Omega 3 masne kiseline u kojoj hrani. Sastav biljnog ulja. Ocena masnih kiselina

Ljudi koji su zainteresovani za zdrav način života odlično znaju šta je Omega-3. Ovo je naziv polinezasićene masne kiseline, koju ljudski organizam ne proizvodi, pa u njega ulazi s hranom. Općenito, uloga masti u ljudskom tijelu je višestruka: one su uključene u obnavljanje stanica, štite unutrašnje organe od oštećenja i hipotermije i daju energiju. Omega-3 u hrani ima pozitivan učinak na gotovo sve tjelesne funkcije. Međutim, danas upravo ove masne kiseline nedostaju u našoj svakodnevnoj ishrani. Ljudi su stalno u žurbi, nemaju vremena za kuhanje hrane od prirodnih proizvoda, preferirajući poluproizvode i konzerviranu hranu. Ali nakon industrijske prerade, postotak višestruko nezasićenih masnih kiselina u hrani se značajno smanjuje. Mnogi su postali ovisni o svim vrstama dijeta koje u potpunosti isključuju konzumaciju masti, što također ne doprinosi zdravlju. Kao rezultat toga, nedostatak Omega-3 u tijelu često dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti.

Korisne karakteristike

Omega-3 polinezasićene masne kiseline odlikuju se širokim spektrom korisnih svojstava, jer direktno utječu na strukturu tjelesnih stanica, povećavajući njihovu funkcionalnu aktivnost. Glavna prednost ovih masnih kiselina: smanjenje sadržaja lipoproteina niske gustine, odnosno normalizacija u krvi. Takav učinak sprječava stvaranje krvnih ugrušaka u žilama, štiti osobu od razvoja ateroskleroze, pojave moždanog udara, srčanog udara i drugih kardiovaskularnih bolesti.

Omega-3 masne kiseline neophodne su mladim majkama u postporođajnom periodu, pomažu u prevladavanju depresije, poboljšavaju mentalne sposobnosti starijih osoba. Proizvodi s visokim sadržajem Omega-3 odolijevaju razvoju dijabetesa, blagotvorno djeluju na stanje zglobova.

Koje namirnice sadrže omega-3?

Omega-3 u životinjskim proizvodima

Izvor omega-3 polinezasićenih masnih kiselina u tijelu mogu biti proizvodi i životinjskog i biljnog porijekla. Općenito je prihvaćena činjenica da se većina omega-3 masnih kiselina nalazi u morskoj ribi. Prije svega, to su sardine, halibut, som, losos. Štoviše, najveća količina masnih kiselina prisutna je u ribi koja se direktno lovi u moru, gdje se hrani prirodnom hranom. Ribe uzgojene na farmama imaju mnogo manje zdravih masnih kiselina jer se hrane umjetno. Sadržaj Omega-3 u smrznutom proizvodu je također značajno smanjen. Stoga je bolje koristiti svježu ili ohlađenu ribu, iako ne treba odustati ni od smrznute morske ribe. Osim toga, puno Omega-3 nalazi se u morskim mekušcima, algama, škampima, lignjama.

Jaja koja mnogi jedu za doručak takođe su bogata ovom jedinstvenom polinezasićenom masnom kiselinom. Ali ovdje postoji jedna značajna nijansa. Seoske ptice jedu prirodnu hranu, pa njihova jaja sadrže 20 puta više omega-3 kiseline nego jaja pilića uzgajanih na farmama peradi.

Omega-3 u biljnoj hrani

Od proizvoda biljnog porijekla, koji uključuju Omega-3, laneno sjeme su najkorisnije i, shodno tome,. Mnogi smatraju da su ovi proizvodi čak ispred ribe po sadržaju ove masne kiseline. Kao lijek, sjemenke lana koriste se za bolesti respiratornog i gastrointestinalnog trakta, artritis, dijabetes i rak dojke. Takođe, omega-3 masne kiseline su prisutne u suncokretu, kukuruzu, repici, maslinovom ulju, orasima, bademima, spanaću, karfiolu i prokulju. Inače, danas možete kupiti Omega-3 polinezasićene masne kiseline u kapsulama, ali su ipak njen najpotpuniji izvor prirodni proizvodi.

Dakle, omega-3 masne kiseline u hrani treba da budu uključene u prehranu svake osobe. Štednja na morskoj ribi, lanenom ili maslinovom ulju neće nimalo dodati zdravlje. Novac koji je osoba požalila za zdrave proizvode, onda će sigurno potrošiti na lijekove. Ovo je zakon života. Budite zdravi!

Ljudi često pretpostavljaju da su glavni izvor omega 3 kapsule ribljeg ulja. Siyo je u pravu. Ali samo djelimično. U stvari, svijet omega-3 suplemenata je mnogo širi. A mi ćemo pokušati da to shvatimo.

Glavne vrste preparata omega-3 kiselina

Danas postoji nekoliko oblika omega-3 masnih kiselina. To:

• masna riba, u kojoj su omega-3 prisutne u obliku slobodnih masnih kiselina, fosfolipida i triglicerida;
• prirodno riblje ulje, koje se sastoji od omega-3 u obliku triglicerida;
• rafinirano riblje ulje, u kojem omega-3 postoje kao etil esteri;
• smanjeni trigliceridi - oblik omega-3, koji se dobija iz rafinisanog ribljeg ulja, ponovo pretvarajući omega-3 u trigliceride;
• ulje krila, koje se sastoji od triglicerida i fosfolipida, i ulje zelene dagnje;
• zatvoriti potkožno masnoće;
• biljni dodaci prehrani - ili;
• ulja algi - uključuju omega-3 u obliku triglicerida u koncentraciji većoj nego u ribljem ulju.

Svi oblici imaju zdravstvene prednosti, ali ih tijelo različito apsorbira.

Opće pravilo je da je apsorpcija omega-3 u obliku slobodnih masnih kiselina 50% bolja nego u obliku triglicerida. Asimilacija triglicerida se odvija 50% potpunije od etil estera.

Odnosno, omega-3 kiseline sadržane u rafiniranom ribljem ulju apsorbiraju se najgore od svega, najbolje od svega - u običnoj hrani, istoj masnoj ribi.

Riblja mast

Poseban članak na ovoj stranici posvećen je detaljnom opisu i pravilima uzimanja ribljeg ulja u kapsulama. Dakle, idemo dalje i čitamo. U istom materijalu ćemo detaljnije analizirati i druge dodatke prehrani sa omega-3 masnim kiselinama.

Krill ulje

Ulje od krila se dobija od antarktičkog krila.

Omega-3 su u obliku fosfolipida i triglicerida.

Krill ulje ima nekoliko prednosti u odnosu na tradicionalno korištena riblja ulja.

1. Omega-3 u ulju krila prisutne su uglavnom u obliku fosfolipida. I u ovom obliku ih tijelo najbolje apsorbira. Stoga, da biste dobili istu količinu omega-3 kril ulja, trebate uzeti manje od ribljeg ulja.
2. Ulje krila sadrži 50 puta više od ribljeg ulja, antioksidansa astaksantina. Ovo je vrlo važno, jer zahvaljujući ovom spoju, polinezasićene molekule omega-3 kiselina ne oksidiraju, odnosno ne pretvaraju se iz korisnih spojeva u štetne.
3. Životni vek krila je kratak. Stoga ovi organizmi nemaju vremena da akumuliraju štetne tvari u sebi, na primjer, živu. Kao rezultat toga, ulje krila ne treba nikakvo pročišćavanje. Ovo je čisti organski proizvod.

Do danas se upravo krilovo ulje može smatrati jednim od najboljih preparata omega-3 masnih kiselina.

Ulje zelene dagnje

Ova vrsta morskih životinja živi na Novom Zelandu. Omega-3 se nalaze u obliku slobodnih masnih kiselina i triglicerida.

Na policama naših trgovina ne možete često pronaći takav aditiv.

Osim eikozapentaenske i dokozaheksaenske kiseline, ulje zelene dagnje sadrži vrlo rijetku eikozatetraensku kiselinu (ETA), koja je učinkovitija od svih ostalih omega-3 u borbi protiv kronične upale.

mast pečata

To je jedina vrsta omega-3 dijetetskog suplementa dobijenog od sisara.

Posebnost ove vrste suplementa je prisustvo dokozaheksaenske omega-3 masne kiseline (DPA), koja ima svoje korisne osobine.

Osim toga, ulje tuljana gotovo je potpuno lišeno omega-6 masnih kiselina. Ovo je važno jer je ishrana većine ljudi danas bogata omega-6 mastima i to narušava normalnu ravnotežu lipida u telu.

Biljne omega-3 kiseline

Ne postoje posebni suplementi u kojima bi se omega-3 dobijale iz biljaka. Zato što su neefikasne. Obično mi pričamo samo o korištenju hrane bogate omega-3, poput sjemenki lana ili chia sjemenki.

Biljne omega-3 masti su uglavnom alfa-linolenska kiselina (ALA), koja ne djeluje u ljudskom tijelu. Da bi bio koristan, tijelo ga mora pretvoriti u EPA i DHA. Međutim, proces takve transformacije je neefikasan. Stoga nema posebne koristi od omega-3 iz biljaka.

Osim toga, biljni izvori omega-3 obično su bogati i omega-6. A to nije od velike pomoći.

To, međutim, ne znači da biljnu hranu bogatu omega-3 treba potpuno napustiti. Slijedite donje veze kako biste pronašli članke koji će vam detaljno reći o prednostima sjemena.

Ulja algi

Sastoji se od triglicerida.

Zanimljivo je da su EPA i DHA koji se nalaze u ribi ili krilu zapravo biljnog porijekla. Nastaju u algama, a zatim kroz lanac ishrane ulaze u ribe i druge morske životinje.

Ulja omega-3 algi su visoko koncentrirani proizvod. Dakle, najkorisnije DHA kiseline u njemu je mnogo više nego u prirodnom ribljem ulju.

Osim omega-3, ulje algi sadrži i korisne minerale, prvenstveno jod. I nema proizvoda zagađenja koji se mogu pojaviti u životinjskim mastima, kao što su teški metali, tako karakteristični za prirodno riblje ulje.

Neki stručnjaci smatraju da su ulja algi najkorisniji omega-3 suplementi. Štaviše, mogu ih uzimati strogi vegetarijanci.

Na šta treba obratiti posebnu pažnju pri odabiru suplementa omega-3?

Da biste točno razumjeli koji je omega-3 preparat bolji, morate zapamtiti glavne točke na koje morate obratiti pažnju pri odabiru dodatka prehrani.

1. Prisustvo ispravnih omega-3 kiselina. U kupljenom dodatku prehrani moraju dominirati EPA i DHA. Samo oni imaju koristi za organizam. Ako na etiketi stoji da je suplement pretežno ALA ili ništa ne označava, kupovinu takvog proizvoda treba odbaciti.
2. Količina omega-3. Mora se shvatiti da količina istog ribljeg ulja u kapsuli i količina samih EPA i DHA masnih kiselina nisu ista stvar. Dakle, masa samog ulja može biti 1000 mg. Ali omega-3 će činiti samo 320 mg ove količine. Stoga, obavezno obratite pažnju na to koliko omega-3, a ne samo masti, dobijate.
3. Oblik omega-3 kiselina. Budući da se omega-3 kiseline izuzetno slabo apsorbuju u obliku etil estera (EE), takve dijetetske suplemente ne treba kupovati. Prednost treba dati slobodnim masnim kiselinama (FFA), trigliceridima (TG), smanjenim trigliceridima (rTG), fosfolipidima (PL).
4. Čistoća i autentičnost. Na ambalaži sa dodatkom mora biti naznačeno da je ispitan i certificiran. Lijek bez takvog natpisa ne može se kupiti.
5. Prisustvo vitamina E. Omega-3 masne kiseline vrlo lako sagorevaju. Stoga su u kombinaciji s antioksidansima koji usporavaju ovaj proces. Obično se dodaje vitamin E. Zato izaberite obogaćeni suplement.

Nažalost, u našoj zemlji tako korisni suplementi omega-3 kiselina kao što su ulje krila ili dagnje nisu baš uobičajeni. Stoga većina ljudi i dalje mora birati proizvode s ribljim uljem.

Tabela namirnica koje sadrže najviše omega-3

Omega-3 suplementi su korisni. Međutim, one kiseline koje se dobivaju iz obične hrane i dalje imaju najveću korist i biodostupnost. Štoviše, u nekim proizvodima ima toliko ovih tvari da je uz njihovu redovitu upotrebu sasvim moguće bez dodataka prehrani.

Bitan! Svi podaci navedeni u tabeli odnose se samo na kvalitetne proizvode. Samo za divlju ribu. Riba iz uzgoja ne samo da sadrži antibiotike i boje u svom mesu, već joj nedostaje i dobra polovina omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u ribi uzgojenoj na moru. Isto važi i za meso, i za jaja, i za mliječne proizvode. Da bi sve ove namirnice imale navedenu količinu omega-3 masnih kiselina, moraju doći od pravilno uzgojenih životinja. Odnosno, krave treba da pasu na travi, a ne da jedu ribu i sojino brašno u štalama itd.

Osim životinjske hrane bogate omega-3 kiselinama, tu su i biljni izvori ovih supstanci.

Tabela biljne hrane sa omega 3 može se predstaviti na sledeći način.

Podaci mogu biti veoma primamljivi. Međutim, ne zaboravite da je sve ovo ALA kiselina, koja bi se u tijelu trebala pretvoriti u EPA i DPA. I tek tada će moći da izvrši svoj pozitivan uticaj. A postotak konverzije je zanemarljiv (maksimalno 0,5%).

Naučnici su otkrili da se omega-3 masne kiseline nalaze u hrani koju osoba svakodnevno konzumira. To znači da nedostatak ove vrijedne supstance možete nadoknaditi na prirodan način uvođenjem određenih sastojaka u prehranu. Još 30-ih godina prošlog veka dokazano je dejstvo Omega-3 na razvoj i rast ljudskih tkiva. No, potpuno razumijevanje uloge masnih kiselina u održavanju funkcioniranja cijelog organizma pojavilo se tek prije dvije decenije. Do danas se pouzdano zna da se ove esencijalne tvari ne mogu proizvesti same, stoga je moguće nadoknaditi zalihe samo jedući prehrambene proizvode koji ih sadrže.

Napomenu! Glavni izvor Omega-3 je riba. Velika količina masnih kiselina nalazi se i u biljnim uljima.

Uloga Omega-3 za ljudski organizam

Omega-3 grupa uključuje više od 10 jedinjenja koja su slična po biohemijskim svojstvima. Najvažniju ulogu u razvoju ljudskog organizma igraju takve polinezasićene kiseline:

• alfa linolenska;
• eikozapentaenska;
• dokozaheksaenska.

Korisna svojstva Omega-3 masnih kiselina:

• ubrzanje metaboličkih procesa;
• obnavljanje funkcija centralnog nervnog sistema i endokrinog sistema;
• učešće u formiranju ćelijskih membrana;
• obezbjeđivanje energetskih rezervi;
• otklanjanje upalnih procesa;
• antioksidativna svojstva;
• poboljšanje vida, stanje kože, kose, noktiju;
• normalizacija pritiska;
• pad nivoa holesterola u krvi;
• prevencija kardiovaskularnih bolesti;
• obnavljanje nivoa šećera;
• vraćanje snage i otklanjanje kroničnog umora;
• povećanje mentalne aktivnosti;
• pomoć u razvoju fetusa u maternici.

Teško je precijeniti dobrobiti polinezasićenih masnih kiselina. Oni doprinose pravilnom razvoju svih organa i sistema ljudskog organizma. Zato je toliko važno da nadoknadite svoje omega-3 masne kiseline. Uz nedostatak hranjivih tvari javljaju se neugodni simptomi koji ometaju rad i općenito smanjuju kvalitetu života.

Napomenu! U prošlosti se riblje ulje smatralo glavnim izvorom Omega-3 za djecu. Proizveden je u tečnom obliku, imao je neprijatan miris i ukus. Danas je riblje ulje predstavljeno u obliku kapsula, koje su mnogo udobnije i ugodnije za uzimanje.

Norme potrošnje Omega-3

Svakog dana osoba treba da unese 1 g masnih kiselina. Zimi se dnevna doza može povećati i do 4 g. Povećana doza Omega-3 bit će potrebna za dugotrajna depresivna i neka druga stanja kada tijelu nedostaje ovih supstanci.

Proizvodi koji sadrže masne kiseline: tabele

Jedan od glavnih izvora Omega-3 su morska riba i morski plodovi. Ovi proizvodi sadrže visok nivo masnih kiselina. Riječna riba je inferiornija od morske, tako da nije baš pogodna za popunjavanje nedostatka Omega-3.

Tabela ribljih proizvoda sa sadržajem omega-3

Napomenu! U tabeli su prikazane prosječne vrijednosti Omega-3. Oni neznatno variraju, ovisno o sezonskom faktoru i vremenu ribolova.

Tabela biljne hrane koja sadrži Omega-3

Napomenu! Ovisno o uvjetima uzgoja, sadržaj polinezasićenih kiselina u proizvodima može neznatno varirati.

Tabela ulja koja sadrže Omega-3

Video

Video će se fokusirati na proizvode koji sadrže najveću količinu Omega-3 masnih kiselina, kao i njihove dobrobiti za ljudski organizam.

Omega-3 masne kiseline neophodne su organizmu za pravilno funkcionisanje centralnog i perifernog nervnog sistema, za normalno funkcionisanje srca. Osim toga, uključeni su u strukturu ćelijskih membrana.

Naučnici su primijetili da stanovnici krajnjeg sjevera rijetko pate od ateroskleroze, bolesti srca. Kako se ispostavilo - zbog činjenice da im je nivo holesterola retko iznad normalnog. Istraživači su zaključili da je to zbog velike količine ribljeg ulja koju jedu Eskimi. Ispostavilo se da omega-3 masne kiseline sadržane u njemu imaju sposobnost da snize nivoe triglicerida i holesterola. Polinezasićene masne kiseline (PFA), koje spadaju u grupu omega-3, nemaju svojstvo da ih proizvodi tijelo, pa u njega ulaze samo izvana.

Čemu služe omega-3 masne kiseline?

Omega-3 masne kiseline obezbeđuju bioregulatorno djeluju na organizam, doprinose proizvodnji biološki aktivnih eikozanoida (tkivnih hormona) uključenih u sve biohemijske procese u stanicama.

Omega-3 masne kiseline su strukturne jedinice ćelijskih membrana (mozak, organi vida, genitalije).

Bilješka:ako je potrebno, masne kiseline se mogu razgraditi uz oslobađanje energije. Zato se talože u rezervi, oni su energetski depo organizma.

Ove kiseline regulišu zgrušavanje krvi, smanjuju nivo, posebno lipoproteina niske gustine, frakcije koja je važna u nastanku aterosklerotskih plakova na zidovima krvnih sudova.

Djelovanje na kardiovaskularni sistem, omega-3 izazivaju širenje lumena krvnih sudova, ulazeći u ćelije srca, poboljšavaju kontraktilnu funkciju miokarda. Tako se smanjuje rizik od infarkta miokarda, moždanog udara i ateroskleroze krvnih sudova.

AT nervni sistem Omega-3 pomaže u normalizaciji prijenosa impulsa, a također reguliše metabolizam hormona - serotonina, koji igra važnu ulogu u stabilnom stanju psihe, smanjujući mogućnost razvoja.

Zelene biljke. Među ovom grupom izvora omega-3 su - kovrčavi peršun, mirisni kopar (bašta), .

Od lisnato ističe se na prvom mestu garden purslane- popularan u kuhinjama mediteranske klime. Ova biljka se dodaje u salate. Kod nas raste na jugu kao korovska biljka. U vrtovima ne zahtijeva nikakvu posebnu njegu, vrlo je nepretenciozan. Služi kao odlična prirodna hrana za perad, koja je rado jede.

• laneno sjeme - 23 g po 1 kg;
• orasi - do 7 g po 1 kg;
• grah, pasulj, soja, zobene klice - do 1,5 g po 1 kg;
• klice pšenice - do 0,7 g po 1 kg.

Humus – vrsta pirea od slanutka (ovčećeg graška) i tahinija (pasta od susama). Ovom jelu se dodaju beli luk, limun i maslinovo ulje.

Dostupno u prodavnicama zdrave hrane sjemenke(španska žalfija). Zrna ove kulture poznata su od davnina. Osim omega-3 kiselina, sadrže lignane, specifične antioksidanse koji imaju antikancerogeno djelovanje i svojstva estrogenih hormona. Mogu se dodavati u različite proizvode, kao i koristiti u prehrambenim uljima.

Omega-3 dodaci ishrani

U nedostatku pristupa prirodnim izvorima omega-3, ili iz nekog drugog razloga, mogu se koristiti omega-3 dodaci ishrani dostupni u obliku kapsula.

Riblje ulje i laneno ulje su također dostupni u kapsulama. Stvoreni su i zasebni preparati EPA i DHA kiselina.

Posebno je pogodno uzimati ove oblike doziranja kod pacijenata sa umjerenim i teškim stadijumima bolesti (infarkt miokarda, moždani udar, teški stadijumi hipertenzije).

Uzimanje kapsula može pojednostaviti zadatak liječenja u slučajevima bolesti vezivnog tkiva autoimune prirode - sistemski eritematozni lupus, reumatoidni artritis, skleroderma itd.

Svježe cijeđeni sokovi nalaze se u gotovo svakoj ishrani, i to nije iznenađujuće, jer je jednostavno nemoguće precijeniti njihove zdravstvene i figuralne prednosti. To je skladište korisnih vitamina i minerala. Osim toga, sokovi mogu biti veoma hranljivi. Ovaj napitak zamjenjuje obrok prije treninga i dodaje se proteinskom obroku nakon sporta. Ali jedna od najvažnijih prednosti - sok može biti odličan pomoćnik u borbi protiv viška kilograma.

Psihološke nijanse koje utječu na skup dodatnih kilograma

Čak i najjaču, i na prvi pogled, čvrstu osobu može slomiti ova ili ona životna situacija. Možete dugo ostati na vrhu, misleći da će uvijek biti tako, ali sekunda odlučuje o svemu, pa mnogi ljudi iz raznih razloga odustanu i prestanu da brinu o sebi. Kako spriječiti unutrašnje i vanjsko izumiranje zbog određenih okolnosti, naučit ćemo dalje.

Najbolja oprema za vježbanje kod kuće

Želite li kod kuće napraviti mini-teretanu kako biste zadržali svoj ton i formu, ali ne znate koji su najefikasniji i najpopularniji rekviziti za vježbanje? Pogledajmo najbolje sprave za vježbanje kod kuće, koje će uključiti maksimalan broj mišića.

Post ili fitnes: X-Fit stručnjaci za ishranu tokom posta

Za neke je post vrijeme duhovnog čišćenja i koncentracije, za druge odličan povod za rasterećenje tijela. O tome kako najbolje napraviti raspored ishrane za trening u „mršavom periodu“, govore stručnjaci iz X-Fit mreže.

Kardio trening za sagorevanje masti

Kardio vežbe su najbolji način da smršate. Intenzivna opterećenja ubrzavaju metabolizam, zbog čega višak kilograma počinje nestajati. Štoviše, kardio trening nije samo traka za trčanje ili bicikl za vježbanje. Možete čak i vježbati kod kuće i na ulici.

Zašto je laneno ulje dobro za mršavljenje?

Laneno ulje je jedinstveni prirodni lijek za mršavljenje. U stanju je ukloniti nekoliko centimetara sa struka i bokova. Laneno ulje se ekstrahuje iz semena leda hladnim ceđenjem iz zdrobljenog semena. Ova metoda omogućava ulju da zadrži sva svoja korisna svojstva. Laneno ulje ima ugodnu boju - od zlatne do bogate čokolade. Zavisi kako je očišćeno.