Описание:
Многие из нас слышали о вреде жирной или жареной пищи, о вреде мяса или молочных продуктов. Но то, что углеводы (сахар, хлеб, крупы, макароны, рис) разрушают наш мозг - неожиданная новость. Автор книги - известный невролог и специалист по вопросам питания Дэвид Перлмуттер за годы практики установил связь между тем, что мы едим, и работой нашего мозга. Он доказал, что проблемы с памятью, стресс, бессонница и плохое настроение лечатся отказом от определенных продуктов питания. Тем, кто не страдает подобными проблемами, правильная диета поможет сохранить хорошее самочувствие и остроту ума. С помощью данных последних исследований в области неврологии и случаев из своей практики автор доказывает, что здоровье мозга в наших руках.

Скриншоты:

Дополнительная информация:

Для кого эта книга
Для тех, кто уделяет внимание своему здоровью и хотел бы жить долгой, активной, полноценной жизнью.
Для тех, кто задумывается о связи питания и качества жизни.
Для тех, кто хотел бы забыть о том, что такое головная боль, иметь хорошую память и острый рассудок.
Цитаты из книги
Ваш мозг – это:
Около 1,4 кг массы. Более 160 км кровеносных сосудов. Больше нейронов, чем звезд в Млечном пути. Самый жирный орган вашего тела, более 60% массы мозга составляет именно жир. Но прямо сейчас он может страдать, а вы об этом ничего не знаете…
Мудрость
Мудрость гласит, что гораздо проще поддерживать порядок, чем исправлять беспорядок. Лечить болезнь после того, как вы заболели, все равно что копать колодец, когда вам захотелось пить, или ковать оружие, когда война уже началась.
Психосоматика
Мы привыкли считать психику оторванной от тела, нас удивляет связь диабета с деменцией или чувствительности к глютену с депрессией. Но эта связь существует, и я собираюсь показать, насколько близко каждое из возможных нарушений работы мозга связано с соматическими заболеваниями.
Неожиданная угроза
Когда я говорю людям, что чувствительность к белку, который содержится в пшенице, ржи и ячмене, представляет наибольшую и наименее признанную угрозу здоровью человека, в ответ я почти всегда слышу: "Не может быть. Не все чувствительны к глютену"
Наука о жире
Последние 2 миллиона лет мы потребляли преимущественно жиры, и только около 10 000 лет назад с появлением сельского хозяйства в нашем питании появилось много углеводов. Мы до сих пор обладаем геномом охотников-собирателей и запрограммированы на накопление жира во времена изобилия.
Занимайтесь спортом
Согласно последним достижениям науки, физические упражнения способны сформировать мозг, устойчивый к атрофии и склонный к познавательной гибкости. А это, друзья мои, может означать лишь одно: самое мощное оружие в нашем арсенале - не что иное, как физические упражнения.

19.05.2017

Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью

Книга «Еда и мозг» Дэвида Перлмуттера переворачивают наши знания о том, как правильно питаться. Опровергая полезность углеводов и вредность жиров, Перлмуттер доказывает, что его теория тоже заслуживает внимания.

Дэвид Перлмуттер — Об авторе

Дэвид Перлмуттер — невролог, лауреат множества профессиональных наград за исследования в области неврологии. Его статьи регулярно печатаются в медицинских изданиях. Дэвид выступает по всему миру с лекциями и мастер-классами о системе здоровья.

Еда и Мозг — Обзор книги

По словам автора Головные боли, депрессия, эпилепсия, перемены в настроении - в этом виновата пища, которую мы употребляем. И в первую очередь зерновые продукты.К ним относятся макароны, мука, белый рис. Перлмуттер также не жалует и те продукты, которые кажутся полезными - цельную пшеницу, мультизерновые изделия и пророщенное зерно.

Что такое глютен и почему он вреден для организма

У глютена есть еще одно название - клейковина. Это название дано ему не случайно, так как в переводе с латинского глютен означает «клей».
Клейковина содержится не только в пшенице, но и в других зерновых: ржи и ячмене. Полученный из пшеницы глютен используют как в хлебобулочной промышленности, так и для изготовления сыров, маргарина, соуса и подливок.
Часто глютен плохо переваривается организмом. Липкие свойства вещества мешают усвоению питательных элементов. Из-за него плохо переваренная пища остается в кишечнике в виде липкой пасты, раздражая его оболочку. Как итог - перечень дискомфортных болезней: запор, диарея, тошнота, боль в животе.
Начав борьбу с глютеном, нужно прежде всего понять, нет ли у вас к нему чувствительности. Если вы часто испытываете расстройство пищеварения, тошноту, сыпь и головные боли - это хороший повод пройти тест на чувствительность к глютену.

Привязанность к углеводам и болезни, которые они вызывают

По слова автора наш организм нуждается в минимальном количестве углеводов и в большом количестве жиров.
Если вы придерживаетесь здорового рациона, то наверняка большую его часть составляют углеводы (примерно 60 %). Жирам уделяется наименьшее внимание - 10–20 %. Перлмуттер считает это категорическим заблуждением.
надо отметить, что избыток углеводов заставляет ваш организм непрерывно повышать уровень инсулина. С повышением уровня инсулина вы замедляете сжигание жиров. Даже если вы потратите все углеводы, которые съели за день, высокий уровень инсулина не даст организму использовать подкожный жир в качестве альтернативного источника энергии. Получается замкнутый круг: энергия из углеводов потрачена, а доступа к подкожному жиру нет. Организму приходится черпать энергию из мышечных волокон.
Нашему организму в большей степени нужны ненасыщенные и даже насыщенные жиры, чем углеводы. Многие органы по-разному используют жирные кислоты. Лейкоциты уничтожают микробов, эндокринная система использует их для передачи сигналов к производству гормонов, а печень с помощью насыщенных жиров защищает организм от токсинов.

Что такое статиновая зависимость и почему холестерин не вреден для нашего здоровья

Перлмуттер акцентирует внимание на нелогичности тестов на уровень холестерина в крови. 75–80 % всего холестерина производится организмом самостоятельно, и его уровень никак не связан с тем, как много жира вы съедаете. Более того, ограничивая прием холестерина, вы провоцируете организм на то, чтобы он вырабатывал большее количество этого соединения для восполнения дефицита.
Не последнюю роль холестерин играет и в половой жизни человека. Так как секс связан не только с эмоциями и мыслями, но и с гормонами, нарушение фона может привести если не к дисфункции, то к сниженному желанию. Основной гормон, отвечающий за сексуальное влечение у мужчин - тестостерон. Если уровень тестостерона низок, сексуальная жизнь не будет активной. А так как тестостерон производится из холестерина, логично предположить, что ограничивая его диетой или статинами, вы снижаете уровень этого гормона в организме и, как следствие, активность сексуальной жизни.

Жир и углеводы. Как правильно составить рацион

Наш мозг весит всего два килограмма. Для сравнения, мозг слона весит семь с половиной килограмм. Однако наш мозг составляет 1/40 общей массы тела, а мозг слона - 1/550. Перлмуттер приводит это сопоставление для того, чтобы мы оценили, насколько важно следить за благосостоянием этого органа.
Давайте представим, что вы прислушались к автору книги и решили ограничить потребление углеводов, а жиры, наоборот, сделать основой рациона. Что произойдет с организмом?
Прежде всего, сжигая жир вместо углеводов, организм накапливает кетоновые тела. Эти молекулы служат топливом для мозга, вопреки распространенному заблуждению о том, что единственное, чем питается мозг - это глюкоза. Более того, кетоны являются даже более оптимальным топливом, так как в отличие от глюкозы снабжают мозг энергией в течение продолжительного времени.
Переведя теорию в цифры, можно сказать, что сердце и мозг работают примерно на 25 % эффективнее, если в качестве энергии используют кетон, а не сахар. Это не значит, что вам стоит отказаться от глюкозы. Некоторые клетки не могут питаться кетонами и в качестве источника энергии способны использовать только углеводы, но по большей части кетоны - более выгодное и эффективное топливо для организма.

От какой еды Перлмуттер предлагает отказаться

1. Все источники глютена. К ним относятся не только мука, хлеб и макароны, но также и цельнозерновые изделия, сухие завтраки и мультизлаковые продукты.
2. Переработанные углеводы: картофель, чипсы, пончики, конфеты, соки.
3. Обезжиренные или маложирные продукты. Чаще всего, подобные наклейки - это лишь маркетинговый ход. В таких продуктах повышено содержание углеводов.
4. Маргарин и масла для жарки.
5. Тофу.
6. Соевое молоко.

Какую еду Перлмуттер предлагает включить в рацион

1. Здоровые жиры: оливковое, кунжутное, кокосовое масла. Сыр, семена льна, тыквы, кунжута.
2. Белок: яйца, рыба, мясо, птица.
3. Зеленые овощи.
4. Фрукты с низким содержанием сахара: авокадо, лимон, лайм.
5. Травы и приправы.
6. Зерновые продукты без глютена. К ним относятся: дикий рис, гречневая крупа, пшено.
7. Бобовые.
8. Ягоды.
9. Темный шоколад, содержащий 70 % какао и больше.

Для кого эта книга?

Книга Еда и мозг полезна и тем, кто не страдает ни одной из указанных выше проблем. Избавиться от зерновых продуктов, содержащих глютен, нужно хотя бы потому, что они приводят к ухудшению здоровья и самочувствия. И автор этой книги Дэвид Перлмуттер может это доказать.

Опираясь на новейшие научные исследования, Перлмуттер убеждает, что главные враги нашего мозга – углеводы и белок глютен, которыми богата выпечка, макароны и крупы. Они повреждают сосуды головного мозга, ослабляют память, не дают организму сжигать лишний жир и преждевременно нас старят. Он приводит длинный список заболеваний, в которых виноват избыток глютена и углеводов. Возглавляет список болезнь Альцгеймера и другие формы слабоумия – это личная тема для Перлмуттера. Он посвятил свою книгу отцу, тоже врачу, который страдает болезнью Альцгеймера.

Наша потребность в углеводах, по версии Перлмуттера, практически равна нулю – достаточно 50–80 г в день, то есть одной порции. Например, 1 яблоко или тарелка риса. А вот без жира мы жить не можем.

Перлмуттер развенчивает распространенный миф о том, что мозг предпочитает питаться глюкозой: «Ничего подобного! Мозг может прекрасно питаться жиром, более того, он считается супертопливом для мозга. Наш мозг на 70% состоит из жира». Он произносит целую оду насыщенным жирам. Из них на 54% состоит грудное молоко и клеточные мембраны.

Насыщенные жиры помогают работе легких, служат питанием для мышечных клеток сердца и необходимы костям для усвоения кальция.

Печень использует их для защиты от токсинов алкоголя и побочного действия лекарств.

Благодаря жирам из сливочного и кокосового масла лейкоциты распознают и уничтожают микробы, борются с опухолями.

Чем больше живот, тем меньше центр памяти мозга - гиппокамп

А как же холестериновые бляшки? «Исследование 22 000 тел умерших людей из 14 стран показало, что распространенность атеросклеротических бляшек не зависела ни от диеты, ни от части света и была одинаковой для стран с высоким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний и для тех, где люди ими почти не страдают. Это означает, что утолщение стенок артерий может быть неизбежным признаком процесса старения».

Если вы хотите обладать ясной памятью и острым умом, лучше ограничивать себя в еде. «Чем больше живот, тем меньше центр памяти мозга - гиппокамп, - объясняет автор.

Умеренность в еде (2000 ккал в день для женщин и 2550 ккал для мужчин), напротив, продлевает жизнь и укрепляет память, усиливает интеллект. Тот же эффект дает физическая нагрузка, в первую очередь аэробная.

Самое ценное в книге «Еда и мозг» - вкусное, сбалансированное и простое меню на 7 дней с рецептами. Сытные супы-пюре, жареные и запеченные сезонные овощи, салаты с орехами и оливками… Доктор Перлмуттер не обманывает, когда говорит, что на безглютеновой диете вполне можно позволить себе и любимую кашу, и гранолу, и кускус, и шоколадные трюфели или мусс на десерт.

Еще одно достоинство книги – список анализов с показателями нормы, о которых полезно знать, чтобы следить за здоровьем (на глюкозу, инсулин, гемоглобин и другие), и пошаговое руководство по избавлению от головных болей.

У книги «Еда и мозг» масса поклонников среди обычных читателей, но многие медики отнеслись к ней скептически. Суть их претензий – однобокий подход автора. Он жонглирует научными исследованиями, чтобы доказать свою точку зрения, и игнорирует научные данные против своей теории.

Да, глютен вызывает аллергию у некоторых людей, но это не значит, что его надо признать ядом, как призывает Перлмуттер. Арахис тоже вызывает аллергию, но не у всех. Здоровое питание – и для мозга, и для фигуры – все-таки подразумевает употребление цельнозерновых круп и 5 порций фруктов в день. Избыток плохого холестерина в пище вреден для сосудов. В мировом медицинском сообществе пока не видят причин пересматривать эти рекомендации.

Еще несколько фактов о еде и мозге

• Пшеница повышает уровень глюкозы в крови больше, чем сахар. Цельнозерновой хлеб повышает уровень глюкозы сильнее, чем «Сникерс».
• Современное пищевое производство позволило нам выращивать зерна, содержащие в 40 раз больше глютена, чем культивировавшиеся всего несколько десятилетий назад.
• Гены, повышающие выработку антиоксидантов в организме, активируют брокколи, куркума, рыбий жир, оливковое, льняное масло, масло грецкого ореха и… пара-тройка глотков кофе. Нехватка сна в течение одной недели изменяет работу 711 генов, включая те, которые отвечают за стресс, воспаления, иммунитет и метаболизм.
• Лучше бросать потребление углеводов резко, поэтому приложите максимум усилий, чтобы сократить в рационе углеводы (до 1 порции в день) и полностью исключить все источники глютена (включая мороженое, промышленные соусы типа кетчупа и майонеза, мясные полуфабрикаты, плавленый сыр и даже шампунь и косметику).
• Классическую пшеничную или ржаную муку можно заменить гречишной, кокосовой, миндальной, льняной.
• Если вам покажется, что вы слишком сильно отклонились от правильного пути, «перезагрузите» себя – поголодайте в течение одного дня, а затем снова ограничьте углеводы до 40-60 г в день.

Дэвид Перлмуттер, Кристин Лоберг

Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью

DAVID PERLMUTTER, MD

WITH KRISTIN LOBERG

THE SURPRISING TRUTH ABOUT WHEAT, CARBS, AND SUGAR – YOUR BRAIN"S SILENT KILLERS

Научный редактор Надежда Никольская

Издано с разрешения Hachette Book Group, Inc. и литературного агентства Andrew Nurnberg

Данная книга является информационным изданием, а не руководством по самолечению. В ней представлена информация, которая стала итогом многолетней практической работы и клинических исследований, проведенных автором. Сведения, изложенные в ней, имеют общий характер и не заменяют осмотр или лечение компетентным врачом. Поэтому, прежде чем воспользоваться каким-либо советом из книги, необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом.

© David Perlmutter, M.D., 2013 This edition published by arrangement with Little, Brown, and Company, New York, USA. All rights reserved.

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2014

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

© Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес (www.litres.ru)

Эту книгу хорошо дополняют:

Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто

Даллас и Мелисса Хартвиг

Ешьте то, что предназначено природой, чтобы снизить вес и укрепить здоровье

Лорен Кордейн

Предисловие

Я не понаслышке знаком с проблемой чрезмерного употребления глютена и его непереносимости. Этот, казалось бы, абсолютно безобидный белок может вызвать целый спектр тяжелых заболеваний. На момент написания этого предисловия архив Национальной медицинской библиотеки США содержал 10 884 статьи, посвященные исследованиям влияния глютена на здоровье человека. Обнаружена связь более чем с 200 болезнями, среди которых такие, как диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания и даже бронхиальная астма.

Большинство из нас не понимают, что приближаются к пропасти, пока она не оказывается совсем рядом, и, как правило, не воспринимают серьезно информацию о вреде глютена, пищевых химических добавок и ГМО. Я надеюсь, что вы, читатель, являетесь исключением.

В наш век всеобщей химизации и фармакологии мы ежедневно получаем микроскопические порции ядов, которые не принося, казалось бы, сиюминутного вреда, тем не менее нарушают баланс в организме и постепенно разрушают его. Отсутствие чистой пищи, воды, воздуха является одной из основных причин возникновения дегенеративных заболеваний. Но и это еще не все. Наша пища содержит также огромное количество натуральных «врагов», о которых мы даже не подозреваем. Это лектины, особые белковые соединения; они содержатся в семенах растений и защищают их от бактерий и грибков, угнетая важнейшие процессы жизнедеятельности этих вредоносных микроорганизмов. На клетки нашего кишечника лектины также действуют отрицательно.

Наиболее распространенные из лектинов – глютен пшеницы, ржи и ячменя. Попадая в наш организм в составе продуктов, они оказывают разрушительное действие, часто непоправимое…

Основной едой наших предков, охотников-собирателей, были коренья, зелень, мелкие животные и насекомые. Зерна растений употреблялись в пищу только в случае крайнего голода, и сильный, тренированный организм первых людей легко справлялся с воздействием глютена. Чего нельзя сказать о нас.

С возникновением земледелия пищевые предпочтения постепенно менялись, и зерновые все чаще стали входить в повседневный рацион. Современные исследования доказывают, что человечество давно уже страдает от непереносимости глютена. И дело тут не в генетике, а в неприспособленности нашего организма к долговременному употреблению одного и того же вредного вещества.

Сегодня процесс «собирательства» происходит уже не в лесах и полях, а на полках супермаркетов. И чтобы выбрать правильные продукты и прожить долгую и активную жизнь, очень важно обладать знаниями.

В преддверии захватывающей лекции о том, что здоровье всего организма и мозга в частности начинается с кишечника, прославленный медик любезно согласился ответить на вопросы Posta-Magazine.

Арина Яковлева : Кого или что вы считаете главными врагами современного человека?

Дэвид Перлмуттер : Прежде всего, это сахар. Сахар и недостаточная активность.

— Какие изменения в образе жизни необходимо предпринять, чтобы начать борьбу с ментальными и физическими проблемами, о которых вы говорите в ваших книгах (а это целый ряд неврологических заболеваний, включая болезнь Альцгеймера)?

— Это хороший вопрос, потому что в нем содержится важный императив: что мы должны предпринять? Действительно, все в наших руках. Мы сами должны начать это противостояние. В нашей ментальности, к сожалению, превалирует другая установка: мы ни на что не влияем, а врачи все за нас сделают, исцелят при помощи волшебной пилюли. Но именно мы ответственны за то, что с нами происходит — особенно в том, что касается здоровья. Фундаментальный момент — это, конечно, правильная диета или система питания. Второй важнейший фактор — физическая, особенно аэробная, активность.

— Люди потребляют углеводы, потому что это: 1) дешево; 2) питательно; 3) доступно. Особенно когда мы говорим о странах с холодным климатом и невысоким средним доходом, как, например, в России. От каких продуктов необходимо отказаться в первую очередь? И что обязательно должно быть в здоровом рационе?

— Я бы поспорил с тем, что мы любим углеводы, потому что они дешевы и доступны. Мы любим углеводы за их сладкий вкус. Мы запрограммированы на получение удовольствия от сладкого. Я понимаю, что это быстрый и дешевый источник калорий, но он совершенно бесполезен с точки зрения получения нутриентов (то есть химических элементов — витаминов, минералов, аминокислот, необходимых для обеспечения нормальной жизнедеятельности). И те, кто говорит иначе, преследуют собственные интересы — не ваши.

— И все же, если вернуться к моему вопросу, что точно стоит исключить и что включить в каждодневный рацион?

— Прежде всего, в корнеплодах, произрастающих в зонах рискованного земледелия, таких как ваши, содержится много полезных веществ и микроэлементов. Чего стоит точно избегать — это пищи, богатой простыми углеводами. Кроме того, я не призываю отказываться от всех зерновых культур. Вы можете разнообразить рацион диким рисом, кукурузой, гречкой, овсом — теми зерновыми, которые не содержат глютен. Другой вопрос, что, проходя глубокую переработку, их гликемический индекс подскакивает и они поднимают сахар в крови. Поэтому даже если вы включаете их в диету, следите, чтобы они фигурировали в ней не слишком часто. Основной фокус внимания — на цветные овощи.

— Вы пишете о пользе мяса. Что это должно быть за мясо, в каком объеме его нужно есть и каким способом готовить?

— Безусловно, речь не идет о каких-то огромных порциях мяса. Обычно мы говорим о куске размером не больше колоды карт. Желательно, чтобы это было органическое фермерское мясо, выращенное без использования гормонов и антибиотиков. Что касается термической обработки, я рекомендую вок либо запекание. Но хочу обратить ваше внимание, что мясо не является обязательным продуктом в рационе человека. Вегетарианская или даже веганская диета могут быть очень здоровыми, если исповедующие ее люди получают достаточное количество полного белка и закрывают потребность в витаминах D и B12.

— Вы много говорите о том, что люди заблуждаются в отношении вреда холестерина. Каким образом соблюсти здоровый баланс в его потреблении?

— Если ваша система питания выстроена правильным образом, ваш организм сам урегулирует этот вопрос. 75-80% холестерина, присутствующего в нашем кровотоке, производится печенью, а не привносится с тем, что потребляется в пищу. Холестерин исключительно важен для происходящих в человеческом организме процессов, в том числе — сексуальной активности у мужчин (тестостерон производится из холестерина). Признать холестерин врагом категорически нельзя.

— Вы также пишете о том, что глюкоза в небольших количествах все же необходима как источник питания для некоторых клеток. Откуда вы рекомендуете ее получать?

— Да, некоторые клетки действительно питаются глюкозой, но в основном топливом для большинства клеток являются кетоновые тела или кетоны, которые организм накапливает, перерабатывая жир (причем как пищевой, так и телесный). Они служат более продолжительным и эффективным источником энергии для мозга. Согласно исследованиям, мозг и сердце работают на 25% эффективнее, если в качестве топлива используются кетоны, а не глюкоза.

— А если говорить о фруктах — насколько они полезны или допустимы, ведь в них содержится много сахара?

— Я полагаю, что фрукты допустимы, но не слишком часто и не в больших количествах (уж точно не четыре раза в день). А вот от фруктовых соков я настоятельно советую отказаться — как пакетированных, так и свежевыжатых. Вы знаете, что, например, один стакан апельсинового фреша содержит девять чайных ложек сахара — столько же, сколько стакан кока-колы?

— Продолжая тему напитков, как вы относитесь к алкоголю?

— Согласно исследованиям, риск сердечно-сосудистых заболеваний и болезней мозга выше у людей, не принимающих алкоголь, чем у тех, кто выпивает один-два бокала в день. В то же время кривая растет вверх для тех, кто употребляет больше этой рекомендованной дозы. Так что во всем нужна умеренность.

— И, наверное, последний вопрос: какие продукты либо добавки обязательно должны присутствовать в детском рационе?

— В первую очередь, это рыбий жир, хорошие пробиотики, содержащиеся в кефире и других ферментированных продуктах, и витамин D.

Список продуктов, от которых Дэвид Перлмуттер настоятельно советует отказаться:

• все источники глютена, включая хлеб, выпечку, макаронные изделия, сухие завтраки, мультизерновые продукты;
• переработанные углеводы: картофель, чипсы, конфеты, пакетированные соки;
• обезжиренные и маложирные продукты;
• маргарин и масла для жарки;
• тофу и соевое молоко.

Список полезных продуктов, которые необходимо ввести в рацион:

• цветные и особенно зеленые овощи;
• здоровые жиры, в том числе оливковое, кунжутное, кокосовое масла, сыр, семена тыквы, льна, кунжута;
• белок: яйца, рыба холодных морей, органическое мясо животных и птицы;
• не содержащие глютен зерновые: дикий рис, кукуруза, гречка, овес;
• бобы;
• фрукты с низким содержанием сахара: авокадо, лимон и лайм;
• ягоды;
• темный шоколад, от 70% содержания какао и выше;
• пребиотики: сырой топинамбур, листья одуванчика, чеснок, лук (в том числе сырой лук-порей), сырая спаржа;
• пробиотики: обогащенный йогурт, кефир, темпе, кимчи (или квашеная капуста), маринованные огурцы и другие овощи; ферментированное мясо, рыба и яйца.