Реферат: «Здоровый образ жизни и долголетие. Класса Бокарюкина Анна Влияние здорового образа жизни на долголетие

Предупреждение старения- древнейшая мечта человечества. Вечная молодость была желанной мечтой еще в античности. История полна примеров безрезультативного поиска эликсиров молодости, «живой воды», «молодильных яблок» и других способов, омолаживающих тело.

Но с другой стороны, известно, что некоторые целенаправленные систематические попытки достичь цели продления жизни основывались в какой-то мере на адекватных методах. Так, к примеру, согласно даосизму (религиозно-организованная система продления жизни Древнего Китая) получить бессмертие можно было бы, кроме предупреждающих других мер, соблюдая диету, содержащую малокалорийные продукты растительного происхождения.

Современные исследования показали, что низкокалорийная диета действительно может способствовать существенному продлению жизни. Гиппократом, Аристотелем и другими философами рекомендовались диеты, умеренные физические упражнения, массаж водные процедуры. Эти методы и сегодня, безусловно, полезны для поддержания активного долголетия.

Древние естествоиспытатели и философы видели многие истоки нездоровья, причины болезней и старения в характерах, темпераментах, поведении людей, их привычках и традициях, т.е. в условиях и образе жизни их. Англичанин Р.Бэкон считал, что короткая жизнь не норма, а отклонения от нее. Основной причиной укорачивания жизни, по его мнению, был неправедный и неправильный образ жизни.

Другой английский философ Ф.Бэкон 11 также был убежден, что самое большое влияние на процесс старения оказывают вредные привычки.

Многочисленные и многолетние исследования геронтологов доказали, что нерациональный образ жизни (гиподинамия, атегоренная диета, курение, злоупотребление алкоголем) является факторами риска старости. 12

Великий русский биолог И.И. Мечников 13 предложил для продления жизни метод, связанный с его работами в области микробиологии. По его мнению, главнейшей дисгармонией, ведущей к преждевременному старению, является толстый кишечник, первоначально служивший для переваривания грубой растительной пищи, а при изменении характера питания стал своего рода инкубатором для гнилостных бактерий, продукты обмена которых отравляют организм, тем самым сокращая продолжительность жизни. В связи с этим для увеличения продолжительности жизни он предлагал употреблять кисломолочные продукты (сегодня это- йогурт Мечникова), улучшающие деятельность гнилостных бактерий.

Другим направлением продления жизни было использование экстрактов половых желез. Оно основывалось на очевидной связи между здоровьем и половой активностью, т.е. считалось, что стимуляция половой функции может привести к улучшению жизни. Известный французский физиолог Ш.Броун-Секар, вводивший себе инъекции вытяжки из половых органов животных, утверждал, что он помолодел на 30 лет.

Еще более известен в прошлом метод «клеточной терапии» швейцарского врача П.Ниханса, использовавшего тканевые эксракты для омоложения десятков тысяч людей, включая достаточно известных (У.Черчиль, Ш.Де Голль, К. Аденауэр.)

Достижения современной геронтологии позволили расширить наши представления о старении, как о сложном биологическом процессе, о социальных факторах, влияющих на его скорость и о способах его замедляющих, о возможностях продлить человеческую жизнь на годы, десятилетия.

Первичные причины старения имеют молекулярную природу. Одни ученые считают, что старение генетически запрограммировано и «заведенные биологические часы» должны постепенно остановиться. «Запрограммированное старение» замедляют низкокалорийное питание, некоторые препараты (геропротекторы), в частности, пептидные биолрегуляторы (тималин, тимоген, эпиталамин).

Геропротекторы (гериатрические средства)-биологически активные вещества неспицифического общерегулятивного действия. Оказывая влияние на активные процессы обмена на молекулярном, клеточном уровне, они нормализуют обмен веществ. Активируют сниженные физиологические функции организма. Этим объясняется их универсальный нормализующий эффект, обеспечивающих значительное повышение биологических возможностей стареющего организма, расширяющий диапазон его адаптации, в том числе к фармакологическим нагрузкам старения. В современной практике широко применяют комплексную витаминотерапию, микроэлементы, гормоны, биогенные стимуляторы- адаптогены (женьшень, элеутерококк и др.)

Другие ученые полагают, что старение вызывается генетическими повреждениями, которые наносятся быстрее, чем клетки способны устранить их. Они возникают под действием электромагнитных излучений (ультрафиолета, гамма-радиация), альфа- радиации(внешние факторы) и в результате жизнедеятельности самого организма (внутренние факторы).

Это происходит, например, под воздействием непрерывных атак химических веществ, известных под названием свободных радикалов. Они содержат гидроксильную группу (ОН) и атомарный кислород (О), которые уничтожают многие вещества, окисляя их. Среди их жертв- липиды, входящие в состав мембран окружающего тела всех клеток, белки и нуклеиновые кислоты- материал, из которого «сделаны» гены.

Эффект оздоровления усиливается при сочетании гидроколонотерапии с термотерапией, разгрузочным питанием и адсорбентами. Такой подход имеет большую перспективу и, несомненно, должен занять свою нишу в программах профилактики старения человека.

Человеческий организм как совершенный механизм рассчитан на длительную жизнеспособность и продолжительность жизни, что во многом определяется тем, как человек сам себе ее строит,- сокращает или продлевает, как заботиться о своем здоровье, т.к. именно здоровье является главной основой долголетия и активной творческой жизни.

Продолжительность жизни и здоровья на 50% зависят от образа жизни, который человек создает себе сам, на 20% от наследственно обусловленных биологических факторов, еще на 20% от внешних экологических факторов, и лишь на 10% от усилий медицины.

Медицина не может гарантировать человеку сохранение абсолютного здоровья и долголетия, если у него нет установки на самосохранительное поведение и желание как можно дольше быть здоровым и трудоспособным.

Здоровый образ жизни- определенный фактор здоровья и долголетия, требует от человека определенных усилий, а большинство людей пренебрегает его правилами. По определению академика Н.М. Амосова «Чтобы быть здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их ничем нельзя» 14 .

Здоровый образ жизни как система складывается из трех основных взаимосвязанных и взаимозаменяемых элементов, трех культур:

Культуры питания, культуры движения и культуры эмоций.

Отдельные оздоровительные методы и процедуры не дадут стабильного улучшения здоровья, потому что не затрагивают целостную психосоматическую структуру человека.

1.Культура питания и профилактика старения

Нерациональное питание- один из важнейших факторов риска преждевременного старения.

Сегодня, когда, по мнению геронтологов, старение человека в преобладающем большинстве происходит по патологическому преждевременному (ускоренному) типу, особенности питания, характерные для пожилого и старческого возраста нужно и необходимо учитывать в более ранних возрастных группах. Эти особенности связаны с возрастными изменениями пищеварительной системы. Преждевременная атрофия приводит к снижению функциональной активности желез желудка, кишечника, а также больших пищеварительных желез-печени и поджелудочной железы. Это выражается в уменьшении секреции и активности вырабатываемых ферментов.

Ослабляются и моторика желудочно-кишечного тракта, процессы переваривания и всасывания в кишечнике. Ухудшение его деятельности дополнительно провоцирует нерациональное в количественном и качественном отношении питание. Поэтому соблюдение основных его правил окажет выраженное положительное влияние на здоровье, профилактику преждевременного старения.

Питание должно быть разнообразным, умеренным и соответствовать возрастным потребностям и энергозатратам.

В пожилом возрасте, когда энергозатраты ограничены, калорийность пищи должна составлять 1900-2000 ккал, для мужчин 2200-3000 ккал.

Режим питания целесообразно установить не менее 3-4 раз в сутки, последний прием пищи – за 2-3 часа до сна. Не должны употребляться жирные сорта пшеницы, субпродукты, богатые холестерином (печень, мозги, вымя, икра). Шире должны включаться в рацион питания овощи и фрукты. Больше должны потребляться зелень, лук, чеснок, петрушка, укроп.

Ежедневно необходимо включать в пищу продукты моря и морскую рыбу, консервы из морской рыбы. Они отличаются наиболее удельным содержанием разнообразных микроэлементов, например, йода, брома, фтора и благодаря этому способны компенсировать неполноценности нашей диеты.

К сожалению, многие сегодня не в состоянии позволить себе полноценно питаться. Из-за дороговизны продуктов проблему несбалансированного питания можно попытаться решить дополнительным употреблением биологически активных добавок.

Появление биологически активных веществ, как средств профилактики старения, с точки зрения геронтологов, оправдано и вызвано тем, что состояние фактического питания населения России характеризуется существенным отклонением в уровне потребления пищевых ингредиентов.

2. Культура движения

Оздоровительным эффектом обладают только аэробные физические упражнения (ходьба, бег трусцой, плавание, катание на лыжах, работа на садово-огородном участке и т.п.)

Возрастные изменения в организме физиологически неизбежны, но каждый человек способен их отдалить. Для этого уже с 40-летнего возраста необходимо начинать борьбу за свое здоровье и сохранение активного долголетия.

Недостаточная физическая активность относится к факторам риска и преждевременного старения и развития заболеваний.

У тех, кто ведет малоподвижный образ жизни признаки приближающейся старости наступают значительно раньше и усуглубляются с каждым днем, проявляясь нарастающим истощением физических и интеллектуальных сил.

Движения являются пищей для половины нашего тела, составленной мышцами. Без этой пищи мускулатура атрофируется, регулярное разнообразное и продолжительное движение- это биологический императив, неподчинение которому влечет за собой не только дряблость и отвратительность телесных форм, но и сотни тяжелых болезней.

Органы человека отличаются большим резервом функций. В обычной повседневной деятельности участвуют лишь от 35% его абсолютных возможностей. Остальные 65% без тренировки будут атрофироваться, будут теряться резервы. Это дорога к дезадаптации. Если не заниматься физической тренировкой, то сердечно-сосудистая и дыхательная система начинают стареть уже с 12-13 лет. Интенсивную физическую тренировку необходимо включать в обязательный режим дня не позднее 30 лет. Именно с этого возраста у современного человека начинается особенно бурное угасание функций и старение всех основных систем жизнеобеспечения.

Малоподвижный образ жизни приводит к общему нарушению обмена веществ: ускоренному выведению азота, серы, фосфора, кальция. Из-за уменьшения экскурсии грудной клетки, диафрагмы и брюшной стенки создаются предпосылки для заболеваний дыхательной, пищеварительной и мочеполовой систем.

У лиц с малоподвижным образом жизни вместе со снижением физической работоспособности уменьшается устойчивость к чрезвычайным воздействиям- холоду, жаре, кислородному голоданию, ослабляется и дезориентируется иммунная система. Здоровая иммунная система, поддерживаемая систематическим движением, готова к борьбе даже с раковыми клетками.

Длительная недостаточная мышечная активность, вызвавшая существенная изменения на всех уровнях жизнедеятельности организма, может привести к комплексу стойких расстройств- гипокинетическим болезням. Ослабевает внимание и память, появляется сонливость, вялость, бессонница, снижается общая психическая активность, падает настроение, ухудшается аппетит, человек становится раздражительным. Постепенно нарушается координация движений, становится узкой и впалой грудь, появляется сутулость, болезни позвоночника, хронический колит, геморрой, камни в желчном пузыре и почках, снижается тонус мышц и сосудов и наоборот, активное движение благотворно влияет на психическую составляющую здоровья.

В процессе мышечной работы в кровь выделяются эндорфины- гормоны, снижающие болевые ощущения и улучшающие самочувствие и настроение. Возрастает также уровень энкефаминов, благотворно воздействующих на процессы центральной нервной системы, психические процессы и функции.

Эндорфины и энкефамины способствуют выходу из депрессии, обретению душевного покоя, создают хорошее настроение и даже состояние физической и духовной одухотворенности, названное древними римлянами эйфорией.

Таким образом, движение- важнейший естественный фактор развития и поддержания здорового организма.

3. Культура эмоций

Если исходить не из биологических, а социально-психологических представлений о болезни, то ее можно рассматривать как психический срыв, психическую дезадаптацию, дезинтеграцию личности, человеческих чувств, психологических установок, психосоматическую дезинтеграцию.

Выдающийся современный патолог Ганс Селье рассматривал болезнь исключительно как патологический стресс или дистресс.

Отрицательные эмоции (зависть, страх и др.) обладают огромной разрушительной силой, положительные эмоции (смех, радость, любовь, чувство благодарности и др.) сохраняют здоровье, способствуют успеху и продлению жизни.

Губительны для организма отрицательные эмоции: подавленный гнев гложет печень и тонкий кишечник, страх оставляет следы в почках и толстом кишечнике. Сочетание эмоций в сплаве с неосознаваемыми и осознанными отношениями человека и есть не что иное, как чувства, которые ведут по дорогам здоровья и болезней, сохраняют молодость пожилому или преждевременно превращают в старика молодого.

Мысли соответствуют эмоциям, формируя некое единство; у разгневанного и мысли гневные. Если человек охвачен страхом, другие эмоции блокируются, а в мыслях тоже страх. Неприятные мысли толкают человека по пути болезней.

Эмоции определяют наше настроение - не столь яркое, как сами эмоции, но зато более устойчивое эмоциональное состояние. Грустное, тревожное, умиротворенное, торжественное или веселое настроение является не предметным, специально направленным, а личностным и «результативным» фоновым эмоциональным состоянием. Чувственную основу настроения часто формирует тонус жизнедеятельности, т.е. общее состояние организма или самочувствие. Даже самое прекрасное настроение «портится»- из-за усталости, головной боли, энергетического истощения. Поэтому хорошая физическая форма и отличное физическое здоровье- основа прекрасного настроения и положительных эмоций.

Эффективное оздоровление немыслимо без достижения психического здоровья. Человек с истощенной нервной системой испытывает духовную и физическую усталость. Он пытается стимулировать себя напряжением воли, затем борется с усталостью посредством вредных для здоровья стимуляторов: чая, кофе, алкоголя.

Можно ли предотвратить такую «серую» жизнь? Не только можно, но и нужно. Для этого необходимо:

взять под контроль свое настроение;

уменьшить свою чувствительность к чужим словам;

попытаться навсегда покончить с ненавистью, горечью, завистью, которые как ничто другое ослабевают нервную систему;

расстаться с беспокойством, снижающим нервную систему;

не принимать равнодушно любые удары судьбы, не мириться с нищетой и не топтаться на месте;

не жаловаться другим, пытаясь вызвать у них сочувствие и жалость к себе;

не пытаться «переделать» окружающих на свой лад;

не сооружать грандиозные перспективные планы;

превратить укрепление жизнеспособности и здоровья в реальную главнейшую перспективу и ежедневно радоваться малейшим успехам в ее достижении.

Полезными являются и советы долгожителей Кавказа. Есть большая книга американки Полы Гарб « Долгожители» 15 , на которую ссылается психолог Абрамова Г.С. и приводит она следующие секреты долголетия:

Старые люди, в том числе старше 90 лет, ежедневно беседуют с родственниками и ближайшими соседями, по крайней мере раз в неделю встречаются со своими друзьями. Цель общей части бесед молодежи и людей среднего возраста со стариками- получить совет по важным вопросам повседневной жизни;

Старики в Абхазии пользуются большим уважением, что укрепляет в них столь выраженное чувство собственного достоинства;

Стремление быть здоровым, отсутствие привычки жаловаться на болезни, отсутствие интереса к болезням (известно, что самооценка возможностей собственной кончины является порождением депрессии или другими эмоциональными осложнениями);

У стариков Абхазии нет признаков депрессии, часто являющейся причиной старческого маразма;

Старики Абхазии не испытывают одиночества- они ежедневно чувствуют заботу со стороны родственников и соседей. Все убеждены, что лучшее лекарство- любовь и забота окружающих;

Многообразие интересов, желание жить полной жизнью;

Это люди с особым чувством юмора, стремлением быть всегда в окружении других людей;

О стариках заботятся, это естественное проявление философии жизни;

Дружелюбное и гостеприимное отношение к людям других национальностей;

Долгожители склонны воспринимать все, что происходит в их жизни, результатом их собственных действий, а не каких-то внешних сил; это относится к возможности преодолевать жизненные стрессы. Долгожители чаще всего являются личностями, берущими на себя ответственность за все, что с ними происходит, чувствующие себя хозяевами своей судьбы;

В Абхазии ни один старик не отозвался о старости явно и резко отрицательно. В Абхазии невозможно преступление против нее, как невозможно представить в роли преступника старика.

Таким образом, дорога к здоровой старости, к активному долголетию- это нравственное, духовное преображение каждого из нас, которое исповедует вечные идеалы правды и добра.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Таким образом, в заключение данного исследования на основе изученных материалов и исходя из поставленных в работе цели и задач можно сделать следующие выводы:

1.Старость является заключительной фазой в развитии человека. Период геронтогенеза (период старения) согласно международной классификации начинается с 60 лет у мужчин и с 55 лет- у женщин и имеет три градации: пожилой, старческий и долгожители.

2.Процесс старения представляет собой генетически запрограммированный процесс, сопровождающийся определенными возрастными изменениями в организме. Многие исследования свидетельствуют о старении сердечно-сосудистой, эндокринной, иммунной, нервной и других систем, т.е. об отрицательных сдвигах, происходящих в организме в процессе инволюции.

3. Все изменения в период старения носят индивидуальный характер. Сложный и противоречивый характер старения человека как индивида связан с количественными изменениями и качественной перестройкой биологических структур, включая и новообразования.

4.Период позднего онтогенеза является новым этапом развития и специфического действия общих законов онтогенеза, гетерохронии и структурообразования.

5. Различного рода изменения человека как индивида, происходящие в пожилом и старческом возрасте, направлены на то, чтобы актуализировать потенциальные, резервные возможности, накопленные в организме в период роста, зрелости и формирующиеся в период позднего онтогенеза. При этом участие личности в сохранности индивидной организации и регуляции ее дальнейшего развития в период геронтогенеза (включая возможности новообразований) должно усиливаться.

6.Существуют различные пути повышения биологической активности различных структур организма (поляризация, резервирование, компенсация, конструирование), которые обеспечивают его работоспособность в целом после завершения репродуктивного периода.

7. Для психологического портрета старого человека характерными чертами являются- эгоцентричность и эгоистичность. И.С. Кон выделил следующие социально-психологические типы старости:

1) активная творческая старость;

2) самообразование, отдых, развлечения;

3) у женщин- приложение своих сил в семье;

4) люди, смысл которых- забота о собственном здоровье.

Это все- благоприятные типы старости.

Отрицательные типы развития старости:

а) агрессивные, ворчуны;

б) разочарованные в себе и собственной жизни;

в) разочарованные в себе и собственной жизни.

8. Выделяют пять типов приспособления к старости:

1) конструктивное отношение человека к старости;

2) отношение зависимости;

3) оборонительное отношение;

4) отношение враждебности к окружающим;

5) отношение враждебности человека к самому себе.

9. Активному долголетию пожилого человека способствует много факторов, ведущими психологическими среди которых можно считать такие: развитие его как социально активной личности, как субъекта творческой деятельности и яркой индивидуальности. И здесь огромную роль играет высокий уровень самоорганизации, сознательной саморегуляции своего образа жизни и жизнедеятельности.

СПИСОК ИСТОЧНИКОВ:

1. Абрамова Г.С. Возрастная психология: Уч. пособие для студентов вузов.- 4-е изд.-М.: Академич. Проект, 2003

2. Амосов Н.М, Энциклопедия Амосова: раздумья о здоровье/ И.М. Амосов.- М.: Из-во АСТ, 2005

3. Ананьев Б.Г. Избранные психологические труды: В 2 т.- М., 1980

4. Ананьев Б.Г. Человек как предмет познания.- Л., 1968

3.Бэкон Ф. Сочинения: в 2-х т./ Субботина.- 2-е изд.-М.: Мысль, 1977

5. Гамезо М.В., Герасимова В.С., Горелова Г.Г. Возрастная психология: личность от молодости до старости.: Учебное пособие.- М.: Педагогическое общество России, Изд. Дом «Ноосфера», 1999

6. Гарб П. « Долгожители».-М.: Прогресс, 1986

7.Кон И.С. В поисках себя: личность и ее самосознание.- М.: Политиздат, 1984

8. Кон И.С. Постоянство личности: миф или реальность?/ В кн. : Хрестоматия по психологии./ Сост. В.В. Мироненко. Под ред. А.В. Петровского.- М., 1987

9.Мечников И.И, Этюды о природе человека. М. Из-во Акад. наук СССР, 1961

10.Хана Т. Искусство не стареть. (Как вернуть гибкость и здоровье).Пер.с англ.- СПб.: 1996

11.Холостова Е.И., Рубцов А.В. Социальная геронтология: Уч.пособие.- М.: Изд-.торговая Корпорация «Дашков и К», 2005

12.Шахматов Н.Ф. Психическое старение.- М., 1996

13.Эйдемиллер Э.Г., Юстицкий В. Семейная психотерапия.-Л., 1990

14.Яцемирская Р.С. Социальная геронтология: Уч.пособие.-М.: Гуманит. Изд. центр ВЛАДОС, 1999

1 Яцемирская Р.С. Социальная геронтология: Уч. пособие.- М.: Гуманит. Изд. центр ВЛАДОС, 1999. С. 85

2 Шахматов Н.Ф. Психическое старение.М., 1996

3 Гамезо М.В., Герасимова В.С., Горелова Г.Г., Орлова Л.М, Возрастная психология: личность от молодости до старости: Учебное пособие.- М.: Педагогическое общество России, Изд. Дом « Ноосфера», 1999. С. 50

4 Абрамова Г.С. Возрастная психология: Учебное пособие для студентов вузов.- 4-е изд.- М.: Академический Проект, 2003.С.670

5 Эйдемиллер Э.Г., Юстицкий В.В. Семейная психотерапия.- Л., 1990

6 Ананьев Б.Г. Человек как предмет познания.-Л., 1968. С. 111

7 Шахматов Н.Ф. Психическое старение: счастливое и болезненное.- М., 1996. С.61

8 Ананьев Б.Г. Избранные психологические труды.: В 2 т. М., 1980

9 Кон И.С. Постоянство личности: миф или реальность?/ В кн.: Хрестоматия по психологии/ Сост. В.В. Мироненко; Под ред. А.В. Петровского.- М., 1987.

10 Хана Т. Искусство не стареть. (Как вернуть гибкость и здоровье.): Пер. с анг.- СПб., 1996.С.116-117

11 Бэкон Ф. Сочинения: В 2-х т./ Сост. общ. ред. А.Л. Субботина.- 2-е изд.- М.: Мысль, 1977

12 Холостова Е.И., Рубцов А.В. Социальная геронтология: Уч. пособие.- М.: Изд.-торговая корпорация «Дашков и К», 2005 С.187

13 Мечников И.И, Этюды о природе человека. М. Из-во Акад. наук СССР, 1961

14 Амосов Н.М. Энциклопедия Амосова: раздумья о здоровье./ И.М. Амосов.- М.: Из-во АСТ, 2005

15 П.Гарб. «Долгожители».-М.: Прогресс, 1986

Здоровый образ жизни, по мнению ведущих медицинских специа-листов в сфере физической культуры, -- это реализация комплекса единой научно обоснованной медико-биологической и социально-психологической системы профилактических мероприятий, в кото-рой особое значение имеет правильное физическое воспитание, дол-жное сочетание труда и отдыха, развитие устойчивости к психоэмо-циональным перегрузкам, преодоление трудностей, связанных со сложными экологическими условиями обитания.

Здоровый образ жизни выражает и определенную ориентированность деятельности личности в направлении укрепления и развития личного и общественного здоровья. Тем самым здоровый образ жизни связан с личностно-мотивационным воплощением индивидами своих социальных, психологических, физических возможностей и способ-ностей. Отсюда понятно огромное значение формирования здорового образа жизни в создании оптимальных условий функционирования индивида и общества.

Бесспорно, здоровый образ жизни - это основа долголетия. Научные наблюдения убеждают в том, что долголетие в большей мере зависит от объема двигательной деятельности, от тренировки организма в условиях, требующих преодоления трудностей и препятствий.

Наблюдения за условиями жизни горцев, в местностях, где понижено атмосферное давление, показали, что пульс и дыхание у них редкие, так как организм приспособился к использованию малых порций кислорода; природные условия приучили организм горцев к экономной работе. Возможно этим в большой степени и объясняется, что многие жители гор живут более 100 лет.

Здоровый образ жизни включает в себя следующие основ-ные элементы: плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигатель-ный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п.

Плодотворный труд - важный элемент здорового образа жизни. На здоровье человека оказывают влияние биологические и социальные факторы, главным из которых является труд.

Рациональный режим труда и отдыха - необходимый эле-мент здорового образа жизни. При правильном и строго соблю-даемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здо-ровья, улучшению работоспособности и повышению производи-тельности труда.

Следующим звеном здорового образа жизни является ис-коренение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспо-собность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколе-ния и на здоровье будущих детей. Курение является частой причиной возникновения опухолей полости рта, гортани, бронхов и легких. Постоянное и длительное курение приводит к преждевременному старению. Нарушение питания тканей кисло-родом, спазм мелких сосудов делают характерной внешность ку-рильщика (желтоватый оттенок белков глаз, кожи, преждевре-менное увядание), а изменение слизистых оболочек дыхательных путей влияет на его голос (утрата звонкости, сниженный тембр, хриплость).

Действие никотина особенно опасно в определенные пе-риоды жизни - юность, старческий возраст, когда даже слабое возбуждающее действие нарушает нервную регуляцию. Особенно вреден никотин беременным, так как приводит к рождению сла-бых, с низким весом детей, и кормящим женщинам, так как по-вышает заболеваемость и смертность детей в первые годы жизни.

Следующей составляющей здорового образа жизни яв-ляется рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон - равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочув-ствия, - мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна - избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недугов.

Второй закон - соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, посколь-ку не образуются в организме, а поступают только с пищей. От-сутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются мо-лочная продукция, рыбий жир, печень.

Не каждый из нас знает, что нужно научиться культуре разумного потребле-ния, воздерживаться от соблазна взять еще кусочек вкусного про-дукта, дающего лишние калории, или вносящего дисбаланс. Ведь любое отклонение от законов рационального питания приводит к нарушению здоровья. Организм человека расходует энергию не только в период физической активности (во время работы, заня-тий спортом и др.), но и в состоянии относительного покоя (во время сна, отдыха лежа), когда энергия используется для под-держания физиологических функций организма - сохранения постоянной температуры тела. Установлено, что у здорового чело-века среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждый килограмм массы тела.

Первым правилом в любой естественной системе питания должно быть: - Прием пищи только при ощущениях голода.

- Отказ от приема пищи при болях, умственном и физи-ческом недомогания, при лихорадке и повышенной температуре тела.

Отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы, физической либо умствен-ной.

Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.

Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минераль-ных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансиро-ванного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.

Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, вы-сокой работоспособности и продлению жизни.

Оптимальный двигательный режим - важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно ре-шающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.

Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению американских врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни. 70 ступенек сжигают 28 кало-рий.

Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств спо-собствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой ме-ре. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Нако-нец, очень неплохо стать ловким и гибким, применяя гимнастиче-ские и акробатические упражнения. Однако при всем этом не удается сформировать достаточную устойчивость к болезнетворным воздействиям.

Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество - выносливость в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит растущему организму на-дежный щит против многих болезней.

В России закаливание издавна было массовым. Примером могут служить деревенские бани с парными и снежными ваннами. Однако в наши дни большинство людей ничего не делают для закаливания, как самих себя, так и своих детей. Более того, многие родители из опасения простудить ребенка уже с первых дней месяцев его жизни начинают заниматься пассивной защитой от простуды: укутывают его, закрывают форточки и т.д. Такая "забота" о детях не создает условий для хорошей адаптации к меняющейся температуре среды. Напротив, она содействует ослаблению их здоровья, что приводит к возникновению простудных заболеваний. Поэтому проблема поиска и разработки эффек-тивных методов закаливания остается одной из важнейших. А ведь польза закаливания с раннего возраста доказана громадным практическим опытом и опирается на солидное научное обоснова-ние.

Широко известны различные способы закаливания - от воздушных ванн до обливания холодной водой. Полезность этих процедур не вызывает сомнений. С незапамятных времен извест-но, что ходьба босиком - замечательное закаливающее средство. Зимнее плавание - высшая форма закаливания. Чтобы ее достичь, человек должен пройти все ступени закаливания.

Способ достижения гармонии человека один - системати-ческое выполнение физических упражнений. Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятия физкультурой, кото-рые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эф-фективность производственной деятельности. Однако не все двигательные действия, выполняемые в быту и процессе работы, яв-ляются физическими упражнениями. Ими могут быть только движения, специально подбираемые для воздействия на различные органы и системы, развития физических качеств, коррекции дефектов телосложения.

Физические упражнения окажут положительное воздей-ствие, если при занятиях будут соблюдаться определенные пра-вила. Необходимо следить за состоянием здоровья - это нужно для того, чтобы не причинить себе вреда, занимаясь физическими упражнениями. Если имеются нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, упражнения, требующие существенного на-пряжения, могут привести к ухудшению деятельности сердца.

При выполнении физических упражнений организм чело-века реагирует на заданную нагрузку ответными реакциями. Ак-тивизируется деятельность всех органов и систем, в результате чего расходуются энергетические ресурсы, повышается подвиж-ность нервных процессов, укрепляются мышечная и костно-связочная системы. Таким образом, улучшается физическая подготовленность занимающихся и в результате этого достигается такое состояние организма, когда нагрузки переносятся легко, а бывшие ранее недоступными результаты в разных видах физиче-ских упражнений становятся нормой. У вас всегда хорошее самочувствие, желание заниматься, приподнятое настроение и хоро-ший сон. При правильных и регулярных занятиях физическими упражнениями тренированность улучшается из года в год, а вы будете в хорошей форме на протяжении длительного времени.

Немаловажную роль на здоровый образ жизни влияют и экологические факторы. Но речь о них пойдет позже.

Здоровье - одна из самых главнейших потребностей человека, ведь без физического благополучия невозможно достижение никаких других потребностей. Из всех человеческих потребностей, человек, прежде всего, выбирает физиологические потребности, а уже потом социальные. На самом деле, это верная позиция, ведь каждому из нас больше хочется общаться со здоровыми людьми, нежели с теми, кто постоянно жалуется на недомогание. К тому же без здоровья человек не в состоянии полноценно заниматься трудовой деятельностью, гармонично развиваться и познавать окружающий мир. Долгая и активная жизнь - это не фикция, а вполне осознанная реальность при условии поддержания здорового образа жизни. О его принципах можно найти более подробную информацию на нашем форуме , там же можно рассказать о том, как вы сами используете здоровый образ жизни во имя долгих лет жизни.

Как встать на путь здорового образа жизни.

Когда мы здоровыми приходим в этот мир, мы не задумываемся о будущем, и считаем, что так будет всегда. Повседневная жизнь человека наоборот говорит о том, что мы не хотим вести здоровый образ жизни, но безумно хотим быть здоровыми и жить долго. Эта невнимательность к организму начинается с самого утра, когда мы не уделяем времени для нормального завтрака. В обед мы перекусываем на работе вместо того, чтобы полноценно пообедать, а ужинать получается зачастую очень поздно, когда по идее наш организм уже готовится ко сну. Но здоровый образ жизни не заключается только в питании. Современная жизнь стремительна и человек не успевает ничего, кроме дома и работы. Досуг обычно проходит пассивно дома, вместо того, чтобы хотя бы по выходным давать организму заряд энергии. При этом во всех современных СМИ постоянно говорится о пользе здорового сочетания труда и отдыха. Ведь здоровый образ жизни это своего рода стиль жизни, когда человек успевает быть успешным на работе, правильно питается , ведет активную внерабочую жизнь и позитивно воспринимает все происходящее в жизни.

Специалисты в области здоровья и долголетия после многочисленных экспериментов и наблюдений разделили все факторы, влияющие на здоровье человека - на биологические и социальные. К социальным факторам относят жилищные условия, материальное состояние и социальный статус, а к биологическим относят возраст, физические данные при рождении, особенности строения организма и другие. Немаловажными являются также и психологические факторы, которые являются результатом действия биологических и социальных факторов.

Современная жизнь дала человеку не только море возможностей, но и большое количество рискогенных факторов, которые порой очень негативно влияют на человека и его здоровье. К таким факторам риска относятся лишний вес , малоподвижный образ жизни (так называемая гиподинамия), психологические нагрузки и стрессы, вредные привычки и плохое питание. Ученные выявили процентное соотношения всех факторов, влияющих на долголетие организма. Примерно 20% приходится на генетическую предрасположенность организма к тем или иным влияниям, 25% всех влияний относятся к окружающей среде, от медицинского обслуживания зависит всего 10%, а в большей степени (практически на 55%) на долголетие влияет наш образ жизни.

На какую же продолжительность жизни можно рассчитывать, если заботиться о своем здоровье? В развитых странах средняя продолжительность жизни неуклонно повышается. Хорошим примером может служить Австралия, где в начале XX века женщины жили в среднем по 59, а мужчины - по 55 лет. В начале нового тысячелетия средняя продолжительность жизни женщин приблизилась к 82 годам, а мужчин - к 76. Россия в силу большой социальной и национальной неоднородности не может, к сожалению, похвастать особенно высокими средними показателями, но наличие отдельных ярких примеров здорового и активного долголетия говорит о больших скрытых ресурсах увеличения продолжительности жизни.

Возможно, вы лично не надеетесь дожить до ста, однако эта цель вполне достижима. Ученые считают, что в ближайшие 50 лет будет найден способ радикального продления человеческой жизни. Сегодня же больше актуален вопрос: как прожить дольше, оставаясь достаточно здоровым для того, чтобы «лишние» годы жизни были в радость, а не в тягость?

Недавнее исследование образа жизни долгожителей, проведенное Гарвардской медицинской школой, привело к следующим выводам:

· большинство питается разумно и умеренно;

· большинство живет на втором-третьем этаже и ходит по лестнице пешком;

· большинство не курит и не злоупотребляет алкоголем;

· у 25 процентов не отмечено ослабления умственной деятельности;

· около 15 процентов живут совершенно самостоятельно, а примерно 35 процентов - с друзьями или родственниками; у большинства спокойный, оптимистичный взгляд на мир.

Ученые из США, в течение 10 лет наблюдая 157 людей старше 100 лет, обнаружили, что главное условие долголетия - способность приспосабливаться к проблемам. Что этому способствует? Оптимизм, способность сострадать, чувство юмора, вера в Бога, отсутствие страха перед смертью и довольство жизнью.

Ученые из клиники Майо, сравнив судьбы людей, проходивших более 30 лет назад тестирование личности, показали, что у пессимистов риск преждевременной смерти на 19 процентов выше, чем у оптимистов.

1. Что такое здоровый рацион

Еда - одно из главных удовольствий в нашей жизни. Более того, выбирая те или иные блюда, мы можем легко поправить - или испортить - свое здоровье и самочувствие. Со временем повседневный рацион сказывается на таких наших особенностях, как масса тела, уровень холестерина, артериальное давление, чувствительность к инсулину, работа мозга, эмоциональная стабильность и иммунная защита. От содержимого тарелки не меньше, чем от генов, зависит, проживем ли мы долгую полноценную жизнь или быстро станем жертвой инфаркта, инсульта, диабета, рака. Поэтому надо знать, чем наполнять тарелку.

По оценкам ученых, от трети до половины возрастных нарушений здоровья прямо или косвенно связано с особенностями питания. Так что есть надо с умом. Чтобы обрести с годами второе дыхание, не надо садиться на диету. Достаточно, например, просто есть рыбу - минимум раз в неделю, ежедневно употреблять пару дополнительных порций овощей и завтракать хлопьями с высоким содержанием пищевых волокон.

Поисками оптимального рациона, который способен продлить жизнь и защитить от болезней, занимаются многие ученые. Вот какой им видится здоровая диета:

· богата цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами;

· бедна насыщенными жирами, которых много в мясе и цельном молоке;

достаточно, но не избыточно калорийна.Пищевая пирамида - это графическая схема, отражающая количественное соотношение разных групп продуктов в здоровом рационе. Основу его составляют зерновые (включая зернобобовые) и продукты их переработки. На втором месте - овощи и фрукты. Еще меньше нам требуется животной пищи, и, наконец, изредка (если очень хочется) можно побаловать себя сладким и жирным.

Что дает такой подход к питанию? Главное - он снижает риск таких опасных состояний, как атеросклероз и диабет. В разных уголках планеты для народов с низким уровнем хронических заболеваний типичен именно такой рацион, который часто называют "полувегетарианским".

Американские ученые предлагают людей за 70 особую пищевую пирамиду, учитывающую возрастные изменения в потребностях организма. Сильно ли она отличается от стандартной? Только двумя пунктами,

· Вода. После 70 надо выпивать минимум 2 л воды в сутки. Вода важна в любом возрасте, но в старости жажда, как и прочие чувства, не всегда точно отражает потребности организма. Надежнее считать стаканы.

· Пищевые добавки. У тех, кому за 70, на вершине пирамиды лежат таблетки: кальций, витамины D и B 12 . Эти добавки (или обогащенные ими продукты) будут полезны любому пожилому человеку, поскольку с возрастом способность усваивать витамин В 12 и кальций из пищи снижается, а витамина D в организме пожилых образуется меньше, чем у более молодых людей.

2. Как сбросить вес

Единственный способ сбросить вес - потреблять меньше калорий, чем «сжигаешь». Просто, не правда ли? Почему же каждый год появляются «новые», революционные подходы к похудению?

Дело в том, что все хотят похудеть быстро, навсегда и без усилий, а это невозможно. Успех принесет лишь стойкое оздоровление рациона, которое желательно дополнить увеличением физической активности.

Подсчет калорий - не ответ на все вопросы, а, скорее, отправная точка. Чтобы рассчитать суточное количество килокалорий, необходимое для поддержания нынешней массы тела, умножьте ее на 24 при сидячем образе жизни, на 36 при достаточной подвижности и на 48, если вы целыми днями интенсивно трудитесь физически. Специалисты считают безопасным темпом похудения 1 кг в неделю. Для этого надо потреблять на 480 ккал в сутки меньше, чем требуется для поддержания веса.

Но лучше не просто урезать калорийность рациона, а одновременно увеличить энергозатраты. Например, уменьшить калорийность дневного рациона не на 480 ккал, а только на 240, «сжигая» остальное физкультурой. Нагрузки сами по себе, без изменений рациона, обеспечивают сильное и стойкое похудение, а большинство пассивно голодающих потом вновь набирают вес.

Для поддержания здоровья необходимо минимум 30 минут умеренной физической активности в большинство дней недели. Недавние исследования доказывают, что для стойкого снижения веса эти цифры надо увеличить до 40, а лучше до 60 минут ежедневно. Не пугайтесь: можно несколько раз активно двигаться по 10-15 мин, выбирая для этого подходящее время.

Чем больше мышечной ткани, тем выше энергозатраты организма, даже во сне. Если за несколько месяцев сбросить исключительно диетой 8 процентов массы, до 40 процентов ее потерь придется не на жир, а на мышцы. Если же к пониженной калорийности пищи добавить физическую нагрузку, мышечная масса уменьшится всего на 23 процента. Это значит, что талия станет стройнее (жир менее компактен, чем мышцы), а метаболизм интенсивнее, то есть вы сможете без опасений позволить себе порцию торта - эти калории быстро «сгорят».

Как показывают исследования, люди среднего возраста, делающие трижды в неделю силовые упражнения, за полгода наращивают мышечную массу, повышающую основной обмен на 19-36 ккал в сутки. Это эквивалентно 20-40 минутам физкультуры в день. Максимальную пользу приносят один-два сеанса по 8-12 повторяющихся нагрузок на каждую крупную группу мышц как минимум дважды в неделю при постепенном увеличении поднимаемых тяжестей.

Знать, как худеть, - одно, а делать это - совсем другое. Фактически надо изменить свою жизнь и привычки. Психолог Джеймс Прохаска, руководитель Товарищества по укреплению здоровья при Род-Айлендском университете, определил шесть этапов, гарантирующих стойкий успех:

1. Предварительный . Вы не уверены в необходимости перемен. Оценив плюсы и минусы своей фигуры, окончательно решите, не пора ли привести себя в форму.

2. Умозрительный . Вы твердо намерены уменьшить талию на несколько сантиметров, но еще не готовы к конкретным действиям. Представьте себе, насколько полезно похудеть: улучшатся здоровье и внешний вид, прибавится энергии - откроются новые жизненные перспективы!

3. Подготовительный . Составьте план постепенного изменения своего меню и увеличения физических нагрузок. Назначьте дату начала. Поставьте реалистичные задачи на каждый день, каждую неделю, первый месяц, квартал. Каждый шаг должен быть конкретен и несложен (например, покупка напольных весов, переход с цельного молока на полужирное). Распишите все это в деталях, включая способы преодоления различных трудностей. Затем определите свои цели на ближайшие полгода и год. Сообщите о своих планах родным, друзьям и сослуживцам, заручившись их поддержкой.

4. Перестроечный . Планируйте недельное меню, составляйте список покупок и не отступайте от него. Купите физкультурный инвентарь и организуйте дома «спортзал». Уговорите коллегу, с которым днем обедаете, худеть вместе с вами. Подумайте о маленьких радостях типа шоколадного батончика или похода в баню, чтобы не чувствовать себя схимником. Ежедневно и еженедельно поощряйте себя за соблюдение режима. И будьте терпеливы: на привыкание к новому образу жизни требуется до полугода.

5. Поддерживающий . Пониженная калорийность пищи и повышенная физическая активность становятся привычными. Наука подтверждает: для стойкого изменения образа жизни очень важно формирование нового представления о самом себе - как о человеке спортивном, активном, непьющем, некурящем, умеренном в еде и т.п.

6. Завершающий . Вы окончательно расстались с прошлым и уверены, что никогда не потолстеете. Вы стали заметно здоровее, изменили к лучшему внешний вид - и взгляды на жизнь.

3. Витаминно-минеральные препараты

Теоретически здоровый рацион дает вашему организму все необходимые ему вещества. Никакие пищевые добавки не компенсируют несбалансированное меню. Однако иногда без них не обойтись. Почему? Потому что, скорее всего, овощей и фруктов вы едите меньше, чем рекомендуется (минимум 7 порций в день). Добавки могут быть также полезны, если вы соблюдаете особую диету, подвержены стрессам или просто курите то есть усиленно расходуете антиоксиданты.