Da li kreatin utiče na bubrege? Kreatin - kako ga uzimati, sve što treba da znate. Liječenje povišenog kreatinina

Naučnici sa Univerziteta Sao Paulo u Brazilu imaju potpuno drugačije gledište. Zasnovali su svoje nalaze na nedavnoj studiji o efektima kreatina na zdravlje bubrega kod osamnaest zdravih mladih odraslih osoba. Istraživači su procijenili funkciju i zdravlje bubrega koristeći novu, precizniju metodu.

Tradicionalna metoda koju liječnici koriste za procjenu zdravlja i funkcije bubrega je mjerenje brzine kojom se kreatinin, nusprodukt kreatina, čisti iz krvi. Što se to brže dešava, to bolje rade naši bubrezi. Ali ova metoda se ne može koristiti ako uzimate suplemente kreatina. kreatin se u organizmu pretvara u kreatinin, shodno tome, vaši testovi će pokazati povećan sadržaj kreatinina, na osnovu čega možete izvesti pogrešan zaključak da bubrezi ne rade baš najbolje i da je za to kriv kreatin. Stoga je ova metoda potpuno neprikladna za određivanje učinka kreatina na zdravlje bubrega.

Brazilski istraživači podijelili su ispitanike u dvije grupe od devet muškaraca. Prva grupa je primala oko 10 grama kreatina svaki dan tokom tri mjeseca. Tačnije – 0,3 grama kreatina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Druga grupa od devet muškaraca dobila je placebo. Prije početka istraživanja, svi muškarci uopće nisu vježbali, ali je tokom eksperimenta svaki od ispitanika počeo trenirati najmanje 1 sat, 2-3 puta sedmično.

Grafikon ispod pokazuje šta se dogodilo sa nivoima kreatinina u krvi ispitanika. Kao što biste i očekivali, porastao je i bio viši u grupi koja je uzimala kreatin kao dodatak prehrani.

Ovo su rezultati dobijeni standardnom metodom analize funkcije bubrega, ali su brazilski naučnici koristili drugu, precizniju i ispravniju metodu. Pratili su nivo proteina Cystatin C u krvi ispitanika; što je niži nivo ovog proteina u krvi, to su bubrezi bolje radili. Kao što možete vidjeti na donjem grafikonu, do posljednje sedmice eksperimenta, nivo cistatina C u grupi koja je konzumirala kreatin bio je niži nego u grupi koja je primala samo placebo.

Dakle, možemo zaključiti da konzumacija kreatina nije samo bezopasna, već čak i korisna za zdravlje vaših bubrega.

Stoga slobodno koristite kreatin, jer su bonusi koji on pruža tokom treninga veoma značajni, a nema nuspojava štetnih po zdravlje.

Dobrobiti uzimanja kreatina su dokazane. Poznato je da pomaže u povećanju vremena treninga i izdržljivosti kod sportiste. Međutim, vrlo je važno pravilno sastaviti shemu prema kojoj se uzima sportska prehrana. U tom slučaju će se uskoro primijetiti povećanje mišićne mase. Ali kao i drugi suplementi, kreatin ima svoje nedostatke. Dakle, ima li kreatin nuspojave ili ne?

Može li kreatin biti štetan? Prilikom uzimanja ovog dodatka, teške nuspojave se uočavaju prilično rijetko, u 4% slučajeva. Međutim, obično se povezuju s proizvodima s kojima je pomiješan.

Dokazano je da kreatin monohidrat nema štetne efekte:

• Za jetru i bubrege,
• O ženskoj reproduktivnoj funkciji,
• Na kardiovaskularni sistem.

Dodatak nema značajnog uticaja na bubrege čak ni pri uzimanju velikih doza, većih od 30 g, leka. Bubrežni markeri ostaju normalni. Unatoč činjenici da se koncentracija tvari u urinu značajno povećava tijekom tečaja, bubrezi se nose s ovim opterećenjem.

Jedino "ali" je da svojstva kreatina još nisu dovoljno proučena, pa bubrezi ostaju u opasnosti. Postoji mišljenje da ako uzimate lijek prečesto i značajno premašujete normu, trebali biste biti oprezni zbog stvaranja kamenaca i toksičnih učinaka na bubrege.

Mnoge muške sportiste zanima pitanje kako kreatin utiče na potenciju? Do danas nema dokaza da kreatin monohidrat ima negativan učinak na potenciju. Stoga su sve glasine o ovom pitanju mit.

Nema dokaza da povećava krvni pritisak. Nisu uočeni kancerogeni ili drugi negativni efekti na organizam. Nema dokaza da suplement izaziva ovisnost. Kreatin monohidrat ne uzrokuje nepovratnu štetu po zdravlje. Osim toga, njegova prednost je da produžava život i poboljšava njegovu kvalitetu.

Većina nuspojava je povezana s proizvodima koji se uzimaju zajedno s kreatinom – jednostavnim šećerima i vazoaktivnim aminokiselinama. Naučnici su proučavali kreatin i identificirali kontraindikacije kao što su bolesni bubrezi i uzimanje lijekova koji utiču na funkciju bubrega.

Zadržavanje vode u tijelu

Mnogi sportisti koji redovno uzimaju kreatin monohidrat primijetili su da tijelo zadržava vodu. U ovom slučaju nema komplikacija. Povećava se težina, ali nema otoka, tako da nema potrebe za uzimanjem diuretika.

Dehidracija

Uprkos činjenici da tijelo štedi vodu prilikom uzimanja suplementa, sportista može doživjeti dehidraciju. Pod utjecajem lijeka, voda se nakuplja u mišićnom tkivu. U ovom slučaju uočavaju se nuspojave suplementa, kao što su metabolički poremećaji, acidobazna ravnoteža i termoregulacija. Stoga će prednosti uzimanja praha biti ako pijete 3 litre vode dnevno. Nadoknađivanje izgubljene tekućine će normalizirati ravnotežu elektrolita u tijelu i smanjiti druge nuspojave.

Konvulzije

Kreatin monohidrat, kada se uzima redovno, takođe može izazvati grčeve i grčeve mišića. To je zbog dehidracije tijela. Potrebno je samo uspostaviti režim pijenja. Povećanje performansi treninga pomaže sportisti da se bolje oporavi. Grčevi koji prate ovaj proces su sasvim normalni i brzo će proći.

Probavni poremećaj

Neki sportisti su primijetili da kada uzimaju povećanu dozu lijeka, tijelo reagira mučninom, proljevom i bolovima u trbuhu. Ovaj efekat je primećen kod sportista koji su bili posebno vredni u teretani. Njihova probava ove aminokiseline je poremećena. To možete spriječiti i uvidjeti prednosti uzimanja kreatina smanjenjem doze lijeka i odabirom samo najkvalitetnije i pouzdane sportske prehrane.

Problemi sa kožom

Neki sportisti koji koriste kreatin monohidrat žalili su se na probleme sa kožom. Zapravo, možemo reći da su to prednosti kreatina, jer se nivo testosterona u organizmu povećava. A povećanje količine muškog hormona potiče povećani rast mišića.

Alergijske reakcije

Alergija na kreatin obično nije povezana s lijekom, već s bolestima samog sportaša. Na primjer, ljudi s astmom često imaju otežano disanje, svrab, ljuštenje i osip na koži. Kod zdravih ljudi ovaj efekat je primećen prilično retko. I u prvom i u drugom slučaju, najbolje je prestati uzimati lijek.

Nedostaci kreatina tu ne prestaju. Prilikom uzimanja suplementa uskoro se može razviti alergijska reakcija na drugu sportsku ishranu. Odnosno, kreatin monohidrat na neki način pomaže tijelu sportiste da prestane uzimati druge lijekove. Negativna svojstva su se pojavila kada se kreatin uzimao istovremeno s drugim suplementom. Kako minimizirati nuspojave u ovom slučaju?

Prvo, potrebno je zakazati pregled kod alergologa i podvrgnuti pregledu da biste saznali postoji li alergen koji uzrokuje sve ove efekte.

Vrlo je važno pažljivo analizirati sastav lijeka prije nego što ga kupite. Trebali biste odbiti kupovinu ako pakovanje sadrži sastojak koji ima alergijska svojstva.

Među sportistima je rašireno uvjerenje da se simptomi alergije mogu eliminirati posebnim lijekovima. I nakon toga nastavite koristiti sportsku prehranu. Međutim, moramo imati na umu da takvi lijekovi jednostavno prikrivaju simptome bolesti, ali ni na koji način ne utječu na njihov uzrok. Najbolje je potpuno izbjegavati hranu koja predstavlja potencijalnu opasnost. Mnogi sportaši dostigli su nezamislive atletske visine bez posebnih lijekova.

Zlostavljanje

Uprkos svim nedostacima kreatina, predoziranje ovim lijekom još uvijek nije zabilježeno. Kada se konzumira u prekomjernoj količini, aminokiselina ima tendenciju da napusti tijelo sama. Bubrezi ga aktivno uklanjaju zajedno s viškom tekućine.

Dakle, da li je kreatin monohidrat štetan po zdravlje? Na pitanje svako mora odgovoriti samostalno, na osnovu karakteristika svog tijela.

Mnogi sportski dodaci prehrani ne sadrže nešto bitno. Kao i kreatin. Ovaj dodatak ima dokazanu efikasnost, ali se može sintetizirati u tijelu. Kreatin fosfat dobijamo iz aminokiselina, odnosno uz dovoljnu količinu proteinske hrane. Ako postoji nedostatak proteina, suplement će riješiti problem nedovoljne količine kreatina. Opšti cilj njegove upotrebe je povećanje snage i učinka treninga. Kreatin se koristi u bodibildingu, crossfitu, powerliftingu i općem amaterskom fitnesu. Pogodan je za muškarce i žene, a može se koristiti i tokom adolescencije. Ovo je suplement bez nuspojava za zdravu osobu. Ali mnogi treneri vjeruju da njegova upotreba nije neophodna. Zašto se ovo dešava?

Kreatin fosfat je derivat aminokiselina. Pogrešno se naziva aminokiselinom, iako je sa hemijske tačke gledišta metabolit.

Za sintetizaciju kreatina naše tijelo koristi:

• metionin;
• Glycine;
• Arginin

To jest, tehnički je dovoljno jednostavno jesti proteinsku hranu, a tijelo će samo "napraviti" potrebnu porciju kreatina za održavanje kontraktilne aktivnosti mišićnih vlakana.

Zanimljiva činjenica: strani sportisti masovno preferiraju divlju ribu i govedinu. Razlog je jednostavan - meso dresiranih životinja sadrži oko 20% više kreatina i aminokiselina. Ali perad, konvencionalno proizvedena teletina i riba iz uzgoja su „slabe“ opcije za popunjavanje rezervi kreatina.

Zašto bismo uzimali kreatin ako već moramo da jedemo velike količine mesa da bismo ostali jaki i lepi? Kreatin fosfat je više puta priznat kao revolucionarni suplement u sportskoj prehrani. To je jednostavno. Toplinska obrada mesa i ribe dovodi do obrnutog razlaganja tvari na aminokiseline. Dakle, tijelo mora ponovo sintetizirati kreatin iz aminokiselina. Sve to ne dopušta da meso smatramo optimalnim proizvodom za dobivanje kreatin fosfata.

Osim toga, što je manje termičke obrade, meso sadrži više kreatina. Malo ljudi je spremno da svaki dan jede sirovu ribu i retke odreske. I nije bezbedno za varenje.

Za razliku od drugih derivata metabolizma proteina, kreatin je teško dobiti iz hrane. Šansu ima samo osoba koja unese oko 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Slažem se, takvih nema mnogo među neprofesionalnim sportistima. Stoga, čak i za potrebe redovnog fitnesa, ima smisla uzimati kreatin odvojeno, kao dodatni dodatak ishrani.

Kreatin se teško metabolizira u tijelu kada se uzima kao suplement. Ide pravo u mišiće i tamo se pohranjuje. Prosječan sportista može pohraniti do 450 g kreatin fosfata mjesečno. Koliko vam je potrebno za aktivan trening? Razni izvori daju brojke do 20-30 g dnevno. Za obične ljude - oko 5-8 g. Istovremeno, prosječna doza kreatina koju najavljuju kompanije koje prodaju sportsku ishranu je oko 5 g.

Čak i teoretski, nemoguće je dobiti takvu količinu kreatina iz hrane. Dnevno je potrebno pojesti nekoliko kilograma mesa. To će brzo dovesti do zatajenja probavnog sistema.

Da li je kreatin potreban za normalno funkcionisanje organizma? Savremeni izvori o sportskoj medicini svrstavaju ga u esencijalnu supstancu. Kreatin utiče na sledeće procese u telu:

• "Pokretljivost" holesterola. Ovaj termin se odnosi na sposobnost uklanjanja "lošeg" holesterola i transporta "dobrog" holesterola. Kreatin utiče na zdravlje kardiovaskularnog sistema i indirektno se može smatrati sredstvom za prevenciju visokog krvnog pritiska;
• Povećan laktatni prag. Laktatni prag je sposobnost tijela da se odupre efektima mliječne kiseline. Ako konzumirate kreatin, učinak tijela će se povećati zbog;
• Zadržavanje tečnosti i vezivanje. Ovaj efekat se odnosi samo na mišiće, i izaziva pumpanje tokom treninga, a posle njega „puniji“ izgled;
• Poboljšanje opskrbe bijelim mišićnim vlaknima kisikom i, shodno tome, poboljšanje njihovih performansi;
• Poboljšava ukupne performanse tokom treninga kroz zadržavanje tečnosti i poboljšane uglove.

Suprotno uvriježenom mišljenju, kreatin ne pomaže u "liječenju zglobova" ili "punjenju" zglobnom tekućinom. Samo poboljšava metaboličke parametre, ali ne utiče na zdravlje zglobova.

Suplementi kreatina su popularni u sportovima snage. Zaista, ovo je božji dar za bodibildera koji voli glomazne mišiće i samo želi izgledati veliko. Među bodibilderima postoji mišljenje da se kreatin može koristiti konstantno tokom nagomilavanja, ali i na samom početku rezanja, kako bi se održala brzina metaboličkih reakcija.

Ali sportisti koji moraju da ostanu u težinskoj kategoriji ne vole kreatin. Iz prakse je poznato da se uz pomoć suplemenata kreatina možete udebljati 2-3 kg. Opet, nakon prestanka kreatina, ova težina brzo nestaje, ali mnogima se ne sviđa ideja o debljanju, pa su protiv suplemenata kreatina.

U sportovima snage i bodibildingu, kreatin promoviše:

1. Brzo pumpanje mišića, što je posebno vidljivo kada se uzima zajedno sa argininom;
2. Masovni rast;
3. Kada se koristi zajedno sa selektivnim modulatorima androgenih receptora - ubrzanje anaboličkih procesa i značajno povećanje snage;
4. Kada se koristi "solo" - povećanje pokazatelja snage tokom trajanja upotrebe;
5. Prevazilaženje “platoa moći”;
6. Ubrzavanje metabolizma dobivanjem mišićne mase;
7. Povećanje efikasnosti srca;
8. Vezivanje glikogena i efikasnija mišićna funkcija;

Možete pronaći informacije da kreatin povećava performanse za 35%, što doprinosi i snazi ​​i izdržljivosti. Štaviše, efekti kreatina nisu direktno anabolički i stoga ne utiču na hormonski sistem sportiste.

Djeluje indirektno. Kreatin zadržava vodu, mišići se brže nakupljaju. To zahtijeva veću potrošnju kisika, poboljšava cirkulaciju krvi i ishranu mišića. Kao rezultat toga, osoba probija plato snage. Ispostavilo se da efekat pumpanja pomaže u prevladavanju platoa snage i platoa u izdržljivosti zbog kreatina.

Samo pumpanje mišića promoviše:

• Povećana opskrba kisikom;
• Zadržavanje glikogena

Kreatin tako indirektno pomaže u povećanju izdržljivosti snage. Normalan efekat uzimanja je da sportista nauči da savlada teška opterećenja u režimu sa više ponavljanja. Tako se radne težine mogu povećati sa 50% na 60-70 od 1 RM u osnovnim vježbama. S vremenom, to dovodi do povećanja pokazatelja kondicije i snage sportaša.

Zaključak: kreatin ne utiče na ljudski hormonalni sistem. Takođe nije selektivni modulator androgenih receptora. Jednostavno potiče zadržavanje glikogena i vode u mišićima, što mehanički povećava njihovu učinkovitost. Kreatin vam pomaže da postanete jači i otporniji, ali sve se to događa s povećanjem vlastite težine sportaša.

"Punjenje" vodom

Mnogi bodibilderi posebno piju slanu mineralnu vodu i povećavaju sadržaj soli u svojoj ishrani tokom van sezone. Ovo bi trebalo da promoviše veću izdržljivost i snagu, i služi kao sredstvo za prevenciju povreda. Kreatin djeluje na skoro isti način. Njegova "misija" je da zadrži vodu. U vansezoni, ovo bi moglo biti obećavajuće u smislu prevencije povreda.

Važno: “punjenje vodom” također poboljšava biomehaničke karakteristike mišića, pa stoga služi kao dobar način za sprječavanje ozljeda koje nastaju uslijed loše tehnike.

“Punjenje” takođe može imati neželjene efekte. Čest je uzrok grčeva, jer se u tijelu stvara neravnoteža mineralnih soli i vode. Kada izvodi teške pristupe u ovom stanju, sportista uvek treba da koristi pomoć posmatrača. Problem sa grčevima rešava se dodatnom konzumacijom kalijuma i magnezijuma, ali to dovodi i do blagog smanjenja količine vode u mišićima.

Povećanje količine tečnosti u mišićima smatra se korisnim, ali treba imati na umu da ova tačka nije pogodna za one koji imaju problema sa zdravljem bubrega i visokim krvnim pritiskom.

Dakle, kreatin pokreće proces povećanja dotoka krvi i kiseonika u mišiće. Uz adekvatna trenažna opterećenja, njegova upotreba će doprinijeti i rastu mišićne mase. Kreatin „dobija na masi“ samo kada su prisutni svi uslovi za normalnu sintezu proteina. Sportista se mora normalno hraniti i oporaviti. U suprotnom, kreatin će biti beskorisni dodatak. Ovo nisu anabolički steroidi za ispravljanje nedostatka režima, nedostatka ishrane i preteških, pogrešno odabranih programa treninga.

Rad kreatina može se shematski predstaviti na sljedeći način:

• Prilikom opterećenja u mišićima dolazi do zadržavanja tečnosti;
• Mišićna pumpa dovodi do povećane potrošnje kisika i povećane cirkulacije krvi;
• Aminokiseline koje ulaze u organizam putem ishrane koriste se za rast mišića;
• Anabolički procesi su takođe podržani delimičnom resintezom kreatina u aminokiseline;
• Prilikom povećanja pokazatelja snage, ova shema funkcionira bolje

Dakle, kreatin vam zaista pomaže da se brže oporavite i izgradite mišiće. Šta je sa ostalim sportskim pokazateljima?

Ovu supstancu zasluženo „ne vole“ početnici koji su se prerano upoznali sa fenomenom povlačenja kreatina. Šta je to? S vremenom se tvar nakuplja u tkivima, a svi metabolički procesi su koncentrirani na njeno uklanjanje. Telo prestaje da prihvata kreatin i jednostavno pokušava da se oslobodi njegovog viška. Nema smisla više piti. Sportista mora prestati da ga uzima.

Kada prestanete da uzimate kreatin, dešava se sledeće:

1. Supstanca nakupljena u mišićima uklanja se iz tijela;
2. Tečnost koja se njime zadržava se „odvodi“;
3. Tijelo više ne izgleda isto - mišići postaju ravniji;
4. Pad indikatora izdržljivosti;
5. Pumpanje nestaje

Bitan: Oporavak od kreatina nikada nije potpun. Ako uporedite pokazatelje suhe mase prije i nakon kursa kreatina, oni će se razlikovati.

Preporučljivo je ciklus unosa kreatina u skladu sa vašim planom treninga. Odnosno, kada sportista dostigne vrhunac snage, kreatin podržava njegove napore. Zatim, kada prijem prestane, sportista smanjuje volumen i intenzitet opterećenja i odmara.

Kreatin i gustina kostiju

Sportisti koji uzimaju kalcijum i D3 mogu imati koristi od uzimanja kreatina. Služi kao indirektan transport ovih supstanci, što znači da se njegovim unosom jačaju i kosti.

Gustoća kostiju je vrijednost koja ovisi o mišićnoj masi sportaša. Ako mišići rastu prilično sporom, fiziološki prirodnom brzinom, kao što se dešava sa kreatinom, sportista dobija i jače kosti pored poboljšanog kvaliteta tela. To mu omogućava da bude zaštićeniji od povreda.

Suplementacija kreatinom je stoga preporučljiva u sportovima u kojima postoji visok nivo udara i povreda. Tamo se prilagođava van sezone, u kojoj se sportista bavi općim fizičkim treningom.

Neki sportisti vežbaju uzimanje kreatina tokom rezanja. Ali ovo se odnosi na one koji su već završili nekoliko ciklusa i imaju prilično mali postotak tjelesne masti. Takvi sportisti ne moraju značajno da iscrpe zalihe glikogena, a ugljikohidrate značajno uklanjaju tek u posljednjim sedmicama rezanja. Kreatin im pomaže da se zaštite od povreda, jer se u ovom slučaju koristi trening visokog intenziteta tokom rezanja.

Većina ljudi ne koristi kreatin prilikom rezanja. Odmah počinju prakticirati dijetu s malo ugljikohidrata, a kombiniranje kreatina s njim je kontraproduktivno.

1. Kreatin zadržava glikogen u mišićima.
2. Prilikom rezanja cilj dijete je iscrpiti rezerve glikogena kako bi tijelo počelo sagorijevati masti.
3. Kreatin usporava ovaj proces.
4. Dodatak zadržava vodu. Nemoguće je procijeniti fizičku građu sportiste. To dovodi do nepravilnosti, grešaka i neoptimalnih planova ishrane i treninga.
5. Kreatin može doprinijeti nastanku grčeva, jer je ravnoteža vode i soli tokom sušenja poremećena.
6. U završnoj fazi, suplement može postati razlog zašto „voda ne odvodi“, jer kreatin zadržava vodu, a sportista, naprotiv, nastoji da je se riješi.

Ali kada gubite težinu u sportovima snage, kreatin se može koristiti. Recimo da priprema za takmičenje traje 4 sedmice. Od njih 2, sportista prati dijetu sa blagim kalorijskim deficitom i uzima kreatin. Prije starta se uklanja suplement koji daje “minus 2 kg” na vaganju, a prije samog takmičenja uzima se puna doza kreatina za povećanje performansi. Ova shema mršavljenja je prilično raširena.

Obična haringa sadrži 26% kreatin fosfata. Može se smatrati dobrim izvorom, ali samo toplinskom obradom njegova korisna svojstva se smanjuju, a ispada da sportaš prima još manje kreatina. Zapravo, bez proizvoda za sportsku ishranu, neće biti moguće dobiti normalne doze kreatina dovoljne za rješavanje problema izgradnje tijela. Stoga, trebate ili priznati da sportska prehrana ponekad ima smisla, ili napustiti ideju „probijanja platoa“ s kreatinom.

Zaista, da biste dobili kreatin, morat ćete pojesti 4 kg haringe. A ako je neko sposoban za takav podvig, onda treba da zna da će riba morati da se žvače sirova, jer će kuvana riba sadržati još manje kreatina. Zaključak se nameće sam od sebe - ili trpite sportsku ishranu, ili koristite druga sredstva za izgradnju mišićne mase i oporavak.

Neželjeni efekti uzimanja

Kreatin se koristi na tržištu sportske prehrane više od 30 godina. Tokom ovog vremena nisu identifikovani ozbiljni problemi u vezi sa njegovom upotrebom. Od prvih primjera davne 1996. godine do današnjih naprednih oblika cre-alkalina, relativno je siguran dodatak.

Međutim, i dalje se može pojaviti nelagoda prilikom upotrebe:

• Gastrointestinalni trakt se može "pobuniti" tokom opterećenja. To je zbog kratkotrajnog lokalnog poremećaja ravnoteže vode i soli i dehidracije tkiva;
• Grčevi zbog nedostatka elektrolita. Lako se mogu spriječiti dodavanjem elektrolita;
• Oticanje lica;
• Nedostatak vitamina i minerala

Ne biste trebali početi uzimati kreatin ako imate problema s bubrezima. Inače je siguran dodatak. Nuspojave su usko povezane s korisnim svojstvima i mehanizmom kreatina, pa ih se nije moguće u potpunosti riješiti.

Uzimanje kreatina može uticati na zdravlje vašeg srca. Ako sportista vježba opterećenje ili jednostavno konzumira dosta kreatina, njegovo srce može doživjeti povećan stres. Puferiranje laktatom pomaže u povećanju srčane frekvencije i snage. To može dovesti do tahikardije, poremećaja srčanog ritma, pa čak i mikrotraume mišića.

Važno: shema brzog punjenja ima veći utjecaj na srce. Ponekad se preporučuje da ako postoji visok stepen rizika, jednostavno se suzdržite od unošenja kreatina i uzimate ga isključivo na ravnomernoj pozadini.

Postoje dvije opcije za uzimanje kreatina. Možete ga piti sa punim sadržajem, a možete ga piti i bez njega. Zagovornici prvog formata smatraju da na taj način suplement brže počinje djelovati, a koristi od njegove upotrebe možete dobiti gotovo odmah. Druga opcija je blaža u smislu nuspojava i sprječava tijelo da zadrži previše vode ili pati od viška kreatina. Ali sportista će osetiti efekat suplementa tek 2-3 nedelje.

Opterećenje uključuje konzumiranje 20 g čistog kreatina dnevno. Ovaj pokazatelj ne ovisi o vlastitoj težini sportaša. Opterećenje značajno povećava potrošnju suplemenata i može biti preskupo za neke sportiste.

U ovom slučaju je prihvaćeno na sljedeći način:

• 10 g ujutro, odmah nakon 1 obroka, sa slatkim sokom;
• 2 sata prije treninga – oko 7 g;
• Uveče posle večere - preostalih 13 g
• U svim slučajevima kreatin se pije sa slatkim sokom ili vodom.

Kada se postigne vrhunac, a to postane vidljivo u punoći mišića i toleranciji na trening, biće moguće smanjiti dozu na održavanje. Ovo je 5-6 g kreatina dnevno. Maksimalno trajanje uzimanja suplementa je 8 nedelja treninga, zatim se za par dana doza smanjuje na 2-3 g, a zatim se kreatin potpuno „isključuje“. Koliko vam treba odmora? Ne postoji jasno mišljenje o ovom pitanju. Sportisti obično prilagođavaju unos takvih suplemenata svojim ciklusima "masiranja" i "rezanja". Standardno šišanje traje oko 8 nedelja, eliminacija kreatina tokom 12 nedelja će pomoći u postizanju cilja smanjenja telesne masti.

Režim uzimanja kreatina bez punjenja je jednostavan. 5-6 grama prije treninga, sa slatkim sokom ili bilo kojim zaslađenim napitkom, 2,5 grama prije i poslije treninga, bez posebne koristi.

Napomena: Cre-alkaline ima drugačiji obrazac punjenja. Potrebno je slijediti upute proizvođača, koje vidimo na pakovanju.

Najbolji dodaci kreatin fosfatu

Kreatin se može naći u svim markama sportske prehrane:

• Optimum newtrition;
• Ultra;
• Biotech, Dimatize, drugi

Domaći proizvođači sportske prehrane ne zaostaju, a svaki nam nudi svoje verzije kreatina.

Brendovi proizvođača manje-više se nose sa zadatkom opskrbe visokokvalitetnim kreatinom. Ovaj dodatak je teško pokvariti, pa ima smisla uzeti u obzir samo vrste kreatina

Kreatin monohidrat. Brzo se puni, jer možete unijeti do 50 g kreatina dnevno. Dobro se apsorbira u tijelu, ne sadrži nikakve nečistoće ili aditive i jednostavan je za korištenje.

Kreatin fosfat. Ovo je jeftiniji dodatak sa nižom bioraspoloživošću. Stoga je potrebno prekoračiti dozu koju preporučuje proizvođač za otprilike četvrtinu kako bi tijelo apsorbiralo sav uneseni kreatin.

Kreatin sa transportnim sistemom. Opcija za one koji ne žele da gube vreme tražeći slatke sokove i piju puno čaja. Zgodno ga je promiješati i popiti prije treninga kako bi se zadovoljile potrebe organizma za kreatinom. Obično je kreatin sa transportom najskuplji, pa za punjenje uzimaju običan, a ovaj jednostavno popiju prije treninga kako bi skratili vrijeme na uzimanje suplemenata.

Kreatin hidrohlorid. Ovo je inovativni proizvod iz Biotech-a, dizajniran da pruži sve prednosti kreatina bez preplavljivanja tijela vodom. Dizajniran za one koji žele da zadrže suvlji, zategnutiji izgled. U stvari, kreatin hidrohlorid nema dokazane prednosti u odnosu na monohidrat, tako da sami odlučite da li ćete ga kupiti ili ne.

Kreatin je, kao što znate, aminokiselina koju tijelo proizvodi uz pomoć glicina, arginina, metionina i metabolizira u nervnim tkivima, miokardnim i skeletnim mišićima. Neophodan je, prije svega, kao glavni aktivator resinteze ATP-a, efikasno pumpanje i snažan oporavak. Ova svojstva su veoma važna za sportiste, a kako prirodna proizvodnja ne može u potpunosti da zadovolji njihove potrebe, gotovo svi aktivni sportisti konzumiraju kreatin kao deo sportske ishrane. Mnogi sportisti koji razmišljaju o mogućoj štetnosti ove supstance zabrinjavaju se pitanjem – mogu li bubrezi da bole pri uzimanju kreatina, s obzirom da ovi organi nisu samo njegov početni depo tokom samosinteze, već i konačni depo – prilikom uklanjanja metabolita – kreatinin?

U stvari, učinak kreatina na bubrege zdravih ljudi je praktički smanjen na nulu, čak i uz povećane doze opterećenja. U principu, kreatin nema negativan učinak na unutrašnje organe, ali ako su bolesni, njegovi metaboliti se ne izlučuju u potpunosti, što može dovesti do negativnih posljedica. Pogledajmo kako kreatin utječe na bubrege i kako je moguće spriječiti takve nuspojave uzimanjem.

Dakle, ako kreatin šteti bubrezima i ako se uoče drugi izraziti simptomi pogoršanja zdravlja, to mogu biti:

• Akutno zatajenje bubrega, kada ovaj organ počinje loše raditi i kreatinin, kao i urea, nakupljaju se u velikim količinama u krvotoku. Zbog toga je poremećen metabolizam vode. Ova bolest se često javlja zbog trovanja otrovnim supstancama, u stanju šoka koje karakterizira značajan gubitak krvi i opekotine.
• Hronična bubrežna insuficijencija.
• Teške masivne povrede, postoperativno stanje.
• Produžena kompresija (javlja se kod ljudi koji su dugo vremena proveli pod nekom vrstom ruševina).
• Dehidracija (dehidracija).
• Bolesti bubrega.

Svi ovi poremećaji nastaju ne zato što kreatin utječe na bubrege, već zbog njegovog značajnog nakupljanja u krvi, kao rezultat činjenice da se sam organ ne može nositi s uklanjanjem konačnih metabolita. I ne samo povećana potrošnja kreatina u ovom trenutku može negativno utjecati na zdravlje, već čak i unos, na primjer, mješavina s visokim sadržajem proteina.

Kako kreatin pomaže u identifikaciji bolesti bubrega

Zbog jedinstvenog načina interakcije kreatina i bubrega, mnoge opasne bolesti mogu se čak otkriti u ranoj fazi pomoću standardnog testa krvi. Tako će, na primjer, kod zdrave žene standardna norma sadržaja kreatina biti 53-97 µmol/l, kod muškarca je ta brojka nešto viša - 55-115 µmol/l. Prekomjerne vrijednosti otkrivene tokom pregleda pomažu da se započne liječenje prije nego što uđe u kritičnu fazu.

Utjecaj kreatina na bubrege, uz značajniju konzumaciju, još nije identificiran, s izuzetkom, opet, dehidracije, koja se može spriječiti pijenjem najmanje 3 litre dnevno. tečnosti, uključujući vodu, mlijeko, kompote, sokove, pa čak i čorbe iz supa, kao i uzimanje visokokvalitetnih suplemenata od provjerenih proizvođača.

Ko ne sanja o lijepom, izvajanom tijelu? Sportisti koji su fanatici mogu brusiti svoje mišiće satima, ali to nikada nije dovoljno da postignu svoj cilj. Kako bi treninzi dali brze rezultate, bodibilderi se okreću raznim dodacima ishrani, uključujući kreatin. Ovo je aminokiselina koja se sintetizira iz arginina, glicina i metionina i učestvuje u energetskom metabolizmu nervnih i mišićnih ćelija. Da li je kreatin štetan za zdravlje i koje su njegove prednosti?

Enzime koji su uključeni u sintezu kreatina proizvode pankreas, jetra i bubrezi. Nakon toga, tvar ulazi u mišićno tkivo kroz cirkulacijski sistem i tamo se akumulira. Manje količine kreatina se mogu naći u ljudskom srčanom mišiću, skrotumu i mozgu.

Šteta kreatina po ljudsko zdravlje

U potrazi za lijepim tijelom, sportisti uvode kreatin u svoju ishranu kao dodatak ishrani. Stvar je u tome da, redovno ulazeći u tijelo, ova tvar potiče povećanje mišićne mase i značajno ubrzava ovaj proces. Ova tvar djeluje kao pufer mliječne kiseline, pomažući mišićnom tkivu da se brže oporavi nakon fizičke aktivnosti. Zašto je kreatin štetan po zdravlje i da li je toliko opasan?

1. Kreatin zadržava tečnost. Budući da se broj mišićnih stanica stalno povećava, tijelo doživljava dodatni stres, pa se urea proizvodi u manjim količinama. Funkcija bubrega je blago potisnuta i postoji opasnost od oticanja ekstremiteta. Međutim, nisu identificirani slučajevi edema - to je zbog činjenice da je zadržavanje vode beznačajno. Diuretici nisu kompatibilni sa dodatkom prehrani, a ako je bodibilder pretjerano zabrinut za svoje zdravlje zbog nedovoljne količine tekućine, onda je najbolje prestati uzimati ovaj proizvod.
2. Dehidracija. Aktivan rast mišićne mase zahtijeva unos dodatne tekućine, pa ravnoteža vode u tijelu može biti poremećena. Ovo je prirodan proces, jer se tijelo obnavlja na novi režim. Ako je fizička aktivnost ista, onda, po pravilu, nema razloga za brigu. Dovoljno je stalno piti vodu tokom dana. Što se tiče upotrebe kreatina u periodu povećanog opterećenja ili tokom perioda sušenja tokom teških kardio treninga, onda zdravlje zaista može naštetiti. Stoga možete davati suplement uz održavanje uobičajenog sportskog režima.
3. Među nuspojavama uzimanja ove supstance može se identificirati još nekoliko neugodnih reakcija. Na početku upotrebe mogu se primijetiti česti dispeptični poremećaji: mučnina, povraćanje, proljev, grčeviti bolovi u trbuhu. Proizvođači tvrde da je to normalna pojava, posebno na početku uzimanja suplementa, ali niko nije poništio koncept individualne netolerancije. Kada se pojave takvi simptomi, bolje je neko vrijeme slušati svoje tijelo, a ako se takve reakcije nastave pojavljivati, to znači samo jedno - morate prestati uzimati ovaj lijek.
4. Osip na koži. Kreatin često može nanijeti takvu štetu ženskoj polovici populacije. To je zbog aktivne proizvodnje hormona tijekom uzimanja dodataka prehrani. Činjenica je da rast mišića prati pojačano oslobađanje muških hormona: androstendiona i testosterona. Zbog toga se jača polovica populacije planeta odlikuje razvijenijim mišićima - ovi hormoni se aktivnije luče u njegovim predstavnicima. Kod žena njihov višak može uzrokovati neravnotežu, što obično utiče na stanje kože. Muškarci su takođe podložni aknama dok uzimaju suplement, ali to se dešava rjeđe.
5. Povećanje mišićne mase pod utjecajem kreatina nastaje zbog mišićne hipertrofije. Vjeruje se da upravo zbog ove sposobnosti steroidni lijekovi negativno utječu na srce. Prilikom uzimanja lijeka neki su se žalili na prekide u radu i pojavu respiratorne aritmije. Predoziranje kreatinom prijeti manifestacijom arterijske fibrilacije, a to je opasno jer se poremeti srčani ritam, a ožiljci mogu nastati i na samom organu. Ako se otkriju takve reakcije, potrebno je prekinuti unos kreatina ili smanjiti dozu na 5 g dnevno. Pojava ovakvih simptoma povezana je i s nedostatkom tekućine i kao posljedicu zgušnjavanjem krvi.

Koje su prednosti kreatina?

Dakle, da li je kreatin zaista štetan? Mišljenja su podijeljena, jedni kažu da je kreatin poput otrova, dok mu drugi pripisuju nevjerovatne iscjeljujuće moći. Međutim, postoje i zdravstvene prednosti ove supstance, a one su sljedeće:

• redovno uzimanje snižava nivo holesterola;
• upotreba dodatka prehrani omogućava mišićima da se brzo oporave nakon aktivnog rasta i fizičke aktivnosti;
• koristi se za liječenje atrofije i slabosti mišića korzeta;
• kreatin ima protuupalno djelovanje kod raznih vrsta upala;
• Kao rezultat uzimanja supstance, mišićna masa se brzo povećava.

Karakteristike upotrebe dodatka

Ova supstanca se ne može koristiti stalno, jer se tijelo brzo navikne na sljedeću dozu i prestaje prirodno proizvoditi kreatin. Dakle, šteta od kreatina po zdravlje je u tome što se razvija jaka ovisnost, jer ako prestanete da ga uzimate, proizvodnja aminokiseline se neće odmah nastaviti, a mišićna masa će se smanjiti.

Tinejdžeri koji se bave sportom ne mogu koristiti ovaj dodatak, jer njihova tijela još nisu formirana i u fazi su rasta. Uzimanje kreatina u ovom slučaju može rezultirati problemima u radu srčanog mišića i hormonskom neravnotežom.

Istina se krije i u činjenici da proizvodne kompanije umanjuju važnost individualne netolerancije i šute o mogućim nuspojavama lijeka.

Ne biste se trebali oslanjati na oduševljene kritike o kreatinu - prije nego što počnete da ga uzimate, morate sami odmjeriti prednosti i nedostatke. Možda je vrijedno razmisliti o tome da je za formiranje lijepih mišića dovoljno da se pravilno hranite, dobro spavate i vježbate u teretani, a uvođenje bilo kakvih aditiva koji su štetni po zdravlje je prava stvar.