Как похудеть после родов, чтобы не нарушить лактацию и не навредить своему новорождённому малышу: основные принципы диеты для кормящих мам. Диета в послеродовой период

Для женщины, которая совсем недавно стала матерью, очень важно правильно питаться, так как от этого зависит не только ее здоровье, но и здоровье ее ребенка. С помощью диетического рациона питания организм матери получает все необходимые витамины, вследствие чего улучшается качество производимого ее организмом молока.

Особенности послеродового периода у женщины

Чаще всего после родового процесса женщина становится легче на 5 — 6 килограммов. Но, для восстановления былых форм данного потерянного веса может оказаться недостаточно, так как примерно больше четырех килограммов лишнего жира еще остается. Они накапливаются за период беременности для получения организмом необходимой энергии, которая понадобится во время родов и в период после них.

Все женщины после беременности резко поправляются либо наоборот худеют, а к некоторым возвращается их былая форма. Все изменения массы тела женщины связаны с соотношением уровня гормонов в организме, а также с питанием и образом жизни, который введет роженица. Не стоит особо переживать по поводу данного временного явления. Если придерживаться правильного питания и выполнять физические упражнения, то лишний вес со временем исчезнет, а женщина сможет приобрести желаемые формы своей фигуры.

Сразу поле родов категорически не рекомендуется соблюдать строгую диету. Особенно это касается женщин, которые кормят малышей грудью. В данном случае то, как питается молодая мама, полностью влияет на качество молока. Если поддерживается грудное вскармливание, тогда стоит подождать примерно 1,5 — 2 месяца до полного восстановления после родов и только тогда ограничивать свой рацион питания.

Необходимость диеты после родов в период лактации

Соблюдать диету во время грудного вскармливания очень важно. К основным причинам, из-за которых нельзя употреблять в пищу те или иные продукты относятся:

вздутие живота у новорожденного;
проявление у малыша реакции аллергического характера в виде диатеза;
влияние на вкус молока;
появление запоров у грудничка;
возбуждение нервной системы ребенка.

Запрещенные к употреблению продукты

Основные продукты, которые следует исключить из питания, желательно на весь период кормления (но не менее чем на 6 месяцев): чай крепкий, кофе, любой вид шоколада, острая, копченая, жареная пища.

Диета при прошествии нескольких недель после родов

Соблюдать строгую диету необходимо спустя 2 — 3 недели после родов. В этот период в рацион питания уже можно постепенно и осторожно, наблюдая за реакцией ребенка, вводить следующие продукты:

кислые и сладкие;
сырые овощи и фрукты, особенно капусту в любом виде;
соления, квашеные овощи;
молоко;
печенку и остальные субпродукты;
яйца, творог;
газированные и минеральные напитки;
бобовые растения.

Необходимыми для организма молодой мамы в этот период являются:

супы, которые не содержат капусты, приготовленные на воде не сладкие каши (особенно полезна овсянка);
рыба и мясо в варенном или тушеном виде, исключая консервы;
большое количество овощей и фруктов в вареном, тушенном или запеченном виде (очень полезна свекла);
макароны и картошка;
сыр твердый и плавленый, сметана;
грецкие орехи, морская капуста;
корнеплоды белого цвета белые в умеренном количестве.

Употребление в пищу сырых овощей требует особой осторожности, лучше всего начать со свеклы. Жидкости на протяжении первых дней после необходимо употреблять довольно немного — от 1,5 до 2 литров в сутки, так как при большем объеме кормящим мамам тяжело справиться с притоком молока.

Суточный рацион питания для кормящей матери выглядит примерно таким образом:

20 грамм сыра;
мясо, рыба 100 грамм;
сахар не больше 50 грамм;
творог 100 грамм;
молоко и кисломолочные продукты не больше 1 литра;
овощи 500 грамм, включая картофель в количестве 200 грамм;
фрукты 300 грамм;
яйца 1 шт.

Количество жидкости, транспортируемой в организм, составляет примерно 2 литра — этот расчет ведется с учетом количества употребляемого супа, соков, чая, молочных продуктов. Матери, которая кормит грудью, нужно обязательно употреблять жидкость в небольшом объеме за 20 — 30 минут до начала кормления малыша (к примеру, стакан теплого молока) — за счет этого улучшается секреция грудного молока.

Особое внимание нужно уделять продуктам, из-за которых может возникнуть аллергия у ребенка. К ним относятся: цитрусовые фрукты, мед, клубника, шоколад, консервация, кофе. Так же не стоит увлекаться яйцами и колбасой. Категорически запрещается в послеродовой период употреблять спиртные напитки.

В случае быстрого набирания веса необходимо исключить из рациона молодой мамы продукты, имеющие высокую калорийность. Это может быть жирное мясо, сливки, сметана, сахар, конфеты и шоколад, майонез.

Стоит проанализировать, хорошо ли женщина питается, потому что для выработки требуемых в сутки 800 мл молока ее организму необходимо получать 20 грамм жира, углеводов 45 грамм, 10 грамм белка (это соответствует, к примеру, порции тушеной капусты с котлетой и стакану молока или киселя). За весь период кормления у матери значительно увеличивается потребность в минеральных веществах и витаминах примерно в два раза.

У большинства женщин происходят проблемы с лактацией, обычно это случается на третьем месяце жизни ребенка. В этом случае не стоит падать духом, а рекомендуется снова пересмотреть свой рацион диетического питания, увеличить время, предназначенное для сна, и переложить часть обязанностей по уходу за малышом на родственников или на отца ребенка. Также, если ребенка как можно чаще прикладывать к груди, это тоже способствует появлению молока вновь.

Появление ребенка в доме - это всегда счастье и радость, особенно для новоиспеченной мамы. Однако после первых приятных хлопот и прогулок женщина начинает обращать внимание на то, какие изменения произошли с ее фигурой. Тут уж не за горами и послеродовая депрессия на фоне стресса, проблем и появившихся складок, растяжек, целлюлита.

Многие девушки спешат садиться на первую же жесткую диету, дабы скорее сбросить набранные 5-15 лишних килограмм и вернуться к юношеской фигуре. Однако так поступать ни в коем случае нельзя, ведь вы теперь не просто кокетливая девчушка, а мать, которая отвечает за благополучие ребенка. Конечно, если вы уже не кормите грудью малыша, то руки больше развязаны, и вы можете выбрать любую диету по душе. Но тут также следует помнить, что после беременности и родов организм перетерпел массу визуальных, гормональных и структурных изменений, поэтому быстрые, несбалансированные и жесткие диеты могут очень сильно повлиять на ваше здоровье и даже произвести обратный эффект (приобретете дополнительно пару килограмм и гастрит в придачу).

В этой статье мы представим вам профессиональные медицинские диеты, позволяющие постепенно, но стопроцентно сбросить вес как кормящей, так и не кормящей маме.

Поговорим о диете для женщин, кормящих грудью. Их рацион должен составляться таким образом, чтобы меню было насыщено сытными, питательными, здоровыми и натуральными продуктами без химии и промышленной обработки. Также диета может показаться на первый взгляд недостаточно ограничительной, но вы должны помнить, что правильное и регулярное кормление грудью позволяет терять значительное количество калорий и так.

Меню женщин, которые уже не кормят грудью, может быть низкокалорийное, но все же здоровое и полезное, чтобы не привести к неприятным последствиям. Также мамам можно начинать прибегать к физической активности - утренней гимнастике, йоге, утренним прогулкам с коляской по несколько часов, легким фитнесом на степах и т.д.

начинает действовать система частого и дробного питания небольшими порциями (4-5 перекусов размером со стандартное блюдце);
рацион ежедневно должен включать животную пищу (постная рыба, мясо, птица, субпродукты);
рекомендуется соблюдать питьевой режим и потреблять в день 1,5-2 л полезной жидкости;
рекомендуются умеренные физические нагрузки, занятия спортом, танцами, плаванием, бегом, йогой, участие в динамичных играх;
запрещено голодание, как и переедание, на время диеты следует забыть также о праздничных застольях и сытных посиделках в гостях;
запрещено питание по ночам, последний раз покушаться за 3 часа до сна, а перед сном можно выпить стакан сока или кисломолочного напитка;
какая бы не была сбалансированная и рациональная диета, обязательно принимайте поливитаминные и минеральные комплексы, необходимые пищевые компоненты, антиоксиданты;
все продукты следует готовить с минимальной тепловой обработкой (тушить, парить, варить), а лучше и вовсе потреблять свежими;
в продукты можно добавлять низкокалорийные некислые заправки: нежирная сметана и йогурт, растительное масло, разбавленный яблочный и винный уксус;
рацион должен включать достаточное количество витаминной и белковой пищи.

Дополнительные требования для женщин, кормящих грудью:

категорически следует отказаться от кислых продуктов (цитрусы и другие фрукты, уксус), жаренных и жирных блюд, жирных соусов и масле, алкоголя, копченостей и шоколадных продуктов;
более сытный и сбалансированный рацион, ведь голодание может спровоцировать снижение лактации или ее полное прекращение;
в меню кормящей матери обязательно должны присутствовать молочные и кисломолочные продукты, животные и растительные белки, супчики, орехи и семечки, отварные овощи, запеченные и вяленые фрукты;
физические нагрузки должны быть сведены к минимуму: прогулки, утренняя легкая гимнастика, недолгие занятия йогой, а вот тяжести носить запрещено;
в первую неделю грудного вскармливания следует исключить из рациона свежие овощи и фрукты (только термически обработанные), любую капусту и бобовые продукты, квашенную и маринованную пищу, соленья, консервы, сдобную выпечку и хлеб, куриные яйца. Все это необходимо, чтобы избежать вздутия, диареи или запоров у младенца, а также аллергии на определенные продукты в виде диатезов, покраснений и т.д.

Главные плюсы диеты после родов:

возможность похудения без последствий для организма и здоровья, в том числе для лактации;
эффективность диеты - потеря до 5 лишних кг за месяц;
нет ограничений по продолжительности диеты, вы можете ее придерживаться ровно столько, сколько требует ситуация и ваши ожидания;
диета для родившей женщины сбалансированная, сытная и вкусная, что позволит готовить блюда сразу на всю семью;
все продукты диеты доступны на рынке, не требуют особых затрат времени и сил на приготовление;
диета совместима с умеренными физическими нагрузками и не провоцирует истощение мышечной массы;
не сопровождается неприятными последствиями и проблемами со здоровьем;
практически не имеет недостатков и противопоказаний;
нет необходимости считать калории, изучать качественный состав пищи, взвешивать порции;
диета позволит улучшить внешний вид, сделать волосы шелковистыми, ногти крепкими, а кожу сияющей и упругой;
нормализуется обмен веществ и водно-солевой баланс;
укрепляется иммунитет и кормящей мамы, и ребенка;
помогает уменьшить объем желудка, поэтому наедаться вы будете совсем небольшими порциями;
вырабатывает полезные пищевые привычки: дробное и частое питание, отсутствие ночного обжорства, обильное питье, выбор исключительно полезных и натуральных продуктов.

Набор продуктов для диеты после родов, примеры меню для кормящих и некормящих мам

Как мы уже упоминали, в меню женщин после родов должны быть питательные, полезные, натуральные и, конечно же, вкусные продукты. Правда, некоторые из них не подходят кормящим мамам. Разберемся детальнее, из каких продуктов следует составлять послеродовое меню:

злаки и крупы (бурый рис, гречка, овсянка, перловка, ячневая и пшеничная каши, ограниченно манка);
цельнозерновой хлеб в виде тостов и гренок (отрубной, ржаной) - не более 2 шт. в сутки;
овощи и огородная зелень, грибы (помним про исключения для кормящих мам);
бобовые, чечевица, горох, кукуруза (кормящие женщины исключают их первые недели);
соевые продукты;
фрукты и ягоды, сухофрукты (для беременных только сладкие и кисло-сладкие);
растительные масла (оливковое, кунжутное, льняное);
орехи, семечки, семена (не более горстки в день);
молочные и кисломолочные продукты минимальной жирности;
красное мясо (телятина, ягненок, нутрия, кролик, постная свинина);
птица (перепел, индюшка, курица) без кожицы;
субпродукты (яйца ограниченно для кормящих);
рыба (лучше постная морская) и морепродукты;
любые нежирные супчики;
натуральные сладости (зефир, варенье, мед, мармелад, безе, желе), а вот домашнюю выпечку и шоколад сильно ограничиваем;
полезные напитки (травяные и зеленые чаи, имбирный напиток, отвар шиповника, натуральный кофе и какао, овощные и фруктовые фреши, нектары, ягодные смузи и морсы, компоты, узвар, минеральная несоленая вода).

На период диеты, будь это месяц, два или более, следует отказаться от полуфабрикатов, фаст-фуда, быстрой пищи из пакетиков, закусок, копченостей, жирной и жареной пищи. Также убираем из рациона консервацию, маринады, промышленные соусы и заправки, майонез. Ограниченно следует употреблять кондитерские изделия, сдобную выпечку, макароны, печенья, соль и сахар в чистом виде, так как все это сильно замедляет процесс похудения. Ну и, конечно, никаких алкогольных напитков, энергетиков, сладкой газировки, а также пакетированных соков, кофе и других напитков из стиков.

Переходим непосредственно к вариантам похудения после родов.

Диетическая программа похудения для кормящих мам. Она рассчитана на более длительное время, включает только полезные для мамы и ребенка продукты с низким содержанием аллергенных ингредиентов. Программа расписана на 6 недель, после которых можно немного пересмотреть рацион (сделать более сытным или менее калорийным), в зависимости от полученных результатов и ожиданий.

Ниже приведены примеры рациона для каждой конкретной недели. Ориентируясь на указанные объемы и компоненты (углеводы, белки, липиды), вы сможете составить собственный рацион из разрешенных продуктов, чтобы сделать питание более разнообразным и интересным.

Первая неделя.
Завтрак включает паровую гречневую кашу на воде, 1 тост с тонким слоем сливочного или оливкового масла, зеленый чай.
Перекус - натуральный несладкий йогурт плюс 3 столовые ложки отрубей.
На обед съедаем овощной супчик, тыквенное пюре и тушенную в нежирной сметане телятину. Запиваем яблочным фрешем.
Перекус - жменя орехов (фундук, миндаль, кешью, грецкие) с чаем.
Ужин состоит из овощного рагу (морковь, цуккини, сладкий перец, томаты). На десерт положен стакан нежирного молока с добавлением мюсли.

Вторая неделя.
Завтрак включает 1 отварное яичко, 2 запеченных яблока и порции овсянки на воде. Запиваем все травяным отваром.
Перекус - отрубной тост с тонким ломтиком твердого сыра. Запиваем персиковым нектаром.
Обед включает суп-пюре из картошки, цуккини, сельдерея и томатов. Также съедаем небольшую порцию отварного бурого риса с паровым рыбным биточком.
Перекус - творожная запеканка с ягодами, стакан кефира.
На ужин готовим запеченные овощи с кусочками куриного филе. Съедаем 1 грушу и запиваем все имбирным напитком.

Третья неделя.
Завтрак включает мюсли с сухофруктами, сваренные на воде, ржаной тост с кусочком филе. Запиваем все натуральным какао.
Перекус - 2 печеные груши.
На обед положен куриный супчик с овощами, порция запеченной рыбы. Запиваем морковно-свекольным фрешем.
Перекус - салат из нежирного сыра, отварного яичка и моркови.
На ужин положена порция творога с бананом и медом. Запиваем все бифидоком.

Четвертая и пятая недели.
Завтрак включает рисовую кашу с изюмом и шафраном, кусок творожной запеканки с фруктами. Запиваем все чаем.
Перекус - отрубной тост с сыром, стакан ряженки.
Обед состоит из супа-лапши на говяжьем бульоне. Также положен салат из морепродуктов (нежирная рыба, мидии, кальмары, ламинария, отварная морковь, постная сметана).
Перекус - стакан натурального какао и 2 зефирки.
Ужин состоит из паровых овощей с отварной телятиной, 1 свежего огурчика и томата. Запиваем все травяным отваром.

Шестая неделя.
Завтрак состоит из любой каши на воде, 1 отварного яйца, чая или кофе.
Перекус - 1 свежее яблоко и стакан бифидока.
Обед включает уху, запеченную рыбу и ржаной тост. Запиваем ягодным смузи.
Перекус - салат из отварной моркови, свеклы и грецких орехов.
Ужин включает запаренный бурый рис с куриным филе и овощами (не больше 250 г). Запиваем теплым молоком с медом.

Как мы упомянули, диетического питания можно придерживаться до достижения поставленных целей. Но важным условием для кормящей мамы остается включение в ежедневный рацион животных протеинов (мясо, птица, рыба, морепродукты, субпродукты), а также кисломолочных и молочных напитков. Свежие овощи и фрукты следует употреблять осторожно, ведь они могут неблаготворно повлиять на пищевой тракт младенца.

Диета после родов для некормящих женщин. Этот вариант диеты менее калорийный и может включать продукты, не рекомендованные при лактации. Также он менее продолжительный, ведь результат в похудении более заметен. Плюс благотворно на метаболизм да и похудение в общем влияют регулярные (по возможности) занятия спортом. За месяц такой диеты можно потерять до 7 лишних килограмм.

Вариант меню № 1:
Завтрак включает овсяные хлопья с тертым яблоком, заправленные молоком. Также положено 1 куриное яйцо и зеленый несладкий чай с лимоном.
Перекус - греческий салат, куриный суп-лапша (200 г) и цельнозерновой тост. Запиваем грейпфрутовым фрешем.
Перекус - пару ломтиков ананаса, 100 г ряженки.
На ужин положены паровые овощи с рыбой или курицей. На десерт порция желе. Запиваем имбирным напитком.

Вариант меню № 2:
Завтрак состоит из овощного пюре (перетереть овощи в блендере), отрубного тоста с ломтиком куриного филе. Запиваем все бифидоком.
Обед состоит из запаренного бурого риса с морепродуктами. Также положен салат из нескольких видов капусты с огородной зеленью под маслом оливы. Запиваем цитрусовым фрешем.
Перекус - стакан несладкого домашнего йогурта с ягодами и мюсли (2 столовые ложки).
Ужин включает овощное рагу с куриным филе. Также положен персик или груша и травяной чай.

Вы можете смело вносить изменения в эти варианты меню, составляя свой собственный низкокалорийный, но питательный рацион. Не забываем про обильное питье, необходимое для поддержания метаболизма.

Как выходить из диеты после родов

Все подобные диеты очень здоровые, сбалансированные и питательные, поэтому вы можете придерживаться подобного рациона хоть всю жизнь - хуже не будет. Со временем вес стабилизируется на здоровой отметке и перестанет уходить, поэтому вы сможете просто питаться здоровой пищей без видимых изменений.

Если же вы устали от подобного рациона, хотите насладиться шашлыками, макаронами и бургерами, то вводить подобную пищу в меню придется постепенно.

Начать можете с увеличения калорийности каждого приема пищи, пока не достигнете комфортной для вас отметки. В первую очередь добавьте в рацион еще больше овощей и фруктов в любом виде, молочной продукции и мяса, цельнозерновых каш и такой же выпечки. Затем можете добавлять по одному новому продукту каждый день, к примеру: первый день - макароны, второй - шоколад, третий - кусок шарлотки, четвертый - бокал столового вина и так далее.

Важно вовремя остановиться и выбрать оптимальное меню для поддержания веса на необходимом уровне, ведь потерянные килограммы могут постепенно вернуться. Учитесь заново кушать «за одного»!

Также не забываем про интенсивные занятия спортом, посещение саун и бань, выполнение контрастных душей и ручного массажа проблемных мест. К сожалению, питание не спасет вас от появившихся растяжек, обвислостей и дряблостей. Обязательно занимайтесь спортом и применяйте косметические средства для коррекции состояния кожи.

Не забываем и про питьевой режим, который обязателен для сохранения нормального веса. В день положено употреблять не менее 1,5 л полезной жидкости.

Недостатки и противопоказания для диеты после родов

Из минусов диеты можно назвать разве что низкую эффективность, ведь за месяц диеты вы потеряете не более 5 кг лишнего веса. С другой стороны, это будет очень полезно для вашего организма и не послужит дополнительным стрессом, да и питание для таких результатов вполне комфортное и сытное.

Еще один недостаток - рацион включает достаточное количество недешевых продуктов, особенно вне сезона (фрукты, ягоды, овощи), а также мясную и молочную продукцию. Конечно, гораздо дешевле было бы питаться перловкой или макаронами с фаршем, запивая недорогим черным чаем. Однако от такой пищи вы не только не похудеете, но и прибавите в весе. А при лактации даже думать забудьте о бюджетном питании, ведь важнее здоровье ребенка!

Противопоказаний у диеты также минимум - врачи одобряют и рекомендуют указанные в статье варианты для похудения после родов. Из противопоказаний можно выделить следующие:

серьезные заболевания внутренних систем организма (сердечнососудистой, нервной, эндокринной, мочеполовой, пищеварительной);
наличие аллергии на рекомендованные продукты;
нарушения обмена веществ;
ослабленный иммунитет;
тяжелые роды и особенные предписания врача;
недавно перенесенные заболевания, операции;
наличие активных воспалительных и инфекционных процессов;
психологические расстройства (булимия, анорексия);
наличие сахарного диабета;
повышенный уровень холестерина.

Организм ребенка после рождения еще очень слаб и его кишечник в течение первых месяцев не способен усваивать многие продукты, содержащие белок, сахар, консерванты и жиры. Это следует знать молодой маме, которая решила не лишать ребенка удовольствия от грудного вскармливания. К тому же эта окажет очень положительный эффект и для фигуры мамы, обеспечив ей быстрое и заметное похудение.

Итак, составим подробный список допустимой и неприемлемой пищи для кормящей мамочки. Для начала разберем запретные продукты.

Молоко. Коровье молоко, разлитое по пакетам, в которые не известно что добавляют для долгосрочного хранения напитка, содержит в себе большое количество тяжелоусваемого белка, особенно если его жирность более 1,8%. Его можно употреблять в крайне малых дозах. Но лучше вовсе воздержаться.

Орехи, цитрусовые, клубника, шоколад, красные овощи, яйца, мед, семечки - все эти продукты содержат аллергены. Их употребление небольшими порциями допустимо только после того, как ребенку исполнится хотя бы 5 месяцев. До этого возраста они под запретом! Многие мамы утверждают, что ели все это и ничего не было у ребенка, никакой реакции. Что ж, возможно им просто повезло, а возможно они делали все настолько аккуратно и не увлекались данной пищей, что организм ребенка получил слишком маленькую дозу аллергена и быстро к нему приспособился.

Сладкое. Сахар провоцирует такие известные реакции слабого организма, как диабет, диатез, ожирение. Зачем вам эти проблемы? Опять же, стоит потерпеть всего несколько месяцев, и конфетки с пирожными можно будет вернуть в свой рацион, конечно же без фанатизма. А фигура скажет только "спасибо".

Также следует исключить из употребления острые приправы, лук, чеснок, уксус, капусту - это портит вкус вашего молока, и малыш может отказаться от груди.

Теперь перейдем к тому, что же можно. Пища должна быть обязательно либо вареной либо тушеной. Различные каши из круп: гречневые, рисовые, овсяные - на ваш вкус. Супы желательно делать не жирными, на овощном бульоне либо на бульоне из белого мяса.

Овощное рагу, макаронные изделия, картофель, зеленые и желтые фрукты, сливочное масло, твердый нежирный сыр, речная рыба, белое мясо, овощные зеленые салаты - это все можно, нужно и очень полезно!

Отличной заменой молоку станет кефир. А еще лучше био-кефир. Если очень хочется сладкого, то можно позволить немного зефира или темного шоколада. Из фруктов можно зеленые яблоки, груши, не больше одного банана в день, персики и нектарины по чуть-чуть. Откажитесь от консервированных фруктов, от всего, что содержит консерванты, ГМО, стабилизаторы, Е-коды, красители.

В любом случае, главное следить за реакцией малыша, его организм даст вам понять, что вы съели не то. Появятся высыпания на лице и теле, либо изменится цвет стула. В этом случае нужно будет только отказаться от неусваемого продукта и все пройдет. Счастливого вам родительства!