Erősítő edzés kezdőknek. Gyakorlatok súlyokkal. Fizikai gyakorlatok fogyáshoz kezdőknek

Soha nem késő elkezdeni sportolni. garantálja karcsúságát, még akkor is, ha nem tartja be a helyes táplálkozás minden elvét. A fitnesz óráknak köszönhetően a test igazán széppé válik: határozott derék, tónusú fenék és csípő, sima szép lábak, rugalmas karizmok.

Fogyókúrás gyakorlatok kezdőknek: mit kell tudnia egy kezdőnek?

Ha ideális alakra vágysz, akkor rendszeresen kell gyakorolnod. A rendszeresség minden edzés fő szabálya.

Hol kezdje el az edzést és milyen gyakran terhelje magát? Minden a fizikai erőnlétedtől, az állóképességedtől és a túlsúlytól függ. Eleinte nem fogod tudni végigdolgozni az összes gyakorlatot, és nem is kell erre törekedni. Az Ön feladata, hogy hozzászoktassa szervezetét a stresszhez, hogy az alapgyakorlatokról fokozatosan áttérjen egy teljes értékű, egy órán át vagy még tovább tartó fogyókúra komplexumra.

Minden edzésnek, még ha 5 perces reggeli edzésről van szó, világos felépítése van:

• bemelegít;
• fő komplexum;
• rántás.

Az egyik szakasz kihagyása hatástalanná, sőt a szervezetre nézve veszélyessé teszi a gyakorlatot. A bemelegítés lehetővé teszi a bemelegítést és az izmok felkészítését a terhelésre, a fő komplexum a zsírlerakódások leküzdésére irányul, a lehűlés ellazítja és helyreállítja az izmokat.

Egy teljes edzés körülbelül 45 percig tart, ebből 20-at kardió gyakorlatokra, a többit erőgyakorlatokra tartjuk fenn. Nap mint nap gyakorlás közben törekednie kell arra, hogy mind a 45 percet ki tudja edzeni.

Gyakorlatok kezdőknek a fogyáshoz: videó

Bemelegít

• Fuss a helyén. Ez lehet rendszeres futás vagy nehéz. Nehezítéséhez emelje magasra a térdét, vagy próbálja meg elérni a fenekét a sarkával.
• Sétáljon a helyén, térdét a lehető legmagasabbra emelve.
• A medence széles körkörös fordulatai.
• Térd körkörös mozgása, félig hajlított lábakon állva. Tenyerek térdre.

Alapkomplexum: gyakorlatok otthoni fogyáshoz kezdőknek

A kezdőknek az alapvető gyakorlatokkal kell kezdeniük. Gondosan tanulmányozza a technikát fényképek és videók segítségével. A helytelenül végzett gyakorlatok nem hoznak hasznot, és a legrosszabb esetben sérülést is okozhatnak.

• Fekvőtámaszok.

Ha nem tud fekvőtámaszt csinálni a klasszikus testhelyzetben, próbálja meg ezt a gyakorlatot úgy, hogy a térdén pihenjen, ne pedig a lábujjain.

Ha már nehézségeid vannak, kezdj el fekvőtámaszt csinálni a falnak.

• Guggolás. Lefelé haladva mozgassa hátra a fenekét, mintha egy zsámolyon akarna ülni. A térdének egy vonalban kell lennie a lábujjakkal.

A jövőben a guggolásnak mélyebbé kell válnia. Súlyzók felvételével megnehezítheti őket.

Vannak kombinált gyakorlatok, amikor a guggolás során a karokat, a hátat és a hasizmokat is megdolgoztatja.

• A hula karika remek lövedék otthoni használatra. Kapcsolja be a zenét, és forgassa a hula-karikát 20-30 percig. Az ilyen mindennapos edzés lehetővé teszi, hogy jelentősen beállítsa a derekát, és néhány hét alatt megszabaduljon a test több centiméteres térfogatától.

• A helyben futás az egyik leghatékonyabb kardió gyakorlat a fogyásért.

• Az ugrókötél, akárcsak a futás, gyorsan formába hozhat. Az ugrás eleinte nem lesz könnyű, de a cél az, hogy ezt a gyakorlatot 15-20 percig tudja végezni.

Ez a cikk azoknak szól, akik végre úgy döntöttek, hogy rendbe teszik a testüket. Kezdő lányoknak és nőknek súlyzós testgyakorlatokat ajánlunk figyelmükbe.

Sok lány és nő úgy gondolja, hogy az edzőteremben súlyzókkal végzett testmozgás férfi tevékenység. Azt hiszik, hogy úgy fognak kinézni, mint a férjük.

Valójában ez nem igaz!

A súlyokkal végzett fizikai gyakorlatoknak jelentős előnyük van. Növelik az izomtömeget, ami felgyorsítja az anyagcserét és segíti a felesleges kalóriák elégetését, valamint csökkenti a bőr alatti tartalékzsír mennyiségét is. Pontosan a zsír rontja el egy nő alakját, és amelyet olyan nehéz eltávolítani.

Ezenkívül az izomfűző létrehozásával végzett erősítő edzés lehetővé teszi, hogy sportosnak, karcsúnak és fittnek tűnjön.

Nincs értelme konditerembe járni kiválasztott és megtervezett cél nélkül, valamint anélkül, hogy fogalmunk lenne a gyakorlatok helyességéről. Ellenkező esetben az eredmények nem lesznek hatékonyak. Ezenkívül nagy a sérülés valószínűsége.

Ha először jön az edzőterembe, meg kell tanulnia néhány szabályt:

• a fogyáshoz szükséges fizikai gyakorlatok a bemelegítéssel kezdődnek, néhány percig kardiogépen kell dolgoznia
• a bemelegítés, az izmok és testrészek bemelegítése szerves része
• fokozatos terhelése a szervezetnek, hozzá kell szokni, eleinte ne használj nagy súlyt
• végezzen gyakorlatokat közepes ütemben
• Pihenés közben igyunk tiszta vizet a gyakorlatok között, de kis kortyokban.
• pihenjen a gyakorlatok között
• a gyakorlatsor végén feszítse meg azokat az izmokat, amelyekre a terhelést végezte

Az alábbiakban kínált fizikai gyakorlatok a leggyakoribb és legfájdalmasabbak a tisztességes nem sok képviselője számára.

Ennek az edzésnek a célja: fogyás

De ne feledje: minden edzést kombinálni kell. Annak érdekében, hogy az edzőteremben tett erőfeszítéseinek értelme legyen, és ne legyen hiábavaló!

Ezt a gyakorlatsort heti három napra tervezték, pihenőnapokkal váltakozva. E program szerint kell edzeni 1-1,5 hónapig.

Az első héten minden gyakorlatból egy sorozatot hajtson végre, minden héten növelve a sorozatok számát, hogy teste hozzászokjon.

1. nap

Áramkör típusú képzés

Minden gyakorlatot egymás után hajtanak végre, azaz hajtsa végre az első gyakorlat egyik megközelítését, azonnal folytassa a második gyakorlat egyik megközelítésével, majd a harmadikkal stb. amíg el nem végez minden gyakorlatot. Ez egy körnek számít. Ezután pihenjen 1,5-2 percig, és folytassa a második körrel. Három kört vagy három megközelítést kell kapnia. Az egyes gyakorlatok ismétlésének száma egy körben 15-20-szor. Ezt kell kapnod: minden gyakorlatból 3 sorozat, 15-20 ismétlés.

Ezt az edzést fokozott ütemben kell végezni a zsírégetési folyamat felgyorsítása érdekében.

Feladatok:

- súlyzósor derékszögben egy kézzel.

- álló súlyzóemelés.

- állva, egyik lábát a blokkon hozva.

- a test felemelése a földön fekve. Végezzen 2 sorozatot 15-20 ismétlésből.

2. nap

Mellkasi és hátizom edzés

Ennek az edzésnek a célja a testtartás, a karcsú derék és a tónusos mellkas javítása.

Végrehajtási feltételek: az első gyakorlat sorozata, 1-1,5 perc pihenés, majd ugyanazon gyakorlat második sorozata, ismét pihenés. És így tovább, amíg el nem végzi a megadott számú megközelítést és ismétlést egy gyakorlathoz. És csak ezután folytassa a következő gyakorlattal.

Feladatok:

- fekvenyomás lejtős padon fekve. Végezzen 3 sorozatot 8-10 ismétlésből.

- húzza a felső blokkot a mellkashoz. Végezzen 3 sorozatot 10-12 ismétlésből.

- súlyzónyomás vízszintes padon fekve. Végezzen 3 sorozatot 10-12 ismétlésből.

- súlyzósor derékszögben egy kézzel. Végezzen 3 sorozatot 10-12 ismétlésből.

- súlyzóemelés ferde padon fekve. Végezzen 3 sorozatot 10-12 ismétlésből.

- keskeny fordított markolattal húzza a felső blokkot a mellkashoz. Végezzen 3 sorozatot 12 ismétlésből.

- a karok összehozása a szimulátorban. Végezzen 3 sorozatot 12-15 ismétlésből.

- blokk húzása az övhöz a szimulátorban. Végezzen 3 sorozatot 12-15 ismétlésből.

- pulóver, súlyzósorok a fej mögött vízszintes padon. Végezzen 3 sorozatot 12-15 ismétlésből.

- állva, a tömb lehúzása egyenes karokkal. Végezzen 3 sorozatot 12-15 ismétlésből.

- a test felemelése ferde padon fekve. Végezzen 2 sorozatot 15-20 ismétlésből.

A végrehajtás feltételei: az első gyakorlat sorozata, 1-1,5 perc pihenés, majd ugyanazon gyakorlat második sorozata, ismét pihenés. És így tovább, amíg el nem végzi a megadott számú megközelítést és ismétlést egy gyakorlathoz. És csak ezután folytassa a következő gyakorlattal.

3. nap

A hát-, vállöv-, kar- és lábizmok edzése

A végrehajtás feltételei: az első gyakorlat egyik sorozata, 1-1,5 perc pihenő, majd ugyanazon gyakorlat második sorozata, ismét pihenés. És így tovább, amíg el nem végzi a megadott számú megközelítést és ismétlést egy gyakorlathoz. És csak ezután folytassa a következő gyakorlattal.

Feladatok:

- állva, súlyzókkal előreugrik. Végezzen 3 sorozatot 10-12 ismétlésből. Végrehajtási feltételek: először az egyik, majd a másik lábbal hajtsa végre a megadott számú ismétlést.

Nem mindenki tudja jobbra változtatni az életét. A statisztikák szerint az emberek csaknem 90%-a edzéssel kezd fogyni, de csak 10%-uk ér célba. A kudarc okai mindenkinél mások: lustaság, időhiány, egészségi állapot, körülmények...

Sok múlik azon is, hogy mennyire helyesen választották ki a súlycsökkentő gyakorlatokat, amelyek a kezdők számára könnyűek és ugyanakkor hatékonyak. Ha az emberek nem tudják elvégezni őket, vagy túl sokáig nem látnak eredményt, elvesztik érdeklődésüket a gyakorlatok iránt. Hogyan lehet ezt elkerülni?

A kezdők feladata az, hogy hozzászoktassák a testet a fizikai aktivitáshoz, hogy az alapvető 20 perces gyakorlatokról fokozatosan áttérjenek egy teljes értékű, egy órán át vagy tovább tartó komplexumra. Ez körülbelül egy hónapot vesz igénybe, amely alatt követnie kell a szakemberek ajánlásait:

1. Minden edzésnek bemelegítéssel kell kezdődnie (felmelegíti az izmokat), és lehűléssel kell végződnie (lazítja és helyreállítja őket), amely nélkül a leghatékonyabb fizikai gyakorlatok is haszontalanok, sőt veszélyesek lesznek.
2. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat, amíg égő érzés nem jelenik meg az izmokban, majd gyakorolja még 2-3 alkalommal, és folytassa a következővel.
3. Nézzen meg videókat arról, hogyan kell helyesen végrehajtani ezt vagy azt a gyakorlatot, mivel a technika fontos szerepet játszik a fogyás folyamatában.
4. Kövesse a diétát (jobb) és az ivási rendet.
5. Próbáljon egészséges életmódot vezetni.
6. Válasszon további fizikai tevékenységeket: tánc, úszás, séta, kerékpározás.
7. Ne hagyja ki az edzéseket.

A kezdők számára a legjobb megoldás, ha szakember segítségét kéri az edzőteremben. Egyéni adottságokon alapuló programot és komplexumot ajánl, és azt is bemutatja, hogyan kell végrehajtani ezt vagy azt a gyakorlatot, hogy az a fogyás érdekében működjön.

Szükséges felszerelés

Ahhoz, hogy a fogyás már az első gyakorlatoktól hatékony legyen, a kezdőknek fel kell készülniük rájuk a megfelelő sporteszközök kiválasztásával. Enélkül lehetetlen minden problémás területen dolgozni. Kezdje azzal, hogy természetes, lélegző anyagokból készült kényelmes ruhákat vásároljon.

Leltár:

• ugrókötél;
• kézi ergométerek, expanderek (karok és vállak fogyásához);
• súlyzók - 2 kg elegendő a lányoknak, 5 a fiúknak;
• lengéscsillapító szalag;
• hula karika (többször hatékonyabb lesz);
• súlyzó;
• görgő a háton fogyáshoz tervezett gyakorlatok végzéséhez;
• bodybar.

Edzőeszközök:

• evezés;
• giroszkópikus;
• (ideális kezdőknek);
• futópad;
• lovas;
• erőmű;
• Hack edző (az edzőteremben).

A fogyáshoz minden problémás testrésznek saját sportfelszerelésre van szüksége, amely nélkül a kezdőknek nehéz hatékony edzést szervezni. Ha általános testkorrekcióra van szüksége, minden zónán dolgozva, tanácsos ezekből az eszközökből a maximális készlet birtokában lenni az otthoni edzéshez, beleértve az egyik szimulátort is.

Képzési programok

A kezdőknek a legnehezebb egy edzésprogram, melynek elkészítése professzionális megközelítést igényel. Ha nem lehetséges szakembertől egyedi változatot rendelni, használjon kész elrendezéseket. A lényeg az, hogy „kezdőknek” jelzéssel vannak ellátva.

Fontos! Ha azonnal olyan összetett gyakorlatokat végez, amelyek bizonyos szintű fizikai felkészültséget igényelnek, károsíthatja az izmokat.

Otthon

Az alábbiakban bemutatott kezdőknek szóló edzésprogram az otthoni fogyáshoz heti 3 alkalomra (minden második napon) készült. Egy hónap elteltével ajánlatos egy másikra cserélni - összetettebbre és intenzívebbre.

Ez a program jó, mert kardio- és erősítő gyakorlatokat is tartalmaz.

Az edzőteremben

Fő komplexum

Csípőre és fenékre:

1. Fekvenyomás.
2. Guggolás egy hack gépben.
3. Guggolás súlyzókkal.
4. Lábhajlítás és nyújtás gépen.
5. Lendítsd a lábad.
6. – Hiperextenzió. Helyezze a csípőjét a támasztékra. Bokáját támasztja a támasztékokra. Kezek - a mellkason vagy a fej mögött. Karosszériamunka.

A hasra és az oldalakra:

1. A törzs megemelése ferde padon (a kezdők partnerrel is végezhetik a gyakorlatot).
2. Gyakorlat "Fold".
3. Csavarás a felső blokkból ülő helyzetben.
4. Forgatások a szimulátorban.
5. Ropog a szimulátorban.
6. A római szék ropog.

Karokhoz és vállakhoz:

1. Mellkasi lehúzások szimulátorblokkokkal (felső és alsó).
2. Gyakorlatok súlyzóval, súlyzókkal (hajlítás, nyújtás).
3. Push-up a padlóról, padról.

Hátra:

1. Guggolás.
2. Oldalsó ropogtatás.
3. Gyakorlatok a háton végzett fogyáshoz, emelés segítségével.
4. Blokkhúzás.
5. Kitörések súlyzókkal.
6. Padon fekvőtámasz.

Az edzéshez szükséges gyakorlatok kiválasztásakor a kezdőknek olyan tényezőkre kell összpontosítaniuk, mint a testsúlyuk, fizikai erőnlétük, érzelmi állapotuk és az edzésre fordítható idő. Mindezek a pontok nagyon fontosak az egyéni fogyókúra program elkészítéséhez.

A mióma jelenlétének híre számos módosítást végez a nő kialakult életében. Sok lány számára, aki figyeli az alakját, a sport az élet szerves részét képezi. Ezért a daganat diagnosztizálása után felmerülő kérdések egyike az, hogy milyen gyakorlatokat lehet elvégezni a méh mióma esetén az egészségkárosodás veszélye nélkül. Nézzük meg ezt a kérdést ebben a cikkben.

A méhdaganat jelenléte az oka annak, hogy a fizikai aktivitást korlátozni kell. Az orvosok gyakran azt tanácsolják a nőknek, hogy hagyják abba a sportedzést, hogy elkerüljék a lehetséges szövődményeket. Ez azonban nem jelenti azt, hogy fel kell hagynia mindenféle gyakorlattal. Nem minden gyakorlat végezhető méhmiómával. Egyes edzéstípusok károsíthatják a daganatot, vagy sérülést okozhatnak a daganatszáron, ami gennyes folyamatot indíthat el. Ezért nagyon felelősségteljesen kell megközelítenie a gyakorlatok kiválasztását.

Milyen hatással van a fizikai aktivitás a miómára?

A fizikai aktivitás méhdaganatos nő testére gyakorolt ​​hatása az általa végzett fizikai aktivitás mértékétől függ. A túlzott erősítő edzés súlyosbíthatja a mióma kialakulását és károsíthatja a nők egészségét. Számos tanulmány azonban megerősítette, hogy bizonyos sportok gyakorlása segít megelőzni számos betegség kialakulását, beleértve a daganatok kialakulását is.

Ezenkívül a mérsékelt fizikai aktivitás lehetővé teszi testsúlyának ellenőrzését, ami lehetővé teszi a kívánt hatás elérését a myomatous formációk kezelésében. A fentiekkel kapcsolatban kijelenthető, hogy nem szabad teljesen elhagyni a méhmiómával végzett gyakorlatokat. Csak bizonyos típusú sporttevékenységekre kell korlátoznia magát, és kerülnie kell a fárasztó edzéseket és a fokozott stresszt. Az egyéni sportprogram kiválasztásakor meg kell fogadnia egy gyógytornász tanácsát, aki segít a gyakorlatsor beállításában, figyelembe véve a méhdaganat típusát és méretét.

Milyen gyakorlatokat végezhet mióma esetén?

Ha egy nőnek nincs fájdalma vagy vérzése, és a daganat mérete nem nagy, az orvossal egyeztetve a következő sportokat űzheti:

Ha egy nő nem sportolt a daganat kialakulása előtt, akkor a kezdeti terhelésnek minimálisnak kell lennie, majd fokozatosan növelni kell az optimális szintre. Különösen óvatosnak kell lennie, ha nagy méhmiómákkal edz, mivel nagy daganat esetén minden gondatlan mozgás a daganat károsodását vagy intenzív növekedését okozhatja. A gyakorlatok kiválasztását nagy daganat jelenlétében csak orvosi képesítéssel rendelkező szakember végezheti.

Milyen sportokat érdemes kerülni?

Bizonyos típusú erőgyakorlatok szigorúan tilosak méhmiómában szenvedő nők számára. Ez elsősorban a következő képzési típusokra vonatkozik:

Méhdaganat esetén szigorúan tilos öveket és fehérneműt használni a fogyáshoz. Az öv vagy speciális zsírégető fehérnemű használata edzés közben a medence túlmelegedését okozza, ami negatívan befolyásolja a miómákat.

Alapgyakorlatok Dr. Bubnovsky módszere szerint

Jelenleg létezik egy speciális terápia a méhmióma kezelésére, amely Dr. Bubnovsky által kiválasztott egyedi gyakorlatsoron alapul. Az e módszer szerinti tevékenységsor olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek mind a speciális fizikai felkészültség nélküli nők, mind a sportosan fejlett hölgyek számára elérhetőek. Az orvostudományok doktora, Bubnovsky által kidolgozott intézkedéscsomagot kineziterápiának nevezték. Ez a technika speciális, szabadalmaztatott szimulátorokkal végzett képzésen alapul. Minden gyakorlat a medencefenék izmainak edzésére irányul. Mára tudományosan bebizonyosodott, hogy a szokásos gyakorlatokkal nehezen edzhető kismedencei izmok aktív munkája hozzájárul a méhdaganatok hatékony kezeléséhez. A Bubnovsky-módszer szerinti edzéssorozat a vérpangás megszüntetésének köszönhetően elősegíti a kismedencei izomzat aktív helyreállítását és erősítését.

Gyakorlatok kezdőknek

A méhmiómától való megszabadulás módszere kezdőknek egy sor gyakorlatsort tartalmaz, amelyek a medencei izmok fejlesztését célozzák, és amelyeket otthon elhagyása nélkül lehet végrehajtani. Ezek az edzések nem igényelnek speciális fizikai edzést, könnyen elvégezhetők és alkalmasak a napi otthoni gyakorlatokra. Íme néhány gyakorlattípus, amelyeket a kezdők könnyen elvégezhetnek:

Annak érdekében, hogy ez a torna előnyös legyen, rendszeresen kell csinálni. Gyakorlatok kezdőknek minden nő számára elérhetőek, aki el akarja kezdeni a méhmióma kezelését Dr. Bubnovsky technikájával.

Tapasztaltoknak

A Bubnovsky módszerrel végzett gyakorlatokat a sportfejlesztésben tapasztalt nők számára speciális rehabilitációs központokban végzik, orvosi képesítéssel rendelkező szakemberek felügyelete mellett. A sportesemények egy sor gyakorlatot tartalmaznak speciális MTB1, MTB2 szimulátorokon, valamint különféle expandereken. Minden nő számára egyéni gyakorlatsor kerül kiválasztásra. A legfontosabbak a léptető vagy keresztező lábmozgások. Az ilyen gyakorlatok elősegítik a kismedencei szervek fokozott vérellátását, ami hozzájárul a méhdaganatok eltűnéséhez.

Sportolás mióma műtét után

Azt, hogy a mióma műtét után mennyi időbe telik a páciens újrakezdeni a sportedzést, befolyásolja a műtéti beavatkozás típusa, a beavatkozás utáni rehabilitáció sebessége, valamint a külső és belső varratok megléte. A műtét után az orvosok azt javasolják, hogy legalább két hónapig tartózkodjanak a sportolástól.

A műtét után először kerülni kell a nehéz emelést és a ferde hasizmok stresszét. A daganatműtét után 2-3 hónappal újra lehet kezdeni a gimnasztikát, a versenyjárást, az aqua aerobicot és az úszást. Javasoljuk, hogy a műtét után legkorábban 3-4 hónappal térjen vissza az olyan sporttevékenységekhez, mint a Pilates, a fitnesz, a jóga és a tánc. A komolyabb, jelentős erőterheléssel járó sportokat legkorábban hat hónappal a műtét után, és csak orvosi konzultáció után lehet folytatni. A mióma műtét után a sporthoz való visszatérésnek fokozatosnak kell lennie. Minden nő számára van egy egyéni optimális terhelés, amelyet az orvos határoz meg.

Az optimális terhelés meghatározása magában foglalja az impulzus mérését, amely nem lehet több 110 ütés/percnél. A fizikai aktivitás növekedése nem lehet hirtelen. Először is hozzá kell szoktatnia testét ahhoz, hogy bizonyos fizikai stresszt fog tapasztalni. Kezdetben az edzésnek az immunrendszer erősítésére és a test jó formában tartására kell irányulnia, és csak ezután lehet fokozatosan áttérni az erősítő gyakorlatokra.

Az általános erősítő gyakorlatoknak számos előnyük van: jótékony hatással vannak az ember általános egészségi állapotára, felgyorsítják az anyagcsere-folyamatokat, aminek következtében az egészséges ételek gyorsabban felszívódnak, a felesleges kalóriák pedig elégetnek. Fitneszelhet otthon vagy sportklubokban - mindenki kiválasztja a legjobb lehetőséget magának.

Mi a fitnesz

Egy speciálisan kifejlesztett technika segít a túlsúly leadásában, erősíti és gyógyítja a szervezetet. Ugyanakkor a rendszeres edzés akkor lesz a leghatékonyabb a zsírégetés folyamatában, ha megfelelő gyakorlatsort választ, és megfelelő táplálkozással kombinálja. Az étrendet és a sporttevékenység szintjét minden személy egyénileg választja ki, fizikai edzettsége, egészségi állapota, testfelépítése és a meglévő ellenjavallatok alapján. Számos fajta (irány) létezik:

1. Erő edzés. Az edzések gyors ütemben zajlanak, a fő vagy az összes izomcsoport megterhelésével. Edzés közben gyakran használnak súlyokat, például súlyzót vagy súlyzót. Az ilyen edzések a legnehezebbek és legfárasztóbbak közé tartoznak.
2. Aerobic. A kardiót úgy tervezték, hogy fejlessze az állóképességet és segítse a gyors fogyást. Ezenkívül ez a fajta fitnesz pozitív hatással van a szívre és az erekre. Az aerobik edzés intenzív üzemmódban zajlik, és hosszú időre tervezték.
3. Tánc. Az órák koreográfiai elemeket tartalmaznak, és dinamikus formában zajlanak. A gyakornokok fokozatosan megtanulják a különböző mozdulatokat és táncsorokat.
4. Vízben (vízi aerobik). Gyakorlatilag nincs megkötése/ellenjavallata, jó hatással van az ízületekre, szívre, erekre, fogyni vágyóknak ideális.
5. Puha. A kezdőknek ideális tréning célja a légzőrendszer fejlesztése, nyújtás, testtartás korrekciója.

Mi ad

Ez a sport egy olyan program, amellyel megerősítheti izomfűzőjét, fogyhat és megszilárdíthatja az eredményeket. Az edzés előnyei közé tartozik a fizikai inaktivitás következményeinek korrigálása, az anyagcsere felgyorsítása, valamint a csontok és a szív- és érrendszer különböző betegségeinek megelőzése. A gyakorlatok nemcsak gyönyörű alakot hoznak létre, hanem javítják a közérzetet is. Az eredmények megőrzése érdekében azonban fontos a rendszeres testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend.

Hogyan kell megfelelően edzeni

Az optimális edzésprogramot egy tapasztalt tréner állítja össze, aki figyelembe veszi az ügyfél fizikai képességeit és kívánságait. Ha úgy dönt, hogy önállóan tanul otthon, be kell tartania néhány szabályt, és figyelembe kell vennie a tippeket:

• Kezdjen minden edzést bemelegítéssel, először lassan, majd gyorsabban (körülbelül 10 percet vesz igénybe a törzsizmok bemelegítése);
• a fogyás érdekében iktasson be a gyakorlatok közé a kardió gyakorlatokat (futópadon végzett gyakorlatok, gyors séta, csatos-kötél gyakorlatok stb.);
• szisztematikusan, optimálisan heti 4 alkalommal végezzen órákat;
• az otthoni gyakorlatokhoz tanácsos súlyzókat vásárolni (lányoknak elegendő a 2-3 kg-os súlyzó, a férfiaknak nehezebb súlyzókra van szükségük);
• Fejezze be az edzést nyújtással, és tartalmaznia kell azokat az izomcsoportokat, amelyek megterhelődtek.

Fogyáshoz

A fogyni vágyó lányok vagy férfiak fő gyakorlatai az aerob gyakorlatok. Azért nevezik őket így, mert végrehajtásukkor a gyors légzés miatt nagy mennyiségű levegő jut a szervezetbe. A fogyni vágyó lányok számára előnyösebb, ha futópadon, orbiteren vagy szobakerékpáron futnak. Az ilyen szimulátorokon végzett gyakorlatok során az izmokat nem pumpálják fel, hanem felmelegítik és megerősítik, ráadásul a szövetekben felgyorsul az anyagcsere.

A hatékonyabb fogyás érdekében a nőknek és a férfiaknak nagy ütemben kell gyakorlatokat végezniük - gyors pedálozás vagy futás. Ugyanakkor a terhelést fokozatosan növelni kell: az első hat hónapban jobb, ha a testet mérsékelten megdolgoztatja az izmok erősítése érdekében, majd elkezdi növelni a futás sebességét vagy időtartamát. Az aerob edzés azért jó, mert utána még egy napig fogy az ember. Javasolt minden második nap gyakorolni, és legalább másfél óráig folytatni az edzést.

Otthoni tevékenységek

Az otthoni edzéssel pénzt és időt takaríthat meg az edzőterembe való utazással. Ezenkívül ebben az esetben bármikor edzhet, amikor az Önnek megfelelő. Az otthoni fitnesz akkor lesz hatékony, ha betart néhány szabályt:

• hetente legalább háromszor vagy négyszer kell gyakorolnia, míg a fogyás edzésének 40-90 percig kell tartania, különben nem ér el sikert;
• A leckét mindig az izmok bemelegítésével és nyújtással kell kezdeni, míg az intenzívebb és hosszan tartó edzéshez a test legalaposabb felkészítése szükséges;
• edzés közben törekedjünk az összes alapvető izmot megdolgoztatni, és különös figyelmet fordítunk a problémás területekre;
• A fizikai aktivitás során vizet kell inni (sokat, de kis kortyokban).

Óraprogramok

Az ismétlések és napok számával ütemezett komplexumot programnak nevezzük. Attól függően, hogy egy személy milyen célokat követ, a saját edzésmódszerét választják ki. Általában az oktató kiválaszt egy gyakorlatsort a gyakornok számára, de a szükséges irodalom tanulmányozása után maga is megbirkózik ezzel a feladattal.

Kezdőknek

Az alábbiakban ismertetett program tökéletes kezdőknek, míg a nők 2-szeresére csökkenthetik az edzési időt, miközben felére csökkentik a megközelítések számát. A kívánt eredmény elérése érdekében a terhelést fokozatosan növelni kell. A kezdő otthoni fitnesz szükségszerűen bemelegítéssel kezdődik, ami csökkenti a sérülések kockázatát, javítja az izomteljesítményt és növeli a teljesítményt. A bemelegítés tartalmazhat ugrókötelet, gyors guggolást, helyben futást, karlendítést stb.

1. Hétfő. Felhúzás – 5 megközelítés, egyenként 5 rubel. Súlyzók emelése szorosan a testhez szorított karokkal (a kar munkavégzése a könyöktől a vállig) – 3 megközelítés, mindegyik 10 ismétlés. Klasszikus guggolások a padlóhoz nyomott sarokkal és egyenes háttal - 5 sorozat 20 ismétlésből.
2. Szerda. Guggolás – 5 sorozat, összesen 100 ismétlés. Push-up párhuzamos rudak súlyokkal hátizsák formájában - 3 készlet 10 rubel. Álló súlyzóemelés fej felett – 4 sorozat, mindegyik 10 ismétlés. Felhúzás / fekvőtámasz a padlóról – háromszor, egyenként 5 rubel.
3. Péntek. Lábujjak felemelése, súlyzók tartása a kezében – 4 alkalommal, 15 ismétlés. Felhúzás – háromszor 5 alkalommal. Guggolás súlyzókkal – 5 alkalommal, 20 ismétlés. Push-up – háromszor, egyenként 10 rubel.

Online órák otthon a fogyáshoz zenével

Ez a program univerzális, és nagyrészt kezdőknek alkalmas, ezért miután elsajátította, nagyobb terhelésű gyakorlatsort kell választania. Az otthoni online fitneszt három hónapos órákra tervezték, lehetővé teszi a túlsúly elvesztését és a fő izomcsoportok tónusát. A komplexumot elvégezheti külön-külön, körkörös módszerrel, vagy szuperszettben (2 gyakorlat váltakozva), ha kívánja. Különféle online források segítségével megismerkedhet a mozgások végrehajtásának helyes technikájával.

Előzetesen válasszon ritmikus zenét a fitneszhez, melegítsen be, és kezdje el az edzést. Ilyenkor érdemesebb a mozdulatokat kombinálni, váltogatni és a szettek különböző variációit csinálni, mert különben hamar megunod az edzést és nem fogod élvezni. Lehetőségek a zenével való gyakorláshoz:

1. Ugrás guggolás. Tedd párhuzamosan a lábaidat a válladdal, guggolj egyenes háttal, a medencét hátra mozgatva, a kezeit a fejed mögé teheted. Ülés közben ugorj fel. 6-8 alkalommal kell megismételni, edzés közben legalább háromszor.
2. Közelről fekve lépjen ki. Kiindulási helyzet – lábak párhuzamosak a vállokkal, karok a test mentén. Engedje le a medencéjét egy guggolásba, tegye a tenyerét a padlóra, és ugorjon hátra, hagyja a felsőtestét a helyén. Miután felvette a fekvő helyzetet, mint a fekvőtámaszoknál, térjen vissza. Ismételje meg 8-szor.
3. Könyv. Feküdnie kell a padlón, kinyújtott karral. Ezután kezdje el egyszerre felemelni őket a lábaival, hajtsa össze őket, mint egy könyvet. Ez nagyon hatékony a hasizmok megmunkálásában. Ismételje meg ezt legalább 8-szor, 3 sorozatot.
4. Ugrás. Szükséged lesz egy lépcsőre vagy alacsony, strapabíró zsámolyra, amelyen kb. 40 cm-es távolságból kell ugrani, a kezeit tartsa kissé hátra, és előre haladva lendítse meg. Végezzen 3-szor 10 ismétlést.
5. Kirúgások. Helyezze a lábait párhuzamosan a vállával, térdét enyhén hajlítsa be, karjait pedig hajlítsa be a könyökénél. Tartsa az öklét állkapocs magasságban (mint a kickbox). Ritmikusan ütögesse a sarkát előre-hátra. Ne nyújtsa ki teljesen a térdét, különben megsérülhet. 5 sorozatban, 8-10 alkalommal.

Egy labdával

A bemutatott komplexum segít megerősíteni az ember izmos fűzőjét, javítja a testtartását és a rugalmasságon dolgozik. A gimnasztikai labdát kiváló stresszoldónak is tartják azok számára, akik gyakran vannak kitéve stressznek. A fitneszprogram hatékony általános erősítő komplexumokat tartalmaz, amelyek végrehajtása előtt ugrókötéllel vagy erőteljes guggolásokkal kell bemelegíteni. Javasoljuk, hogy tegye:

1. Kismedencei emelések. Feküdj a padlón a hátaddal, helyezd a bokádat egy fitballra, egyenesítsd ki a térdedet. Ezután emelje fel a medencéjét, görgesse a labdát a fenekéhez, maradjon a felső ponton néhány másodpercig, majd ereszkedjen le, és vegye fel a kiindulási helyzetet. Végezzen 10 ismétlést.
2. Csavarás. Vegye fel ugyanazt a pozíciót, mint az előző gyakorlatban, a labdát a bokái közé szorítva. Tegye a kezét a feje mögé, kezdje el felemelni a lábát a fitballal együtt, megfeszítve a gyomrát. Végezzen 12 ismétlést.
3. Klasszikus fekvőtámasz. Helyezze a tenyerét a padlóra, helyezze a lábát a labdára, és tartsa egyenesen a hátát. Lassan hajtson végre 10 fekvőtámaszt.
4. Fordított fekvőtámasz. A kezeknek a fitballon kell feküdniük fordított markolattal (hátal ülve a labdának). Engedje le a medencéjét majdnem a padlóig, hajlítsa be a könyökét, tartsa derékszögben a térdét, és lassan térjen vissza. Ismételje meg 8-10 rubelt.

Szalaggal

A rugalmas szalag segítségével további terhelést biztosíthat az izmoknak, többszöri gurítással pedig növelhető a gyakorlat súlyossága. A tárgyat különböző izomcsoportok edzésére használják. A lecke a következőket tartalmazhatja:

1. Lépések. Rögzítse egymáshoz a szalag végeit, tegye a kapott gyűrűt a lábaira (térdmagasságban). Helyezze a lábait párhuzamosan a vállával, enyhén guggoljon, és ebben a helyzetben kezdjen hosszú lépéseket tenni előre. Ismételje 1-2 percig, felváltva.
2. Csípőemelés. A fitneszszalagnak a bokája köré kell tekerni. Feküdjön le a hasára, tegye a kezét az álla alá, és kezdje el felváltva felemelni a lábát, miközben húzza a lengéscsillapítót. Ismételje meg a mozdulatokat 20 rubel.
3. Guggolás. Mozgassa a gyűrűt a térd szintjére, enyhén tárja szét a lábát, és anélkül, hogy meghajlítaná a hátát, kezdjen lassan leereszkedni, és kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-ször.
4. Hasi pumpálás. Fel kell állnia és ki kell egyenesítenie a lábát. Vegye a szalagot a kezébe, nyújtsa ki és emelje fel. Először hozza vissza a jobb oldalt, fordítsa el a testet az ellenkező irányba. Ezután váltson balra, és tegye ugyanezt. Végezzen 20-30 ismétlést.
5. Lábemelés. Feküdj az oldaladon úgy, hogy a szalaggyűrű a bokája körül legyen. Kezdje el felemelni a felső lábát, maximális feszültséget kifejtve a lengéscsillapítóra. Fordulj meg és ismételd meg a mozdulatokat. Végezzen 20 ismétlést mindkét oldalon.

Erő edzés

A program az állóképesség növelését és az erőfejlesztést célozza, emellett az erőnléti edzés a fitneszben pozitív hatással van az általános közérzetre és korrigálja az alakot. Az ilyen edzés sporteszközök - súlyzók, súlyzók, edzőgépek és különféle súlyok - használatát foglalja magában. A program 3 alkalomra oszlik, amelyek között egy nap pihenőt kell tartani az izomzat helyreállításához.

1. Első nap. A mellkas, a tricepsz és a vállak izmait megdolgoztatjuk. Csinálhatsz fekvenyomást súlyzókkal, vízszintes préselést, felső keresztezést, katonai prést, lejtős padon súlyzós emelést, súlyzós oldalsó emelést, fejen lévő karnyújtást és süllyesztést.
2. Második nap. A guggolások, a holttestemelések, a kitörések és a keresztben végzett lábelvonások ideálisak az erősítő edzéshez. Jobb, ha súlyokkal csinálod.
3. A harmadik nap. A hátizmok és a bicepsz dolgoznak. Megfelelő fitnesz gyakorlatok lennének a vállrándítás, a különböző sorok (mellig, hajlítva stb.), a túlfeszítés, az előrehajlítás és a súlyzókkal/súlyzókkal végzett göndörítés.

Hogyan gyakoroljunk otthon

Mielőtt elkezdené az edzést, alaposan melegítsen be a vállával, a nyakával, a lábaival és a karjaival végzett forgó mozdulatokkal. A súlycsökkentő komplexumot hetente legalább 3-4 alkalommal kell elvégezni, minden alkalom legalább 40-50 percig tart. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a fitnesz rutinokat, amelyek minden edzés során kombinálhatók. Dolgozzon maximálisan a várt eredmények elérése érdekében.

1. Push-up kezdőknek. Helyezze a tenyerét és a térdét a padlóra, karjait mellkasszintbe és a vállaival párhuzamosan. Kezdje el leereszkedni a könyökét hajlítva, majd nyomja fel magát a kezével, visszatérve felfelé. Ismételje meg háromszor 10-szer.
2. "Híd". Hanyatt kell feküdnie, kezét és lábát a padlóra kell helyeznie, térdét pedig 90 fokos szögben kell tartania. Nyomja felfelé a medencéjét, elérve a csúcsot, tartsa 1-2 másodpercig, majd lassan térjen vissza a padlóra. Ismételje meg 40-szer.
3. "Deszka". Könyökét és lábujjait támasztja a padlóra, alkarjait tartsa párhuzamosan egymással, a hátát lehetőleg erőltesse meg és tartsa egyenesen. Álljon így 40 másodpercig (optimális esetben 1,5 percig álljon, de ezt csak fizikailag jó állapotban lévő emberek tehetik meg)
4. "Kutya". Álljon négykézláb, hajlítsa meg az egyik lábát, és kezdje el felfelé mozgatni, megfeszítve a combját és a fenekét. Végezzen 15 ismétlést minden lábon.
5. "Bicikli". Hanyatt fekve kezdje el felváltva hajlítani a lábait, és mozgassa feléjük a testét - ez segít a comb elülső részének és a hasizom megmunkálásában. Végezzen 1 percig.
6. "Kobra". Feküdj hasra, nyújtsd előre a testedet, amennyire csak lehetséges, íveld a hátad (arca a plafont „nézi”). Ez jól megnyújtja a hasát kerékpározás után.
7. – Oldalsó kitörések. Állj egyenesen, mozgasd az egyik lábadat oldalra, guggolj mélyen, tartsd a testedet középen. Kilégzés közben álljon fel. Ismételje meg 15-ször mindkét lábon.

Hátra

A kezdőknek 12-15 sorozatot kell végezniük, könnyű súlyokkal, hogy gyakorolják a megfelelő technikát és hozzászoktassák a testet a terheléshez. Ezt követően a fitneszedzés intenzitása növelhető. Minden következő alkalomnál növeld az ismétlések számát, majd kezdj el nagyobb súlyokat emelni. Hatékony fitnesz gyakorlatok a hátizmokra:

• húzódzkodás szabályos fogással (a rombusz és a hátizmok edzettek);
• húzás alatti markolattal (a terhelés a teres major és a latissimus izmok, bicepsz, vállra esik);
• a blokk mellkasra húzása (segíti a gerincizmok bővítését, edzi a trapézizmot);
• nyaki blokk húzása (a gerincizmok alsó és felső kötegeit használja);
• blokksor keskeny markolattal (a rombusz-, trapéz-, deltoid izmokat fejleszti).

A sajtó számára

Megszabadulhat a felesleges zsírlerakódásoktól a derékban, és akár otthon is felpumpálhatja a hasizmokat, a lényeg az, hogy a hasi edzést szisztematikusan heti 3-4 alkalommal végezzék. Javasoljuk, hogy tegye:

1. Egyenes lábemelések. Hanyatt fekve nyomja a kezét a padlóra, és kezdje el felemelni a lábát, elérve a 90 fokos szöget. Leengedéskor ne érintse meg velük a padlót, maradjon tőle pár centiméterre. 10-15 dörzsölje. a megközelítéshez.
2. Ropogások hajlított térddel. Fekve emelje fel a térdét úgy, hogy a lábszárait a padlóval párhuzamosan tartsa úgy, hogy a lábak érintsék egymást. Tegye a kezét a feje mögé, és mozgassa a könyökét ellenkező irányba. A gyomor meghúzásához emelje fel a fejét és a vállát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 8-15 alkalommal.
3. "Oldal deszka". Feküdj az oldaladon, könyököddel és lábbal a padlón. Emelje fel a medencéjét, egyenes vonalba nyújtva a testét, ahogy a képen látható, és tartsa ezt a pozíciót 40-60 percig. Ismételje meg a másik oldalon.

A fenékre

Az edzés elvégzése előtt feltétlenül melegítse be az izmait, majd térjen át a komoly részre. Az órák befejezése után nem tud azonnal leülni vagy lefeküdni - sétáljon néhány percig, vegyen levegőt és végezzen önmasszázst. Az otthoni fenékfitnesz a következőket foglalhatja magában:

1. Mahi. Helyezze a tenyerét a falra, és végezzen oldalrúgásokat 20-szor mindkét oldalon. Ezenkívül előre vagy hátra rángathatja a lábát.
2. Guggolás. A lábaidnak párhuzamosnak kell lenniük a válladdal. Engedje le a medencéjét térd szintjére, majd egyenesítse ki. A gyakorlat során tartsa egyenesen a hátát, és húzza a medencéjét amennyire csak lehetséges.
3. Plie. Széles lábfejjel és kifordított lábujjakkal guggoljon a lehető legalacsonyabbra. 10-szer megközelítésenként.
4. Lunges. Ahogy előrelép, guggoljon addig, amíg 90 fokos szöget nem hoz a csípője és a térde között (ahogyan a képen látható). Végezzen 10-15 ismétlést mindegyiknél.

Minden izomcsoporthoz

Ez a komplexum alkalmas a test általános erősítésére, alakformálásra, a legyengült izmok helyreállítására. A fitnesz edzés minden izomcsoport számára tartalmazhat:

1. Karra, mellkasra. A fekvőtámaszok, felhúzások, karlendítések ideálisak a bicepsz, a tricepsz és a mellizmok tónusosításához.
2. Hátra. Gyorsan megerősítheti hát izmait, ha deszkát, hiperextenziót végez, és egy blokkot húz a hátára és a mellkasára. Súlyos hajlító gyakorlatokat végezhet otthon.
3. A hasra. A ropogtatások különféle változatai - egyenes lábakkal, ferde izmokkal, "kerékpáros" gyakorlat és mások - segítenek abban, hogy gyorsan felpumpálja a hasát.
4. Fenékre és combra. A fenék és a láb izmainak erősítésére és meghatározására a leghatékonyabb a lendítés, a kitörés és a guggolás. Az edzések tetszés szerint választhatók, kombinálhatók és váltogathatók. Ezenkívül a fitnesztevékenységek során jobb súlyokat használni.

Videó