Как тренировать силу удара рукой — постановка и развитие удара. Как бить кулаком сильнее

Здравствуйте, уважаемые мужчины. Наконец пришло время очередной нашей тренировки. За время нашего тесного общения какие только части тела, группы мышц не тренировали: руки, ноги, грудь, плечи, спину – в общем, все тело. Мы с Вами набирали массу и занимались жиросжиганием, сидели на диетах и многое, многое другое. Но каждый уважающий себя мужчина просто обязан иметь железный удар. Согласны? И для этого тренировка силы удара подойдет как нельзя лучше.

Вы наверняка должны помнить, что мы с Вами уже выполняли упражнения на тренировку техники . Что ж, будет повод их повторить. Но как сделать так, чтобы удар был по-настоящему сокрушительным, а кулак железным – этому будет посвящена наша сегодняшняя тренировка.

Сильный удар

Как развить силу удара? Естественно, только тренируясь. А как тренировать – прямо сейчас.

Давайте для начала разберем от чего зависит вообще сила удара. Здесь вместе складываются две составляющие:

1. Масса тела;
2. Скорость удара.

Поэтому если вы легкий работайте над скоростью, если же вы супертяж, тогда используйте преимущество в виде массы удара.

Если у Вас дома есть тяжелый мяч, типа такого, каким тренируются боксеры, или хотя бы баскетбольный, то это упражнение, кстати, как и большинство сегодня, Вы сможете выполнять в домашних условиях. Просто вытянутыми руками поднимите мяч над головой, со всей силы ударьте им об пол, и тут же поймайте его, после первого же отскока. Естественно, что повторять этот тренинг надо из раза в раз, делая несколько подходов хотя бы по 15-20 повторений.

Так как для сильного удара нам важны ноги, то без их тренировки нам не обойтись. Здесь нам подойдет хорошо знакомое Вам «приседания с выпрыгиванием». Рекомендую делать его с гантелями, чтобы нагрузка была побольше.

Но без тренировки рук нам также никак. Какие мышцы, в первую очередь, влияют на силу удара? Правильно: трицепс, плечи и спина. Соответственно, тренировка силы будет заключаться в упражнениях, направленных на эти мышечные группы.

Первым номером у нас будут подтягивания, лучше всего, опять же, с утяжелителями.

Далее отжимания на кулаках – Вы же прекрасно понимаете, что ни одна тренировка для кулаков не может обойтись без этого упражнения. Можно периодически его заменять , только с небольшим весом. Какой бы вариант Вы не выбрали, интенсивность выполнения тренинга должна быть максимальной.

Для трицепса прекрасно подойдут обратные отжимания. Вы же знаете, как они делаются? Возьмите табуретку, развернитесь к ней спиной, присядьте немного и упритесь об нее ладонями. Опускайте туловище вверх/вниз. Кстати, положите себе на живот гирю, чтобы отжимания не показались Вам слишком легкими.

Когда закончите, гирю не уносите. А лучше вообще притащите вторую, потому что практически любые упражнения с ними подойдут нашему делу как ничто другое.

Выполняйте различные подъемы руками, так как они укрепляют кисти рук, развивают дельту, увеличивают силу и выносливость – все это играет огромное значение для правильного, сильного удара. Пробуйте поднимать гири стоя, сидя и лежа – в общем, люба тренировка будет то, что надо.

Обзаводитесь кистевым эспандером – для развития силы кисти и пальцев, для предплечья это не заменимая вещь. А упражнение с кувалдой! Да это же тренинг практически любого профессионального бойца без правил. Вспомните хотя бы П. Емельяненко – как он в деревне огромной тяжеленной кувалдой лупил по колесу от трактора!

Кстати, сегодня подобный тренажер, если его можно так назвать, присутствует на многих общественных спортивных площадках. Так что если Вы знаете такое место, непременно занимайтесь там таким образом.

Правильный удар

Чтобы иметь по-настоящему сильный удар, помимо резкости и скорости, которые мы развивали, занимаясь техникой ударов руками, очень важно вкладывать весь свой вес. Что для этого надо?

Во время нанесения удара следите за стопами – они должны стоять немного шире, чем ширина Ваших плеч. Когда Вы бьете, вслед за рукой, по ходу ее движения, должна разворачиваться и стопа, причем приподнимать ногу правильно начинать с пятки. То есть, если Вы, например, бьете левой рукой, то правая нога должна стоять на месте, левая же следует за рукой.

Следите за коленями – они должны быть слегка присогнутыми, чтобы легче было при нанесении удара переносить вперед свой вес. Туловище не должно тянуться за рукой – оно должно максимально резко повернуться. Естественно, что кулак должен быть сжат максимально сильно, буквально впиваясь ногтями в ладонь. И бить нужно только на выдохе. Да, и если не хотите заранее предупредить соперника а своих намерениях всадить ему как следует, замахиваясь, ни в коем случае не отводите руку назад.

Но как поставить удар? Начать надо с . Начнем со стойки на кулаках. Просто примите такое положение, как исходное перед отжиманиями. Правильно будет постараться основной упор сделать на костяшки указательного и среднего пальцев, так как именно они, в первую очередь, будут «касаться» лица или туловища противника. Выполняя упражнение, стойте то на одной руке, то на другой. Постепенно переходите к отжиманиям на пальцах, делать которые, кстати, тоже желательно крайне интенсивно.

Ценным тренингом будет выкидывание пустого грифа от штанги перед собой.

Огромную роль в постановке удара будет отработка техники перед зеркалом, бой с тенью, опять же, жим штанги лежа во взрывном темпе.

Все эти упражнения мы с вами отрабатывали, когда работали над техникой, так что добавьте их в свою тренировку.

Однако крайне немаловажно иметь по-настоящему железный кулак.

Железный кулак

Какие же упражнения для кулаков лучше всего смогут сделать максимально твердыми и не чувствительными к болевым ощущениям?
Все те же отжимания, стойка. Но самым лучшим тренингом, я считаю, является упражнение «алмазный кулак», пришедшее к нам из каратэ.

Вам потребуются две дощечки примерно 20х20см, хотя деревянный пол тоже подойдет. Примите исходное положение как перед отжиманиями. Теперь немного отталкиваясь руками от пола, приземляйтесь кулаками на подставленные под них дощечки, ну или на пол.

Это упражнение настолько укрепляет костяшки, что Вы даже не представляете! Попробуйте на первых порах сделать 20-30 таких «прыжков». На самом деле, уже достаточно натренированные спортсмены делают не более 80 повторений. В процессе прыжка, можете выполнять вращение запястьем, меняя таким образом положение кулака.

Если же вы решили серьезно заняться силой удара. То вам необходимо в первую очередь обзавестись таким минимумом как боксерская груша и перчатки.

Вот, собственно, и все. Посмотрите еще видео, которое я специально для нашей сегодняшней тренировки подготовил. Скажу точно: хотя бы 2-3 месяца тренируйтесь подобным образом, честно стараясь выполнят все упражнения, и по прошествии этого времени Ваши сила и железный кулак смогут справиться практически с любым соперником. На этом прощаюсь с Вами до следующей тренировки.

Чтобы удар кулаком был сильным, необходимо не просто тренироваться, а понимать, каким образом формируется сила, необходимая для нанесения мощного удара. Существует несколько техник, которые позволяют бить кулаком по-настоящему мощно и сильно.

Сильный удар формируется не только благодаря высокой скорости, но и собственному весу. Если вложить свою массу тела полностью, результат будет максимально мощным. Избежать вывихов позволяет соблюдение правильной техники выполнения, предполагающей то, что руку никогда не распрямляют полностью, а удары наносят под различными углами. Они приносят сопернику по-настоящему серьезный урон.

Стопы

Играют не меньшую роль для силы удара. Их положение и движение должно подчиняться следующим нюансам:

Стопы необходимо расставлять шире плечевого пояса.
Разворот стопы делают в сторону движения, которое совершают рукой, при этом всегда сначала приподнимается пятка.
Когда совершается удар правой рукой, левая стопа не сдвигается, приподнимается пятка правой и наоборот.

Правильное положение стоп позволяет наносить гораздо более сильные и мощные удары, но не является единственным моментом, который следует учитывать.

О чем еще необходимо знать для придания удару кулаком силы?

Колени нужно держать немного согнутыми, перенося вес собственного тела вперед.
Во время нанесения удара бедра должны разворачиваться в ту сторону, в которой находится соперник.
В близком контакте повысить силу удара позволяет полное движение всего корпуса.
Нельзя тянуться вперед. Туловище должно разворачиваться резко.
Отведение руки назад во время замаха позволяет сопернику предсказать и предупредить удар.
Кулак, нанося удар, нужно сжимать настолько сильно, насколько это только возможно.
Каждый новый удар совершают с выдохом воздуха.

Эти требования должно соблюдаться не по отдельности, а одновременно.

Упражнения на развитие сильного удара

Чтобы бить кулаком мощно и сильно, необходимо еще и тренироваться. Этому способствует комплекс упражнений.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо иметь достаточно свободного места. Мяч следует брать тяжелый. Лучше всего подойдет тот, с которым тренируются боксеры. Альтернативным вариантом станет баскетбольный мяч.

Техника исполнения заключается в следующем:

ноги расставлены по уровню ширины плеч;
корпус держат прямым;
мяч высоко поднят над головой;
мячом ударяют с силой об пол и ловят после отскока.

Набивания делают как минимум 15 раз.

Выполняется по следующей схеме:

становятся прямо, ноги на уровне плеч, а руки находятся по бокам;
приседают до тех пор, пока колени не образуют с бедрами одну линию;
выпрыгивают вверх, одновременно поднимая руки.

Прыгать нужно максимально высоко. Повторений делают столько, чтобы не оставалось сил. Усилить эффект можно с задействованием гантелей, которые держат в руках.

Тренировка на трицепс, плечевой пояс и мышцы спины

Эти мышечные группы играют не последнюю роль в увеличении силы наносимого кулаком удара и тренируются благодаря следующим упражнениям.

Руки, подтягиваясь, держат немного шире, чем плечи. Чтобы повысить эффективность, на пояс вешают отягощение. Количество повторов стараются делать столько, сколько позволяет собственная физическая подготовка.

Руки ставят максимально близко друг к другу. Прогибать спину нельзя. Она должна оставаться выпрямленной. Упражнение тренирует трицепсы, грудные и спинные мышцы. Аналогичным образом воздействует и жим лежа. Чтобы укрепить кисти рук, отжиматься нужно на кулаках.

Выполняются со скамьей. К ней становятся спиной, облокачиваются ладонями, слегка приседают. Опускаются и поднимаются за счет сгибаний и выпрямлений рук. Делают не менее 3 сетов по 20 повторов.

Укрепляют кисти рук, развивают дельтовидные мышцы. Последние оказывают весомое значение для удара. Кроме того, гиря является тем снарядом, который способствует приросту мускулатуры.

Ноги расставлены по бокам. В выпрямленной руке между ног удерживают гирю, а ноги немного сгибают в коленном суставе. Гирю резким движением поднимают вперед так, чтобы между снарядом и корпусом образовался прямой угол. Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой в верхней крайней точке. На каждую руку делают до 8 повторов. В мышцах должно чувствоваться напряжение.

Выполняется аналогично подъемам вперед, но только снаряд поднимают уже над головой. Рекомендуемое количество повторов на каждую сторону составляет от 8 и до 12 раз.

Снаряд помещают между расставленными ногами. Кладут на него руку, чтобы бедра оставались сзади. Делают резкий рывок вверх, закидывая гирю прямо на плечи, а затем толчком поднимают снаряд над головой. Возвращаются в начальную позицию. На каждую руку нужно сделать по 10 подъемов.

Подъемы с гирей вверх из положения сидя

Гирю закидывают на плечо, приседают на корточки. Чтобы удержать равновесие, вперед выставляют левую руку. Гирю поднимают вверх, ждут секунду, совершают еще подъем, а затем меняют руку. Ягодицы с икрами должны быть постоянно напряжены.

Подъемы с гирей из положения лежа

Спиной вниз ложатся на пол, в руку берут и поднимают гирю. Руку держат в вертикальном положении, а затем начинают подниматься. Сгибают сначала одну, а затем другую ногу. Если подъемы даются тяжело, помогают себе свободной от снаряда рукой. Делают примерно 10 повторений.

Два снаряда закидывают на плечи. Вобрав в легкие воздух, гири рывком поднимают над головой, а затем медленно опускают. Во время упражнения мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.

Чтобы сделать удар кулаком сильнее, можно использовать следующие техники и способы:

Заниматься с кистевым эспандером. Брать нужно самый жесткий. Сжимать снаряд необходимо резко и с приложением максимальной силы. Работа с эспандером способствует развитию межпальцевых мышц и предплечий, что делает кулаки более мощными и крепкими.
Ежедневно прыгать со скакалкой. Нужно стараться поднимать бедра максимально высоко, а коленями доставать грудную клетку.
Тренировки с кувалдой тоже довольно эффекты. Ее берут в руке и бьют по старым покрышкам, что активизирует мышцы, которые работают и при ударе. Делать это следует на улице, к примеру, рядом с гаражом.
Работая в паре, по «лапам» нужно стараться совершать удары, представляя, что цель находится дальше на несколько сантиметров, пытаясь пробить ее насквозь. Это дает возможность не только бить сильнее, но и не терять скорость.
Не следует пренебрегать «боем с тенью». Данное упражнение позволяет научиться наносить неожиданные удары, являющиеся наиболее эффективными, поскольку соперник не успевает отреагировать. Тренироваться нужно каждый день не менее 10 минут.
Взрывной удар помогают развивать отжимания как на ладонях с отрывом от поверхности пола, так и на кулаках. Количество подходов должно составлять не менее трех с десятью повторениями в каждом.

Подведение итогов

Приведенные выше упражнения помогают повысить выносливость и сделать сухожилия и мышцы рук крепче, развить силу наносимых ударов. Если они выполняются на регулярной основе, то результаты становятся заметны уже через семь дней.

Физическая сила и сильный удар не идентичные понятия. Правильно поставленный удар может быть у совершенно неприметного с виду спортсмена. Главное в хорошем ударе – это правильная техника. И над этой техникой необходимо трудиться долго и тщательно.

Еще ОДИН СПОСОБ:
Вам понадобится
— металлическая кувалда;
— боксерские лапы;
— помощь напарника;
— боксерские лапы;
— кистевой эспандер;
— жестко зафиксированная автомобильная покрышка;
— скакалка.
Инструкция
1. Постоянно работайте с кистевым эспандером. Выберите самый жесткий экземпляр, какой сможете найти, и работайте попеременно обеими руками. Сжимайте эспандер резко, с максимальным приложением силы. Это упражнение позволит вам постепенно полностью избавиться от подкожного жира на кистях рук и максимально развить межпальцевые мышцы. В результате вес кулака будет больше, а удар — сильнее.
2. Если вы не занимаетесь профессиональным боксом, а деретесь голыми руками, обязательно включите в свою тренировку плиометрические отжимания на кулаках. Примите упор лежа на кулаках, стопы упираются в пол только носками. Медленно опускайте корпус вниз, стараясь коснуться грудью пола. Затем резким толчком выбросите туловище вверх и хлопните в ладоши под грудью в момент полета. Приземляйтесь строго на кулаки. Такие отжимания разовьют силу толчка обеих рук, а костяшки пальцев станут более грубыми и нечувствительными к боли во время нанесения удара.
3. Выполняйте упражнения на развитие сильного толчка ногами. Любой удар начинается с толчка ногой. Примерно 40% силы и резкости удара зависит именно от этого движения.
4. Ежедневно выполняйте прыжки через скакалку с высоким одновременным подниманием бедер. Старайтесь оттолкнуться от пола резко и сильно, выпрыгивая вверх так, чтобы коленями коснуться груди.
5. Сила бицепсов играет в ударе последнюю роль. Скорее наоборот, сильные сгибатели мешают нанести по-настоящему нокаутирующий удар. Научитесь наносить удары расслабленной рукой.
6. Обязательным упражнением для всех боксеров являются занятия с кувалдой. Возьмите крепкую цельнометаллическую кувалду и наносите ей удары по автомобильной покрышке, вкопанной в землю или жестко закрепленной другим способом. Так вы добьетесь расслабления бицепсов и включения в работу именно тех мышц, которые необходимы для нанесения удара.
7. Работая с партнером на лапах, наносите удар, так, словно стараетесь пробить лапу насквозь. Доказано, что непосредственно перед достижением цели движение руки слегка замедляется, и удар теряет свою силу. Поэтому бейте так, словно цель, которую вы стремитесь поразить, находится на 10-15 см дальше.
8. Удар осуществляется в момент совершения вращательного движения корпуса и переносе опоры с правой ноги на левую. Чтобы вложить в удар всю центробежную силу корпуса, касание цели кулаком должно совершаться до того, как вы коснетесь пола левой ногой. Иначе большая часть мощи удара «уйдет в пол».
9. Самые сильные удары наносятся очень быстро, так, что противник не успевает их увидеть и среагировать. Лучший способ отработки быстрых ударов – это «бой с тенью». Выполняйте это упражнение каждый день в течение 10-15 минут.
10. Чтобы не тратить кинетическую силу толчка, следите, чтобы удар шел от плеча. Локоть и кулак должны двигаться в одной плоскости.
11. Тренируйтесь наносить удар, сжимая кулак с максимальной силой в самый последний момент перед касанием с целью. Это сделает удар жестким и «сухим». До этого момента рука должны быть практически расслабленной. Отрабатывайте этот навык в быстром темпе, чередуя удары кулаком и раскрытой ладонью.

Быстрый и сильный удар кулаком является базовым навыком, необходимым для того, чтобы стать хорошим боксером. Освоение такого удара начинается с усовершенствования физической формы и обучения выполнению удара таким образом, чтобы источником силы служила не только рука, но и все тело. Узнав то, как правильно прицеливаться и бить в пределах ударной дистанции, вы сможете придать своим ударам большую скорость, а используя тренировочные техники, которые помогают моментально увеличивать мышечную массу, вы сможете нарастить силу. Если вы готовы поднять свой навык удара кулаком на новый уровень, то переходите к первому шагу.

Шаги

Работа над физической формой

Примите правильную стойку. Для хорошего удара кулаком огромное значение имеет расположение ступней и ног, поскольку такой удар требуют работы всего тела. Расположите ступни немного шире, чем на ширине плеч, чтобы можно было с легкостью поворачиваться в сторону вашей цели и направлять за ударом свой вес.

Не отводите глаза от цели. Ваша концентрация не должна покидать цели. Никогда не закрывайте глаза и не отводите взгляд; для того, чтобы правильно прицелиться и выполнить удар с силой и точностью, сохраняйте концентрацию. Немного втяните подбородок, чтобы во время удара он был защищен бьющей рукой.

Создавайте силу с помощью бедер и корпуса. Начиная удар, поворачивайте бедра и корпус в направлении цели. Попытайтесь расположиться таким образом, чтобы вращение было как можно более полным, даже если вы находитесь очень близко к цели. Ваш удар будет сильнее, если вы сможете повернуться полностью, а не просто слегка сместитесь. Нанося удар, вы должны по-настоящему почувствовать вес вашего тела.

Во время тренировок ударам кулаком, обращайте внимание на бедра. Быстро и с силой вращайте их в направлении цели, как будто вы собираетесь ударить ее своими бедрами, а не кулаком. Это поможет вам выработать силу, необходимую для сильного и быстрого удара.
Во время вращения у вас не должно быть необходимости наклоняться вперед или пытаться достать до цели. Если вам нужно тянуться к цели для того, чтобы ударить по ней, вы потеряете в силе.

Выбрасывайте руку вперед. Ваши плечи должны быть свободными до тех пор, пока вы не будете готовы нанести удар. Будучи готовыми, выбрасывайте руку вперед, чтобы с легкостью достать до человека, которого вы бьете. Пока ваша рука не движется, держите ее в расслабленном состоянии, а затем сожмите ее в кулак, чтобы она нанесла тяжелый удар.
- Делая кулак, сожмите все четыре пальца, кроме большого и оберните их последним. Проверьте, чтобы большой палец был согнут позади, иначе он попадет под ваш удар.
- Предварительная перевязка руки поможет вам избежать травм и сделает удар более сильным.
- Не намечайте удар кулаком перед нанесением удара – это позволит вашему оппоненту разгадать ваш план до того, как вы попытаетесь ударить. Это называется "телеграфированием" и приводит к проигранным матчам.
Осуществляйте контакт и выдыхайте. Осуществив контакт с целью, выдыхайте. Для того, чтобы вы могли рассчитать свое дыхание так, чтобы выдыхать с каждым ударом, вам может потребоваться тренировка, но попадание в правильный ритм дыхания стоит затраченных на это усилий. Вдыхайте перед ударом и выдыхайте в момент его нанесения, вкладывая в удар все частицы вашей энергии.
- После нанесения удара отпрыгните на исходную позицию, чтобы приготовиться к следующему удару.
- Не забывайте подтягивать подбородок, чтобы быть готовыми к контрудару, если таковой последует.
Увеличение скорости и силы
1. Нанося удар кулаком, учитывайте дистанцию. Вы должны выполнять удар только в том случае, если вы находитесь на идеальной дистанции для того, чтобы осуществить его с максимальной силой. Это означает, что нужно быть достаточно близко, чтобы ударить без отклонения или наклона вперед. Вы должны быть в состоянии доставить удар с вытянутой рукой, но вытянутой не слишком сильно.
  - Если для выполнения удара вам нужно наклониться вперед, то значительная часть силы вашего удара будет утеряна.
  - Потренируйтесь на груше, пока вам не станет понятно, на каком расстоянии вы должны стоять от цели во время удара. Это расстояние будет зависеть от длины вашей руки и вашей амплитуды движений.
2. Двигайте всем телом. Важность использования всего вашего тела, а не только руки, для нанесения удара нельзя переоценить. Даже если вы можете двигать рукой быстро, без вращения всего тела ваш удар при движении только лишь рукой будет менее сильным.
  - Использование мышц ног позволит вам выработать силу и скорость при ударе. Мышцы ног – самые большие и сильные мышцы тела, и они должны стоять за каждым ударом кулаком.
  - Помните о том, что во время удара нельзя отрывать ноги от пола, поскольку это выбивает вас из равновесия и забирает часть силы. Сохраняйте быстроту ног, но держите их ближе к полу.
3. Бейте под разными углами. В бою вы не будете бить каждый раз одинаково. Научитесь определять, какой тип удара будет наиболее сильным в каждой конкретной ситуации. Чтобы поднять свое боевое мастерство, работайте над овладением ударов под следующими базовыми углами:
  
  Выбирайте правильный момент. Поскольку когда вы хотите ударить с наибольшей силой, очень важна дистанция, важно понимать, что не каждый удар кулаком будет самым сильным. Если вы немного вышли из оптимальной дистанции, то удар будет немного слабее из-за того, что будете пытаться занять правильное положение для более мощного удара. Хороший момент для нанесения самого сильного удара наступает тогда, когда выполняются следующие условия:
  - Если ваш оппонент находится в процессе нанесения удара, так как он будет менее сконцентрирован на том, что вы делаете.
  - Если он потерял бдительность. Вы можете создать такую ситуацию, нанося неритмичные удары или атакуя под неожиданными углами.
  - Если он оглушен предшествующим ударом. Чтобы подготовиться к мощному правому кроссу, попробуйте начать с быстрого джеба.
  Тренировка для улучшения удара кулаком
  1. Тренируйтесь бить медленно. Самые сильные удары в действительности не являются самыми быстрыми. Ваша рука может двигаться быстрее остального тела, поэтому ожидание, пока тело догонит руку, замедляет удар. Даже несмотря на то, что сильный удар – как правило медленный, будут моменты, когда у вас будет как раз то необходимое время, чтобы нанести медленный, но исключительно мощный удар. Стоит потренироваться наносить удары с малой скоростью, чтобы вы могли почувствовать силу, возникающую тогда, когда вы даете своему телу время на то, чтобы стать опорой кулаку.
    - На тренировке попробуйте бить вдвое медленнее. Заставьте себя замедлиться и сконцентрироваться на использовании мышц ног и корпуса, чтобы максимально увеличить силу удара.
    - Когда бьете на полной скорости, не забывайте откуда берется сила для удара. Хотя вы и не будете бить на половине обычной скорости на ринге, вы все равно можете сконцентрироваться на использовании ног и корпуса для выработки максимально возможной силы.
  2. Тренируйтесь на пневматической груше. Скорость так же важна, как и сила, потому что если вы будете слишком медленны, то у оппонента появится время наносить гораздо больше ударов. Тренируйтесь с пневматической грушей и обратите внимание, с какой скоростью двигаются ваши руки. Придерживайтесь правильной формы тренировки и не забывайте отводить во время удара большой палец от костяшек.
    
    Выполняйте силовую тренировку. Небольшая силовая тренировка – отличный способ поддерживать ваше тело в самой лучшей форме, но одна она не сделает вас более сильным или быстрым боксером. Вам нужно тренировать мышцы ударам, ударяя, а не поднимая тяжести. Поэтому отличной идеей будет режим силовой тренировки, которая укрепляет ваши ноги и корпус для того, чтобы наносить удары максимальной силы.
    - Попробуйте выполнять становую тягу, чтобы нарастить общую силу в ногах, корпусе и руках.
    - Приседания, отжимания и подтягивания – неплохие упражнения для наращивания силы, которая соответствует улучшению ударов кулаками.
  3. Делайте упражнения для кардионагрузки. Лучшие типы кардионагрузки, которые нужны для приобретения нужнеобходимой хорошему боксеру формы – это плавание и прыжки со скакалкой. Когда вам нужно будет сделать перерыв от обычных упражнений, рассмотрите в качестве альтернативы данные типы нагрузки. Бег, езда на велосипеде и другие типы кардионагрузки являются полезными, но они не обеспечивают прирост силы, которая целенаправленно помогает вашему телу выполнять жесткий удар на боксерском ринге.
  4. Не тренируйтесь в вашей повседневной обуви. Обычная повседневная обувь будет натирать вам ноги.
  - Никогда не тренируйтесь на людях – вы можете травмировать их или себя.
  - Не бейте грушу голыми руками, вы рискуете повредить запястья и костяшки пальцев. Если вы повредите руки, то они должны будут зажить, прежде чем вы сможете возобновить тренировки.
  - Всегда учитывайте разницу в росте между вами и противником.
  - Не бейте людей без веских на то причин. Избиение не является продуктивным решением ни для какой проблемы.

Сила- это скорость, перемноженная на массу. Отсюда сразу же становится понятно, что сила удара зависит от того сколько весит ваша рука, и насколько вы быстро ею выстрелите. Но на самом деле есть еще много нюансов.

По большому счету сила удара зависит не от того сколько весит ваша рука, а от того как вы вложите собственный вес. Имея вес 60 кг можно нанести удар с силой 1000 кг и больше.
Траектория и площадь ударной поверхности тоже играют не малую роль. Из школьных уроков физики мы знаем, что чем меньше площадь, тем больше давление! То есть если удар размазан и не сконцентрирован, то вас не спасет даже тот факт, что вы весите 80 кг. Вы можете весить 50 кг, но если вы вложите их в одну маленькую точку вы без проблем отправите оппонента в нокаут! Траектория имеет больше отношение к скорости. Чем точнее путь к цели, тем проще развить скорость руки во время удара.

Чтоб сделать сильный удар вам важно понять одну вещь. Одной руки не достаточно для достижения нужного эффекта. Первая ваша цель это научится задействовать все тело: ноги, бедра, корпус.

Для этого вам нужна всего лишь цель. В домашних условиях подойдет даже стена. Выдвинете руку вперед и идите к стене пока не упретесь кулаком, после сделайте пол шага назад. Из этого положения наносите удары в цель, вам не хватит длины руки поэтому используйте все тело для того чтоб дотянутся. Вот вы уже и сами не заметили, как начали работать всем телом. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не доведете до автоматизма.

Следующий ход - это тренировка на снарядах. Для этого нам подойдет груша боксерская лапа или макевара. Если у вас ничего нет забейте в гугле как сделать грушу своими руками, и вы найдет ответ на свои вопрос)

На груше лучше всего работать на выносливость. Старайтесь постоянно выдавливать мешок всем корпусом пока есть силы.

Для работы с лапой вам понадобится партнер, берете за руку любого своего друга и вперед! Ваша задача выбрать два-три любимых удара и отрабатывать, но не просто, а стараясь как бы пробить сквозь удар сквозь лапу, только тогда вы поставите мощный проникающий удар.

Работа на макеварах строится по тому же принципу только ваш партнер еще и оказывает давление на вас в то время как вы пытаетесь нанести удар.

Вам стоит так же уделить время для боя с тенью. Он поможет повысить скорость удара, а как было сказано ранее сила удара - это скорость, помноженная на массу. Наденьте грузики на руки бейте по воздуху на протяжении трех минут. После снимите грузики, и вы почувствуйте, как ваши руки летают. Постарайтесь закрепить это состояние выполнив еще один подход только без грузов.

Есть еще одно хорошее упражнение. Но оно актуально наверно только летом так как выполняется в воде. Возьмите два квадрата из дерева по размеру вашей руки. Приделайте к ним веревки и наденьте на руки. Зайдите с ними в воду и наносите прямые удары сопротивляясь давлению воды. Очень хорошо развивает толчковую и проникающую силу. Но если сейчас зима или у вас вообще нет водных источников по близости, то вы можете воспользоваться жгутами. Прикрепите один конец к стене, а другой возьмите в руки, и вы получите практически тот же эффект.

А вообще если вы не хотите заморачиваться с подбором программы тренировки, то грамотные люди уже все сделали за вас. Перейдя по ссылочке вы найдете уже идеально подобранную систему наработки удара над которой по трудился не один профессиональный боец.

С техникой разобрались теперь давайте перейдем к физической подготовке.

Для сильного удара важно сильно не забивать мышц. Поэтому лучше работать со своим весом. В этом вам поможет такой популярный вид спорта как . Его смысл заключается в том, чтоб накачаться собственным весом используя турники отжимания и брусья. В некоторых случаях применяются утяжелители.

Составьте график по которому будете заниматься. Лучше всего чтоб занятия проходили через один день.

Для прокачки всех мышц на турнике вам понадобится 6 подходов. Первые три обычным хватом, но меняя расстояние между руками и еще три обратным хватом так же меняя расстояние между рук.

На брусьях весь акцент идет на трицепс грудную клетку и плечи. В отжиманиях так же, как и на турнике нужно менять расстояние между руками чтобы задействовать разные мышцы.

По мимо воркаута есть еще пару упражнений помогающие сделать удар сильным. Первое и одно из самых эффективных это кувалда. Я думаю у каждого есть хоть один знакомый с машиной и у него наверняка есть уже не нужные покрышки. Зафиксируйте покрышки и бейте по ним кувалдой со всей мощи стараясь сопротивляется отдаче резины. Это упражнение позволяет хорошо развить ударную мощь, так занималось большое количество выдающихся бойцов.

Второе упражнение это броски тяжелых мячей. Оно известно, наверное, всем боксером так как тоже положительно влияет на силу удара.

Третье это эспандер. Зачастую молодые активные спортсмены не уделяют достаточного времени на работу с эспандером так она довольно монотонна и скучна. Но это один из немногих способов накачать предплечье которому стоит уделит нужное количество времени чтоб рука была более тяжелее.

Также еще обязательно почитайте о том, и .

Вот так следуя не хитрым советам вы сможете сделать свой удар более мощным и проникающим. Пишите ваши способы наработки удара в комментариях, а также подписывайтесь на блог в целях поддержки проекта. Не забывайте ставить лайки и делать репост. Всем удачи.