ನಿಮಗೆ ಮೂತ್ರಕೋಶದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ... ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಮತ್ತು ಸ್ಪಿಂಕ್ಟರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ನಿಮಗೆ ಮೂತ್ರಕೋಶದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ... ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಫ್ಲೋರ್ ಮತ್ತು ಸ್ಫಿಂಕ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

ಸಮಾಜವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಮಹಿಳೆಯರು ಒತ್ತಾಯಿಸಲ್ಪಡುತ್ತಾರೆ, ಎಷ್ಟು ಜನರು ಪ್ರಯಾಣಿಸಲು ಹೆದರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಮನೆಯಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಂಗಡಿಗೆ ನಡೆಯಲು ಸಹ ಯಾರೂ ಎಣಿಸಲಿಲ್ಲ. ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ. ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪೆರಿನಿಯಮ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ದ್ರವವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಗೋಡೆಯಲ್ಲಿರುವ ವಾಲ್ಯೂಮೆಟ್ರಿಕ್ ಗ್ರಾಹಕಗಳು ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲಕ್ಕೆ ಇದು ಮುಕ್ತವಾಗಿರುವ ಸಮಯ ಎಂದು ಸಂಕೇತವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣತೆ, ಒತ್ತಡದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾನೆ. ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯ ಕ್ರಿಯೆಯು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಮೂತ್ರಕೋಶವು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಗೋಡೆಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಘಟಿತ ಕೆಲಸ, ಸ್ಪಿಂಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಸಂಘಟಿಸುವ ನರಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಇದು ಬಹಳ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಜೆನಿಟೂರ್ನರಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಘಟಕವು ಅದರ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸದಿದ್ದರೆ, ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ಈಗಾಗಲೇ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಳಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡದ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ ಮೂತ್ರವು ಅನೈಚ್ಛಿಕವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆಯಾದಾಗ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಗುವಾಗ, ಕೆಮ್ಮುವಾಗ, ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ, ನಂತರ ತಜ್ಞರು ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಸ್ಪಿಂಕ್ಟರ್‌ನ ಕಡಿಮೆಯಾದ ಸ್ವರದಲ್ಲಿ - ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯನ್ನು ತೊರೆಯುವಾಗ ವಾರ್ಷಿಕ ಲಾಕ್ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಇಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಋತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅದರ ನಂತರ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ.

ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಅವುಗಳ ಅಂಗರಚನಾ ಸ್ಥಳವು ಸರಿಯಾಗಿರಬೇಕು, ಇದು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, "ದುರ್ಬಲ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆ" ಯೊಂದಿಗೆ, ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿದ ನಂತರ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಮತ್ತು ಸ್ಪಿಂಕ್ಟರ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹ ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.

ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಕೆಗೆಲ್ ಮೂತ್ರಕೋಶದಲ್ಲಿ ಮೂತ್ರವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ವೈದ್ಯರು. ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ರಾಮಬಾಣವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಅಸಂಯಮದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ, ಅವರು ಈ ಕಿರಿಕಿರಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಗೆ ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಳ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಸೌಮ್ಯ ಮತ್ತು ಹನಿ ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅಥವಾ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಅದರ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಮೂತ್ರದ ಹನಿಗಳ ಅನೈಚ್ಛಿಕ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ.

ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣವು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಇವೆಲ್ಲವೂ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಕ್ರಮೇಣ ಸಂಕೀರ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸೌಮ್ಯ ಮತ್ತು ಹನಿ ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಎರಡೂ ಲಿಂಗಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಇವುಗಳ ಸಹಿತ:

ನಿಧಾನ ಸಂಕುಚನಗಳು.

ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಬೇಕಾದ ಮೂಲಾಧಾರದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು, ಮುಂದಿನ ಬಾರಿ ನೀವು ಶೌಚಾಲಯಕ್ಕೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಿದಾಗ, ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜನೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು. ಈ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೂತ್ರವನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ತಳಿ ಮಾಡಲು, ಮೂರಕ್ಕೆ ಎಣಿಸಿ, ತದನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅವರು ಮೂರಕ್ಕೆ ಎಣಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ವೋಲ್ಟೇಜ್ ಸಮಯವನ್ನು 5-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಪೆರಿನಿಯಂನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಎಲ್ಲಾ ಮಹಿಳೆಯರು ಪ್ರತಿದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ: ಅವರ ಬಿಡುವಿನ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ, ಮನೆಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ಸುರಂಗಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬಸ್ ನಿಲ್ದಾಣದಲ್ಲಿ ಸಾರಿಗೆಗಾಗಿ ಕಾಯುವುದು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವುದು, ನಂತರ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯೊಂದಿಗಿನ ಅನೇಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು (ಹಾಗೆಯೇ ಗರ್ಭಾಶಯ ಮತ್ತು ಯೋನಿಯ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ) ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.

ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಸೌಮ್ಯ ಮತ್ತು ಹನಿ ಅಸಂಯಮಕ್ಕೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಮಟ್ಟವೆಂದರೆ ಲಿಫ್ಟ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ಬಲದಿಂದ (1 ನೇ "ನೆಲ") ಹಿಡಿಕಟ್ಟು ಮಾಡುತ್ತಾನೆ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡದೆಯೇ, ಇನ್ನಷ್ಟು ಹಿಡಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು 3-5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದರ ನಂತರ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ "ನೆಲ", ಅದರ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡದ ಅವಧಿಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇತ್ಯಾದಿ. 4 ನೇ -7 ನೇ "ಮಹಡಿ" ಯನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನ "ಇಳಿತ" ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ: ದೀರ್ಘಾವಧಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನಕ್ಕೆ.
ಸಂಕ್ಷೇಪಣಗಳು. ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವೇಗವಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಹೊರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು.

ಈ ಪ್ರಕಾರದ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಕೂಡಿರುತ್ತವೆ, ಅದು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಳ್ಳಿದಾಗ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ, ಸೌಮ್ಯ ಮತ್ತು ಹನಿ ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮದಿಂದ ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಮಲ ಅಥವಾ ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಮೂತ್ರ ವಿಸರ್ಜಿಸುವಾಗ ಅಥವಾ ಮಲವಿಸರ್ಜನೆ ಮಾಡುವಾಗ ಪುರುಷರು ತಳ್ಳಬೇಕು.

ಸೌಮ್ಯ ಮತ್ತು ಹನಿ ಅಸಂಯಮದಿಂದ ಗುರುತಿಸಲ್ಪಟ್ಟವರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ದಿನಕ್ಕೆ 5 ಬಾರಿ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಿಧಾನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಮೂತ್ರದ ಹನಿಗಳ ಅನೈಚ್ಛಿಕ ಬಿಡುಗಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಗೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಳ ಹಂತವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಒಂದು ವಾರದ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಅವರ ಸಂಖ್ಯೆ 30 ತಲುಪುವವರೆಗೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ನಂತರ ನೀವು ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ದೈನಂದಿನ 150 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೊರತೆಗೆಯುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು.

1. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಕೈಗಳು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ. ಮುಂದೆ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.

2. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು (ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕುಗಳ ಮೇಲೆ), ತಲೆಯು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ. ಮುಂದೆ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.

3. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವುದು. ಒಂದು ಕಾಲು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪರ್ಯಾಯ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

4. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ. ಒಂದು ಕೈ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಳಗೆ ನಿಂತಿದೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತಿವೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬಹುದು. ನಂತರ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.

5. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ಅಡ್ಡ-ಕಾಲಿನ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ. ಮುಂದೆ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹರಿದು ಹಾಕಿದಂತೆ ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.

6. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನ - ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕೈಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು.

ಮೂತ್ರನಾಳದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣ.

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಅದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಈಗ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಉದ್ದಕ್ಕೆ (ಸುಮಾರು 30 ಸೆಂ) ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅವುಗಳನ್ನು 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ಮೊದಲು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ - ಇದರಿಂದ ಅವು ನೆಲದಿಂದ 20-30 ಸೆಂ.ಮೀ ದೂರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರಾಟವು ಅನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಅವರು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಕನಿಷ್ಠ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪೆರಿನಿಯಂನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

3. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿರಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಬೆಳಕಿನ ವಲಯಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಆಕಸ್ಮಿಕವಾಗಿ ಬಿದ್ದ ಮತ್ತು ನೂಲುವಿಕೆಯನ್ನು ಮುಗಿಸುವ ಹೂಪ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. 5 ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ಮಾಡಿ.

4. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ, ಪಾದವನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಟಿಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಪೆರಿನಿಯಂನ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 5 ಬಾರಿ ಓಡಿ.

5. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಎಡಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಬಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. "ಮೊಣಕಾಲು" ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಿ - ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 4-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

6. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್, ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮೇಜಿನ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಒಲವು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹರಡಿ. ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೇಗೆ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕ್ರೌಚಿಂಗ್, 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏರುತ್ತದೆ. ಮೂರು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಅವರ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹತ್ತಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

7. ನಿಂತಿರುವ, ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೇತಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಒಂಬತ್ತಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಣಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಎಣಿಕೆಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

8. ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, "ಮೂರು" ಎಣಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಮೂರು ಪೂರ್ಣ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಮೂರು ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ.

9. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು "ಬ್ರೇಡಿಂಗ್ ನಡಿಗೆ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೋಣೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಒಂದು ಪಾದದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಟೋಗೆ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಟೋಗೆ ತರುವಾಗ, ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

10. ಫುಟ್‌ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ವಾಲಿಬಾಲ್‌ನಂತಹ ದೊಡ್ಡ ಚೆಂಡನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಚೆಂಡು ಬೀಳದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಾಗ, ಸಣ್ಣ ಚೆಂಡನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಠಿಣ, ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಚಿಕ್ಕ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ಸರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದಿಂದ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿ ತ್ವರಿತ ವಿಷಯವಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 5 ಬಾರಿ ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಮತ್ತು ನೆನಪಿಡಿ - ನೀವು ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ನೀವೇ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ.

1. ಹೆಚ್ಚು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಬಾರಿ ಬಾತ್ರೂಮ್ಗೆ ಹೋಗುತ್ತೀರಿ ಎಂಬ ಭರವಸೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನೀವು ಕಡಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿರ್ಜಲೀಕರಣದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಡಿಮೆ ಮೂತ್ರವನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೂತ್ರಕೋಶವನ್ನು ಕಿರಿಕಿರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದ ಸೋಂಕನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಿದರೆ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.

2. ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಖಾಲಿ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಬಲವಾದ ಭರ್ತಿಗೆ ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಒಬ್ಬ ಹಾಸ್ಯದ ಸ್ತ್ರೀರೋಗತಜ್ಞರು ಸಲಹೆ ನೀಡುವಂತೆ, "ನೀವು ಶೌಚಾಲಯವನ್ನು ಹಾದುಹೋದಾಗ, ಅದಕ್ಕೆ ಗೌರವ ಸಲ್ಲಿಸಲು ಎಂದಿಗೂ ಮರೆಯಬೇಡಿ," ನೀವು ಅದನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡುವ ತುರ್ತು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ.

3. ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ. ತೂಕದ 5 ರಿಂದ 10% ನಷ್ಟು ನಷ್ಟವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಮೂತ್ರದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸಹಾಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

4. ಸಿಗರೇಟ್ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ. ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಧೂಮಪಾನಿಗಳಲ್ಲದವರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮೂತ್ರದ ಅಸಂಯಮದ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಅಪಾಯವಿದೆ. ಧೂಮಪಾನವು ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಒಳಪದರವನ್ನು ಕೆರಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಸ್ಪಿಂಕ್ಟರ್ ನರ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಕೆಮ್ಮಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೂತ್ರದ ಅನೈಚ್ಛಿಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

5. ಅನೇಕ ಜನರಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಗುಳ್ಳೆಯ ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್, ಕಾರ್ಬೊನೇಟೆಡ್ ಪಾನೀಯಗಳು, ಕೆಫೀನ್, ಹಾಲು, ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಟೊಮೆಟೊಗಳು, ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ, ಜೇನುತುಪ್ಪ, ಚಾಕೊಲೇಟ್, ಕೃತಕ ಸಿಹಿಕಾರಕಗಳು.

6. ಬಣ್ಣದ ಅಥವಾ ಪರಿಮಳಯುಕ್ತ ಸ್ತ್ರೀಲಿಂಗ ನೈರ್ಮಲ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ರಾಸಾಯನಿಕ ಸ್ನಾನದ ಭರ್ತಿಸಾಮಾಗ್ರಿಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಮಳಯುಕ್ತ ಸಾಬೂನುಗಳು ಮತ್ತು ಟಾಯ್ಲೆಟ್ ಪೇಪರ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

7. ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಜೊತೆಗೆ, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳ ಹೇರಳವಾದ ಸೇವನೆಯು ಮೂತ್ರಕೋಶದ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

8. ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಂದಿಗೂ ತಳ್ಳಬೇಡಿ.

9. ಕರುಳು ಅಥವಾ ಮೂತ್ರಕೋಶವನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲು ಬಳಸಬೇಡಿ.

10. ಪೋಷಕ ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ವಿರೂಪಗೊಳಿಸುವ ಭಾರವಾದ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.