Что такое аутотренинг для успокоения нервной системы? Эффективный аутотренинг для успокоения нервной системы

Недавно клиент задал вопрос: «Я читал об аутотренинге, помогает ли он при панических атаках? Можно ли снять приступ паники аутотренингом?». Наш диалог разъяснил многое, и уверена, будет полезен всем, кто ищет способы, как побороть паническое расстройство, агорафобию.

Показано ли использование аутотренинга при панических атаках?

Паническое расстройство – не патология. Не всегда психика готова к стрессам, и тогда мозг как бы спасает вас, блокируя в себе весь букет эмоций, мыслей, ощущений, выбрасывая затем накопленное в виде симптомов ВСД или правильнее сказать — панических атак. При таком нарушении работы нервной системы организм постоянно находится в состоянии напряжения. Тело в боевой готовности перед лицом опасности. Мышцы в тонусе, голова интенсивно работает, уровень адреналина зашкаливает.

Начинаются поиски, как справиться с этим. И тут первая мысль – принять какой-то седативный препарат. Это и советуют врачи. Но приступ повторяется…

Через некоторое время человек так или иначе узнает о существовании аутогенной тренировки (или аутотренинга) и возможности ее использования для лечения панических атак. Конечно, аутотренинг — это замечательная вещь. Ведь благодаря ему вы заранее тренируете навык – управлять своей нервной системой, контролировать свои эмоции. А это очень важно для овладения своим душевным состоянием, а значит, для борьбы с паническими приступами.

Что будет происходит у меня в голове, если я начну применять аутотренинг при панических атаках? Что это на самом деле?

После приступа паники, либо между приступами, аутотренинг работает на успокоение, задействуется, с одной стороны, релаксационный эффект, и эффект самогипноза — с другой. То есть, вы приобретаете навыки расслабляться и успокаиваться, учитесь им дома, а потом применяете, когда возникает в этом надобность. Но одного лишь расслабления недостаточно. Нужно дать мозгу команду успокоиться.

Но когда эмоции «зашкаливают», попасть подобным командам в подсознание непросто, потому что возбужденный мозг лихорадочно ищет способы избежать мнимой опасности. Другими словами, если вы скажете себе: «Успокойся», — то это не подействует, т.к. где-то глубоко, подсознательно, мозг верит, что вы таки находитесь в опасности. Особенно если у вас уже есть опыт нескольких панических атак и преодоление страха и контроль стали стержнем жизни.

Но вот что интересно! В ходе выполнения специальных упражнений аутотренинга, снимается бессознательное сопротивление, которое стоит на пути к исцелению от панических атак. Т.е. вы погружаетесь в транс легкого или среднего уровня, в котором у полезных установок «я спокоен», «все хорошо» и пр. появляется шанс добраться до подсознания.

Наблюдая за человеком в состоянии транса, невозможно понять, бодрствует ли он, задумавшись о важных делах, или дремлет

Освоив аутогенную тренироваку при паническом расстройстве, вы сможете:

снять ненужное напряжение;
получить доступ к внутренним ресурсам;
подготовить психику к возможным стрессам;
управлять своими эмоциями (в том числе, во время панических атак);
внушать себе все, что вам необходимо для нормализации состояния.

Трансовое состояние вообще полезно само по себе. Непроизвольно транс наступает у любого человека каждые полтора-два часа, когда головной мозг как бы «раскладывает» по ящичкам всю поступившую информацию. Подобные эффекты вы можете заметить, если задумались, и не заметили, как пролетело время. И наступает облегчение, как груз с плечей. Именно в трансе происходит воздействие на подсознание команд-слов. Вот как раз тогда установка «успокойся» и подействует.

Насколько эффективен аутотренинг при панических атаках?

Приступы паники, вкупе с диагнозом ВСД — это сигнал о том, что не все правильно в жизни. Сам же панический синдром – некая аналогия, отражение жизненных проблем нарушениями в работе вегетативной нервной системы. Причем куда, в какие органы «выстреливает» симпатическая нервная система, таковы и жалобы человека. Вот откуда симптомы сердцебиения, повышенного давления, дрожь в руках и тому подобное.

У таких людей есть огромная потребность во внутренней реорганизации. Чтобы быть приспособленным к стрессам, быстрее принимать решения. Если регулярно выполнять при паническом расстройстве аутотренинг, идет постепенное разблокирование психологических тупиков. Психика, когда ей уделяется достаточно внимания, начинает лечить сама себя:

Релаксация уменьшает импульсы симпатической нервной системы;
Получение доступа к своим ресурсам придает силы;
Команды и установки меняют поведение.

Однажды испытанное расслабление в ходе аутотренинга — важный опыт. Он запоминается. Впоследствии вы вынимаете его из памяти, а рефлекс — остается. Научился в детстве кататься на велосипеде, и через много лет садишься и едешь.

Что лучше применять при панических атаках: аутотренинг или сеансы гипноза? В чем их отличие?

Аутотренинг — это САМОгипноз. При гипнозе с вами работает психотерапевт. Это он облегчает вам погружение в транс, придумывает план лечения в целом, а также данной конкретной сессии. Это он находит слова, чтобы достучаться до вашего подсознания. Очевидно, во время аутогенной тренировки вы делаете все это сами.

Поэтому аутотренинг немного сложнее, чем сеанс гипноза — ведь вам придется быть в роли гипнолога и клиента одновременно. Впрочем, даже если вы выберете ТОЛЬКО гипнотерапию, она не будет эффективной, если вы не научитесь самогипнозу, а, следовательно, саморегуляции вашим эмоциональным и физическим состоянием. Хороший гипнотерапевт будет делать всё возможное, чтобы обучить вас самогипнозу, в частности, АТ.

Гипноз проводится во время сессии, а аутотренинг более универсален — вы проводите его, когда вам удобно, даже в преддверии ПА, и сами определяете длительность занятия.

Безопасен ли аутотренинг?

Когда и как следует использовать аутотренинг при панических кризах?

Знаменитая «поза кучера, сидящего на дрожках» идеально подходит для занятия АТ в офисе. Дома можно же и лечь поудобнее

Аутогенной тренировкой можно заниматься когда и сколько угодно. При достаточной настойчивости вырабатывается привычка управлять эмоциями, поведением, ощущениями. Чем больше упражняетесь, тем лучше навык. Через пару недель вы сможете заметить, насколько меньше вы стали беспокоиться. А это уже огромный шаг к решению проблемы.

Если к приступам паники добавляется бессонница, аутотренинг делайте перед сном. Сон тогда будет глубокий, ровный. А можно прямо в обеденный перерыв, днем. И восстановитесь, и получите пользу.

Чтобы выполнить аутотренинг, лучше лечь. Если нет возможности, устройтесь поудобней в кресле. Чтобы было куда откинуть голову, положить руки. Ноги протяните прямо перед собой. Глаза можно закрыть.

Аутотренинг при ПА — пошаговая инструкция

Расслабляя мышцы, вы концентрируете свое внимание на определенных ощущениях. Это приводит к состоянию, похожему на гипноз. И вот тогда вы произносите команды-фразы, содержащие изменения на уверенность, спокойствие. В этом и состоит суть АТ.

Поэтому можно выделить такие фазы аутогенной тренировки:

Расслабление.
Специальные внушения. Они могут быть прямые – в виде текста, и косвенные — внушения образами, историями.
Возвращение.

1. Расслабление.

Вы говорите (про себя):

Я готов отдохнуть. Начинается постепенная релаксация. Я чувствую, как легкость и спокойствие наполняют меня. Мое тело невесомо и расслаблено. Я ощущаю, как тепло приятно окутывает меня.

Я чувствую как расслабляются мышцы правой ноги. Расслабляются стопы, затем голень, мышцы бедра. Правая нога тяжелеет. Теперь расслабляются мышцы левой ноги. Медленное расслабление идет по мышцам стопы, затем бедра, и переходят на голень. Левая нога тяжелеет. Я ощущаю тепло. Я абсолютно спокоен.

Сейчас я чувствую, как медленно теплеют мышцы правой руки. Тепло и тяжесть переходит от кисти к предплечью, затем к плечу. Теперь расслабление идет по левой руке. Тепло двигается от кисти к предплечью, затем к плечу. Мои руки неподвижны и тяжелы. Я ощущаю покой.

Теперь расслабляются мышцы живота. Затем спина. Расслабляется шея.

Голова легкая.

Я чувствую, как тепло и легкость окутывают меня. Мне хорошо и спокойно. Мое тело отдыхает. Я ощущаю, что наполнен силой и энергией.

2. Внушение нужных установок, их запомнить заранее.

“Сейчас я говорю с собой. Я смотрю на себя со стороны. Пришло мое время отправиться в путь. Я не знаю, что ждет меня за порогом. Мне не известно, с чем мне придется столкнуться. Но мне известно, что вера в себя, в свой внутренний стержень помогут мне, и принесут успех. Кое-что все еще беспокоит меня, но я знаю, что тревога – это туман. И этот туман ведет к панике. Я смотрю на себя самого, и вижу туман тревоги на своем лице. И сейчас я прогоняю эту тревогу со своего лица. Я прогоняю туман, и обретаю уверенность в себе. Я чувствую свой внутренний стержень. Я выравниваю свою спину, расправляю плечи, и этим изгоняю остатки тревоги. Я вижу, как моя голова поднимается выше. И я вижу свой уверенный и спокойный взгляд. (сделать небольшую паузу) Мои тело и разум в гармонии, они помогают друг другу. Сейчас я ощущаю, как спокойствие наполнило меня всего. Я готов для любых трудностей. И теперь мне пора идти вперед.

3. Возвращение

Я нахожу себя отдохнувшим, полным энергии. У меня желание сделать все, что задумал. Я возвращаюсь сюда, в это место, где я сейчас нахожусь.

Я постепенно чувствую свои пальцы, руки. Они могут пошевелиться. Мышцы рук напрягаются. Я сжимаю кулаки и ощущаю, какая приятная сила в руках.

Сейчас я напрягаю свои стопы. Я чувствую твердость в ногах. Спина прогибается вверх. Во всем моем теле двигается энергия. Теперь чувствую каждую мышцу лица, губ. Они могут пошевелиться. Я делаю глубокий вдох и задерживаю его на пару секунд. Затем делаю выдох через рот. И одновременно разжимаю кулаки и открываю глаза. Я вернулся. В моем теле бодрость и внутреннее спокойствие. Я все могу.

Вы можете использовать этот аутотренинг. Или вставить свои команды, установки и слова, что подходят исключительно вам. Более подробно ознакомиться с техникой аутотренинга вы можете по книгам. Наша рекомендация: прочтите брошюру «Аутогенная тренировка для вас» А.Петрова.

Когда человек решает, что без аутотренинга для успокоения нервной системы ему не обойтись, самое лучшее, что он может сделать — обратиться к врачу-невропатологу или хотя бы к терапевту.

Говоря об аутотренинге, придется много раз затронуть тему о том, по какой причине возникает необходимость в нем или для чего нужен:

когда человек болеет неизлечимой болезнью;
испытывает постоянно чувство тревоги за детей, домашних питомцев;
желание контролировать все и сразу;
усиленная умственная деятельность: учеба или условия работы;
в период сессий и поиска работы.

Понятно, когда человек не может правильно распределить свое время, постоянно находится в цейтноте, здесь может помочь хороший психолог, который и научит приемам аутотренинга.

Другое дело, когда человек болен и не может найти средств на лечение, например, онкологического заболевания, то упражнения по самовнушению или медитации помогут ему:

притуплять боль, не чувствовать ее;
преодолеть внутреннюю обиду;
пытаться найти выход всеми разумными способами.

Пусть таких случаев немного, все же чудесное исцеление происходило и даже на поздних стадиях заболевания. Обоснование этому дали немецкие ученые еще в 1932 году.

Мотивация к аутотренингу среди молодежи и не только

Процент людей, занимающихся аутотренингом в молодые годы, очень велик. Все потому, что получить высшее образование стало одновременно и легко, и трудно.

Учиться может каждый, но чтобы заплатить за образование, не всем, но все же приходится трудиться. И если даже предположить, что результаты экзаменов можно купить, то работать без реальных знаний, да еще и продуктивно для себя же, крайне трудно.

Поэтому во многих ВУЗах еще для абитуриентов открывают курсы аутогенной тренировки, чтобы научить будущего студента:

справляться со своими эмоциями;
вовремя подавлять чувство страха перед незнанием предмета;
не волноваться в ответственных и критических ситуациях;
находить внутренние резервы знаний.

В этом смысле молодым надо научиться успокаивать свою нервную систему в кризисные моменты, справляясь с дрожью в голосе или борясь с желанием сказать обидное слово, они смогут долгие годы прожить комфортно, не испытывая никаких нервных потрясений.

Кроме того, выпускникам школ еще не совсем знакома система обучения в ВУЗах, поэтому человек сразу оказывается:

в окружении незнакомых людей;
часто в новых социальных и бытовых условиях;
наедине с чувством ответственности за свое будущее;
просто в незнакомом городе, не зная его традиций и обычаев.

Это все влияет на становление молодой личности, а также и на нервную систему человека. Поэтому, чтобы закончить высшее учебное заведение и не стать при этом неврастеником, вполне полезно заняться аутотренингом.

Современные школы по медитации предлагают своим ученикам занятия, несколько отличные от тех, что предлагает йога. Но все они имеют общую черту: это научиться расслабляться, правильно дышать.

И хотя людям всегда хочется перейти непосредственно к упражнениям в позе лотоса, начинать приходится с постановки правильного дыхания.

Для начала можно просто сидеть на стуле и, делая глубокий вдох, следить за тем, чтобы легкие полностью наполнились воздухом. Медленный выдох. В это время мысли должны быть максимально сконцентрированы на дыхании, а не витать где-то в облаках. В процессе занятий ученики должны понять, что самый лучший способ расслабиться — сконцентрироваться, хотя и звучит это парадоксально. Причем сосредотачивать свою мысль надо будет на своих руках, ногах, сначала исключительно на частях тела и внутренних органах.

Заниматься можно самостоятельно, с тренером или другом по курсу.

Этот этап важен, независимо от того, с какой целью человек пришел на занятия аутотренинга. Он является важной подготовкой к более серьезным упражнениям для достижения вполне определенных целей и для восстановления нормальной работы нервной системы в том числе.

Шесть тренировочных азов

Когда человек научится правильно дышать и по первому своему требованию чувствовать тепло или холод в определенных участках тела, он может переходить к более серьезной тренировке.

Для того чтобы использовать аутотренинг с целью успокоить свои нервы и поддерживать себя в нормальном жизненном тонусе, надо освоить несколько упражнений, которые можно выполнять в любой удобной и устойчивой позе. Поза Лотоса в этом смысле — идеальный вариант, но также варианты лежа, полулежа или сидя как кучер вполне подходят для вышеуказанных целей. Есть всего шесть основных упражнений, имеющих классические названия и выполняющих определенное действие в самой системе медитаций. Они важны для первого этапа аутогенной тренировки-расслабления.

Первое из упражнений «Тяжесть» работает на расслабление мышц. Выполнять его удобно в любом месте.
Тренировочное задание « Тепло» несет в себе цель вызвать буквальное расширение сосудов кожного покрова, для людей с расстроенной психикой оно более чем важно.
«Пульс» используют для нормализации сердцебиения в волнительных ситуациях.
Во время выполнения «Дыхание» необходимо вызывать спонтанное волнение, то есть учащение сердцебиения, после резко успокаиваться, добиваясь появления равномерного дыхания. Но суть в том, что в итоге нужные состояния должны появляться почти мгновенно.
«Солнечное сплетение» желательно выполнять людям, подготовленным в плане знания анатомии человека. Цель этого упражнения: нормализовать кровообращение внутренних органов.
«Прохладный лоб» во время первого этапа аутотренинга позволяет избавиться от боли, в частности головной, если таковая присутствует, со временем человек сможет использовать развитый навык в любое необходимое время.

Если человек хочет добиться успокоения нервной системы, ему лучше использовать первое, второе и четвертое упражнение. Все, что касается внутренних органов, больше подойдет для тех, кто борется с болезнью.

Выполнение всех этих упражнений поочередно или нескольких конкретных на выбор составляет основу начального этапа аутотренинга, за которым последует второй, самый интересный период активного внушения или самоутверждения заранее подготовленной фразы.

Аутотренинг для успокоения (пример)

Фразу для успокоения можно составить самостоятельно или с тренером. Есть несколько методик, по которым составляется текстовый материал положительного утверждения.

Нельзя делать двух вещей:

самоутверждать непродуманный текстовый материал;
записывать на подкорку слишком банальные фразы, например, « все хорошо» или что-нибудь подобное.

Утверждение должно быть:

осмысленным;
немного ассоциативным;
с применением тождественных мыслей.

В данном случае, даже если постороннему наблюдателю кажется, что в построении утверждения нет логики или что она явно нарушена, можно не обращать на это внимания. Простой пример тождественных фраз с явной нелогичностью, если рассматривать все с точки зрения здравого смысла:

«Когда слышен шум моря, становится спокойно, обретается уверенность, уходят тревога и волнение. Когда от окружающих исходит агрессия, злость, слышу шум моря». Цель такой установки проста. Если вдруг возникает конфликтная ситуация, мозг уже по приказу «нажимает кнопку»: агрессия, злость — это шум моря.

Она же, в свою очередь, запускает весь механизм установки: «когда слышен шум моря…». Хорошо отточенная фраза быстро займет место в обоих полушариях головного мозга, включаясь практически мгновенно при возникновении конфликтной ситуации или какой-либо другой угрозы по отношению к человеку.

Некоторые люди вместо всех этих техник используют правило счета до десяти. Оно, кстати, косвенным образом может быть отнесено к определенному виду тренинга, но без выполнения всевозможных формальностей. Но приведенный пример очень прост и предназначен именно для того, чтобы успокоить свои нервы и всплеск эмоций в какой-то конкретной ситуации.

Но ведь нервная система может быть расшатана различными болезнями, склоками, постоянным волнением за близких людей. Тогда утверждение необходимо направлять именно на источник тревог. Определиться, что именно больше пугает:

отсутствие денег или невозможность что-то купить;
болезнь или ее последствия;
разрыв с кем-то из родных или страх одиночества.

У любой проблемы всегда есть несколько концов, и если что-то не приносит ожидаемого результата, значит:

преследуется не совсем достойная цель;
средства для осуществления тоже не совсем хорошие;
может, это и не проблема вовсе.

В приведенном выше примере, чтобы довести воспроизведение тождественности события и реакции на него до автоматизма, необходимо вызывать в себе ощущение, которое испытывается в конфликтной ситуации, запоминать его и четко ассоциировать с тем, что должно происходить после. А именно спокойствие и уверенность в себе, причем во время аутотренинга это состояние также прорабатывается, запоминается и ставится «якорь» на его воспроизведение.

Все работает как отлаженный часовой механизм, но тем и отличается аутотренинг от гипноза, что вся вера идет через осознание. Поэтому результат даст только то утверждение, в которое человек искренне верит, когда оно идет от сердца и не имеет целью нанести вред окружающим и себе в том числе. Это не религия, а именно необходимость в трудной жизненной ситуации справиться с эмоциями, не позволить им допустить боль в сердце, то есть уберечься от неврозов, инфарктов или инсультов.

Выход из аутотренинга и вывод о его действии

Пройденный путь от начальной тренировки до окончания утверждения заветной фразы напоминает подготовку к операции, анестезию, происходят какие-то события, пусть и контролируемые мозгом человека, но выход из сна может оказаться болезненным. Этот этап тренировки так и называется: выход из аутогенной тренировки.

Закончив этап утверждений, надо подумать об окончании процесса и необходимости возвращаться в реальную жизнь. Сделать это желательно грамотно, «проснувшись» (все происходящее не было сном), почувствовать легкость сознания, отсутствие багажа проблем за плечами.

Чисто психологический выход закрепляется и физическими действиями, зависящими от места проведения тренировки. В идеальной ситуации необходимо не спеша сжать руки в кулаки, почувствовать вес тела, можно хорошенько потянуться, подняв руки вверх с раскрытыми ладонями и через стороны медленно опустив их вниз. На этом, собственно, весь этап завершен.

Тонкости аутотренинга

Как можно было понять, материалы для аутотренинга можно взять уже готовые. Но их обязательно надо переработать под себя. Ведь важно, чтобы текстовый материал был именно осознанный. Весь процесс на всех стадиях и этапах, в отличие даже от самогипноза, идет на уровне сознания, понимания проблемы, необходимости в любой момент выйти из него.

Еще несколько слов о звуковом сопровождении. По возможности его лучше не использовать, фразу, которая будет утверждаться, лучше выучить наизусть. Занятия желательно проводить в естественной тишине, что называется, без фанатизма, птички за окном не должны отвлекать, как и голоса людей, находящихся в одном помещении с тренирующимся.

Аутотренинг помогает людям становиться лучше, преодолевать свои страхи, справляться с эмоциями. Если подойти к проблеме пошагово, начиная хотя бы с умения справляться с конфликтными ситуациями, можно избавиться от многих своих комплексов и кажущихся недостатков, что приведет в мир пусть неидеальный, но зато в полном согласии с собой.

Все мы ежедневно сталкиваемся с разного рода стрессами, которые не могут положительно сказываться на деятельности нашей нервной системы. Разные нервные ситуации могут провоцировать вполне серьезные заболевания, кроме того они существенно нарушают работоспособность, мешают нормальному ночному отдыху и полноценной жизни. Поэтому со стрессами нужно обязательно бороться, пытаясь нейтрализовать или хотя бы уменьшить их негативное влияние на организм. Давайте поговорим о том, как может использоваться аутотренинг для успокоения нервной системы и йога.

Аутотренинг

Аутотренингом называется техника, позволяющая эффективно управлять эмоциями, другими словами самовнушение. Ее можно сравнить с погружением в транс, которое происходит своими силами. При этом у человека возникает изменение фона сознания, благодаря чему ему могут быть поставлены различные психологические установки.

Для проведения аутотренинга можно занять одно из двух положений. Вы можете лечь на спину, немного согнуть руки в локтях и расположить их вдоль тела ладошками вниз. Ноги при этом следует раздвинуть на двадцать-тридцать сантиметров.

В том случае, если у вас дома есть удобное кресло, имеющее спинку и подлокотники, можете разместиться и на нем, сложив руки на подлокотники. Также вы можете принять «позу кучера»: сев на стул, выпрямитесь, максимально расслабьте спину и опустите голову. Глаза при этом должны быть закрыты, а ноги следует поставить на пол немного раздвинутыми. Руки сложите на колени ладошками вниз так, чтобы они не касались друг друга.

В том случае, если выполнение аутотренинга приводит к наступлению неконтролируемого состояния дремоты, стоит совершить три-четыре довольно глубоких вдоха, а затем зажмуриться, не поднимая век. Все формулы самовнушения следует сочетать с эмоциональными образами, нужными вам. Произносите такой текст про себя, лучше всего в такт дыханию.

Длительность тренировки должна составлять не более четверти часа. Постарайтесь максимально отвлечься от всех посторонних мыслей, а также ощущений. Говорите про себя:

Я спокоен;
- я отдыхаю;
- волнение уходит;
- тревоги уходят;
- я отвлечен (а) от всего вокруг;
- мои мысли медленно текут сквозь меня.

Постарайтесь при этом представлять, что ваши конечности становятся тяжелыми. Ощутите расслабленность и тяжесть рук и ног, а затем и полное спокойствие.

Аутотренинг может включать в себя и выполнение дыхательных упражнений. Так вы можете прилечь, закрыть расслабленно глаза и мыслями пробежаться по всему телу, расслабляя мышцы. Далее вдохните поглубже и мысленно произнесите «я», медленно выдохните и произнесите про себя «расслабляюсь». Далее вновь повторите вдох и выдох, используя при этом другую формулу «я..успокаиваюсь».

Йога

Практика йоги может использоваться в качестве очень эффективного метода устранения стресса. Кроме того такие занятия помогают облегчить проявления повышенной тревожности и депрессивных состояний.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вверх. Ноги немного раздвиньте, а глаза – закройте. Постарайтесь максимально расслабиться. Не стоит двигаться, даже если вы будете ощущать некоторое неудобство. Добейтесь того, чтобы ваше дыхание стало максимально естественным и ритмичным. Начните считать вдохи, а также выдохи в течение нескольких минут. В том случае, если вы постоянно отвлекаетесь, старайтесь сосредоточиться на таком подсчете. Когда вам удастся оставаться сконцентрированным в течение пары минут – вы полноценно расслабили и ум, и тело. Такая позиция в йоге также известна, как шавасана. Она способна полностью расслабить всю психофизиологическую систему. Специалисты советуют выполнять ее перед сном или при индивидуальных занятиях йогой.

Для максимального расслабления и успокоения нервной системы, стоит прибегнуть к йоге-нидра. Лягте в шавасану и медленно проведите свое сознание сквозь различные участки всего тела. Поначалу ощутите лишь левую руку, почувствуйте мысленно, что она прикасается поверхности. Далее ощутите по очереди все пальцы (по одному), ладонь, запястье, подмышку, левый бок туловища, левую ягодицу, бедро и коленку, далее голень и пятку, ступню и все пальцы, начиная с большого поочередно. То же проделайте и со второй половиной тела. Ощутите, как все части тела расслабляются и сливаются с полом. Повторите несколько раз.

Отличный эффект при стрессах оказывают также дыхательные упражнения. Станьте прямо, сделайте максимальный полный вдох, задержите воздух в груди как можно дольше. Сильно выдохните воздух сквозь раскрытый рот. Такая несложная задержка дыхания помогает справиться с психотравмирующими ситуациями. Попробуйте практики наработанные йога для успокоения нервной системы и не пожалеете.

Настрои Сытина

Настрои Сытина – это особенным образом составленные тексты, прослушивание и повторение которых помогает оздоровить организм, справиться со стрессами и даже победить многие болезни. Они в каком-то смысле тот же аутотренинг. Есть формулы которые нужно слушать, есть человек который сам работает над достижением результата.

Настрои можно без проблем найти в сети – в виде текстовых формул, аудиокниг и видео. Усваивать настрои на успокоение нервной системы нужно ровно до тех пор, пока состояние человека не будет соответствовать их содержанию. Запоминание таких текстов на порядок улучшает их эффективность.

Все описанные методики помогают справиться со стрессами, успокоить нервную систему и достичь расслабления. Практиковать их можно в любое время суток и в любом возрасте.

Екатерина, www.сайт

P.S. В тексте употреблены некоторые формы свойственные устной речи.

Стабильность настроения и душевное равновесие стали роскошью с бешеными темпами современной жизни. Среди забот и проблем мы часто не замечаем, что собственная энергия и жизненные силы близки к отметке «0». Именно поэтому специалистами в области психологии были разработаны специальные упражнения – аутотренинг для успокоения нервной системы.

История возникновения аутотренинга для успокоения нервной системы

Что такое в психологии аутотренинг для успокоения и для чего его используют? Психологи называют аутотренингом специальные психологические техники и приёмы, основанные на самовнушении.

Впервые эту методику предложил доктор И. Шульц в 30-х годах 20-го столетия, но в России она появилась лишь в конце 50-х. Метод оказался интересным для использования, так как пациенты активно принимают участие в процессе самовнушения и самовоспитания. В отличие от сеансов гипнотерапии, которая также эффективна в борьбе со стрессами и при неврозах, но пациент при её использовании занимает пассивное место.

Для сеансов аутотренинга успокоения нужно задействовать мыслительную, слуховую, иногда обонятельную функции. Ведь именно под воздействием слов и созданных в воображении образов, а также управление дыханием и мышцами становится возможным достижение полного спокойствия, релаксации и успокоения.

На кого расчитан аутотренинг?

Организм человека и сам владеет методиками снятия стресса. Люди отмечают хорошее настроение и позитивные эмоции после крепкого сна, любимой музыки, общения с животными, чтения или вкусной еды. Можно перечислить ещё огромное количество таких естественных «антидепрессантов», но не в каждой жизненной ситуации ими можно воспользоваться. Трудно представить себя с котом на руках на совещании у начальника, или начать есть на экзамене…

Именно для моментов, когда невозможно задействовать естественные средства и достичь релаксации, используются методики аутотренинга.

Если применять его регулярно и обучиться самостоятельно или с помощью специалиста некоторым методикам успокоения, можно предупредить накопление отрицательных эмоций, хронический стресс, алкогольную и никотиновую зависимости. Люди, практикующие аутотренинг для успокоения нервной системы в жизни, быстрее восстанавливают силы после длительных физических и эмоциональных нагрузок. Доказано, что воздействие аутотренинга способно повлиять на обменные процессы в организме, и даже характер и внешность. Воздействие, оказываемое на него, схоже с гипнотическим.

Постоянные сеансы аутотренинга для успокоения нервной системы помогают:

Вызывать у себя те эмоции, которые необходимы человеку в данный момент. Чаще всего это расслабление и спокойствие;
Воздействовать на напряжение мышц;
Помогает сконцентрировать внимание на каком-то определённом объекте;
Оказывает в благотворное влияние на всю нервную систему.

Показания для аутотренинга для успокоения нервной системы:

Панические атаки;
Бронхиальная астма;
Нервозы и нервные расстройства;
Неврастении;
Затяжные депрессии и стрессы;
Эндокардиты и стенокардия;
Язва желудка;
Запоры.

Важно! Аутотренинги для успокоения нервной системы совершенно бездейственны при истериях.

Противопоказания для аутотренинга для успокоения нервной системы:

Бредовые состояния;
Спутанное, неясное сознание;
Вегето-сосудистая дистония (ВСД), особенно в период кризов;
Соматические кризы.

С чего начать релаксацию нервной системы?

Существуют определённые методики, которые, если нужно, помогают быстро успокоиться или уснуть. Некоторые из них:

Счёт до 10 – или больше. Можно вести обратный счёт. Для полной релаксации можно закрыть глаза;
Воображаемый образ – нужно представить любого человека, который вам приятен, с которым у вас связаны положительные эмоции;
«Маска» расслабления – нужно расслабить все лицевые мышцы;
Если место и время позволяет, можно настроить себя на положительный лад с помощью звуков – это может быть как просто любимая музыка, так и звуки природы и живого мира – от шума горного ручья до пения птиц и голосов лягушек. Все эти звуки существуют на разных сайтах в свободном доступе, и слушать их можно бесплатно;
Несложные гимнастические упражнения, потягивания;
Прогулка на свежем воздухе;
Общение, наполненное приятными словами, смехом;
Позитивные мысли и идеи.

Сознательные приёмы аутотренинга для успокоения нервной системы

Управление дыханием;
Управление мышечным напряжением, то есть их тонусом;
Речевое, или словесное воздействие.

Управление дыханием при аутотренинге

Управление дыханием – это осознанное чередование грудного и брюшного типов дыхания. Такая процедура способна положительно воздействовать на тонус мышц и центры мозга, отвечающие за эмоции человека.

Брюшное дыхание – замедленное и глубокое – поможет снизить возбуждение центральной нервной системы, расслабит мышцы;
Грудное дыхание – частое и поверхностное – наоборот поможет активировать все органы и системы.

Управление мышечным напряжением

Блоки, или спазмы мышц, которые возникают в стрессовых ситуациях, позволит снять аутотренинг для успокоения нервной системы, причём акцентировать внимание следует на самых «зажатых» участках тела.

Пример упражнения:

Сесть, закрыть глаза, дыхание медленное и глубокое;
Визуализируйте собственное тело, создайте его образ в своей голове, и найдите на нём источник «напряжённости»;
Эти участки следует привести в состояние максимального мышечного напряжения, вплоть до дрожи в этих частях тела;
После того, как почувствуете дрожь и напряжение – нужно резко сбросить их на выдохе;
Если необходимо – повторить процедуру до полного расслабления.

После такого аутотренинга для успокоения нервной системы по телу разольётся тепло, тяжесть, появившаяся в конечностях, будет приятной по ощущениям. Если напряжение не удалось снять таким образом, можно простимулировать проблемные участки круговыми массажными движениями – зажатость должна уйти.

Речевое воздействие

Методика данного аутотренинга для успокоения нервной системы заключается во влиянии на сознание путём тезисов и самоприказов, утверждений, которые носят положительный окрас. В составе таких предложений исключается использование частицы «не».

Примеры:

Самоприказы – чем-то напоминают армейские – точные и короткие указания – «Не кричать!», «Будь спокойнее!»;
Самопрограммирование – уверенность в себе и своих силах помогут обрести воспоминания о прошлых успехах и удачах в чём-либо – они напоминают человеку о скрытых потенциалах его личности;
Самопоощрение – если вы не получаете похвалу извне – от коллег, родителей, начальства – это не страшно. Всегда можно похвалить самого себя! Это устранит ощущение недооценённости и «ненужности» в обществе, снизит раздражительность.

Широкое применение в методиках по аутотренингу для успокоения нервной системыполучила арт-терапия – она снимает тревожность и усталость, помогает забыть неприятные ситуации и переживания. Занимаясь рисованием, психологи рекомендуют менять руку – если у вас доминирующая рука – правая, то рисовать левой, и наоборот. Это стимулирует работу мозга противоположного участка. Важно не наличие художественных талантов, а возможность передать свои эмоции и страхи через рисунок – оттенки, образы.

Важно! Первый лечебный, благотворный эффект от аутотренинга для успокоения нервной системы можно заметить уже спустя 3-4 занятия.

Если предстоит сложная работа

Бывают дни, когда усталость чувствуется особенно остро, или какое-либо крайне неприятное событие абсолютно сбивает с толку и выбивает из нормального ритма жизни. В таком случае лучше найти несколько минут для себя, чтобы применить некоторые приёмы аутотренингадля успокоения нервной системы.

При нервозах лучше использовать самоприказы и упражнения, которые будут заставлять вас успокоиться:

Выполнить несколько физических упражнений с напряжением и растяжением тех групп мышц, которые не принимали участия в активной работе – всего занятие можно продолжать до минуты;
На вдохе при полном расслаблении мышц повторять про себя следующие слова:

Я успокаиваюсь;
Я расслабляюсь;
Мои руки теплы и расслаблены;
Мои руки неподвижны;
Мои ноги теплы и расслаблены;
Мои ноги неподвижны;
Моё туловище отдыхает;
Оно полностью расслаблено и получает отдых;
Хороший отдых;
Я понемногу восстанавливаюсь;
Этот процесс проходит во всём моём теле, в каждой моей клетке;
Мой организм восстановился, у него снова появились силы;
Исчезли тревога и напряжённость;
Я отдохнул;
Я готов действовать.

Релакс-тренинги для успокоения нервной системы

Существуют специальные групповые или индивидуальные релакс-тренинги, на которых профессиональные психологи дают необходимые знания по аутотренингу для успокоения нервной системы – методики по расслаблению, восстановлению сил и увеличению ресурсов. Они обучают уверенности в себе и стимулируют личностный рост, творческие способности.

В момент проведения релакс- тренингов, помимо обучения, специалисты демонстрируют разнообразие методик для расслабления – применяют успокаивающие тексты, чаи и сборы снимающие напряжение, проводятся сеансы ароматерапии – всё, что бы аутотренинг оказывал лечебный, расслабляющий эффект.

Жизнь современного человека — это ежедневная суета, маниакальный трудоголизм и амбиции. В круговерти задач и забот трудно найти время для полноценного отдыха, расслабляющего общения, поездок на природу. Результат — хронический стресс, нервные срывы, желание все бросить и сбежать. Можно ли справиться с напряжением? Да, это несложно. Качественная релаксация для успокоения нервов займет всего 10-15 минут и восстановит силы. Редакция сайт предлагает ознакомиться с несколькими эффективными техниками расслабления.

Как работает релаксация для успокоения нервов

Понятие «релаксация» произошло от латинского слова «relaxation», которое означает «расслабление». Этим термином называют как состояние нервной системы, когда происходят восстановительные процессы, так и сам процесс расслабления. Релаксация только выглядит как отдых. На самом деле, организм усиленно работает для восстановления физических и психических сил.

Релаксация может быть произвольной и непроизвольной. В первом случае человек осознанно управляет процессом расслабления, используя специальные техники. Во втором — организм сам «выключает» сознание и «перезагружается». Обычно это происходит во сне, когда психика перерабатывает накопленные впечатления. В это же время интенсивно делятся клетки, выводятся токсины, благодаря чему проходит усталость.

Психотерапевты считают, что осознанная релаксация для успокоения нервов — лучший способ восстанавливать силы в течение дня. Мощное психоэмоциональное напряжение приводит к спазмам мышц, что сказывается на физическом самочувствии. Расслабляя мышцы, можно добиться обратного эффекта — ощущения легкости, прилива сил, успокоения. Главное — выбрать подходящую технику и выполнять упражнения регулярно.

3 полезные техники для расслабления и успокоения

Если чувствуете физическую усталость или нервное напряжение, найдите несколько минут для расслабления.. Они различаются по особенностям выполнения и способу воздействия на организм, но все полезны и помогают при нервных перегрузках. Выберите ту методику, которая покажется вам наиболее комфортной. Все, что вам потребуется: 10-15 минут и уединенное место, где вас не побеспокоят в течение этого времени.

1. Контроль дыхания — простая, но сверхэффективная практика

Вам нужно только дышать, и все! Важно делать это правильно:

Примите удобную позу, закройте глаза и сконцентрируйте внимание на дыхании. Постарайтесь в полной мере ощутить, как прохладный воздух проходит через нос, вливается в легкие.

Сделав глубокий вдох, ненадолго задержите дыхание, а потом медленно выдохните. Ощутите теплоту воздуха.

Повторяйте дыхательные циклы столько раз, сколько необходимо, чтобы успокоиться.

Вам не нужно специально расслаблять мышцы. Это произойдет само по себе, пока вы концентрируетесь на дыхании.

Важно не отвлекаться на посторонние мысли. Если поймаете себя на этом, начните про себя повторять слова «вдох» и «выдох». Когда назойливые мысли отступят, это уже не нужно.

Если у вас нет возможности выделить для этой практики 15 минут или вы боитесь уснуть, установите таймер хотя бы на 5 минут.

Даже этого времени хватит, чтобы абстрагироваться от реальности, снизить частоту сердцебиений и полностью расслабиться. Дыхательная техника универсальна. Освоив ее, вы сможете отдыхать даже в присутствии других людей.

2. Прогрессивная мышечная релаксация — техника Джейкобсона

Американский врач Эдмунд Джейкобсон предложил бороться с мышечными спазмами по принципу «клин клином вышибают». Это работает. Если поочередно напрягать разные группы мышц, напряжение отступает, а мысли успокаиваются. Главное — действовать строго по предложенной схеме и не перенапрягаться.

Сядьте поудобнее, сделайте несколько медленных спокойных вдохов-выдохов, а потом приступайте к основным упражнениям:

Сожмите и расслабьте кулаки, потом пальцы.

Поочередно напрягите, а потом расслабьте бицепсы и трицепсы.

Напрягите плечи, отводя их назад. Расслабьте. Повторите упражнение с отводом плеч вперед.

Напрягая мышцы шеи, поверните голову вправо. Расслабьтесь. Повторите упражнение с поворотом головы влево.

Прижмите подбородок к груди. Расслабьтесь.

Широко откройте рот. Расслабьтесь.

Сильно сожмите губы. Расслабьтесь.

Поработайте с мышцами языка. Сначала максимально высуньте его, втяните, а потом прижмите вниз. После каждого упражнения расслабляйте мышцы.

Широко откройте, а потом зажмурьте глаза. Расслабляйтесь после упражнений.

Сделайте полноценный вдох, потом втяните в легкие еще немного воздуха и лишь затем выдохните. Потом дышите 15 секунд как обычно. То же самое повторите на выдохе.

Чуть прогнитесь вперед, напрягая спину. Расслабьтесь.

Сильно втяните живот, потом надуйте. Расслабляйтесь после каждого упражнения.

Напрягите и расслабьте ягодицы, слегка приподнимая таз.

Напрягите и приподнимите ноги, а потом сильно прижмите к полу. Не забывайте расслабляться.

Последний этап. Приподнимите пальцы ног вверх. Расслабьтесь. Затем приподнимите и расслабьте ступни.

Важно не отвлекаться во время выполнения практики. Тогда после упражнений вы будете чувствовать спокойствие и полную расслабленность.

3. Визуализация: учимся расслабляться и работать с сознанием

Научиться визуализации непросто, зато, освоив эту практику, вы сможете не только расслабляться, но и настраивать себя на достижение нужных результатов. Недаром именно визуализацию используют в техниках реализации желаний. Не огорчайтесь, если не получится с первого раза. Продолжайте работать.

Пошаговый инструктаж:

Сядьте поудобнее и закройте глаза. Сделайте несколько медленных вдохов-выдохов, чтобы отключиться от посторонних мыслей.

Представьте красивое место, где вы ощущаете себя в безопасности. Здесь тихо и спокойно.

Мысленно перенесите себя в свою картинку и наслаждайтесь ощущением умиротворения. Расслабляйтесь, погружаясь в покой все глубже и глубже.

Постепенно добавляйте детали в свой мысленный слайд: звуки, изображения, запахи, тактильные ощущения.

Погружайтесь в созданный образ столько времени, сколько вам приятно.

Когда решите, что готовы вернуться в реальный мир, медленно откройте глаза, сделайте еще несколько глубоких вдохов-выдохов.

Запомните, как выглядит ваш личный мир покоя и красоты. В следующий раз вам будет гораздо легче вернуться в него, чтобы расслабиться и набраться сил.