Эффективные диеты для спортсменов. Белковое питание важно, и не только для спортсменов! Белок питание для спортсменов

Как известно, для спортсменов существует множество диет. Одна из самых эффективных -белковая диета. Она специально предназначена для физически активных людей. Белковое питание, чаще всего, используют спортсмены, занимающиеся бодибилдингом и пауэрлифтингом. Еда с богатым запасом белков позволяет спортсменам, при больших физических нагрузках, грамотно распределить энергетические затраты и достичь высоких результатов. Так как придерживаясь данной диеты, можно в короткие сроки нарастить мышечную массу и убрать лишний жир.

При ьелковой диете организм человека недополучает жиры с углеводами, обмен веществ начинает резко перестраиваться. Расщепляются лишние запасы жира, вызывая определенный стресс. Поэтому нужно учитывать все плюсы и минусы этого питания. Обязательно выпивается от 1,5 до 2 л очищенной негазированной воды в день. Лучше всего это делать перед употребление пищи и не пить воду в течении 20 - 30 минут после еды.

Белок в теле человека выполняет незаменимые функции, обусловленные большой потребностью в нем. Он находится практически во всех тканях и органах, за исключением желчи и мочи. Именно мышцы содержат в себе половину всего белка, находящегося в организме человека. Для строения и восстановления мышечной ткани белки просто жизненно-необходимы.

Белковая диета, благодаря оперативному насыщению организма, позволяет быстро утолить голод. А для людей, занимающихся спортом, это очень важный фактор. Ведь потребность организма в пище возрастает где-то в 3-5 раз в зависимости от интенсивности нагрузки на организм и длительности тренировок. Рацион питания по данной системе включает в себя, в-основном, блюда из рыбы, мяса и яиц. Следует помнить, что телятина и говядина усваиваются организмом быстрее, чем баранина или свинина. Большое количество белка содержат орехи, соя, фасоль, горох. Молочные продукты, богатые белком, - молоко, кефир, нежирный творог и разнообразные сыры. Полезные продукты при этой диете: картофель, шпинат, цветная капуста, гречневая и пшеничная крупы, перловка и манка, макаронные изделия.

Меню белковой диеты для спортсменов

Понедельник :

Завтрак: Стакан молока, 3шт. зернового печенья.

Обед: 250 г отварной телятины, 150 г овощного салата.

Ужин: Суп на мясном бульоне с овощами 150 г, 150 г баранины, 1-2 кусочка хлеба.

Вторник :

Завтрак: 150 г нежирного творога, натуральный кофе.

Обед: 150 г отварных бобов, 100 г салата из моркови со сметаной.

Ужин: 150 г рыбы, 100 г винегрета.

Среда :

Завтрак: Стакан ряженки, 3 шт. несладкого печенья.

Обед: Уха с нежирной рыбой 150 г, 120 г салата из помидор с оливковым маслом.

Ужин: 150 г нежирной отварной свинины, 1 яблоко или груша, 150 г сока из яблок.

Четверг :

Завтрак: 150 г не жирного творога с курагой, чашка зеленого чая.

Обед: 200 г тушеной говядины с овощами, 1 небольшой кусочек хлеба.

Ужин: 100 г отбивная котлета, 100 г салата из моркови со сметаной.

Пятница :

Завтрак: Стакан молока, булка с курагой.

Обед: 150 г отварной фасоли, 150 г овощного салата.

Ужин: 100-110 г отварной говядины, 150 г салата из капусты квашеной с зеленым горошком.

Суббота :

Завтрак: 150 г козьего творога, кружка черно чая или кофе.

Обед: 150 г рыбы (отваренной), 100 салата с помидорами и сметаной, черный хлеб.

Ужин: 150 г говяжьих тефтель, 100 г винегрета с квашеной капустой.

Воскресенье :

Завтрак: 1 стакан кефира 1%, 2 кусочка зернового хлеба.

Обед: 150 г отварной нежирной говядины, 150 г салата из овощей, 1 кусочек хлеба.

Ужин: 150 г котлеты из телятины, салат из помидор со сметаной.

Белковая диета для спортсменов помогает достигать высоких результатов. Для спортсменов очень важно перед соревнованиями сохранять соответствующую физическую форму и психологический настрой.

Вряд ли для кото-то является секретом то, что белковая диета для спортсменов помогает нарастить мышечную массу. Нужно знать основные характеристики этой диеты, чтобы делать выводы о том, применять такую диету или нет.

Почему так важна белковая диета?

По пищевой ценности ни жиры, ни углеводы не способны заменить белки, которые очень важны для организма любого животного. Белки состоят из заменимых и незаменимых аминокислот. Заменимые аминокислоты наш организм может синтезировать самостоятельно, а незаменимые может получать только из пищи животного и растительного происхождения. Кроме того белки это самый основной источник получения энергии, так как всего в одном грамме белка при расщеплении выделятся до 4,1 ккал.

Белковая диета для спортсменов помогает оставаться им в форме в всегда иметь красивое тело. Белок встречается в скелетных мышцах, гормонах и ферментах, которые обеспечивают интенсивный обмен веществ и участвуют в сокращении мышц и регулировании процессов физиологии.

Примерное меню белковой диеты для спортсменов

Чтобы увеличивать мышцы, спортсмены включают в свой рацион очень большую дозу пищи с содержанием белка. Таким образом, они превышают норму потребления белка в 2-3 раза. К белковой пище относят продукты на соевой основе, морепродукты, мясо, молочные продукты и само молоко, а также яйца и рыбу. Диетологи кстати говорят о том, что помимо большого количество белка, должно быть и большое количество его порций. То есть они считают, что он должен постоянно поступать в организм, чтобы высвобождать новые порции энергии, а так же чтобы поддержать нормальный уровень сахара в крови.

Противопоказания к белковой диете для спортсменов

Увеличив дозу белка, организм приобретает спорный «подарок». При наличии некоторых проблем со здоровьем, такое питание может усугубить эти проблемы. Не рекомендуется применять диету тем, у кого имеется недостаточность функций почек, желудочно-кишечного тракта и ряда других органов.

Белковая диета для спортсменов является очень узкой по своему направлению методикой, которая не всем может подойти. Когда появляется огромное стремление приобрести мускулатуру нельзя ради нее отдавать свое здоровье.

Все опытные спортсмены знают, что белок является основным компонентом для постройки мышц. Без белка нарастить мышечную массу просто невозможно и поэтому в бодибилдинге этому элементу питания уделяется больше всего внимания. К сожалению, сегодня не все ознакомлены с информацией о том, какие бывают белки, какие белки лучше для мышц, сколько нужно употреблять белка и т.д. Поэтому в данной статье мы поговорим о белковом питании для спортсменов.
Белок – это высокомолекулярное вещество, которое состоит из аминокислот, соединенных между собой в цепочку с пептидной связью. Весь аминокислотный состав белков определяется 20 заменимыми и незаменимыми аминокислотами. Абсолютно все аминокислоты важны для организма, но 3 из них – , изолейцин и валин, являются самыми важными для процессов построения мышц. Эти 3 аминокислоты имеют общее название – .
Белковое питание для спортсменов также бывает разное. Белки различают по скорости усвоения (быстрые и медленные), по аминокислотному составу (полноценные и неполноценные), по происхождению (животного и растительного происхождения). Когда мы говорим о белках в бодибилдинге, то в первую очередь подразумеваются протеины – высококонцентрированные белки. Сегодня наиболее популярны следующие протеины:
Сывороточный – полноценный быстрый белок, которые обладает самыми лучшими характеристиками.

Казеиновый – белок длительного усвоения.

Яичный – отличный аминокислотный состав, средняя скорость усвоения.

Соевый – неполноценный аминокислотный состав, самая низкая биологическая ценность.

Спортсмены, которые покупают соевый белок, должны знать, что соевый протеин не дает все необходимые питательные элементы для роста мышц. В культуризме лучшими источниками белка являются яйца, мясо, молочные продукты, рыба и протеиновые добавки из сывороточного, яичного или казеинового белка.

Количество потребляемого белка должно зависеть от ваших целей. При получении 1г белка на 1кг веса вы не сможете наращивать мышечную массу, но она будет держаться на достаточном уровне. Если вы хотите увеличивать мышечные объемы, то нужно получать от 1,5г до 2,5г белка помноженного на 1кг собственного веса. Такие количества рекомендуются для спортсменов любительского уровня, многие профессионалы употребляют намного больше протеинов.
Для нормального роста мышц нужно соблюдать некоторые пропорции в питании. Если говорить о белке, то 80% получаемых протеинов должны иметь животное происхождение (мясо, рыба, и т.д.). А остальные 20% остаются для растительных белков – соя, орехи, семена, рис, гречка. Также нужно соблюдать пропорции главных пищевых нутриентов – белков, жиров и углеводов. Ваш рацион должен состоять на 25-35% из белков, 55-65% из углеводов и на 10-15% из жиров. Именно такое соотношение питательных элементов гарантирует вам хорошее здоровье и прогрессирование в спортивных результатах.
Белковые диеты
Иногда, под белковым питанием для спортсменов, атлеты подразумевают белковые диеты. Это когда человек отказывается от углеводов и жиров в пользу белка во время сушки, чтобы скинуть лишний жир. Такой способ имеет некоторую эффективность, но от него больше вреда, нежели пользы. Без поступления необходимых питательных веществ состояние организма начинает ухудшаться, из-за большого количества белка он получает интоксикацию, а из-за отсутствия поступления микроэлементов, витаминов и минералов – начинает ухудшаться состояние суставов, человек впадает в депрессию. Согласитесь, толку от такой диеты маловато.
Если вы хотите похудеть, то не нужно менять свой рацион. Просто надо уменьшить калорийность, немного поменять подход к тренировкам, и результат будет впечатляющий. Белковое питание для спортсменов это основа роста мышц, но и другие питательные элементы играют жизненно важную роль.
Белки в продуктах

Сколько белка нужно употреблять - Борис Цацулин

Люди, в расписание которых входят постоянные физические нагрузки, оказывается, тоже должны держать свой ежедневный рацион в определенных рамках, поскольку занятия спортом направлены на снижение жировой массы, а кроме этого бывает необходимо набрать мышечную массу или сбросить лишнее, подсушиться и подтянуться.

Диета для спортсменов должна учитывать все эти пожелания и содержать необходимые для организма вещества. Это и белки, без которых невозможно нарастить мышцы, и углеводы в качестве основного источника энергии, а также кальций, необходимый костям, и полиненасыщенные жиры, и коллаген для поддержки хрящей и суставов, и, конечно, витамины.

Кроме этого в рацион должны входить продукты, содержащие калий и магний для укрепления сердечно-сосудистой системы и витамины группы В. Сегодня мы рассмотрим особенности белкового спортивного питания, составим примерное меню диеты для спортсменов, расскажем, как организовать режим питания на сушке.

Чаще всего спортсмены пользуются белковой диетой, предназначенной для наращивания мышечной массы. Белковая диета для спортсменов разработана специально, отличается от питания обычного человека в 2-3 раза большим содержанием белков и способна резко ускорить сжигание жира и наращивание мышечной массы. Такая диета требует соблюдения водного баланса – спортсмену необходимо выпивать 2 литра чистой воды в сутки. Самыми ценными источниками белка являются говядина, соевые продукты, морепродукты и рыба, яйца, молочные продукты, орехи, фасоль и горох.

Белковую диету для спортсменов можно соблюдать достаточно длительное время. Однако с заболеваниями почек или желудочно-кишечного тракта лучше не злоупотреблять такой системой питания.

Ориентировочное меню диеты для спортсменов

Примерное меню диеты для спортсменов на неделю может состоять из следующих блюд:

Понедельник: завтрак – стакан молока + несколько штук печенья из зерновой муки. Обед – 250 г отварной телятины + овощной салат. Ужин – суп на мясном бульоне + 150 г говядины + 2 кусочка хлеба.
Вторник: завтрак – 150 г нежирного творога + стакан кофе с молоком. Обед – 150 г отварных бобов + салат из моркови со сметаной. Ужин – 150 г рыбы на пару +винегрет.
Среда: завтрак – стакан ряженки с печеньем. Обед – уха + 150 г отварной рыбы + овощной салат с растительным маслом. Ужин – 150 г отварной свинины + фрукты.
Четверг: завтрак – 150 г творога с изюмом и курагой + зеленый чай. Обед – 200 г тушеной говядины с овощами + 1-2 кусочка хлеба. Ужин – отбивная из любого мяса + салат из моркови со сметаной.
Пятница: завтрак – стакан молока + сдобная булка. Обед – по 150 г отварной фасоли и овощного салата. Ужин – отварная говядина + салат из квашеной капусты.
Суббота: завтрак – 150 г сыра, чай или кофе. Обед – 150 г отварной рыбы + салат из помидоров со сметаной и хлеб. Ужин – тефтели из рубленой говядины + винегрет из квашеной капусты.
Воскресенье: завтрак – стакан кефира + 2 кусочка цельнозернового хлеба. Обед – 150 г отварной говядины с овощным салатом. Ужин – котлета из телятины + салат из помидоров со сметаной.

Можно добавить в меню для спортсменов полдник. Он может состоять из орехов, морепродуктов или кисломолочных продуктов.

Режим питания на сушке

Сушка тела – процесс, необходимый для придания рельефа мышцам за счет удаления подкожных жировых отложений. Для сушки нужна специальная диета с ограничением продуктов, содержащих углеводы, регулярные тренировки и применение витаминных комплексов и биологически активных добавок.

В современных условиях диета для спортсменов на сушке может содержать специальные препараты, например, Карнитин, основная функция которого состоит в возможности переноса молекул жира к митохондриям, в результате чего происходит сжигание жира.

Прием Карнитина перед тренировкой существенно ускоряет сжигание жировых отложений и стимулирует выработку мужского гормона тестостерона, что тоже положительно влияет на сжигание жира. Этот препарат уменьшает концентрацию молочной кислоты в мышцах спортсменов и повышает их выносливость.

Трудно переоценить значение в диете для сушки Витамина С. Этот мощный антиоксидант способен повысить эффективность силовых тренировок, улучшить работоспособность и снизить утомляемость.

Необходимы и минералы – селен, кальций, цинк. При недостатке селена в организме возникает дефицит секреции гормонов щитовидной железы, результатом чего становится активный рост жировой ткани. Кальций, кроме того, что совершенно необходим для здоровья костей, еще и замедляет усвоение жиров. Дефицит цинка оказывает негативное влияние на образование тестостерона, что в свою очередь тоже ведет к накоплению жира.

Питание при сушке мышц должно быть организовано так, чтобы в организм поступало меньше калорий, чем израсходовалось во время тренировки. Калорийность рациона следует снижать постепенно.

Диета для спортсменов на сушке должна исключать употребление животных жиров и быстрых углеводов, которые содержат мучные и кондитерские изделия. Очень хорошо употреблять продукты с растительными маслами и жирные сорта рыбы с кислотами Омега-3. Приветствуются медленные углеводы: фрукты и овощи с малым содержанием сахара, а также каши.

4.8 из 5 (6 Голосов)

Тренер-диетолог, спортивные нутрициолог, заслуженный автор Evehealth

19-09-2016

26 531

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Какой бы не была начальная цель изменения привычного образа питания, похудение или приобретение мускулистого тела, правильный рацион полезных продуктов будет составлять 80% Вашего успеха.

Разработана профессионалами и соответствует всем медицинским показаниям.

Но для того, чтобы результат был ожидаемым и хорошо закрепился на ближайшие годы следует знать несколько основных правил.

Нельзя совмещать различные виды диет, это не дает положительных ожиданий. Не рекомендуют специалист резко переходить к потери веса, изменению образа питания, это не только не улучшит результат, но и вернет еще больше килограмм после окончания данной процедуры.
Только здоровый образ жизни. НЕТ курению, алкоголю и вкусненькому на ночь!
Диета для спортсменов подразумевает й и необходимых каждодневных тренировок. Пропускать занятия нельзя, так же, как и отклоняться от указанного рациона питания. Взялся за гуж- не говори, что недуж!
Обильное питье без газа является основоположной частью диеты.
Подсчет калорий нужен для контроля процесса метаболизма. Для спортсмена важно получать достаточное количество полезных веществ, а белок является тем запасом, который позволяет организму сохранять и наращивать мышечную массу, при этом избавляя тело от лишних килограмм.
Только имеет решающее значение, пропорция углеводов, белков и жиров в каждодневном рационе должно быть в соотношении 4 к 1.
Во время спортивной диеты продукты должны быть только свежими, особенно овощи и фрукты. Нельзя готовое блюдо оставлять в холодильнике на второй день. Ведь уже начинается процесс брожение и блюдо вскоре испортится.
Огромное количество свежих овощей, исключить термическую обработку. Такие продукты содержат больше витаминов и микроэлементов, которые будут эффективными помощниками во время получения долгожданного результата.

Первое желание начинающего спортсмена сводится к накачиванию и увеличению мышечной массы, а благодаря получается обеспечить организм постоянным притоком энергии и поддерживать на одном уровне показатели сахара в крови.

Диетологи уверенны, что режим питания во время тренировок должен быть не менее 10-12 раз в день, и незначительными перекусами.

В каждодневный рацион нужно включать:

Яйцо (белок), поджаренный французский батон, овсяная каша с медом, без дополнительных подсластителей и сывороточный протеин.
Говядина на пару, приготовленная без дополнительных жиров, рисовая каша, спаржа или брокколи.
После тренировок требуется принимать протеин с креатином.
Специальный углеводный коктейль, рисовый пирог.
Рыба различных видов, приготовлена на гриле или при термической обработке.
Суши по рекомендации диетолога.

На сегодняшний день спортсмена для похудения может корректироваться согласно времени года и других значительных факторов.

Употреблять лучше те овощи и фрукты, которые дозрели естественным путем, это позволит уберечь организм от вредных и опасных веществ.
Важно ограничить поток употребляемой соли, ведь именно она препятствует выходу жидкости их организма. Вовсе сократить не желательно, а вот уменьшить дозу можно.
Тоже самое касается сахара, который лучшее вообще исключить из рациона. Только натуральные подсластители, мед, фрукты.
Обильное питье подразумевает негазированные напитки, чистая вода, зеленый чай. СТОП кофе и сладким магазинным сокам.
Учитывать совместимость продуктов за один подход, ведь брожение и вздутия не очень полезно отобразится на организме во время тренировок.
Прием пищи должен проходит в спокойной обстановке, не в дороге, не впопыхах, без просмотра телепрограмм и прочей болтовни.

Противопоказания

Они касаются любых заболеваний желудочно-кишечного тракта, почек и других органов, которые задействованы в активном переваривании и выводе шлаков из организма.

Перед любой сменой привычного образа питания требуется консультация со специалистом, который укажет на все нюансы и составит правильное меню для каждого желающего изменить свои формы и набрать мышечную массу тела.

Частые вопросы по поводу спортивной диеты. Отвечают ведущие европейские специалисты.

Во время тренировок спортсменам советуют употреблять бананы, которые считаются отличным источником калия и магния. Правильно ли это?Ответ: в большей части да, но нужно учитывать тот факт, что незрелые и зеленые фрукты содержат огромное количество крахмала, который пагубно влияет на организм. Он плохо переваривает ферменты, которые расщепляются до глюкозы. А вот спелые и вполне созрелые бананы содержат увеличенное число витаминов, что так необходимо для увеличения мышечной массы тренирующего.
Распространенное мнение, что щелочные напитки сокращают кислотную нагрузку на организм вовремя интенсивных физических занятий. Это минеральная вода, специальные . Так ли это?Ответ: мнение ошибочное, прием щелочных эквивалентов не всегда способствует лучшему результату тренировки, так что в рацион не следует вводить газированные продукты и специальные добавки, что противоречат понятию: диета и спорт!

Вдохновляющие рассказы успешных спортсменов

Вадим, 30 лет. Тренируюсь по три раза в день. Сижу на спортивной диете уже три года. Количество мяса ограничиваю до 200 гр. в сутки. Занимаюсь с тренером и диетологом. Потерял сразу 10 кг, и больше к этим параметрам не возвращался. Сейчас я в отличной подтянутой форме. Настроение замечательное.

Катерина, 25 лет. Спортивную диету стала соблюдать год назад, потому что хотела добиться рельефной фигуры. Могу сказать одно, тренировки без диеты, ка зима без снега. Разница существенна. Сейчас все отлично, выхожу на море, все мужчины в восторге от меня. Горжусь, что села на диету и соблюдаю ее правильно и неуклонно.