Широко и бързо движение на ръката. Упражнения за скорост на ръцете. Тренировка за съпротива за бързо развитие на мускулите

Тогава сте готови да изпълнявате упражнения, които ще увеличат скоростта на ръцете ви!

Скоростта убива, всеки знае за това. Много велики бойци го имат: Мохамед Али, Томас Хърнс, Рей Леонард, Майк Тайсън, Рой Джоунс, Флойд Мейуедър, Мани Пакиао, мога да продължа безкрайно.

Да можеш да удариш опонента си с удар, преди той да удари своя, е може би едно от най-големите предимства в бокса. Разликата за част от секундата може да направи разликата между това да вдигнете ръката си за победа и да се измъкнете от платното. Дори и да не сте родени със скоростта, все още имате нужда от нея. Дори и да не е част от вашия стил, все пак трябва да го развиете. И ви моля да включите тези важни упражнения в редовната си програма, защото всеки знае: СКОРОСТТА УБИВА!

Знам, че целта е скорост, но не бързайте с тези упражнения. Най-важният фактор за постигане на максимална сила е релаксацията. Релаксацията е преди всичко състояние на ума, което след това се превръща в материална реалност. Дръжте ума си бистър и не се фокусирайте твърде много върху едно нещо. Отпуснете се! Отпуснете се! Отпуснете се!

Вместо да добавяте сила и точност към скоростта, фокусирайте се върху баланса и координацията. Много начинаещи се опитват да комбинират силата и скоростта в началото, но това само ги забавя и ги принуждава да се заредят с удари. Не навлизайте в ударите си и не се опитвайте да се съсредоточите върху уцелването на целта. Вместо това дайте свобода на ръцете си, просто се опитайте да запазите баланса си под себе си и движенията ви да са координирани със скоростта на ръцете ви.

Рязко и отпуснато дишане = Рязко и отпуснато движение

Shadow Fight (Pure Speed ​​​​Training)

Боксът със сенки е всичко! Колкото повече време прекарвам в този красив спорт бокс, толкова повече разбирам, че понякога боксът със сенки е всичко, от което се нуждаете. Тази проста практика ви позволява да практикувате всяка техника, без да износвате ставите си или да натоварвате тялото си. Това недооценено упражнение може да ви помогне да развиете почти всичко в бокса: работа с крака, баланс, сила, техника и разбира се в нашия случай — СКОРОСТ!

Боксът със сянка е може би най-чистата форма на скоростно упражнение. Няма торбички, които да спират ударите ви, няма ръкавици, които натискат ръцете ви надолу с тежестта си. Удряте във въздуха само с тежестта на ръцете си. Без да ви забавя, това е най-бързата скорост, с която можете да движите ръцете си. Можете да удряте толкова бързо, колкото можете да си представите вашите комбинации. Боксът със сенки може да развие скоростта на ума ви, скоростта ви на удари и скоростта ви да върнете ръката си на място.

Упражнения за бокс със сянка:

Започнете да се движите по ринга и отпуснете цялото си тяло. Не се притеснявайте да свиете напълно ръцете си. Нанасяйте удари правилно, но не по такъв начин, че раменете ви да се напрягат и да се уморяват. Имате нужда цялото ви тяло да е отпуснато, когато се борите със сенките за скорост!

Ето номерата на ударите, които използвам:

1 = ляв удар
2 = дясна права / дясна кръстосана
3 = ляво кроше
4 = дясно кроше / десен овърхенд
5 = ляв ъперкът
6 = десен ъперкът
*отсреща, ако сте левичар

ОК, ЕТО ГИ! Следвайте ги и комбинирайте!

Работете 3 кръга. Издишайте с всеки удар и с всяко движение. Не се притеснявайте да правите всички комбинации в списъка по-горе. Придържайте се към любимите си и след това опитайте нов или два всеки път. НЕ трябва да сте уморени. Ако сте уморени, вие сте твърде напрегнати. Отпуснете раменете си още повече и може би дори забавете малко. Ако въздухът ви свършва, представете си какво би било на ринга.

Когато стъпвате по време на комбота, правете МНОГО МАЛКИ стъпки. Трябва да правите само 2-3 см стъпки, за да могат краката ви да се движат толкова бързо, колкото ръцете ви. Ако правите големи стъпки, краката ви може все още да са във въздуха, оставяйки вашите удари без опора на краката ви и без сила.

Не се притеснявайте за мощността! Някои последователности с двойни бекхенди или двойни десни ръце ще се почувстват слаби. Още веднъж, вие работите само върху скоростта, а не върху силата. Просто оставете ръцете си да излетят и добавете малко ритъм. Правете няколко паузи от време на време между комбинациите и след това се върнете отново на скорост.

Една последна бележка, гледайте как Manny Pacquiao прави shadowboxing във видеото по-долу. Това, което той прави, е перфектен пример за скоростен бокс със сянка. Рязко дишане, много малки стъпки, акцент върху бързите удари. Той не се фокусира върху единичните попадения, а върху цели комбинации. И за 923084723-ти път ОТПУСНЕТЕ СЕ!

Бързи удари по торбата (Speed ​​​​Endurance)

Бързите удари не винаги са скорост. Понякога това е издръжливост. Преместването на тежестта по-бързо винаги отнема повече енергия. Така че е доста трудно да хвърляте бързи удари или дори да практикувате бързи удари, ако нямате издръжливостта да го направите.

Хвърлянето на поредици от бързи удари може да измори всеки. Първоначално не го осъзнавате, но щом се изморите, по-бавният ви опонент изведнъж става по-бърз от вас. Още по-голяма опасност от умората е вашите удари да станат твърде бавни, за да ударите опонента си. Така че нека работим върху скоростната издръжливост, за да можете да нанасяте бързи удари по време на битката—не само в първия рунд.

Упражнения с интервали:

Намерете си партньор и застанете с него от двете страни на чантата. Единият боксьор държи чувала неподвижен, докато вторият боксьор удря чувала нон-стоп за 15-20 секунди. Тогава се променяш. Направете това, докато 3-минутният кръг приключи и след това направете минута почивка. 2-3 кръга от това упражнение е чудесен начин да завършите тренировките си с чувал.

Няколко мисли за тази бърза пробиваща бормашина:

• Не си губете времето да притеснявате някого да ви брои 15-20 секунди. Вместо това просто бройте наум или на глас, докато нанасяте удари. Когато сте готови, просто спрете и съотборникът ви инстинктивно ще разбере да започне да нанася удари.
• Можете да изпълнявате различни варианти на чантата. В първия интервал нанесете нормални удари, като се прицелите високо (дланта надолу, насочете се към точка на торбата на 15-20 см над главата). Във втория интервал нанесете вертикални удари, насочвайки се към нивото на раменете на чантата. Под „вертикални удари“ имам предвид удари, при които дланта е обърната настрани като „фиксиран юмрук“. В третия интервал хвърлете МАЛКИ къси ъперкъти към торбата на нивото на тялото. Продължете да повтаряте до края на рунда.

Упражнението с интервални удари развива издръжливостта на ръцете и раменете ви. Което е МНОГО важно в по-късните рундове на битка или спаринг. Няма значение дали цялото ви тяло не се изморява...

Когато ръцете и раменете ви се изморят твърде много
вашите удари стават твърде бавни, за да ударите опонента си.

Разбира се, все още можете да имате силата си в по-късните кръгове, но ако нямате скорост, тази сила няма да има значение! Така че работете, за да сте сигурни, че изграждате издръжливост на ръцете и раменете. В случай, че не сте забелязали, това бързо упражнение за удари е боксова интерпретация на упражненията Табата (в случай, че искате да научите повече за теорията зад този тренировъчен метод).

Много важно напомняне, не се възгордявайте и се опитвайте да удряте чантата с това темпо през всичките 3 минути. Паузите за почивка позволяват на ръцете ви да си възвърнат енергията, за да удрят с максимална скорост. Винаги трябва да тренирате с истинската си максимална скорост (бягането на 100%, когато сте изтощени, не е „истинската максимална скорост“). Помислете за това, спринтьорите не тренират за скорост, като тичат 2 мили наведнъж. Вместо това те изпълняват спринтове на къси разстояния, правят почивка и повтарят (известни още като интервални спринтове). Паузите позволяват на краката им да си възвърнат енергията, за да тичат отново на пълна скорост. По този начин прекарвате повече от времето си в тренировки на пълна скорост, вместо на половин скорост, която се случва, когато прекалено егоистичните начинаещи работят 30 минути без прекъсване!

Друг момент относно това да не пропускате почивките е, че тренировката ви може да бъде по-добра, когато постоянно трябва да спирате и да започвате отново. Лесно е да удряте нон-стоп, когато вече сте в движение. Но да спреш и да започнеш отново като в истинска битка е много по-трудно, когато трябва да продължиш да изпълняваш своя ритъм. Така че, моля, не пропускайте почивките. 15-20 секунди за всяка, след това сменете!

Тренировка с принудителна скорост (пневматичен сак и разтягане на сак)

Въздушната възглавница и чувалът за разтягане са отлично оборудване за развиване на скорост. Освен че подобряват точността, времето, рефлексите и координацията, те са много добри и за упражнения за „форсирана скорост на ръцете“. Бързото удряне е доста лесно, ако удряте само когато ви се иска. За съжаление това никога не е така в реална битка. В истински битки винаги ТРЯБВА да удряте, дори когато не искате. Тъй като нанасяте тези удари, по-скоро като реакция на паника, отколкото като действие по собствено намерение, тези „принудителни удари“ ви изтощават по-бързо. Така че да се върнем на пневмокопата и разтягащата се круша, те ви принуждават да удряте дори когато не искате. Без значение колко сте уморени, ТРЯБВА да ударите чантата.

Пневмочантата и чувалът за разтягане също имат своите изключителни качества. Пневмочантата развива издръжливостта на ръцете и издръжливостта на раменете. Боксовият чувал помага за подобряване на точността и времето. Този снаряд ви принуждава постоянно да реагирате бързо и да мислите бързо. Да се ​​научите как да работите с разтегателна чанта е изкуство само по себе си. Ще запазя това дълго обяснение за друг ден. Засега просто знайте, че тези снаряди ще подобрят скоростта на ръката ви. Прекарайте 2-3 кръга на пневмокопа и разтягаща се круша.

Тренировка за съпротива за бързо развитие на мускулите

Лицеви опори (експлозивна скорост)

Лицевите опори, когато се правят с техника, фокусирана върху скоростта, могат да ви помогнат да увеличите скоростта на вашите удари. Тъй като ръцете на всеки са различни, трябва да намерите идеалната позиция за това къде да поставите ръцете си и колко ниско да се наведете. Фокусирайте се върху скоростта, а не върху силата. Трябва да завършите този комплект БЪРЗО!

ТРИЦЕПС ЛИЦЕВИ ОПОРИ

• Заради дългите ми ръце и тънката ми фигура предпочитам да правя лицеви опори, където слизам само една трета. Това означава, че тренирам само трицепсите в тази "разтегната" фаза на лицевата опора. Правя около 10 кратки серии само с 10-15 повторения всяка. Още веднъж, работя само в горната част на лицевата опора, за да увелича максимално бързата си скорост и се опитвам да експлодирам с всяка лицева опора. Съсредоточете се върху бързото слизане и бързото изкачване (повечето хора слизат бавно, стават бързо). Когато правите пауза, направете пауза в горната част на лицевата опора, а не в долната.

ЛИЦЕВИ ОПОРИ С МЕДИЦИНСКА ТОПКА

• Спуснете се в позиция за лицеви опори, но поставете едната си ръка върху медицинската топка. Веднага след като направите лицевата опора, бързо преместете тялото си от другата страна на топката, опирайки се на топката с другата си ръка. Правете лицеви опори възможно най-бързо. 3 серии по 15 повторения. Друг вариант, който можете да направите, е да вземете 2 медицински топки и да ги поставите по-широки от ширината на раменете. Дръжте едната си ръка върху топката, а другата ръка на пода между топките. Веднага след като направите лицева опора, вие измествате тялото си настрани, така че двете ръце непрекъснато се движат настрани и към центъра. (Ако имате нужда от по-подробно обяснение на това упражнение, оставете коментар). Още веднъж, 3 серии от 15 повторения.

ЛИЦЕВИ ОПОРИ С ПАМУК

• Друг тип лицеви опори в плеометричен стил, които харесвам, са лицевите опори с пляскане. Можете да направите 3 серии от 10-15 лицеви опори с пляскане. Важното е да прекарвате минимум време в долна позиция за лицеви опори. Не е нужно да летите високо, но се уверете, че не прекарвате твърде много време със свити ръце в долната фаза на лицевата опора.

Тренировка за съпротива за скорост

Сбруи

Можете също така да развиете бърза скорост на удар с ремъци и изометрично обучение. Сбруите прилагат постоянна сила, когато удряте. Това постоянно съпротивление ви позволява да развиете скорост и експлозивна сила по време на движението. Редовните тренировки с тежести не могат да направят това, защото тежестта е голяма само в началото. След като избутате тежестта, инерцията ви улеснява работата, докато изпъвате ръката си. Плуването може да бъде много добра помощ за постоянни тренировки за съпротива, защото водата постоянно работи срещу вас.

Изометрична тренировка

Изометричната тренировка е вид тренировка, при която прилагате сила, но тялото ви изобщо не се движи. Но как да приложиш сила без да се движиш?! Можете да правите изометрична тренировка за ръце, като се приближите до стената и заемете позиция за удар, където теоретично бихте могли да ударите стената. Сега се оттласнете от стената за 10-15 секунди, 3 серии наведнъж. Можете да стоите под различни ъгли, които имитират различни удари и насочвате към различни мускули (гърди, рамене, трицепс).

Теорията зад изометричните тренировки за скорост е, че тренирате ръцете си така, сякаш са гумени ленти. Вие тренирате мускулите на ръцете си да съхраняват енергия, така че след като задържането свърши...ЩРАКНЕТЕ - ръката ви изскача като зареден ластик.

Мускулно връщане

Скоростта на ръцете назад е нещо, което МНОГО боксьори пропускат в тренировките за скорост. Всеки обича да работи върху перкусионни мускули като гърдите и трицепсите, но рядко някой работи върху мускулите за връщане като гърба, латите и подколенните сухожилия. Това, което много боксьори не осъзнават е, че фазата на връщане е половината от движението на удара, така че възможността да върнете ръцете си назад по-бързо ви позволява да удряте отново много по-бързо!

Също така съм забелязал, че много начинаещи в обучението не правят нищо друго, освен да работят върху чантата. Чантата е твърд предмет, което означава, че ако ударите чантата, тя винаги ще отскочи ръката ви назад, което не тренира мускулите ви за възстановяване. Разбира се, можете лесно да удряте торбата за 10 рунда, но какво се случва, когато правите спаринг? След като пропуснете само няколко удара на ринга, ръцете ви ще бъдат напълно уморени и няма да знаете защо. Това е така, защото не сте свикнали да пропускате и не сте свикнали да удряте във въздуха и мускулите ви за връщане (гръб, задна част на раменете и латове) не са развити, за да върнат ръката ви достатъчно бързо.

Най-добрите упражнения за укрепване на мускулите на връщащата ръка:

Битка със сянка

• Постоянно нанасяте удари във въздуха, правейки бокс със сенки, което ви принуждава да използвате мускулите си, за да върнете ръцете си назад. Опитайте бокс със сенки със 100% скорост с ръкавици и ще разберете колко слаби са мускулите ви за връщане. Не е необходимо да добавяте тегло или да правите нещо друго. Дори редовният бокс със сенки ще ви помогне да балансирате мускулите на гърба на тялото с мускулите на предната част на тялото.

Набирания

• Набиранията са чудесно упражнение за гърба и широките мускули. Направете 3 серии от 6, 8 или 12 повторения. Каквото можете да направите, просто го направете. Сега горната част на тялото ви вече няма да изглежда толкова прегърбена.

Упражнения за разтягане

• Мързи ме да изброявам всички имена на упражненията. Всяко упражнение, което имитира движението на изхвърляне на ръката, трябва да е подходящо. Имам TRX Suspension ленти във фитнеса и те са страхотни за това, но спускането на въжето или опъването на разтегателните въжета също ще свърши работа.

Разтягане

Отпуснатите, отпуснати мускули имат потенциала да се движат по-бързо. Не се борете с болезнени усещания в раменете или тялото. Уверете се, че правите добри разтягания и отделяте значително време за загряване на мускулите си. Дори в нетренировъчни дни се опитвайте да се разтягате. Много от най-бързите бойци, които съм срещал, често са се оказвали най-гъвкавите хора, които познавам. (Написах статия за .) FYI, трябва да се разтягате МИНИМУМ 30-45 минути преди всяка тренировка и след това още 10-20 минути в края на всяка тренировка. Професионалните боксьори и евентуално елитни спортисти обикновено правят това с двойно по-голям размер.

Последни мисли за упражненията за скорост на ръцете

Скоростта започва от главата и чак след това в тялото...

Ако не можете да мислите бързо, никога няма да можете да се движите бързо.

... както и да е, тялото ви не може да се боксира на автопилот. Отпуснете ума си, концентрирайте се и останете фокусирани, но бъдете наясно с всичко, което се случва около вас. Не се фокусирайте върху всеки един удар. Опитайте се да се съсредоточите върху цялата комбинация или върху целия куп. Всяка комбинация от удари има цел, независимо дали е да стигнете на късо разстояние, или да нанесете кроше в тялото, или просто да поставите противника в защита, за да създадете пространство, от което да избягате.

О, и още нещо. Не се опитвайте да правите всяко упражнение по-горе в един и същи ден и всеки ден на тренировка. Използвайте множество варианти и се фокусирайте върху едно нещо на ден, вместо върху всичко всеки ден.

Характеристиките на ритъма, скоростта, движението могат да се използват, за да се прецени както текущото състояние на човек, така и стабилните лични характеристики. Прочетете статията за това как типът походка характеризира човек.

• Бързо движение + широки стъпки. Такъв човек има целенасочен и предприемчив характер. Обикновено това са кариеристи или успешни бизнесмени, които могат бързо да се ориентират в ситуацията и да вземат отговорни решения. Това са оптимисти и екстроверти, заобиколени от огромен брой хора.
• Бързи движения + малки стъпки. Такъв човек е много предпазлив, сдържан. Има тясно насочена дейност, но е доста успешна в нея. Такъв човек е интелигентен, с оригинално мислене и студена пресметливост.
• Бавни движения + широки стъпки. Този тип походка се притежава от човек с демонстративен тип, за когото е важно да бъде в центъра на вниманието и да излага действията си на показ. Така той потвърждава своята значимост, която най-вероятно е крехка, неоформена.
• Бавни движения + малки стъпки. Така върви човек, чийто вътрешен свят му е по-интересен от този около него. Така се разхождат креативни, романтични личности, които са потопени в своите фантазии и размисли.
• Премерени движения и премерени стъпки + ръце в джобовете. Така вървят лидерите по природа, стремейки се към успех и власт. Но те са толкова самокритични, че последните им пречат да изграждат отношения с други хора.
• Бавна стъпка + ръце в джобовете. Този тип походка характеризира човек със слаба воля, мързелив, песимист. Ходене със силни махове на ръцете. Характеризира енергичен, лек човек с прекрасно чувство за хумор. Това е страхотен приятел, който знае как да изслушва и подкрепя. Това е мил и грижовен съпруг. И това е просто душата на компанията.
• Лека походка, сякаш танцуваш. Така ходят емоционалните и открити хора. Те изразяват всичките си емоции без колебание, не се притесняват дълго време по каквато и да е причина. Те лесно сменят партньорите си, както в личния живот, така и в бизнеса.
• Ходене на пръсти. Така върви човек във всичко стремейки се "нагоре". Той иска да бъде първи във всичко и често успява, но чувството му за превъзходство затруднява изграждането на междуличностни отношения, често е сам.
• "Шумна" походка (тъпане на краката, силно почукване с петата и др.). Такава походка привлича вниманието на другите, което е необходимо за нейния собственик. Така се разхождат невъзпитани, самоуверени, груби личности, женкари и безделници.

Разбира се, не е възможно напълно да разпознаете човек само по походката. Но знаейки характеристиките на походката, заедно с навика за обличане, цветови предпочитания, начин на говорене и движение, е възможно да се състави повече или по-малко правдив психологически портрет на човек.

Шесто движение:

1. С десния крак, който чрез издърпване на пръста на крака придобива формата на кука, бавно натиснете надясно и напред (отклонението на юг от източната посока е 30 °). Изправете десния крак, насочете енергията към петата.

2. В същото време продължете дъговидното движение на ръцете, едната - надясно-напред, другата - наляво-назад. По този начин ще извършите широко разпръскване на ръцете си на едно ниво. В това положение лактите са леко свити, китките са на нивото на раменете, дланите са под еднакъв ъгъл навън, китките са извити, ръцете са разтворени, пръстите са изпънати. Дясната ръка трябва да е над десния крак.

3. Погледът е насочен към дясната ръка.

Това е крайната позиция във формата за преса с десен крак.

1. Тази форма се отличава със сложно движение на ръцете. При извършване на движения като "проникваща ръка", разпръскване на ръцете, обиколка, широко разпъване на ръцете, ръцете се съединяват и разтварят два пъти. Дъгообразното движение на ръцете, стойката в процеса на изпълнение, въртенето на предмишниците и промяната в позицията на ръцете - всичко това изисква стриктно спазване. Първото движение „проникващата ръка“ се извършва след леко завъртане на торса надясно; прекарайте лявата ръка с дланта нагоре през дясната китка и извършете проникващо движение напред; китката на дясната ръка от изпънато положение, постепенно отпуснете и я насочете под ъгъл надолу. Свържете две ръце, насочени една към друга със задната страна, пред лицето, докато двете китки са на нивото на раменете, а лактите са леко свити. Разпръскването на ръцете и хватът, изпълняван във 2-ро, 3-то и 4-то движение, е холистичен процес на въртене на двете ръце.

Докато разтваряте ръцете, обърнете лявата ръка с дланта надолу и преместете в дъга пред лицето наляво, дясната ръка преместете пред лицето в дъга вдясно. След това, без да спирате движението, обърнете дланите на ръцете си нагоре и се движете в дъга пред корема надолу и отново нагоре. Съединете ръцете си пред гърдите, като по този начин завършите обиколката. Извършвайки горните движения, фокусирайте се върху 3 точки.

Първо, когато се движите в дъга, лактите запазват същото леко огъване, но не се изправят.

На второ място, формата ще бъде изпълнена правилно с прецизното изпълнение на следните движения - разпръскване на ръцете пред лицето, дъговидно движение пред корема, обиколка пред гърдите.

Трето, при движение на ръката в дъга се извършва завъртане на предмишницата. При хващане дланите са насочени назад, дясната ръка е отвън (при натискане на стъпалото отляво в 15 форма лявата ръка е отвън), раменете са свободно спуснати, лактите са леко свити. Фигуративно представяне - ръцете образуват кръг.

При изпълнение на 5-то и 6-то движение основното е въртенето на ръцете и задържането на ръцете отвън. Извършвайки извито разреждане на ръцете, едната - надясно-напред, а другата - наляво-назад, не вдигайте ръцете си над главата. Дръжте ръцете, извити леко свити в лактите, отвън, за да поддържате мекота в движенията, ъгълът в лакътната става не трябва да е твърде малък. Ако в процеса на огъване на лакътните стави, въртене на ръцете, държане на ръцете отвън, дъговидността на движенията е нарушена, това ще доведе до напрежение в лакътните стави, нарушаване на мекотата и еманципацията на движенията. Въртенето на предмишниците и ръцете трябва постепенно да завърши в процеса на дъгообразно движение на ръцете, не трябва да има изразено отделно въртене на ръцете. Освен това държането на ръцете отвън трябва да бъде координирано с движението на десния натискащ крак.

Такива видове движения на ръцете като проникване, разпръскване, хващане и задържане препоръчваме да практикувате отделно, а след това като едно движение.

2. При тази форма движенията на краката включват преходна стъпка свод и преса с един крак. Преходна дъгообразна стъпка означава, че преходното движение включва изпълнение на дъгообразна стъпка. Връщането на крака и прекрачването при 1-во и 2-ро движение са подобни на вида на стъпката, изпълнявана в 1-ва подформа "Хват на коляното и "упорита" стъпка наляво". Посоката на стъпване се измества от строго фронталната посока с 30° наляво (30° северно от строго източната посока). Посоката на палеца на левия крак напълно съвпада с посоката на стъпване, не трябва да има отклонение навън. Дъговидната стъпка наляво в 3-то движение и движението на десния крак в 4-то трябва да се извършват в съответствие с изискванията, посочени по-рано за такива движения на краката.

При горните движения на ръцете и краката дръжте торса изправен и като премествате центъра на тежестта, не позволявайте на торса да се люлее вертикално.

Преди да изпълните движението „притискане на краката“, първо постигнете стабилна позиция на торса и едва след това повдигнете коляното и разтворете ръцете. Повдигайки коляното на десния крак, уверете се, че пръстът е дръпнат надолу, височината на коляното трябва да е такава, че да няма поробване на крака. При натискане изправете крака си и дръпнете пръста към себе си. Насочете енергията към петата и бавно натиснете напред и надясно (30° отклонение от изток на юг). Докато изправяте десния си крак, уверете се, че стъпалото е малко по-високо от бедрото. Огъването на коляното на левия опорен крак е незначително (в същото време тялото се издига над повърхността малко по-високо, отколкото в други форми на тайдзицюан гимнастика и следователно огъването на коляното е малко по-малко, отколкото в други форми) . Опитайте се да поддържате тялото си в баланс, доколкото е възможно.

Дръжте торса изправен, брадичката прибрана, леко повдигнете главата си, отпуснете раменете си, не им позволявайте да се повдигат и напрягат. Разширете гръдния кош, естествено дишане (при повдигане на коляното вдишвайте, при натискане издишайте, това допринася за стабилността на тялото).

Ясно координирайте движението на крака с движението на ръцете, тоест с въртенето на ръцете и държането на ръцете отвън. Натиснете с крак, в крайната точка разтворете ръцете си встрани, едната - надясно-напред, другата - наляво-назад и задръжте на същата височина. В същото време китките са разположени на нивото на раменете, лактите са леко свити, дланите са еднакво насочени малко навън, китките са извити, ръцете са отворени; в позицията на ръцете трябва да се усеща "опора" и вид "потапяне".

Дясната ръка е разположена срещу десния крак, но не влиза в контакт с него. Поддържането на ръцете ви на едно и също ниво ще ви помогне да запазите баланса си, когато натискате с крак.

Изпълнявайки това движение, начинаещите правят грешки. Например нестабилна позиция на крака за пързаляне, торсът се накланя назад или напред, едната ръка е по-висока от другата, обикновено дясната е по-ниска от лявата, левият крак за кънки е изправен с напрежение или твърде сгънат в коляното, палецът на десния крак не е изтеглен назад, силата, приложена към крака, не достига до петата, ръката и кракът, извършващи натискане, са в контакт, раменете са напрегнати и повдигнати, няма достатъчно въздух при дишане, т.к. гърдите са много напрегнати.

Основната причина за тези грешки е следната: позицията на торса е нестабилна, пресата не се изпълнява на правилната височина, пресата все още не е изпълнена и вътрешната енергия вече е концентрирана, за да накара крака да се повдигне високо на пресата или за създаване на вид на висока преса. Преди да се стремите незабавно да вдигнете високо крака си, практикувайте това движение на отпуснато ниско ниво, защото няколко фактора влияят върху стабилността на стойката и височината на пресата. На първо място, структурата на някои движения трябва да отговаря на установените изисквания, освен това тялото трябва да има естествени качества, като гъвкавост на кръста и краката, мускулна сила на краката и способност за поддържане на баланс. Всичко това може да се развие в процеса на постоянно обучение. Хората с лошо физическо здраве и напреднала възраст могат да изпълняват преса на ниско ниво. Но не намалявайте изискванията за качеството на другите движения.

3. В хода на последователните тренировки, тъй като в тази форма има много и трудни движения, може да възникне нарушение на координацията, затова обръщаме внимание на едновременното изпълнение на следните движения: "проникване на ръката" и повдигане на крак, стъпване над (когато петата пада на повърхността) и разтваряне на ръцете (когато ръцете са разтворени надясно и наляво), извиваща се стъпка и хващане (когато ръцете достигнат позиция пред стомаха по време на хват), преместване на крака и хващане (ръцете в позиция пред гърдите), повдигане на коляното и разтваряне на ръцете (ръцете напред), натискане с крака и задържане на ръцете.

4. Обърнете внимание на външния вид, съчетан със завоя на торса. При 1-во и 2-ро движение погледът следва лявата ръка надясно, след което отново се измества наляво. Изпълнявайки извита стъпка в 3-то движение, погледнете в посоката, в която изпълнявате стъпката.

При 4-то и 5-то движение (преместване на крака напред и повдигане на коляното) погледът след леко завъртане на тялото надясно се прехвърля надясно-напред, в посока на натискане с крак.

В 6-то движение погледът е насочен към дясната ръка, която се намира над десния крак.

Следваща форма

Два върха стигат до ушите.

Движение едно:

Връщане на крака и спускане на ръцете.

1. Върнете долната част на десния крак назад, докато коляното остава на същото ниво, свободно спуснете предната част на десния крак.

2. В същото време с лявата ръка, разположена зад лявата, се придвижете нагоре и напред и я спуснете надолу до позиция пред тялото. Двете длани еднакво обръщат пръстите нагоре, след това с двете ръце описват дъгите надолу до позиция отдясно и отляво на коляното.

3. Погледът е насочен напред.

Движение две:

Прекрачване и разреждане на ръцете.

1. Спуснете десния крак напред (отклонение на юг от източната посока - 30 °) и поставете на петата, предната част на крака е насочена напред. Напречното разстояние между петите на краката не надвишава 10 см, центърът на тежестта все още е на левия крак.

2. В същото време продължете да спускате двете си ръце до позиция близо до бедрата. Дланите сочат напред и нагоре и се подготвяте да стиснете ръцете си в юмруци.

3. Погледът е насочен напред.

Движение едно:

Извита стъпка и проникващи юмруци.

1. Постепенно поставете десния крак върху цялото стъпало, огънете дъговидно коляното и бавно преместете тежестта на тялото напред. Свободно изправете левия крак. По този начин се извършва дъгообразна стъпка отдясно. Дръжте торса си изправен в това положение и отпуснете долната част на гърба и бедрата.

2. В същото време свийте ръцете си в юмруци и извършете проникващо дъгообразно движение нагоре и напред до позиция пред лицето си. Раменете са спуснати, лактите са увиснали, ръцете са в извито положение, юмруците са на нивото на ушите, разстоянието между тях е 10-20 см. Юмруците са насочени навътре под ъгъл и наподобяват „менгеме“.

3. Погледът е насочен към десния юмрук.

Това е крайната позиция във формата "Два върха, достигащи до нивото на ушите."

1. Сводестата стъпка на тази форма е подобна на стъпката под формата на "хванете врабчето за опашката". Напречната ширина не надвишава 10 см. Посоката съвпада с посоката на натискане, която се извършва с десния крак. Преди да прекрачите, първо върнете пищяла назад, отпуснете глезенната става, свободно насочвайки палеца надолу. Само след тази стъпка, но дори и спускане на петата до повърхността, центърът на тежестта все още трябва да бъде разпределен върху левия крак. Когато изпълнявате това движение, не правете често срещана грешка, когато прекрачването, последвано от извита стъпка, се извършва без сгъване на крака в коляното и връщане.

2. Едновременно с връщането на крака в 1-во движение направете следното: лявата ръка от позиция далеч от тялото отзад, завъртете я с четката нагоре и я спуснете по пътеката вляво от челото до позицията пред тялото и го свържете с дясната ръка, чиято длан също е обърната нагоре. В това положение двете ръце са изправени под еднакъв ъгъл нагоре и са разположени на ширината и нивото на раменете, като лактите са леко свити. След това спускаме двете ръце в еднакви дъги надолу, до позиция отдясно и отляво на дясното коляно. Много начинаещи правят една и съща грешка, а именно: не спазват едновременното дъгообразно движение на ръцете и тяхното въртене. Много хора движат краката си по-бързо, отколкото движат ръцете си, като по този начин губят координация.

И натискането, и връщането на крака трябва да се извършват бавно, това ще укрепи силата на краката и ще развие способността за поддържане на баланс за кратко време.

3. Нека се спрем подробно на правилното свиване на юмруците в 3-то движение. От позиция близо до коляното извършете дъгообразно движение с двете ръце надолу и близо до бедрата, като в този момент едновременно завъртете предмишниците си навътре и стиснете юмруци. Стискайки четката в юмрук, не огъвайте ръката си в китката в позиция близо до бедрата.

4. В гимнастиката тайдзицюан юмрукът се свива по следния начин: четири пръста се събират и сгъват в ставите, а палецът се притиска към средния. Стискането на юмрук е естествено, не позволявайте прекомерно напрежение. Но прекомерното отпускане също е неприемливо, ако палецът само леко докосне показалеца и средния пръст, юмрукът ще бъде отворен.

5. Точката на прилагане на силата при проникващото движение на юмруците напред и нагоре е основата на юмрука и „устата на тигъра”. В крайната позиция леко сгънете двата лакътя, така че да са увиснали и леко отпуснати настрани, насочете основите на юмруците под ъгъл назад.Така дръжте двете си ръце в дъговидно положение под формата на клещи. Не забравяйте да разтворите лактите си леко настрани и не ги спускайте надолу, в противен случай основите на юмруците ще бъдат вертикални и раменните стави ще бъдат компресирани. Не позволявайте твърде голямо разстояние между юмруците, в противен случай височината на юмруците няма да достигне нивото на ушите.

6. Извършвайки дъгообразна стъпка, поради лошо изпълнение на проникващо движение с юмруци, много начинаещи повдигат лумбалната област, торсът се накланя напред, дупето изпъква, не е изпълнено едно от основните изисквания на гимнастиката - вертикалното положение на тялото, а долната част на гърба и бедрата не са отпуснати.

В крайната позиция има както леко „потапяне“, така и усилие, което достига до ръцете, краката и темето.

Следваща форма

Формуляр 15:

Завъртане на торса и натискане на крака наляво.

Движение едно:

Завъртане на тялото и прибиране на стъпалото.

1. Свийте левия крак в коляното и приклекнете назад. Прехвърлете центъра на тежестта на левия крак, завъртете тялото наляво-назад, завъртете предната част на стъпалото навътре с 90 °.

2. Едновременно отпуснете ръцете и от горна позиция ги разтворете дъгообразно до позиция отдясно и отляво на тялото, ръцете са на едно ниво. Дланите извити навън, лактите леко свити.

Движение две:

Връщане на крака и обиколка.

1. Сгънете десния крак в коляното и приклекнете назад, преместете отново центъра на тежестта на десния крак, върнете левия крак от вътрешната страна на десния крак и го поставете на пръста.

2. Едновременно извършете дъгообразно движение надолу с двете ръце пред корема и отново повдигнете нагоре. Така се извършва обиколка пред гърдите. Лявата ръка е разположена отвън, дланта е насочена навътре.

3. Погледът е насочен напред.

Трето движение:

Повдигане на коляното и разтваряне на ръцете.

1. Прехвърлете целия център на тежестта на десния крак, леко огънете крака в коляното. Свийте левия крак в коляното, повдигнете го, спуснете пръста свободно.

2. В същото време, завъртайки ръцете, изпълнете дъгообразно разгъване на ръцете пред тялото надясно и наляво, завъртете дланите навън.

3. Погледът е насочен напред, по посока на натиска.

Четвърто движение:

Натискане на крака и широко разпръскване на ръцете.

1. С левия си крак, който чрез издърпване на палеца придобива формата на кука, бавно натиснете наляво-напред (отклонението на север от западната посока е 30 °). Изправете левия крак, насочете енергията към петата.

2. В същото време продължете да изпълнявате дъговидно движение на ръцете, едната наляво-напред, другата надясно-назад. Така се извършва широко разпръскване на ръцете на едно ниво. В същото време лактите са леко свити, китката е на нивото на рамото, дланите са насочени навън под същия ъгъл. Китките са извити, дланите са отворени, пръстите са изпънати, лявата ръка е разположена над левия крак.

3. Погледът е насочен към лявата ръка.

Това е крайната позиция под формата на "Завъртете тялото и натиснете крака наляво."

1. Изместването на центъра на тежестта, извършено в 1-во и 2-ро движение, е подобно на движението при прехода от формата "Хвани врабчето за опашката отляво" към формата "Хвани врабчето за опашката" отдясно."

Обърнете внимание на яснотата на прехода от междинната позиция към крайната, на недопустимостта на торса да се люлее вертикално. По време на изпълнение на 1-во движение завъртете пръста на десния крак на 90 °, пръстът на левия се отклонява от северната посока на изток с около 30 °, така че позицията на краката практически съответства на изискванията на формата "натискане на крака наляво" и "долна позиция наляво" . Тъй като тялото на всеки има свои собствени специфични характеристики, различни от другите, горните изисквания за количеството на въртене на стъпалото могат да бъдат регулирани, за да се извърши висококачествено натискане и напад.

2. Посоката, в която лявото натискане се отклонява 30° северно от западната посока, а посоката, в която дясното натискане се отклонява 30° южно от източната посока. Така тези две кликвания се извършват в противоположни посоки.

3. Посоката на погледа е следната: при първото движение, след завъртане на торса наляво, погледнете лявата ръка, при второто движение, след леко завъртане на торса надясно, погледнете напред, докато натискате , отново погледнете напред към лявата ръка. Обърнете специално внимание на координираните™ завъртания и движението на очите.

4. Характеристиките на 3-то и 4-то движение са подобни на движенията на формата "натискане на крака надясно", само страните се променят на противоположни.

Следваща форма

Хвърлете се наляво и застанете на един крак.

Движение едно:

Връщане на крака и ръката под формата на кука.

1. Свийте левия крак в коляното и така се върнете назад. Не спускайте крака на повърхността, пръстът трябва да виси свободно.

2. След това завъртете торса си надясно.

3. В същото време заемете позицията "кука" с дясната ръка. С лявата си ръка се придвижете нагоре и надясно, в дъга пред лицето си и спуснете до позиция пред дясното рамо, насочете дланта си под ъгъл назад.

4. Погледът е насочен към дясната ръка в позиция "кука".

Движение две:

Клек и напад.

1. Бавно сгъване на десния крак в коляното, направете полуклек, центърът на тежестта все още е на десния крак. Спуснете левия си крак наляво малко назад и го изправете, като по този начин се извършва изпадане наляво. В това положение лявото коляно е изправено, предната част на стъпалото е обърната навътре, двата крака са плътно притиснати към повърхността.

2. Едновременно започнете да спускате лявата си ръка.

3. Погледът все още е насочен към дясната ръка в позиция "кука".

Трето движение:

Въртене на торса и проникваща ръка.

1. Свийте коляното на десния крак до пълен клек, завъртете торса наляво, центърът на тежестта все още е на десния крак.

2. Едновременно с лявата ръка, като я завъртите навън, продължете да се движите надолу, като същевременно завъртите дланта надясно и движете ръката в дъга по вътрешната страна на левия крак. Така се извършва проникващо движение напред. Не позволявайте на торса си да се навежда твърде много напред.

3. Погледът е насочен към лявата ръка.

Четвърто движение:

Извита стъпка и повдигане от долна позиция.

1. Максимално завъртете пръста на левия крак навън около петата, като около оста, извийте левия крак в коляното, завъртете пръста на десния крак навътре, доколкото е възможно, около петата, като около оста, постепенно изправете десния крак. Преместете центъра на тежестта напред, завъртете торса леко наляво и повдигнете напред. Така се извършва преходна дъгообразна стъпка.

2. В същото време продължете да извършвате проникващо движение напред с лявата ръка, повдигнете четката, разположена във вертикално положение, насочете дланта под ъгъл надясно. В позицията на куката спуснете дясната ръка надолу отзад, като цяло ръката остава права отзад, завъртете "куката" нагоре.

3. Погледът е насочен към лявата ръка.

Обикновено това не се случва, защото е произволно движение

Има такива промени в системата за регулиране на позата, които предварително

промени разпределението на „позата“ на мускулната активност и по този начин гарантира

Те неутрализират последствията от движението – т. нар. постурални

произволни двигателни компоненти. Този проактивен „научен“ актив

Лагеруването се извършва автоматично с много къси централни ключалки.

Держка. Ролята на превантивната дейност за стабилизиране на позицията на звездата

Новото тяло може да се илюстрира с прост пример: студентска хватка

Той държи учебник по физиология в дланта на протегнатата си ръка. Ако негов приятел

Той внезапно премахва тази книга от дланта на ръката си, тогава ръката ще скочи рязко нагоре, ако

Ако ученикът сам извади книгата със свободната си ръка, тогава дланта ще остане включена

Предишното ниво.

Концепцията за мускулен тонус се присъединява към концепцията за поза. Терминът „това

nous" е многозначно; когато се прилагат към скелетните мускули, те означават

комплекс от явления. В покой мускулните влакна имат тургор

(еластичност), което определя устойчивостта им на натиск и разтягане.

Тургорът е този компонент на тона, който не е свързан със специфични

Чешката нервна активация на мускула, причиняваща неговото свиване.

Въпреки това, при естествени условия повечето мускули обикновено са в някои

Степента се активира от нервната система, по-специално за поддържане

пози ("постурален тон"). Пълна релаксация на мускула при електромия

По графичния метод не се регистрират акционни потенциали.

Wii, се постига само в условия на пълен покой и с изключение на

Летни резиденции за поддържане на поза в полето на гравитацията (изследваната част от тялото т.е

Живее на опора).

Друг важен компонент на тонуса е рефлексът, определен

Рефлекс на разтягане. При изследване върху хора се открива

Според съпротивлението на мускулното разтягане в случай на пасивна ротация

Връзка на крайник в става. Ако в процеса на такова изследване

Ако поставите електромиограма, тогава в разтегнатия мускул се записва електрон.

Физическа активност, показваща активиране на двигателя

Единици При здрав човек, рефлексът на разтягане по време на пасивен

Движение се наблюдава само в процеса на самото разтягане, в случая

Достатъчно висока скорост на разтягане. Тонизиращ компонент ref

Лекса за разтягане, т.е. активност в разтегнатия мускул, обикновено от

Има, както се вижда от липсата на електромиографски

Сигнал.

Развитие на двигателните умения. Подобряване на двигателя

Човешките функции в процеса на онтогенезата възникват в резултат на

Дължи се през първите години след раждането на съзряването на отделите на нерв-

Система на Ной и вродени механизми, участващи в координацията

Движения, а в резултат на тренировка, т.е. формиране на нови връзки

Zey, които са в основата на програмите на един или друг конкретен двигател

Нови актове. Характеризира се координацията на нови, необичайни движения

Бодливи черти, които го отличават от координацията на същите движения след

Изучаване на.

Изобилието от степени на свобода в опорно-двигателния апарат, въздействие върху

Резултатът от движението на гравитацията и инерцията усложняват изпълнението на всяко

двигателна задача. В началото на обучението нервната система се справя

Изяжда тези трудности, неутрализирайки смущенията чрез развитие на допълващи се

Ленено мускулно напрежение. Мускулният апарат твърдо фиксира су-

Залозите, които не участват в движението, активно забавят инерцията на бързото

движения. Този начин за преодоляване на препятствията, които възникват по време на движение,

Енергия нерентабилна и уморителна. Използване на обратна връзка

Все още несъвършени - коригиращи предпоставки, възникващи на тяхна основа

Ve, непропорционални и налагат повторни допълнителни

Корекции.

Електромиограмите показват, че мускулите антагонисти дори на тези стави

Свързана информация:

1. I. Непознавайки духовния смисъл на Словото, никой не може да знае какво съдържат тайнствата кръщение и свето причастие и защо са необходими.