Структура учебного занятия или тренировки. Тренировки в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при нагрузках, повышающих чсс для лиц студенческого. Вопросы для самопроверки

При построении учебно-тренировочного занятия обычно его разделяют на четыре части: вводную, подготовительную, основ­ную, заключительную. Во вводной части необходимо создать рабочую обстановку, поста­вить перед занимающимися задачи, создать четкое представление о со­держании основной части. Продолжительность вводной части около 5 мин.

Подготовительная часть занятия включает общую и специальную разминку. Задача общей разминки - активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного аппарата и функции основных систем организма, тесно связанных с физической нагрузкой, особенно сердеч­но-сосудистой и дыхательной систем. Обычно для этого применяется медленный бег и гимнастические упражнения для всех основных групп мышц. Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия, когда выполняются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части занятия. Продолжительность подготовительной части от 15 до 30 мин (зависит от подготовленности занимающихся и харак­тера предстоящего задания). Основная часть занятий бывает простой и сложной. Простая харак­теризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег на 3000-5000 м, двусторонняя игра в баскетбол, футбол). В сложной части применяются разнородные упражнения, требующие иногда до­полнительной специальной разминки (например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям). Основная трудность при проведении сложной основной части за­нятий заключается в том, чтобы определить порядок выполнения раз­нородных упражнений. Рекомендуется в самом начале основной части разучивать технику физических упражнений большей координацион­ной сложности. Тренировочные нагрузки для развития физических качеств целесообразно планировать в следующем порядке: упражне­ния на быстроту движений, затем на силу и в конце занятия на вынос­ливость. Основная часть занимает в среднем 70% времени. В заключительной части постепенно снижается функциональная активность занимающегося и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на расслабление.

6.3.Воспитание силы. Силой (или силовыми способностями) в фи­зическом воспитании называют способ­ность человека преодолевать внешнее сопро­тивление или противодействовать ему по­средством мышечных напряжений. Воспитание силы сопровождается утолщением и ростом мышеч­ных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно из­менять телосложение, что наглядно проявляется у занимающихся ат­летической гимнастикой. Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила - суммарная сила всех мышечных групп, участвующая в данном движе­нии. Относительная сила - величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека. Сила измеряется с помощью динамометров. До определенного воз­раста абсолютная и относительная сила увеличивается и у неспорт­сменов, и у спортсменов, хотя у последних она всегда несколько выше. Сила отдельных групп мышц мужчин и женщин: У квалифицированных спортсменов эти данные выше. Так, сред­ние показатели силы кисти у мужчин находятся на уровне 60-70 кг, а у женщин - 50-55 кг. Сила формируется посредством упражнений с отягощениями: соб­ственного тела (выпрямление рук у упоре, подтягивание на перекла­дине и др.) или с применением снарядов (штанга, гири, резиновые амортизаторы и др.). Методы воспитания силы могут быть очень разнообразными, их выбор зависит от цели. На учебно-тренировочных занятиях использу­ются следующие методы воспитания силы.

Методы максимальных усилий. Упражнения выполняются с при­менением предельных или околопредельных отягощений (90% ре­кордного для данного спортсмена). При одном подходе выполняется от 1 до 3 повторений и 5-6 подходов за одно занятие, отдых между которыми составляет 4-8 мин (до восстановления). Этот метод ис­пользуется, чтобы максимально нарастить возможные результаты для конкретного занимающегося и связан с воспитанием «взрывной силы», которая зависит от степени межмышечной и внутримышечной координации, а также от собственной реактивности мышц, т.е. нерв­ных процессов. Так, у мастеров спорта проявляется большая величина силы в меньший промежуток времени, чем у начинающих спортсме­нов. Метод повторных усилий предусматрива­ет упражнения с отягощением, составляющим 30-70% рекордного, ко­торые выполняются сериями по 4-12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3-6 подходов. Отдых между сериями 2-4 мин (до неполного восстанов­ления). Этот метод чаще исполь­зуется с целью наращивания мышечной массы. Оптималь­ным весом отягощения для раз­вития мышечной массы будет тот, который студент может под­нять (отжаться, подтянуться), выполнив 7-13 движений за один подход. Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений (до 30% ре­кордного). Упражнения выпол­няются сериями по 15-25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется 3-6 подходов, отдых между ними 2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно раз­виваются скоростно-силовые качества, необходимые в легкоатлети­ческих метаниях, в беге на короткие дистанции. У людей различных конституционных типов эффект от примене­ния силовых упражнений проявляется по-разному. Эндоморфные типы с округлыми формами, приземистостью, мощным костяком бы­стрее достигают результатов в силовой подготовке. Представители эктоморфных типов обычно тонкокостны, стройны, без лишних жиро­вых депо. У них прирост объема мышц и показателей происходит мед­леннее.

6.4.Воспитание быстроты. Под быстротой понимают комплекс функ­циональных свойств человека, непосредст­венно и по преимуществу определяющих ско­ростные характеристики движений, а также двигательной реакции. При оценке быстроты различают:

* латентное время двигательной реакции;

* скорость одиночного движения;

* частоту движений.

Эти проявления быстроты довольно автономны. Время двигатель­ной реакции в ряде движений (или цикла движений) может не коррелироваться с другими проявлениями быстроты. Существенную роль играет здесь фактор наследственности. Время простой двигательной реакции у не занимающихся спортом обычно колеблется в пределах 0,2-0,3 с, у квалифицированных спортсменов - 0,1-0,2 с. Иными словами, в процессе тренировки время реакции улучшается всего на 0,1 с.

Между тем в беге на 100 м результаты новичков и квалифициро­ванных спортсменов отличаются уже не на десятые доли, а на целые секунды. И это не случайно. Во многих движениях, выполняемых с максимальной скоростью, различают две фазы: фазу увеличения ско­рости (фазу разгона) и фазу относительной стабилизации скорости.

Первая фаза характеризует стартовое ускорение, вторая - дистан­ционную скорость. Обе фазы относительно независимы друг от друга, но если первая опирается на латентное время двигательной реакции и частоту движения, то вторая кроме частоты (темпа) движения базиру­ется и на других составляющих дистанционной скорости (например, в беге на 100 м - на технику выполнения движения, длину ног, силу от­талкивания). Следовательно, дистанционной скорости присущи эле­менты, которые существенно изменяются под влиянием учебно-трени­ровочной работы - техника бега, скоростно-силовые показатели. Воспитание быстроты простой и сложной двигательной реакции. Различают простые и сложные реакции. Простая реакция - это ответ определенным движением на заранее известный, но внезапно появля­ющийся сигнал (например, выстрел стартового пистолета). При воспитании быстроты простой реакции наиболее распростра­нен метод повторного, возможно более быстрого реагирования на вне­запно появляющийся сигнал. В каждом виде упражнений существуют частные методики, способствующие проявлению хорошей реакции на звуковой, слуховой или зрительный сигнал. Так, быстрота реакции несколько повышается при некотором пред­варительном напряжении рабочей мускулатуры (высококвалифици­рованные спринтеры, ожидая выстрел стартера, слегла давят ногами на стартовые колодки). На быстроту реакции влияет и волнообразное изменение «готовности» ЦНС к реакции на ожидаемый сигнал (опти­мальное время между предварительной и исполнительной команда­ми - около 1,5 с). Сложная реакция бывает различной, но чаще всего это реакция на движущийся объект и реакция выбора. В реакции на движущийся предмет важно постоянно видеть предмет, передвигающийся с боль­шой скоростью. Для этого используются упражнения с постепенно увеличивающейся скоростью объекта, с его внезапным появлением в различных местах, с сокращением дистанции наблюдения и т.п. В тех случаях, когда объект (мяч в игре) уже фиксирован взглядом до нача­ла перемещения, время сложной реакции значительно сокращается. При воспитании реакции выбора также идут от простого к сложно­му, постепенно увеличивая число возможных изменений обстановки. Однако при любых вариантах воспитания быстроты (одиночного дви­жения или циклического, простой или сложной реакции) средства ее воспитания должны удовлетворять по меньшей мере трем следующим требованиям:

1) техника упражнений должна быть такой, чтобы их можно было выполнять на предельных для занимающегося скоростях;

2) степень освоения упражнения настолько высока, что усилия на­правляются не на способ, а на скорость выполнения;

3) продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления. Для воспитания быстроты широко применяются методы: повтор­ный, переменный (с варьирующими ускорениями), игровой и сорев­новательный.

6.5.Воспитание выносливости. Выносливость как физическое качество связана с утомлением. Вы­носливость - это способность противосто­ять утомлению. Предмет нашего рассмотрения - физическое утомле­ние, непосредственно связанное с разновидностями мышечной рабо­ты, а следовательно, с различными видами выносливости. Различают два вида выносливости - общую и специальную . Общая выносливость - это способность выполнять работу с невы­сокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. В этом определении свойство невысокой интенсивности весьма ус­ловно (для одного данная нагрузка может считаться невысокой интен­сивности, а для другого - высокой). Признак аэробного энергообеспе­чения работы является определяющим. Воспитанию общей выносливости служат циклические упражнений (продолжительный бег, пере­движение на лыжах, плавание, гребля, велосипед). Общая выносливость - основа для воспитания специальной вы­носливости. Именно воспитанию общей выносливости, которая харак­теризуется высокоэкономичной и эффективной работой сердечно-со­судистой, дыхательной и других систем организма (включая и биохи­мические процессы), уделяется основное время при общей физичес­кой подготовке. Тренировке, направленной на повышение общей выносливости, уделяется время и в подготовке высококвалифицирован­ных спортсменов. Равномерная работа при пульсе 130-150 удар/мин, обеспечиваемая аэробными процессами в организме, в наибольшей мере способст­вует повышению функциональных возможностей вегетативной, сердечно-сосудистой, дыхательной и др. систем по закону супервосстановления работоспособности после отдыха от проделанной работы. Таким образом, тренировочная работа по воспитанию общей вы­носливости сводится к повышению тренированности вегетативных систем организма при активном кислородном обмене, совершенство­ванию его биохимических процессов посредством длительной работы невысокой интенсивности. Физиологи считают, что показателями, аэробной выносливости являются: способность к максимальному потреблению кислорода (МПК), скорость (или время) набора МПК, длительность поддержания работопособности на околопредельном уровне МПК. Последний показатель связан с необходимостью проявить волевые усилия, умением потерпеть. Методы воспитания общей выносливости могут варьироваться: не­прерывный, повторный, переменный, интервальный и смешанные ва­рианты выполнения упражнения. Специальная выносливость - это способность эффективно выпол­нять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление. Различают виды специальной выносливости: скоростная, силовая, статическая.В циклических упражнениях (бег на 100-200 м) в некоторых спор­тивных играх скоростная выносливость связана с возникновением значительного кислородного долга, ибо сердечно-сосудистая и дыха­тельная системы не успевают обеспечивать мышцы кислородом из-за кратковременности и высочайшей интенсивности упражнения. Поэто­му все биохимические процессы в работающих мышцах совершаются в почти бескислородных условиях. Погашение большей части кисло­родного долга происходит уже после прекращения упражнения. Силовая выносливость - это способность длительное время вы­полнять упражнения (действия), требующие значительного проявле­ния силы. Выносливость к статическим усилиям - способность в течение длительного времени поддерживать мышечные напряжения без изме­нения позы. Обычно в этом режиме работают лишь отдельные группы мышц. Здесь существует обратная зависимость между величиной ста­тического усилия и его продолжительностью - чем больше усилие, тем меньше продолжительность.

6.6.Воспитание гибкости. Гибкость - способность выполнять движе­ния с большой амплитудой. Наличие гибкос­ти связано с фактором наследственности, однако на нее влияют и возраст, и регуляр­ные физические упражнения. Различные виды спорта по-разному воз­действуют на воспитание гибкости. Высокие требования к гибкости предъявляют различные виды спорта (художественная и спортивная гимнастика, прыжки в воду и на батуте) и некоторе формы профессиональной деятельности. Но чаще гибкость выступает как вспомогательное качество, способствующее освоению новых высококоординированных двигательных действий или проявлению других двигательных качеств. Различают гибкость динамическую (проявленную в движении), статическую (позволяющую сохранять позу и положение тела), актив­ную (проявленную благодаря собственным усилиям) и пассивную (проявленную за счет внешних сил). Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. При эмоциональном подъеме уже в предстартовом состоянии гибкость увеличивается, а при повышенной степени утомления растягиваемых мышц может уменьшиться. Чтобы увеличить гибкость, применяются предварительная разминка, массаж растягиваемых групп мышц или кратковременное их напряжение непосредственно перед выполнением движения. На гибкость влияют внешняя температура (низкая умень­шает гибкость), время суток (наивысшие показатели гибкости от 10 до 18 ч, в утренние и вечерние часы подвижность в суставах понижается). Как правило, физически более сильные люди менее гибки из-за высо­кого тонуса их мышц. Очень гибкие люди меньше способны к прояв­лению скоростно-силовых качеств. Поэтому для лиц со стойкими ограничениями подвижности в сус­тавах необходимы увеличенные - более частые и продолжительные нагрузки в упражнениях «на растягивание». В определенные периоды они могут даваться 2-3 раза в день ежедневно. Напротив, для лиц с повышенными от природы показателями гибкос­ти необходимо ограничивать упражнения в растягивании и принимать специальные меры по укреплению опорно-двигательного аппарата с помощью избирательно направленных силовых и общеразвивающих упражнений. При необходимости обеспечить значительные сдвиги в развитии гибкости за относительно сжатые сроки рекомендуются такие пропорции в упражнениях (по Е.П. Васильеву); примерно 40% активных - динамических, 40% пассивных и 20% статических упраж­нений. Для воспитания гибкости применяются упражнения на растягива­ние мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой движения. Движения могут быть просты­ми, пружинистыми, маховыми, с внешней помощью (дозированной и максимальной), с отягощениями и без них. Разработаны также ориен­тировочные рекомендации по количеству повторений, темпу движе­ний или времени «выдержек». Для движений в плечевых и тазобед­ренных суставах до 30-45 повторений в серии; темп при активных уп­ражнениях - в среднем одно повторение в секунду, при пассивных - одно повторение за 1-2 с; выдержка в статических положениях - 4- 6 с. Пассивные статические упражнения в растягивании целесообраз­но применять в основном тогда, когда с возрастом существенно возрас­тает масса мышц и связочный аппарат мало поддается деформации.

6.7.Воспитание ловкости (координационные способности). Ловкость- способность быстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные задачи. Ловкость выра­жается в умениях быстро овладевать новыми движениями, точно дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигатель­ной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой. При воспитании ловкости решаются следующие задачи:

ª осваивать координационно сложные двигательные задания;

ª быстро перестраивать двигательные действия в соответствии с изменяющейся обстановкой (например, в условиях спортивных игр);

ª повышать точность воспроизведения заданных двигательных действий. Развитию ловкости способствуют систематическое разучивание новых усложненных движений и применение упражнений, требующих мгновенной перестройки двигательной деятельности (единоборства, спортивные игры). Упражнения должны быть сложными, нетра­диционными, отличаться новизной, возможностью и неожиданностью решения двигательных задач. Развитие координационных способностей тесно связано с совершенствованием специализированных воспри­ятий: чувства времени, темпа, развиваемых усилий, положения тела и частей тела в пространстве. Именно эти способности определяют уме­ние занимающегося эффективно управлять своими движениями.

• 
  подготовительная;
• 
  основная;
• 
  заключительная.

Разберем отдельно каждую из этих частей, определим цели, задачи, рассмотрим используемые методы и средства физического воспитания.

Подготовительная часть необходима для психической (настроить внимание, мышление, восприятие) и функциональной подготовки организма, а также для подготовки опорно-двигательного аппарата к предстоящей работе.

Подготовительная часть (т.н. разминка) делится на 2 части - общую и специальную.

Общая часть разминки преследует цель разогреть организм, в частности мышцы опорно-двигательного аппарата, повысить эластичность связок и подвижность суставов; настроить деятельность функциональных систем, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной. Для достижения этого применяется медленный бег (6-10 мин.) и выполняется комплекс общеразвивающих упражнений для всех групп мышц и всех частей тела (10-12 упражнений по 8-10 повторений каждого упражнения)

При выполнении упражнений в начале подготовительной части (первые 5-10 мин.) организм переходит из состояния относительного покоя в деятельное (этот период носит название- «период врабатывания»). Занимающиеся могут испытывать в это время некоторые неприятные ощущения - сбой в дыхании, «натянутость мышц», тугоподвижность в суставах и др., но вскоре эти явления исчезают.

Для того чтобы период врабатывания прошел наиболее гладко, при составлении комплекса общеразвивающих упражнений следует учитывать принцип постепенности и последовательности. Начинать выполнение комплекса следует с простых упражнений с небольшой амплитудой, затем увеличивать амплитуду выполнения движений, переходя постепенно к более сложным упражнениям. Скорость выполнения упражнений также надо увеличивать постепенно. Проще говоря, следовать «от простого к сложному», «от легкого к трудному», «от медленного к быстрому».

Необходимо соблюдать последовательность в выполнении упражнений для отдельных частей тела. Сначала выполняются упражнения для шеи, затем для верхнего плечевого пояса, далее для туловища, ног. В конце можно выполнить прыжковые упражнения. Закончить комплекс следует упражнениями на растяжение, на расслабление и на восстановление дыхания.

Затем следует специальная часть разминки. Специальная часть готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия. В нее включаются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части.

Специальная часть разминки на одном занятии может выполняться несколько раз, когда занимающиеся в основной части переходят к выполнению других видов физических упражнений (например, от прыжков к упражнениям для развития силы, от силовых упражнений к играм и т.п.).

Грамотно проведенная подготовительная часть полностью готовит организм к выполнению заданий основной части тренировочного занятия.

Общая продолжительность подготовительной части колеблется от 5 до 30 мин., в зависимости от предстоящей работы или от индивидуальных особенностей занимающихся.

Основная часть занятий обеспечивает решение задач обучения технике двигательных действий избранного вида физических упражнений, совершенствования разученных ранее действий, воспитания физических (выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости) и личностных (силы воли, настойчивости, решительности, смелости и др.) качеств.

Основная часть занятий бывает простой и сложной. Простая характеризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег, спортивная игра). Сложной считается такая, где в занятиях применяются разнородные упражнения (например, беговые и силовые упражнения, скоростные и скоростно-силовые).

Сложная основная часть предъявляет определенные требования к очередности выполнения упражнений, для того, чтобы каждая группа упражнений дала свой положительный результат и они не гасили друг друга. Тренировочные нагрузки для развития физических качеств целесообразно планировать в следующем порядке: сначала упражнения на быстроту движения; далее на силу, и в заключении на выносливость.. Упражнения на гибкость можно включать в любую часть занятия, когда мышцы хорошо разогреты. При воспитании только одного физического качества (например, общей выносливости) специальные упражнения, способствующие его развитию (длительный бег, плавание, ходьба и др.), выполняются в первую очередь, а все остальные виды упражнений используются как вспомогательные.

Разучивать новые двигательные действия, выполнять сложнокоординированные упражнения и упражнения на ловкость целесообразно в начале основной части занятия, пока не наступило утомление нервной и мышечной систем.

Последовательность выполнения упражнений может меняться в целях развития у занимающихся способности проявлять высокую работоспособность при состояниях утомления организма. Многочисленные исследования в области физической культуры и спорте выявили наибольшую эффективность именно комплексных занятий.

Занятия только одним видом спорта или видом физических упражнений односторонне воздействуют на организм. В связи с этим, на одни органы и системы приходится повышенная нагрузка, а на другие наоборот пониженная. Поэтому занятия своим любимым видом спорта надо сочетать с занятиями общей физической подготовкой. Общая физическая подготовка способствует всестороннему развитию, помогает быстрее освоить технику избранного вида физических упражнений, избежать травм.

Продолжительность основной части должна составлять от 70% до 90% общего времени, отведенного для занятия физическими упражнениями.
^

Заключительная часть

Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на гибкость, расслабление, на восстановление дыхания. Продолжительность заключительной части варьируется от 5 до 15 мин. и зависит от интенсивности выполненных в основной части физических упражнений.
^

5.4. Дозирование тренировочной нагрузки

Облегченная нагрузка предусматривает такое сочетание компонентов нагрузки и отдыха, которые позволяют быстро восстановить 95% работоспособности.

Оптимальная нагрузка характеризуются таким сочетанием нагрузки и отдыха, когда организм занимающегося восстанавливается относительно медленно, в связи со значительной потерей работоспособности (но не более суток).

Жесткая нагрузка приводит занимающихся в состояние большого утомления, после которого требуется длительное время и специальные средства для восстановления организма.

Уменьшить или увеличить суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий можно посредством следующих изменений:

• 
  количества повторений упражнения: чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
• 
  амплитуды движений: с увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;
• 
  изменения исходного положения: исходное положение существенно влияет на степень физической нагрузки (например, и.п. стоя, сидя, лежа; изменение положения центра тяжести по отношению к опоре);
• 
  величины и количества участвующих в упражнении мышечных групп: чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, тем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;
• 
  темпа выполнения упражнений: темп может быть медленным, средним и быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых - медленный;
• 
  степени сложности упражнения: степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют повышенного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому наступлению утомления;
• 
  степени и характера мышечного напряжения: при максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, в связи с этим в них развивается утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, что приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому наступающему утомлению;
• 
  мощности мышечной работы: мощность работы зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем больше нагрузка.
• 
  продолжительности и характера пауз отдыха между упражнениями: более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению.

Дозировать нагрузку - задавать интенсивность (под интенсивностью подразумевается мощность и напряженность мышечной работы) в циклических видах спорта можно по чистоте сердечных сокращений.

Зоны интенсивности нагрузок по чистоте сердечных сокращений (ЧСС). Обычно ЧСС измеряется сразу после выполнения упражнения или во время остановки и подсчитывается в течение 10 сек. Полученная цифра умножается на 6, чтобы определить ЧСС за одну минуту. Если задание выполняется длительное время, для контроля за поддержанием интенсивности, ЧСС подсчитывается несколько раз.

1. 
   Малая интенсивность - ЧСС до 130 уд/мин. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих. Дыхание легкое, свободное. Спортсмены используют этот режим для восстановления после напряженных тренировок.
2. 
   Средняя интенсивность (аэробная зона) - ЧСС от 130 до 150 уд/мин. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда в организме энергия вырабатывается при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций. Дыхание глубокое, учащенное.
3. 
   Большая интенсивность (смешанная – аэробно-анаэробная) - ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В этой зоне к аэробным подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода (эффективность работы зависит от запасов гликогена в печени и мышцах и от накопления молочной кислоты). Эта зона напряженной тренировки. Дыхание частое, поверхностное, не хватает воздуха на вдохе. Субъективно при работе в анаэробных условиях занимающиеся сравнительно быстро ощущают сильное утомление. При низком уровне физической подготовленности смешанная зона может наступить при ЧСС от 130 до 140 уд/мин.
4. 
   Предельная интенсивность - ЧСС 180 уд/мин и более (анаэробная зона). В этой зоне интенсивности включаются анаэробные механизмы энергообеспечения. Дыхание напряженное с большой частотой. Упражнения выполняются с трудом, несмотря на усилия, скорость падает. Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле:

Например, для 18-летних, занимающихся максимально, допустимая ЧСС будет равна: 220 − 18=202 уд/мин.

Надо помнить, что работа сердечно-сосудистой системы при очень большой ЧСС становится менее эффективной, поэтому нагрузки большой и предельной интенсивности можно рекомендовать только физически тренированным лицам в возрасте от 16 до 38 лет, не имеющим отклонения в состоянии здоровья. Лицам физически не подготовленным, имеющим отклонения в состоянии здоровья, к выбору величины интенсивности тренировочной нагрузки необходимо подходить особенно осторожно, начинать тренироваться с нагрузок малой интенсивности и только при хорошем самочувствии и положительных данных врачебного контроля переходить к нагрузкам более высокой зоны интенсивности. При дозировании нагрузки следует строго придерживаться принципа индивидуального подхода, т.к. элементарная упрощенная нагрузка не принесет желаемого эффекта, а чрезмерная нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимальные индивидуальные зоны физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта.

При построении учебно-тренировочного занятия обычно его разделяют на четыре части: вводную, подготовительную, основную, заключительную.

Во вводной части необходимо создать рабочую обстановку, поставить перед занимающимися задачи, создать четкое представление о содержании основной части. Продолжительность вводной части около 5 мин.

Подготовительная часть занятия включает общую и специальную разминку. Задача общей разминки - активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного аппарата и функции основных систем организма, тесно связанных с физической нагрузкой, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Обычно для этого применяется медленный бег и гимнастические упражнения для всех основных групп мышц. Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия, когда выполняются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части занятия.

Продолжительность подготовительной части от 15 до 30 мин (зависит от подготовленности занимающихся и характера предстоящего задания).

Основная часть занятий бывает простой и сложной.

Простая характеризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег на 3000--5000 м, двусторонняя игра в баскетбол, футбол).

В сложной части применяются разнородные упражнения, требующие иногда дополнительной специальной разминки (например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям).Основная трудность при проведении сложной основной части занятий заключается в том, чтобы определить порядок выполнения разнородных упражнений. Рекомендуется в самом начале основной части разучивать технику физических упражнений большей координационной сложности. Тренировочные нагрузки для развития физических качеств целесообразно планировать в следующем порядке: упражнения на быстроту движений, затем на силу и в конце занятия на выносливость.

Основная часть занимает в среднем 70% времени.

В заключительной части постепенно снижается функциональная активность занимающегося и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на расслабление.

При необходимости в заключительной части проводится анализ проделанной работы, определяются задания для самостоятельной подготовки и др.

1. Типы организации физического воспитания.

Учебная работа.

Учебная работа по физическому воспитанию студентов определяется программами курса общей физической подготовки и курсов спортивного совершенствования. Программа устанавливает объём материала по теории физического воспитания, практических занятий и нормативные требования.

В круг теоретических вопросов, подлежащих изучению, входят:

Физическое воспитание в ВУЗах;

Основные средства физического воспитания;

Врачебный контроль и самоконтроль;

Индивидуальная гимнастика, её значение и принципы проведения.

Теоретический раздел программы имеет своей задачей ознакомить студентов с общими научными основами физического воспитания студентов:

Теоретические занятия-лекции,

групповые теоретические занятия, беседы, обеспечивающие прохождение теоретической части программы.

Курс ОФП по практике включает в себя гимнастику, игры, лёгкую атлетику, плавание и лыжный спорт; практические занятия-уроки ОФП, спортивно-тренировочные занятия и соревнования по различным видам спорта, игр, гимнастики, обеспечивающие прохождение практической части программы.

В процессе овладения программой курса ОФП у студентов воспитывается привычка к регулярным занятиям физическими упражнениями и выявляется их спортивная направленность для последующего совершенствования в одном из видов спорта на факультативных занятиях или на занятиях в спортивных секциях студенческого коллектива физической культуры

Факультативные занятия организуются по отдельным видам спорта. Каждому студенту дано право выбрать один из видов спорта и систематически им заниматься на протяжении всего периода обучения в ВУЗе. Эти занятия проводятся в течении всего года, используются зимние и летние каникулы. Круглогодичность тренировки является обязательным и непременным условием правильной организации работы по спортивному совершенствованию.

В соответствии с задачами физического воспитания студентов программы курса спортивного совершенствования изложены по отдельным видам спорта и предусматривают два раздела: теорию и практику.

Спортивная секция.

Основное место в деятельности спортклуба занимает учебно-спортивная работа, осуществляемая в форме секционных занятий по отдельным видам спорта. Секционная работа по спорту органически увязывается со всей работой по физическому воспитанию студентов (занятия, консультации, зачёты), также она служит целям всестороннего физического развития и повышения спортивной подготовленности.

В ВУЗах наиболее широкое распространение получили спортивные игры (баскетбол и волейбол), различные виды спорта (лёгкая атлетика, лыжи, плавание и др.) и гимнастика (спортивная и художественная). Учебно-тренировочная работа проводится в течении всего учебного года.

В некоторых спортивных секциях (лёгкая атлетика, футбол, гребля и др.) основной период работы приходится на время каникул студента. В целях продолжения общего процесса и сохранения плана тренировки в течении круглого года студентам рекомендуется участвовать в занятиях и спортивных соревнованиях там, где они находятся во время каникул.

Наряду с учебной работой в спортивных секциях большое значение имеет массовая физкультурная и спортивная работа ВУЗа, осуществляемая курсом физического воспитания и спортклубом.

Массовая физкультурная работа ставит задачей рационально использовать досуг студентов для укрепления их здоровья и физической подготовки. Она проводится в виде физкультурных и агитационно-пропагандистских мероприятий.

Узловой структурной единицей тренировочного процесса является отдельное занятие, в ходе которого используются различные средства тренировки, направленные на решение задач физической, технико-тактической и других видов подготовки.

Структура занятий определяется многими факторами, в числе которых: задачи данного занятия, закономерные колебания функциональной активности занимающихся в процессе мышечной деятельности, величина нагрузки занятия, особенности подбора и сочетания тренировочных упражнений.

Деление тренировочного занятия на подготовительную, основную и заключительную части определяется закономерными изменениями функционального состояния организма спортсмена во время работы. В подготовительной части: разминка, врабатывание – выход на необходимую функциональную активность систем и органов спортсмена. В основной части: решение тренировочных задач данного занятия. В заключительной части: использование мероприятий, приводящих к снижению функциональной активности организма спортсмена и приведение его в состояние, близкое к дорабочему.

1. В подготовительной части проводятся водно-организующая часть, общая и специальная разминка. Выполнение разминки (комплекса специально подобранных упражнений) способствует оптимальной подготовке организма к предстоящей работе.

Разминку принято делить на две части: общую и специальную. В первой части разминки используются различные общеподготовительные упражнения для повышения общей работоспособности организма.

Во второй части разминки принимают специально-подготовительные упражнения. Она направлена на создание оптимального состояния тех центральных и периферических звеньев двигательного аппарата спортсмена, которые определяют эффективность его деятельности в основной части занятия, а также на усиление вегетативных функций, обеспечивающих эту деятельность.

Продолжительность разминки, подбор упражнений и их соотношения зависят от индивидуальных особенностей спортсмена, характера предстоящей работы, условий внешней среды. Как правило, подготовительная часть занимает 10 – 15 % от общего времени тренировочного занятия.

2. В основной части занятия решаются его главные задачи. Для их решения применяются различные средства и методы, подбираются разные по величине и направленности тренировочные нагрузки (большие, значительные, средние, малые).

Продолжительность основной части занятия зависит от характера и методики применяемых упражнений, величины тренировочной нагрузки.

Подбор упражнений, их число определяет направленность занятий и его нагрузку. Основная часть составляет в среднем 2/3 времени от продолжительности всего занятия (70 – 75 %).

3. В заключительной части занятия постепенно снижется интенсивность работы для того, чтобы привести организм спортсмена в состояние, близкое к дорабочему и создать условия, благоприятствующие интенсивному протеканию восстановительных процессов . Для этого применяются: медленный бег и подобные малоинтенсивные упражнения циклического характера, упражнения на растягивание и расслабление мышц. В конце заключительной части занятия, как правило, подводятся итоги занятия.

Основы структуры урочных форм занятий. Учебно-тренировочные занятия - основная форма урочных занятий для всех студентов. Учебно-тренировочные занятия базируются на широком использовании теоретических знаний и методических умений, применении разнообразных средств физической культуры, спортивной и профессионально-прикладной физической подготовке студентов. Их направленность связана с обеспечением необходимой двигательной активности, достижением и поддержанием оптимального уровня физической и функциональной подготовленности в период обучения; приобретением личного опыта совершенствования и коррекции индивидуального физического развития, функциональных и двигательных возможностей; освоением жизненно и профессионально необходимых навыков, психофизических качеств.

В структуре каждого учебно-тренировочного занятия, как правило, выделяют три составные части: подготовительную (разминку), основную и заключительную. Содержание отдельного тренировочного занятия определяется направленностью решаемых двигательных задач. Для спортивной практики не типично множество основных задач, намеченных на отдельное занятие. Повышенная сложность требований спортивного совершенствования обязывает контролировать усилия в каждом отдельном занятии на относительно небольшом круге заданий. Нередко основное содержание тренировочного занятия может составлять всего один вид двигательной деятельности, например кроссовый бег. Подготовительная и заключительная части занятия в данном случае также строятся в значительной мере на содержании бега. При более разнообразном содержании занятий его структура усложняется, прежде всего в основной части, где более сложным становится порядок сочетания различных упражнений, чередование нагрузок и отдыха.

Подготовительная часть учебно-тренировочного занятия, или разминка . Любая физическая тренировка должна начинаться с разминки. Это жесткое и необходимое условие методики проведения всех учебно-тренировочных занятий. В ходе разминки осуществляется подготовка организма к выполнению напряженной работы по разучиванию и совершенствованию техники движений, развитию и поддержанию физических качеств: выносливости, силы, быстроты, ловкости и гибкости.

В процессе разминки работоспособность повышается постепенно, примерно до уровня, необходимого в период основной работы. Другими словами, разминка решает задачу усиления деятельности организма и его отдельных систем для обеспечения вывода на необходимый уровень работоспособности. Она вызывает новую установку в работе внутренних органов, усиливает деятельность дыхательной системы, ведет к увеличению легочной вентиляции и газообмена, повышает деятельность системы кровообращения, усиливает обмен веществ в мышцах опорно-двигательного аппарата. Все эти изменения ведут к плавному переходу организма от состояния покоя к готовности перенести определенную физическую нагрузку.

Кроме того, грамотно проведенная разминка дает еще один положительный результат: снижается риск травматизма во время выполнения основной физической нагрузки. Разминка сопровождается повышением температуры кожи и тела, а при этом уменьшается вязкость мышц, т.е. их внутреннее трение, повышается эластичность связок и сухожилий, что и является положительным фактором для предотвращения травм.

Различают общую и специальную разминку. Задачей общей разминки является подготовка функциональных систем организма и опорно-двигательного аппарата к основной работе. Общая разминка во всех видах спорта может быть схожей и состоять из ходьбы, медленного бега и комплекса общеразвивающих упражнений. Задача специальной разминки - углубленная подготовка тех мышц, связок, суставов и функциональных систем, которые обеспечивают выполнение основной работы в процессе занятия. В ходе разминки происходит и психическая подготовка занимающихся, их "настрой" на выполнение намеченной программы тренировки. Перед занятием необходимо продумать содержание разминки, ее соответствие целям, задачам и условиям тренировки. Если занятие проводится в спортивном зале, то разминку желательно начинать с различных видов ходьбы и бега, общеразвивающих упражнений в движении и на месте, а заканчивать специально-подготовительными упражнениями и растягиванием мышц. Если занятие проводится на улице в холодную погоду, то рекомендуется сначала выполнить пробежку 0,5-1,5 км, а затем комплекс общеразвивающих упражнений. Методическая последовательность выполнения упражнений - обычная: "сверху вниз".

• 1. Наклоны, повороты, круговые движения головы.
• 2. Сгибание и разгибание, круговые движения, последовательно выполняемые кистями рук, локтевыми и плечевыми суставами.
• 3. Наклоны, повороты, круговые движения туловища.
• 4. Маховые движения ногами, приседания, выпады.

Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений, постепенно ее увеличивая. Количество повторений каждого упражнения - 8-12 раз. После выполнения комплекса общеразвивающих упражнений можно приступать к специальной части разминки. Общая продолжительность разминки может составлять 15-25 мин.

Основная часть учебно-тренировочного занятия обеспечивает решение задач всесторонней и специальной подготовленности посредством обучения спортивной технике и тактике, воспитания волевых и развития физических качеств.

Учебно-тренировочные занятия, направленные на повышение уровня физической подготовленности, строятся на основе использования разнообразных физических упражнений - общеразвивающих, спортивных, отражающих специфику избранного вида спорта, упражнений из других видов спорта. Используются различные методы тренировки: равномерный, повторный, интервальный, круговой, соревновательный и игровой. Объем и интенсивность применяемых общеразвивающих, специально-подготовительных, соревновательных упражнений; количество повторений, серий, характер и продолжительность отдыха подбираются с учетом пола, возраста, состояния здоровья, уровня подготовленности, психофизического состояния, условий мест занятий.

Учебно-тренировочные занятия, направленные на техническую подготовленность, предусматривают отработку основ, деталей техники, разучивание новых движений, совершенствование техники ранее разученных двигательных действий.

В спортивной тренировке наиболее распространены смешанные (комплексные) учебно-тренировочные занятия, направленные на решение задач обучения технике, воспитания физических и личностных качеств, контроль за уровнем физической подготовленности. В учебно-тренировочных занятиях такой направленности целесообразна следующая последовательность выполнения упражнений: 1) упражнения преимущественно для обучения технике или тактике и совершенствования в ней; 2) упражнения, направленные на развитие быстроты; 3) упражнения, направленные преимущественно на развитие силы; 4) упражнения, направленные преимущественно на развитие выносливости. Продолжительность основной части учебно-тренировочного занятия - 55-60 мин.

Заключительная часть учебно-тренировочного занятия (в спорте ее чаще всего называют "заминка") предназначена для постепенного снижения нагрузки и, соответственно, восстановления организма. Содержание заключительной части обычно составляют упражнения невысокой интенсивности (малоинтенсивный бег, ходьба, а также дыхательные, маховые, растягивающие и релаксационные упражнения). В наиболее простом варианте это может быть медленный бег 400-800 м с последующим выполнением упражнений на расслабление. В число этих упражнений можно включать некоторые элементы самомассажа - встряхивание, поглаживание, растирание. Хорошо заканчивать тренировку водными процедурами. Продолжительность заключительной части обычно составляет 5-8 мин.

Основа методики построения учебно-тренировочного занятия. Эффективность любого учебно-тренировочного занятия связана в первую очередь с правильной постановкой его задач. Первоначально с учетом задач занятия определяется и разрабатывается содержание основной части, а затем в соответствии с ним подбирается материал для подготовительной и заключительной частей. Обычно наиболее сложные задачи, связанные с овладением новым материалом, движениями большой координационной сложности, решают в самом начале основной части урока. При этом придерживаются такой последовательности: ознакомление, разучивание, совершенствование.

Управление тренировочным процессом возможно при наличии разработанных программ как отдельного учебно-тренировочного занятия, так и цикла занятий.

План-конспект учебно-тренировочного занятия - самый детализированный план, необходимый для построения и управления своим тренировочным процессом. Ниже приводим типичную схему оформления плана-конспекта учебно-тренировочного занятия.

Задачи

Дата

Место

В первой графе плана-конспекта указываются цифрами части урока, их продолжительность; во второй - содержание частей занятия (все предусмотренные для проведения занятия физические упражнения; в третьей - количество повторений каждого упражнения, время выполнения (продолжительность) или дистанция; в четвертой - методические, организационные требования к выполнению физических упражнений.

Документальной формой учета данных о выполнении физической нагрузки и степени ее воздействия на организм является дневник тренировок. После каждого учебно-тренировочного занятия в дневник подробно записывается не только сама физическая нагрузка, но и свои ощущения и наблюдения, как она переносилась (хорошее самочувствие, легкость или вялость, боль в мышцах и т.п.).

Дневник тренировок

Дозирование физической нагрузки. Основным фактором, определяющим степень воздействия мышечной деятельности на физическое развитие, является нагрузка от физических упражнений.

Физические нагрузки в каждом конкретном случае должны быть оптимальными: недостаточные нагрузки не эффективны, чрезмерные - наносят вред организму. Если нагрузка остается прежней и не изменяется, то ее воздействие становится привычным и перестает быть развивающим стимулом. Поэтому постепенное увеличение физической нагрузки является необходимым требованием занятий физическими упражнениями.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (амплитуда движений, количество повторений, темп выполнения, степень сложности упражнения и др.). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).

Дозирование физической нагрузки, регулирование интенсивности их воздействия на организм связаны со следующими факторами, которые необходимо учитывать:

• - количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
• - амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;
• - и. п. Положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. Это может быть изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и весь организм, изменения положения центра тяжести тела по отношению к опоре;
• - темп выполнения упражнений. Темп может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых - медленный темп;
• - продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Учитывая вышеперечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и серии занятий в течение продолжительного периода времени.

Организация и содержание занятия.

Цель работы: ознакомиться с методикой построения отдельного учебно-тренировочного занятия.

Оборудование: графики, рисунки, протокол занятия.

Ход занятия.

• 1. Преподаватель сообщает цель, задачи, содержание занятия, знакомит с организацией и методикой разработки и проведения учебно-тренировочного занятия.
• 2. Выбираются задачи занятия с учетом спортивной специализации учебной группы. Пример: для студентов, занимающихся плаванием, исходя из специализации условно ставятся задачи: 1) совершенствовать технику плавания способом брасс; 2) содействовать совершенствованию обшей и специальной выносливости.
• 3. В соответствии с задачами основной части студенты под руководством преподавателя подбирают комплекс общеразвивающих и специальных упражнений для подготовительной части, разрабатывают содержание заключительной части.
• 4. Задачи, содержание каждой части занятия заносятся в протокол занятия.
• 5. Обсуждается содержание разработанного на занятии примерного плана-конспекта.

Домашнее задание: самостоятельно разработать план-конспект тренировочного занятия с направленностью по выбору.

В результате данного занятия студенты должны:

знать общую структуру и методику построения учебно-тренировочного занятия;

уметь самостоятельно разработать и провести учебно-тренировочное занятие в избранном виде спорта.

Протокол занятия

Спортивная специализация

Задачи: 1)

Дата и место проведения