Savjeti o tome kako napumpati noge kod kuće za muškarca. Najbolji trening kod kuće. Noge treniramo kod kuće uz pomoć posebne opreme

Kućni treninzi su jednako efikasni kao i treninzi u teretani. Da biste kod kuće napumpali noge djevojke, nije potrebno imati na raspolaganju sprave za vježbanje, steper ili koristiti uteg. Trening nogu kod kuće možete izvoditi koristeći samo gravitaciju vašeg tijela. Neke vježbe mogu zahtijevati korištenje stolice. Najvažnije je imati dobru motivaciju, ali i znati koje pokrete najbolje rade glutealni, potkoljeni, unutrašnji i zadnji mišići bedara, kao i kvadricepsi.

Dobro razvijene noge nisu samo za trkače i sportiste. Jaki donji udovi čine osobu mnogo izdržljivijom u svakodnevnom životu, a figuri daju i atletski zategnutu harmoniju. Ako posvetite dovoljno vremena treniranju nogu, nakon kratkog vremenskog perioda možete primijetiti koliko vam je postalo lakše penjati se uz stepenice. Ne brinite o svojoj kondiciji. Vježbe pumpanja donjeg dijela tijela nisu teške i mogu ih izvoditi čak i oni koji ranije nisu posvetili mnogo vremena sportu i treninzima.

Većina pokreta ne zahtijeva korištenje utega i utega, ali daju dobro opterećenje zahvaljujući vlastitom tijelu. Ako govorimo o kućnim vježbama, onda postoji mnogo vježbi koje ne zahtijevaju kupnju bilo kakve sportske opreme ili opreme. Omogućuju vam da povećate izdržljivost prilikom hodanja, a samim tim i da se mnogo manje umarate i postignete više u životu. Još jedna prednost je sposobnost da se pripremite za ozbiljna opterećenja kako na sportskom terenu tako i u obavljanju običnih svakodnevnih zadataka.

Napumpavanje nogu kod kuće nije samo izvodljiv zadatak, već je i nevjerovatno koristan. Vježbe koje opterećuju donje udove dovode mišiće uključene u svakodnevni život u dobar tonus. Čučnjevi, koji oponašaju pokret koji se pravi kada osoba sjedi na stolici, pomažu ne samo u jačanju mišića nogu, već i poboljšanju držanja. Za podizanje čučnjeva potrebno je potiskivanje pete, zaključavanje jezgra. Drugim riječima, osoba razvija korisne navike koje su primjenjive ne samo tokom treninga, već i u svakodnevnom životu.

Lijepo držanje, pravilno pristajanje, nedostatak umora pri hodanju - samo su neke od pozitivnih prednosti treninga nogu. Jednostavne vježbe koje ne zahtijevaju dobru fizičku spremu bit će odlična osnova za prelazak na složeniji trening uz dodatak utega. Dobro razvijeni mišići nogu su od najveće važnosti za mnoge složene vježbe s utezima. Još jedna prednost pokreta bez upotrebe dodatne sportske opreme je ta što vam omogućavaju da izbrusite tehniku ​​izvođenja do automatizma, ali istovremeno napumpate donje udove.

Ako iskoraci i čučnjevi nikada prije nisu bili izvedeni, onda se izričito ne preporučuje odmah raditi takve vježbe s utezima. To će dovesti do poteškoća u savladavanju tehnike, jer će većina napora biti usmjerena na držanje utega. Malo je koristi od takve obuke. Kućni osnovni trening za napumpavanje nogu pomaže da se bukvalno izoštre svaki pokret u poznatom okruženju, postane vlasnik snažnih i razvijenih donjih udova i pripremi se za intenzivnije časove. Posljednja tačka je lijep bonus za one koji su ozbiljno odlučili svoju figuru učiniti sportskijo razvijenijom i zategnutijom.

Najbolje vježbe za noge kod kuće

Postoji mnogo učinkovitih i snažnih pokreta, čijom je tehnikom prilično jednostavno savladati. Ne zahtijevaju ozbiljnu fizičku obuku ili korištenje posebne sportske opreme i simulatora. Za djevojčice koje ne žele stati na tome, ovaj kompleks će im pomoći da postanu jače i otpornije kako bi prešle na novi, složeniji trening sa utezima.

Performanse:

  1. Ispravi se. Noge su razmaknute u širini ramena. Prenoseći težinu vlastitog tijela na pete, čarape su blago razmaknute sa strane.
  2. Tijelo je blago nagnuto naprijed. Zdjelica se povlači unazad i spušta u čučanj položaj. Kukovi bi trebali biti paralelni s podom kada savijate koljena.
  3. Da bi se vratili u početni položaj, odgurnu se petama od površine poda i ispravljaju tijelo.
  4. Prilikom podizanja pazite da su mišići jezgra napeti, a stražnjica stegnuta.

    Performanse:

    1. Zauzmite početni položaj, stojeći ravno, kada su noge postavljene približno u širini ramena.
    2. Iskoračite lijevom ili desnom nogom unazad, stavljajući je na prst. Oba koljena su savijena pod pravim uglom.
    3. Odgurnu se petom stabilne noge, odnosno one koja nije povučena, i vraćaju se u početni stav.
    4. Podižući se, koleno zadnje noge povlači koleno prema grudima.

    Ponovite sve pokrete na drugoj nozi.

    Performanse:

    1. Zauzimaju početnu poziciju za čučanj, ali su čarape raširene, a ruke su postavljene ili na bokove ili se drže u visini grudi (ispred vas).
    2. Čučnite dok bedra i pod ne budu paralelni jedno s drugim.
    3. Ostaju u čučnju, odvoje se s obje pete s površine poda i zadrže se u tom položaju nekoliko sekundi.
    4. Spusti pete.

    Performanse:

    1. U stojećem položaju, raširite stopala nešto šire od kukova.
    2. Naginjući se naprijed, karlica se povlači malo unazad, spušta se u čučanj, savijajući koljena dok se ne formira paralela između kukova i poda.
    3. Oni skaču, ispravljajući noge. Da biste napravili što veći skok, ruke se spuštaju duž tijela. Leđa drže uspravno, a grudi blago podignute.
    4. Slijeću na koljena i odmah rade još jedan čučanj.

    Performanse:

    1. Uzmi stolicu ili kutiju. Budite okrenuti prema odabranoj temi. Ruke se drže uz tijelo ili na pojasu.
    2. Dotaknite klupu (kutiju) prstom lijeve noge, a zatim desne. Promjena bi se trebala odvijati naizmjenično i prilično brzo.
    3. Pazite da se grudi podignu, a leđa ostanu ravna.

    Performanse:

    1. Oni stoje uspravno. Stopala su razmaknuta u širini kukova.
    2. Koračaju široko u desnu stranu, savijajući koleno i povlačeći karlicu. Lijeva noga se drži uspravno.
    3. Kada radite iskorak u stranu, pazite da su mišići jezgra stegnuti, a da prsa ostaju podignuta.

    Ponovite na lijevoj nozi.

    Performanse:

    1. U početnom položaju stopala se postavljaju direktno na širinu kukova.
    2. Podignite koleno do nivoa butine. Ruke se drže iza glave ili na pojasu. Morate odabrati opciju koja vam omogućava bolje održavanje ravnoteže.
    3. Nožni prsti pokazuju naprijed. Mišići korteksa su napeti. Peta stojeće noge je otrgnuta od poda, balansirajući samo na nožnom prstu. Pokušavam da stignemo što je više moguće.
    4. Ostanite u prihvaćenom položaju tri sekunde i spustite podignutu petu na pod.

    Ponovite isti postupak na drugoj strani.

    Performanse:

    1. Stojeći, postavite stopala u nivo kukova.
    2. Desnom nogom koračaju unazad tako da je iza lijeve noge, odnosno dijagonalno, savijajući koljena i spuštajući se u iskorak.
    3. Odgurnite se petom desne noge i povucite prema gore. Vratite se u početni položaj.

    Ponovite slične pokrete, ali na lijevoj nozi.

    Performanse:

    1. Oni stoje uspravno. Stopala su spojena.
    2. Lijeva noga se otkine par centimetara i povuče naprijed, a nožni prst se povuče prema sebi.
    3. Savijaju desno koleno, savijaju tijelo naprijed i čučnu, dok lijevu nogu podižu do nivoa kukova. Ruke ispružene naprijed kako bi se održala ravnoteža.
    4. Komplikovanija varijacija vježbe uključuje savijanje koljena pod pravim kutom. Učiniti to prvi put nije uvijek moguće.
    5. Odgurnu se desnom petom, savijaju nogu i vraćaju se u početni položaj.

    Ponovite vježbu na drugoj nozi.

    Lezi na stranu. Ravne noge su postavljene jedna na drugu. Tijelo se naslanja na podlakticu ili je potpuno spušteno. Vježbu je najbolje izvoditi na strunjači.

    Performanse:

    1. Gornja noga se polako podiže.
    2. Pokret treba izvoditi snagom glutealnih i femoralnih mišića, a ne donjeg dijela leđa.
    3. Vratite se u početni položaj.

    Pokret se ponavlja na drugoj nozi.

    Performanse:

    1. Lezi na stranu. Noge su naslagane jedna na drugu. Tijelo je ili na podu ili oslonjeno na podlakticu.
    2. Noga koja leži na vrhu je savijena u kolenu i ukrštena ispred potkolenice. Stopalo prednje noge treba da bude u nivou donjeg kolena.
    3. Podignite donju nogu. Stalno pratite sigurnost nepokretnosti tijela tokom cijele vježbe.
    4. Spustite nogu.

    Ponovite isti postupak, ali sa druge strane.

    Performanse:

    1. Lezite na leđa. Noge su savijene u kolenima. Noge na podu.
    2. Desna noga, ispravljena, je podignuta. Butine su paralelne jedna s drugom. Čarapa seže do plafona.
    3. Petom se odguruju od poda, podižući kukove kontrakcijom zadnjice. Potrebno je osigurati da ramena i koljena formiraju ravnu dijagonalu.
    4. Zadržite usvojeni položaj jednu ili dvije sekunde i niže.

    Ponovite pokret na drugoj nozi.

    Performanse:

    1. Lezite na leđa, savijte koljena, stopala pritisnuti na pod. Desna noga je podignuta, spajajući kukove zajedno, i ispravljena, senke prema plafonu.
    2. Spustite desnu nogu kroz stranu udesno. Pokušajte da ga spustite što je moguće niže. U isto vrijeme, kukovi trebaju ostati nepomični, a donji dio leđa treba biti pritisnut na pod.
    3. Noga se vraća u prvobitni položaj.

    Ponovite isti postupak za drugu nogu.

    Gore navedeni program nije jedini. Još jedan set od deset vježbi omogućava vam da diverzificirate kućne treninge.

    Upute za implementaciju kompleksa

    Započnite trening sa zagrijavanjem. Ovo važi za one koji vežbaju u teretani, i za devojke koje više vole da vežbaju kod kuće. Prije svakog sata potrebno je dobro zagrijati mišiće i zglobove, što pozitivno utiče na nastavu, a štiti od ozljeda.

    Nakon zagrevanja nastavite sa vežbama:

    1. „Trčite“ sa podignutim kolenima 60 sekundi. Pokušajte da podignete kolena do nivoa struka, a zatim se polako spustite na nožne prste.
    2. Unakrsni iskori se rade 30 i 30 sekundi. Težina se prenosi na desnu nogu, napravi široki korak lijevom nogom unazad i stavi iza desne noge. Savijte koleno tako da desna butina bude paralelna sa podom i vratite se u početni položaj. Nožni prsti trebaju biti usmjereni u istom smjeru kao i koljena.
    3. Bočna podizanja nogu radite pola minute i još pola minute. Leže na boku, natkolenicu stavljaju naprijed tako da prelazi donju. Prsti potkolenice povući prema sebi, spustiti i podići nogu 30 sekundi, a zatim promeniti stranu.
    4. Jack čučnjevi rade 45 sekundi. Stopala su razdvojena, koljena savijena, karlica položena unazad. Pete se odguruju od poda, skaču i vraćaju se u početni položaj.
    5. Medvjeđi čučnjevi se također izvode u serijama od 45 sekundi.. Ustaju na sve četiri, ispravljaju noge, podižu karlicu i vraćaju se u prvobitni položaj.
    6. Split čučnjevi (bugarski). Uradite 30 sekundi sa svake strane. Koristite ili klupu ili platformu za stepenice. Projektil je postavljen iza. Stavljaju nogu na klupu, savijaju koljeno i spuštaju karlicu dok se ne stvori paralela između poda i lijevog bedra. Vratite se u početni položaj i ponovite sa drugom nogom.
    7. klizači. Uradite 45 sekundi. Naginju se naprijed, ali se ne savijaju u leđa, povlačeći lijevu nogu unazad, a lijevu ruku naprijed. Skočite ulijevo, izvodeći desnu ruku naprijed, a desnu nogu nazad.
    8. Plie čučanj sa podizanjem prstiju. Završeno u roku od 45 sekundi. Stopala su razdvojena što je moguće šire. Čarape gledaju u stranu. Bedra su paralelna sa podom. Pete su otrgnute od poda, štipajući mišiće potkoljenice. Padaju na stopalo i ponovo se dižu.
    9. . Uradite 30 sekundi sa svake strane. Oni leže. ispružiti ruke uz tijelo. Koljena su savijena, stopala pritisnuta na pod. Podignite jednu nogu i povucite karlicu što je više moguće. Silaze i mijenjaju noge.
    10. Zidni čučanj. Uradite to u roku od 45 sekundi. Leđa je pritisnuta uza zid. Koljena su savijena. Usvojeni položaj se drži tačno 45 sekundi.

    Bitan! Svaka vježba se radi tri puta, sa pauzom od jedne minute između serija.

Noge su najvažniji dio tijela i ne treba ih potcjenjivati. Upravo nogama dugujemo sposobnost kretanja, stajanja, skakanja, udaranja i trčanja. Drugim riječima, noge obavljaju složen posao sinhronizacije s ostatkom tijela kako bi obavile zadatak. Međutim, s vremenom se istroši hrskavica koja povezuje kosti koljena. Kada se zglobna kapsula istroši, zglob ne može pravilno funkcionirati, što uzrokuje bol u koljenu. Redovne i disciplinirane vježbe za jačanje mišića nogu mogu zaštititi od osteoartritisa koljena. Sve vježbe se mogu izvoditi kod kuće.

Koje su prednosti obuke

Prednost redovnog vježbanja je što je potrebna jaka volja za jačanje mišića na nogama, a uključuje i veliku količinu mišićne mase. Intenzivna upotreba mišićne mase tokom treninga povećava broj sagorenih kalorija. Osim toga, pomaže odabir određenih vježbi za noge izgraditi čiste mišiće. Izgradnja suhih mišića dovodi do povećanja tonusa i elastičnosti nogu i stražnjice. Još jedna prednost izgradnje čiste mišićne mase u nogama je primjetno poboljšanje metabolizma, što pomaže sagorijevanju više masti iz cijelog tijela.

Neka vježbe za noge budu sastavni dio vašeg svakodnevnog života - i nakon nekog vremena moći ćete cijeniti prednosti takvih aktivnosti. Zdravlje tijela ne može biti potpuno bez jakih zdravih nogu.

Vježbe za jačanje mišića nogu

Ove vježbe možete raditi kod kuće:

  1. Hodanje, trčanje ili trčanje - najmanje 30 minuta dnevno.
  2. Podizanje vrhova prstiju: Ustanite uspravno sa prstima okrenutim naprijed. Ustanite na prste i spustite se.
  3. Savijte prste kao da njima želite nešto zgrabiti s poda.
  4. Hodanje na prstima 1-2 minuta.
  5. Čučnjevi: ruke na bokovima - izdahnite, vratite se u početni položaj - udahnite.
  6. Trčanje u mjestu na prstima, 30-60 sek.
  7. Skoči na prste 3-15 puta.
  8. Ležeći na leđima, zamahujte rukama i nogama u isto vrijeme kao što to radi buba kada je okrenuta na leđa. Ova vježba poboljšava cirkulaciju krvi i zagrijava cijelo tijelo.
  9. Smrzavamo se sa podignutim nogama: početni položaj: ležeći na leđima, ruke ispod glave. Podignite noge pod uglom od 45°, ispružite nožne prste i zadržite u tom položaju 5 sekundi i spustite ih. Polako savijte noge, postepeno ih pritiskajući na stomak, a takođe ih polako ispravite.
  10. Bicikl. Početni položaj: ležeći na leđima. Podignite noge pod uglom od 45° i radite pokrete koji imitiraju proces vožnje bicikla, prvo naprijed, a zatim unatrag. Ponovite vježbu, lagano padajući prvo na lijevu, a zatim na desnu stranu. Ponovite 15-20 puta za svaku poziciju.
  11. Makaze. Početni položaj: ležeći na leđima. Podignite noge pod uglom od 45 ° i raširite ih naizmjenično u stranu i poprečno, prvo ležeći ravno, a zatim, slično kao u prethodnoj vježbi, naizmjenično, lagano padaju na bok, lijevo i desno. Ponovite 8-10 puta za svaku poziciju.


Vježbati kod kuće mnogo je lakše nego što mislite. Kako opteretiti mišiće donjeg dijela tijela možete učiniti bez simulatora, stepera ili čučnjeva sa utegom. Iz članka ćete naučiti kako napumpati noge djevojke kod kuće bez dodatne opreme. Sve što vam je potrebno je vaša tjelesna težina, možda stolica i malo motivacije da zaista radite na svojim četvorinama, tetivima, unutrašnjoj strani bedara, gluteusima i listovima. I naravno, ova lista od 13 vježbi za noge bez opreme koje možete raditi bilo kada i bilo gdje.

Jake noge će svakako dobro doći. Čak i ako ne trenirate za trku ili ciljate na određeni atletski cilj, napumpane noge će vas doslovno odvesti daleko u životu. Sve, od hodanja stepenicama do podizanja teške korpe za veš, mnogo je lakše ako imate snage u nogama. Srećom, efikasne vježbe za noge ne moraju biti komplikovane. Štaviše, ne moraju čak ni da traže članstvo u teretani. Postoje mnoge vježbe za noge s tjelesnom težinom koje se mogu dodati programu treninga za izgradnju mišića ili poboljšanje snage i izdržljivosti.

Vježbe s tjelesnom težinom su realistične i funkcionalne: pomažu u toniranju mišića koje koristimo u svakodnevnom životu. Na primjer, kada čučimo, zapravo sjedamo u zamišljenu stolicu, što nam pomaže da poboljšamo držanje dok zapravo sjedimo u stolici. Dok se dižemo iz čučnja, odgurujemo se petama i zatežemo mišiće jezgra, što znači da u suštini razvijamo sjajne navike koje se prenose u naš svakodnevni život izvan teretane.

Vježbe za noge s tjelesnom težinom također su vrijedne jer vam omogućavaju da naučite ispravnu tehniku ​​za neke vježbe prije dodavanja utega. Ne biste trebali hvatati utege dok ne naučite raditi jednostavne iskorene i čučnjeve bez utega. Još jedna prednost treninga s tjelesnom težinom je ta što je uvijek s vama i apsolutno besplatan, tako da ove vježbe možete raditi bilo gdje i bilo kada! Da li vas zanimaju najbolje vježbe koje će vam pomoći da lakše napumpate noge djevojke koja vježba van teretane? S vježbama u svom arsenalu koje se bukvalno mogu raditi u bilo kojem okruženju, sigurno ćete ih poželjeti uključiti u svoj program treninga.

Vježbe u nastavku pomoći će razviti snagu i lako napumpati noge djevojčice bez posebne opreme, dok pripremaju tijelo za složenije vježbe snage s utezima. Probajte ih i osjetite svoje mišiće.

1. Čučanj sa tjelesnom težinom

  • Stanite sa stopalima u širini ramena i lagano raširite nožne prste, prenoseći svoju tjelesnu težinu na pete.
  • Nagnite tijelo naprijed, gurnite karlicu unazad i spustite se u čučanj. Savijte koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
  • Odgurnite se petama i ispravite tijelo, vraćajući se u početni položaj. Dok podižete, stisnite zadnjicu i zategnite mišiće jezgra.

  • Počnite u stojećem položaju sa stopalima u širini ramena.
  • Odmaknite se lijevom nogom, spustite se na prste i savijte oba koljena pod pravim uglom.
  • Odgurnite se desnom petom da se vratite u stojeći položaj. Dok se dižete, prislonite lijevo koleno na grudi.
  • Ponovite na drugoj nozi.

3. Plie čučanj sa podizanjem listova

  • Stanite sa nogama u širini ramena, prstima na nogama, rukama na bokovima ili ispred u nivou grudi.
  • Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
  • Ostajući u položaju čučnja, podignite obje pete od poda i zadržite dvije sekunde.
  • Spustite pete na pod.

4. Skočni čučanj

  • Stanite sa stopalima nešto širim od kukova.
  • Nagnite se naprijed, gurnite karlicu unazad, spustite se u čučanj. Savijte koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
  • Skočite što više možete, ispravljajući noge. Pomozite si rukama, spuštajući ih uz tijelo, držite leđa uspravno i podignite grudi.
  • Spustite se na meka koljena. Odmah idite na sljedeći čučanj.

5. Trčanje sa visokim kolenima sa dodirima

  • Stanite okrenuti prema klupi ili kutiji (ili stolici ako nema druge opcije), sa rukama na struku ili uz tijelo.
  • Dodirnite klupu prstom lijevog stopala, zatim promijenite nogu i dodirnite je prstom desne noge, brzo mijenjajući nogu.
  • Tokom vježbe ispravite leđa i podignite grudi.

  • Stanite sa stopalima u širini kukova.
  • Napravite veliki korak udesno. Savijte desno koljeno i gurnite karlicu unazad dok lijevu nogu držite ispravljenu. Držite prsa podignuta i zategnite mišiće jezgra.
  • Ponovite sa drugom nogom.

7. Podizanje listova jedne noge

  • Podignite lijevo koljeno do nivoa kukova, prsti na nogama okrenuti naprijed, ruke na struku ili iza glave (izaberite bilo koji položaj koji vam pomaže da održite ravnotežu).
  • Držite jezgro čvrsto tako što ćete podići desnu petu od poda što više možete i balansirati na desnom prstu.
  • Zadržite ovaj položaj tri sekunde i spustite petu na pod.
  • Ponovite na drugoj strani.

  • Stanite uspravno, stopala u širini kukova.
  • Odmaknite desnom nogom dijagonalno iza lijeve noge i savijte koljena u iskorak.
  • Odgurnite se desnom petom da se podignete. Vratite desnu nogu u prvobitni položaj.
  • Ponovite sa drugom nogom.

9. Pištolj čučnjevi

  • Stanite, noge zajedno.
  • Podignite lijevu nogu od poda nekoliko centimetara i ispružite je naprijed, povlačeći čarape prema sebi.
  • Savijte desno koleno, nagnite torzo naprijed i spustite se u čučanj dok lijevu nogu podižete do visine kukova. Ispružite ruke naprijed za ravnotežu.
  • Ako uspete, pokušajte da savijete koljeno pod pravim uglom. (Ovo je izuzetno teška vježba, nemojte se obeshrabriti ako ne upali prvi put.)
  • Odgurnite se desnom petom, ispravite nogu i vratite se u početni položaj.
  • Ponovite za drugu nogu.

  • Lezite na bok sa ispravljenim nogama i jedna na drugoj. Oslonite se tijelom na podlakticu (kao što je prikazano na fotografiji) ili potpuno spustite torzo na strunjaču.
  • Polako i kontrolisano podignite gornju nogu prema plafonu. Pazite da je pokret zbog rada mišića bedara i stražnjice, a ne donjeg dijela leđa.
  • Vratite se u početni položaj.
  • Ponovite na drugoj strani.

11. Podizanje unutrašnje strane butine

  • Lezite na bok, noge ispružene i naslagane jedna na drugu, tijelo leži na podu ili naslonjeno na podlakticu.
  • Savijte gornju nogu u koljenu i prekrižite je ispred donje noge tako da gornje stopalo bude direktno ispred donjeg koljena.
  • Podignite donju nogu prema gore sporim, kontroliranim pokretom. Držite svoje tijelo mirno tokom cijele vježbe.
  • Vratite se u početni položaj.
  • Ponovite na drugoj strani.

12. Glute most na jednoj nozi

  • Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod.
  • Podignite desnu nogu i ispravite je. Neka vam bedra budu paralelna jedna s drugom. Usmjerite nožni prst prema plafonu.
  • Odgurnite petu od poda, podižući kukove stežući glutealne mišiće. Pokušajte stvoriti ravnu dijagonalnu liniju od ramena do koljena.
  • Zadržite ovu poziciju jednu do dvije sekunde i spustite se na pod.
  • Ponovite vježbu sa drugom nogom.

13. Obrnute abdukcije noge na unutrašnjoj površini bedra

  • Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravnim na podu. Podignite desnu nogu, spajajući bedra tako da se dodiruju, a desnu nogu ispravite prema plafonu.
  • Polako spustite desnu nogu preko bočne strane udesno što niže možete, držeći kukove mirnim i držite donji dio leđa čvrsto pritisnut na pod.
  • Vratite nogu u prvobitni položaj.
  • Ponovite sa drugom nogom.

Nadogradite svoju rutinu vježbanja s ovih 10 vježbi za ženske noge. Radite na bedrima, gluteusima, četveronožnim mišićima, tetivama i listovima kod kuće kako biste dobili oblikovane noge i cijeli donji dio tijela zategnutim i jakim kao što ste oduvijek sanjali!

Set kućnih vježbi za mišiće nogu za žene


Upute za implementaciju kompleksa

Zagrijavanje

Vježbanje nogu za djevojčice, bilo u teretani ili kod kuće, treba započeti dinamičkim vježbama zagrijavanja koje zagrijavaju mišiće i zglobove kako biste se zaštitili od ozljeda i izvukli maksimum iz vježbanja.

Set vežbi

Ponovite ovaj program tri puta sa pauzom od 60 sekundi između serija.

  1. Trčanje sa visokim koljenima: 60 sekundi. Podignite koljena do nivoa struka, a zatim se polako spustite na nožne prste.
  2. : 30 sekundi + 30 sekundi. Prebacite težinu na desnu nogu, napravite široki korak unazad lijevom nogom i prekrižite je iza desne noge. Savijte koljena dok vam desna butina ne bude paralelna s podom i vratite se u početni položaj. Uvjerite se da su vam nožni prsti usmjereni u istom smjeru kao i koljena.
  3. Podizanje nogu koje leže sa strane na unutrašnjoj površini bedra: 30 sekundi + 30 sekundi. Lezite na bok, prekrižite gornju nogu ispred ispružene donje noge. Povucite prste potkoljenice prema sebi i podignite nogu gore-dolje 30 sekundi.
  4. Jack čuči: 45 sekundi. Skočite, raširite stopala, savijte koljena i pomaknite karlicu unazad. Odgurnite se petama i skočite nazad u početni položaj.
  5. Medvjeđi čučnjevi: 45 sekundi. Podignite se na sve četiri, ispravite noge i podignite karlicu prema plafonu. Vratite se u početni položaj i ponovite.
  6. Bugarski podijeljeni čučnjevi: 30 sekundi + 30 sekundi. Postavite platformu za stepenice ili klupu iza sebe. Postavite desnu nogu na platformu za stepenice, savijte koljena i spustite karlicu dok vam lijeva butina ne bude paralelna s podom. Vratite se u početni položaj, ponovite vježbu 30 sekundi i promijenite nogu.
  7. klizači: 45 sekundi. Nagnite se naprijed, držeći leđa ispravljena, vratite lijevu nogu unazad i izvucite lijevu ruku naprijed. Skočite ulijevo i povucite desnu ruku naprijed, a desnu nogu nazad. Ponavljajte 45 sekundi.
  8. Plie čučanj sa podizanjem listova: 45 sekundi. Počnite u položaju sumo čučnjeva sa široko razmaknutim stopalima, prstima okrenutim, bedrima paralelnim s podom. Podignite pete od poda i stisnite mišiće lista. Spustite pete na pod i ponovite.
  9. Glute most na jednoj nozi: 30 sekundi + 30 sekundi. Lezite na leđa sa rukama uz tijelo, savijte koljena i pritisnite stopala na pod. Podignite jednu nogu i ispružite karlicu što je više moguće. Spustite karlicu, ponovite 30 sekundi i promijenite nogu.
  10. Zidni čučnjevi: 45 sekundi. Stanite leđima uza zid sa savijenim koljenima i kukovima paralelnim s podom. Zadržite ovu poziciju 45 sekundi.

Lijepa i skladna muška figura privlači žensko oko ne samo napumpanim torzom: ramenima, bicepsima, tricepsima i trbušnjacima, već i zategnutim i reljefnim bokovima, zadnjicom i listovima. Savršenstvo za muškarca možete postići uz pomoć kompetentnog kućnog treninga.

Kućni trening za muške noge

Zašto muškarac toliko mora da napumpa noge? Vjerovatno zato da mogu izdržati svakodnevni stres, ako morate puno hodati ili stajati cijeli dan. Za one koji su zauzeti radom u uredu i vožnjom automobila, trening nogu je neophodan kako bi se spriječile bolesti zglobova i ne zaboravile kako hodati na velike udaljenosti bez otežanog disanja.

Trčanje za noge je veoma korisno

Uz želju i istrajnost, strpljenje, izdržljivost, čovjeku neće biti teško da dovede svoje tijelo u red čak ni kod kuće. Potrebno je samo tri puta sedmično odvojiti 1-1,5 sat za vježbanje i postepeno povećavati opterećenje. Za napredak i dovođenje mišića u tonus, ne biste ih trebali opterećivati ​​već prvog dana, posebno s dodatnom težinom.

Da biste povećali efikasnost kućnog treninga, trebali biste slijediti niskokaloričnu dijetu obogaćenu elementima u tragovima i vitaminima.

Malo o anatomiji nogu

Ne ometa pamćenje strukture mišića na nogama kako bi se pravilno rasporedilo opterećenje tokom treninga.

Mišići bedara su među najmasovnijim mišićnim grupama u našem tijelu. Djelujući na zglobove kuka i koljena, najveću snagu razvijaju bedreni mišići: kvadriceps (kvadriceps) i biceps (biceps).

quadriceps femoris mišić (najveći) formiraju 4 glave:

  • bočno;
  • medijalni;
  • ravno;
  • srednji.

Kvadriceps je odgovoran za ekstenziju potkoljenice u koljenu, rektus mišić je uključen u fleksiju bedra. Biceps femoris obavlja suprotnu funkciju od kvadricepsa. Biceps se sastoji od dvije glave: duge i kratke. Biceps odgovara:

  • za savijanje potkoljenice u koljenu;
  • za proširenje trupa s velikim mišićem stražnjice;
  • rotacija noge prema van.

U aduktorske mišiće natkoljenice spadaju: tanki, češljasti i adduktori, koji se sastoje od dugih, kratkih i velikih mišića. Mišići aduktori: aduciraju bedro i rotiraju ga prema van.

- najmasovniji u našem telu. Odgovoran je za ekstenziju i laganu rotaciju butine prema van, ispravljanje i fiksiranje trupa.

Biceps mišić se zove gastrocnemius. Sastoji se od dva mišića: površinskog i soleusa. Da bi se osigurao volumen, potrebno je povećati mišić soleus tako da "napuhne" površinski. Tada se rezultat može vidjeti i dodirnuti. Ali ne treba zaboraviti ni na površinski mišić.

Prilikom hodanja oba mišića aktivno rade. U stojećem položaju opterećuje se površinski mišić, u sjedećem položaju - mišić soleus.

Važne tačke za obuku

Na tri mjesta na nogama treba obratiti posebnu pažnju prilikom napumpavanja nogu:

  • kvadricepsi bedara (ispred) kada je noga ispružena u kolenu;
  • biceps (iza, ispod plijena) pri savijanju noge u koljenu;
  • mišići potkoljenice: gastrocnemius i soleus (iza koljena) pri podizanju tijela na prste.

Važno je znati da su mišići vezani za kosti tetivama. Kako ih ne biste potrgali, noge morate postepeno opterećivati. Snaga kostiju i zglobova se također mora uzeti u obzir iu korelaciji sa opterećenjem. Znamo da butna kost ide gore od kolenskog zgloba. Najjači je i može izdržati težinu kamiona. Ispod su tibija i tibija. Štiti čašicu koljena ili patelu. Unutar koljena nalazi se šupljina (vreća) sa sinovijalnom tečnošću. Podmazuje hrskavicu i smanjuje trenje.

Treba imati na umu da se kod nepravilnih radnji tokom treninga, udara i dizanja nesamjerljivih tereta, dolazi do iščašenja patele i koljena, uganuća, upale sluzokože zglobne vrećice, rupture meniskusa i ukrštenih ligamenata i prijeloma mogu nastati kondili tibije.
Važno je obratiti pažnju na zglobove:

  • kuk pri pomicanju bedra u odnosu na karlicu;
  • koljeno pri pomicanju bedra u odnosu na potkoljenicu;
  • skočni zglob pri pomeranju stopala u odnosu na potkoljenicu.

Kada je potkoljenica fiksirana tokom ekstenzije tijela, opterećenje pada na bicepse i mišiće zadnjice.

Snažne bicepse bedara možete dobiti ne samo savijanjem nogu, već i savijanjem trupa sa fiksiranim koljenima, odnosno izvođenjem treninga, kao i mrtvog dizanja.

Što se tiče potkoljenice i njenih mišića: gastrocnemius i soleus, gastrocnemius počinje raditi s ispravljenim koljenom, a soleus - sa savijenim koljenom. Dakle, morate ih ljuljati stojeći i sjedeći

Posebnu pažnju posvećujemo vježbi kao što je. Promoviše impresivan rast mišića. Ali kod vrlo velikog opterećenja i ponovljenih performansi hrskavica koljena počinje da se troši, što dovodi do upale. Zbog toga je važno da se tokom zagrevanja dobro zagrejete.

Zagrijavanje tijela prije treninga nogu

Počinjemo s kratkom vježbom (najbolje ujutro) s raznim elementima: čučnjevi, pregibi, istezanje,. Punjenje se kombinuje sa masažnim trljanjem, gnječenjem i vibracionim pokretima ruku, ramena, stomaka, zadnjice i nogu. Za masažu leđa, zadnjice i butina (na leđima) koristimo ručne masažere sa valjcima, valjke od žada i Lyapko, četke sa prirodnim vlaknima na dugoj dršci.

Cilj:

  • zagrijavanje tijela i priprema mišića za vježbanje;
  • snabdijevanje tijela energijom aktiviranjem rada kardiovaskularnog sistema i protoka krvi.

Kompleksi vježbi za noge

Svaki dio noge treba opteretiti zasebnim (sopstvenim) vježbama. Potrebno je započeti rad sa treningom nogu (bedra i potkolenice), a zatim preći na razradu mišića lista, počevši od jačeg mišića soleusa.

Kompleks 1

Kompleks je namenjen formiranju mišića nogu, dobrom istezanju, toniranju krvnih sudova i zglobova.

Prvi dan:

Iskorak je veoma efikasna vežba.

  1. Za opterećenje stražnjice i kukova izvodimo opružne iskorene naprijed. Stojimo uspravno, stopala u širini ramena, stavljamo ruke na pojas, stavljamo jednu nogu naprijed (pravu nazad), savijamo koleno pod uglom od 90, spuštamo koleno druge noge na pod, oprugamo, naprežemo se butinu, zadržite ravnotežu i podignite se. Ponovite za svaku nogu 20-30 puta i uradite 4 serije.
  2. Odvodimo bedro u stranu, prenosimo težinu na izloženu nogu, pravimo široki iskorak u stranu i oprugamo, savijajući koljeno. Odgurnite se nogom i vratite se na stalak. Ponovite za svaku nogu 20-40 puta i uradite 4 serije.
  3. Vraćamo se nazad jednom nogom, drugom ravno. Pokrećemo se na prvoj etapi i vraćamo se na stalak. Ponovite 15 iskoraka x 4 serije na svakoj nozi.
  4. Dižemo se na prste obje noge s naglaskom na potkoljenični mišić. Ponovite 30 puta x 4 serije.

Izvođenjem iskoraka naprijed, nazad i u stranu, pola ponavljanja se može raditi s bučicama, utezima (ili flašama vode) u rukama za veće opterećenje mišića nogu.

Drugi dan:
Čučnjeve je važno raditi ispravno

  1. Za napumpavanje nogu izvodimo čučnjeve (osnovna vježba), ruke držimo iza glave, leđa su nam ravna, noge u širini ramena. Čučimo dok se ne stvori ugao između bedara i potkolenice od 90°. Vraćamo se na stalak i dižemo se na prste. Radimo 4 serije po 20 puta.
  2. Dižemo se na nožni prst jedne noge (4 serije x 15 puta);
  3. Čučimo na jednoj nozi (4 serije po 10 puta), držeći se jednom rukom za oslonac.

Kompleks br. 1 svakodnevno se dopunjuje novim vježbama:
1. Vježba "proljeće"
Stojimo uspravno, stopala u širini ramena, leđa držimo uspravno. Polako se podignite na prste, visoko podižući pete. Da otežate vježbu:

  • uzimamo bučice u ruke;
  • dižemo se na jednu nogu, pa na drugu;
  • dižemo se na jednoj nozi sa utezima, pa na drugoj;
  • ponovite 20-30 puta + 4 serije;
  • stojimo na platformi, do 10 cm visine, spuštamo pete što je više moguće, istežući gležanj. U jednoj ruci držimo bučicu, a drugom se držimo za oslonac.

2. Vježba "hodanje na prstima". Dižemo se na prste i hodamo na ravnim nogama 3-5 minuta.

Da biste vježbali različite dijelove mišića lista stopala, možete ga držati paralelno (radi srednji dio mišića), pomjeriti pete (radi mišić soleus) ili čarape (površinski mišić radi).

3. Vježba "skok s bučicama". U ruke uzimamo bučice od 3-5 kg ​​(postupno dodajemo težinu), čučimo pod pravim kutom između bedra i potkoljenice. Skačemo što je više moguće i vraćamo se u čučanj.

4. Vježba "držanje tereta" za napumpavanje mišića, jačanje ligamenata bedara i zadnjice i sagorevanje masti. Pronalazimo oslonac za obje ruke (dovratnici ili stolice sa obje strane). Na prste stopala stavljamo uteg (opterećenje) od 3 kg (postupno dovedite težinu do 16 kg). Podižemo prste da izbalansiramo girje, zatim polako podižemo ravnu nogu na pod i držimo se koliko možemo. Mijenjamo nogu. Ponovite 5-6 puta x 4-7 serija. Svrha vježbe je pružiti statičko opterećenje kukovima i zadnjici. Noga, oslobođena opterećenja, također se napreže dok održava ravnotežu.

Nakon 10 dana izvođenja ovog kompleksa, volumen kukova će se povećati, počet će se pojavljivati ​​rebrast mišića bedra. Ovo su dobri preduslovi za naredne osnovne vežbe sa šipkom. Da biste mišićima dali odmor, morate promijeniti redoslijed vježbi kompleksa + dodatne. Opterećenje povećavamo postepeno. Za postizanje značajnih rezultata glavna stvar nije broj opterećenja, već redovnost treninga za noge.

Kompleks 2

Ako kod kuće postoji šipka, izvodimo čučnjeve (po 3-4 serije):

  • bez težine u rukama - 20-25 puta;
  • sa malom težinom - 15-20 puta;
  • sa prosječnom težinom - do 15 puta;
  • tada samo sa radnom težinom - do 10 puta.

Takva shema čučnjeva će ubrzati prolaz krvi kroz mišiće i zglobove nogu i isporučiti hranu i kisik stanicama.

Zanimljivo je znati. Bodybuilder čučnjevi razvijaju kvadricepse, powerlifteri razvijaju velike mišiće jer podižu velike težine.

Powerlifteri stavljaju šipku na lopatice kako bi pomaknuli centar gravitacije, široko postavljaju noge kako bi uključili glutealne mišiće, a tijelo se naginje malo naprijed da spoji noge. Mišići dobijaju na težini (ovo je plus), ali i zadnjica (ovo je minus). Bodybuilderi čučnu kako bi maksimalno povećali mišiće nogu.

Nijanse tokom čučnjeva

  • noge su u širini ramena;
  • čarape okrenute na stranu za 45 (između njih 90);
  • šipka je visoko na trapezu kako bi se izbjegao veliki nagib naprijed;
  • pogled je usmjeren naprijed kako bi se stabiliziralo tijelo i pojednostavilo kretanje;
  • za stabilnost, šipka se uzima malo šire od ramena, tako da je udobno držati;
  • za guranje petama i smanjenje opterećenja od koljena, palačinke se stavljaju ispod peta.

NEMOJTE se naginjati naprijed i gurati nožnim prstima, jer su zglobovi koljena preopterećeni. NE gurajte kolena ispred nožnih prstiju.

  • Tokom vježbi za razvoj kvadricepsa guraju se samo petama.
  • Nije potrebno snažno čučnuti, samo paralelno, jer možete jako opteretiti zglobove koljena, a to je nesigurno.
  • Disanje: pri čučanju - udahnite, pri povratku - izdahnite.

čips:

  • kod uskog zaustavljanja, kvadricepsi se opterećuju i guranje petama postaje teže, posebno kod nedovoljno fleksibilnog skočnog zgloba;
  • s jakim okretanjem čarapa, stražnjica je više opterećena;
  • sa širokim postavom stopala opterećuju se glutealni i adduktorski mišići.

Kompleks 3

  1. Polagano podizanje na prstima uz držanje za oslonac kako bi se isto opterećenje rasporedilo na obje noge i polagano vraćanje u PI. Možete stajati na postolju visine 10 cm.Teret preuzimamo u ruke nakon drugog pristupa, samo 4 serije x 30 ponavljanja.
  2. Podiže se na prste pod uglom od 90. Radimo to polako.
  3. Diže se na prste dok sjedi na niskoj stolici radi napumpavanja mišića lista.
  4. Diže se na čarape sa utegom (ako postoji).

Čarape i pete prilikom podizanja na prste trebaju biti paralelne, spuštati se do maksimalne dubine, smanjujući listove. Prilikom podizanja na gornjoj tački, listovi se ponovo smanjuju. Zatim se spoje pete, zatim čarape.

Dopuna kompleksa:

  • hodanje uz stepenice i trčanje s utezima za noge;
  • intervalno trčanje (uz ubrzanje i usporavanje) duž "trake za trčanje" s povećanjem kuta nagiba (ako je dostupno u kući). Patike moraju biti sa amortizerima. Potrebno je stajati na cijelo stopalo, malo ga kotrljati i odgurnuti prstom. Blago savijte koljena da rasteretite kičmu;
  • radite na sobnom biciklu (ako je dostupan) sa srednjim ili snažnim otporom na pedale kako biste razvili mišiće nogu i povećali njihov volumen.

Dijeta za trening nogu


Jedite ispravno! Obroci treba da budu frakcioni (5-6 obroka dnevno, sa malim porcijama).

Treba jesti sljedeće glavne namirnice: bijelo pileće i nemasno ćureće meso, ribu, lignje, nemasni svježi sir, kuhana bjelanjka, biljne proteine.

Govoreći o vježbama za noge, treba napomenuti dvije vrste vježbi:

Vježbe koje potiču sagorijevanje masti;

Vježbe jačanja.

Prva vrsta vježbanja pomoći će da se izborite prvenstveno sa viškom nakupljenog masnog tkiva. Vežbe za sagorevanje masti uključuju kardio. Najjednostavniji od njih su trčanje, hodanje uz stepenice, skakanje užeta, vožnja bicikla.

Redovno se bavite ovom vrstom fizičke aktivnosti, ne samo za noge, već i za gubitak ukupne težine. Trebate samo da date vrsti aktivnosti koju volite 30 minuta dva ili tri puta sedmično. Osim sagorijevanja masnoća, na ovaj način moguće je učiniti noge zategnutijima i dati im lijep oblik.

Druga vrsta vježbe je dizajnirana za direktno jačanje mišića nogu. Ni vježbe neće oduzeti mnogo vremena. Možete izdvojiti 20-30 minuta dnevno ujutro, uveče, tokom pauze za ručak. Ne morate izvoditi sve vježbe zaredom - trebali biste odabrati najoptimalnije za sebe, uzimajući u obzir strukturne karakteristike tijela i najproblematičnija područja.

Čučnjevi

Potrebno je uspraviti se, ispraviti leđa, staviti ruke na pojas, a stopala u širini ramena. Najbolje je da čučnete polako. Kada koljena postanu pod pravim uglom, trebalo bi da se malo smrznete, a zatim se polako ispravite. Najbolje je vježbu izvoditi u dvije serije po 15-20 puta.

Ako čučnete, podižući petu, pre svega će se naduvati listovi, ako stojite na punom stopalu - kukovi i zadnjica.

Makaze

Treba da ležite na leđima sa rukama iza glave. Podignite noge tako da formiraju pravi ugao u odnosu na nivo poda. Raširite noge što je moguće šire, a zatim ih prekrižite. Dakle, ponovite 15 puta u dva seta.

pukotine

Morate sjesti što je moguće niže i ispraviti leđa. Nemojte žuriti da radite rolne s jedne noge na drugu. Biće dovoljno napraviti 10-15 rolanja na svakoj nozi.

Mahi noge

Stanite uspravno, skupite noge, zategnite trbušne mišiće. Preporučljivo je da se rukama oslonite na nešto (ivica stola, naslon stolice). Zabacite noge u stranu što je više moguće. Uradite 10 ponavljanja sa svakom nogom. Također možete zamahnuti nogama naprijed i nazad. Ova vježba također promoviše dobro istezanje.

Lunges

Stavite ruke na struk, napravite široki korak naprijed, savijte koleno pod uglom od 90 stepeni. Vratite se na početni stav. Uradite 15 ponavljanja u dva seta.

Penjanje

Lezite na bok sa ispruženim nogama, oslanjajući se na lijevu ruku. Podignite ispruženu desnu nogu za 90 stepeni. Spustite (ne na pod) pod uglom od 45 stepeni. Ponovite bez spuštanja noge na pod, osam puta. Zatim ponovite istu stvar osam puta kroz pas: horizontalno ispruženu nogu treba saviti u koljenu, a zatim povući prema gore. Ponovo savijte koleno, istegnite se pod uglom od 45 stepeni. Ponovite isto na drugoj nozi.

Slični postovi