Возможно ли похудеть в тренажерном зале? Можно ли похудеть в тренажёрном зале. Если - да, то как

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Тренеры отмечают общую ошибку новичков - они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй - 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма - углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом - он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст - это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты - в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба - во время тренировки работает плечевой пояс.

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность - признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль - тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений - это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация - это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари - продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии - лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Чтобы похудеть в тренажёрном зале необходимо всего лишь сочетать силовую нагрузку с аэробной!

Силовые тренировки будут способствовать набору веса, а аэробные – его снижению. В итоге вы можете сделать так, что масса вашего тела не будет заметно меняться. Но будет меняться качество! Либо вы можете сделать так, чтобы вы худели, но при этом сохраняли ваши мышцы. В конце концов, это вопрос не только тренировок, но и диеты ( и ). Теперь, надеюсь, вы поняли основной принцип сочетания силовых и аэробных тренировок. Осталось рассмотреть заключительный вопрос: как их правильно сочетать?. И здесь есть два варианта. Вариант первый . . То есть, допустим, два раза в неделю вы качаетесь и два раза в неделю – любая аэробная нагрузка (не обязательно бег). Такой подход потребует от вас больших затрат времени и сил (не обольщайтесь, второй подход тоже). Получается, что вы приходите в зал и качаете мышцы, затем занимаетесь аэробикой и заставляете тем самым организм избавиться от лишнего веса. Второй вариант . Вы занимаетесь только в тренажёрном зале. Но тренируетесь таким образом, что выполняете много подходов с небольшим и средним весом и коротким отдыхом между подходами. К такой манере относятся два метода выполнения тренировок: и . Кроме этого в одной тренировке можно сочетать силовые упражнения и кардиотренажёры (кардионагрузку). Этот способ называется . Стоит отметить, что суперсеты являются менее эффективными для сжигания жира, чем два остальных варианта, в силу меньшей интенсивности. Но такой метод более простой. Так что же происходит при втором варианте? Ваша силовая тренировка смещается в сторону аэробной. Иными словами получается –

Сегодня я немного расскажу о том, какие особенности у женского организма, как девушкам правильно питаться и тренироваться для того, чтобы похудеть, каких ошибок следует избегать, каким нагрузкам и в какой очередности отдавать предпочтение.

Одним из ключевых отличий женского организма от мужского, которые влияют на подход к тренировкам, является достаточно большое содержание жира в организме. Нормой является показатель в 25%. Но у большинства женщин он выше и, зачастую, достигает 30-40, и даже 50%.

Что характерно, избытком жировой клетчатки могут страдать даже стройные девушки, так как, в отличие от следящих за собой мужчин, у женщин есть т.н. «внутренний жир», от которого избавиться очень сложно. Соответственно, для того, чтобы от него избавиться, для женщин нужен другой подход к тренировкам, упражнения, кроме всего прочего, должны быть скорректированы таким образом, чтоб побороть и эту проблему. И здесь без помощи квалифицированного специалиста не разобраться, хотя бы на первых этапах тренировок. разработает для вас индивидуальную программу занятий, которая будет учитывать специфику именно вашего организма.

Очень часто слышу рассказы о том, как девушки начинают ходить в спортзал и, вместо того, чтобы худеть, становятся еще больше.

На первых этапах тренировок – это норма. Так организм реагирует на увеличение нагрузок. Нетренированные мышцы находятся как бы в «сдутом» состоянии и когда мы начинаем давать им нагрузки – они «надуваются» и становятся плотными. Отсюда и создается впечатление, что объем тела вырос, а похудения все нет. Организму просто надо некоторое время, чтобы адаптироваться к нагрузкам и скорректировать обмен веществ.

Другое дело, когда девушка занимается уже продолжительное время, а желаемого эффекта все нет . Причин тут может быть несколько. Я расскажу о самых распространённых ошибках.

Неправильное питание

Для того, чтобы ускорить процесс сжигания жиров, стоит скорректировать свое питание. Постарайтесь свести к минимуму употребление вредных углеводов – пирожных, морженого, тортиков и т.п. Также, забудьте о полуфабрикатах – пельмени, блинчики, голубцы… Употребляйте как можно больше овощей, особенно свежих. Из мяса предпочтительными будут нежирная телятина и мясо птиц. А вот колбасу, сосиски, тушенку следует исключить из своего меню. То же самое можно сказать и про вяленую и соленую рыбу, рыбные консервы. Вообще, соли нужно употреблять как можно меньше: надо лишь немного солить еду. Чтобы уж совсем не исключать углеводы из рациона – кушайте мюсли или каши (например, овсяную или гречневую).

Ну и не забывайте о режиме питания – лучше кушать часто и маленькими порциями, чем несколько раз в день, но много. Самая жесткая диета должна быть в первые две недели занятий на тренажерах. После этого диету можно делать немного демократичнее, а месяца через три переходить на схему «2+1»: два дня соблюдаем диету, на третий день кушаем по своему усмотрению.

Для того, чтобы похудеть, не стоит кушать за полтора часа до занятий и столько же после. Заменой еде тут могут послужить свежевыжатые соки и батончики-мюсли.

Неправильно подобранная программа тренировок

Типичная ошибка здесь, которую допускают как самостоятельные новички, так и недоученые тренера – чрезмерное усердие с нагрузками (например, сразу берут слишком большой вес и делают вместо 20 подходов с маленькими нагрузками по 5 с большими). Для мужчин такой подход может быть оправдан, а вот женщинам лучше заниматься по другой программе.

Для того, чтобы похудеть, нагрузка на мышцы должна быть равномерная и щадящая. Лучше делать больше повторов и подходов, чтобы загрузить мышцу и натренировать ее выносливость. Тут хорошим наглядным примером могут послужить бегуны на короткие и длинные дистанции. У первых мышцы на ногах большие и шаровидные, а у вторых – нормальные по объему и красивые по форме.

Неправильный график тренировок

Для того, чтобы похудеть, необходимо уделять внимание и тренажерному залу, и кардиотренировкам, и посещать бассейн, если он есть в вашем клубе.

Например, начать можно с 10-15 минутной общей разминки, затем час позаниматься в тренажерном зале, потом минут на 20 переместиться на беговую дорожку или заняться аэробной нагрузкой.

Также, многие новички, стремясь похудеть как можно скорее, начинают ходить в спортзал чуть ли не каждый день. Не стоит вот так сходу загружать мышцы – это может принести больше вреда, чем пользы. На первых порах достаточно посещать зал 1-2 раза в неделю. Потом, естественно, нужно увеличивать нагрузку, но не сразу.

В этой статье я описала общие подходы к женским тренировкам и те ошибки, которые зачастую допускают новички, стремясь похудеть как можно скорее.

В дальнейшем я более подробно расскажу о типовой программе тренировок для женщин и рациональном порядке выполнения упражнений.

Каждая девушка, которая мечтает похудеть и желает иметь стройную фигуру, в определенный момент задумывается о тренажерном зале. Скажем прямо, если серьезно подходить к вопросу формирования стройного тела, без занятий в фитнес-клубе просто не обойтись. Тем не менее, даже приобретя абонемент и днями пропадая в тренажерном зале, многие девушки не достигают желаемого результата. Почему так происходит?

Опытные фитнес-инструкторы обращают внимание на типовые ошибки, которые допускают представительницы прекрасного пола в тренажерном зале. Совершая такие ошибки, милые дамы не только не улучшают свою внешность, но и рискуют приобрести проблемы со здоровьем. Прочтите приведенную ниже информацию и задумайтесь, правильно ли вы работаете над своей фигурой?

8 ошибок в тренажерном зале, которые мешают худеть

1. Боязнь веса

Большинство девушек, придя в тренажерный зал, совсем не горят желанием хвататься за гантели и «тягать» тяжести, а все потому, что боятся «перекачаться». По представлениям таких девушек от утяжелителей у них округлятся мышцы и «вырастут» плечи, а значит, начнет формироваться мужская фигура. Однако специалисты давно доказали, что это невозможно. Силовые упражнения просто необходимы для появления упругой попы и спортивной фигуры посредством переработки жировой массы.

Для того чтобы жир откладывался в минимальном количестве у человека должна быть хорошо развита мышечная масса. К тому же, на восстановление организма после силовых упражнений расходуется большое количество энергии, а значит, сжигается жир. Поэтому не избегайте силовых упражнений и обязательно включайте в свои занятия упражнения с гантелями и работу на силовых тренажерах.

2. Увлечение кардиоупражнениями

У новичков, пришедших в спортзал чтобы сбросить лишний вес, складывается ложное мнение, что основной упор нужно делать на кардиоупражнениях, то есть на аэробных нагрузках. На самом же деле, упражнения на выносливость являются лишь дополнением к занятиям на силовых тренажерах. Чтобы планомерно сбрасывать лишний вес важно 70% времени уделять кардионагрузкам, а остальные 30% тратить на силовые упражнения. Причем важно чередовать нагрузки, чтобы мышцы своевременно прогревались и разминались. В этом случае вы сведете к минимуму получение травм при выполнении силовых упражнений, а ваши мышцы после занятий будут меньше болеть.

Для новичков, только пришедших в тренажерный зал, достаточно выполнять 3 кардиоупражнения в неделю, каждое продолжительностью 30 минут. Со временем продолжительность таких нагрузок придется увеличить, ведь совершая пробежки на беговой дорожке или крутя педали на велотренажере, первые 15–20 минут сжигается гликоген, и только после истощения его запасов начинает «сгорать» подкожный жир. В идеале вы должны прийти к 45–60 минутам кардиотренировок и к 15 минутам интенсивных силовых упражнений. Такое сочетание принесет максимальную пользу и приблизит вас к поставленной цели.

3. Ежедневные однообразные упражнения

Пользуясь советами непрофессионалов, или самостоятельно составив себе программу занятий, многие девушки, придя в тренажерный зал, выполняют одни и те же однообразные упражнения. А потом удивляются, что похудеть у них совсем не получилось! Огромный минус однотипных занятий в том, что одни и те же мышцы находятся в постоянном напряжении, да к тому же нередко травмируются, а потому к следующему занятию банально не успевают восстановиться. В итоге девушка после тренировки чувствует усталость и совсем не видит прогресса. И это становится серьезным препятствием к похудению.

Рост мышц и их образование на месте жировой ткани, происходит только при полноценном восстановлении и гиперкомпенсации, а потому каждой группе мышц, задействованных в упражнениях, дайте отдохнуть минимум 2 дня, особенно если занимаетесь силовыми упражнениями. Придя в зал в следующий раз, проработайте другие группы мышцы, а этим дайте отдохнуть. Такое чередование будет оптимальным для похудения и преобразования жира в мышцы, ведь всем известно, что мышцы растут во время отдыха, между походами в фитнес-клуб.

4. Занятия сверх меры

Некоторые представительницы прекрасного пола просто изматывают себя тренировками, надеясь таким образом получить максимальный результат в минимально короткие сроки. На самом деле, такая одержимость идеей похудения до добра не доводит! Если посещать тренажерный зал каждый день и работать на тренажерах «до седьмого пота», организм замедлит обменные процессы, да к тому же начнет усиленно вырабатывать «гормон стресса» кортизол, который будет способствовать накоплению жира. В результате вы сделаете себе только хуже!

Задумайтесь, что именно вы хотели бы получить от тренировок? Если ваша цель, красивый пресс, не стоит изо дня в день выполнять скручивания. Достаточно 2 раза в неделю выполнять 3-4 подхода по 15–20 раз и желаемый результат не заставит себя долго ждать. Помните, отдых не менее важен для результата, чем сама тренировки.

5. Длительный отдых

Еще одним препятствием к похудению может стать неоправданно длительный отдых между тренировками. Многие девушки, наивно полагают, что результат похудения зависит от времени, проведенном в спортзале, а потому между подходами они позволяют себе погулять по залу, поболтать с подружками или поговорить по телефону. В итоге, ни о каком похудении говорить не приходится, ведь результат зависит не от времени, а от качества тренировки.

Профессионалы рекомендуют избегать длительного отдыха между подходами, ведь за это время остывают мышцы, а значит, вся подготовительная работа по сжиганию жира сводится к нулю. Отдых между подходами должен составлять 1–1,5 минуты и не больше. А выполняя то или иное упражнение, важно не просто поднимать и опускать тяжести, а концентрироваться на прокачке конкретной группы мышц. Кстати, перед занятиями желательно отключить мобильный телефон, ведь звонит он, как правило, в самый неподходящий момент и лишь отвлекает от выполнения упражнений.

6. Наклоны в сторону

Большинство девушек уверены, что для уменьшения талии им обязательно нужно выполнять косые скручивания на пресс или наклоны в сторону. На самом деле это огромная ошибка и вот почему. Косые скручивания, действительно помогают мужчинам добиться идеальных пропорций, с узким тазом и широкими плечами, однако такое упражнение укрепляет и существенно развивает косые мышцы пресса, которые увеличиваясь в размерах, расширяют талию! Именно поэтому, выполняя косые наклоны с отягощением, вы никогда не добьетесь осиной талии. Уберите данный элемент из своей программы занятий, оставив прямые скручивания, которые полезны для формирования упругого животика.

7. Питание до и после тренировки

Безусловно, заниматься на полный желудок вредно для здоровья. В этом случае вы будете испытывать дискомфорт от пищи, которая еще не успела перевариться в организме, и попросту «прыгает» по желудку. Однако и на голодный желудок тренироваться тоже нельзя. Во-первых, вам необходима энергия для полноценной тренировки, а во-вторых, занимаясь на голодный желудок, вы можете попросту упасть в обморок. Именно поэтому перед занятиями надо питаться, но питаться правильно! Пусть это будет яичница из одного яйца, с добавлением ложки вареной овсянки, или же пара ложек творога с изюмом и чашечкой кофе. Такая пища подарит вам заряд энергии и при этом не переполнит желудок.

Не кушать два часа после тренировки, якобы потому, что в это время активно сжигается подкожный жир, еще одно распространенное заблуждение. Есть нужно обязательно, так как организму требуется восстановить силы. Другое дело, что именно кушать и в каком количестве. Так, чтобы не нарушить процесс похудения, после тренировки можно съесть горсть клубники, грушу или яблоко, обезжиренный йогурт или творог. А спустя полтора-два часа можно съесть немного тяжелых углеводов – пару ложек каши с кусочком отварной говядины, рыбы или курицы. Все это пойдет на пользу вашему организму.

8. Вода во время тренировки. Пить или не пить?

Наконец, многие представительницы прекрасного пола делают ошибку, полностью отказываясь от воды во время тренировки. Для организма очень важен водный баланс, как во время отдыха, так и в периоды тренировок, а потому воду во время занятий нужно пить обязательно! Все профессиональные спортсмены, занимаясь на тренажерах, пьют воду, прекращая прием жидкостей лишь за несколько дней до соревнований, чтобы подкорректировать вес.

Человек, который пьет воду во время тренировок в спортзале, своевременно компенсирует жидкость, которую теряет его организм с потом. Если не будет такой компенсации, организм устанет и просто не сможет выполнять поставленные перед ним задачи. Более того, отказ от воды может привести к обезвоживанию, будет грозить замедлением метаболизма, а значит, станет препятствием к похудению. А в дополнение к этому вы столкнетесь с головокружениями и обмороками.

Возьмите на заметку эти подсказки и больше не совершайте ошибок, работая над своей фигурой в тренажерном зале. В награду за это вы получите красивое тело с привлекательными формами. Здоровья вам и красоты!

Неосведомленные люди часто не могут добиться эффективного результата в , потому что не различают занятия для увеличения мышечной массы и жиросжигающие тренировки. Они набрасываются на силовые тренажеры с целью похудеть, а добиваются увеличения мышечной массы под слоем жира.

Необходимо развеять странное убеждение некоторых людей в том, что можно похудеть в определенной части тела. А также безграмотную уверенность, что жировая ткань может конвертироваться в мышечную. Такое ни при каких невозможно, жировая и мышечная ткань не могут быть связаны таким образом.

Если вы станете качать пресс, ваши мышцы придут в тонус и будут выглядеть лучше. Но жировая прослойка от этого никуда не испарится. Поэтому необходимо грамотно строить свою тренировку, если цель – именно сбросить лишний вес.

В тренажерном зале вам не подходят тренажеры, которые работают за счет вашей силы. Это все тренажеры для отдельных групп мышц: рук, плеч, спины, брюшного пресса, голени, бедер и ягодиц. Вы ведь пришли не работать на увеличение мышечной массы, поэтому оставьте неистовые повторения на потом.

Какие тренажеры помогают похудению

Обратите внимание на кардиотренажеры, нагружающие в первую очередь сердце. Сюда относятся беговая дорожка, велосипед, эллиптический тренажер. Они подразумевают монотонное выполнение тех или иных движений в течение долгого времени.

Занятия на кардиотренажерах способствуют активному сжиганию жира и приводят в тонус все мышцы. При этом они неспособны спровоцировать значительный мышечный прирост. Так вы сможете приобрести стройную фигуру, а не гипертрофированные мышцы пресса или ног.

Кардиотренажеры запускают механизм жиросжигания примерно через 20 минут после начала занятия. И это при условии, что вы не принимали пищу за пару часов перед тренировкой. В противном случае организм воспользуется энергией из пищи и до жировых запасов так и не доберется.

Поэтому необходимо наладить режим питания, совмещая его с тренировками. Иначе должного эффекта не добиться. Также во время тренировки на кардиотренажере обязательно нужно восполнять количество жидкости в организме за счет чистой питьевой воды. Недостаток воды в организме ведет к его перегреву и утомлению.

После избавления от лишнего веса можно переключиться на мышечный рельеф. Небольшой регулярной нагрузки на мышцы будет достаточно, чтобы они всегда оставались в тонусе. Отсутствие толстой жировой прослойки продемонстрирует ваши достижения во всей красе.