Kako aminokiseline pomažu u sportu. Aminokiseline i njihova uloga u organizmu. Najbolje aminokiseline u prahu

Postoji i grupa aminokiselina koje tijelo može samo proizvesti, ali u vrlo malim količinama. Njihove zalihe treba stalno dopunjavati, posebno za ljude koji se bave sportom. To su aminokiseline kao što su:

1. Arginin. Poboljšava cirkulaciju krvi, jača imuni sistem, pomaže tijelu da se riješi viška masnoće.

2. Tirozin. Kada mišići nisu spremni za stres, tirozin dolazi u igru ​​i povećava performanse i brzinu oporavka mišića.

3. Glutamin. Ova aminokiselina se nalazi u velikim količinama u mišićima. Pospješuje brzi oporavak mišićnih vlakana. Osim toga, odgovoran je za elastičnost kože. Sa godinama, tijelo gubi sposobnost proizvodnje ove aminokiseline.

4. Prolin. Pomaže u zacjeljivanju rana.

5. Cistein. Formira kolagen. Čini ligamente i tetive elastičnima. u tkivima, poboljšava elastičnost ligamenata i tetiva.

Aminokiseline tokom treninga

Ako želite da dobijete mišićnu masu...

Morate uzimati aminokiseline prije i poslije treninga. Ponekad ga trebate uzimati ujutru, a ostatak vremena trebate koristiti proteine.

Ako želite da smršate...

Aminokiseline morate uzimati što češće – ujutro, između obroka, prije i poslije treninga. Vaš zadatak.

Inače, pravilno strukturirana prehrana može u potpunosti pokriti potrebe osobe za aminokiselinama. Obično je potrebno samo profesionalnim sportistima i bodibilderima da ih dodatno uzimaju. Preparati koji sadrže aminokiseline proizvode se u obliku tableta, kapsula, gelova i otopina.

Nuspojave

U rijetkim slučajevima, višak određenih aminokiselina može uzrokovati nuspojave. Velika količina BCAA aminokiselina može negativno utjecati na funkciju bubrega. Glicin uzrokuje pospanost, a glutamin, naprotiv, uzrokuje pretjeranu ekscitaciju.

Zdravo svima. U današnjem članku ćemo pogledati još jedan dodatak koji možete lako kupiti u bilo kojoj prodavnici sportske prehrane.

Danas ćemo govoriti o aminokiselinama. Za rast mišića ovo je jedan od najvažnijih dodataka. Proteini se grade od aminokiselina, što je posebno važno u bodibildingu. Na kraju krajeva, mišići praktički nisu ništa drugo do proteini, odnosno aminokiseline. Tijelo ih koristi za svoj rast, jačanje i obnovu.

Svrha uzimanja aminokiselina

Aminokiseline su neophodne za:

1. povećanje efikasnosti treninga i ubrzanje izgradnje mišića;
2. smanjenje bolova u mišićima nakon treninga i brzi oporavak;
3. obogaćivanje ishrane kompletnim proteinima;
4. suzbijanje apetita i sagorevanje neke nepotrebne masti.

Vrlo je korisno znati da je jedna od funkcija aminokiselina “sagorijevanje masti” (više energije se troši na probavu proteina, dakle, troši se više kalorija tokom probave aminokiselina), pa ako neko želi da koristi aminokiseline za mršavljenje, onda je ovo vrlo koristan dobar dodatak.

Prednosti aminokiselina

Jasne prednosti kompleksa aminokiselina:

• nizak sadržaj kalorija;
• savršeno nadopunjuju proteinsku dijetu koja ima za cilj sagorijevanje masti i razvoj mišićne definicije;
• ne dozvoljavaju kataboličko uništavanje mišićnog tkiva (sprečavaju „sagorevanje”, pored masti, dela mišića).

Njihovi nedostaci

Visoka cijena i male doze. Ako nemate finansijskih poteškoća, možete uzimati 10 g aminokiselina četiri puta dnevno sa zagarantovanim odličnim rezultatom u dobijanju mišićne mase. Ali skoro isti efekat će se postići ako se 20 g proteina uzima četiri puta dnevno. Ali je jeftinije.

Vrste aminokiselina

Aminokiseline za sportsku prehranu dostupne su u dvije vrste:

• hidrolizati,
• slobodnih aminokiselina.

Hidrolizat je protein razbijen do nivoa slobodnih aminokiselina. Od proteina se razlikuje po trenutnoj apsorpciji uz minimalno vrijeme probave, što osigurava brzu opskrbu aminokiselinama za rast mišića.

Proizvodi sa slobodnim aminokiselinama karakteriziraju se maksimalnom brzinom njihovog transporta. Često su to izolovane supstance (glicin, arginin, glutamin itd.), ali se nalaze i kompleksna jedinjenja.

Obje vrste kompleksa daju dobre rezultate. Njihova razlika je u tome što su hidrolizati prirodnijeg porijekla, a slobodne aminokiseline su po pravilu sintetički proizvod.

Postoji i podjela aminokiselina u grupe:

• zamjenjiv,
• nezamjenjiv.

Sa stanovišta mišićnog rasta, esencijalne aminokiseline su najvažnije. Ljudski organizam ih ne sintetiše, pa se moraju dobiti iz proteinske hrane – mesa, mliječnih proizvoda, jaja i posebno soje.

Prilikom odabira aminokiselina za sebe, morate pogledati originalne sirovine. Prisustvo pšeničnog proteina niske vrijednosti ili kolagena snizit će cijenu lijeka, ali će pogoršati njegov sastav i djelotvornost.

Esencijalne aminokiseline, posebno BCAA, pokreću anaboličke procese rasta. Što ih je više u proizvodu, to bolje. Sportisti ponekad biraju čiste BCAA - malo je skuplje, ali rezultati su odlični. BCAA sadrži tri aminokiseline:

• Valin,
• izoleucin,
• Leucin.

Ostale esencijalne aminokiseline:

• Triptofan
• Histidin
• Lysine
• fenilalanin
• Metionin
• Treonin

Hidrolizati na bazi proteina surutke ili bjelanjka, koji su najvredniji izvori esencijalnih aminokiselina, veoma su efikasni. Tako su na bazi hidrolizata surutke stvoreni kompleksi aminokiselina AMINO LIQUID i AMINO 2500 kompanije Performance.

Uzimanje aminokiselina

Oblici oslobađanja aminokiselina ekvivalentne efikasnosti:

• puderi,
• tablete,
• rješenja,
• kapsule,
• injekcije.

Intravenske injekcije aminokiselina nemaju prednosti u odnosu na druge oblike, ali su pune komplikacija i nuspojava. Stoga je bolje ne pribjegavati im.

Vrijeme prijema

Zavisi od svrhe uzimanja aminokiselina.

Da biste dobili mišićnu masu, najbolje ih je uzimati samo prije i poslije treninga, kao i ujutro. To su trenuci u kojima su aminokiseline potrebne velikom brzinom. U drugim slučajevima, korisnije je konzumirati proteine.

U svrhu gubitka kilograma češće se uzimaju aminokiseline.

Doziranje

U bodybuildingu, aminokiseline se uzimaju u širokom rasponu doza. Pojedinačna doza ne smije biti manja od 5 g. U ovom slučaju maksimalni učinak postiže se jednom dozom od 10-20 g.

Kada kupujete kompleks aminokiselina, ne smijete izgubiti iz vida veličinu doze. Ponekad proizvođači smanjuju doze, povećavajući cijenu po jedinici težine proizvoda.

Raznovrsno i kako se ne biste izgubili u svoj toj raznolikosti, za vas smo sastavili posebnu tabelu.

Da li želite prelepe trbušnjake? Tada će vam naše vježbe, koje su ovdje, pomoći da to postignete.

Kompatibilnost i nuspojave

Amino kiseline se mogu kombinovati sa bilo kojom sportskom ishranom. Ali uzimanje u isto vrijeme nije uvijek dobro. Brzina apsorpcije kompleksa aminokiselina je inhibirana ako se s njima koristi sljedeće:

• proteina,
• dobitnik,
• zamjene za obroke,

Pažljivo pročitajte savjete proizvođača.

Aminokiseline nemaju nuspojave jer su prirodne komponente hrane. Trajanje konzumacije aminokiselina nije ograničeno. Takođe, nije potrebna vožnja biciklom ili pauze.

Kako provjeriti kvalitet

Ovo uopšte nije teško uraditi:

• Aminokiseline u prahu su rastvorljive u vodi (osim BCAA).
• Imaju gorak ukus.
• Konzistencija i boja odgovaraju onome što je napisano na etiketi.
• Pakovanje koje je propisno zatvoreno i zadovoljava fabričke standarde.
• Provjera datuma isteka.

Aminokiseline služe kao glavni materijal za izgradnju mišićnog tkiva. Također su aktivno uključeni u sve najvažnije procese u tijelu. Ali njihova glavna vrijednost je osiguranje rasta mišića. Stoga je upotreba aminokiselina samih ili u kompleksima izuzetno važna u bodibildingu.

Danas nabaviti nešto iz asortimana sportske ishrane nije posebno teško, međutim, i dalje je teško razumjeti svu tu raznolikost aminokiselina, getera, proteina, kreatina i druge lijepo upakovane hrane.

Odlučili smo ovaj članak posvetiti sportskim aminokiselinama u bodybuildingu. Reći ćemo vam šta su sportske aminokiseline, zašto su potrebne vašem telu i kako ih treba uzimati da biste postigli efekat.

Dakle, počnimo...

Šta su sportske aminokiseline?

Sportske aminokiseline su građevinski materijal za sve proteine ​​u tijelu. Sportske aminokiseline igraju vitalnu ulogu u tijelu bodibildera; od njih se formiraju gotovo svi elementi i tkiva ljudskog tijela: mišići, tetive, kosa, koža, ligamenti.

Najveći dio aminokiselina koje ulaze u tijelo bodibildera odlazi na sintezu mišićnih vlakana; manje aminokiselina se troši na izgradnju ligamenata i sintezu hormona: isti hormoni rasta, steroidi i polni hormoni koje svi bodibilderi toliko vole.

Za efikasan oporavak i rast mišića, krv uvijek mora imati potrebnu koncentraciju aminokiselina, zbog čega je toliko važno da se aminokiseline pravilno unose u vrijeme kada ih tijelo može apsorbirati maksimalnom brzinom i efikasnošću.

Vrste aminokiselina i njihove funkcije u tijelu.

Sve postojeće aminokiseline mogu se podijeliti u tri velike grupe: neesencijalne aminokiseline, neesencijalne aminokiseline i uslovno esencijalne aminokiseline.

Sve neesencijalne aminokiseline mogu ući u organizam i hranom i po potrebi se samostalno sintetizirati u našem tijelu.

Esencijalne aminokiseline se ne proizvode u tijelu, one se mogu u organizam unijeti samo hranom ili sportskom ishranom za bodibildera.

Uvjetno esencijalne aminokiseline mogu se proizvesti u tijelu kada je to potrebno iz esencijalnih aminokiselina.

Uticaj aminokiselina na organizam sportiste.

Djelovanje aminokiselina direktno je povezano s tim koja kiselina je uključena u određeni proces. U nastavku smo dali trenutno poznate efekte aminokiselina na ljudski organizam.

Esencijalne aminokiseline:

Valin je bitna komponenta rasta mišićnog tkiva. Poboljšava koordinaciju mišića, poboljšava toleranciju na hladnoću i vrućinu.

Leucin – učestvuje u funkcionisanju imunog sistema, štiti organizam tokom bolesti.

Izoleucin je esencijalni element mišićnog tkiva, može se koristiti kao gorivo i potiče akumulaciju energije u mišićima.

Fenilalanin – učestvuje u sintezi tjelesnog vezivnog tkiva (hrskavica, ligamenti). Također je uključen u sintezu norepinefrina, supstance koja prenosi signale od nervnih ćelija do mozga.

Lizin – potiče proizvodnju karnitina, čime se poboljšava potrošnja kiseonika u mišićima.

Metionin – učestvuje u procesima obnove oštećenog tkiva bubrega i jetre.

Treonin je sastavni element tjelesnog vezivnog tkiva i uključen je u proces čišćenja jetre.

Triptofan – učestvuje u proizvodnji serotonina, kontroliše san, apetit, prag boli, umor itd.

Uslovno esencijalne aminokiseline:

Arginin – učestvuje u detoksikaciji jetre i neophodan je za rast mišića.

Histidin - utječe na sintezu crvenih i bijelih krvnih stanica, potiče rast mišića.

Tirozin – otporan je na umor i stres, učestvuje u sintezi hormona štitnjače.

Cistin – ublažava upalu i učestvuje u sintezi kolagena.

Esencijalne aminokiseline:

Alanin – reguliše nivo šećera u krvi; u stresnim situacijama tijelo ga može izvući iz mišića.

Asparagin – učestvuje u funkcionisanju imunog sistema.

Glutamin – koristi se u tijelu kao gorivo, posebno tokom dužeg vježbanja, jača pamćenje i pažnju.

Glicin – učestvuje u proizvodnji esencijalnih aminokiselina, kreatina. Nedostatak glicina se manifestuje gubitkom snage.

Prolin – formira vezivno tkivo i može se koristiti kao gorivo tokom dužeg vježbanja.

Serin je neophodan za funkcionisanje nervnog sistema i proizvodnju ćelijske energije.

Citrulin – učestvuje u razgradnji i uklanjanju amonijaka kao sekundarnog produkta metabolizma proteina.

Taurin – reguliše rad nervnog sistema.

Cistein – učestvuje u rastu kose i detoksikaciji organizma.

Ornitin – aktivira metaboličke procese i potiče razgradnju masnog tkiva.

Oblik oslobađanja sportskih aminokiselina.

Aminokiseline, kao sportska ishrana, dostupne su u različitim oblicima: u obliku tableta, praha, kapsula sa prahom, kapsula sa rastvorom ili jednostavno kao tečne aminokiseline. Tečne aminokiseline su poželjnije od onih u prahu, brže se apsorbuju u tijelu. Međutim, tekuće aminokiseline su nešto skuplje od praškastih (tableta) i zahtjevnije su za uslove skladištenja.

Najpopularnije su sportske aminokiseline koje sadrže čitav spektar esencijalnih i esencijalnih aminokiselina. Aminokiseline u sportskoj prehrani su vrlo česte, pri kupovini treba se odlučiti za prilično poznate marke proizvođača sportske prehrane, jer u tom slučaju možete biti sigurni u sigurnost i kvalitetu proizvoda.

Na tržištu sportske prehrane nalaze se BCAA - aminokiseline koje sadrže aminokiseline u slobodnom obliku - izoleucin, leucin, valin, glutamin i arginin.

Kako uzimati aminokiseline.

Da biste postigli maksimalan učinak od uzimanja sportskih aminokiselina, treba ih uzimati na sljedeći način:

Prvo: pijte ih kada ih tijelo bodibildera može maksimalno apsorbirati,

Drugo: pijte ih kada su tijelu najpotrebnije.

Stoga preporučujemo uzimanje sportskih aminokiselina ili 20 minuta prije jela ili tokom obroka. Osim toga, mnogi proizvođači sportske prehrane - aminokiselina, preporučuju da ih sportaš uzima 20 minuta nakon završetka treninga i prije spavanja.

To je zbog drugog stanja: u gore navedenim trenucima, tijelu su potrebne aminokiseline i ono ih aktivno traži u tijelu. Ako potonje uđu u tijelo, tijelo bodibildera počinje aktivno ugrađivati ​​ulazne aminokiseline u sastav mišićnog tkiva koje se gradi.

Što se tiče BCAA – aminokiselina, njihovi proizvođači preporučuju uzimanje odmah nakon treninga, kada je brzina njihove apsorpcije u tijelu maksimalna.

Nuspojave od uzimanja aminokiselina i kritike.

U modernom svijetu na tržištu sportske prehrane možete pronaći mnogo različitih dodataka koji će vam pomoći da postignete određeni cilj. Danas su najpopularniji suplementi: aminokiseline i proteini. Već smo pričali o proteinima, sada je vrijeme da ih pogledamo amino kiseline! Šta je to? Za šta su potrebne aminokiseline? Kome su potrebne i koje vrste aminokiselina postoje?

Aminokiseline su supstance koje formiraju proteine ​​u telu. Oni su ključna komponenta u našem životu, budući da su svim živim organizmima potrebni proteini. Ove supstance se mogu dobiti iz uobičajene hrane. (meso, riba, jaja, svježi sir...), ili od posebnih aditiva.

Aminokiseline imaju mnoge funkcije u tijelu. Evo nekih od njih: rast mišića, oporavak, proizvodnja hormona, proizvodnja antitela, proizvodnja enzima, jačanje imunog sistema, sprečavanje katabolizma, delovanje neurotransmitera itd.

Ove supstance su stekle veliku popularnost u oblasti bodibildinga i fitnesa. I to nije iznenađujuće, jer uz njihovu pomoć možete ubrzati rast mišićne mase i proces mršavljenja, kao i održati stečene mišiće tokom sušenja.

Evo nekih od najvažnijih efekata:

1. Više energije. Aminokiseline se metaboliziraju na drugačiji način od ugljikohidrata, tako da tijelo može dobiti mnogo više energije tokom treninga ako je bazen aminokiselina pun
2. Povećana sinteza proteina. Aminokiseline stimuliraju lučenje anaboličkog hormona - inzulina, a također aktiviraju mTOR, dva od ovih mehanizama mogu pokrenuti rast mišića. Same aminokiseline se koriste kao građevinski materijal za proteine
3. Prevencija katabolizma. Aminokiseline imaju izražen antikatabolički efekat, što je posebno neophodno nakon treninga, kao i tokom ciklusa mršavljenja ili rezanja.
4. Pomaže bržem sagorijevanju potkožnog masnog tkiva. Aminokiseline pospješuju sagorijevanje masti kroz ekspresiju leptina u adipocitima putem mTOR-a

Kome su potrebne aminokiseline?

Aminokiseline će vam pomoći da se bolje oporavite, brže izgradite čistu mišićnu masu i.

Koje vrste aminokiselina postoje?

Prema svojoj suštini, aminokiseline se mogu podijeliti na dvije vrste: neesencijalne i esencijalne. Zamjenjive tvari su one tvari koje se mogu samostalno proizvoditi u našem tijelu. Esencijalne tvari su one tvari koje se ne mogu samostalno proizvesti u našem tijelu. Zato je veoma važno da ove esencijalne aminokiseline dođu do nas putem hrane ili iz sportskih dodataka.

Postoji oko 28 različitih aminokiselina.

Esencijalne aminokiseline:

Valin je esencijalna komponenta koja pomaže u obnavljanju oštećenog mišićnog tkiva i održava normalan metabolizam dušika u ljudskom tijelu. Sprečava smanjenje nivoa serotonina i povećava koordinaciju mišića. Dio BCAA. Najbolji izvori valina u ishrani: govedina, pileći file, file lososa, pileća jaja, orasi.

Histidin je važna komponenta koja pomaže u obnavljanju oštećenog mišićnog tkiva. Prisutan u mijelinskim ovojnicama koje štite nervne ćelije. Također, ova aminokiselina štiti naše tijelo od štetnog djelovanja zračenja i uklanja teške metale. Karnozin, snažan mišićni antioksidans, sintetizira se iz histidina. Najbolji izvori histidina u ishrani: tunjevina, losos, piletina, kikiriki, sočivo.

Izoleucin je jedna od najvažnijih esencijalnih aminokiselina, koja je uključena u sintezu hemoglobina i normalizira razinu šećera u krvi. Izoleucin normalizira procese opskrbe energijom i jača epidermalnu sintezu (spoljni sloj kože). Sadrži BCAA (glavni materijal za izgradnju novih mišića). Najbolji izvori izoleucina u ishrani: pileća jaja, sir, riba, ćuretina, pileći file.

Leucin je neophodna komponenta za jačanje i održavanje imunog sistema na odgovarajućem nivou. Glavne funkcije leucina: normalizira metaboličke procese, potiskuje uništavanje proteinskih molekula, pojačava sintezu proteina, potiskuje razgradnju glukoze, povećava lučenje inzulina i normalizira metabolizam vode u našem tijelu. Sadrži BCAA (glavni materijal za izgradnju novih mišića). Najbolji izvori leucina u ishrani: govedina, teletina, pileći file, riba, ćureći file, svježi sir, mlijeko, kikiriki.

Lizin – učestvuje u formiranju kostiju i pozitivno utiče na apsorpciju kalcijuma. Takođe učestvuje u sintezi antitela, hormona, enzima, formiranju kolagena i obnavljanju tkiva. Lizin ima pozitivan učinak na rad srca, snižava nivoe triglicerida u krvnom serumu i antivirusna je aminokiselina. Najbolji izvori lizina u ishrani: pileća jaja, govedina, teletina, jagnjetina, pileći file, ćureći file, pasulj, grašak, bakalar.

Metionin je jedna od najvažnijih esencijalnih aminokiselina, koja je uključena u metabolizam masti i pozitivno utiče na sintezu taurina i cisteina. Takođe, metionin ima i takve pozitivne funkcije kao što su: poboljšava probavu, poboljšava izdržljivost mišića, snižava loš holesterol, pozitivno utiče na rast kose, pozitivno deluje na jetru, štiti od štetnog dejstva zračenja i uklanja teške metale. Najbolji izvori metionina u ishrani: pileći file, ćureći file, teletina, svježi sir, mahunarke, kikiriki.

Treonin – održava stabilnost metabolizma proteina u ljudskom tijelu. Učestvuje u sintezi kolagena i elastina. Sprečava taloženje masti u jetri. Pozitivno utiče na kardiovaskularni sistem i centralni nervni sistem. Najbolji izvori treonina u ishrani: pileći file, ćureći file, govedina, teletina, ovsena kaša, heljda, pirinač, pečurke.

Triptofan je najvažnija aminokiselina koja učestvuje u sintezi serotonina. Podiže vam raspoloženje, suzbija depresiju i ublažava nesanicu. Žene treba da obrate dužnu pažnju na ovu aminokiselinu jer ublažava predmenstrualni sindrom. Najbolji izvori triptofana u ishrani: sir, riba, meso, mahunarke, pečurke, svježi sir, pinjoli, kikiriki.

Fenilalanin – poboljšava raspoloženje, smanjuje bol, poboljšava pamćenje i sposobnost učenja, suzbija apetit. Dio je tjelesnih proteina koji čine mišiće, tetive, ligamente i druge organe. Najbolji izvori fenilalanina u ishrani: meso, pileća jaja, mahunarke, orasi.

Esencijalne aminokiseline:

Alanin je esencijalna aminokiselina za naše tijelo, koja učestvuje u metabolizmu glukoze. Ima pozitivna svojstva kao što su: povećava kontrakciju mišića, služi kao izvor energije za mišiće i centralni nervni sistem, normalizuje nivo šećera u krvi i stimuliše imuni sistem. Najbolji izvori alanina u ishrani: meso (teletina, govedina, perad), mleko, sir.

Arginin – ima mnoga pozitivna svojstva, što ovu aminokiselinu čini veoma vrijednom i traženom. Pozitivna svojstva arginina: sprječava rast tumora, pospješuje procese detoksikacije u jetri, normalizira ravnotežu dušika, pojačava proizvodnju GH, pojačava proizvodnju sperme kod muškaraca, pojačava proizvodnju inzulina, poboljšava protok krvi u mišićima i poboljšava imunitet. Najbolji izvori arginina u ishrani: svinjetina, pileći file, file lososa, pileća jaja, pinjoli, orasi, sjemenke bundeve.

Asparagin – normalizuje rad centralnog nervnog sistema. Povećava imunitet povećanjem proizvodnje imunoglobulina i antitijela. Najbolji izvori asparagina u ishrani: mleko, surutka, meso, živina, plodovi mora, šparoge, mahunarke, orasi.

Citrulin - ova aminokiselina nije toliko važna za naše mišiće koliko za tijelo. Pomaže u povećanju opskrbe energijom, jača imunološki sistem, povećava izdržljivost i pomaže u poboljšanju erektilne funkcije. Najbolji izvori citrulina u ishrani: lubenica, kikiriki, soja.

Cistein je aminokiselina koja igra vitalnu ulogu u formiranju kože, noktiju i tkiva kose. Takođe učestvuje u stvaranju kolagena i poboljšava elastičnost kože. Cistein je snažan antioksidans koji neutralizira razne toksične tvari i štiti tijelo od zračenja. Najbolji izvori cisteina u ishrani: pileći file, ćureći file, svinjetina, kokošja jaja, mleko, crvena paprika, luk, beli luk.

Cistin je aminokiselina koja igra vitalnu ulogu u formiranju kože, noktiju i tkiva kose. Igra izuzetno važnu ulogu u formiranju i održavanju tercijarne strukture proteina i peptida i, shodno tome, njihove biološke aktivnosti. Najbolji izvori cistina u ishrani: meso, riba, soja, zob, pšenica.

Dimetilglicin je komponenta nekih hormona, neurotransmitera i DNK. Najbolji izvori dimetilglicina u ishrani: meso, sjemenke, žitarice, mahunarke, jetra.

Glutamin je esencijalna aminokiselina za normalan rast mišića. Pozitivna svojstva glutamina: jača imuni sistem, učestvuje u sintezi proteina u mišićnom tkivu, antikatabolički je (suzbija hormon kortizol), ubrzava procese oporavka, smanjuje mogućnost pretreniranosti, normalizira razinu šećera u krvi i povećava rad mozga. Najbolji izvori glutamina u ishrani: govedina, piletina, riba, kokošja jaja, mleko, kupus, cvekla, pasulj, spanać, peršun.

Glutation je antioksidans koji pozitivno utiče na metabolizam masti i sprečava nastanak ateroskleroze. Također štiti tijelo od toksina, slobodnih radikala, bolesti i virusa. Najbolji izvori glutationa u ishrani: luk, beli luk, kupus, avokado, orasi, semenke, živina, žumanca, spanać, celer.

Glicin – učestvuje u sintezi nukleinskih kiselina, žučnih kiselina i neesencijalnih aminokiselina. Osim toga, ima korisne funkcije kao što su: obnavlja oštećeno tkivo, pozitivno djeluje na centralni nervni sistem, poboljšava raspoloženje, poboljšava kvalitet sna i djeluje protuupalno. Najbolji izvori glicina u ishrani: meso, riba, mleko, pileća jaja.

Gama-aminobuterna kiselina (GABA)– najvažnija aminokiselina, koja je neurotransmiter centralnog nervnog sistema i mozga. GABA je stekla veliku popularnost u bodibildingu zbog pozitivnih efekata kao što su: povećana proizvodnja hormona rasta, povećana rigidnost mišića, pojačano sagorevanje masti, poboljšan kvalitet sna i ima umirujući efekat. (sprečava prekomernu ekscitaciju nervnih ćelija). Najbolji izvori GABA u ishrani: listovi čaja i kafe, filamentne gljive, sok od biljaka krstaša.

Glutaminska kiselina– služi kao neurotransmiter koji prenosi impulse do centralnog nervnog sistema. Ima pozitivan učinak na metabolizam ugljikohidrata i može poslužiti kao izvor energije za mozak. Glutaminska kiselina učestvuje u sintezi nukleinskih kiselina i povećava propusnost mišićnih ćelija za jone kalija. Najbolji izvori glutaminske kiseline u ishrani: kravlje mleko, parmezan, piletina, patka, govedina, svinjetina, bakalar, skuša, pastrmka, zeleni grašak.

Histamin služi kao neurotransmiter u centralnom nervnom sistemu. Poboljšava libido i povećava propusnost krvnih sudova. Najbolji izvori histamina u ishrani: mlijeko, svježi sir, zobena kaša, jetra, živina, pileća jaja.

Ornitin je stekao veliku popularnost u bodibildingu zbog pozitivnih efekata kao što su: povećana proizvodnja hormona rasta, pozitivan efekat na jetru, pojačano sagorevanje masti, pojačano lučenje insulina, i ima antikatabolički efekat. Najbolji izvori ornitina u ishrani: pileća jaja, meso, riba, mliječni proizvodi.

Prolin – pozitivno utiče na stanje kože i kardiovaskularnog sistema, jača zglobove i ligamente. Najbolji izvori prolina u ishrani: raženi hleb, pirinač, govedina, jagnjetina, haringa, tunjevina, sir.

Serin – pozitivno utiče na metabolizam masti i imunološki sistem. Najbolji izvori serina u ishrani: sjemenke bundeve, orasi, kokošja jaja, mlijeko, živina, haringa, skuša, jagnjetina.

Taurin je neophodan za normalan metabolizam natrijuma, kalijuma, kalcijuma i magnezijuma. Pozitivno djeluje na mozak i poboljšava metaboličke procese. Najbolji izvori taurina u ishrani: meso, riba, ostrige, kokošja jaja, mleko.

Tirozin – učestvuje u proizvodnji melatonina, pozitivno deluje na štitnu žlezdu i hipofizu, potiskuje apetit. Tirozin je aminokiselina kreativnosti (povećava kreativnost i omogućava vam da razmišljate više). Najbolji izvori tirozina u ishrani: bademi, avokado, banane, semenke bundeve, susam.

Karnitin se može klasifikovati kao aminokiselina, jer ima sličnu hemijsku strukturu. Pomaže u pretvaranju masnih kiselina u energiju. Pozitivno utiče na rad srca i jetre. Karnitin povećava izdržljivost, poboljšava količinu i kvalitet sperme, usporava starenje i snižava nivo lošeg holesterola. Najbolji izvori karnitina u ishrani: govedina, jagnjetina, mlečni proizvodi, jetra, teletina, ćuretina, svinjetina.

Idemo ponovo ukratko na glavne probleme:

br. 1) Amino kiseline - šta su to?

Supstance koje formiraju proteine ​​u tijelu. Oni su ključna komponenta u našem životu, budući da su svim živim organizmima potrebni proteini.

br. 2) Čemu služe aminokiseline?

Imaju mnoge funkcije u tijelu. Evo nekih od njih: rast mišića, oporavak, proizvodnja hormona, proizvodnja antitela, proizvodnja enzima, jačanje imunog sistema, sprečavanje katabolizma, delovanje neurotransmitera itd.

#3) Kome su potrebne aminokiseline?

Ovaj dodatak je pogodan za one muškarce i žene koji su izloženi teškoj fizičkoj aktivnosti. (bodibilding, fitnes, boks, sprint, borilačke veštine).

#4) Koje vrste aminokiselina postoje?

Prema svojoj suštini, aminokiseline se mogu podijeliti na dvije vrste: neesencijalne i esencijalne. Sadrži oko 28 različitih aminokiselina (9 – nezamjenjiv i 19 – zamjenjiv).

Neophodan:

• Valin
• Histidin
• Izoleucin
• Leucin
• Lysine
• Metionin
• Treonin
• Triptofan
• fenilalanin

Zamjenjivo:

• Alanin
• Arginin
• Asparagin
• Citrulin
• Cistein
• Cystine
• Dimetilglicin
• Glutamin
• Glutation
• Glycine
• Gama-aminobuterna kiselina (GABA)
• Glutaminska kiselina
• Histamin
• Ornitin
• Proline
• Serin
• Taurin
• Tirozin
• Karnitin

P.S. Također preporučujem da odvojite malo svog dragocjenog vremena za gledanje ovog videa.

S poštovanjem,

Da bi postigao dobre rezultate u bodibildingu, sportista mora imati kompetentan pristup prehrani i fizičkoj aktivnosti. Većina modernih sportista preferira sportsku prehranu, posebno uzimanje aminokiselina. Da biste odabrali prave suplemente aminokiselina, morate znati čemu su namijenjeni i kako ih koristiti.

Postoje tri vrste aminokiselina: neesencijalne, uslovno esencijalne i esencijalne. Esencijalne aminokiseline tijelo ne proizvodi sam, pa ih sportista mora dodati u svoju ishranu.

Aminokarboksilne kiseline su jedan od elemenata proteina. Njihovo prisustvo je od velikog značaja za normalno funkcionisanje organizma, jer su neophodni za proizvodnju određenih hormona, enzima i antitela.

Aminokiselina je glavni element u izgradnji svih proteina u životinjskim i biljnim organizmima.

Značaj aminokiselina u bodibildingu

Budući da su aminokiseline uključene u sve tjelesne procese povezane s fizičkom aktivnošću (obnavljanje i aktivacija rasta mišićnog tkiva, suzbijanje kataboličkih procesa), teško je precijeniti njihov značaj za savremene sportiste. Činjenica je da čak i fizička aktivnost umjerenog intenziteta dovodi do značajne potrošnje slobodnih aminokiselina (do 80%). A pravovremeno nadopunjavanje nedostatka pomaže u izgradnji mišićne mase i povećanju efikasnosti treninga.
BCAA (aminokarboksilne kiseline razgranatog lanca - valin, izoleucin i leucin) su od posebnog značaja za bodibildere, jer se gotovo 35% svih mišića sastoji od njih. Osim toga, BCAA imaju snažna antikatabolička svojstva i druge korisne funkcije, te stoga mnogi proizvođači sportske prehrane prave dodatke prehrani na njihovoj osnovi.

BCAA su tri esencijalne aminokiseline: leucin, izoleucin i valin, početni materijal za izgradnju i regeneraciju tjelesnih stanica.

Vrste aminokiselina

Kompleksi aminokiselina razlikuju se po sastavu, odnosu aminokiselina i stepenu hidrolize. Aminokiseline u slobodnom obliku, obično izolovane, kao što smo već spomenuli, su glutamin, arginin, glicin itd., ali se javljaju i kompleksi. Hidrolizati su razgrađeni proteini koji sadrže kratke lance aminokiselina koji se mogu brzo apsorbirati. Di- i tripeptidni oblici su u suštini i hidrolizati, samo što su lanci aminokiselina kraći, sastoje se od 2 odnosno 3 aminokiseline i vrlo brzo se apsorbuju. BCAA je kompleks tri aminokiseline - leucin, izoleucin i valin, koje su najtraženije u mišićima i koje se vrlo brzo apsorbiraju.

Aminokiseline su dostupne u obliku praha, tableta, rastvora, kapsula, ali su svi ovi oblici ekvivalentni po efikasnosti. Postoje i injekcijski oblici aminokiselina koji se daju intravenozno. Ne preporučuje se primjena aminokiselina putem injekcija, jer to nema prednosti u odnosu na oralnu primjenu, ali postoji visok rizik od komplikacija i neželjenih reakcija.

Jedan od najčešćih oblika oslobađanja aminokiselina su tablete i kapsule.

Klasifikacija aminokiselina

Postoji sljedeća klasifikacija aminokarboksilnih kiselina:

1. Zamjenjiv. Ovi spojevi aminokiselina mogu se samostalno sintetizirati, posebno nakon uzimanja enzima, minerala i vitamina. Neesencijalne aminokiseline uključuju: glutamin, arginin, taurin, asparagin, glicin, karnitin i druge.
2. Djelomično zamjenjiv (ili uslovno nezamjenjiv). Sintetizirani u tijelu u ograničenim količinama, oni uključuju tirozin, alanin, histidin i cistein.
3. Nezamjenjivo. Ne proizvodi ih tijelo i dolaze samo iz hrane i sportskih dodataka, pa se zbog toga često uočava njihov nedostatak.

Ovu vrstu kiselina (EAA) osoba prima samo iz hrane. Njihov nedostatak u organizmu dovodi do pogoršanja zdravlja, poremećaja metabolizma i smanjenja imuniteta.

Istovremeno, potreba za EAA može se zadovoljiti samo uz pomoć obilne i uravnotežene prehrane, što je praktično nemoguće.
Zbog toga se mnogi bodibilderi odlučuju za dobijanje esencijalnih aminokiselina kroz redovnu suplementaciju. Kako bi se stimulirala sinteza proteina i rast mišića, preporučuje se uzimanje takvih lijekova i prije i nakon treninga.

Valin, metionin, triptofan su dio lijekova koji sadrže esencijalne aminokiseline.

Spisak esencijalnih aminokiselina

Uključuje nekoliko EAA:

1. Valin. Učestvuje u stvaranju glikogena i stimuliše proizvodnju energije tokom niskokalorične dijete.
2. Izoleucin. Razgrađuje holesterol i neophodan je za stvaranje hemoglobina i glikogena, kao i za metabolizam ugljenih hidrata.
3. Leucin. Smanjuje nivo šećera u krvi kod dijabetesa, puni organizam energijom, učestvuje u metabolizmu ugljenih hidrata i aktivira razgradnju holesterola.
4. Lysine. Kada se metabolizira u kombinaciji s metioninom i vitaminom C, stvara karnitin, koji poboljšava otpornost tijela na stres i umor. Takođe stimuliše mentalnu aktivnost, podržava visoku efikasnost imunog sistema, pozitivno utiče na apsorpciju kalcijuma i obnavljanje vezivnog i koštanog tkiva.
5. Metionin. Snažan je antioksidans, aktivira proces regeneracije tkiva bubrega i jetre, djeluje lipotropno, učestvuje u stvaranju kreatina, cisteina, adrenalina i holina.
6. Treonin. Neophodan za stvaranje elastina i kolagena, rast tkiva, biosintezu izoleucina i aktivaciju imunog sistema. Pospješuje proces razmjene energije u mišićnim stanicama.
7. Triptofan. Neka vrsta antidepresiva. U kombinaciji sa vitaminom B6 i biotinom, pomaže u normalizaciji sna. Također sudjeluje u stvaranju serotonina i nikotinske kiseline, te stimuliše povećanje nivoa hormona rasta u krvi.
8. Fenilalanin (stimulans CNS-a). Potreban za proizvodnju kolagena i neurotransmitera, učestvuje u stvaranju trijodtironina, tiroksina, dopamina, norepinefrina, adrenalina, melanina, insulina. Blagotvorno djeluje na funkcionisanje krvožilnog sistema, pomaže u smanjenju apetita i poboljšava raspoloženje, pažnju, pamćenje i performanse.

Budući da se esencijalni amini ne mogu sintetizirati u tijelu, svi su oni potrebni tijelu. Ipak, za sportiste su najvažniji amini razgranatog lanca, poznati i kao BCAA. Ova grupa uključuje tri supstance: izoleucin, valin, leucin.

Naziv ovih tvari povezan je s njihovom molekularnom strukturom, koja sadrži dodatni lanac ugljikohidrata. Ovo su jedinstveni amini jer se metaboliziraju u mišićnom tkivu, dok se ostali spojevi aminokiselina obrađuju u jetri. Sada je sasvim jasno zašto se BCAA često nazivaju mišićnim aminima.
Među aminima BCAA grupe, leucin ima najveća anabolička svojstva. Danas se BCAA može kupiti kao poseban dodatak, a ove supstance su uključene i u veliki broj drugih suplemenata, na primjer, gejnere za masu, komplekse prije treninga itd.

BCAA

BCAA imaju širok spektar pozitivnih efekata, o kojima ćemo sada govoriti.

Upotreba ovih aminokiselina stimuliše stvaranje novog mišićnog tkiva, ubrzava oporavak i usporava proces uništavanja postojećeg mišićnog tkiva, normalizuje procese metabolizma masti, ubrzava sagorevanje masti i poboljšava metabolizam.

• Anti-katabolički efekat

Amini BCAA grupe mogu efikasno zaštititi mišiće od uništenja. Ovo svojstvo supstanci aktivno koriste bodibilderi tokom rezanja, kada moraju biti na programu dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.

Tokom treninga, tjelesne rezerve glikogena se prilično brzo troše i proteinska jedinjenja koja čine mišićno tkivo počinju da se koriste za dobijanje energije.
Pošto je tokom sušenja količina ugljenih hidrata ograničena, rezerve energije u telu su male. To može dovesti do ozbiljnog gubitka težine. Međutim, napominjemo da što je manje masne mase u vašem tijelu, veća je vjerovatnoća gubitka mišićnog tkiva. Ako koristite BCAA prije kardio sesije, to se može izbjeći.

• Povećava efikasnost treninga

Mnoge sportiste početnike zanima može li BCAA povećati efikasnost treninga. Da bismo odgovorili na ovo pitanje, evo rezultata jedne studije. Učesnici eksperimenta bili su podijeljeni u dvije grupe. Predstavnici prve su uzimali placebo, a drugi su koristili BCAA. Proces obuke je bio isti u svakoj grupi.
Kao rezultat toga, naučnici su naveli da se pri konzumiranju amina smanjila brzina lučenja kortizola i posebnog enzima koji može uništiti mišićno tkivo, kreatin kinaze. Istovremeno je zabilježen porast koncentracije muškog hormona. Takođe treba reći da su osobe sa velikom masnom masom unosile amine u većim količinama kako bi se manifestovao anabolički efekat suplementa.

• Stimulacija proizvodnje anaboličkih hormonskih supstanci

Grupa anaboličkih hormona uključuje somatotropin, insulin i testosteron. Svi oni su u stanju da se odupru destruktivnim efektima kortizola na organizam. Brojne studije su pokazale da BCAA može ubrzati proizvodnju svih ovih supstanci.
Ova činjenica također objašnjava snažna antikatabolička svojstva amina BCAA grupe. Na primjer, leucin ima sposobnost da pojača rad inzulina, što dovodi do ubrzane proizvodnje proteinskih spojeva u mišićnom tkivu. Postoje i rezultati istraživanja koji ukazuju na pozitivne efekte leucina u odnosu na procese redukcije masnog tkiva. Takođe napominjemo da se efikasnost suplemenata sa aminima iz BCAA grupe može poboljšati uz pomoć vitamina B1.

Glutamin

Glutamin je uslovno esencijalna aminokiselina koja je dio proteina i neophodna je za efikasan rast mišića i podršku imunološkom sistemu. Glutamin je vrlo čest u prirodi i uslovno je esencijalna aminokiselina za ljude. Glutamin cirkulira u prilično velikim količinama u krvi i akumulira se u mišićima. Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u tijelu, a mišići se sastoje od 60% od nje, što još jednom naglašava njegovu važnost u bodibildingu.

Glutamin je neophodan za efikasan i produktivan rast mišićnog tkiva. Ova aminokiselina se nalazi u izobilju u mišićnim stanicama i cirkulira u krvi.

Efekti glutamina

• Učestvuje u sintezi mišićnih proteina.
• On je izvor energije, zajedno sa glukozom.
• Ima antikatabolički efekat (suzbija lučenje kortizola).
• Izaziva povećanje nivoa hormona rasta (prilikom konzumiranja 5 g dnevno, nivo GH se povećava 4 puta).
• Jača imuni sistem.
• Ubrzava oporavak nakon treninga i sprječava razvoj pretreniranosti.

Kako uzimati glutamin?

Preporučene doze glutamina su 4-8 g dnevno. Optimalno je ovu dozu podijeliti u dvije doze: odmah nakon treninga i prije spavanja na prazan želudac. Nakon treninga, glutamin brzo popunjava iscrpljeni bazen, potiskuje katabolizam i pokreće rast mišića. Preporučuje se uzimanje glutamina prije spavanja jer se hormon rasta proizvodi noću, a glutamin može pojačati ovaj proces. U dane odmora uzmite glutamin za ručak i prije spavanja na prazan želudac.

Kombinacija glutamina sa sportskom ishranom

Glutamin se dobro kombinuje sa mnogim sportskim suplementima, a efekti se međusobno pojačavaju. Najoptimalnija kombinacija: glutamin + kreatin, protein. Ovaj paket može uključivati ​​komplekse prije treninga, anaboličke komplekse (pojačivače testosterona) i druge suplemente. Nemojte miješati glutamin i proteine ​​zajedno jer će to smanjiti brzinu apsorpcije prvog, ali razmaknite ih najmanje 30 minuta. Kreatin i glutamin se mogu miješati i uzimati u isto vrijeme.

Nuspojave

Glutamin je prirodna aminokiselina koja se stalno unosi hranom. Dodatni unos glutamina nije štetan za zdravlje i općenito ne uzrokuje nikakve nuspojave.

Druge aminokiseline uobičajene u bodibildingu

• Arginin - poboljšana ishrana mišića, transport hranljivih materija, pumpanje.
• L-karnitin je jedan od najboljih sagorevača masti koji je apsolutno siguran za zdravlje.
• Beta alanin - antioksidans i regenerator mišića
• Citrulin je snažan obnavljač energije nakon treninga, sprječava pretreniranost i poboljšava ishranu mišića.

Aminokiseline iz apoteke

Moderna medicina pridaje veliku važnost lijekovima na bazi aminokiselina. Svi biohemijski sistemi organizma sastoje se od ovih jedinjenja, a to iziskuje potrebu za njihovom proizvodnjom (većinu aminokiselina možete kupiti u apoteci).

Glavna svrha aminokiselina je sinteza enzima, koji su prirodni akceleratori svih kemijskih reakcija u tijelu. Što se bolje i efikasnije odvijaju procesi sinteze proteina, osoba oslobađa više energije.

Procjenjuje se da djelovanje aminokiselina u tijelima sportista obezbjeđuje oko 10% njihove ukupne energije. Ako su mišići tokom treninga iscrpili svoje energetske rezerve, tada je za vraćanje fizičke performanse i napredak potrebno unositi značajnu količinu aminokiselina.
Neke od aminokiselina mogu uticati na proizvodnju hormona rasta, što ih čini korisnim za sportiste koji se bave sportovima snage. Ova činjenica je dokazana tokom eksperimenta: nakon uzimanja L-arginina i L-ornitina, ispitanici su iskusili kratkotrajno, ali prilično značajno prirodno povećanje nivoa hormona rasta.
Napisan je program snage za dvadeset dvoje učesnika eksperimenta koji je trajao pet sedmica. Jedna grupa je u ishranu dodala određenu količinu L-arginina, dok je druga grupa uzimala placebo (tvar sa slabom hemijskom i anaboličkom aktivnošću). Nakon završenog kursa treninga izmjereni su prirast snage i mišića kod svih vježbača. Rezultati su pokazali da su sportisti koji su uzimali aminokiseline imali značajno veći dobitak.

fenilalanin

Jedna od najvrednijih aminokiselina za organizam je fenilalanin. Ima važan uticaj na organizam. Jedna od njegovih funkcija je zaštita endorfina. Ove ćelije kontrolišu bol u telu, a prisustvo D- i L-fenilalanina pomaže u ublažavanju akutnog bola na duži rok. Ova aminokiselina se prirodno proizvodi u tijelu i hiljadu je puta snažnija od morfija. Uzimanje male količine fenilalanina ima dobar efekat ublažavanja bolova.

Glycine

Jednako vrijedna aminokiselina iz ljekarne je i glicin - aminokiselina koja nema optičke izomere, a koja je dio mnogih proteina i raznih bioloških spojeva. Preporučuje se za upotrebu kod oboljenja centralnog nervnog sistema, dugotrajnog stresa, nesanice, povećane razdražljivosti, teških fizičkih napora i ishemijskog moždanog udara. Preporučuje se konzumiranje 0,3 g dnevno tokom mjesec dana. Ako je potrebno, kurs se može ponoviti.

Djelovanje glicina

• Popravlja vam se raspoloženje.
• Agresivnost se smanjuje.
• San je normalizovan.
• Mentalni učinak se povećava.
• Nervni sistem dobija dodatnu zaštitu od dejstva alkohola i drugih štetnih materija.

Glicin se može naći u bilo kojoj ljekarni, prosječna cijena je 50 rubalja. po paketu. Mnogi ljudi uzimaju glicin da stimulišu moždanu aktivnost; ova farmaceutska aminokiselina je veoma popularna među sportistima.

Metionin

Metionin je esencijalna aminokiselina koja je dio proteina; takođe:

• snižava nivo holesterola u krvi
• koristi se kao antidepresiv
• poboljšava funkciju jetre

Metionin se u velikim količinama nalazi u mesu (govedina i piletina), kao iu svježem siru, jajima, pšenici, pirinču, ovsenim pahuljicama, bisernom ječmu, heljdi i tjestenini. Nema mnogo toga u bananama, soji i pasulju. Preporučuje se uzimanje po 0,5 g tri puta dnevno. Ova farmaceutska aminokiselina se obično prepisuje za bolesti jetre ili nedostatak proteina. Upotreba je kontraindikovana ako ste preosjetljivi na metionin. Cijena u ljekarnama - 100 rubalja. po pakovanju.

Glutamin

60% aminokiselina u mišićima je glutamin, on obavlja mnogo različitih funkcija u tijelu, pa ga uzimanje u obliku suplementa definitivno neće škoditi.

Glutamin je esencijalna aminokiselina koju možete kupiti u ljekarni, dio je proteina i neophodan je za pravilan rast mišića i održavanje imuniteta. Cijena glutamina je mnogo veća od glicina, ali je možda jeftinije kupiti ga u ljekarni nego u prodavnici sportske prehrane. Preporučuje se uzimanje glutamina po 5 g 2 puta dnevno.
Djelovanje glutamina

• Je izvor energije.
• To je antikatabolička zaštita.
• Pomaže u jačanju imunološkog sistema.
• Poboljšava kvalitet procesa restauracije.
• Stimuliše rast mišića.