Бессонница у подростков: причины и лечение. Лечение хронической бессонницы. Тинейджеры – «совы» и «жаворонки»

Сложный вопрос – как уложить подростка спать вовремя, как воспитать в нем понимание необходимости всегда заботиться о своем здоровье, неотъемлемой важной составляющей которого является полноценный сон.

Какие условия помогают этому процессу?

Режим дня. Без него день пролетает, но ничего не сделано. Возникает ощущение хаоса и полного беспросвета: никогда всех дел не переделать, бесполезно и пытаться.

Режим дня дает уверенность, что хватит времени и на необходимые занятия, и на личные интересы. У ребенка обязательно должно быть свободноевремя, чтобы он имел возможность делать что хочется: поваляться на диване, погулять, пообщаться (не по делу), почитать ту же фантастику, если увлечен ею. Иначебудет, к примеру, читать ее по ночам.

Если он настолько загружен учебой, дополнительными занятиями, что нет времени на реализацию своих интересов, увлечений, на отдыхпо своему усмотрению, если он не имеет своего личного неприкосновенного свободного времени, то он чувствует себя беспросветным рабом и впадает в депрессию.

Нужно обязательно вести беседы по поводу важности полноценного сна. Очень действен в этом случае пример родителей, которые все успевают, так как умеют планировать день и вовремя ложатся спать. Можно при посещении поликлиники попросить врача объяснить ребенку важность не засиживаться вечерами.

Удивительно, почему в школах врачи не проводят подобных лекций – ребята им больше доверяют в данном вопросе, так как они специалисты.

Душевное спокойствие – основа здорового полноценного сна. Переживания не дают спать – это знает каждый человек. Родители удивляются: что может тревожить школьника? Ведь у него только одна забота – учиться, он же находится на полном обеспечении заботливых мам и пап?

Мешают спать разные мысли по поводу имеющихся проблем. Особенно в подростковом возрасте. Скажете, нужно искоренить проблемы? Но они есть всегда: одни сменяют другие. И это нормально. Любовь, ненависть, не складываются с кем-то отношения так, как хотелось бы – много причин, мешающих справиться со всеми делами и вовремя лечь спать.

Учите подростка искать наиболее приемлемый выход из создавшейся ситуации, делать правильный выбор, реально оценивая возможности именно данного момента. К примеру, не успел сделать геометрию. О каком спокойном сне может идти речь, особенно если это ответственный ребенок? Что можно сделать в этой конкретной ситуации? Или решать самому долго и нудно (хотя бы по причине усталости), и, возможно, в результате ничего не решить и не выспаться; или вообще не делать. В итоге, выбрав один из этих двух вариантов, назавтра получить «двойку», а сегодня от переживаний не выспаться. Или быстро списать из «Готовых домашних заданий», вдумываясь в логику каждого действия. Самый лучший выход, по-видимому, — «ГДЗ»: задания выполнены, ход решения понят, ребенок может позволить себе идти спать.

Не прочитал по литературе заданное произведение. Что лучше: полночи читать, уже не понимая даже значения слов; вообще не выполнить задание, прослушать по интернету или прочитать его краткое изложение, чтобы на уроке хотя бы понимать, о чем говорят, ну а в выходной все-таки внимательно прочитать подлинник?Наверное, более приемлемый выход прочитать краткое содержание, а в свободное время — обязательно само произведение. Такоерешение видится более гуманным и оправданным.

Однообразие каждого дня не позволяет школьнику быстро справляться с необходимыми делами. Старайтесь вместе планировать выходные, любое свободное время так, чтобы получать новые яркие положительные эмоции. Для этого не обязательно ездить куда-то в другие страны, города. Достаточно вместе прокататься по парку на лыжах, а летом можно прогуляться. Можно не просто так, а с целью: допустим, каждая прогулка – по новой улице и к тому же по очереди готовить рассказ о ней – то есть кто-то будет гидом.

Потрясающе позитивно действуют театр, музеи, выставки. Посмотрите вместе какой-нибудь фильм для семейного просмотра, если возникнет желание – обсудите увиденное. Всей семьей возьмите несколько уроков рисования, танцев, картинга, катания на коньках, горных лыжах и т.д. Участвуйте в волонтерских мероприятиях, озеленении города. Рядом зоопарк – предложите свою семейную помощь по уходу за животными, территорией зоопарка. Одинокие старики живут в вашем доме? Спросите их, какую помощь можете оказать им. Вариантов много. Только не стоит ждать, когда кто-то придет и принесет вам домой список интересных, полезных, добрых, милосердных дел. Проявите инициативу.

Активная жизненная позиция, умение не зацикливаться на обязанностях, долге, работе, учебе полезна не только тем, кому вы помогаете, но и для тех, кто оказывает эту помощь. Ощущение света, добра снимает депрессию, бессонницу, переживания по мелочам, наполняет здоровым богатырским сном. Ведь мир так огромен и разнообразен, печали, сомнения, переживания просто тонут в его бесконечности.

Человек с активной жизненной позицией более позитивно настроен ко всему происходящему в его жизни ивокруг, а потому засыпает легко и вовремя. Если же жизненная позиция «не высовывайся», как у Премудрого пескаря Салтыкова-Щедрина, если весь мир – это школа, дом и дорога между ними, то депрессия, бессонница неминуемы. А раздвинуть рамки своего мира может и должен сам подросток. Нужно ему только немного помочь, направить, подсказать варианты. Никто за человека не может быть счастливым, здоровым, успешным. Только он сам. Он должен распахнуть окна в этот широкий, бескрайний мир, выйти из узкой, душной комнаты сомнений, мелких страхов, локальных переживаний, вдохнуть полной грудью свежий воздух деятельного, интересного, многообразного мира.

Полезно ввести традицию: в постели – только спать. Не читать, не смотреть телевизор. Тогда ребенок может не только механически вовремя лечь спать, но и быстро заснуть.

Корректировать час отправки ко сну нужно постепенно: через несколько дней минут на 10-15 пораньше. Если ребенок привык ложиться спать очень поздно, то за неделю ему не перестроиться на более раннее время.

По мнению врачей, подростки должны спать 8-10 часов. Однако согласно Национальному фонду сна только 15% подростков спят восемь с половиной часов в будние дни. Отсутствие достаточного количества сна негативно влияет на здоровье подростка. Недосыпание является причиной депрессии и хронической головной боли, кроме того, детям, которые мало спят, сложно сосредоточиться на учебе. Поэтому подросткам крайне важно развивать здоровые привычки сна.

Шаги

Часть 1

Сделайте уборку в комнате. Вы будете спать лучше в чистой и уютной комнате. Согласно исследованиям, украшение спальни цветами оказывает положительное влияние на настроение при пробуждении. В вашей комнате должна быть приятная и спокойная обстановка.

Установите и следуйте постоянному ритуалу отхождения ко сну. Поскольку жизнь подростка достаточно активная, следование ритуалу отхождения ко сну является залогом хорошего ночного отдыха. Обратите внимание на следующие советы, когда создаете ритуал отхождения ко сну:

Определите время отхождения ко сну и время пробуждения. Все будет зависеть от того, в какое время вы начинаете свой день.

• Поставьте перед собой цель спать не менее восьми, но не более десяти часов каждую ночь. Благодаря этому вы будете следовать графику сна. Кроме того, вы не будете чувствовать сонливость.
• Придерживайтесь графика сна даже в выходные дни. Благодаря этому вам легче будет придерживаться графика сна в будние дни.

1. Поставьте будильник. Со временем организм привыкнет просыпаться без будильника; однако первое время вы можете использовать будильник, чтобы просыпаться в одно и то же время.

   • Если вы крепко спите, установите несколько будильников или включайте будильник на максимальную громкость; если вы просыпаетесь легко, вы можете использовать обычный будильник или скачать приложение для телефона.

2. Спите на правом боку. Согласно исследованиям, сон на правом боку улучшает качество сна и способствует хорошему настроению на следующий день.

   Правильно просыпайтесь утром. Первым шагом к здоровому сну является правильное пробуждение. Кроме того, оно способствует нормализации циркадных ритмов.

   Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было тихо. Выключите музыку перед сном. Используйте беруши, чтобы блокировать шумы, которые могут мешать хорошему сну.

   Используйте кровать только для сна. Не читайте, не учитесь, не пишите и не рисуйте в постели, поскольку эти виды деятельности способствуют бодрствованию, а не сну. Ваш мозг должен ассоциировать кровать только со сном, а не с вышеперечисленными видами деятельности.

   Избегайте длительного дневного сна. Если, несмотря на ночной сон, вы все еще чувствуете усталость, вздремните в течение 15-30 минут. Однако не переусердствуйте, поскольку длительный дневной сон способствует усталости и мешает хорошему ночному отдыху.

   Избегайте кофеина. Кофеин, даже в малых дозах, может нарушить сон. Если вы заметили, что кофеин оказывает негативное влияние на ваш сон, исключите кофеиносодержащие напитки из своего рациона.

Часть 3

Представьте себе спокойное место. Попробуйте представить спокойное место, которое вызывает у вас приятные эмоции. Это может быть музей, парк или туристический маршрут. Мысленно начните прогулку, обращая внимание на детали: цвета, свет, тень и другие элементы окружающей обстановки. Вспомните, какие эмоции вы испытывали, когда совершали эту прогулку. Это занятие отвлекает ваше сознание от настоящего, способствуя расслаблению и сну.

Практикуйте метод прогрессивной мышечной релаксации. Этот простой метод релаксации помогает снять напряжение и успокоиться. Прогрессивная мышечная релаксация заключается в напряжении и расслаблении всех групп мышц лица и тела в определенной последовательности, начиная с пальцев ног, далее мышцы бедер, ягодиц, живота, плеч, шеи и лица. Удерживайте напряжение, по меньшей мере, 30 секунд. Затем расслабьте напряженную мышцу.

Практикуйте метод БОС. Биологическая обратная связь является одним из эффективных немедикаментозных методов, который помогает справиться с бессонницей. Биологическая обратная связь позволяет изменять реакцию человека на стресс, уменьшать тревогу и способствует расслаблению.

Подростковый возраст бывает очень сложен. Родители перестают узнавать своих детей, авторитетность старшего поколения в глазах тинейджеров стремительно падает. У вчерашних малышей, пределом мечтания для которых совсем недавно был кулек конфет, появляются другие интересы. Их начинает беспокоить множество новых проблем, начиная от состояния кожи и заканчивая общением со сверстниками. А вот что их обычно не беспокоит, так это собственное здоровье и качество сна. Но зато последнее внушает немалые опасения родителям...

Подростки - лентяи и эгоисты? Чем обусловлены «сонные» привычки подрастающего поколения

На протяжении жизни наша потребность в отдыхе меняется. На подростковые годы приходится последний эпизод «взросления» биоритмов. В это время происходит увеличение потребности во сне (подростку нужно до 9,25 ч отдыха в сутки!) и сдвиг выработки гормона сна мелатонина на более поздние часы.

Теперь понятно, почему подростков часто считают ленивыми «сонями», неучами и эгоистами, которых беспокоит лишь собственный комфорт. Просто за счет особой подростковой физиологии молодые люди хотят позже ложиться, дольше спать и позднее просыпаться. На какое-то время многие из них становятся «совами».

К сожалению, уклад общественной жизни, единый для всех от мала до велика, заставляет несчастных тинейджеров, подгоняемых родительским ворчанием, просыпаться рано поутру и идти учиться. В результате они отправляются в школу или институт, проспав перед этим едва ли не вполовину меньше того, что им полагается. Из-за хронического недосыпания страдает их успеваемость, ухудшаются отношения с окружающими, появляются проблемы в общении со сверстниками… А как иначе, если каждый день измотанные недосыпанием и гормональной бурей, усталые и агрессивные подростки оказываются в компании себе подобных?

В общем, некоторые подростковые беды обусловлены как раз недосыпанием. И создается впечатление, что молодые люди и девушки не пытаются это исправить, а наоборот, стараются еще больше обострить ситуацию.

Вторая причина недосыпания – образ жизни

Интересное времяпрепровождение, свет от экрана, угнетающий выработку мелатонина – все это приводит к тому, что подросток может до глубокой ночи сидеть за компьютером или ноутбуком, совершенно не испытывая желания заснуть. Потом он, конечно же, с огромным трудом просыпается поутру с твердым желанием лечь сегодня пораньше. И что же? Наступает вечер, и человека снова увлекают социальные сети, интернет-магазины, игрушки и так далее…

Есть и другие причины, провоцирующие недосыпание у молодых людей (употребление энергетиков, так называемая «мода на бессонницу» и др.) Однако «ночной» образ жизни занимает одно из лидирующих мест в списке причин, по которым подростки часто не высыпаются.

Чем вредно недосыпание и как с ним бороться?

Сами подростки часто не имеют обо всем этом никакого понятия. Кроме того, обычно у них нет желания как-то менять свою жизнь. Посему в этой статье придется обратиться не к ним, а к их родителям, которым предстоит совершить очередную попытку защитить своих неразумных чад от неприятностей.

Мы не в силах повлиять на единый общественный распорядок и сделать так, чтобы занятия в школах и ВУЗах начинались позже обычного. Так что время пробуждения, увы, останется фиксированным. Остается попробовать повлиять на вечерний отход подростков ко сну.

Необходимо:
1. Содействовать более раннему засыпанию, например, по возможности сократить подростку время вечерних прогулок и развлечений.
2. Содействовать соблюдению постоянного режима, как в будни, так и в выходные. В выходные любому человеку следует просыпаться не более чем на 2 часа позже обычного, иначе в рабочие дни ему будет сложнее лечь в положенное время.
3. Уменьшить употребление подростком стимуляторов во второй половине дня; это касается не только напитков-энергетиков, но и кофе, какао, крепкого чая, шоколада.
4. Поговорить с ним о прекращении использования в спальне электронных гаджетов со светящимися экранами.
Практика показывает, что запрещать что-либо подростку – занятие практически бесперспективное. Например, несмотря на запрет, многие тинейджеры продолжают использовать свои телефоны или планшеты до глубокой ночи.

Недавние исследования показали, что если экраны таких устройств светятся слабо и если их держать на расстоянии более 35 см от лица, то они не подавляют образование гормона сна. Поэтому в качестве компромисса можно договориться с подростком о том, чтобы вечером он пользовался любимыми гаджетами при выключенном верхнем освещении и при минимально выставленных настройках яркости экрана. Это все же лучше, чем если непослушное чадо будет держать телефон или ноутбук прямо перед глазами, укрывшись с ним под одеялом, чтобы родители ничего не заметили.

Чтобы подросток хорошо спал и избежал множества проблем, связанных с недосыпанием, ему очень важно соблюдать перечисленные советы. Они действительно эффективны и позволяют всего за несколько недель существенно улучшить сон. Так что прежде чем мамы и папы озвучат все эти рекомендации подростку, им стоит вспомнить еще об одной вещи. А именно: постарайтесь объяснить сыну или дочери, насколько важно нормально спать, от чего это его (ее) оградит и насколько это улучшить его (ее) жизнь. Если получится, можете считать, что проблема недосыпания у вашего ребенка уже решена!

Об авторе: Бузунов Роман Вячеславович, Президент МОО "Ассоциация сомнологов", Заведующий отделением медицины сна ФГБУ "Клинический санаторий "Барвиха" Управления делами Президента РФ, Заслуженный врач РФ, профессор, д.м.н. www.buzunov.ru, www.sleepnet.ru

Фото - фотобанк Лори

Они не ленивые, это всё биология

«Каждое утро начинается с боя: нужно заставить ребёнка встать с кровати и пойти в школу», - это может сказать про себя почти каждый родитель старшеклассника. Создаётся ощущение, что, достигая подросткового возраста, ребёнок автоматически становится неисправимым лентяем. Но в реальности всё гораздо сложнее. Кайла Валсторм, старший научный сотрудник университета Миннесоты, рассказала о своём исследовании подросткового сна в колонке для журнала Conversation.

20 лет я изучала, как влияет раннее пробуждение на старшеклассников. Результаты исследований говорят о том, что неспособность подростков вылезать из кровати раньше восьми утра - это вопрос биологии, а не их собственной воли.

Дело в том, что сон подростков - не такой, как у детей помладше или у взрослых. В начале полового созревания люди (и большинство млекопитающих) испытывают задержку фаз сна: у них меняется время секреции гормона сна мелатонина. Подростки не в состоянии заснуть, пока не начнётся секреция мелатонина. Симптомы сонливости у них не наступают приблизительно до 10.45 часов вечера. Те же биологические механизмы не позволяют мозгу подростка по-настоящему проснуться раньше восьми утра.

Фото: iStockphoto / Evgeny Sergeev

В то же время биологические ритмы маленьких детей таковы, что им легко подниматься с утра, и они готовы начинать учебный день раньше, чем подростки. А школьный распорядок не учитывает изменений в биоритмах учеников постарше.

Изменения в структуре сна / бодрствования подросткам неподконтрольны. Просто принуждая подростков ложиться спать раньше, вы не решите проблему. Я разговаривала со многими подростками, и все они говорили, что, рано ложась спать, они долго не могут уснуть и просто смотрят в потолок, пока не засыпают около 11 вечера. Национальный фонд сна США рекомендует подросткам спать по восемь-десять часов в сутки. Это значит, что самое раннее здоровое время пробуждения для подростков - не раньше семи утра. Исследования выявили серьёзные негативные последствия недосыпа.

Подростки, которые спят меньше восьми часов в сутки, значительно чаще склонны к курению, употреблению наркотиков и алкоголя.

Возрастает и риск депрессии: чувство уныния и безнадёжности испытывают почти 52% старшеклассников, которые спят меньше четырёх часов за ночь.

Результаты школ, отказавшихся от раннего начала уроков, обнадёживают. В них снизилось употребление подростками наркотиков, сигарет и алкоголя, в то же время значительно возросла успеваемость. Количество подростковых аварий в Джексон Хоул, штат Вайоминг, сократилось на 70% в течение первого года после того, как старшие школы города стали начинать уроки позже.

С 2014 года основные организации здравоохранения США (Американская академия педиатрии, Американская медицинская ассоциация и Центр по контролю и профилактике заболеваний) выступили за то, чтобы занятия в старших классах начинались с 8.30 утра или позже. По данным за осень 2015 года, только 20% школ последовало этому совету.

Очень часто подростки засиживаются допоздна за компьютерами, укладываются спать уже в середине ночи, но вставать им приходиться все равно рано утром, чтобы отправиться на учебу. Некоторые родители встревожены тем, что подросток не успевает как следует отдохнуть за ночь, а некоторые считают это явление в порядке вещей и не очень переживают по этому поводу. А напрасно, так как недосыпание в подростковом возрасте чревато самыми разными проблемами как в физическом, так и в психологическом плане.

Норма сна для подростка

Исследователи установили, что нормой сна для подростков можно считать примерно 9 часов полноценного сна. Восемь часов сна уже считается критической нормой, и меньше этого количества времени, отведенного на сон подростка, лучше не допускать. Если подросток уделяет недостаточно времени для сна, это может спровоцировать множество различных нарушений в его развитии - это и физические, и эмоциональные, и психологические отклонения.

Недосыпание и социальные проблемы подростков

Недосыпание подростков связано с возникновением проблем в социальном плане. Прежде всего недостаток сна отражается на успеваемости подростка, у него также возникают проблемы в общение с окружающими. Стоит отметить, что недосыпание делает подростка раздражительным, негативно настроенным к людям, окружающим его на протяжение дня, как к взрослым, так и к ровесникам. Он испытывает отсутствие нормального общения дома и в школе, что, в свою очередь, провоцирует развитие психологических проблем.

Психологические проблемы

Исследователи пришли к выводу, что недосыпание вызывает у подростков такие психологические проблемы, как депрессия, возникновение мыслей о самоубийстве, а также о возникновении желания наносить вред самому себе. Ученые отмечают, что подобные проблемы возникают у подростков, которые ложились спать после полуночи. Причем, чем меньше времени на сон есть у подростка, тем выше вероятность развития различных психологических заболеваний.

Кроме психологических проблем, у подростков также возникают и физические. Недосыпание очень часто связано с развитием ожирения, причем чаще всего избыточным весом страдают девочки-подростки. Недосыпание подростков также очень часто связано с развитием у них такого заболевания, как вегето-сосудистая дистония. Необходимо знать, что признаками этого заболевания является быстрая утомляемость, слабость, головная боль, склонность к обморочным состояниям, ощущение нехватки воздуха, плохая адаптация к жаре или душным помещениям, повышенная потливостью и прочие расстройства.

Как видим, проблем, связанных с недосыпанием подростков, много, поэтому родители должны довести до сведения подростка, какие негативные последствия возникают в результате просиживания за компьютером либо перед экраном телевизора до полуночи. Недостаток сна влияет негативно не только на его качество именно в эту ночь, но и способно повлиять на естественные биоритмы и спровоцировать развитее бессонницы.