendada liigset insuliinitaset ning vältida insuliini ja glükoosi tasakaaluhäireid, mis põhjustavad toidu ladestamist kehas rasvana, selle asemel et seda energia saamiseks põletada. energiat.

Teie toitumiskava, mis ühendab valgud, rasvad ja süsivesikud

Valgud 35% (30-35%)

Rasva 30% (25-30%)

Süsivesikud 35% (35-40%)

Selleks, et igal toidukorral toodetava insuliini kogust veelgi vähendada, on soovitatav süüa rohkem toite, mis aitavad vähem kaasa glükoosi tootmisele. Need on nn madalate toodetega glükeemiline indeks, mis aitavad kaasa vere glükoositaseme järkjärgulisemale tõusule ja selle stabiliseerumisele aja jooksul. Kõrge glükeemilise indeksiga toidud muudetakse kiiresti glükoosiks, põhjustades veresuhkru taseme hüppelist tõusu ja suures koguses insuliini vabanemist. Nende hulka kuuluvad banaanid, puuviljamahlad, alkohol, maiustused, küpsised, kreekerid, valgest jahust tooted ja kommid, teiste hulgas. Glükeemiline indeks Pehmeskaanelistest toitumisjuhenditest leiate mitmesuguseid toite.

Vesi ja hapnik: olulised elemendid, mida sageli unustatakse

Puhta vee kasutamine ja rakkude varustamine hapnikuga on kaks olulist tervise ja eduka kaalulangetamise elementi. Need on kergesti kättesaadavad ja ei maksa midagi, kuid paljud inimesed lihtsalt ei pööra neile tähelepanu!

Vesi

Vesi varustab keha vedelikuga, mis vannitab meie rakkude välisseinu ja säilitab nende sees olevat mikrofloorat, mis võimaldab kogu kehal täielikult toimida ja edasi elada. Toitainete puudus organismis on suuresti tingitud ebapiisavast päevasest veetarbimisest. Krooniline kerge dehüdratsioon häirib rakkude toimemehhanismi toimimist, sealhulgas nende rakkude, mis aitavad vabaneda ülekaalust, ning rakkude, mis on seotud terve lihas- ja sidekoe loomisega. Alatoitumusest tingitud “udu peas” suureneb märgatavalt, kui keha on vähemalt vähesel määral dehüdreeritud ja normaalseks toimimiseks vajalik kogus vedelikku ajju ei satu. Seega joo 2-2,5 liitrit vett päevas!

Hapnik

Peame hingamist enesestmõistetavaks ega mõista, et hapnik on üks peamisi elutegevuseks vajalikke "toitaineid". Söögi ja joogita saab päevi läbi, aga ilma hapnikuta saabub ajusurm nelja minutiga! Hapnik osaleb kõigi kehas toimuvate keemiliste reaktsioonide läbiviimisel, mis on vajalikud elu säilitamiseks ja rasva põletamisele suunatud ainevahetusprotsesside edukaks lõpuleviimiseks. Pikk, aeglane ja sügav hingamine tagab värske hapnikuvarustuse ja aitab eemaldada liigset süsinikdioksiidi, mis on keharakkude ainevahetusprotsesside kõrvalprodukt. Diafragmaatilise stressi leevendamise tehnikad, aga ka harjutused nagu jooga, õpetavad keha õigeks hapnikuvahetuseks õigesti hingama.

Sama oluline on ka söögiaeg.

Naised, kes kogevad neid PCOS-iga seotud talumatuid hormonaalseid muutusi, peavad enne menopausi saama paremini tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute segu, et säilitada ühtlane energiatase ja suurem vaimne selgus, mida on vaja kogu kiire päeva jooksul. Seetõttu peame pöörama tähelepanu mitte ainult sellele, mida me sööme, vaid ka seda, millal me sööme. Näiteks kipub veresuhkru tase saavutama maksimaalse "päevase languse" kella 15 ja 16 vahel, mille tagajärjeks on loid mõtlemine, kurnatud energia ja keskendumisraskused. Siis tunned end näljasena nagu hunt ja kipud nälja kustutamiseks üles sööma. Õigel toitumisel põhinev tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute kombinatsioon aitab ületada majanduslanguse, hoida meele teravana ja mitte rünnata kõike, mis ette tuleb.

Samuti peate võtma suurema osa oma igapäevasest toidust kõige aktiivsemal ja ainevahetusprotsesside kiirenemise perioodil. Hilisõhtul paastudes, mil ainevahetus aeglustub, et anda kehale puhkust, ei kogune rasv üleöö ega sega teie kaalulangetamispüüdlusi. Peate tarbima suurema osa oma päevastest kaloritest (60-70%) enne õhtusööki.

Ja ärge unustage, et füüsilisi harjutusi on parem teha kaks tundi pärast söömist, kui glükoosi tase on maksimaalne ja säilitab treeningu ajal vajaliku energiataseme. Madala kuni mõõduka intensiivsusega treeningud, nagu kõndimine, toimivad nagu "nähtamatu insuliin", mis aitab glükoosil lihastesse siseneda ja vähendab kõrget veresuhkru taset.

Ja mis kõige tähtsam – ära jäta toidukordi vahele, eriti hommikusööki. Keha hommikuseks käivitamiseks vajate toitumist, mis stimuleerib teie ainevahetusprotsesse. Kui te ei söö õigel ajal, mõjutab see teie rahulikkust, meeleolu ja vaimseid võimeid, mis on iseloomulik ajule, kus glükoositasemed langevad selgelt hüperinsulineemia tagajärjel, mida süvendab östradiooli taseme langus ja stress, nimetage seda, kuidas te tahan - "puuvillapea" või "udu peas".

Pöörake tähelepanu portsjoni suurusele

Viimastel aastatel on Ukrainas olnud rohkelt ülekaalulisi inimesi (üle poole elanikkonnast), rohkelt suhkrut (umbes 70 kg elaniku kohta aastas), rohkelt suupisteid (snäkibatoonide kasv toimub kl. määr 1% igal aastal) söövad paljud väljas (ligi 40% meie toidueelarvest läheb väljas söömisele, kaks korda rohkem kui 1970. aastal). Lisaks sööme suuri portsjoneid (mõnel juhul on restoranitoitude, suupistete ja valmistoitude portsjonite suurused kasvanud üle 100%). Igal pool serveeritakse ohtralt tohutuid, hiiglaslikke portsjoneid ja kõik lisakalorid lähevad otse meie vöökoha ümber asuvatesse rasvavarustesse.

Näiteks peeti varem normaalseks bagelit, mis kaalub 56–84 g, s.t hokipalli suurust. Nüüd müüvad bagelite valmistamisele spetsialiseerunud pagariärid oma tooteid 140–196 grammi, suure pesapalli mõõtu, mis vastab neljale saiaviilule. Inimesed on kindlad, et kui bagel sisaldab vähe rasva, võib seda süüa piiramatus koguses. Seega suureneb kalorite arv kehas ja teie vöökoht saab lisakilosid.

Tavaline tervislik portsjon liha või kala on 84-140g (peopesa suurus, ilma sõrmedeta), kuid enamikus restoranides pakutakse korraga portsjoneid 336g, 448g, 616g ja 1kg! Pole ime, et rasvumine on riiklik probleem. Nagu aru saate, on isegi 616 g liha või kala portsjon liiga suur, see on 3-4 tavalist portsjonit. Kui soovite ülekaaluga edukalt võidelda, peaksite harjuma väiksemate portsjonitega. Järgmine portsjonite võrdlus erinevate esemetega aitab teil õige toitumise normis paremini orienteeruda.

Arvutihiir = üks keskmise suurusega ahjukartul.

Üks standardseep = üks portsjon 84 g liha, linnuliha või kala.

Hokilitter = üks bagel või üks portsjon riisi, jahu või teravilja.

Neli täringut = 1 unts portsjon 28 grammi kõva juustu (võrdub 1 portsjoniga valke).

Tennisepall = 1 portsjon puuvilju.

Golfipall = 1 portsjon maapähklivõid (2 supilusikatäit).

Kaks kassetti = 2 portsjonit leiba.

Alkohol: see ei lase teil kaotada liigset kaalu

Naised, kes tarbivad regulaarselt alkoholi, ei saa sageli aru, et see õõnestab kõiki nende kaalulangetamispüüdlusi. Esiteks varustab alkohol keha täiendavate kaloritega, eriti kui seda võetakse rummipungi ja margarita kujul. Need kalorid on täiesti "mittetoitelised". Nad aitavad lihtsalt kaasa rasva ladestumisele. Lisaks osaleb alkohol kiiresti ainevahetusprotsessides, aidates kaasa vere glükoositaseme kiirele tõusule, mis omakorda aitab kaasa rohkema insuliini vabanemisele ja suurendab selle resistentsust. Lisaks põhjustab regulaarne alkoholitarbimine organismis triglütseriidide sisalduse suurenemist, mis suurendab naiste südamehaiguste riski. Pilt pole nii rõõmus, eks?

Alkohol toimib ka iseseisva arengu riskitegurina rinnavähk. Pealegi põhjustab alkohol rinnavähi arengut kiiremini kui östrogeenis leiduv, kuid alkoholi seost vähi tekkega meedias ei käsitleta. Itaalia teadlased leidsid, et iga päev alkoholi tarvitavatel naistel oli 12 korda suurem tõenäosus haigestuda vähki kui neil, kes alkoholi ei joonud. "Sõltumatu" rinnavähi riskifaktori all peame silmas seda, et rinnavähi riski ei tõsta kalorite, rasvade, kiudainete ja vitamiinide üldsisalduse muutus.

Selle riskiteguri puhul mängib olulist rolli vanus, mil te hakkate kasutama. alkohol. Alkoholi tarbimine enne 30. eluaastat suurendab rinnavähi riski, olenemata sellest, kui palju alkoholi hiljem jood. Alkoholi peamine mõju rinnavähi tekkele on eriti ohtlik puberteedieas rindade moodustumise kõige haavatavamal perioodil ja on korrelatsioonis toidus leiduvate rasvade mõjuga. Kas poleks loogiline alkoholitarbimist vähendada või joomine üldse lõpetada? See on riskitegur, mida saate vältida.

Karastusjoogi probleem

Paljud naised. püüdes kaalust alla võtta, lõpetas piimatoodete, eriti piima tarbimise nendes sisalduva rasva tõttu. Mida nad piima asemel joovad? Reeglina on need karastusjoogid, tavalised või ilma suhkru ja kofeiinita. Halb valik! Kõik karastusjoogid sisaldavad suures koguses fosfaate, mis seedekulglas kaltsiumi- ja magneesiumiioonidega kombineerituna aitavad mõlemat mineraali organismist rohkem välja viia. See toob kaasa kaltsiumi ja magneesiumi väljavoolu luudest, mis on nii vajalikud nende taseme säilitamiseks veres, mis aitab kaasa närvisüsteemi ja lihaste normaalsele talitlusele. Seega, mida rohkem karastusjooke tarbite, seda rohkem kaltsiumi ja magneesiumi teie keha kaotab. Sellele kaotusele aitab kaasa ka kofeiin kui diureetikum.

Otsustage ise. Madala rasvasisaldusega piim sisaldab vähem kaloreid kui tavaline sooda ja selle asemel, et luudest kaltsiumi välja leotada, varustab lõss teie keha kaltsiumi ja valkudega ning sobib hästi ilma rasvata tervislikuks vahekorraks.

Tavalised karastusjoogid mitte ainult ei eemalda neid mineraale teie luudest, vaid on ka lihtsalt suhkruga täidetud. 0,36 liitrit mittedieetilist karastusjooki sisaldab umbes 7-8 teelusikatäit suhkrut. Kui jood 5-6 suhkruga täidetud karastusjooki päevas, on see tõsine, sest peaaegu poole oma päevasest kalorivajadusest saad allikast, millel puudub toiteväärtus. Lisaks avaldate insuliiniteedele täiendavat stressi. Isegi kui joote suhkruvabu jooke, maitseb teie keha kunstlike magusainete magusust, mis viib insuliini tootmise suurenemiseni ja rasvade ladestumiseni.

Toitumine kui ravim

Toitumine on tegelikult üks olulisemaid taastumisvahendeid. Meie aju ei suuda toota serotoniin, mis parandab tuju, kui ta näiteks ei saa piisavalt trüptofaani. Ilma rasvata ei suuda meie keha toota toimimiseks vajalikke hormoone. Ilma valkudeta ei tooda meie keha immunoglobuliini. Dieedid ei aita sul kaalust alla võtta ja need ei anna üldse midagi. See, mida te tõesti vajate, on "kaalulangus ja hea enesetunne" toitumiskava. Mõistlik ja õige toitumine varustab teie keha kõigi rakkude ja kudede jaoks tervisliku kütusega, parandades ainevahetusprotsesse, vähendades tõsiste haiguste, näiteks diabeedi riski.

Võti on järkjärguline muutus. Pole vaja väljakujunenud harjumustest järsult loobuda, kuna see osutub pikas perspektiivis ebaefektiivseks. Siin on mõned lihtsad juhised, kuidas kõige paremini alustada. Kui te ei söö piisavalt, alustage toidukoguse suurendamist mõistliku koguseni. Kui sööte üle, vähendage oma portsjoneid järk-järgult. Kui sööte kiirustades rämpstoitu, eemaldage mõni neist toiduainetest oma dieedist, asendades need millegi kehale tervislikumaga. Jaotage põhi- ja vahetoidukord päeva peale nii, et te ei raiskaks energiat ja isu millegi näksimise järele. Kui te ei tunne end praegu hästi, lõpetage nende kolme meetmega. Ja siis, kui teie keha on selleks valmis, viige oma dieedis järk-järgult sisse uusi muudatusi.

Heaolu parandamise strateegia

Eemaldage oma dieedist lihtsad suhkrud. (need samad maiustused, mis jäävad käte külge!)

Vähenda "valgete toitude" tarbimist – valgest jahust valmistatud tooted, leib, kartul, valge riis jne. Loobuge täisterajahust valmistatud toodetel, et varustada keha süsivesikutega.

Piirake soola tarbimist. Sool põhjustab turset ja täiskõhutunnet; tänu sellele, et sool hoiab vedelikku, muutute ärrituvaks ja tunnete end väga väsinuna, mis ei saa mõjutada teie vaimset ja füüsilist seisundit.

Püüdke tagada, et teie keha saaks iga toidukorraga vajaliku koguse tasakaalustatud rasvu, valke ja süsivesikuid, mis on märgitud teie toitumiskavas.

Unustage alkohol, sest see segab edukat kaalukaotust, põhjustab peavalu ja letargiat ning lisaks stimuleerib insuliini tootmist ja ergutab söögiisu, pannes rohkem sööma. Samuti tuhmub see teie erksust ja lubate endal lõõgastuda ja midagi lisaks süüa.

Lõpetage liigne kofeiini tarbimine. See aitab suurendada ärrituvust ja pärsib normaalset rasvapõletusprotsessi! Piirake ennast kahe kuni kolme tassi tee või kohviga päevas.

Ärge kasutage nikotiini. See mõjub kehale samamoodi nagu kofeiin.

Päevase toidukoguse jagamine kuueks või seitsmeks väikeseks toidukorraks aitab säilitada ühtlast glükoositaset, stimuleerida rasvapõletust, säilitada optimaalset energiataset, parandada mälu ja suurendada vaimset selgust.

Väikeste koguste sagedane söömine ja lihtsate suhkrute väljajätmine dieedist aitab vältida iha magusa järele.

Võtke tööle või reisile kaasa ainult tervislikud toidud.

Lõpetage kunstlike magusainete ja dieetjookide kasutamine ning jooge selle asemel vett või mineraalvett.

Dehüdratsiooni vältimiseks joo vähemalt 2 liitrit vett päevas.

Pidage toidupäevikut iga kolme päeva järel

Kõigepealt jälgige oma toitumisharjumusi ja hinnake, kas muudatusi tasub teha. Kolme päeva jooksul kirjuta üles kõik, mida sööd. Seejärel võrrelge oma dieeti allpool toodud soovitustega. Kas on mingeid parandusi tervislikuma toitumise suunas? Kui jah, siis hea. Nüüd lisage neile veel 3-4 muudatust, mida olete juba valmis tegema.

Selles artiklis räägime teile sellest, mis erutab iga meest ja naist, kes hoolib enda ja oma lähedaste tervisest – tasakaalustatud toitumise põhireeglitest ja põhimõtetest. Toome ka näite õigest nädala menüüst.

Tervisliku toitumise põhitõed

Mis on tasakaalustatud toitumine? Esiteks see. Peate õppima regulaarselt ja õigeaegselt sööma. Jaga toidukorrad 5-6 ossa: hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja 2-3 vahepala. Samuti on soovitav jälgida valkude, rasvade ja süsivesikute päevanormi. Teiseks, kuid mitte vähem oluline, on tervislike toodete valik. Pea meeles, et nii mees kui naine peaksid oma menüüsse lisama vitamiinide, mineraalide ja mikroelementidega toite. Peaksite arvestama oma vanuse ja energiakuluga. aastaid, võimaldab teil kaalust alla võtta ja säilitada oma kehakaalu ilma kurnavate dieetideta.

Põhiprintsiibid

Õige toitumise põhimõtteid on palju, loetleme teile peamised:

Sööge sageli, väikeste portsjonitena, nii väldite ülesöömist ja samal ajal ei tunne te nälga.
Joo klaas vett 15-20 minutit enne igat sööki ning vesi sidruniga parandab ka seedimist. Päeva jooksul on vaja juua vähemalt kaks liitrit, kuid pidage meeles, et toitu pole vaja juua. Pärast söömist peaks mööduma vähemalt tund enne järgmist veejoomist.
iga hammustada, mis suhu läheb, ära kiirusta oma söögiga.
Koostage igaks päevaks mitmekülgne menüü, valmistage maitsvaid toite, muidu hakkab kõht mässama.
Unustage rasvased, praetud, erinevad valmiskastmed - sama majonees; vorst, suitsuliha, konservid, kiirtoit, magus sooda ja muud toidujäätmed.
Piirake soola ja suhkru tarbimist.
Loobuge alkoholist tervislike maitsvate jookide kasuks - värskelt pressitud mahlad, omatehtud kompotid ja limonaadid, vesi.
Kaasa oma menüüsse hooajalised juur- ja puuviljad, neis on palju rohkem vitamiine.
Kui tahad väga midagi magusat, söö seda, aga alles enne kella 12 või jäta järgmiseks päevaks, kui aeg on juba möödas. Samal ajal on parem asendada tavalised maiustused, nagu maiustused või kook, mee või kuivatatud puuviljadega.
Söö ajakava järgi, ära jäta toidukordi vahele.
Ärge kunagi näksige liikvel olles.
Ärge nälgige, ärge pidage dieeti, vastasel juhul taastuvad kõik kaotatud kilogrammid topeltmahus.
Varuge aega õigel ajal peatuda – te ei pea laua taga sööma, et tunneksite end juba selle käigus täiskõhuna. See tunne tabab teid 10-20 minutit pärast söögikorra lõppu.
Pidage toidupäevikut, et saaksite kontrollida, mida olete juba söönud, kui palju ja kuidas kohandada oma nädala ja iga päeva menüüd.
Kui olete näljane, kuulake ennast, tõenäoliselt on see lihtsalt janu. Joo klaas vett ja 10-15 minuti pärast tõenäoliselt lakkab näljatunne.
Tehke iga päev sporti, füüsiline aktiivsus ainult tugevdab õige toitumise tulemust. Päevane miinimum on vana hea treening.

Optimaalne režiim

Iga naine tahab ise süüa ja oma peret toita mitte ainult tervisliku, vaid ka maitsva toiduga. Õige toitumine teeb selle võimalikuks. Me räägime teile, kuidas luua täiuslik menüü, kuidas saate hommiku-, lõuna- ja õhtusööki süüa mitmel erineval viisil, ilma ülesöömata ning samal ajal tervist ja suurepärast figuuri säilitades.

Hommikusöök on tasakaalustatud toitumise üks olulisemaid toidukordi ja seda ei tohiks kunagi vahele jätta. See peab olema rikkalik ja toitev. Üks portsjon peaks olema umbes 400 kcal. Parim hommikusöök on loomulikult puder, kõige rohkem - mais, kaerahelbed, tatar. Puuviljad, marjad, pähklid, mesi aitavad teil esimest söögikorda mitmekesistada. Lõunasöögiks on soovitatav valmistada köögiviljaroogasid või teravilja lisandeid, durum pasta on lubatud. Lisa maitse järgi seeni, sojatooteid, ürte. Õhtusöök peaks olema kerge, nagu köögiviljasalat pluss veidi valku. Ja kindlasti sööge õhtusööki hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut. Kui tunned endiselt suurt nälga, võid süüa peotäie mandleid, mis on rikkad nii valgu- kui magneesiumisisaldusega ning lõõgastavad lihaseid ja hõlbustavad uinumist, need pähklid on suurepärased küllastamiseks ja ei jäta raskust. kõht. Pea meeles, et mees vajab hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks suuremat toiduportsjonit kui naine või teismeline.

Kogu nädala jooksul on vaja järgida tasakaalustatud toitumist, siis saavutate kindlasti soovitud tulemused.

Parim on küpsetada aurus, grillil või ahjus. Multikeetja ja mahlapress on suurepäraseks abiks igale naisele. Küpsetamisel kasutage minimaalset kogust õli. Mida vähem tooteid kuumtöödeldakse, seda rohkem kasu need toovad. Seega on parem marju talveks sügavkülmutada kui neist moosi keeta.

Nädala nimekirja koostamine

Oluline on nädala menüü ette planeerida. Nii säästate oma aega ja raha. Nende roogade põhjal, mida soovite valmistada, saate hõlpsalt koostada nädala toiduvalmistamiseks vajalike toodete nimekirja. Samal ajal arvesta pereliikmete soovidega, külmkapis toiduainete saadavuse, lähenevate pühade või külaliste saabumisega. Tooteid ostes pöörake tähelepanu nende koostisele ja kalorisisaldusele.

Näide igapäevasest toitumisest

Pakume teile sobivat nädalamenüüd, mis on planeeritud päevade ja söögikordade kaupa. Mõned toidud esitatud menüüst on teie mugavuse huvides koos retseptidega.

Esimene päev:

hommikusöök - hirsipuder rosinatega,
suupiste - apelsin, peotäis pähkleid,
lõunasöök - lahja kapsasupp,
teine suupiste - klii kukkel, roheline tee,
õhtusöök - oliiviõliga maitsestatud värskete kurkide ja tomatite salat, millele on lisatud rohelist sibulat ja tilli.

Teine päev:

hommikusöök - smuuti (vala blenderisse tass kaerapiima, lõika üks banaan väikesteks tükkideks, pane teelusikatäis kookospähklit ja kaks teelusikatäit kaerahelbeid, lisa külmutatud vaarikad, sega minut aega),
suupiste - võileib (täisteraleib, tofu, avokaado), tomatimahl,
lõunasöök - supp nuudlite, ürtide ja kreekeritega,
teine suupiste - kaerahelbeküpsised marjakompotiga,
õhtusöök - hautatud suvikõrvits kõrvitsaga.

Kolmas päev:

hommikusöök - maisipuder kõrvitsaga,
suupiste - puuvilja- ja marjasalat,
lõunasöök - spinatisupp roheliste ubade, brokkoli, küüslaugu, sibula, ürtide lisamisega,
teine suupiste - tatraleib kurgiga, hibiskitee,
õhtusöök - grillitud rooskapsas.

Neljas päev:

Hommikusöök - kaerahelbed banaaniga
suupiste - dieet manna kook (5 spl. manna, 2 tl. mett, 3 spl. kaerapiim, näputäis soodat - segada, mikrolaineahi 3 minutit), jõhvikamahla,
lõunasöök - tatra lisand, aurutatud brokoli, sojakotlet (hakkliha jaoks sega sojamass, sibul, sool, maitseained, küüslauk ja veidi manna),
teine suupiste - pool ahjukartulit soola ja tomatitega,
õhtusöök - dieet okroshka (kartul, redis, värske kurk, roheline sibul ja palju rohelisi).

Viies päev:

hommikusöök - odrapuder mustikatega,
suupiste - pirn, küüslauguleib tofuga, ingveri tee,
lõunasöök - seenehapukurk,
teine suupiste - kapsasalat jõhvikatega,
õhtusöök - pruun riis mereandide ja köögiviljadega.

Kuues päev:

hommikusöök - kaerahelbepannkoogid (valage 4-5 supilusikatäit kaerahelbeid keeva veega, oodake 5-7 minutit, lisage purustatud banaan ja küpsetage mittenakkuval pannil ilma õlita),
suupiste - võileib (täisteraleib, pipraviil, kurgiviil, salat) ja/või värskelt pressitud õunamahl,
lõunasöök - punased oad seentega, aurutatud lillkapsas,
teine vahepala on sojahapukoorega maitsestatud porgandisalat küüslauguga (pigistage väike sidrun kahe supilusikatäie sojapiima sisse, eemaldage valmis hapukoor lusikaga),
õhtusöök - köögiviljahautis (peet, porgand, kartul, suvikõrvits, sibul, tomat).

Seitsmes päev:

hommikusöök - mannapuder ja küpsetatud õun kaneeliga,
suupiste - kuivatatud puuviljade maiustused (jahvatage kuivatatud puuviljad segistis, võite lisada mis tahes pähkleid, vormida pallid ja veeretada neid seesami- või kookoshelvestes), värskelt pressitud apelsinimahl,
lõunasöök - durum pasta seente, tomatite ja ürtidega,
teine suupiste - merevetikasalat õunaga,
õhtusöök - oliiviõliga maitsestatud salat tomatitest, salatist ja rohelistest hernestest ning päts sojapastaga (keedetud sojaoad pähklitega veeretada läbi hakklihamasina, lisada soola, vürtse, ürte).

Tulemused

Nagu näete, võib õige menüü olla mitte ainult kasulik ja mitmekesine, vaid ka väga maitsev. Iga naine saab kasutada juba tõestatud retsepte või tulla välja uutega. Sa ei pea terve nädala kindlat menüüd järgima, roogasid võid oma soovi järgi muuta. Kui hoiate oma kulinaariaarhiivis meie näidet õigest menüüst koos retseptidega, ei pea te varsti enam palju vaeva nägema, vaid võtate välja vanad plaadid ja lähete poodi juba tuttavate toodete järele, et valmistada oma lemmikroogi. terve pere.

Kahtlemata võib teil tekkida kahtlusi, kuidas tööl tasakaalustatud toitumist säilitada. Vastame teile: väga lihtne! Kaasa võib võtta anumates lõunasöögi ja suupisted või tellida sööklast õiged toidud, näiteks tatralisandi, kapsasalati ja magustoiduks teraviljabatoon.

Tasakaalustatud toitumise pidamine on väga lihtne, kui järgite ülaltoodud näpunäiteid iga päev. Naudi oma einet!

Rääkides sellest, et normaalse elu säilitamiseks, heas füüsilises vormis olemiseks peab iga inimene saama terve rea kasulikke aineid, juhin veel kord teie tähelepanu sellisele mõistele nagu "tasakaalustatud". toitumine”. See termin põhjustab reeglina paljudes äärmiselt negatiivset reaktsiooni. Paljud inimesed vaidlevad sellele vastu, et suudavad ise välja mõelda, mida keha parajasti täpselt vajab. Vähesed inimesed suhtuvad sellesse, et kõik, mida me sööme, pole tervislik. Samal ajal söövad mõned nii, nagu peab, teised eelistavad rasvaseid magusaid toite. Ja loomulikult kahjustavad mõlemad oma tervist, välimust. Aja jooksul põhjustab selline suhtumine toidu söömise protsessi mitte ainult liigse kehakaalu, vaid ka keha äärmiselt ohtlike reaktsioonide ilmnemiseni sellisele "ebaõigele" toitumisele. Selle tagajärjeks võivad olla ainevahetushäired, rasvumine, gastriit, peptiline haavand, koletsüstiit, pankreatiit ja muud hädad. Järgides oma maitse-eelistusi, juhindudes ainult oma isust, ei saa vältida probleeme, mis on seotud seedimisprotsesside rikkumisega, ülekaalu tekkimisega. Sa ei saa loota ainult isule, see on hea nõuandja ainult siis, kui olete noor ja terve. Kõigil muudel juhtudel peate mõtlema tagajärgedele.

Enamasti on võimatu tõmmata selget piiri tervisliku toitumise ja tasakaalustatud toitumise vahele. Rääkides tasakaalustatud toitumisest, tõstatame tegelikult küsimuse, mida ja kui palju süüa. Kuid kaasaegne meditsiin ei saa anda ühtegi soovitust kategooriliselt. Iga inimene on individuaalne, seega ei saa lihtsalt olla täpseid soovitusi, mida võiks kasutada absoluutselt kõik, kes soovivad kaalust alla võtta.

Loomulikult on iga päev üsna raske arvutada rasvade, valkude ja süsivesikute kogust, määrata vajalikku vitamiiniannust. Kuid sel juhul aitab teid suuresti see, et toitumisspetsialistid on välja töötanud nende ainete teatud normi, mida keha peab iga päev saama ja selle normi poole tuleb püüda. Ülekaalulisuse peamine põhjus ei ole mitte see, et inimesed ei loe sisse söödud kaloreid, vaid see, et nad ei järgi mõningaid lihtsaid toitumise tasakaalu määramise reegleid.

Need lugejad, kes on nende reeglitega juba tuttavad, märkavad kindlasti, et need kehtivad ka toitumise kohta. Nende kasutamine ei vii mitte ainult soovitud tulemuseni, vaid aitab teil ka toitu nautida. Selleks, et saaksite selles veenduda, annan kolm tasakaalustatud toitumise põhireeglit.

1. Sa pead sööma mitmekesiselt. Tasub arvestada, et ülekaalulisuse probleemi ilmnemises on süüdi enamik rasvunud inimesi ise, kuna näljatunde rahuldamise soovis ei hooli nad toidu mitmekesisusest. Tarbides päevast päeva samu toiduaineid (ka piiratud koguses), loovad nad ise eeldused seedimise normaalse talitluse häirimiseks ja sellest tulenevalt ülekaaluliseks.

2. Sa pead regulaarselt sööma. Juba iidsetest aegadest on kõik arstid meile pidevalt meelde tuletanud, et liiga palju, aga ka liiga vähe toitu, on seedimisprotsessile kahjulik. Paljud inimesed püüavad söögikordade arvu vähendada, kuid see on kõige ilmsem viga. Pikad pausid toidukordade vahel või sunnitud vahelejätmised põhjustavad nii tugevat näljatunnet, mis lihtsalt ei too kaasa ülesöömist.

Soov kaalust alla võtta muutub mõnikord nii tugevaks, et inimesed on valmis kiire tulemuse saavutamiseks kasutama mis tahes meetodit ülekaaluga toimetulemiseks.
Tervisliku toitumise ja ohutuse reegleid eirates kasutavad paljud äärmuslikku kaalukaotust, uskudes, et sel viisil saavad nad saavutada suurema efektiivsuse.

Arbuusid ja kaerahelbed, keefir ja õunad, tatar ja vesi, riis ja sojaoad – milliseid toodete kombinatsioone kasutavad need, kes oma keha säästmata järgivad erinevat tüüpi monodieete. Paljud inimesed testivad oma keha tugevust, mõistmata, et sama tüüpi sarnased toidud ei suuda seda kõigi vajalike komponentidega varustada.
Isegi kui sellise dieedi põhikomponendiks valitakse a priori mõni kasulik toode, saate seda ainult regulaarselt ja suurtes kogustes tarbides muuta positiivsed mõjud kehale negatiivseks.

Näiteks olete valinud toidukomponendiks kodujuustu - vaieldamatult kasuliku toote, kuid selle regulaarse tarbimise korral avaldate keha liigsele valgukoormusele. Lisaks häirib selle komponendi liigne kasutamine, ükskõik kui kummaliselt ja ootamatult see ka ei kõlaks, kaltsiumi vahetust organismis, mis lõpuks viib kogu süsteemi talitlushäireteni.

Või olete valinud teise esmapilgul sama ohutu ja kasuliku koostisosa - õunad. Ainult seda puuvilja süües, lootes selle abile võitluses ülekaaluga, tarbite liigselt süsivesikuid, mis võivad esile kutsuda endokriinsüsteemi häireid. Õiglase soo puhul võib selline kaalulangus põhjustada hormonaalseid häireid ja sellest tulenevaid tagajärgi.

Võib tunduda, et kehakaalu langetamine, kasutades ainult teatud tüüpi toite dieedis (nn monodieedid), on lihtne ja lihtne, eriti kui valite selleks ühe oma lemmiktoidust, kuid see kaalu langetamise meetod võib viia kurvad tulemused. Ja võimalikud tagajärjed võivad olla tervisele ohtlikud.

Lihassüsteemi atroofia, siseorganite kroonilised haigused, endokriinsüsteemi talitlushäired, vitamiinipuudus, immuunsuse vähenemine, lihasmassi kaotus, neuroosid ja depressiivsed häired – sellist probleemide kompleksi võivad oodata tasakaalustamata toitumise armastajad.

Oleme korduvalt öelnud, et ainult tasakaalustatud toitumissüsteem, mis on individuaalselt kohandatud keha vajadustele, võib viia soovitud tulemuseni. "Eksperimentaalsed" viisid liigsele kaalule vastu seista, isegi kui need aitavad kaasa väikesele edule, siis mitte kauaks. Kaotatud kilogrammide tagasitulek on väga kiire. Ja mõne päevaga saate enam kui tasa teha selle, mis alles hiljuti õnnestus nii vaevaliselt hüvasti jätta. Kirjaoskamatu lähenemine dieettoitumisele võib olla mitte ainult ebaefektiivne, vaid ka tervisele ohtlik. Miks on monodieedid ja muud tüüpi tasakaalustamata toitumine nii ohtlikud?

Energia tasakaalustamata toitumine

Tervislik tasakaalustatud toitumine on valkude, rasvade ja süsivesikute proportsionaalne suhe igapäevases toidus. Mono dieedi kasutamisel on see tasakaal häiritud, mis toob kaasa tõsiseid tagajärgi.

Valkude puudus võib esile kutsuda mitmesuguseid maksa- ja kõhunäärmehaigusi, neerude töös võivad tekkida pöördumatud protsessid, muutused mõjutavad ka hormonaalset tausta.

Valgupuudus võib põhjustada ka südamelihase, mälu nõrgenemist ning vähendada organismi vastupanuvõimet erinevatele nakkushaigustele. See on tingitud asjaolust, et valgud osalevad peaaegu kõigis keha eluprotsessides.
Keha reaktsioon süsivesikute puudumisele, mis on tema jaoks energiaallikas, on samuti hetkeline. Süsivesikute puudumise tingimustes ei saa keha korralikult rasva põletada, mis põhjustab isu vähenemist, letargiat, väsimust ja töövõime langust.

Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, arvavad ekslikult, et tulemuse saavutamiseks on vaja rasvad igapäevasest toidust välja jätta. Kuid on vaja arvestada tõsiasjaga, et tervislikud rasvad oluline, et organism saaks reguleerida rasvade ainevahetust.

Nende tarbimist piirates võivad tekkida kõrvaltoimed, nagu naha ja juuste halvenemine, südame-veresoonkonna süsteemi talitlushäired, ainevahetushäired ja Tähelepanu!ülekaaluline.

Tasakaalustatud toitumine peaks hõlmama liha-, piima-, teravilja- ja köögiviljarühmi. Kui vähemalt üks neist komponentidest on dieedist välja jäetud, reageerib keha sellele kohe kõrvaltoimete ilmnemisega. Vaatame lähemalt tasakaalustamata toitumise võimalikke kõrvalmõjusid.
Häired seedesüsteemis.
Esimene, mida alatoitumine mõjutab, on loomulikult seedesüsteem. Iiveldus, koolikud, kõhulahtisus, kõhukinnisus, oksendamine – nii hakkab seedesüsteem tasakaalustamata toitumise vastu protestima. Kuid see pole veel kõik, sest nii saab keha märku anda gastriidi või veelgi tõsisemalt - haavandite tekkest. Eksperimentaalsetest dieetidest "ära sattudes" võite "teenida" tõsiseid terviseprobleeme, mida on väga raske lahendada ja mõnikord isegi võimatu.

Vähenenud immuunsus.

Kui igapäevases toidus puuduvad tooted, mis varustavad organismi normaalseks toimimiseks vajalike mikroelementidega, hakkab see tööle “hädaolukorras”, raiskades oma varem kogunenud ressursse.

Sellise töö tulemused avalduvad iseloomulike sümptomitena: nõrkus ja halb enesetunne, mis lõpuks mõjutavad immuunsüsteemi seisundit, mis iga päevaga muutub nõrgemaks ja haavatavamaks erinevate infektsioonide suhtes.
Sel viisil kaalu kaotades võite saada viiruste "magnetiks". Lõppude lõpuks suruvad nad "tõhusamalt" alla immuunsüsteemi, mis on toitainete puudumise tõttu juba nõrgenenud. Selle tulemusena võib isegi tavaline külmetus olla tõeline proovikivi. Mida öelda raskemate haiguste kohta, mille väljanägemist võib esile kutsuda tasakaalustamata toitumine?! Tuberkuloos, diabeet, südamepuudulikkus – need haigused võivad ka teie keha "rünnata", kui kasutate piiratud tüüpi toitu.

Lihasmassi kadu ja uute rasvavarude tekkimine.

Püüdes kiiresti vabaneda lisakilodest ja valides samal ajal äärmuslikud kaalukaotuse meetodid, võite silmitsi seista ootamatute tagajärgedega. Toiduvalikus piirates eeldavad vähesed, et keha „reageerib“ sellele uue keharasvaga. "Kuidas? - sa oled üllatunud, - Lõppude lõpuks, ma söön nii vähe või õigemini, ma ei söö praktiliselt midagi, kust saab siis rasv tulla ?!

Fakt on see, et iga inimese keha on paigutatud nii, et ta suudab ülejäägi "ära anda" ainult siis, kui saab kõik oma sujuvaks toimimiseks vajalikud kasulikud ained ja mikroelemendid. Ja võib-olla kehtib see ainult tervisliku toitumise reeglite järgi. Muudel juhtudel ehitatakse kere ümber ja "lülitab sisse" energiasäästurežiimi.

See juhtub seetõttu, et keha, olles stressis, juba “kardab” teie edasisi tegevusi - järsku lõpetate selle täielikult toitmise ja, nagu öeldakse, olles edasikindlustus, hakkate rasvu talletama. tulevane kasutamine”.

Seetõttu on tõenäosus, et selle ülekaaluga tegelemise meetodi tulemusena te mitte ainult ei kaota kaalu, vaid, vastupidi, omandate täiendavaid kilogramme, on väga suur.

Kalduvus apaatiale, depressiivsetele ja neuroloogilistele häiretele.

Toidu söömine ei ole ainult vajalik füsioloogiline protsess. See on ka positiivsete emotsioonide allikas. Maitsvalt ja mitmekesiselt süües ei varusta sa keha ainult vajalike ainete ja mikroelementidega, vaid naudid ka eineid, mis mõjutab otseselt sinu tuju ja üldist psühholoogilist seisundit.

Piirates drastiliselt oma lemmiktoitude tarbimist ega pöörates piisavalt tähelepanu toitumisharjumuste järkjärgulisele muutumisele, riskite oma psühholoogilise tervisega. Selle tulemusena võib sind piinata unetus või vastupidi, liigne uimasus, ärrituvus või vastupidine, kuid vähem masendav tunne – apaatia. Kõik need sümptomid viitavad psühholoogilistele häiretele, mis võivad vallandada depressiooni tekke.

Seetõttu pidage meeles tavapärasest toitumisest keeldudes, et põhjustate korvamatut kahju mitte ainult oma füüsilisele tervisele, vaid ka psühholoogilisele seisundile.

Toit "laadib" inimest mitte ainult energeetiliselt, vaid ka emotsionaalselt. Maitsvalt ja mitmekesiselt süües ei anna mitte ainult hea tervis, vaid ka suurepärane tuju. Olles eelistanud monodieeti, võib teil tekkida ärrituvus, kontrollimatu vihatunne, keskendumisvõime puudumine ja võimetus keskenduda oluliste probleemide lahendamisele.

esteetilised probleemid.

Sihvaka toonuse poole püüdlemisel on paljud valmis tooma igasuguse ohverduse. Ilukultus kutsub esile massipsühhoosi. Igaüks püüab olla täiuslik, vastates üldtunnustatud ilukaanonitele. Selle eesmärgi saavutamiseks ei säästa inimesed ei rahalisi vahendeid ega oma tervist. Vaid vähesed arvavad, et tervise osas ei ole kõik vahendid soovitud tulemuse saavutamiseks head.

Püüdes oma välimust parandada, kasutades äärmuslikke kaalulangetamise meetodeid, võite saada "vastupidise efekti". Soovid saledat taljet, mille nimel muudad oma dieedi igapäevaseks üksluise toidu söömise proovikiviks ning selle asemel saad rabedad küüned, õhukesed lõhenenud otsad, puudulik jõud ja sära ning probleemne nahk. Seega ei kaota te mitte ainult tervist, vaid ka oma endist atraktiivsust.

Ainult hea toitumine suudab tagada kehale täieliku valiku vajalikke toitaineid ning see omakorda tagab teie keha hea tervise. Tervis on omakorda ilu võti.

Korrektne, hästi läbimõeldud ja valitud dieet, mis võtab arvesse keha individuaalseid vajadusi, võimaldab teil mitte ainult ülekaalulisusega hüvasti jätta, vaid ka teha seda oma tervist kahjustamata.

Seetõttu pöörake rohkem tähelepanu igapäevase dieedi koostamise küsimusele, mitmekesistage seda tervislike toodetega ja siis paraneb teie enesetunne, välimus ja elukvaliteet üldiselt ilma tervist ohustamata.

Meie aega ei iseloomusta mitte ainult vapustav tehnoloogiline areng, vaid samal ajal ka haiguste mass, millest on saanud tavainimese jaoks lihtsalt norm. Kust tulevad probleemid ülekaaluga, siseorganite häiretega, Paljud ilmnevad, ükskõik kui tühised, ebaõige toitumise tõttu. Kuidas tasakaalustada toitumist?

Ideaalse koostisosade suhte kindlaksmääramine teie jaoks on üsna keeruline. Igal inimesel on omadused: kehaehitus, elustiil, vanus, kaal jne. Teatud piirides on aga kindlasti võimalik toitumist tasakaalustada. Saate seda isegi ise teha. Oluline on teada õiget toitainete vahekorda toidus. Valgud peaksid moodustama igapäevasest menüüst umbes 30-35%, süsivesikud - 35-40%, rasvad - 25-30%. Seda tasakaalu tuleb säilitada.

Lisaks sellele, et tasakaalustatud rasvad, süsivesikud) on nende osade osakaalu poolest väga olulised, pole vähem oluline ka toitumisreeglite järgimine. On väga oluline, et üksikud portsjonid ei oleks suured. Samal ajal peate sööma vähemalt viis korda päevas. Siis ei tunne te nälga ja ainevahetusprotsessid toimuvad palju kiiremini.

Iga hommik peaks algama rikkaliku hommikusöögiga. Peate sööma peaaegu kohe pärast ärkamist. Sel ajal vajab keha uut energiat. Kui te ei paku talle toitu, tajub ta seda stressitegurina ja hakkab aeglustama ainevahetusprotsesse ja koguma "elutähtsaid reserve" nahaaluse rasva kujul. See mõjutab negatiivselt nii tervist kui figuuri. Parim valik hommikusöögiks on puder. Teraviljad sisaldavad ka B-rühma vitamiine. Õhtusöök, vastupidi, ei tohiks olla tihe. Õhtul ainevahetusprotsessid aeglustuvad.

Toitumise tasakaalustamiseks valgusisalduse osas tuleb kindlasti süüa liha (eelistatult lahja vasikaliha, linnuliha) ja kala. Kõige tervislikumad rasvad on kalas. Majonees, kastmed, salatikastmed, margariin ja kaste tuleks ära visata. Ärge unustage ka fermenteeritud piimatooteid - keefir, kodujuust, jogurt jne.

Hea on tarbida võimalikult palju kiudainerikkaid toite. Nende hulka kuuluvad täisteraleib, enamik köögivilju, vaarikad, ploomid, pähklid, kuivatatud aprikoosid jne. Ja hästi töödeldud toite on kõige parem süüa väikestes kogustes (kuklid, sai, pasta,

Nende reeglite järgimise hõlbustamiseks võite koostada dieedi, mis eeldab tasakaalustatud toitumist nädala jooksul. Keskmiselt vajab inimene 2200 kcal päevas. Seda näitajat tuleb kohandada, võttes arvesse teie keha ja elustiili iseärasusi (mobiilne või mitte). Kalorite tabeli abil on lihtne arvutada, kui palju energiat plaanite päevas tarbida. Näidismenüü võib välja näha selline.

1. hommikusöök:

Kaerahelbed ilma õlita.
Keedetud muna (üks)
Köögiviljasalat.
Tee ingveriga.

2. hommikusöök:

Hurmaa.
Apple.
Kreekerid.

Kala (sada grammi).
Köögiviljad.
Tee kaneeliga.
Keedetud liha.

Pähklid.
Vesi.
Madala rasvasisaldusega jogurt.
Granaatõuna mahl.
Mitu pätsi.

Juust ilma leivata.
Kodujuust (madala rasvasisaldusega).
Keefir kaneeliga.
Tomatimahl.
Puuviljad.