Creatine có ảnh hưởng đến thận không? Creatine - cách dùng nó, mọi thứ bạn cần biết. Điều trị tăng creatinine

Các nhà khoa học từ Đại học Sao Paulo ở Brazil lại có quan điểm hoàn toàn khác. Họ dựa trên những phát hiện của mình dựa trên một nghiên cứu gần đây về tác dụng của creatine đối với sức khỏe thận ở 18 thanh niên khỏe mạnh. Các nhà nghiên cứu đã đánh giá chức năng thận và sức khỏe bằng một phương pháp mới, chính xác hơn.

Phương pháp truyền thống mà các bác sĩ sử dụng để đánh giá sức khỏe và chức năng của thận là đo tốc độ creatinine, sản phẩm phụ của creatine, được loại bỏ khỏi máu. Điều này xảy ra càng nhanh thì thận của chúng ta càng hoạt động tốt hơn. Nhưng phương pháp này không thể áp dụng được nếu bạn đang dùng thực phẩm bổ sung Creatine. creatine được chuyển hóa thành creatinine trong cơ thể, do đó, các xét nghiệm của bạn sẽ cho thấy hàm lượng creatinine tăng lên, trên cơ sở đó bạn có thể đưa ra kết luận sai lầm rằng thận hoạt động không tốt và nguyên nhân là do creatine. Vì vậy, phương pháp này hoàn toàn không phù hợp để xác định tác dụng của creatine đối với sức khỏe thận.

Các nhà nghiên cứu Brazil chia các đối tượng thành hai nhóm gồm chín người đàn ông. Nhóm đầu tiên nhận được khoảng 10 gram creatine mỗi ngày trong ba tháng. Nói chính xác hơn - 0,3 gam creatine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nhóm thứ hai gồm chín người đàn ông nhận được giả dược. Trước khi bắt đầu nghiên cứu, tất cả nam giới đều không tập thể dục, nhưng trong quá trình thử nghiệm, mỗi đối tượng bắt đầu tập luyện ít nhất 1 giờ, 2-3 lần một tuần.

Biểu đồ bên dưới cho thấy điều gì đã xảy ra với mức creatinine trong máu của đối tượng. Đúng như bạn mong đợi, nó đã tăng lên và cao hơn ở nhóm dùng creatine như một chất bổ sung trong chế độ ăn uống.

Đây là những kết quả thu được bằng phương pháp phân tích chức năng thận tiêu chuẩn, nhưng các nhà khoa học Brazil đã sử dụng một phương pháp khác chính xác và chính xác hơn. Họ theo dõi mức độ protein Cystatin C trong máu của các đối tượng; mức độ protein này trong máu càng thấp thì thận càng hoạt động tốt hơn. Như bạn có thể thấy trong biểu đồ bên dưới, vào tuần cuối cùng của thử nghiệm, mức Cystatin C ở nhóm tiêu thụ creatine thấp hơn so với nhóm chỉ dùng giả dược.

Vì vậy, chúng ta có thể kết luận rằng việc tiêu thụ creatine không chỉ vô hại mà thậm chí còn có lợi cho sức khỏe thận của bạn.

Vì vậy, hãy thoải mái sử dụng creatine vì lợi ích mà nó mang lại trong quá trình tập luyện là rất đáng kể và không có tác dụng phụ có hại cho sức khỏe.

Lợi ích của việc dùng creatine đã được chứng minh. Nó được biết là giúp tăng thời gian tập luyện và sức bền ở vận động viên. Tuy nhiên, điều rất quan trọng là phải lập một kế hoạch chính xác về chế độ dinh dưỡng thể thao được thực hiện. Trong trường hợp này, sự gia tăng khối lượng cơ sẽ sớm được nhận thấy. Nhưng giống như các chất bổ sung khác, creatine cũng có những hạn chế. Vậy creatine có tác dụng phụ hay không?

Creatine có thể gây hại? Khi dùng chất bổ sung này, tác dụng phụ nghiêm trọng hiếm khi xảy ra, trong 4% trường hợp. Tuy nhiên, chúng thường được liên kết với các sản phẩm được trộn lẫn.

Creatine monohydrate đã được chứng minh là không có tác dụng có hại:

• Đến gan và thận,
• Về chức năng sinh sản của phụ nữ
• Trên hệ thống tim mạch.

Việc bổ sung không có tác dụng đáng kể đối với thận ngay cả khi dùng thuốc với liều lượng lớn, hơn 30 g. Các dấu hiệu thận vẫn bình thường. Mặc dù thực tế là nồng độ của chất này trong nước tiểu tăng lên đáng kể trong suốt quá trình, thận vẫn có thể đối phó với tải trọng này.

“Nhưng” duy nhất là tính chất của creatine vẫn chưa được nghiên cứu đầy đủ nên thận vẫn có nguy cơ mắc bệnh. Có ý kiến ​​​​cho rằng nếu dùng thuốc quá thường xuyên và vượt quá định mức đáng kể, bạn nên cảnh giác với việc hình thành sỏi và tác dụng độc hại đối với thận.

Nhiều vận động viên nam quan tâm đến câu hỏi creatine ảnh hưởng đến hiệu lực như thế nào? Cho đến nay, không có bằng chứng nào cho thấy creatine monohydrate có tác động tiêu cực đến hiệu lực. Vì vậy, mọi tin đồn về vấn đề này đều là hoang đường.

Không có bằng chứng cho thấy nó làm tăng huyết áp. Không có chất gây ung thư hoặc tác dụng tiêu cực khác trên cơ thể được quan sát. Không có bằng chứng cho thấy chất bổ sung gây nghiện. Creatine monohydrate không gây ra bất kỳ tác hại nào không thể khắc phục được đối với sức khỏe. Hơn nữa, lợi ích của nó là kéo dài tuổi thọ và cải thiện chất lượng của nó.

Hầu hết các tác dụng phụ đều liên quan đến các sản phẩm dùng cùng với creatine - đường đơn và axit amin hoạt mạch. Các nhà khoa học đã nghiên cứu creatine và xác định các trường hợp chống chỉ định như bệnh thận và dùng thuốc ảnh hưởng đến chức năng thận.

Giữ nước trong cơ thể

Nhiều vận động viên thường xuyên dùng creatine monohydrate nhận thấy cơ thể giữ nước. Trong trường hợp này, không có biến chứng. Cân nặng tăng nhưng không sưng tấy nên không cần dùng thuốc lợi tiểu.

mất nước

Mặc dù cơ thể tiết kiệm nước khi dùng chất bổ sung nhưng vận động viên có thể bị mất nước. Dưới ảnh hưởng của thuốc, nước tích tụ trong mô cơ. Trong trường hợp này, các tác dụng phụ của chất bổ sung sẽ được quan sát thấy, chẳng hạn như rối loạn chuyển hóa, cân bằng axit-bazơ và điều hòa nhiệt độ. Vì vậy, lợi ích của việc dùng bột sẽ có nếu bạn uống 3 lít nước mỗi ngày. Bổ sung chất lỏng bị mất sẽ bình thường hóa sự cân bằng điện giải trong cơ thể và giảm các tác dụng phụ khác.

Co giật

Creatine monohydrate khi dùng thường xuyên cũng có thể gây co thắt cơ và chuột rút. Nguyên nhân là do cơ thể bị mất nước. Bạn chỉ cần thiết lập một chế độ uống rượu. Tăng hiệu suất tập luyện giúp vận động viên hồi phục tốt hơn. Những cơn chuột rút đi kèm với quá trình này là hoàn toàn bình thường và sẽ qua nhanh chóng.

Rối loạn tiêu hóa

Một số vận động viên nhận thấy rằng khi tăng liều thuốc, cơ thể sẽ phản ứng với buồn nôn, tiêu chảy và đau bụng. Hiệu ứng này được quan sát thấy ở những vận động viên đặc biệt chăm chỉ tập gym. Quá trình tiêu hóa axit amin này của họ đã bị gián đoạn. Bạn có thể ngăn chặn điều này và thấy được lợi ích của việc dùng creatine bằng cách giảm liều lượng thuốc và chỉ chọn dinh dưỡng thể thao chất lượng cao nhất và đáng tin cậy.

Các vấn đề về da

Một số vận động viên sử dụng creatine monohydrate đã phàn nàn về các vấn đề về da. Trên thực tế, chúng ta có thể nói rằng đây là những lợi ích của creatine, vì nồng độ testosterone trong cơ thể tăng lên. Và sự gia tăng lượng hormone nam sẽ thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.

Phản ứng dị ứng

Dị ứng với creatine thường không liên quan đến thuốc mà liên quan đến bệnh tật của chính vận động viên. Ví dụ, những người mắc bệnh hen suyễn thường cảm thấy khó thở, ngứa, bong tróc và phát ban trên da. Ở người khỏe mạnh, tác dụng này hiếm khi được quan sát thấy. Trong cả trường hợp thứ nhất và thứ hai, tốt nhất nên ngừng dùng thuốc.

Những nhược điểm của creatine không dừng lại ở đó. Khi dùng chất bổ sung, phản ứng dị ứng có thể sớm phát triển sang các chất dinh dưỡng thể thao khác. Tức là, creatine monohydrate bằng cách nào đó giúp cơ thể vận động viên ngừng dùng các loại thuốc khác. Các đặc tính tiêu cực xuất hiện khi creatine được dùng đồng thời với một chất bổ sung khác. Làm thế nào để giảm thiểu tác dụng phụ trong trường hợp này?

Đầu tiên, bạn cần đặt lịch hẹn với bác sĩ chuyên khoa dị ứng và trải qua một cuộc kiểm tra để tìm hiểu xem có chất gây dị ứng nào gây ra tất cả những tác động này hay không.

Điều rất quan trọng là phải phân tích cẩn thận thành phần của thuốc trước khi mua. Bạn nên từ chối mua nếu bao bì chứa thành phần có đặc tính gây dị ứng.

Các vận động viên có niềm tin rộng rãi rằng các triệu chứng dị ứng có thể được loại bỏ bằng các loại thuốc đặc biệt. Và sau đó tiếp tục sử dụng dinh dưỡng thể thao. Tuy nhiên, chúng ta phải nhớ rằng những loại thuốc như vậy chỉ đơn giản là che giấu các triệu chứng của bệnh, nhưng không ảnh hưởng đến nguyên nhân của chúng. Tốt nhất là tránh hoàn toàn những thực phẩm có thể gây nguy hiểm. Nhiều vận động viên đạt đến đỉnh cao thể thao không thể tưởng tượng được mà không cần dùng thuốc đặc biệt.

Lạm dụng

Bất chấp tất cả những nhược điểm của creatine, việc sử dụng quá liều loại thuốc này vẫn chưa được ghi nhận. Khi tiêu thụ quá mức, axit amin có xu hướng tự rời khỏi cơ thể. Thận tích cực loại bỏ nó cùng với chất lỏng dư thừa.

Vậy creatine monohydrate có hại cho sức khỏe không? Mọi người phải trả lời câu hỏi một cách độc lập, dựa trên đặc điểm cơ thể của họ.

Nhiều chất bổ sung chế độ ăn uống thể thao không chứa thứ gì đó thiết yếu. Creatine cũng vậy. Bổ sung này đã được chứng minh hiệu quả, nhưng nó cũng có thể được tổng hợp trong cơ thể. Chúng ta nhận được creatine phosphate từ các axit amin, nghĩa là với một lượng thực phẩm protein vừa đủ. Nếu thiếu hụt protein thì việc bổ sung sẽ giải quyết được vấn đề thiếu creatine. Mục tiêu chung của việc sử dụng nó là tăng sức mạnh và hiệu suất tập luyện. Creatine được sử dụng trong thể hình, tập luyện chéo, cử tạ và thể dục nghiệp dư nói chung. Nó phù hợp cho nam và nữ, và có thể được sử dụng trong tuổi thiếu niên. Đây là thực phẩm bổ sung không có tác dụng phụ cho người khỏe mạnh. Nhưng nhiều huấn luyện viên cho rằng việc sử dụng nó là không cần thiết. Tại sao chuyện này đang xảy ra?

Creatine phosphate là một dẫn xuất của axit amin. Nó bị gọi nhầm là axit amin, mặc dù theo quan điểm hóa học, nó là một chất chuyển hóa.

Để tổng hợp creatine, cơ thể chúng ta sử dụng:

• Methionin;
• Glyxin;
• Arginin

Nghĩa là, về mặt kỹ thuật, chỉ cần ăn thực phẩm giàu protein là đủ và cơ thể sẽ tự “tạo ra” lượng creatine cần thiết để duy trì hoạt động co bóp của các sợi cơ.

Sự thật thú vị: các vận động viên nước ngoài ồ ạt thích cá hoang dã và thịt bò trang trại. Lý do rất đơn giản - thịt của động vật được huấn luyện chứa nhiều creatine và axit amin hơn khoảng 20%. Nhưng gia cầm, thịt bê được sản xuất theo cách thông thường và cá nuôi là những lựa chọn “yếu” để bổ sung lượng creatine dự trữ.

Tại sao chúng ta nên dùng creatine nếu chúng ta đã phải ăn một lượng lớn thịt để luôn khỏe mạnh và xinh đẹp? Creatine phosphate đã nhiều lần được công nhận là chất bổ sung mang tính cách mạng trong dinh dưỡng thể thao. Nó đơn giản. Xử lý nhiệt thịt và cá dẫn đến sự phân hủy ngược chất này thành axit amin. Vì vậy, cơ thể phải tổng hợp lại creatine từ các axit amin. Tất cả điều này không cho phép chúng ta coi thịt là sản phẩm tối ưu để thu được creatine phosphate.

Ngoài ra, càng ít xử lý nhiệt thì thịt càng chứa nhiều creatine. Rất ít người sẵn sàng ăn cá sống và bít tết quý hiếm mỗi ngày. Và nó không an toàn cho tiêu hóa.

Không giống như các dẫn xuất chuyển hóa protein khác, creatine khó thu được từ thực phẩm. Chỉ người tiêu thụ khoảng 2 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể mới có cơ hội. Đồng ý rằng những điều này không có nhiều ở những vận động viên không chuyên nghiệp. Do đó, ngay cả với mục đích tập thể dục thường xuyên, việc dùng creatine riêng biệt như một thực phẩm bổ sung là điều hợp lý.

Creatine hầu như không được chuyển hóa trong cơ thể khi dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung. Nó đi thẳng đến cơ và được lưu trữ ở đó. Một vận động viên trung bình có thể dự trữ tới 450 g creatine phosphate mỗi tháng. Bạn cần bao nhiêu để tập luyện tích cực? Nhiều nguồn khác nhau đưa ra con số lên tới 20-30 g mỗi ngày. Đối với người bình thường - khoảng 5-8 g, đồng thời, liều lượng creatine trung bình được các công ty bán dinh dưỡng thể thao công bố là khoảng 5 g.

Ngay cả về mặt lý thuyết, không thể có được lượng creatine như vậy từ thực phẩm. Bạn cần ăn vài kg thịt mỗi ngày. Điều này sẽ nhanh chóng dẫn đến suy giảm hệ tiêu hóa.

Creatine có cần thiết cho chức năng cơ thể bình thường không? Các nguồn hiện đại về y học thể thao phân loại nó là một chất thiết yếu. Creatine ảnh hưởng đến các quá trình sau trong cơ thể:

• “Tính di động” của cholesterol. Thuật ngữ này đề cập đến khả năng loại bỏ cholesterol “xấu” và vận chuyển cholesterol “tốt”. Creatine ảnh hưởng đến sức khỏe của hệ tim mạch và có thể gián tiếp được coi là phương tiện ngăn ngừa huyết áp cao;
• Tăng ngưỡng lactat. Ngưỡng lactate là khả năng cơ thể chống lại tác động của axit lactic. Nếu bạn tiêu thụ creatine, hiệu suất của cơ thể sẽ tăng lên do;
• Giữ chất lỏng và ràng buộc. Hiệu ứng này chỉ áp dụng cho các cơ và gây ra hiện tượng bơm trong quá trình tập luyện và vẻ ngoài “đầy đặn” hơn sau đó;
• Cải thiện việc cung cấp oxy cho các sợi cơ trắng, và theo đó, cải thiện hiệu suất của chúng;
• Cải thiện hiệu suất tổng thể trong quá trình tập luyện thông qua khả năng giữ nước và cải thiện góc độ.

Trái ngược với suy nghĩ thông thường, creatine không giúp “chữa lành các khớp” hoặc “làm đầy” chúng bằng dịch khớp. Nó chỉ cải thiện các thông số trao đổi chất chứ không ảnh hưởng đến sức khỏe khớp.

Bổ sung creatine rất phổ biến trong các môn thể thao sức mạnh. Quả thực, đây là một ơn trời cho một vận động viên thể hình thích cơ bắp cuồn cuộn và chỉ muốn trông to lớn. Có ý kiến ​​​​của những người tập thể hình rằng creatine có thể được sử dụng liên tục trong quá trình tập luyện và ngay khi bắt đầu cắt cơ để duy trì tốc độ của các phản ứng trao đổi chất.

Nhưng những vận động viên cần duy trì ở một hạng cân không thích creatine lắm. Từ thực tế, người ta biết rằng với sự trợ giúp của chất bổ sung creatine, bạn có thể tăng cân 2-3 kg. Một lần nữa, sau khi ngừng creatine, số cân này nhanh chóng biến mất, nhưng nhiều người không thích ý tưởng tăng cân nên phản đối việc bổ sung creatine.

Trong các môn thể thao sức mạnh và thể hình, creatine thúc đẩy:

1. Bơm cơ nhanh, điều này đặc biệt đáng chú ý khi dùng cùng với arginine;
2. Tăng trưởng hàng loạt;
3. Khi được sử dụng cùng với các bộ điều biến thụ thể androgen chọn lọc – tăng tốc quá trình đồng hóa và tăng sức mạnh đáng kể;
4. Khi sử dụng "solo" - chỉ số sức mạnh tăng lên trong suốt thời gian sử dụng;
5. Vượt qua “cao nguyên quyền lực”;
6. Đẩy nhanh quá trình trao đổi chất bằng cách tăng khối lượng cơ bắp;
7. Tăng hiệu quả của tim;
8. Liên kết Glycogen và chức năng cơ hiệu quả hơn;

Bạn có thể tìm thấy thông tin rằng creatine tăng hiệu suất lên 35%, góp phần tăng cường cả sức mạnh và sức bền. Hơn nữa, tác dụng của creatine không đồng hóa trực tiếp và do đó không ảnh hưởng đến hệ thống nội tiết tố của vận động viên.

Nó hoạt động gián tiếp. Creatine giữ nước, cơ bắp săn chắc nhanh hơn. Điều này đòi hỏi tiêu thụ nhiều oxy hơn, cải thiện lưu thông máu và dinh dưỡng cơ bắp. Kết quả là một người vượt qua trạng thái ổn định về sức mạnh. Hóa ra hiệu ứng bơm giúp vượt qua trạng thái ổn định về sức mạnh và trạng thái ổn định về độ bền do creatine.

Bản thân việc bơm cơ thúc đẩy:

• Tăng cung cấp oxy;
• Duy trì glycogen

Do đó, Creatine giúp gián tiếp tăng sức bền. Tác dụng bình thường của việc dùng nó là vận động viên học cách vượt qua tải nặng ở chế độ lặp lại nhiều lần. Như vậy, mức tạ tập luyện có thể tăng từ 50% lên 60-70 của 1 RM trong các bài tập cơ bản. Theo thời gian, điều này dẫn đến sự gia tăng các chỉ số về thể lực và sức mạnh của vận động viên.

Kết luận: creatine không ảnh hưởng đến hệ thống nội tiết tố của con người. Nó cũng không phải là một bộ điều biến thụ thể androgen chọn lọc. Nó chỉ đơn giản là thúc đẩy việc lưu giữ glycogen và nước trong cơ bắp, giúp tăng hiệu suất của chúng một cách cơ học. Creatine giúp bạn trở nên mạnh mẽ và dẻo dai hơn, nhưng tất cả điều này xảy ra khi trọng lượng của chính vận động viên tăng lên.

“Làm đầy” bằng nước

Nhiều người tập thể hình đặc biệt uống nước khoáng mặn và tăng hàm lượng muối trong chế độ ăn uống của họ khi trái mùa. Điều này sẽ thúc đẩy sức bền và sức mạnh cao hơn, đồng thời đóng vai trò như một phương tiện ngăn ngừa chấn thương. Creatine hoạt động theo cách tương tự. “Nhiệm vụ” của nó là giữ nước. Trong giai đoạn giữa mùa giải, điều này có thể hứa hẹn về mặt ngăn ngừa chấn thương.

Quan trọng: “đổ đầy nước” cũng cải thiện các đặc tính cơ sinh học của cơ và do đó là một cách tốt để ngăn ngừa chấn thương do kỹ thuật kém.

“Làm đầy” cũng có thể có tác dụng phụ. Đó là nguyên nhân phổ biến gây ra chứng chuột rút, do sự mất cân bằng giữa muối khoáng và nước được tạo ra trong cơ thể. Khi thực hiện các bước tiếp cận nặng trong tình trạng này, vận động viên phải luôn sử dụng sự trợ giúp của người giám sát. Vấn đề chuột rút được giải quyết bằng cách tiêu thụ thêm kali và magiê, nhưng điều này cũng dẫn đến lượng nước trong cơ giảm nhẹ.

Tăng lượng chất lỏng trong cơ được coi là có lợi nhưng cần lưu ý rằng điểm này không phù hợp với những người có vấn đề về thận và huyết áp cao.

Vì vậy, creatine bắt đầu quá trình tăng lượng máu và oxy cung cấp cho cơ bắp. Với khối lượng tập luyện vừa đủ, việc sử dụng nó cũng sẽ góp phần vào sự phát triển của khối lượng cơ bắp. Creatine “tăng khối lượng” chỉ khi có đủ điều kiện để tổng hợp protein bình thường. Vận động viên phải ăn uống bình thường và hồi phục. Nếu không, creatine sẽ là một chất bổ sung vô dụng. Đây không phải là steroid đồng hóa để điều chỉnh việc thiếu chế độ, thiếu dinh dưỡng và các chương trình tập luyện quá nặng, được lựa chọn không chính xác.

Hoạt động của creatine có thể được biểu diễn dưới dạng sơ đồ như sau:

• Khi tải nó vào cơ, tình trạng giữ nước cũng xảy ra;
• Bơm cơ dẫn đến tăng tiêu thụ oxy và tăng lưu thông máu;
• Axit amin đi vào cơ thể thông qua dinh dưỡng được sử dụng để phát triển cơ bắp;
• Quá trình đồng hóa cũng được hỗ trợ bởi quá trình tái tổng hợp một phần creatine thành axit amin;
• Khi tăng chỉ số sức mạnh, sơ đồ này hoạt động tốt hơn

Vì vậy, creatine thực sự giúp bạn phục hồi nhanh hơn và xây dựng cơ bắp. Còn các chỉ số thể thao khác thì sao?

Chất này xứng đáng bị “không thích” bởi những người mới bắt đầu làm quen với hiện tượng rút creatine quá sớm. Nó là gì? Theo thời gian, chất này tích tụ trong các mô và tất cả các quá trình trao đổi chất đều tập trung vào việc loại bỏ nó. Cơ thể ngừng chấp nhận creatine và chỉ cố gắng loại bỏ lượng dư thừa. Không có ích gì khi uống nhiều hơn. Vận động viên phải ngừng dùng nó.

Khi bạn ngừng dùng creatine, điều sau đây sẽ xảy ra:

1. Chất tích lũy trong cơ được loại bỏ khỏi cơ thể;
2. Chất lỏng được nó giữ lại được “rút cạn”;
3. Cơ thể trông không còn như cũ - cơ bắp trở nên phẳng hơn;
4. Chỉ số sức bền giảm xuống;
5. Bơm biến mất

Quan trọng: Quá trình phục hồi từ creatine không bao giờ hoàn tất. Nếu bạn so sánh các chỉ số khối lượng khô trước và sau một đợt creatine, chúng sẽ khác nhau.

Nên điều chỉnh lượng creatine theo chu kỳ theo kế hoạch tập luyện của bạn. Tức là khi một vận động viên đạt đến đỉnh cao sức mạnh, creatine sẽ hỗ trợ nỗ lực của anh ta. Sau đó, khi quá trình tiếp nhận dừng lại, vận động viên giảm âm lượng và cường độ tập và nghỉ ngơi.

Creatine và mật độ xương

Các vận động viên bổ sung canxi và D3 có thể được hưởng lợi từ việc dùng creatine. Nó đóng vai trò vận chuyển gián tiếp các chất này, có nghĩa là khi hấp thụ nó, xương cũng được chắc khỏe hơn.

Mật độ xương là một giá trị phụ thuộc vào khối lượng cơ bắp của vận động viên. Nếu cơ phát triển với tốc độ khá chậm, tự nhiên về mặt sinh lý, như xảy ra với creatine, vận động viên sẽ nhận được xương chắc khỏe hơn bên cạnh chất lượng cơ thể được cải thiện. Điều này cho phép anh ta được bảo vệ nhiều hơn khỏi chấn thương.

Do đó, việc bổ sung creatine được khuyến khích trong các môn thể thao có mức độ va chạm và chấn thương cao. Ở đó, anh ta được điều chỉnh theo mùa giải, trong đó vận động viên tham gia vào việc rèn luyện thể chất nói chung.

Một số vận động viên tập dùng creatine trong khi cắt. Nhưng điều này áp dụng cho những người đã hoàn thành một vài chu kỳ và có tỷ lệ mỡ trong cơ thể khá nhỏ. Những vận động viên như vậy không cần phải làm cạn kiệt đáng kể lượng glycogen dự trữ và họ chỉ loại bỏ carbohydrate đáng kể trong những tuần cắt giảm cuối cùng. Creatine giúp họ tự bảo vệ mình khỏi bị thương vì trong trường hợp này, việc tập luyện cường độ cao được sử dụng trong quá trình cắt.

Hầu hết mọi người không sử dụng creatine khi cắt. Họ ngay lập tức bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb và việc kết hợp creatine với nó sẽ không mang lại hiệu quả.

1. Creatine giữ lại glycogen trong cơ bắp.
2. Khi cắt giảm, mục tiêu của chế độ ăn kiêng là làm cạn kiệt lượng glycogen dự trữ để cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo.
3. Creatine làm chậm quá trình này.
4. Chất phụ gia giữ nước. Không thể đánh giá được vóc dáng của vận động viên. Điều này dẫn đến những bất thường, sai sót, kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện không tối ưu.
5. Creatine có thể góp phần gây ra chuột rút do sự cân bằng nước-muối trong quá trình sấy khô bị xáo trộn.
6. Ở giai đoạn cuối, chất bổ sung có thể trở thành nguyên nhân khiến “nước không chảy ra”, vì creatine giữ nước, và ngược lại, vận động viên lại cố gắng loại bỏ nó.

Nhưng khi giảm cân trong các môn thể thao sức mạnh, creatine có thể được sử dụng. Giả sử quá trình chuẩn bị cho cuộc thi kéo dài 4 tuần. 2 trong số đó, vận động viên thực hiện chế độ ăn kiêng với lượng calo thiếu hụt nhẹ và dùng creatine. Trước khi bắt đầu, chất bổ sung sẽ được loại bỏ, khiến cho lần cân là "trừ 2 kg" và trước khi thi đấu, một liều creatine nạp sẽ được sử dụng để tăng hiệu suất. Kế hoạch giảm cân này khá phổ biến.

Cá trích thông thường chứa 26% creatine phosphate. Nó có thể được coi là một nguồn tốt, nhưng chỉ khi xử lý nhiệt, các đặc tính có lợi của nó mới giảm đi và hóa ra vận động viên thậm chí còn nhận được ít creatine hơn. Trên thực tế, nếu không có các sản phẩm dinh dưỡng thể thao, sẽ không thể có được lượng creatine bình thường đủ để giải quyết các vấn đề xây dựng cơ thể. Vì vậy, bạn nên thừa nhận rằng dinh dưỡng thể thao đôi khi có ý nghĩa, hoặc từ bỏ ý định “vượt qua mức ổn định” với creatine.

Thật vậy, để có được creatine, bạn sẽ phải ăn 4 kg cá trích. Và nếu ai đó có khả năng làm được điều đó, thì người đó nên biết rằng cá sẽ phải được nhai sống, vì cá nấu chín thậm chí còn chứa ít creatine hơn. Kết luận tự nó gợi ý - hoặc áp dụng chế độ dinh dưỡng thể thao hoặc sử dụng các phương tiện khác để xây dựng khối lượng cơ bắp và phục hồi.

Tác dụng phụ của việc dùng

Creatine đã được sử dụng trên thị trường dinh dưỡng thể thao trong hơn 30 năm. Trong thời gian này, không có vấn đề nghiêm trọng nào liên quan đến việc sử dụng nó được xác định. Từ những ví dụ đầu tiên vào năm 1996 cho đến các dạng cre-alkaline tiên tiến ngày nay, đây là một chất bổ sung tương đối an toàn.

Tuy nhiên, cảm giác khó chịu vẫn có thể xảy ra khi sử dụng:

• Đường tiêu hóa có thể “nổi loạn” trong quá trình tải. Điều này là do sự rối loạn cục bộ ngắn hạn của cân bằng nước-muối và tình trạng mất nước ở mô;
• Chuột rút do thiếu chất điện giải. Chúng có thể dễ dàng ngăn ngừa bằng cách bổ sung chất điện giải;
• Sưng mặt;
• Thiếu hụt vitamin và khoáng chất

Bạn không nên bắt đầu dùng creatine nếu bạn có vấn đề về thận. Nếu không, nó là một bổ sung an toàn. Các tác dụng phụ có liên quan chặt chẽ đến đặc tính có lợi và cơ chế của creatine nên không thể loại bỏ hoàn toàn.

Dùng creatine có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch của bạn. Nếu một vận động viên tập luyện hoặc đơn giản là tiêu thụ khá nhiều creatine, tim của anh ta có thể bị căng thẳng hơn. Đệm Lactate giúp tăng nhịp tim và sức mạnh. Điều này có thể dẫn đến nhịp tim nhanh, rối loạn nhịp tim và thậm chí là vi chấn thương cơ.

Quan trọng: sơ đồ tải nhanh có tác động lớn hơn đến tim. Đôi khi, người ta khuyên rằng nếu có mức độ rủi ro cao, bạn chỉ cần hạn chế nạp creatine và chỉ dùng nó ở mức nền đều.

Có hai lựa chọn để dùng creatine. Bạn có thể uống một lúc hoặc uống không. Những người ủng hộ định dạng đầu tiên tin rằng bằng cách này, phần bổ sung bắt đầu hoạt động nhanh hơn và bạn có thể nhận được lợi ích từ việc sử dụng nó gần như ngay lập tức. Lựa chọn thứ hai nhẹ nhàng hơn về tác dụng phụ và ngăn cơ thể giữ quá nhiều nước hoặc thừa creatine. Nhưng vận động viên sẽ chỉ cảm nhận được tác dụng của việc bổ sung trong 2-3 tuần.

Tải liên quan đến việc tiêu thụ 20 g creatine nguyên chất mỗi ngày. Chỉ số này không phụ thuộc vào cân nặng của chính vận động viên. Tải làm tăng mức tiêu thụ chất bổ sung khá đáng kể và có thể quá tốn kém đối với một số vận động viên.

Trong trường hợp này nó được chấp nhận như sau:

• 10 g vào buổi sáng, ngay sau 1 bữa ăn, với nước ngọt;
• 2 giờ trước khi tập – khoảng 7 g;
• Vào buổi tối sau bữa tối - 13 g còn lại
• Trong mọi trường hợp, creatine được uống với nước ngọt hoặc nước.

Sau khi đạt đến đỉnh điểm và điều này thể hiện rõ ở sự sung mãn của cơ bắp và khả năng chịu đựng khi tập luyện, bạn có thể giảm liều lượng để duy trì. Đây là 5-6 g creatine mỗi ngày. Thời gian sử dụng chất bổ sung tối đa là 8 tuần tập luyện, sau đó trong vài ngày, liều lượng giảm xuống còn 2-3 g, và sau đó creatine hoàn toàn bị "tắt". Bạn cần nghỉ ngơi bao nhiêu? Không có ý kiến ​​​​rõ ràng về vấn đề này. Các vận động viên thường điều chỉnh lượng bổ sung như vậy theo chu kỳ “tăng khối lượng” và “cắt giảm” của họ. Việc cắt tiêu chuẩn kéo dài khoảng 8 tuần, loại bỏ creatine trong 12 tuần sẽ giúp đạt được mục tiêu giảm mỡ trong cơ thể.

Phác đồ dùng creatine mà không cần nạp rất đơn giản. 5-6 gam trước khi tập, với nước trái cây ngọt hoặc bất kỳ đồ uống có đường nào, 2,5 gam trước và sau khi tập, không có tác dụng gì đặc biệt.

Lưu ý: Cre-alkaline có kiểu tải khác. Bạn cần làm theo hướng dẫn của nhà sản xuất mà chúng tôi thấy trên bao bì.

Thực phẩm bổ sung Creatine Phosphate hàng đầu

Creatine có thể được tìm thấy trong tất cả các nhãn hiệu dinh dưỡng thể thao:

• Tiêu hao mới tối ưu;
• Cực kỳ;
• Công nghệ sinh học, Dimatize, những người khác

Các nhà sản xuất dinh dưỡng thể thao trong nước không hề bị tụt lại phía sau và mỗi nhà sản xuất đều cung cấp cho chúng ta phiên bản creatine của riêng họ.

Các thương hiệu của nhà sản xuất ít nhiều đáp ứng được nhiệm vụ cung cấp creatine chất lượng cao. Phần bổ sung này rất khó để hư hỏng, vì vậy sẽ hợp lý khi chỉ xem xét các loại creatine

Creatine Monohydrate. Nó tải nhanh chóng vì bạn có thể tiêu thụ tới 50 g creatine mỗi ngày. Nó được cơ thể hấp thụ tốt, không chứa bất kỳ tạp chất hoặc chất phụ gia nào và dễ sử dụng.

Creatine photphat. Đây là một chất bổ sung rẻ hơn với sinh khả dụng thấp hơn. Vì vậy, bạn cần vượt quá liều lượng khuyến cáo của nhà sản xuất khoảng 1/4 để cơ thể hấp thụ hết lượng creatine được cung cấp.

Creatine với hệ thống vận chuyển. Một lựa chọn dành cho những ai không muốn tốn thời gian tìm kiếm các loại nước ép ngọt và uống nhiều trà. Có thể khuấy đều và uống trước khi tập luyện để đáp ứng nhu cầu creatine của cơ thể. Thông thường creatine có vận chuyển là đắt nhất, vì vậy để nạp họ dùng loại thường, còn loại này họ chỉ cần uống trước khi tập luyện để giảm thời gian dùng chất bổ sung.

Creatine hydrochloride. Đây là một sản phẩm cải tiến của Biotech, được thiết kế để cung cấp tất cả các lợi ích của creatine mà không làm cơ thể bị ngập nước. Được thiết kế dành cho những ai muốn duy trì vẻ ngoài khô ráo hơn, săn chắc hơn. Trên thực tế, creatine hydrochloride không có bất kỳ lợi thế nào đã được chứng minh so với monohydrate, vì vậy bạn nên tự quyết định xem có nên mua nó hay không.

Creatine, như bạn đã biết, là một axit amin được cơ thể sản xuất với sự trợ giúp của glycine, arginine, methionine và được chuyển hóa trong các mô thần kinh, cơ tim và cơ xương. Trước hết, nó cần thiết với tư cách là chất kích hoạt chính cho quá trình tái tổng hợp ATP, bơm hiệu quả và phục hồi mạnh mẽ. Những đặc tính này rất quan trọng đối với các vận động viên và vì quá trình sản xuất tự nhiên không thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu của họ nên hầu như tất cả các vận động viên đang hoạt động đều tiêu thụ creatine như một phần của dinh dưỡng thể thao. Nhiều vận động viên nghĩ về tác hại có thể có của chất này đang quan tâm đến câu hỏi - thận có bị tổn thương khi dùng creatine không, vì các cơ quan này không chỉ là kho ban đầu trong quá trình tự tổng hợp mà còn là kho cuối cùng của nó - khi loại bỏ các chất chuyển hóa - creatinin?

Trên thực tế, tác dụng của creatine đối với thận của người khỏe mạnh thực tế giảm xuống bằng 0, ngay cả khi tăng liều nạp. Nhìn chung, creatine không có bất kỳ tác động tiêu cực nào đến các cơ quan nội tạng, nhưng nếu chúng bị bệnh, các chất chuyển hóa của nó không được bài tiết hết, có thể dẫn đến những hậu quả tiêu cực. Chúng ta hãy xem creatine ảnh hưởng đến thận như thế nào và làm thế nào có thể ngăn ngừa những tác dụng phụ như vậy khi dùng nó.

Vì vậy, nếu creatine làm tổn thương thận của bạn và quan sát thấy các triệu chứng rõ rệt khác cho thấy sức khỏe suy giảm, thì đó có thể là:

• Suy thận cấp tính, khi cơ quan này bắt đầu hoạt động kém và creatinine cũng như urê tích tụ với số lượng lớn trong máu. Vì điều này, quá trình trao đổi chất của nước bị gián đoạn. Bệnh này thường xảy ra do ngộ độc các chất độc hại, trong tình trạng sốc, đặc trưng là mất máu nhiều và bỏng.
• Suy thận mạn tính.
• Chấn thương lớn nghiêm trọng, tình trạng sau phẫu thuật.
• Nén kéo dài (xảy ra ở những người đã ở trong một thời gian dài dưới đống đổ nát nào đó).
• Mất nước (mất nước).
• Bệnh thận.

Tất cả những rối loạn này xuất hiện không phải do creatine ảnh hưởng đến thận mà do sự tích tụ đáng kể của nó trong máu, do bản thân cơ quan này không thể đối phó với việc loại bỏ các chất chuyển hóa cuối cùng. Và không chỉ việc tăng cường tiêu thụ creatine vào thời điểm này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe mà thậm chí còn có thể ăn vào, chẳng hạn như hỗn hợp giàu protein.

Creatine giúp xác định bệnh thận như thế nào

Do cách tương tác độc đáo của creatine và thận, nhiều bệnh nguy hiểm thậm chí có thể được phát hiện ở giai đoạn đầu bằng xét nghiệm máu tiêu chuẩn. Vì vậy, ví dụ, ở một phụ nữ khỏe mạnh, chỉ tiêu tiêu chuẩn về hàm lượng creatine sẽ là 53-97 µmol/l, ở nam giới con số này cao hơn một chút - 55-115 µmol/l. Các giá trị vượt quá được phát hiện trong quá trình kiểm tra sẽ giúp bắt đầu điều trị trước khi bước vào giai đoạn quan trọng.

Tác dụng của creatine đối với thận, với mức tiêu thụ đáng kể, vẫn chưa được xác định, ngoại trừ tình trạng mất nước, có thể ngăn ngừa được bằng cách uống ít nhất 3 lít mỗi ngày. chất lỏng, bao gồm nước, sữa, nước trái cây và thậm chí cả nước dùng từ súp, cũng như dùng thực phẩm bổ sung chất lượng cao từ các nhà sản xuất đáng tin cậy.

Ai mà không mơ về một cơ thể đẹp như tạc? Những vận động viên cuồng nhiệt có thể trau dồi cơ bắp trong nhiều giờ, nhưng điều này không bao giờ đủ để đạt được mục tiêu của họ. Để việc tập luyện mang lại kết quả nhanh chóng, người tập thể hình chuyển sang sử dụng nhiều chất bổ sung dinh dưỡng khác nhau, bao gồm cả creatine. Đây là một axit amin được tổng hợp từ arginine, glycine và methionine và tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng của tế bào thần kinh và cơ. Creatine có hại cho sức khỏe không và lợi ích của nó là gì?

Các enzyme tham gia vào quá trình tổng hợp creatine được sản xuất bởi tuyến tụy, gan và thận. Sau đó, chất này đi vào mô cơ thông qua hệ tuần hoàn và tích tụ ở đó. Một lượng nhỏ creatine có thể được tìm thấy trong cơ tim, bìu và não của con người.

Tác hại của creatine đối với sức khỏe con người

Để theo đuổi một thân hình đẹp, các vận động viên đưa creatine vào chế độ ăn uống của họ như một chất bổ sung trong chế độ ăn uống. Vấn đề là, thường xuyên đi vào cơ thể, chất này góp phần tăng khối lượng cơ bắp và đẩy nhanh đáng kể quá trình này. Chất này hoạt động như một chất đệm axit lactic, giúp mô cơ phục hồi nhanh hơn sau khi hoạt động thể chất. Tại sao creatine lại có hại cho sức khỏe và nó nguy hiểm đến vậy?

1. Creatine giữ lại chất lỏng. Vì số lượng tế bào cơ không ngừng tăng lên nên cơ thể phải chịu thêm căng thẳng, do đó urê được sản xuất với số lượng ít hơn. Chức năng thận bị ức chế nhẹ và có nguy cơ bị sưng tấy ở tứ chi. Tuy nhiên, không có trường hợp phù nề nào được xác định - điều này là do khả năng giữ nước không đáng kể. Thuốc lợi tiểu không tương thích với thực phẩm bổ sung và nếu người tập thể hình quá lo lắng về sức khỏe của mình do lượng chất lỏng cung cấp không đủ thì tốt nhất nên ngừng dùng sản phẩm này.
2. Mất nước. Sự phát triển tích cực của khối lượng cơ bắp đòi hỏi phải bổ sung thêm chất lỏng, do đó sự cân bằng nước trong cơ thể có thể bị phá vỡ. Đây là một quá trình tự nhiên, vì cơ thể đang xây dựng lại một chế độ mới. Nếu hoạt động thể chất là như nhau thì theo quy luật, không có gì phải lo lắng. Chỉ cần uống nước liên tục trong ngày là đủ. Đối với việc sử dụng creatine trong thời gian tăng tải hoặc trong thời gian sấy khô khi tập luyện tim mạch nặng, sức khỏe thực sự có thể bị tổn hại. Do đó, bạn có thể sử dụng chất bổ sung trong khi vẫn duy trì chế độ thể thao thông thường của mình.
3. Trong số các tác dụng phụ của việc dùng chất này, có thể xác định được một số phản ứng khó chịu hơn. Khi bắt đầu sử dụng, bạn có thể quan sát thấy tình trạng rối loạn khó tiêu thường xuyên: buồn nôn, nôn, tiêu chảy, đau quặn bụng. Các nhà sản xuất cho rằng đây là hiện tượng bình thường, đặc biệt là khi bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung, nhưng chưa ai hủy bỏ quan niệm không dung nạp cá nhân. Khi những triệu chứng như vậy xuất hiện, tốt hơn hết bạn nên lắng nghe cơ thể mình một lúc, và nếu những phản ứng như vậy tiếp tục xuất hiện thì điều này chỉ có nghĩa là một điều - bạn cần ngừng dùng phương thuốc này.
4. Viêm da. Creatine thường có thể gây ra tác hại như vậy cho một nửa dân số nữ. Điều này là do sự sản xuất hormone tích cực trong khi bổ sung dinh dưỡng. Thực tế là sự phát triển cơ bắp đi kèm với việc tăng giải phóng các hormone nam: androstenedione và testosterone. Đó là lý do tại sao một nửa dân số mạnh mẽ hơn trên hành tinh được phân biệt bằng cơ bắp phát triển hơn - những hormone này được tiết ra tích cực hơn ở những người đại diện của nó. Ở phụ nữ, sự dư thừa của chúng có thể gây mất cân bằng, thường ảnh hưởng đến tình trạng của da. Đàn ông cũng dễ bị nổi mụn khi dùng chất bổ sung, nhưng điều này xảy ra ít thường xuyên hơn.
5. Sự gia tăng khối lượng cơ dưới tác động của creatine xảy ra do phì đại cơ. Người ta tin rằng chính vì khả năng này mà thuốc steroid có ảnh hưởng tiêu cực đến tim. Trong khi dùng thuốc, một số người phàn nàn về sự gián đoạn trong công việc và xuất hiện rối loạn nhịp hô hấp. Quá liều creatine đe dọa biểu hiện rung động mạch và điều này rất nguy hiểm vì nhịp tim bị gián đoạn và thậm chí có thể hình thành sẹo trên chính cơ quan đó. Nếu phát hiện thấy những phản ứng như vậy, nên ngừng sử dụng creatine hoặc giảm liều xuống 5 g mỗi ngày. Sự xuất hiện của các triệu chứng như vậy cũng liên quan đến việc thiếu chất lỏng và máu đặc lại.

Lợi ích của creatine là gì?

Vậy creatine có thực sự có hại? Các ý kiến ​​​​bị chia rẽ, một số người cho rằng creatine giống như một chất độc, trong khi những người khác cho rằng nó có khả năng chữa bệnh đáng kinh ngạc. Tuy nhiên, chất này cũng có những lợi ích sức khỏe như sau:

• dùng nó thường xuyên làm giảm mức cholesterol;
• việc sử dụng thực phẩm bổ sung cho phép cơ bắp phục hồi nhanh chóng sau khi tăng trưởng tích cực và hoạt động thể chất;
• nó được sử dụng để điều trị chứng teo và yếu cơ áo nịt ngực;
• creatine có tác dụng chống viêm ở nhiều loại viêm khác nhau;
• Kết quả của việc sử dụng chất này, khối lượng cơ bắp tăng lên nhanh chóng.

Các tính năng của việc sử dụng bổ sung

Chất này không thể sử dụng liên tục vì cơ thể sẽ nhanh chóng quen với liều tiếp theo và ngừng sản xuất creatine một cách tự nhiên. Vì vậy, tác hại của creatine đối với sức khỏe là phát triển sự lệ thuộc mạnh mẽ, vì nếu bạn ngừng dùng nó, quá trình sản xuất axit amin sẽ không tiếp tục ngay lập tức và khối lượng cơ bắp sẽ giảm.

Thanh thiếu niên tham gia thể thao không thể sử dụng chất bổ sung này vì cơ thể của họ chưa được hình thành và đang trong giai đoạn tăng trưởng. Dùng creatine trong trường hợp này có thể dẫn đến các vấn đề về hoạt động của cơ tim và mất cân bằng nội tiết tố.

Sự thật còn ẩn giấu ở chỗ các công ty sản xuất đã hạ thấp tầm quan trọng của tình trạng không dung nạp cá nhân và im lặng về những tác dụng phụ có thể xảy ra của thuốc.

Bạn không nên dựa vào những đánh giá tích cực về creatine - trước khi bắt đầu dùng nó, bạn cần phải tự mình cân nhắc những ưu và nhược điểm. Có lẽ đáng để suy nghĩ rằng để hình thành cơ bắp đẹp, chỉ cần ăn đúng cách, ngủ ngon và tập thể dục trong phòng tập thể dục, và việc đưa vào bất kỳ chất phụ gia nào có hại cho sức khỏe của bạn chỉ là chuyện nhỏ.